Продукты для похудения живота – примеры диетического меню
Для чего вообще нужны диеты? В первую очередь – это систематизация процесса приема пищи. Тебе необходимо выработать здоровую привычку кушать только полезные продукты. В дальнейшем это поможет предотвратить мучительное набирание лишних отложений.
На три дня
Экспресс вариант поможет устроить разгрузочные дни также эффективно как для женщин, так и для мужчин. Пример меню:
- Завтрак. Овсяная каша с любимыми фруктами, кружка чая без сахара или кофе.
- Ланч. Творожок или одно яичко.
- Обед. Суп на овощном бульоне с фрикадельками, салатик из свежих овощей и стакан сока.
- Полдник. Любые фрукты и горстка орехов по вкусу.
- Ужин. Отваренная куриная грудка с зеленью, помидор и зеленый чай.
Главное правило – 70% всех продуктов ты должен употребить в первой половине дня. Неконтролируемые перекусы в перерывах исключаются!
На неделю
Чтобы рацион не надоел, желательно каждый день менять основные блюда. Пример для уменьшения области живота и боков для женщин меню на неделю:
- 1 день:
- отварное яичко, 100 г обезжиренного творога с чаем;
- парочка любимых фруктов;
- рыба на пару и гречневая каша с чашкой кофе;
- орехи по вкусу;
- отваренная телятина и овощной салат.
- 2 день:
- манная каша или йогурт с ягодами, стакан сока;
- несколько кусочков сыра, легкий салатик;
- постный суп с хлебом грубого помола;
- яблоко и сок;
- рис с ломтиками курицы и цельные овощи.
- 3 день:
- овсянка с нарезанными фруктами и зеленый чай;
- грецкие орехи;
- пшеничная каша и куриная грудка, кофе;
- запеченные помидоры и яблоко;
- фасоль вместе с рисом и одно яичко.
- 4 день:
- обезжиренный йогурт с фруктами;
- творог с ягодами;
- суп с рыбными котлетками на пару и салат из капусты и морковки;
- фруктовый салат;
- рыба на пару с лимоном, тушенная цветная капуста.
- 5 день:
- белковый омлет, овсяная каша;
- яблоки;
- овощной салат, кусочки курицы с рисом;
- грецкие орехи;
- стакан кефира и творожок.
- 6 день
- запеканка из грибов с сыром;
- апельсины;
- фасоль с куском телятины и соком;
- йогурт;
- запеченные овощи с курицей.
- Под конец недели можно повторить любой из пройденных дней.
Исключите 7 продуктов из Вашего рациона
Более 50 % женщин нашей планеты мечтают похудеть, остальная половина не отказалась бы расстаться с парочкой килограммов, которая отложилась у них на бедрах.
Несомненно, похудение-это не кратковременный отказ от вредных продуктов, это особый образ жизни, который должен войти в привычку.
Но похудение, вне зависимости от выбора диеты и количества физических упражнений, будет намного эффективней, если взять на заметку список полезных и вредных продуктов.
1) На первом месте по вреду, наносимому организму, стоят любимые детьми сладости. Это прежде всего чупа-чупсы, жевательные конфеты, шипучки и прочие «вкусности». Они содержат большое количество сахара, красителей и консервантов.
2) Не менее вредны любимые нами чипсы. Причем, не имеет особой разницы какие: картофельные или кукурузные. Чипсы – это соблазнительная смесь жиров и углеводов, приправленная красителями и различными вкусовыми добавками. Не менее опасна картошка фри, которая делается из генномодифицированного картофеля.
3) В погоне за красивой фигурой диетологи настоятельно советуют СОВСЕМ отказаться от сладких газированных напитков, которые содержат катастрофическое количество сахара и красителей.
В одном стакане газированной воды содержится около 5 ложек сахара, поэтому не стоит удивляться, почему эта жидкость не утоляет жажду.
А способность кока-колы избавлять чайники от ржавчины и вовсе поражает умы людей.
4) Особый пункт в данной статье – это околбасно-сосисочная продукция.
Если бы вы хоть раз увидели, по каким технологиям готовятся ваши любимые колбасы и сосиски, вы никогда бы не взяли в рот эту дрянь.
Многие не думают о возможности изготовления продуктов из костной массы и хрящей, но все колбасно-сосисочные изделия содержат так называемые скрытые жиры, которые не нужны вашему организму.
5) Наш ежедневный список потребляемых продуктов почти не мыслится без майонеза, кетчупа и прочих соусов.
Обратите Внимание!
Возможно, пара ложек домашнего майонеза ( в приготовлении он не так труден, как может показаться) не навредят вашему организму и скрасят обед.
Но если мы говорим о покупных соусах, то следует сразу поставить табличку «смертельно опасно для жизни». Вы спрашиваете, почему?
Майонез, а также все другие соусы, содержат большое количество калорий, а так целый список красителей, усилителей вкуса, заменителей, которые и делают соусы такими вкусными.
Если вы совсем не можете жить без заправок, то попробуйте постепенно заменять майонез на нежирный кефир, йогурт или оливковое масло. Низколокалорийно и полезно!
6) Отдельно следует говорить о продуктах быстрого приготовления. Это просто бомба замедленного действия. Желая быстренько и недорого перекусить, мы заполняем наш организм ненужными веществами, притом совершенно не получая даже самых необходимых витаминов. Лапша, супы, картофель, напитки быстрого приготовления – экономичная отрава.
7) И последним в списке вредных продуктов стоит алкоголь. Бокал хорошего красного вина поднимает настроение, но чрезмерное употребление алкогольных напитков приводит к низкой усвояемости витаминов, а также способствует обострению многих хронических заболеваний.
И помните: «Мы есть то, что мы едим».
Какие продукты нельзя есть при похудении
Фото автора Gonzalo Mendiola: Pexels
В первую очередь похудению мешает избыток калорий в твоем ежедневном рационе. Если ты всю неделю будешь питаться нездоровыми продуктами, в которых много калорий, но мало витаминов и минералов – вес будет расти. И даже разгрузочный день не поможет исправить ситуацию.
Продукты, которые содержат много сахара, трансжиров обычно очень калорийные. Но при этом сытость от них недолгая. И чем больше ты ешь таких продуктов, тем больше организм привыкает и требует калорий. А учитывая то, что эти высококалорийные продукты в основном сладости и фаст-фуд, привязанность к ним может быть очень сильной.
Нет ничего страшного в том, чтобы съесть кусочек тортика на день рождения или в кино поесть попкорн.
Но именно избыток таких продуктов негативно скажется на твоей фигуре и будет мешать снизить вес. На время похудения тебе лучше отказаться от таких продуктов. А в дальнейшем – ограничить их в рационе.
Правила здорового питания во время диеты
Употреблять картошку (только отварную или запеченную) можно не больше двух раз в неделю.
Диетологи не рекомендуют во время диеты есть в больших количествах бананы и виноград.
Зеленый кофе — это продукт питания, который не только отлично взбодрит утром, но и поможет похудеть. Активный компонент зеленого кофе — лептин — отвечает за стабильную работу обменных процессов, а также учавствует в расщеплении жиров и подавлении аппетита.
Если вы уже практиковали разгрузочные дни, то и на время этой диеты их также можно устраивать хотя бы раз в семь дней. Нельзя устраивать яблочные разгрузочные дни, так как эти плоды только вызовут сильное чувство голода.
Даже во время диеты завтрак остается наиболее важным приемом пищи. В утренний рацион обязательно включите углеводную и белковую еду — это каши, хлеб из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов, морепродукты и бобы.
На обед лучше готовить всевозможные супы и бульоны, паровое мясо и рыбу, овощи-гриль и немного фруктов.
Во время полдника можно перекусить обезжиренным йогуртом или творогом, орехами или бутербродом из цельнозернового хлеба с кусочком отварного мяса и приправленного зеленью.
Для диетического ужина подойдут следующие продукты: различные овощные салаты, запеканка.
Порции пищи не должны быть большими — не больше трехсот грамм.
Рекомендовано есть фрукты до обеда.
Всего 70 грамм черного горького шоколада в день — и вы забудете, что такое стресс
Особенно это важно для людей с избыточным весом, так как именно стрессовые ситуации часто виноваты в том, что процесс метаболизма замедляется. Полезные соединения таких компонентов, как кофеин и теобромин, хорошо влияют на самочувствие человека, снижая уровень тревожности и стресса
Но стоит отметить: выбирать плиточку шоколада нужно только ту, в которой содержится не меньше 70% какао.
При регулярном употреблении в пищу арахиса вы поможете организму ускорить обменные процессы, а также сжигание калорий. Но важно не переборщить с употреблением этого ореха, его просто нельзя есть в неограниченных количествах. Суточная норма продукта — две столовые ложки.
Выпивать во время похудения достаточное количество жидкости также очень важно. Ведь если в организме не будет необходимого уровня воды, то вес будет уходить долго и трудно, так как замедлятся метаболические процессы, снизится уровень глюкозы. Вас часто будет беспокоить головная боль, слабость в теле, головокружения и пониженное давление.
Мясные блюда
Горячие блюда из мяса богаты аминокислотами и белком, что важно при построении мышц. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам птицы и мяса, субпродуктам и фарша. На гарнир к мясному блюду подаются овощи
На гарнир к мясному блюду подаются овощи.
Курица в духовке
На 100 грамм готового блюда – 120 ккал.
Курица в духовке
Рецепт №4
Способ приготовления:
- Филе промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить зелени и специй, оставить мариноваться на 30 минут.
- Овощи помыть, очистить, нарезать, посолить.
- В рукав сложить овощи и филе, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 40 минут при температуре 220 градусов.
Ингредиенты:- куриное филе – 350 г; – кабачок – 1шт.; – томат – 2 шт.; – морковь – 1 шт.; – оливковое масло – 2 ст. л.; – розмарин, петрушка, укроп, базилик – опционально; – соль, специи – по вкусу.
Куриная запеканка
В 100 граммах запеканки 160 ккал. Подойдет для подачи на завтрак или в обед.
Куриная запеканка
Рецепт №5
Способ приготовления:
- Брокколи отварить в течение 5 минут.
- Яйца и молоко взбить в отдельной посуде.
- Измельчить лук в блендере, добавить в фарш.
- Болгарский перец помыть, нарезать кольцами.
- Противень смазать оливковым маслом, выложить болгарский перец, брокколи, куриный фарш.
- Залить яично-молочной смесью, посыпать тертым сыром, запекать 40 минут при температуре 180 градусов.
Ингредиенты:- фарш из куриного филе – 300 гр.; – брокколи – 500 г; – лук репчатый – 1 шт.; – яйцо куриное – 2 шт.; – молоко 0,5% – 150 мл; – болгарский перец– 2 шт.; – твердый сыр – 50 г; – зелень – опционально; – специи, соль – по вкусу.
Общие принципы здорового питания
Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г
Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком
Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума
Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо
Раздельно – значит, полезно
Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:
- крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
- углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
- кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
- сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.
Самодисциплина
Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.
Наблюдение и анализ
Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.
Пьем много и правильно
Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.
Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:
- компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
- травяные отвары и чаи, включая зеленый;
- морсы;
- кисель;
- минеральную воду без газа;
- свежевыжатые соки;
- кефир;
- некрепкий кофе и черный чай;
- лимонад собственного приготовления;
- питьевой йогурт.
Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.
Таблица сочетания продуктов при правильном питании
Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):
| Продукты | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 1. Рыба и мясо | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 2. Зеленые овощи | + | + | + | + | + | + | + | + | + | – | + | + | + | + | + | + | |
| 3. Овощи с крахмалом | * | + | + | + | – | + | * | + | + | + | * | + | + | * | + | * | |
| 4. Сливочное масло | – | + | + | – | – | + | – | * | – | * | * | – | * | – | – | + | |
| 5. Растительное масло | – | + | + | – | – | + | * | + | + | * | – | – | – | – | – | + | |
| 6. Сахар | – | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 7. Крупы и мучные изделия | – | + | + | + | + | – | – | * | – | + | – | – | – | – | * | – | |
| 8. Сухофрукты, фрукты | – | + | * | – | * | – | – | – | – | * | * | + | – | – | * | * | |
| 9. Бобовые | – | + | + | * | + | – | * | – | * | + | – | – | – | – | + | – | |
| 10. Картофель | – | + | + | – | + | – | – | – | * | + | – | – | * | – | – | + | |
| 11. Сметана | – | + | + | * | * | – | + | * | + | + | – | – | – | – | + | + | |
| 12. Молоко | – | – | * | * | – | – | – | * | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 13. Творог | – | + | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | + | + | |
| 14. Сыр | – | + | * | – | – | – | * | – | – | * | – | – | + | – | – | + | |
| 15. Яйца | – | + | * | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 16. Орехи | – | + | + | – | – | – | * | * | + | * | + | – | + | – | – | + | |
| 17. Грибы | – | + | * | + | + | – | – | * | – | – | + | – | * | + | – | + |
Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.
Какие продукты должны насторожить
- Замороженные овощи и фрукты. Для того чтобы ягоды и кусочки летних фруктов и овощей не теряли своего внешнего вида и вкусовых качеств, производитель заботливо добавляет при заморозке натрий, который приводит организм к отёчности.
- Полуфабрикаты. Несмотря на все увещевания производителя, не стоит верить тому, что замороженные куриные котлетки сделаны из чистейшего филе.
- Сладости. Мало того, что они способствуют разрушению зубной эмали, делая походы к стоматологу более частыми. Печенье и конфеты, поступив в организм, мгновенно превращаются в жировые складки и целлюлит. Если желание похудеть велико, придётся отказаться от сахара и продуктов, его содержащих. Это сильно влияет на моральное состояние, но фигуре только вредит.
- Колбаса и сосиски. Увы, но эти запретные деликатесы тоже нужно исключить из списка ПП.
Что можно и что нельзя пить
В период похудения, обязательным аспектом является правильный питьевой режим. Но кроме простой воды можно разнообразить питье. Только не вся жидкость поможет эффективно бороться с лишним весом. Худеющему человеку необходимо знать, что пить можно, а что нельзя.
Можно
К полезным напиткам, при снижении веса можно отнести:
- гранатовый натуральный сок;
- мятный и ромашковый чай;
- молочная сыворотка (без добавок, сахара и ароматизатора);
- кефир до 1,5% жирности;
- яблочный сок;
- ягодные морсы без сахара;
- зеленый и имбирный чай;
- овощные соки (огуречный, томатный, морковный);
- кофе (натуральный), без сливок и сгущенки, не более 1 чашки в день, в утренние часы;
- натуральный ананасовый сок.
Нельзя
Запретных напитков куда больше, к ним относятся:
- лимонад и иные газированные и сладкие напитки;
- алкоголь (вино, коньяк, коктейли, пиво, настойки, наливки, пунши);
- какао;
- кисель;
- деревенское парное молоко;
- растворимые порошковые напитки;
- растворимые густые концентраты на сахарном сиропе;
- молочные коктейли и питьевые йогурты;
Семечки и масла
Семечки и растительные масла полезные и диетологи рекомендуют их употреблять в пищу. Только там столько калорий. Энергетическая ценность семечек подсолнечника составляет 601 ккал на 100 г. Поэтому, съев пачку семечек, по калориям вы получаете полноценный сытный обед. Это как съесть буханку хлеба. Для перекуса этого слишком много. Подробней о них я писала в статье «какие семечки можно есть при похудении».
Что же касается масел, они – источник полиненасыщенных жирных кислот. Но это не значит, что теперь их нужно литрами пить. Потреблять все нужно с умом. В этом продукте практически 100% жиров. И калорийность от 800 ккал на 100 г.
Жиры очень полезны при похудении, но потреблять их нужно ограниченно. Сливочного маслица можете позволить себе не больше 10 г в день. А растительного – не больше 1 ст.л. Или же можете съесть небольшую горсть семечек.
Ответы диетолога на вопросы худеющих
Точно ответить на вопрос, что категорически нельзя есть при похудении, сможет ответить опытный специалист по питанию или диетолог. Если вы действительно решили скинуть лишний вес, но при этом хотите не навредить здоровью и сохранить результаты, то лучше проконсультироваться с опытным врачом.
Он сможет предоставить список с разрешенными и запрещенными продуктами, скажет какие овощи, фрукты можно употреблять. А вот от каких лучше отказаться. Также ответит на другие волнующие вопросы.
Можно ли есть на ночь?
Худеющему стоит знать, что во время диеты на ночь стоит кушать продукты с низкой калорийностью. Перед сном разрешается употреблять творог, заправленный натуральным йогуртом, можно выпить немного молока, съесть пару кусочков нежирного сыра. Для разнообразия в вечернюю трапезу можно включить салат из овощей или фруктов.
Можно ли жареное при похудении?
Можно ли есть при похудении пищу в жареном виде? Категорически нет. Она плохо усваивается в организме, откладывается в виде жира. Если так хочется скушать что-нибудь вкусное, то лучше приготовить на пару, потушить, отварить или запечь, но только не жарить на масле.
ТОП худших продуктов для перекусов
Есть при диете для похудения необходимо только полезные и натуральные продукты, которые смогут насытить на длительное время и не отложиться в виде жира.
Однако имеются продукты, которые нельзя есть при похудении. По запрет попадают следующие:
- Свинина;
- Картофель;
- Полуфабрикаты;
- Фастфуд;
- Газированные напитки;
- Выпечка;
- Кондитерские изделия;
- Майонез;
- Кетчуп;
- Белых хлеб на дрожжах;
- Сахар;
- Бананы, виноград, инжир;
- Алкоголь.
Что можно кушать в неограниченном количестве?
Что можно кушать и что нельзя при похудении можно узнать у специалиста. Но диетологи выделяют список продуктов, которые можно употреблять в неограниченном количестве во время диеты:
- Кисломолочные продукты с низким уровнем жирности;
- Постные сорта мяса;
- Нежирные сорта рыбы (осетр, хек, минтай, сардина, сибас, потассу, окунь);
- Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, кабачки, капуста, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, артишоки, спаржа, зеленый горох, морковь, свекла, лук, стебель сельдерея;
- Зелень;
- Не сладкие фрукты, ягода;
- Овощные супы и слабые бульоны;
- Ржаной, бездрожжевой и отрубной хлеб.
О продуктах, запрещенных при похудении, смотрите в видео:
Резюме
Важно помнить запрещенные продукты при похудении могут не только вызвать чрезмерное отложение жира, но они также оказывают негативное влияние на здоровье. Поэтому если вы хотите быть стройной, красивой, здоровой, то внимательно пересмотрите питание, оно должно быть сбалансированным и правильным
Обязательно помните, что все, что мы едим, оказывает прямое влияние на внешний вид и состояние внутренних органов.
Рацион для здорового человека
Составить список разрешенных продуктов для ПП практически невозможно. К этому перечню относится все, кроме «мусорной» пищи. Список ненужных продуктов для правильного питания характерен для любой диеты. Вредность таких продуктов ощущается даже интуитивно:
- алкоголь;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- продукты, в составе которых есть консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы и др.;
- газированные напитки;
- сухари и чипсы, снеки;
- шоколадные батончики, кондитерские покупные изделия;
- соусы: кетчуп, айоли, майонез и др.
Исключить эти продукты не так сложно. Десерты покупные можно заменить на домашние, так и полезнее и дешевле. Если нет желания готовить самостоятельно, можно поискать полезные сладости: сухофрукты, злаковые батончики, свежие фрукты, натуральный мед и сгущенное молоко.
Клетчатка
Каждый день в рационе должны присутствовать сырые фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой и, понятное дело, витаминами. Совмещать их можно с крупами, рыбой или мясом. Лучшее решения для перекусов на каждый день – один фрукт или овощной салат. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня, а на вечер оставить овощи.
Углеводы
Несмотря на то, что их обвиняют в накоплении жира, эти компоненты тоже нужны. Но для похудения необходимо выбирать только сложные (медленные) углеводы. К таким относятся: каши, злаковые, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб грубого помола. Есть их можно на завтрак, первый перекус и немного на обед.
К простым углеводам относят продукты с высоким содержанием сахара: бананы, морковь, белых хлеб, кондитерские изделия. Для определения быстрых и медленных углеводов используют гликемический индекс (ГИ). Этот индекс определяет, как быстро усваиваются продукты и, как они влияют на уровень сахара в крови. Все, что выше 70 употреблять нельзя.
Белки
Этот компонент тоже поступает из растительной пищи и животной, нужны и те, и другие. Исключение этих ингредиентов очень плохо сказывается на состоянии мышц, что делает даже худое тело непривлекательным
Кроме этого, белки являются важной составляющей крови и тканевой жидкости. Белковые продукты: яйца, сыры, молоко, мясо, орехи, сливки
Однако, переусердствовать с ними не стоит. Переизбыток этого элемента повышает уровень холестерина, что плохо скажется на работе сердца и почек.
Белок рекомендуют употреблять вместе с углеводами, в первой половине дня. В сутки приходится не больше 2 белковых продуктов.
Жиры
Растительные или ненасыщенные жиры будут поступать в достатке из овощей, орехов и фруктов. Также, они содержатся в растительном масле, маслинах, авокадо. Животный жир нужно употреблять умеренно. Считается, что суточная норма насыщенного (животного) жира составляет 1 г на каждый килограмм массы тела. То есть, при весе в 51 кг нужно употребить примерно 51 г жира. Для тех, кто страдает избыточной массой это количество снижается до 0,7 г на каждый килограмм.
Подсчитывать норму БЖУ любит далеко не каждый. Это достаточно витиеватое, сложное и долгое мероприятие. Перед каждым приемом пищи считать количество каждого компонента – перспектива так себе. Чтобы упростить себе задачу нужно просто следить, чтобы в меню были все известные компоненты, но в меру. Например в день: одна порция каши, одна порция мяса или рыбы, немного овощей и молочной продукции. Если идет борьба с лишним весом, на фоне растительной пищи нужно совсем немного съедать углеводов и жиров.
Самые диетические продукты для похудения: список лучших источников белка для организма
Во время похудения организму в обязательном порядке требуется белок. Он служит основой для построения клеток и мышечных структур. Рассмотрим продукты, являющиеся лучшим источником органических соединений, когда сидишь на диете.
Рыба
Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных жирных кислот. Список разрешенных при похудении видов продукта: минтай, треска, щука, судак. Они полезны тем, что содержат ценные микроэлементы: йод, Омега-3 кислоты, фосфор, цинк, калий.
За счет этого нормализуется работа внутренних систем и органов: сердца, головного мозг и т.д. Рыба предупреждает авитаминоз во время похудения. Большую пользу принесут блюда, приготовленные на пару или в духовке.
Яйца
Ценный источник белка во время сброса лишних килограмм – яйца. В них содержится всего 40 ккал на 100 г, и они легко усваиваются пищеварительной системой. Эти свойства делают продукт одним из самых лучших во время диеты.
Также яйца способны на длительное время дать ощущение сытости и снизить необходимость потребления дополнительных продуктов.
Оптимальное количество – 1-2 яйца за прием. Их полезные свойства сохраняются только при непродолжительной варке (не более 5 минут).
Кисломолочные изделия
Белок обезжиренной кисломолочной продукции быстро усваивается, но на долгое время дает ощущение сытости. Лучшее время потребления напитков из молока – утро и полдник.
Что есть, чтобы быстро похудеть: список
Следует рассмотреть подробнее, что нужно есть из диетических продуктов, чтобы похудеть.
Белковая еда
При регулярном употреблении белки будут расщеплять жировые отложения и формировать красивую фигуру.
| Виды белковых продуктов | |
| Животного происхождения | Растительного происхождения |
|
|
В рамках здорового питания рекомендуются оба вида белковых продуктов.
Углеводные продукты
Углеводы — источником энергии, которая идет на расщепление жиров, белков и витаминов. Быстрые углеводы считаются вредными. Применяются после физических и спортивных нагрузок и для похудения не подходят.
Обратите внимание! Медленные углеводы (полезные) будут долго расщепляться, потому и еда переварится нескоро. А потому сытость ощущается длительное время.
| Углеводные продукты | |
| Что есть, чтобы похудеть | Что нельзя есть, чтобы похудеть |
|
|
Низкокалорийные продукты
При составлении рецептов и меню для похудения используется понятие калорийность, зависящее от содержания БЖУ.
Внимание! Низкокалорийными считаются продукты, переваривание которых требует больше энергии, чем имеет сам продукт.
Что можно есть при похудении, чтобы сжигался жир? При выборе продуктов диетологи советуют опираться на условное число 100 — низкокалорийный тот продукт, на 100 г которого приходится около 100 килокалорий.
Вода содержит 0 калорий и для пищеварения просто необходима. При болезнях почек объем воды ограничен. При отсутствии противопоказаний норма потребления воды в сутки 30 мл на 1 кг веса. То есть девушке с весом 55 кг нужно выпивать 1650 мл чистой, негазированной воды.
Эффективные низкокалорийные продукты:
- Напитки (0–39 ккал): лимонад, хлебный квас. Соки — персиковый, апельсиновый, морковный, лимонный.
- Зелень (12–29 ккал): сельдерей, салат, ревень, шпинат, базилик, щавель.
- Овощи (11–80 ккал): огурцы, кабачки, редис, баклажаны, томаты, сладкий перец. Далее, капуста, редька, цветная капуста, морковь, чеснок, зеленый горошек.
- Бобовые: бобы — 59 ккал, в остальных наименованиях везде более 300 ккал.
- Рыба: рекомендованы низкокалорийные сорта, например, треска — 78, салака —153 ккал.
- Морепродукты: низкая калорийность у морской капусты — 5,4 ккал. В мясе кальмара — 100 ккал.
- Молочная продукция: от обезжиренного кефира (0 ккал) до 3,2 % молока (58 ккал).
- Мясо: самая легкая пища для переваривания — сердце говяжье (95 ккал). Тяжелая еда — жирная свинина (365 ккал) и гусь (369 ккал).
- Фрукты и ягоды. Диетологи рекомендуют продукцию в 25 — 62 килокалории. В эту категория попадают все ягоды и фрукты, кроме шиповника свежего и сушеного.
Дополнительная информация. Низкой калорийностью (0) отличается зеленый чай, который в сочетании с жиросжигающими добавками (лимон, киви, имбирь и другие) благоприятно сказывается на регулировании веса.
Для похудения живота
Убрать выпирающиеся бока помогут ягоды и фрукты, овощи без крахмала. Вводятся постное мясо, рыбные блюда, морепродукты, злаки. Для перекусов подойдут семечки, орехи, нежирное молоко. Вместо животных жиров, вводятся растительные масла. Кроме того, специалисты рекомендуют:
- Пить в сутки не менее 2 л чистой воды без газа.
- Употреблять в день 2 порции свежих ягод или фруктов.
- На завтрак кушать кашу из нешлифованного зерна.
- Вводить в рацион протеиновую пищу.
Обязательны физические упражнения, даже не выходя из дома, использование антицеллюлитных кремов для коррекции живота и ляшек, проведение обертываний, ношение пояса для похудения.
Внимание! Мужчинам и девушкам, желающим избавиться от жира на животе и в области талии, следует внимательно изучить свою фигуру. Похудение не поможет, если окружность талии больше чем бедер. Требуется консультация эндокринолога
Требуется консультация эндокринолога.
