Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая
, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.
Техника выполнения:
- Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
- На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
- На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.
- Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды
комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами; - Включите в рацион побольше белковых продуктов
: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу; - Если хотите добавить еще нагрузки
, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.
Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.
prostofitness.com
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Тренировки с Синди Уитмарш
К сожалению, не у всех есть силы или финансовая возможность посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать личных тренеров. Люди все больше времени проводят на работе, а приходя домой, уже не торопятся идти куда-то еще. Именно подстраиваясь под современные стандарты жизни, известный тренер Синди Уитмарш составила авторскую программу «Красота за 10 минут», которая поможет современным женщинам без труда заботиться о состоянии своей фигуры.
Многим от одной мысли о том, что придется заниматься целый час, становится плохо. Ведь не всегда возможно заставить себя хотя бы начать действовать.
Психологически начать тренировки Синди Уитмарш очень легко, они придутся по душе даже самому ленивому представителю человечества, так как каждая мини-тренировка на отдельные части тела составляет всего 10 минут. Авторская программа насыщена только самыми эффективными упражнениями. Не нужно проходить все изнуряющие испытания долгими часовыми нагрузками, достаточно включить тренировку для той части тела, с которой вы хотите поработать.
В состав этой тренировки входит ряд упражнений, каждое из которых направлено на сжигание как можно большего числа калорий при его выполнении.
Именно этот комплекс жиросжигающей кардиотренировки позволит существенно снизить вес всего за несколько месяцев, при условии определённой системы питания и регулярных выполнений всех упражнений комплекса. Ведь даже новичкам хорошо известно, что именно занятия в аэробном режиме (кардиотренировка) является наиболее эффективным способом сжигания жира.
При этом, в зависимости от состояния здоровья тренирующегося, многие опытные тренеры рекомендуют давать кардионагрузку организму на время от двадцати до шестидесяти минут практически ежедневно.
Вся программа построена по принципу интервалов по частоте пульса: во время упражнений пульс будет постепенно подниматься до возможной максимальной отметки, что позволяет ускорять метаболизм и сжигать максимальное количество калорий и жира. Практически все время тренировка проходит в довольно высоком темпе, которые прерываются лишь на короткое время на силовые упражнения.Практически каждый человек мечтает быть не просто счастливым и здоровым, но и обладать красивой, стройной фигурой. Не стоит скрывать, что далеко не у всех получается соблюдать диеты или выбрать время для посещения фитнес-зала и тренировок. Причиной этому могут быть как внешние факторы (нехватка времени, отсутствие спортивного зала вблизи дома), так и внутренние психологические причины (некоторые просто стесняются заниматься спортом в присутствии посторонних людей, считая, что будут выглядеть толстыми и неуклюжими новичками на фоне накачанных завсегдатаев спортивных залов).
Это и является основными причинами желания многих сочетать проведение тренировок с нахождением в комфортных условиях собственного дома или квартиры. И именно для таких домоседов, стремящихся привести в порядок своё тело, и предназначены комплексы упражнений:
- «Красота за 10 минут»;
- «Ультра жиросжигающая тренировка».
специально подобранные упражнения, которые направлены на работу с различными частями тела и мышцами. Каждый из них разработан таким образом, что в комплексе выполнение всех указанных упражнений достаточно эффективно и в относительно короткие сроки поможет не только сбросить лишние килограммы и привести фигуру в порядок, но и способствует повышению жизненного тонуса организма в целом.
Таким образом, затрачивая ежедневно совсем небольшое количество времени, через некоторое время вы сможете похвастаться перед окружающими великолепной постройневшей фигурой и замечательным самочувствием.
Эта программа предназначена прежде всего для тех, кто не располагает большим количеством свободного времени и не может посвятить тренировке более 10−15 минут в день. Комплекс включает в себя пять тренировок по десять минут каждая. Каждый цикл упражнений проводится с гантелями и рассчитан на проработку определённой проблемной зоны.
Также такая программа будет хорошим стартом для тех, кто только начинает заниматься условиях. При этом сама Синди Уитмарш подробно и понятно объясняет технику каждого упражнения и его эффективность, что также очень полезно для начинающих поклонников фитнеса.
Синди Уитмарш разработала свою программу таким образом, что она является практически универсальной для любого, кто желает изменить и укрепить своё тело. Ведь упражнения, входящие в состав этой тренировки совершенно необязательно выполнять только в полном комплексе. В зависимости от возможности и желания, комплекс упражнений можно разбить на несколько частей или заниматься проработкой в отдельности определённой группы мышц или частей тела.
Зачем выполнять метконы
Выполняя метконы, вы:
- заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
- прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
- потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.
Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.
Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.
Warming Up For Cindy
Do scap pull-ups, scap push-ups, and a little light cardio to warm up your legs for Cindy. This is a long, slow, grinding workout, so don’t do a ton of cardio.
Focus mostly on movement prep, opening up the shoulders, chest, triceps, quads, and glutes.
You should wear hand grips for the pull-ups on this workout to save your hands. If you do, practice doing push-ups with them on before the WOD starts so you can make adjustments.
If you haven’t done Cindy before (or recently), do a test round of the workout about five minutes before 3-2-1 go. This will help you set your pace (#1 key or getting a good score) and also help you warm-up for the WOD.
4 суперупражнения для ягодиц
Техника выполнения для всех уровней подготовки одинакова. Разница только в наличии отягощений и различного инвентаря.
- Для новичков — выполнять с собственным весом, без отягощений
- Для опытных — фитнес-резинки, утяжелители на руки, на ноги
- Для продвинутых — штанги, гантели, блины.
Новичкам достаточно сделать по одному подходу каждого упражнения. Опытные могут выполнить от 1 до 3 подходов.
Упражнение 1. Приседания
Техника выполнения:
- Стоя, ноги поставить шире таза, спина прямая. Вес тела на пятках («заваливаться» на носки и округлять спину не надо).
- Задача: присесть как можно ниже, напрягая ягодицы. Колени при этом не должны выходить за носки. Если для вас это совершенно новое движение, представьте, что садитесь на стульчик. Глубоко присесть и вернуться в исходное положение. Повторить 15–30 раз.
Новички приседают без инвентаря. Продвинутые надевают на ноги фитнес-резинку (чуть выше колен), берут в руки гири или гантели. Упражнение также можно выполнять со штангой или бодибаром на плечах.
Упражнение 2. Болгарские выпады
Техника выполнения:
- Встать прямо, взять в руки отягощения (если упражнение с весом), позади должен стоять стул или скамья. Если упражнение выполняется без веса, руки опустить вдоль туловища. Одну ногу выставить вперед, другую — поставить на скамью, как на фото.
- Задача: из исходного положения выполнить присед так, чтобы бедро опорной ноги стало параллельно полу. Колено отведенной назад ноги должно стремиться в пол или коснуться пола. Спина во время выполнения упражнения прямая. В нижней точке задержаться на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10–20 раз. Сменить ногу.
Упражнение 3. Ягодичный мостик
Техника выполнения:
- Лечь на коврик, руки вдоль туловища, обе ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Задача: напрягая ягодицы, оторвать таз от пола и поднять как можно выше, не отрывая стопы, плечи и голову от пола. В верхней точке задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 20–30 повторений.
Новички делают без инвентаря, с собственным весом. Продвинутые надевают на ноги фитнес-резинку (выше колен) или кладут на тазовую область блин или гантель.
Упражнение 4. Махи назад
Техника выполнения:
- Встать на четвереньки (туловище — одна прямая линия, без прогиба в пояснице).
- Задача: правую ногу согнуть в колене и выполнить мах назад. В верхнем положении задержаться на несколько секунд и попружинить. Ягодицы напряжены. Вернуться в исходное положение. Выполнить по 15–20 повторов на каждую ногу.
Новички выполняют с собственным весом, продвинутые — с фитнес-резинкой или эспандером. Фитнес-резинка надевается на обе ноги и прижимается к полу опорным коленом. Другая нога выполняет движение. Затем ноги меняются.
Для занятий дома приготовьте коврик и бутылочку с водой. Проветрите помещение и оденьтесь в удобную одежду. Чтобы выполнить весь комплекс, достаточно 15–20 минут. Тренировка с выполнением нескольких подходов каждого упражнения может быть дольше.
Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц
Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.
Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:
- 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
- 2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
- 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
- 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
- Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).
Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.
Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:
- День 1: 50 приседаний.
- День 2: 55 приседаний.
- День 3: 60 приседаний.
- День 4: отдых.
- День 5: 70 приседаний.
- День 6: 75 приседаний.
- День 7: 80 приседаний.
- День 8: отдых.
- День 9: 100 приседаний.
- День 10: 105 приседаний.
- День 11: 110 приседаний.
- День 12: отдых.
- День 13: 130 приседаний.
- День 14: 135 приседаний.
- День 15: 140 приседаний.
- День 16: отдых.
- День 17: 150 приседаний.
- День 18: 155 приседаний.
- День 19: 160 приседаний.
- День 20: отдых.
- День 21: 180 приседаний.
- День 22: 185 приседаний.
- День 23: 190 приседаний.
- День 24: отдых.
- День 25: 220 приседаний.
- День 26: 225 приседаний.
- День 27: 230 приседаний.
- День 28: отдых.
- День 29: 240 приседаний.
- День 30: 250 приседаний.
Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.
Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.
Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц
Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.
Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:
- Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
- Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз , напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
- Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.
Jumping Jacks («попрыгунчик»): упражнение, предполагающее прыжки с разделением ног
Ему следует удалить особое внимание, так как оно невероятно эффективно. Исходное положение стоя, руки внизу, по бокам вдоль тела. Теперь прыгните и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно
В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение
Теперь прыгните и разведите при этом ноги в стороны, насколько это возможно. В это же время поднимите руки над головой и сделайте хлопок в ладоши. Вернитесь в исходное положение.
Источники
- http://fitness-dlya-vseh.ru/sindi-uitmarsh-krasota-za-10-minut/
- https://estet-portal.com/statyi/uprugie-yagodicy-za-10-minut-v-deni-prostye-uprazhneniya
- https://steptohealth.ru/uprugie-yagoditsy-vsego-za-10-minut-uprazhnenij-v-den/
Программа тренировок на месяц
Программа тренировок кроссфит для начинающих рассчитана на 1 месяц (по 3 занятия в неделю). Рассмотрим ее подробней.
Первая неделя тренировок
Основное внимание уделяется круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние
| День 1 |
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 |
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс «Синди» — занимает 18 минут:
|
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Вторая неделя тренировок
На второй неделе к классическим упражнениям кроссфит для начинающих добавляется базовая техника со свободными весами.
| День 1 | Базовый комплекс
В течение 8 минут:
В течение 9 минут:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Кардио-тренировка – занимает 21 минуту:
|
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс на 10 минут:
По завершению – планка (3 подхода по 45 секунд с перерывом 20 секунд). |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Третья неделя тренировок
На этом этапе можно немного увеличить нагрузку.
| День 1 | Каждое упражнение делается по 7 раз в начале каждой минуты. В начале 1-й — швунги/отдых, в начале 2-й – прыжки/отдых, в начале 3-й – подносы ног/отдых, в начале 4-й — швунги (всего 3 круга).
Затем:
|
| День 2 | Отдых |
| День 3 | Комплекс на 10 минут:
Затем еще 3 подхода:
По окончанию – планка 3 раза по 1 минуте с перерывом 30 секунд. |
| День 4 | Отдых |
| День 5 | Комплекс «Хелен» – 5 подходов:
По окончанию – планка (3 раза по 1 минуте с перерывом 20 секунд). |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома
Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.
Современная мода диктует свои правила, согласно которым женское тело должно непременно соответствовать стандартам: 90*60*90. Множество представительниц прекрасного пола, стремясь иметь модельную фигуру, изнуряют себя различными диетами и непомерными физическими нагрузками. При этом тратится большое количество времени на посещение спортивных залов.
К сожалению, многие люди по объективным причинам не успевают посещать фитнес-центры. Именно для них была изобретена компактная спортивная система, занимающая совсем немного времени.
Что такое «Красота за 10 минут»?
Профессиональный фитнес-инструктор разработала множество различных курсов упражнений, направленных на достижение идеальной фигуры. Из всех программ, созданных талантливым тренером, самая знаменитая и популярная — это видеовыпуск «Красота за 10 минут».
Согласно теории данного курса, для поддержания мышц в тонусе совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми нагрузками в фитнес-залах. Достаточно кратковременных, но регулярных занятий в домашних условиях. Это бесплатно и полезно.
Синди Уитмарш выпустила собственный видеофильм, в котором подробно и понятно объясняется методика занятий, направленных на совершенствование телесных форм. Программа рассчитана на широкую аудиторию, поэтому в ней изложена не только система упражнений, но и правила здорового питания, соблюдая которые, можно быстро достичь желаемого результата.
Благодаря четким и понятным комментариям инструктора можно легко освоить программу, индивидуально выбирая подходящие занятия и достигая максимального эффекта.
Условия программы «Красота за 10 минут»
Главными условиями спортивного видеокурса «Красота за 10 минут» является динамичность и регулярность. Активное выполнение указанных упражнений способствует сжиганию лишнего жира и формированию мышечной массы. В течение видеоурока подробно объясняются все нюансы выполнения заданий. В программу включены упражнения на разогрев и расслабление мышц, что положительно влияет на весь организм в целом. Задания легки в исполнении, так как рассчитаны на новичков.
При выполнении занятий необходимо правильно питаться, рассчитывая калорийность своего рациона. Если нарушать диету, то результат от выполненных упражнений не будет достигнут.
Разделы видеокурса
Система «Красота за 10 минут» рассчитана на 5 комплексов физических упражнений. При этом должны быть задействованы 5 разных групп мышц, а именно: руки, бедра, ягодицы, пресс, плечи. Кроме того, видеокурс содержит упражнения на растяжку, благодаря которым связки станут эластичными, а тело более гибким. Для этих занятий понадобится полотенце.
Какие разделы предлагает видеокурс «Красота за 10 минут»?
Живот. Здесь в доступной форме показаны простые упражнения, направленные на укрепление пресса. После регулярных занятий заметно уменьшаются объемы талии, а живот становится крепким и упругим.
- Руки и плечи. Данный раздел направлен на совершенствование плеч и предплечий. Для занятий понадобятся гантели.
- Также особо следует отметить курс, направленный на укрепление сложных мышц. Видеоинструктор «Красота за 10 минут» ягодицы сделает крепкими, подтянутыми и упругими.
- Растяжка направлена не только на достижение гибкости, но и расслабление всего тела.
Какие результаты были достигнуты с помощью курса «Красота за 10 минут»? Отзывывсех, активно и последовательно выполнявших упражнения, всегда положительные!
Как правильно заниматься?
Удобство данной программы заключается в индивидуальном выборе нагрузки. По желанию можно заниматься комплексно, тренируя разные мышечные группы, или выбрать упражнения, направленные на коррекцию проблемных зон, совершенствуя определенную часть своего тела.
Необходимо проводить ежедневные занятия по 10 минут. Если такая нагрузка недостаточна, следует выделить для занятий 2-3 раза в неделю и проделать упражнения, предназначенные для укрепления всех частей тела.
Результат
Для достижения результата — создания идеальной фигуры — необходимо соблюдать главные условия курса: диета, регулярность, активность. Многие люди, занимавшиеся по системе «Красота за 10 минут» обрели не только красивое тело, но и самое главное — здоровье и бодрое настроение!
Красота за 10 минут: комплекс красивое стройное тело (пресс, бедра, руки, ягодицы, живот) с Синди Уитмарш. -уроки
Красота за 10 минут – это комплекс от знаменитого фитнес-тренера Синди Уитмарш. Это американская спортсменка, профессионально занимающаяся фитнесом более 20 лет. Женщина также является инструктором по фитнесу, обладая степенью бакалавра в сфере фитнеса и здорового питания.
Синди Уитмарш известна во многих странах мира благодаря своей авторской тренерской программе для похудения под названием «Красота за 10 минут».
Описание программы «Красота за 10 минут» с Синди Уитмарш
Главной целью программы «Красота за 10 минут» является снижение массы тела и укрепление мышц. Синди Уитмарш также настаивает на сбалансированном рациональном питании в процессе тренировок и похудения. Собственно, потеря килограммов происходит тогда, когда объём потребляемой пищи существенно ограничен.
То есть, нужно употреблять меньше продуктов, чем организм способен потратить на протяжении суток. Жизненную энергию организм начнёт забирать из «резервных запасов», в частности — жировых отложений. Поэтому процесс похудения неизбежно заключается в ограничении потребления калорийной пищи.
Красота за 10 минут — это комплекс упражнений от Синди Уитмарш распространяющийся на ДВД
Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) – это тщательно подобранный микс эффективных упражнений, максимально воздействующих на разные части тела. Они делятся на определённые группы тела (для мышц пресса, ягодиц, бёдер и рук). Программа включает 5 отдельных тренировок. Интересно, что каждое занятие длится всего лишь 10 мин.
Если есть желание избавиться от избыточного веса, одновременно подтянув тело, тренировочная программа от Синди Уитмарш — это именно то, что нужно.
Основные принципы программы
Красота за 10 минут (комплекс коротких занятий) – это оптимальное предложение, если нет достаточно времени для занятий фитнесом.
Как говорилось выше, программа состоит из 5-ти 10-минутных занятий, предназначенных для разных зон.
К главным принципам тренировок относятся:
- точное соблюдение техник предложенных базовых упражнений;
- выполнение упражнений несколько раз с определёнными перерывами.
Даже при выполнении 1 тренировки в день, направленной на конкретную мышечную группу, можно прийти к поражающим результатам в минимально короткие сроки.
Как правильно выполнять упражнения
Красота за 10 минут (комплекс от Синди Уитмарш) насчитывает 5 разных циклов занятий.
Следует понимать, что:
- нет необходимости перенапрягаться, выполняя весь комплекс сразу. Хватит 10-минутных занятий для определённой проблемной области тела;
- впервые приступив к занятиям, не рекомендуется делать слишком большие нагрузки, предпочтительнее — постепенная адаптация;
- на следующий день после занятий в некоторых частях тела может появиться боль.
Бёдра
Если есть потребность уменьшить объём бёдер, подтянуть попу, избавиться от безобразной «апельсиновой корки», но вместе с этим нет времени посещать спортзал, то с программой от Синди Уитмарш сделать это можно дома.
Основной упор делается на выпады и приседания, поскольку именно эти упражнения больше всего воздействуют на обе поверхности бёдер, задействуя также их внутренние мышцы. При наличии варикозного расширения вен или проблем с суставами, следует избегать слишком резких выпадов, глубоких и интенсивных приседов.
Среди основных упражнений:
- приседы с гантелями;
- приседы с подъёмом на носочки;
- становая тяга;
- выпады на одном месте;
- выпады в стороны;
- выпады с отведением ноги вперёд/назад;
- подъёмы правой и левой ноги с гантелью.
Приседания на одной ноге
Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая
, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.
Техника выполнения:
- Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
- На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
- На выдохе возвращаемся в начальную позицию.
Подробнее смотрите на видео:
Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.
- Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
- Включите в рацион побольше белковых продуктов : творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
- Если хотите добавить еще нагрузки , попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.
Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.
prostofitness.com
Екатерина Палиенко Автор
11:25 15.11.2016
Всего 10 минут в день при условии, что ты делаешь действительно эффективные упражнения значительно улучшат твою фигуру и укрепят тело. Самое главное — не лениться!
Лучшая тренировка — это та, которая занимает не много времени и при этом задействует максимальное количество мышц. А в случае, если речь идет о женском теле — еще и прорабатывает самые проблемные зоны.
Именно такой комплекс упражнений мы предлагаем тебе сегодня. Формат картинок GIF поможет лучше разобраться и понять, как выполнять каждое упражнение.
Каждое упражнение делается 15 раз. Всего тренировка состоит из 6 упражнений, которые нужно повторить в два круга.
Смотри и повторяй!
Подводя итоги: как сделать тело упругим в домашних условиях?
- Здоровый сон.
- 8 стаканов воды в день.
- Регулярные физические нагрузки: чередование кардиотренировок с силовыми упражнениями.
- Растирание ягодиц жесткой мочалкой или полотенцем.
- Применение кремов, повышающих упругость кожи.
- Отказ от сладкого после 15:00.
- Употребление постных сортов мяса.
- Отказ от еды после тренировки в течение 2 часов.
- Мясо есть только с овощами, а не с хлебом.
Чтобы результат сохранялся долгие годы, перечисленные рекомендации должны стать образом жизни, а не временным способом сделать тело упругим и подтянутым.
Многих девушек интересует вопрос — как сделать красивое тело, при этом остаться, женственной, элегантной и сексуальной. Здоровое тело, хорошее самочувствие и идеальная фигура — это все, что нас интересует. У каждого из нас разные проблемы и пора с ними бороться. Одни переживают по поводу лишних килограммов, другим их наоборот, не достает. Работа над собой – это кропотливый ежедневный труд. Лежа на диване и поедая булки, стройные ноги и плоский живот к вам не придут. Спорт – это не только тело, а также это бодрость на каждый день и здоровье, если ты достигнешь физического и духовного равновесия, ты будешь жить в гармонии с собой, и все твои действия будут скоординированы.
Внешние данные играют немаловажную роль. При первом знакомстве нужно производить хорошее впечатление на окружающих, дать понять, что вы ответственно относитесь к себе, следите за своим телом и здоровьем. Стройная фигура, вызывающая восхищенные взгляды мужчин, мечта каждой женщины. В достижении этой цели нет ничего невозможного, только нужно немного постараться. Первый шаг на пути к совершенству — хорошее настроение. Второй — правильное питание. Третий — движение. Вперед, к достижению своей цели.
