Диета Мишеля Мотиньяка: суть, результаты, меню и рецепты
Мишель Монтиньяк – французский диетолог, автор популярной методики, направленной на эффективное снижение веса в короткие сроки без вреда для здоровья. Изначально диета Монтиньяка была разработана автором самим для себя, так как он тоже страдал избыточным весом. За пару месяцев ученому удалось похудеть более чем на 16 кг. Вскоре после этого успеха его методика распространилась по всему миру.
Суть диеты Монтиньяка
Исследователь предложил не просто диету, а стандартизированную систему питания. Вес снижается не от ограничений в пище, а вследствие стабилизации обменных процессов организма человека. При этом регулировать свое питание придется не какой-то отрезок времени, а всю жизнь.
Каждый продукт содержит определенное количество питательных веществ: белков, углеводов, жиров, солей, витаминов, клетчатки и воды. Все они принимают участие в обменных и энергетических процессах организма. Поэтому диеты, исключающие, например, животные белки или углеводы, нарушают правильное функционирование.
В диете Монтиньяка углеводы, белки и жиры делятся на «плохие» и «хорошие». Контроль осуществляется в гликемических индексах, а не в популярных пищевых калориях. Он показывает воздействие продукта на количество сахара в крови. Чем выше показатель, тем больше вреда приносит пища. Тем больше вырабатывается гормона инсулина для ее переработки.
Достижение цели делится на две фазы: потеря и стабилизация веса.
Преимущества и недостатки
Преимущества:
-
-
- Благодаря отсутствию строгих ограничений на продукты, в ваш организм будет поступать рекордное количество полезных веществ;
- Четкого представления о размерах порций нет. Сам автор утверждал, что есть нужно до ощущения насыщения;
- Сладкое употребляется в разумных пределах на 2 фазе похудения;
- Разнообразное, а главное вкусное меню;
- Максимальная сбалансированность. Придерживаться плана питания можно на протяжении всей жизни.
-
Недостатки: медленное, но качественное достижение желаемого результата. Оптимальный срок диеты составляет 3 месяца.
Баланс диеты Монтиньяка
Диетологи утверждают, что эта диета наиболее сбалансирована по сравнению с низкокалорийными системами питания. Это означает, что последствия будут самыми благоприятными для организма. Например, диеты, направленные на сокращение или исключение из рациона углеводов, способны оказать негативное влияние на работу мозга. Еще существует риск перенасыщения организма жиром, который плохо сказывается на сердце и системе кровообращения.
Те системы, которые полностью исключают прием жирных продуктов, причиняют вред организму, особенно женскому
Ведь для девушек важно получать полезные жиры, такие как омега-3, для нормализации родовой деятельности. Закон правильного баланса учтен только в системе Мишеля Монтиньяка
Придерживаясь всего двух указаний, в выборе продуктов можно:
- выбирать углеводные продукты с низким ГИ, которые будут способствовать снижению веса;
- выбирать продукты с таким содержанием жира, который полезен для нормального функционирования организма. Помимо этого, такие продукты тоже помогают избавиться от лишних килограммов.
Совмещая эти полезные качества, можно очень существенно снизить вес без вреда для тела и общего состояния организма.
Меню по диете Монтиньяка на неделю
Какие продукты можно употреблять в процессе похудения? Вместо длиннющего списка того, что разрешено, рассмотрим подробное меню на неделю, в котором уже есть большинство полезных веществ.
Завтраки:
- понедельник – фруктовое пюре и натуральный йогурт;
- вторник – сваренные на молоке овсяные хлопья, яблоко и травяной чай;
- среда – нежирный творог, горстка миндаля, зеленый чай;
- четверг – творожный тост с кусочками помидора, зеленый чай;
- пятница – омлет с зеленью и помидорами, кофе или чай;
- суббота – сырники с йогуртом или сметаной (нежирной), зеленый чай;
- воскресенье – сырный тост с кусочками семги, чай или кофе.
Ни одно из перечисленных блюд не должно содержать сахара и меда, даже сахарозаменители не приветствуются. Чай, кофе и сырники подходят только несладкие.
Обеды:
- понедельник – запеченная куриная грудка с морковью или спаржевой фасолью;
- вторник – рыба, запеченная с овощами в духовке, потом можно съесть грейпфрут;
- среда – суп с курицей и овощами;
- четверг – салат из капусты и вареных яиц, заправка – оливковое масло;
- пятница – рагу из сезонных овощей и травяной чай;
- суббота – 2 небольших кусочка сыра и брокколи, приготовленная в виде супа-пюре, а на десерт – груша;
- воскресенье – щи, сделанные из свежей капусты, и цельнозерновой хлебец.
Между ними можно сделать 1-2 перекуса, но разница между едой должна быть не менее трех часов. Перекусывать лучше фруктами.
Ужин:
- понедельник – макароны с томатным соусом;
- вторник – печеная курица с чечевицей;
- среда – отварные овощи и любые фрукты;
- четверг – рис с шампиньонами;
- пятница – запеченные семга и овощи;
- суббота – салат из тунца, томатов и рукколы;
- воскресенье – салат из сельдерея, помидоров, салатных листьев, оливкового масла и винного уксуса для заправки.
Это сбалансированное меню на семь дней. Его можно взять за основу для составления собственного рациона, заменив некоторые компоненты аналогичными, соответствующими главным критериям диеты.
Меню на неделю для диеты Монтиньяка
ЭТАП I: ПОТЕРЯ ВЕСА
Длительность этого этапа зависит от “масштаба бедствия”, то есть от того, сколько килограммов вам требуется потерять. Главная задача этого этапа системы Монтиньяка – выбирать жиры и белки с низким и очень низким гликемическим индексом.
В конце каждого приема пищи уровень инсулина должен быть как можно более низким. Это не только предотвращает липогенез, но и, наоборот, вызывает липолиз, при котором сгорают калории за счет увеличения расхода энергии (термогенез).
На данном этапе мы будем различать два вида питания:
1. Белково-углеводные блюда (БУ) состоят в основном из:
- углеводов с ГИ ниже или равным 50;
- белков и углеводов (злаки, овощи и т. д.);
- белков, несвязанных с насыщенными жирами (обезжиренное молоко, нежирное мясо курицы и индейки, белки яиц).
Теоретически этот тип питания не содержит жиров, за исключением рыбы (Омега-3), или даже мононенасыщенных жиров (оливковое масло, миндаль, авокадо и т. д.)
ЗАВТРАК
В основном должен состоять из углеводов (с низким и очень низким ГИ: цельнозерновой хлеб, крупы, варенье без сахара, фрукты, возможно, рыба) и белков, но не должен содержать жиров (сливочное масло, маргарин).
УЖИН
Также часто относится к питанию типа БУ. В основном он должен состоять из продуктов питания с низким и очень низким ГИ (спагетти, рис басмати, киноа, бобовые, салаты, овощи, фрукты и т. д.), а также продуктов, содержащих белки, но исключающих жиры, и рыбы.
В ОБЕД белково-углеводные блюда употреблять нельзя.
2. Белково-липидные блюда (БЛ) состоят, в основном, из:
- белков, связанных с жирами. Это такие продукты, как мясо, сыр, яйца, рыба;
- липидов, образующихся в процессе приготовления пищи или содержащихся в соусе (в соке, выделяющемся при варке, или в заправке с уксусом);
- углеводов, обязательно имеющих ГИ ниже или равный 35 (сырые овощи, а также овощные и фруктовые блюда).
ОБЕД
Как правило БЛ:
- салат из сырых овощей и фруктов, заправка (углеводы – мясо/рыба (белки + липиды);
- овощи/бобовые (углеводы ГИ≤35);
- молочные продукты/сыр (белки + липиды);
- фрукты (углеводы ГИ≤35).
Вполне можно приготовить и УЖИН, состоящий из белков и липидов, но такой вариант предпочтительнее, если:
- необходимо снизить количество жиров;
- рыбу предпочитаете больше, чем мясо;
- обходитесь небольшой порцией.
• Список индексов продуктов по Монтиньяку
Ежедневно в нашем организме вырабатывается важный гормон – инсулин, продуцируемый щитовидной железой. Его выработка — это реакция организма на повышение в крови уровня сахара. Именно гормон инсулин не позволяет расщепляться жирам в организме. По сути, чем выше в крови уровень сахара, тем больше вырабатывается инсулина, и тем активнее происходит процесс откладывания жиров в организме. Чем уровень сахара в крови повышается быстрее, тем быстрее и больше инсулина должно вырабатываться. Инсулин очищает от глюкозы нашу кровь, транспортируя ее в клетки органов и систем организма, где она собственно и используется по своему прямому назначению, как источник энергии.
Если говорить конкретнее, то инсулин вырабатывается для того, чтобы превращать глюкозу в энергию, не переработанная же глюкоза отправляется в жировые «склады». Пока в крови есть инсулин и глюкоза, жировые запасы, являясь резервным источником топлива организма, так и остаются нетронутыми, не уменьшаются в лучшем случае, а в худшем – увеличиваются.
Чтобы как-то контролировать данный процесс, Монтиньяк предложил использовать такое ныне всемирно известное понятие, как гликемический индекс для похудения. Составлена целая таблица индексов продуктов по Монтиньяку. Данный показатель демонстрирует, как быстро повышается в крови уровень сахара после употребления какого-либо продукта. Чем гликемический индекс выше, тем для нашей фигуры хуже. Поэтому свою систему питания автор основал на выборе пищи с низким гликемическим индексом.
К пищевым продуктам, у которых высокий гликемический индекс (более 70) относятся следующие:
- — все мучные изделия, приготовленные из пшеничной муки, а в особенности с использованием слоеного и дрожжевого теста.
- — овощи и фрукты: картофель во всех видах (жареный, вареный, картофельное пюре), бобовые, тыква, арбуз, виноград, сухофрукты;
- — напитки: пиво, квас, лимонад, кола, сладкие морсы и соки;
- — бакалея: сахар любой, виноградный сахар, желатин, конфеты, молочный шоколад;
- — гарниры: все готовые и быстрого приготовления, типа рис быстрого приготовления, чипсы, мюсли сахаром, кукурузные хлопья и прочее.
Продукты со средним гликемическим индексом (от 55 до 70), это:
- — изделия из муки грубого помола и ржаной хлеб;
- — овощи и фрукты: морковь, свекла, зеленый горошек, банан, ананас, киви, папайя, манго, дыня, абрикос, изюм;
- — гарниры: рис, кукуруза, попкорн, манная крупа, картофель в кожуре (в мундире);
- — бакалея: мед.
Низкий гликемический индекс (до 50) имеют следующие продукты:
- — фрукты и овощи: грейпфрут, слива, персики, вишня, груши, зеленые яблоки, зеленый салат, грибы, орехи;
- — напитки: любые овощные соки, апельсиновый и яблочный соки (без сахара!), соевое молоко;
- — бакалея: горький шоколад (при условии содержания какао, не меньше 80%);
- — белковые продукты: яйца, мясо, рыба, птица, молочные продукты;
- — гарниры: дикий рис, ростки пшеницы.
По методу похудения Монтиньяка, из меню следует исключить продукты, которые вызывают повышенный выброс гормона инсулин в кровь. Прежде всего, это белый сахар, в любом виде, чистом или в сочетании с иными пищевыми продуктами, будь то конфеты, варенье, пирожные, хлеб из белой муки, картофель, кукуруза, белый рис.
Вместо этих продуктов, выбирать для питания необходимо зерновые грубого помола, чечевицу, бобы, и собственно большинство овощей и фруктов: салат, лук-порей, зеленая фасоль и т.д. Именно продукты, у которых низкий гликемический индекс позволяют поддерживать в крови низкий уровень сахара, благодаря чему инсулин вырабатывается в оптимальном количестве, не мешающем организму использовать резервный, жировой источник энергии.
Сущность
Мишель Монтиньяк по базовому образованию был политологом, но по специальности практически не работал. С детства страдал ожирением, которое получил в наследство от отца. По окончании института стал заниматься вопросами правильного питания и разработал собственную методику похудения, основанную на гликемическом индексе продуктов. Его самые известные книги — «Ужинайте и худейте!» (1986) и «Я ем, значит, я худею» (1987). Они разошлись миллионными тиражами по всему миру.
В 2010 году знаменитого диетолога не стало (по поводу смертельного диагноза существует несколько версий), но его система питания нашла своих последователей и на сегодняшний день активно используется в диетологии как одна из самых эффективных.
Об углеводах и ГИ
В основе диеты Монтиньяка — гликемический индекс (ГИ), которым обладают все углеводные продукты. Чтобы узнать, как происходит похудение по системе француза, нужно сначала разобраться с данным понятием.
Углеводные продукты, попадая в организм, преобразуются в глюкозу. Попадая в кровь, она повышает в ней уровень сахара выше нормы (гликемию). Это провоцирует выброс инсулина, который должен транспортировать избыток глюкозы в печень или мышцы, чтобы снизить гликемию до обычных показателей. Однако у большинства людей в ответ на углеводную пищу инсулина производится больше, чем нужно, и это приводит не только к набору веса, но и к ожирению. В переизбытке данный гормон:
- увеличивает количество адипоцитов;
- подавляет липолиз;
- транспортирует переизбыток глюкозы в жировые депо.
Чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно уменьшить выработку инсулина. Возникает вопрос, как это сделать.
Тут на сцену и выходит понятие гликемического индекса, которое впервые ввёл в оборот Дэвид Дж. А. Дженкинс, канадский профессор. Он занимался разработкой лекарств для диабетиков и пришёл к выводу, что не все углеводные продукты одинаково влияют на гликемию. Одни вызывают резкое её повышение, что в итоге приводит к переизбытку инсулина и набору лишних килограммов. Другие лишь незначительно увеличивают уровень сахара в крови, гормон не вырабатывается, и это стабилизирует вес.
Степень воздействия углеводов на гликемию — это и есть гликемический индекс (ГИ). У каждого продукта он индивидуален. Путём исследований было выяснено, что если ГИ менее 35, это снижает выработку инсулина в организме и тем самым запускает липолиз, способствуя похудению. Чем выше этот параметр, тем больше жиров отправятся про запас и тем больше лишних килограммов покажут весы.
Так что суть диеты в том, чтобы включать в рацион как можно больше углеводов с низким ГИ, а с высоким — исключить на период похудения.
О необходимости углеводов в диетах для похудения можно прочесть здесь.
О жирах и белках
Обычно принято ассоциировать диету Монтиньяка именно с углеводами, так как с ними связано понятие гликемического индекса, вокруг которого выстроена вся система питания француза
Однако он уделял внимание и белкам с жирами, предлагая подходить к ним избирательно со следующих позиций:
- из жиров надо отдавать предпочтение мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3, но избегать насыщенных;
- из белков лучше выбирать обезжиренные продукты.
Такой подход к питанию не только обеспечивает снижение веса, но и улучшает работу сердца и сосудов. Поэтому диету нередко называют лечебной.
Меню диеты Монтиньяка на неделю
Данное меню на неделю для первой фазы методики. Не забывайте есть каждый день в одно и то же время – здесь запрещено испытывать чувство голода. Также нужно пить много воды, имбирной воды и некрепкого зеленого чая.
Правила для каждого приема пищи:
- Каждое утро, за 30 минут до основного приема пищи (завтрака), рекомендуется начинать с порции свежих разрешенных фруктов.
- Завтраки во время первой фазы обязательно должны содержать 2 белково-липидных приема пищи в неделю.
- Остальные 5 завтраков – это разрешенная каша (обычно овсянка), сваренная на воде или на обезжиренном молоке без масла, в сочетании с бутербродом из хлеба грубого помола, творожного сыра и овощей.
- Обед на первой фазе всегда белково-липидный: сочетания мяса, рыбы или птицы, яиц со свежими овощами.
- В обед можно использовать майонез домашнего приготовления: без сахара, муки, глюкозы, крахмала.
- Ужин на первой фазе может быть белково-липидным (3-4 раза в неделю) или белково-углеводным (3-4 раза в неделю).
- Основа диеты − это раздельное питание: крупы/рис + овощи, мясо/птица/рыба + овощи.
- Использовать любое масло во время приготовления ужина старайтесь в минимальных количествах, также не заправляйте овощной салат маслом.
Понедельник
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Вторник
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Среда
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Четверг
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
Пятница
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Суббота
| Завтрак |
|
| Обед |
|
| Ужин |
|
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Обед | |
| Ужин |
Когда вы добьетесь того, что будете довольны своим весом, когда ваше самочувствие улучшится, и легкость в теле будет ощущаться постоянно, тогда нужно будет переходить ко второй фазе методики. К слову, чтобы чувствовать себя подобным образом долгое время, правильнее всего придерживаться этой диеты всю жизнь.
Когда вы находитесь во второй фазе, вы можете не слишком часто и в малых количествах употреблять продукты со значением гликемического индекса больше 50, за исключением макарон высшего сорта, кукурузы, картофеля, белого риса, меда, белого хлеба.
Если же вышло так, что вы съели «плохой» углевод, исправьте ситуацию большим объемом свежего овощного салата, так как клетчатка, содержащаяся в овощах, замедляет процесс всасывания углеводов и жиров и смягчает изменение уровня глюкозы.
Помимо всего прочего, во второй фазе можно пить алкоголь: красное сухое вино или шампанское. Закусывать такие напитки можно любыми сырами и овощами.
Меню второй фазы очень похоже на меню первой, но в него добавляются всевозможные перекусы, состоящие из творога, кефира, сухофруктов, орехов, фруктов, овощей, йогуртов, мюслей. Иногда можно позволять себе горький шоколад, десерты, свинину и телятину, но питание, так или иначе, все равно складывается по принципу разделения: макароны/крупа + свежие овощи, мясо/рыба/птица + овощи.
Диета Мишеля Монтиньяка позволяет узнать огромное количество полезных и вкусных рецептов и, кроме того, создавать их самостоятельно также не составляет труда. В этом прекрасно помогает рекомендуемая автором таблица гликемических индексов.
Продукты с низким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с высоким гликемическим индексом
Таблица: Гликемические индексы разрешённых продуктов
| Название продукта | Индекс | Название продукта | Индекс | Название продукта | Индекс |
| манго | 55 | фасоль цветная | 42 | клубника | 32 |
| овсяное печенье | 55 | горох турецкий консервированный | 41 | молоко цельное | 32 |
| фруктовый салат со взбитыми сливками | 55 | виноград | 40 | бобы чёрные | 32 |
| сладкий йогурт | 52 | свежий зелёный горошек | 40 | мармелад ягодный без сахара | 30 |
| мороженое | 52 | мамалыга | 40 | молоко соевое | 30 |
| томатный суп | 52 | апельсиновый сок без сахара | 40 | персики, яблоки | 30 |
| гречка | 50 | яблочный сок без сахара | 40 | сосиски | 28 |
| киви | 50 | фасоль белая | 40 | чечевица | 25 |
| коричневый рис | 50 | хлеб ржаной и тыквенный | 40 | грейпфруты, вишня, сливы | 22 |
| спагетти, макароны | 50 | рыбные палочки | 38 | перловка | 22 |
| хлеб и блины из гречневой муки | 50 | спагетти из муки грубого помола | 38 | шоколад горький | 22 |
| щербет | 49 | апельсины | 35 | абрикосы | 22 |
| овсяная каша | 49 | инжир | 35 | арахис | 20 |
| булгур | 48 | йогурт натуральный обезжиренный | 35 | грецкие орехи | 15 |
| горошек зелёный консервированный | 48 | курага | 35 | баклажаны, брокколи, капуста | 10 |
| виноградный сок без сахара | 48 | сырая морковь | 35 | грибы | 10 |
| сок грейпфрута без сахара | 48 | мороженое из соевого молока | 35 | помидоры | 10 |
| сок ананасовый без сахара | 46 | груши | 34 | салат листовой | 10 |
| хлеб с отрубями | 45 | молоко шоколадное | 34 | лук, чеснок | 10 |
| суп-пюре чечевичный | 44 | арахисовое масло | 32 | семечки подсолнуха | 8 |
Фотогалерея: Разрешённые продукты
Жирные кислоты лососины помогут восполнить недостаток полезных веществ С лакомствами проблем не будет Экзотическая морошка и голубика… Вкуснотища! Этот фрукт знаком всем худеющим Красная чечевица, зелёный горох, чёрные бобы… Буйство красок! Коричневый рис — любимый злак диетологов
Советы к диете по Монтиньяку: секреты активного похудения
Даже правильно составленное меню на неделю диеты Монтиньяка не гарантирует, что начнется активное похудение, если не следовать основным правилам жиросжигающей методики. Чтобы уже с первых дней правильного питания запустить интенсивное расщепление жировых тканей, рекомендуется соблюдать следующие требования:
между приемами пищи в продолжение всей диеты Монтиньяка употреблять большое количество простой воды (в сутки рекомендуется выпивать для успешного похудения до 2,5 л жидкости, причем свежеотжатые соки, фруктовые компоты или морсы в этот объем не входят);
активно заниматься спортом — регулярные тренировки улучшают самочувствие, приводят в норму пищеварительные процессы и даже ускоряют метаболизм, что положительно сказывается на похудении и скорости расщепления жировых отложений (не обязательно заниматься серьезными видами спорта — достаточно ежедневных пробежек, плавания или домашних упражнений);
составляя меню диеты по Монтиньяку, рекомендуется также упорядочить режим питания — последний раз для успешного похудения садиться к столу задолго до отправки в постель;
не переедать — в меню диеты Монтиньяка оптимальный размер порций не больше 200 гр.;
при коррекции рациона стараться использовать простые рецепты, добавлять только продукты с низким гликемическим индексом, разрешено при похудении экспериментировать, пробовать разные сочетания;
следить за общим состоянием здоровья, самочувствием — при ухудшении немедленно обратиться к врачу, если специалист определил, что виной побочных эффектов выступает диетическое питание, немедленно вернуться к прежнему рациону (как свидетельствуют на форумах отзывы диеты Монтиньяка, осложнения случаются крайне редко, но лучше не пренебрегать осторожностью);
если после второй фазы планируется возвращение к прежнему меню, в котором преобладают запрещенные продукты, не рекомендуется сразу кардинально менять рацион — лучше вводить вредные для фигуры ингредиенты постепенно;
употреблять в продолжение диеты только продукты, соответствующие вкусовым предпочтением, насиловать при похудении организм не рекомендуется, иначе диетический рацион непременно завершится срывом.
Планируя приступить к диете, упорядоченной Монтиньяком, изучить отзывы рекомендуется заранее — это позволит разобраться в особенностях похудения, узнать, как довольно строгий рацион переносится организмом. Нелишним будет предварительно также оценить свои силы — если есть сомнения, что получится выдержать жесткое меню и не сорваться, лучше отказаться от попытки похудеть с помощью этой методики. Рекомендуется посетить диетолога, рассказать о сложностях с диетой Монтиньяка, меню на каждый день для более щадящего варианта похудения лучше составить со специалистом, который учтет все особенности организма и вкусовые предпочтения.
Как свидетельствуют отзывы и результаты диеты Монтиньяка, которых немало на женских форумах, методика эффективная и позволяет без труда в неделю избавляться от 2–3 лишних килограммов. Если не допустить ошибок после строгого рациона, отказаться от кулинарных излишеств и вредных для фигуры продуктов, результаты сохранятся надолго — избыточный вес больше не побеспокоит и не испортит жизнь.
Достоинства и недостатки
В принятии решения стоит в первую очередь ориентироваться на компетентные мнения специалистов: врача (после предварительного обследования), диетолога (не лишне будет взять консультацию) и личного тренера (если вы постоянный посетитель тренажёрного зала). Но и своя голова тоже должна быть на плечах. Поэтому не забудьте взвесить все за и против.
Плюсы:
- второй фазы можно придерживаться хоть всю жизнь, что позволит постоянно держать вес в норме;
- вырабатываются правильные пищевые привычки;
- не нужно подсчитывать калории;
- ограничения в рационе несущественны, и они не позволят чувству голода взять верх;
- нормализуются уровни сахара и холестерина в крови;
- плавное похудение исключает появление растяжек и обвислой кожи;
- простота применения: есть специальные таблицы продуктов с указанием ГИ, примерные меню и даже рецепты блюд;
- риск срыва минимален по сравнению с другими диетами;
- сбалансированный рацион, благодаря которому нет необходимости принимать дополнительные пищевые добавки и витаминно-минеральные комплексы;
- диета соответствует принципам правильного питания;
- стабилизируется давление;
- улучшаются настроение и самочувствие;
- ускоряются кровообращение и обмен веществ;
- результаты есть, поэтому можно говорить о высокой эффективности.
Минусы:
- в запрещённый список продуктов попадает много вкусностей;
- в научных сферах значимость гликемического индекса для похудения подвергается сомнениям;
- вопреки общепринятому мнению, медики считают, что диета Монтиньяка из-за употребления жиров усугубляет течение сердечно-сосудистых заболеваний;
- длительность;
- очень трудно разделять белково-углеводные и белково-липидные приёмы пищи — приходится постоянно заглядывать в справочные материалы по продуктам;
- питаться таким образом на работе, в гостях, на праздниках не очень удобно;
- при переходе к обычному рациону с сахаром и крахмалом в 70% случаев вес возвращается, несмотря на фазу стабилизации;
- превышение суточной калорийности плохо сказывается на снижении веса и работе некоторых органов;
- разрешение на употребление алкоголя, причём в немаленьких количествах (450 мл вина ежедневно вместо безопасных 150 мл) не совсем благотворно сказывается на здоровье;
- результатов приходится ждать долго.
Учитывайте эти моменты, чтобы подготовиться к предстоящим испытаниям. Некоторых недостатков можно избежать собственными силами. От вина можно отказаться, суточную калорийность понизить (в этом вам помогут таблицы для подсчёта БЖУ и калорийности), по поводу результатов и запрета на вкусности набраться терпения. Так что только от вас зависит эффективность диеты.
Подробная диета Монтиньяка: примерное меню 1-ой фазы
Если рассматривать подробно диету по Монтиньяку, следует знать, что методика состоит из отдельных этапов – фаз, или периодов.
Эта система питания состоит из двух основных этапов:
- Снижение веса до необходимых показателей.
- Закрепление достигнутого результата на длительный период.
1 фаза диеты Монтиньяка предполагает строгое ограничение употребления в пищу углеводов. Рацион должен строиться исключительно на продуктах с низким ГИ – не более 40 единиц
Также в этот период важно придерживаться раздельного питания, Мишель Монтиньяк не рекомендует смешивать углеводы с липидами
Примерное меню 1 фазы диеты Монтиньяка может быть представлено таким вариантом.
Завтрак
День всегда нужно начинать с фруктов, поскольку они оказывают мощное стимулирующее действие на работу кишечника, исключают возникновение запоров, быстро перевариваются и хорошо усваиваются человеческим организмом.
Завтрак обязательно должен быть плотным, желательно, чтобы он состоял из белка и углеводов с клетчаткой. Вскоре после пробуждения можете съесть порцию обезжиренного творога или йогурта с кусочком серого хлеба или овсяные хлопья с обезжиренным кефиром или джемом без сахара.
В качестве второго завтрака можно полакомиться сыром, творогом, ветчиной, вареными яйцами или отварным мясом. Пища обязательно должна выступать богатым источником белка.
Обед
Этот прием пищи должен состоять из липидов и белков, при этом обед не должен быть жирным. Углеводы с высоким ГИ не должны входить в обед. Основное блюдо на обед может состоять из мяса, птицы, рыбы, приготовленной на гриле. В качестве гарнира отлично подойдет овощной салатик без морковки и свеклы.
На десерт можно съесть кусочек сыра без хлеба или 125 йогурта или кефира.
Ужин
Последний прием пищи во время диеты должен быть самым легким и диетическим. Ужинать нужно не позднее 19 часов.
Ужин первой фазы диеты Монтиньяка может иметь два варианта:
- белково-липидный – овощной суп, птица, рыба или яйца;
- белково-углеводный – углеводы с большим количеством клетчатки и без жиров, можно поужинать обезжиренным творогом, баклажанами, фасолью, цветной капустой, зеленым салатом.
Меню диеты Монтиньяка на месяц желательно разнообразить вкусными блюдами, приготовленными на основе перечисленных продуктов.
Диета Монтиньяка подробное описание и примеры меню: список «хороших» и «плохих» продуктов
Подразделение на «хорошие» и «плохие» Монтиньяк сделал на основе расчета гликемического индекса еды. Именно этот показатель дает понять, на сколько поднимется в крови уровень глюкозы после еды.
Чем выше будет индекс, чем «хуже» продукт. Французский диетолог пришел к выводу, что для похудения нужно избавить себя от еды, чей ГИ больше 50. Эти продукты во время первой фазы похудения категорически запрещены.
Пища с индексом от 20 до 50 разрешена, но ее нельзя смешивать с жирами. Гликемический индекс меньше 15 – самая «хорошая» еда, которая сочетается с любой пищей, ее разрешается употреблять без ограничений потому, что вреда для фигуры нет.
Самые хорошие продукты:
• грибы;
• помидоры;
• зеленые овощи;
• лимон.
Продукты с ГИ от 20 до 50:
• черный шоколад;
• молочные продукты;
• овсяные хлопья и мюсли;
• гречка;
• фрукты;
• горох.
Продукты с ГИ выше 50:
• белый хлеб;
• подсластители;
• печенье, варенье и другие кондитерские изделия;
• картофель в любом виде;
• кукуруза;
• рис;
• бананы;
• молочный шоколад.
Зная гликемический индекс основных продуктов, с которыми человек встречается каждый день, можно построить свой рацион питания таким образом, чтобы исключить «пустые» калории и избавиться от лишнего веса, не прибегая при этом к голоданию.
Диета Монтиньяка: концепция
Диета состоит из двух фаз. Цель первой фазы — очищение организма и снижение веса. Цель второй — поддержание результатов, полученных в ходе первой фазы.
В первой фазе вы должны будете отказаться от «плохих» продуктов, отдавая предпочтение «хорошим» и правильно сочетать продукты при каждом приеме пищи. Таким образом можно избавиться как от шлаков, так и от лишних килограммов (однако не следует ждать от этой диеты мгновенных результатов).
Во второй фазе диеты Монтиньяка режим питания становится не таким жестким и иногда допускаются «вольности» и «поблажки» — в виде употребления в пищу «плохих» продуктов.
Описание фаз
Сам Монтиньяк не считал свою разработку диетой и называл её системой питания для снижения веса. Поспорить с этим трудно, потому что ограничения в пище касаются только продуктов с высоким гликемическим индексом, но не размера порций. Да и количество потребляемых белков и углеводов вполне достаточно, чтобы не испытывать мучительное чувство голода.
О том, что это полноценная и очень грамотно разработанная система питания, свидетельствует наличие 2 тесно взаимосвязанных фаз, достаточно продолжительных во времени. Первая работает непосредственно на похудение, вторая — на закрепление результата.
1 фаза: похудение / снижение веса
Длительность:
- минимум 3 месяца;
- для тех, кому надо избавиться от более, чем 5 кг, первая фаза продолжается до тех пор, пока весы не покажут нужную цифру, а потом продлить её ещё на 1 месяц.
Основные принципы:
- Отказ от углеводных продуктов с высоким ГИ.
- Приёмы пищи должны соответствовать принципам раздельного питания. Они должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.
- Перерыв между ними должен составлять не менее 2 часов, в идеале — 4.
- Предполагается трёхразовое питание, хотя перекусы тоже возможны, если того требует ваше расписание. В последнем случае главное — не переборщить с суточным объёмом пищи.
- После обеда в качестве десерта разрешаются свежие ягоды.
- После белково-липидного приёма пищи можно съесть 40 г чёрного шоколада или немного твёрдого сыра.
- После белково-углеводного — сухофрукты, варёные ягоды и фрукты.
- Суточное потребление фруктозы не должно превышать 30 г.
- Можно использовать сахарозаменители.
- После любого приёма пищи раз в день можно выпить стакан вина.
Белково-липидные приёмы пищи включают:
- углеводные продукты с гликемическим индексом не более 35;
- белки;
- жиры.
Белково-углеводные приёмы пищи могут состоять из:
- углеводных продуктов с ГИ не более 50;
- белков;
- жиров, если их процент в продукте не превышает 1,5 (это правило не касается рыбы и полиненасыщенных жиров Омега-3).
Первая фаза диеты Монтиньяка предполагает 3 нерушимых запрета:
- на углеводные продукты с высоким гликемическим индексом;
- на пропуск приёмов пищи, которые должны быть строго по расписанию;
- на уменьшение суточной калорийности.
Система будет казаться трудной в исполнении первые 2 недели. Потом продукты с допустимым гликемическим индексом будут вспоминаться и вычисляться на автомате, без таблицы. А через три недели выработается пищевая привычка питаться правильно, и проблем с соблюдением диеты уже не будет.
2 фаза: закрепление результата
Длительность: от 1 месяца (минимум) до бесконечности (можно остаться на таком питании хоть всю жизнь).
Основные принципы:
- Углеводы из таблицы «» остаются под запретом.
- Если желание съесть запретный продукт из этого списка очень велико, раз в неделю можно себе это позволить. Но, чтобы снизит вред, перед этим нужно съесть что-нибудь с низким ГИ. Например, сначала — овощной салат и только потом — любимый гамбургер.
- И помните: после такого послабления на 2 дня придётся вернуться к рациону первой фазы. Так что 100 раз подумайте прежде: оно того стоит?
- Уже не нужно делить приёмы пищи на белково-липидные и белково-углеводные.
Многие сравнивают вторую фазу системы Монтиньяка со Средиземноморской диетой, которой тоже можно придерживаться хоть всю жизнь.
