Полезные советы
Диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без вреда для здоровья и с максимальными результатами потери веса. Оказывается, мало соблюдать рекомендованный рацион: нужно придерживаться в течение голодания нескольких правил. Это принципы здорового образа жизни, которые можно взять на вооружение и в дальнейшем.
По здоровью
- Пройдите перед белковой диетой медицинское обследование на наличие противопоказаний.
- Получите на голодовку разрешение диетолога и врача.
- Принимайте поливитамины на протяжении всей голодовки.
- Почувствуете приступы головокружения и слабости — увеличьте в рационе количество углеводов. Разрешается на завтрак съедать овсяную кашу.
- Умейте вовремя остановиться: при существенном ухудшении самочувствия от белковой диеты лучше отказаться.
- На время похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
По питанию
- Составьте меню со специалистом.
- Питайтесь строго по часам, в одно и то же время.
- Ужинайте не позднее 4 часов до сна. Если у вас 6-разовое питание, последний приём пищи должен быть за 2 часа.
- Считайте калории: тратить нужно больше, чем потреблять.
- Пейте чистую воду по 1,5 литра в день.
- Следите за весом.
- В рацион белковой диеты должны входить блюда на пару, либо тушёные, либо отварные, либо запечённые. Жарка запрещена.
- Объём рекомендуемых порций: по 150 гр любого блюда, 200 мл напитков — за 1 раз. Фрукты примерно по 100 гр.
- Не злоупотребляйте солью.
По образу жизни
- Ложитесь спать до 23.00.
- Спите по 8 часов в сутки.
- Гуляйте пешком ежедневно на свежем воздухе.
- Оставьте на время силовые виды спорта и кардиотренировки.
- Занимайтесь велоспортом, плаванием, шейпингом, аэробикой.
- Поддерживайте бодрость духа и хорошее настроение.
- Откажитесь от курения, алкоголя, наркотиков и шумных вечеринок.
Может показаться, что какие-то моменты вообще никак не касаются белковой диеты. На самом деле в процессе похудения важен каждый нюанс. Например, те, кто не высыпается, может сорваться и не закончить голодовку, так как организму нужны силы для преодоления этой трудности. Так что помогите ему в этом. Ну и, наконец, один из самых ответственных моментов — составление меню.
Как действует белковая диета, ее основные принципы
Так как прекращается поступление углеводов в организм, начинают использоваться жировые запасы. Конечно, в рационе присутствует определенное количество углеводов и жиров, однако это малое количество абсолютно не мешают похудению, так как они расходуются на работу мозга, мышц и внутренних органов.
Главный плюс диеты в том, что белок вообще не откладывается в жировую ткань, а расщепляется и расходуется на нужды организма.
На белковой диете не стоит сильно снижать суточную калорийность рациона, так как действие основывается не на снижении питательности рациона. Белковая диета хорошо разгоняет метаболизм, что позволяет употреблять больше калорий без риска набрать лишние килограммы. Чтобы улучшить эффект, необходимо потреблять достаточное количество жидкости, увеличить двигательную активность и принимать витаминные комплексы.
Такую схему питания будет сложно придерживаться тем, кто не может отказаться от мучного и сладкого, ведь исключается не только сахар, но и любые источники углеводов. Именно поэтому выдержать диету будет сложно людям, работа которых связана с умственной деятельностью.
Эффект снижения веса на диете достигается в несколько этапов:
- Расходование гликогена и лишней жидкости. Быстро уходит вес, однако еще не происходит жиросжигание. В первые дни может быть слабость и головокружение;
- Питание белковой пищей и запасами. Организм перестраивает свой тип питания, расходуются запасы жира и используется поступающий в организм белок;
- Снижение инсулина в крови, как следствие, понижение аппетита и и сжигание жира. Простые углеводы, особенно сахар, провоцируют скачок инсулина, что блокирует сжигание жира и увеличивают аппетит. Поэтому в день на белковой диете разрешается употреблять от 50-70 г углеводов, желательно медленноусвояемых.
Схема питания
Уже говорилось, важная часть белково-углеводной диеты для похудения — самостоятельно подобрать в меню верное чередование белковых и углеводных дней. Для входа в процесс попробуйте вариант, подходящий наибольшему числу клиентов: 4 дн. разгрузка (белковые) + 1 д. загрузка (углеводный), повтор.
Может также сработать:
- 5 дн. разгрузка + 2 дн. загрузка, повтор;
- 1 д. смешанный + 2 дн. разгрузка + 1 д. загрузка, повтор.
Первый этап
Меню белкового дня без углеводов при данной диете предполагает 3 г белка на килограмм веса. То есть при массе тела 70 кг вам понадобится 210 г.
Если в планах сбросить больше 10 кг, считайте количество белка не от исходного, а от желаемого веса. То есть если цель 50 кг — потребляем 150 г белка.
В этот день можно есть:
- нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, морепродуктов;
- яйца, сыр, творог.
Если этап разгрузки у вас более 2-х дней, допустимо немного зелёных, не содержащих крахмал овощей: огурцы, брокколи, петрушка, сельдерей и пр. В них присутствуют углеводы, но большой процент составляют пищевые волокна (клетчатка). Она крайне важна.
С трепетом относимся к режиму питья при белково-углеводной диете — в меню на каждый день должно быть не менее 2 литров воды!
Считаем по таблице потребления калорий свою норму дневного калоража и стараемся не выходить за минус 500 от нормы.
Примерное меню:
- завтрак: нежирный натуральный йогурт;
- второй завтрак: 3 отварных яйца (три белка, один желток, чтобы снизить жирность), нарезка из огурцов и зеленого лука;
- обед: запечённое филе индейки с зеленью;
- полдник: нежирный творог;
- ужин: жареный морской окунь с листовым салатом;
- перед сном: 1 стакан ряженки или простокваши.
Кофе, травяной, чёрный, зелёный чай без сахара не ограничено. Жидкости не менее 2-х литров.
Второй этап
В высококалорийный углеводный день на белково-углеводной диете все подсчёты отменяются, калорийность повышается до комфортного уровня, в пищу идут продукты с низким гликемическим индексом, то есть сложные углеводы. Разрешены:
- цельнозерновые мучные изделия и макароны;
- блюда из круп, бобовых, бахчевых, овощные и крупяные супы;
- овощи, фрукты в свежем, тушёном, печёном виде;
- молочные и кисломолочные продукты;
- натуральные соки, смузи, компоты;
- ограничений на белковые блюда и пищевые волокна нет.
В качестве награды, то есть нечасто, можно позволить себе любимые лакомства, сладости, шоколад.
Примерное меню:
- завтрак: овсяная каша на молоке с изюмом;
- второй завтрак: фруктовый салат, заправленный нежирными сливками;
- обед: спагетти карбонара с овощным салатом, заправленным оливковым маслом и лимонным соком;
- полдник: 2 абрикоса/мандарина/сливы;
- ужин: рыба, запечённая в фольге с рисовым гарниром;
- перед сном: 1 стакан кефира.
Третий этап
До обеда при белково-углеводной диете в меню углеводная пища, а в обед смешанные блюда (белки и углеводы), вечером возвращаемся снова к чистому белку. По сути это день перехода от углеводного дня к белковому. Он может вам не понадобиться.
Но, возможно, вам потребуется вместо него полноценный углеводный. После загрузки вы должны чувствовать себя бодро, энергично, вам легко должны даваться тренировки, работа, иная активность. Если так не происходит — значит, загрузка коротковата, и вам необходимо больше.
Меню на смешанный день:
- завтрак: мюсли с фруктами и йогуртом без добавок;
- второй завтрак: грейпфрут;
- обед: борщ с говядиной;
- полдник: творожная запеканка;
- ужин: отварная куриная грудка с зеленью;
- перед сном: 1 стакан бифидока.
Белковые напитки для быстрого похудения
Чаще всего белковые коктейли готовят из спортивного питания, смешивая с любой жидкостью. Базовый рецепт для домашних рецептов — пачка творога низкой жирности с 1-2 стаканами молока, и к ним можно добавлять бананы, мед, овсяные хлопья, творог, ванильный сахар, корицу, яичный белок, грецкие орехи, изюм, курагу, льняное масло и т.д.
Про белковые коктейли для похудения читайте СТАТЬЮ
Однако, для снижения веса необходимо следить за калорийностью питания в целом и калорийностью коктейля в частности.
- Рецепт белкового коктейля: Смешайте в блендере 350 мл молока и 1 пачку обезжиренного творога. Он содержит всего 244 калории, 32 г белков, 27 г углеводов и абсолютно отсутствуют жиры.
- Коктейль из творога и питьевого йогурта. Ингредиенты нужно перемешать в блендере и добавить сахарозаменитель или сухофрукты. Калорийность зависит выбранного творога и йогурта. Не стоит брать обезжиренный, потому что плохо усваивается кальций, лучше съесть меньшую порцию.
- Коктейль для похудения. К пачке творога и молоку добавить 1 столовую ложку льняных семян, клубники по вкусу. Этот коктейль для снижения веса на 306 калорий содержи 33 г белков, 36 г углеводов и 3 г жиров.
- Рецепт белкового коктейля для восстановления энергии. К пачке творога и стакану молока добавьте 2 чайные ложки быстрорастворимого черного кофе. Напиток получиться на 244 калорий с составом: 32 г белков, 27 г углеводов, 0 г жиров. Так же за основу можно брать не только творог и цельного молоко, также это могут быть порошки, протеин из спортивного магазина.
1 Суть и принцип работы белковой диеты
Белковая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Белки или протеины — необходимые для полноценной работы организма вещества, которые:
- являются строительным материалом мышечной массы;
- участвуют во всех обменных процессах;
- необходимы для здоровья нервной системы и мозговой деятельности.
В сутки необходимо от 100 до 140 г белков женщинам и от 115 до 170 мужчинам. Точная цифра зависит от возраста, образа жизни и индивидуальных параметров человека:
| Женщины | Мужчины |
|
|
Для переваривания и усвоения белков организм тратит много сил, поэтому во время высокобелкового диетического рациона с резким ограничением углеводов израсходуется энергия из существующих жировых запасов. Когда сжигается жировая прослойка, и при этом формируются мышцы, тело приобретает красивую подтянутую форму. Похудение считается комфортным и быстрым — практически не ощущается голод, а результаты за месяц могут достигать -10 кг.
Продолжительность похудения с повышенным содержанием белка и ограничением углеводов составляет от недели до месяца, при строгих вариантах может продлиться дольше.
Противопоказания
Белковая диета отлично подойдет спортсменам или просто людям, которые хотят эффективно похудеть и вернуть телу упругость всего за 7 дней.
Что же касается противопоказаний, то они также имеются. К примеру, врачи-диетологи гастроэнтерологи запрещают белковую диету на неделю людям, которые имеют проблемы с функциональностью желудочно-кишечного тракта. Нельзя находиться неделю даже на самой простой белковой диете беременным и кормящим мамам. Обилие белка может негативно сказаться на людях старшего возраста или детях.
Если вы страдаете болями в суставах, лучше не экспериментировать. Тоже самое касается тех, кто страдает болезнями сердца.
Если у вас имеются проблемы с пищеварением или медленный метаболизм, то меню белковой диеты в течении 7 дней не для вас.
Салаты
Салаты дополняют мясные блюда или выступают в виде самостоятельного высокобелкового блюда.
Салат с консервированным тунцом
Рецепт №16 Способ приготовления:
- Слить лишнюю воду из тунца, размять вилкой.
- Огурец и перец нарезать небольшими кубиками, измельчить шпинат.
- Смешать все ингредиенты.
***Вместо шпината можно использовать любую зелень.
Ингредиенты: — консервированный тунец в собственному соку – 1 банка; — огурец – 80 г; — болгарский перец – 40 г; — шпинат – 1 пучок.
Салат из курицы и спаржи
Рецепт №17 Способ приготовления:
- Разобрать цветную капусту на соцветия, отварить до готовности вместе с куриным филе и нарезанной спаржей.
- Огурцы нарезать тонкой соломкой.
- Соединить все ингредиенты, добавить горошек, соль и специи.
- Добавить оливковое масло и лимонный сок, перемешать.
Ингредиенты: — куриное филе – 350 г; — огурец – 250 г; — цветная капуста – 250 г; — сельдерей – 50 г; — зеленый горошек консервированный – 50 г; — спаржа – 100 г; — оливковое масло – 2 ст.л.; — лимонный сок – 2 ст.л.; — соль, перец – по вкусу.
Общая информация
Правильное питание – залог здоровья и долголетия. Разнообразный, питательный и сбалансированный рацион позволяет человеку чувствовать себя бодрым, энергичным и полным сил. Для женщины, планирующей беременность, он играет особо значимую роль.
В рамках подготовки к экстракорпоральному оплодотворению особое внимание уделяется соблюдению принципов правильного питания, ведь это может значительно повлиять на успешный исход процедуры. Принцип белковой диеты при ЭКО заключается в следующем:
Принцип белковой диеты при ЭКО заключается в следующем:
- белки и клетчатка как основа питания;
- жиры растительного происхождения рекомендованы только в ограниченном количестве;
- животные жиры – исключить из рациона;
- углеводы – сократить потребление.
Репродуктологи медицинского центра К+31 назначают диету с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждой пациентки.
Кроме изменений в питании, женщине необходимо придерживаться общих норм здорового образа жизни: соблюдать режима сна, потреблять рекомендованное количество жидкости (около 2 литров), умеренно заниматься спортом.
Планируя искусственное оплодотворение, стоит отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, а также от соблюдения разнообразных жестких диет для поддержания стройной фигуры. Голодание угнетает репродуктивные функции яйцеклетки и значительно снижает шансы на успешное проведение процедуры.
Почему необходимо потреблять больше белка, чем обычно? Потому что он является фундаментом для клеток, органов и тканей организма. Он принимает участие в жизненно важных процессах в организме, что позволяет избежать некоторых осложнений и заболеваний.
Диеты с ограничением калорий – классическая диета
Диеты, ограничивающие калории, обычно содержат мало жиров. Наиболее популярная такая диета – классическая. Ее применяют уже более 40 лет, и она рекомендована большинством научных обществ, за что и получила свое название.
По статистике, такая диета может снизить массу тела на 10 кг за 6 месяцев или на 10% через 18 недель, однако через год возврат к прежней массе тела происходит у каждого 3-го больного, а через 3 года – почти у всех.
Суть классической диеты
Классическая диета – это высокоуглеводная диета с содержанием калорий, соответствующих степени избыточного веса. Энергетическая ценность обычно составляет 1200-1500 ккал/сут. для женщин и 1500-1800 ккал/сут. для мужчин. По отношению к действующему рациону предполагается дефицит калорийности 500 ккал/сут., при ограничении текущего потребления жиров на 1/3. В этой диете около 60% энергетической ценности приходится на углеводы, около 25% на жиры и 15% на белки.
Недостатки, побочные эффекты, отдаленное действие классической диеты
Проблема в том, что высокоуглеводная диета эмпирически сочетается с увеличением веса в механизме постпрандиальной гипергликемии и стимуляцией ею секреции инсулина, с последующим накоплением углеводов с такой же легкостью, как и жиров. Также ограничительные диеты снижают термогенез и повышают энергоэффективность организма, поэтому они малоэффективны. Побочные эффекты ограничительных диет во многом касаются психики.
Принципы белковой диеты
Белок имеет большое значение для правильной работы организма. Из этого вещества сформированы мышечные ткани, органы, клетки крови и иммунные тела. Также оно входит в структуру кожи, волос, ногтей.
К основным функциям белков относят следующее:
- Структурная. Белки считаются основой для строительства тела. Они входят в состав костей, волос, кожи, мышц.
- Обменная и ферментная. Основой гормонов и ферментов является чистый белок или его соединение с другими элементами.
- Транспортная. Белки переносят в органы и клетки важные элементы. К ним относятся молекулы, ионы, полезные вещества. Так, гемоглобин транспортирует кислород к клеткам организма.
Белки важны для правильного функционирования иммунной системы. Они обеспечивают надежную защиту от инфекций. Помимо этого, данные вещества поддерживают красоту и молодость. Это происходит за счет обновления волокон эластина и коллагена.
В человеческий организм белковые вещества попадают из животной пищи. Она включает много ценных аминокислот, которые требуются для организма.
Растительные белки не обеспечивают организм достаточным количеством аминокислот. При этом они способны объединяться с другими веществами. Это позволяет получить полноценный белок.
При нехватке белков в организме возникают обменные нарушения. Основной принцип белковой диеты — это пополнение организма важными веществами, которые требуются для его нормального функционирования. В обычном рационе количество белков обычно составляет 12 %. В период соблюдения диеты этот показатель существенно увеличивается благодаря снижению объема жиров и углеводов.
Какие системы питания существуют (Дюкана, кетоновая, Аткинса) и насколько они эффективны
Существует несколько программ питания на 7, 14 и более дней, основанных на преобладании в рационе белка. Расскажем о самых эффективных из них.
Создатель диеты – Пьер Дюкан
Система Дюкана
Смысл этой системы заключается в том, что белковой пищи потребляется много, а углеводной – в ограниченных количествах.
Система питания Дюкана состоит из 4 этапов, каждый из которых отличается своими правилами. Однако для всех есть общие принципы:
- ежедневно выпивать не меньше 1,5 литров воды;
- ежедневно должны быть хотя бы минимальные физические нагрузки – зарядка и пешие прогулки.
Первый шаг
Питание на этом этапе основано на нежирных белковых блюдах: мясо курицы и индейки без кожи, рыба, яйца, говяжья вырезка и нежирные молочные продукты. Жарить на масле категорически запрещено, но можно использовать все остальные способы готовки – например, готовить на пару. Дополнительно в рацион разрешается добавить специи и зелень. Обязательно необходимо поддержать работу кишечника и ежедневно принимать полторы столовой ложки овсяных отрубей. Запрещено есть свинину, сосиски, рис и другие крупы, фрукты, сладости, хлеб, мучное, бобы и сахар.
Второй шаг
Этот шаг уже будет легче и длится он больше двух недель. На нём совмещаются белковые и овощные дни. Белково-овощная диета разнообразна и легка, особенно в сравнении с белковыми днями. Ориентировочная потеря веса составит больше 4-х кг. Если сбросить нужно не больше 10 кг, то дни чередуются друг с другом через один, а если больше – 5 через 5. Длительность этапа рассчитывается исходя из простой формулы: 1 потерянный килограмм = 7 дней.
Белковые дни полностью повторяют меню из первого шага. Единственное уточнение – разрешается добавить огурцы. В овощные дни можно употреблять любые овощи, кроме свёклы, авокадо и картофеля. Их нельзя заправлять майонезом, зато можно варить и запекать. Также нужно ежедневно потреблять 2 ложки отрубей. Запрещённые продукты такие же, как раньше.
Лестница питания
Третий шаг
На этом этапе закрепляется полученный результат. На каждый сброшенный килограмм необходимо 10 дней закрепления. Да, кажется, что это очень долго, но именно так можно обеспечить красивую фигуру. Запрещено есть сахар, сладкое, мучное и мясные полуфабрикаты.
Разрешается употреблять всё, что было на предыдущих этапах, но с дополнениями: в день добавляются фрукты (нельзя только виноград, финики и бананы), 2 кусочка цельнозернового хлеба и 40 г сыра. Дважды в неделю можно приготовить продукты, содержащие крахмал, например картофель. И также 2 раза в неделю разрешается устроить праздник и есть всё, что хочется, но, конечно, без фанатизма.
Четвёртый шаг
На этом шаге предполагается, что система питания уже вошла в привычку и стала образом питания в принципе. Теперь уже нет запрещённых продуктов, но рекомендуется 1 день в неделю устраивать белковым. Конечно, нападать на сладкое и вредное и есть его в огромных количествах не стоит – никакая диета не спасёт от увеличения веса и потери достигнутого результата.
Кетоновая диета
На этой диете разрешено есть мясо, рыбу с высоким содержанием жиров, яйца, зелёные овощи (шпинат, капусту, огурцы или цукини), помидоры, авокадо, малину, клубнику, грибы, растительные и сливочное масла, твёрдые и мягкие сыры, нежирный творог, сметану и йогурт, а также все специи, миндаль, арахис, грецкие и кедровые орехи. Поэтому меню можно составить весьма разнообразным.
Кетогенная диета
Диета категорически не подойдёт тем, у кого есть проблемы с почками и сердечно-сосудистой системой, диабет и расстройство пищевого поведения. Вот какие побочные эффекты ждут при соблюдении кето-диеты:
- негативное влияние на работу почек;
- обезвоживание, запор, риск сердечных заболеваний.
У «кето» есть достоинства и существенные недостатки, поэтому переход на эту диету стоит тщательно обдумать.
Диета Аткинса
Диета Аткинса похожа на диету Дюкана. Здесь также есть 4 шага – вводный, основной (направленный на снижение веса), переходный (результат закрепляется) и заключительный. Первые два шага длятся 14 дней: в это время организм привыкает к новому образу питания и перестраивается. В дальнейшем диета должна стать уже образом жизни. В рационе предполагается минимум углеводов, максимум белков и полный отказ от алкоголя.
Основой диеты являются белки, разрешены также ненасыщенные жиры и клетчатка. Ко вторым относятся авокадо, орехи, лосось и растительные масла. Клетчаткой обеспечат зелёные овощи и зелень, а немного углеводов разрешено получить из несладких фруктов, круп и ягод. Диета не подойдёт беременным и людям, имеющим проблемы с почками и печенью.
Любые диеты эффективнее в комплексе с упражнениями
Меню белковой диеты на неделю
Первый завтрак. Овсяная каша с корицей (можно готовить на обезжиренном молоке), яичные белки, немного свежего шпината, кофе или чай без сахара. Предпочтение лучше отдать чаю.
Второй завтрак. 150-200 г отварной куриной грудки без шкуры. На гарнир – бурый рис, приготовленный на пару или отварной.
Обед. 150-200 г тунца, приготовленного любым способом, кроме жарки. В качестве гарнира используйте салат из свежих или тушёных не крахмалистых овощей, заправленный оливковым маслом.
Полдник. Стакан нежирного творога и салат из свежих овощей. Для заправки можно взять лимонный сок.
Ужин. 150 г рыбы, приготовленной на пару и немного зелёной фасоли.
Второй ужин. Стакан кефира. Если вас очень мучает голод перед сном, съешьте несколько ложек нежирного творога.
По этому принципу можно выстраивать своё ежедневного меню на неделю, чередуя гарниры, мясные продукты и т.д., например, овсяную кашу можно заменить гречневой. Вместо творога на полдник пить йогурт или кефир.
Обратите внимание, что рыба – легко усваиваемый продукт, поэтому её лучше всего оставлять на ужин. Лучше всего рыба сочетается с овощами
Но во время диеты исключите картофель и другие крахмалистые овощи. А вот стручковую фасоль или капусту можно использовать.
Что касается блюд на обед, то вы можете готовить лёгкие овощные бульоны, добавив кусочек курицы уже в готовый бульон.
Пейте зелёный чай, чистую воду, обезжиренное молоко. Но не увлекайтесь соками. Именно в них скапливаются быстрые углеводы и сахара. Кофе также достаточно калорийно.
Нельзя есть:
- любые сладости (конфеты, печенье, зефир), сладкое замените чайной ложкой мёда;
- мучное, свежий хлеб (лучше заменить сухарями) и другую выпечку;
- картофель, морковь, свеклу и другие овощи, содержащие крахмал и сахар.
