Энергетическая ценность продуктов питания: таблицы калорийности рыбы, мяса, овощей и блюд из них

Список

Сразу ограничим круг поиска до списка, в котором значатся низкокалорийные сорта рыбы (были выбраны самые ходовые, то есть доступные практически в любом магазине, независимо от региона):

• вобла;
• дорада;
• жерех;
• камбала, карась, краснопёрка;
• лемонема;
• минтай, морской окунь, морской язык;
• навага;
• пикша, путассу;
• сазан, салака;
• тилапия, толстолобик, треска;
• форель.

Если брать конкретные разновидности этих сортов, они вместе с указанием калорий приведены в таблице ниже. Практически вся низкокалорийная рыба — белая. Из красной в этом списке только форель (семейство лососёвых), но и с ней не всё так однозначно. Её калорийность зависит от места обитания, подвида, производственной обработки. Некоторые производители указывают на упаковках 97 ккал, другие — 147. Поэтому смотрите на этот показатель при приобретении тушки.

Что касается морепродуктов, то они практически все при правильном способе приготовления низкокалорийны. Исключение — икра и морские коктейли в масле.

Основные элементы

Углеводы – являются одним из основных источников энергии, поступающих в организм из сахара (фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) и крахмала, а они в свою очередь перевариваются в глюкозу. Которая поступает на питание клеток и откладывается в печени и мышцах, в виде гликогена. А гликоген – это резервный запас энергии в организме. Один грамм углевода дает 4 килокалории. Подробнее об углеводах вы узнаете в статье: Углеводы – борьба за стройность и здоровье.

Жиры – так же основной источник энергии, поступающий в организм в большей степени из жиров, а в меньшей из углеводов. Жиры делятся на: насыщенные жиры и ненасыщенные. Насыщенные – в основном жиры животного происхождения, которые находятся в твердом состоянии при комнатной температуре, например, сало, коровье масло, сметана итак далее. Ненасыщенные жиры – растительного происхождения, которые включают в себя полиненасыщенные жиры и мононенасыщенные. При комнатной температуре эти жиры находятся в жидком состоянии. Один грамм жиров дает 9 килокалории.

Белки – главный строительный материал организма, состоящий из аминокислот, которые необходимы клеткам для роста и регенерации (восстановления). Белки делятся на растительные (неполноценные) и животные (полноценные). Продукты богатые белками: яйца, молочные продукты, морепродукты, мясо (птицы, говядины, свинины), орехи итак далее. Один грамм белков дает 4 килокалории. Но что самое интересное — белки не откладываются в жиры, но пренебрегать ими тоже нельзя, иначе можно вызвать дисфункцию почек.

Вода –это основа нашего организма и ее процент в организме колеблется от 70% до 90%, в зависимости от возраста (тут уже понятна ее важность). Она участвует во всех обменных процессах организма, является растворителем неорганических и органических веществ. Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости

Благодаря водному балансу жиры с легкостью уходят из организма, а для этого всего лишь нужно много пить, но у кого есть нарушения водно-солевого баланса, тому противопоказано потреблять много жидкости.

Калорийность продуктов (энергетическая ценность) – эта то количество энергии, которое выделится в организме в результате расщеплении пищи, при условии ее полного усвоения. Калорийность измеряется в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), но часто приставку «кило» убирают (для удобства) в связи с тем, что существует понятие «пищевая калория», а это тоже самое что и энергетическая ценность. В разных источниках пишут суточную норму калорий от 2000 до 3500, поэтому возникает вопрос, какая же норма должна быть в сутки? Но на этот вопрос вам никто не ответит, так как — мы все разные и факторов усвоения пищи множество – от болезни и до зоны проживания. Однако, считается, что минимальное потребление килокалорий в сутки должно быть не менее 1300-1400 (с запасом), а иначе может сильно замедлится обмен веществ (включается экономный режим), в результате чего, организм с каждым съеденным кусочком пищи – будет стараться набрать жировой запас. Хотя это все индивидуально и нет никаких точных цифр, поэтому ГЛАВНОЕ, это никогда не сокращать резко калорийность, а делать это очень постепенно, ведь именно тогда прогресс будет на лицо.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

• Таблица гликемических индексов фруктов
• Гликемический индекс перловки и других каш

Кому подойдет таблица калорийности

Информация, представленная в таких сводках, необходима:

• для желающих похудеть. Им таблица калорийности продуктов и готовых блюд поможет составить вкусный и полезный рацион, при помощи которого можно будет быстро избавиться от лишнего веса. Разумеется, для максимального эффекта диету нужно сочетать с регулярной физической активностью;
• желающих набрать массу. Для того чтобы мышцы нарастали быстрее, необходимо повышенное употребление белка. Некоторые атлеты и люди, следящие за своим образом жизни, предпочитают включать в регулярный рацион протеиновые коктейли «Формула 1» от Herbalife Nutrition: это отличное решение для тех, кому необходимо восполнить уровень протеина в организме. Высокое содержание белка обычно обеспечивает длительное чувство сытости, заряжает энергией и восстанавливает мышцы после нагрузок. В зависимости от вкуса протеинового коктейля в одной порции может содержаться до 14 г белка;
• ценителей здорового образа жизни. Таблица калорийности готовых продуктов поможет контролировать рацион и избегать переедания.

С помощью таких данных можно рассчитать меню на день и более, подобрать оптимальные порции.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

13 апреля 2020, 20:33

Добавить отзыв

Средний ГИ

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

8 Самые высококалорийные блюда

Если готовить еду в домашних условиях и использовать рецепты с низким содержанием сахара, масел жиров, большого вреда для фигуры не будет.

Однако рестораны, кафе и другие заведения общественного питания превращают здоровую пищу в высококалорийную. Для этого используют усилители вкуса, соусы, эмульгаторы, загустители и всевозможные заправки.

ТОП-калорийных для фигуры блюд:

• сендвичи;
• бургеры;
• боксмастеры;
• биггеры;
• твистеры из тостера;
• колбаски в беконе;
• фуа-гра;
• ореховые пироги;
• фондю;
• пиццы;
• пирожные и торты со сливочным кремом и шоколадом;
• молочные коктейли;
• фраппучино.

Таблица калорийности популярных блюд:

Название блюда	Калорийность, кКал на 100 г продукта
Шкварки	544
Стейк из свинины	472
Фуа-гра	462
Куриное филе с ананасами и сыром	423
Роллы Калифорния	403
Котлета куриная	382
Лосось соте	380
Картофельные крокеты	339
Холодец по-деревенски	330
Картофель фри	303

Такие блюда желательно исключить из своего рациона на время диеты, т.к. при их употребление можно за один день набрать пару килограмм.

2 Полезные свойства

Зерна киноа легко перевариваются и не вызывают чувства тяжести в желудке. Польза крупы заключается в следующем:

• очищает организм от вредных веществ;
• улучшает пищеварение;
• нормализует уровень сахара в крови;
• снижает высокое кровяное давление;
• выступает в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний;
• успокаивает нервную систему;
• способствует формированию костной ткани;
• улучшает качество питания;
• поддерживает наращивание мышечной массы;
• эффективно борется с мигренью;
• снимает мышечное напряжение;
• подходит для похудения и часто присутствует в рационе спортсменов, так как имеет высокую теплотворную способность и питательную ценность для правильного функционирования организма.

Калорийность киноа составляет 369 ккал на 100 грамм продукта, БЖУ: белки — 3 г, жиры — 1,75 г, углеводы — 57,2 г.

Крупа содержит мощное биоактивное вещество кверцетин и кемпферол. Привычная для нас пища имеет не только витамины и минералы. В ее составе есть тысяча других питательных веществ, включающих в себя интересные молекулы — так называемые флавоноиды, которые по своей природе являются растительными антиоксидантами. Два особенно хорошо изученных флавоноида (кверцетин и кемпферол) в большом количестве были найдены именно в зернах киноа. Эти важные молекулы обладают противовоспалительным, противовирусным, противораковым и антидепрессивным эффектом — так показали исследования на животных. Если включить киноа в свой рацион, можно значительно повысить общее потребление этих и других важных питательных веществ.

Другим важным полезным свойством киноа является высокое содержание клетчатки. Согласно исследованию, 100 г сырого продукта содержит 10-16 г клетчатки. Это вдвое больше, чем у других зерновых культур. Вареная киноа содержит гораздо меньше клетчатки в связи с высоким поглощением воды. Многие эксперименты показывают, что она помогает снизить уровень сахара и холестерина в крови, увеличить чувство сытости и побороть лишний вес.

Киноа содержит глютен. Согласно данным опроса, проведенного в 2013 году, около трети населения США пытаются свести к минимуму потребление этого элемента или полностью его избежать. Безглютеновая диета полезна лишь в том случае, если она содержит продукты, в которые не входит это вещество от природы. Проблема может возникнуть, если начать употреблять продукты, изготовленные из рафинированного крахмала. Многие специалисты считают, что киноа отлично подходит тем, кто не хочет отказываться от хлеба и макарон. Исследования показывают, что если заменить привычные картофельную, кукурузную и рисовую муку на киноа, это значительно повысит антиоксидантную и питательную ценность пищи.

Крупа содержит белок и незаменимые аминокислоты. Белок состоит из аминокислот. Некоторые из них называются незаменимыми, так как организм не вырабатывает их самостоятельно, и человек вынужден включить в свой рацион продукты, богатые этим компонентом. У многих растительных продуктов питания отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты, такие как лизин. Тем не менее киноа является исключением, поскольку содержит относительно высокую долю незаменимых аминокислот. Вот почему этот продукт считается отличным источником белка.

Гликемический индекс помогает узнать, насколько быстро повышается уровень сахара в крови человека. Известно, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом вызывает чувство голода и способствует ожирению. Такие продукты провоцируют возникновение сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Гликемический индекс киноа очень низкий — всего 53. Однако стоит иметь в виду, что киноа содержит большое количество углеводов, поэтому не подходит для частого употребления в еду людям, склонным к полноте.

Калорийность в зависимости от сорта рыбы

Сорта разделяются на группы по жирности:

• Нежирные – семейство тресковых, окуневых. Например, треска, щука, судак. Эти сорта относятся к диетическим продуктам с содержанием 60-100 ккал на 100 г. К этой группе относится большинство речных рыб.
• Средней жирности – семейства карповых, камбаловых. Например, карп, камбала, лещ. Калорийность 80-130 ккал на 100 г.
• Жирные – семейства осетровых, лососевых, сельдевых. Например, лосось, семга, скумбрия. Энергетическая ценность 150-250 ккал на 100 г. К этой группе относится большая часть морских рыб.

Калорийность и бжу рыбы и морепродуктов на 100 грамм

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал
Белуга	23,8	4,0	0,0	131,0
Горбуша	21,0	7,0	0,0	147,0
Зубатка пятнистая	14,7	5,3	0,0	107,0
Камбала	18,2	2,3	0,0	105,0
Карась	17,7	1,8	0,0	87,0
Карп	19,4	5,3	0,0	125,0
Кефаль	21,4	4,3	0,0	124,0
Килька балтийская	14,1	9,0	0,0	101,0
Килька каспийская	18,5	13,1	0,0	192,0
Ледяная рыба	15,5	1,4	0,0	75,0
Лещ	20,9	4,7	0,0	126,0
Лосось	19,2	13,8	0,0	201,0
Макрурус	13,2	0,8	0,0	60,0
Минтай	17,6	1,0	0,0	79,0
Мойва	13,4	11,5	0,0	157,0
Навага	16,1	1,0	0,0	73,0
Налим	18,8	0,6	0,0	81,0
Окунь морской	17,6	5,2	0,0	117,0
Окунь речной	18,5	0,9	0,0	82,0
Осетр	16,4	10,9	0,0	164,0
Палтус	14,0	17,8	0,0	216,0
Путассу	17,9	1,0	0,0	81,0
Сардина	20,1	10,8	0,0	178,0
Сельдь	15,5	8,7	0,0	140,0
Семга	16,3	10,5	0,0	160,0
Скумбрия	19,6	14,7	0,0	211,0
Сом	18,4	13,6	0,0	196,0
Ставрида	18,5	5,0	0,0	119,0
Судак	21,3	1,3	0,0	97,0
Треска	17,8	0,7	0,0	78,0
Тунец	22,7	0,7	0,0	96,0
Угорь морской	19,1	1,9	0,0	94,0
Угорь	14,5	30,5	0,0	333,0
Форель	19,6	2,1	0,0	99,0
Хек	18,5	2,3	0,0	95,0
Щука	21,3	1,3	0,0	97,0
Икра красная	31,5	13,2	1,0	249,0
Икра черная	26,9	13,8	0,8	235,0
Кальмар	18,0	0,3	0,0	75,0
Краб	16,0	0,5	0,0	69,0
Креветка	18,0	0,8	0,0	83,0
Моллюски	10,0	1,75	0,0	83,0
Мидии	9,1	1,5	0,0	50,0
Осьминог	18,5	0,0	0,0	74,0
Рак речной	15,5	1,0	1,2	76,0
Устрицы	9,0	2,0	0,0	72,0

Раздел «Рыба и морепродукты» (калорийность на 100 грамм)

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Анчоус	135	20,1	6,1	—
Горбуша	142	20,5	6,5	—
Кальмары свежие	98	19	2,5	1,8	—
Кальмары сушеные	286	62	2,0	5,0	—
Камбала	83	16,5	1,8	—
Карась	87	17,7	1,8	—
Карп	112	16	5,3	—
Коктейль морской	124	2,1	3,6	1,8	—
Краб	84	18,3	0,6	—
Крабовое мясо	73	6,0	1,0	10,0	50
Крабовые палочки	73	6,0	1,0	10,0	50
Креветки очищенные	60	14	1,0	—
Лещ	105	17,1	4,1	—
Лосось	200	19,2	13,8	—
Мидии	50	9,1	1,5	—
Минтай	72	15,9	0,9	—
Мойва	157	13,4	11,5	—
Морская капуста	49	0,8	5,1	—
Окунь	82	18,5	0,9	—
Осетр	163	16,4	10,9	—
Палтус	102	18,9	3,0	—
Раки	97	20,3	1,3	1,0	—
Сайра	182	18,6	12	—
Сардина	169	20,6	9,6	—
Сельдь	248	17,3	19,9	—
Семга	140	21,6	60	—
Скумбрия	191	18,0	13,2	—
Толстолобик	86	19,5	0,9	0,2	—
Треска	78	17,7	0,7	—
Тунец	95	21,7	1,3	—
Форель	97	19,2	2,1	—
Щука	82	18,4	0,8	—

Рекомендации по выбору рыбы и морепродуктов:

— Выбирайте рыбу с головой (глаза должны быть выпуклыми и влажными, если глаза мутные – то рыба старая, если сухие – рыба давно лежит на прилавке);

— Жабры должны быть чисты, ярко-красного цвета (если на жабрах белый налет – рыба заражена бактериями);

— Посмотрите на туловище (если рыба свежая, чешуя не отваливается от прикосновения, а при нажатии пальцам вмятина быстро исчезает);

— Не стесняйтесь понюхать рыбу.Если рыба морская (лосось, семга, форель, треска, скумбрия, сельдь) она имеет слабый запах селедки.Речная рыба (судак, окунь, ерш, щука, лещ, сазан, пескарь, стерлядь) – запах практически отсутствует.Прудовая рыба (карп, карась, линь, толстолобик) имеет запах тины.

— Выбирая замороженную рыбу или морепродукты, обращайте внимание на цвет льда:Если лед прозрачный с белизной – он свежий;Если лед имеет желтый оттенок – он старый

Сухой посол

Недорогая и небольшая по размерам рыба горбуша — очень удобный материал для балыка, сделанного в домашних условиях. Удалив голову и плавники, разрезать тушку вдоль, вынуть хребет. Обе заготовки промыть и промокнуть досуха бумажными салфетками.

Внутренние поверхности половинок посыпать солью (80 г на 1 кг), сложить их в виде рыбины кожей наружу, плотно обмотать полотенцем, перевязать веревкой и поместить в контейнер с крышкой. В таком виде оставить горбушу в холодильнике на 5 суток. Лишняя жидкость за это время впитается в полотенце, а филе просолится.

Очищенные от соли куски рыбы подвесить на воздухе и вялить 3 дня, после чего мясо приобретет характерный вкус, знакомый гурманам. Готовый балык протереть растительным маслом.

Углеводы, белки и жиры

Помимо того, сколько калорий употреблять, важно следить и за тем, из чего они получены. Качество пищи – это основное условие здорового функционирования организма

Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован

А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью

Рацион человека должен быть грамотно сбалансирован. А баланс – это разумное соотношение белков, жиров, углеводов, а также необходимых микроэлементов в потребляемой пище. То есть неправильно наедать 2000 ккал одним творогом, как и неразумно наесться конфет на 1300. В обоих случаях организм испытывает лишение и нагрузку одновременно. Вероятный исход первого случая – нарушение пищеварения, тяжесть в желудке. Второго – резкое повышение уровня сахара в крови и возможность «обзавестись» аллергической сыпью.

Для того, чтобы улучшить качество рациона, от которого напрямую зависит состояние вашего здоровья, постарайтесь исключить, или, по крайней мере, снизить количество потребления трансжиров (в больших количествах содержатся в кондитерских изделиях), сахара и крахмалосодержащей пищи.

Суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Мужчины:

• белки (50% — белок животного происхождения): 65–117 г.;
• жиры: 70–154 г;
• углеводы: 257- 586 г.

Женщины:

• белки: 58-87 г;
• жиры: 60-102 г;
• углеводы: 250–450 г.

Важно включать в рацион продукты, которые содержат необходимые человеку макро (кальций) и микроэлементы (йод, железо), а также витамины, аминокислоты и жирные кислоты. Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У)

Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека

Существует формула соотношения белков, жиров и углеводов в рационе: 1(Б):1(Ж):4(У). Однако такой подсчет приблизителен, ведь количество потребляемых веществ также регулируется в зависимости от физических нагрузок, умственной активности и свойств организма конкретного человека.

Быть всегда в форме – это легко!

Подсчет калорий – это полезная практика, которая навсегда закрепляется в сознании. Вы уже примерно знаете калорийность каждого продукта и даже навскидку можете оценить калораж целого праздничного стола. Кроме того, вы привыкаете питаться правильными продуктами и определять момент сытости. А при виде фаст-фуда перед глазами возникают умопомрачительные цифры. Однако помните, что скрупулезное подсчитывание калорийности не должно сопровождаться страхом и укорами совести за каждый съеденный кусочек. Получайте от еды не только энергию, но и удовольствие. А главное – внимательно слушайте истинные потребности вашего организма. Он не «посоветует» того, что ему навредит.

Не забывайте о том, что:

проводить разгрузочные дни, вопреки разногласиям, не вредно, а очень полезно. Так, вам вовсе не обязательно голодать раз в неделю – достаточно выбрать оптимальный вариант разгрузки

Например, разгрузочный день на гречневой каше (250 грамм) и зеленом чае (в любом количестве), при котором данные продукты рекомендуется употреблять небольшими порциями и часто, один раз в 1,5-2 часа; важно следить за количеством сырой растительной пищи в рационе. Во-первых, в такой пище есть клетчатка, а во-вторых, в ней сохраняются витамины и микроэлементы, которые чаще всего разрушаются в процессе термической обработки; можно не становиться идеологом раздельного питания, однако практиковать его полезно, потому как это формирует привычку более тщательно следить за качеством питания; быстрые углеводы употреблять можно, но следует делать это в первой половине дня

И, конечно же, умеренно

Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете

И, конечно же, умеренно. Так, вы можете побаловать себя небольшим куском любимого торта под утренний кофе — даже если впереди вас ждет не слишком насыщенный физической активностью день, полученные калории вы израсходуете.

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Жиры

Пищевые жиры – это эфиры высших жирных кислот и глицерина. В эфирах жирных кислот четное число атомов углерода, а сами жирные кислоты подразделяются на две крупные группы – насыщенные и ненасыщенные жиры. Первыми богаты твердые животные жиры (там их может быть до 50% от общей массы), а вторыми – жидкие масла и морепродукты (во множестве масел, например, в оливковом, льняном, кукурузном и подсолнечном маслах ненасыщенных жиров может быть до 90%). В человеческом организме нормальное содержание жиров составляет 10-20%, однако в случаях нарушений жирового обмена этот показатель может возрастать до 50%.

Жиры и жироподобные вещества составляют клеточные мембраны и оболочки нервных волокон, принимают участие в синтезе витаминов, гормонов и желчных кислот. Жировые отложения в свою очередь считаются энергетическим резервом организма. Энергетическая ценность жиров больше чем в 2 раза превышает ценность углеводов и белков. Когда окисляется 1 г жиров, высвобождается 9 ккал энергии.

Взрослые люди должны употреблять от 80 до 100 г жира в сутки, благодаря чему обеспечивается до 35% общей энергетической ценности рациона. Линолевая и линоленовая жирные кислоты являются незаменимыми (не синтезируются в организме), и обязательно должны поступать вместе с едой. Они есть в жире ряда рыб и морских млекопитающих, орехах и растительных маслах. Вместе с другими высшими ненасыщенными жирными кислотами они не позволяют развиваться атеросклерозу, делают организм более устойчивым к инфекционным заболеваниям.

Что касается пищевой ценности жиров, то она обусловлена наличием незаменимых жирных кислот, наличием витаминов A, E и D, их всасываемостью и перевариваемостью. Максимальная биологическая ценность присуща жирам с линолевой и прочими высшими ненасыщенными кислотами. Насколько хорошо усваивается жир, зависит от его температуры плавления: если она ниже температуры тела, то жиры усваиваются на 97-98%, а если температура плавления равна 50-60°C, то и усваиваться они будут всего на 70-80%.

Вместе с пищей в организм поступают и жироподобные вещества, такие как жирорастворимые витамины, фосфолипиды и стерины. Из стеринов наиболее известен холестерин, содержащийся в продуктах животного происхождения. Но и в организме его могут синтезировать промежуточные продукты обмена жиров и углеводов.

Холестерин – это источник гормонов и желчных кислот, плюс предвестник витамина D3. Попадая в кровь и желчь, холестерин остается в них как коллоидный раствор, образующийся за счет взаимодействия с фосфатидами, ненасыщенными жирными кислотами и белками. Когда обмен этих веществ нарушен (или имеется их дефицит), холестерин превращается в мелкие кристаллы, которые оседают на стенках кровеносных сосудов и желчных путях, из-за чего и развивается атеросклероз и образуются желчные камни.

Роль жиров в организме человека

• улучшается память, концентрация внимания, мозговая деятельность;
• создается липидная защита, не допускающая пересыхания кожных покровов и слизистых оболочек;
• укрепляется иммунитет, так как организм насыщается фосфолипидами и жирорастворимыми витаминами (К, А, Е, D);
• синтезируется желчь;
• вырабатываются простагландины и гормоны;
• ускоряется обмен белков и углеводов;
• поставляются жирные кислоты.

Полезные и неполезные жиры

Функции жиров в организме человека.

1. Насыщенные — триглецириды с насыщенными жирными кислотами. Характеризуются одинарной углеродной связью, содержатся в кисломолочной продукции, красном мясе, экзотических маслах (пальмовом и т. д.). При умеренном потреблении вреда не наносят, при переизбытке в организме способствуют образованию холестериновых бляшек.
2. Ненасыщенные — триглицериды с ненасыщенными жирными кислотами. Состоят из двойной углеродной связи, содержатся в маслах растительного происхождения, орехах. Являются полезными.

насыщенных жировтрансжирытрансжиры

Индекс питательной ценности

Наибольший ИПЦ имеют зеленые овощи в свежем виде: салат, брюссельская и вилковая капуста. За ними идут твердые зеленые овощи, которые могут использоваться как в свежем, так и замороженном виде (спаржа, брокколи, артишок, сельдерей, огурцы, кабачки).

Примерно одинаковым ИПЦ (около 50) обладают незеленые овощи, бобовые и свежие фрукты. Позицию в 35 единиц занимают овощи, имеющие крахмал в своем составе (картофель, брюква, тыква, морковь, пастернак). Следующее место отдали злаковым и разным видам орехов (22 и 20). ИПЦ от 15 и ниже имеют следующие продукты:

• рыба;
• молочные продукты;
• мясо;
• яйца;
• сыры;
• обработанные крупы, хлебобулочные изделия из пшеницы;
• сливочное масло, маргарин;
• всевозможные сладости.

Примерное меню при здоровом питании и сахарном диабете

1. Завтрак: вареная рыба, салат из капусты и яблок, ломтик хлеба, несладкий чай.
2. Перекус: чай без сахара, овощное пюре.
3. Обед: овощной суп, кусочек отварной говядины, хлеб, яблоко, стакан минеральной воды без газа.
4. Перекус: сырники, компот.
5. Ужин: вареное яйцо, мясные котлеты с капустой, хлеб, чай.
6. Перекус: стакан кефира.

Важно помнить, что полностью ограничивать себя в еде категорически запрещено. Организм как здорового, так и больного человека должен получать все необходимые витамины, микроэлементы, органические вещества для правильного функционирования и быстрого восстановления

Овощи

Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.

В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:

Овощи	Калорийность в 100 г. сырого продукта	Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Огурцы	15	Соленые: 11
Помидоры	20	Соленые: 32
Репчатый лук	43	Жареный: 251
Кабачки	24	Тушеные: 40
Баклажаны	28	Тушеные: 40
Картофель	80	Вареный: 82Жареный: 192Печеный: 90
Капуста	23	Тушеная: 47Соленая: 28
Брокколи	28	Вареная: 28
Морковь	33	Тушеная: 46
Грибы	25	Жареные: 165Маринованные: 24Сушеные: 210
Тыква	20	Запеченная:
Кукуруза	101	Вареная: 123Консервированная: 119
Зеленый горошек	75	Вареный: 60Консервированный: 55
Зелень	18
Свекла	40
Болгарский перец	19
Редис	16

Белки жиры углеводы соотношение правильное питание. Что это такое?

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке .

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

• составить сбалансированный рацион;
• питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
• контролировать аппетит;
• избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
• похудеть и удержать результаты;
• добиться набора мышечной массы, если нужно;
• мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
• отточить фигуру;
• улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.