Упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажерном зале (программа тренировок)

Классика

Многие люди выполняют упражнение в домашних условиях. Но, к сожалению, далеко не все знают, как правильно делать выпады для ягодиц. На самом деле здесь нет ничего сложного, поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и придерживаться ее.

Встав в исходное положение, необходимо приступить к выполнению упражнения:

Сделать широкий шаг вперед.
На вдохе согнуть обе ноги под прямым углом (колено передней не должно выходить за носок).
На выдохе вернуться обратно.

Последний шаг следует выполнять только за счет передней ноги. Если же задействовать здесь спину или другие части тела, упражнение не будет выполнено правильно.

Всего следует сделать 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги. При этом, не доделав один сет, не стоит отрывать переднюю ногу от пола и подтягивать ее к задней, принимая положение стоя прямо, так как в этом случае больше будут работать икроножные мышцы.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.

Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения. Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами. Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

Польза выпадов на степе

Выпады со степа позволяют качественно проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Именно за счет концентрирования нагрузки на эти целевые мышцы, данную вариацию любят представительницы прекрасного пола.

С её помощью можно сделать попу “орешком”. Эта модификация предполагает использование тумбы или степ платформы. Подобное оборудование есть в любом тренажерном зале. Даже в домашних условиях его легко заменить на что-то аналогичное.

В качестве отягощения можно использовать как штангу, так и гантели.

Эффективность выпадов со степа подтверждена как научными исследованиями, так и положительными результатами тренирующихся. Мужчинам также будет полезно это упражнение для проработки ног.

В зависимости от преследуемых целей и задач, выполнять упражнение можно как в начале тренировки, так и после базовых движений. Все определяется в индивидуальном порядке.

Как правило, выпады выполняются в день тренировки ног.

Какие плюсы можно получить от этой вариации? Стоит ли вообще её делать или лучше остановиться на классической? Начнем с того, что большинство мужчин “презирает” это упражнение, считая его женским. Много ли мужчин можно увидеть в зале, которые делают выпады? Увы, но нет. Хотя им это упражнение тоже не помешает.

В ходе выполнения выпадов на степе, можно отлично развить выносливость ног, что актуально во многих видах спорта. Кроме того, развивается мышечный объем и сила, а также координация, гибкость и ловкость.

В ходе движения происходит активное взаимодействие между торсом и ногами. Это благоприятно воздействует на работу костно-мышечного аппарата, улучшает кровообращение в органах малого таза.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

Способствует увеличению объема ног, повышению силы;
Движение имитирует естественный подъем по ступенькам, позволяя улучшить координацию и гибкость;
Повышает силовые результаты во всех базовых упражнениях на ноги;
Эффективно прорабатывает ягодичные мышцы;
При многоповторном тренинге способствует повышению выносливости и достижению мышечной сепарации;
Позволяет повысить равновесие и стабильность, за счет увеличения подвижности и гибкости сгибателя бедра;
Укрепляют поясницу и пресс, за счет чего формируется весьма мощный мышечный корсет;
Можно прорабатывать каждую ногу по отдельности, тем самым устраняя мышечный дисбаланс;
Обладают меньшей осевой нагрузкой на позвоночник, в отличие от приседаний.

Вариации выполнения: как еще можно делать выпады со степа?

Помимо классического выпада на степ, существует еще несколько вариаций. С их помощью можно разнообразить тренировку, дав нагрузку под другим углом.

Это позволит продолжить прогрессировать, тем самым принесет положительные результаты. Рассмотрим вкратце, какие существуют вариации:

Выпады назад со степа. Представляет собой обратную противоположность классической вариации. Техника заключается в том, что нужно поставить рабочую ногу на степ платформу, а опорной шагать на пол. Обратные выпады позволяют максимально растянуть ягодичные мышцы и хороши для представительниц прекрасного пола. Кроме того, увеличивается нагрузка и на другую целевую мускулатуру.
Боковые выпады на степе. Заключаются в том, чтобы завести не опорную ногу назад, по диагонали, за опорную, коснувшись ей угла степ платформы.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке

Что касается сроков и конечного результата, за сколько можно накачать ягодицы девушке, то здесь все зависит от того, какой нужен результат: просто подтянуть и придать попе тонус или же заметно увеличить ее объем. В первом случае изменения ты заметишь уже через 1-2 недели, во втором – потребуются месяцы, а то и год регулярных тренировок.

Не самый простой, зато наиболее действенный способ накачать большую попу – это отправиться в тренажерный зал. Ведь самые эффективные упражнения на ягодицы для девушек те же, что и для мужчин – это приседания с большим весом, становая тяга и выпады с гантелями. Только так можно накачать аппетитную бразильскую попу. Если возможности ходить в зал у тебя нет, занимайся дома, используя гантели и другие утяжелители.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
Приседания со штангой на плечах — 3х10.
Жим ногами в Гакке — 3х12.
Выпады с гантелями —3х12.
Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
Болгарские выпады — 3х12.
Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
Широкие выпады с платформы — 3х12.
Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

Разминка — 10 минут кардио.
Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
Классические выпады — 3х15.
Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
Боковые выпады — 3х15.
Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
Скручивания на полу — 3х15.

Особенности выпадов

Девушки часто с огромным трудом выполняют выпады для ягодиц, так как для этого приходится прилагать максимум усилий. Хотя на самом деле получаемый результат действительно стоит этого. Упражнение позволяет эффективно проработать несколько мышечных групп и даже способствует ускорению жиросжигания

Если необходимо уделить внимание каким-то отдельным мускулам, достаточно только изменить технику выполнения. Возможные варианты выпадов более подробно будут рассмотрены ниже, а пока стоит остановиться на их особенностях

Выпады для попы разрешается выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными утяжелителями. В качестве отягощения можно использовать штангу, которая располагается на плечах, или же гантели, которые придется держать в руках. Если же упражнение делается дома и такого инвентаря не имеется, его легко можно заменить бутылками с водой или песком.

Классические выпады являются базовым упражнением. Они способны проработать мускулы нижней части тела, улучшить гибкость и координацию. Более того, это упражнение оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему. Также оно позволяет нарастить мышечную массу и избавиться от жировой, тем самым формируя шикарные ягодицы и бедра.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

Квадрицепсы и большие ягодичные;
Бицепсы бедер;
Икроножные

Вспомогательные мышцы

Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
Средние и малые ягодичные;
Мышцы предплечья и ладони;
Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
Следует избегать округления спины и наклона вперед;
Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
«Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
Округление в грудном отделе;
Наклон вперед;
Подъемы плеч с каждым повторением;
Перемещение колена внутрь-наружу

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/t-OjGIzcrHE

Экипировка

В принципе дополнительная экипировка не нужна. При желании можно надевать тяжелоатлетический пояс, чтобы он поддержал вашу поясничку, но лучше этого не делать — укрепляйте собственные мышцы. Редкий посетитель спортзала в выпадах доходит до таких весов, где пояс действительно нужен.

Можно положить полотенце на плечи, чтобы гриф не натирал.

Упражнение допускает множество вариаций в постановке ног, и этим можно и нужно пользоваться. Помните, все мы разные, у нас самую чуточку отличается строение суставов, размер костей, особенности крепления мышц. И-за этого техника, которая отлично работает у одного, может совершенно не подходить другому.

Попробуйте поставить ноги почти в одну линию друг за другом

(но так очень тяжело будет удерживать равновесие), так, чтобы между ними было среднее расстояние или совсем широко. Поэкспериментируйте с углом разворота носков — пусть они у вас посмотрят прямо, потому попробуйте подвернуть их вовнутрь, потом наружу. А может быть, разворачивать нужно будет только один носок. Смотрите по собственным ощущениям.

Когда только осваиваете это упражнение, попробуйте подобрать его «конфигурацию» под себя

. Для этого дома поделайте выпады безо всякого веса. Но при этом положите себе одну руку на рабочую ягодицу и почувствуйте, как она сокращается. Почувствовали, запомнили? Теперь измените постановку ног, носков. Опять выпады с рукой на ягодичке. Посмотрите, изменилось ли что-то. Вы можете почувствовать, что мышца сокращается сильнее или акцент сокращения приходится на какую-то её определенную часть. Все это можно использовать в вашем тренинге.

Если вам слишком сложно держать равновесие в выпадах со штангой, откажитесь от них и замените на выпады в машине Смита — там гриф закреплен, вы точно никуда не завалитесь.

Прокачать ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер прекрасно помогают выпады со штангой на плечах. А чтобы они были более эффективными, в качестве отягощения рекомендуется использовать штангу или гантели. Причем работать со штангой удобнее, и потому многие спортсмены и спортсменки отдают предпочтение данному варианту.

Используя прыжок

Тот вид можно отнести не только к прорабатыванию мышечных тканей, но и к кардионагрузкам, силовым видам тренировки. Совершая упражнение в прыжке задействуется нагрузка на большое количество мышц. Для новичков лучше делать немного подходов в самом начале.

Зачем девушкам увеличивать попу и округлять бедра

Для начала стоит разобраться, почему представительницы прекрасного пола готовы менять себя и накачивать вышеупомянутые части своего тела. То, что это смотрится красиво – не единственная причина для усердной работы над собой. Многим девушкам кажется, что их ягодицы непропорциональны или слишком плоски по форме.

Так или иначе, плохое самомнение несет разрушающую функцию. Некоторые люди не принимают себя такими, какими они есть. Конечно, не повод менять себя из-за каких-то стереотипных стандартов моды. Однако определенным людям такой шаг помогает полюбить себя и принять.

Есть мужчины, которым нравятся аппетитные формы у их избранниц. Не секрет, что большинство парней считает эталонной фигуру типа «песочные часы». Это когда линии бедер пересекаются с параметрами плеч, при утонченной талии. В таком случае прослеживается сексуальный и женственный силуэт.

Также с помощью тренировок, девушки выполняют полезный комплекс упражнений, который не только корректирует их фигуру. Правильно проработанные физические нагрузки очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и здоровье организма в целом. И это только самые очевидные преимущества, на самом деле их гораздо больше.

Упражнений на попу и бедра

Физических упражнений для бедер и ягодичных мышц очень много, но выбирать нужно самые эффективные упражнения для ягодиц, иначе результата не будет видно.

Упражнение «Ленивая»

Для выполнения упражнения для бедер нужно лечь на пол и упереть обе ноги в стену. После чего медленно поднимайте ноги, как будто Вы шагаете по стене, потом спускайтесь. Делать упражнение нужно полминуты.

Лучшими упражнениями для ягодиц считаются также махи ногами вперед и в стороны. Для того чтобы их выполнить нужно встать возле стены, опереться рукой в нее. Ногу поднимаем параллельно полу, медленно опускаем. Назад по той же схеме. Нужно сделать минимум по 15 махов на каждую ногу.

Такие упражнения помогут Вашим ногам и попе быстро потерять лишний вес. Отличным упражнением для бедер станет перекатывание с ноги на ногу.

Исходное положение — сидя на носке одной ноги, выпрямив в сторону вторую. Медленно, не поднимая попы, перекатываемся на другую ногу, выпрямляя первую. Потом обратно. Обязательно следите за положением Вашей попы, она не должна подниматься, все делаете по одной линии.

Еще одним действенным упражнением является полумостик.

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены.
Поднимаете попу до упора и задерживаетесь в положении наверху. Мышцы ягодиц сильно сжать на несколько секунд.
Медленно опускайте попу.
Это упражнение укрепить мышцы ягодиц и поможет сжечь лишний жир.

Полу мембранная и большая ягодичная мышца

Первая часть имеет основу во внутренней задней части бедра и переходит в сухожилие, имеющее плотное основание, особенно в районе коленной чашечки. Из ее названия следует вывод, что она состоит наполовину из мембраны, а другая ее часть – мышечная ткань. Пресекая коленку, она продвигается к малоберцовой кости и там завершается. Вторая мышца по виду является более толстой и большой не только в ногах, но и во всем туловище. Свое начало она берет от тазовой кости и продвинувшись в сторону тазобедренного сустава, прикрепляется к бедренной кости в задней ее части.

Техника выполнения

Эффект будет ощутимым и все время, проведенное в занятиях спортом, не будет проведенное зря, нужно придерживаться правильности выполнения выбранного комплекса, составить таблицу. Если выпады вперед, тогда нужно следить за коленом ноги, которая уходит в переднем продвижении. Колено должно уходить плавно и принимать нужный угол. Оно должно оставаться на одном уровне со стопой, а не идти вперед или уходить назад.

Упражнения для ягодиц в положении сидя

Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения, выполняемые в сидячем положении.

Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить, нужно сесть на пол, выпрямить ноги вперед перед собой, выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.

Спину нужно держать прямой, шею выпрямить, слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.

Ноги сгибать в коленях нельзя, руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед, затем вернуться так же назад.

Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы, это упражнение укрепляет поясничные мышцы, квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.

Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели, бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул, выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.

Далее ноги нужно опустить. Если использовать дополнительный вес, то его нужно расположить на лодыжках. При выполнении упражнения, мыски нужно тянуть на себя. Повторять 10-15 раз.

Полезные рекомендации

Выпады, выполняемые на каждую ногу, принесут максимальную пользу и эффект, если принять во внимание важные моменты:

Наклонять корпус следует только с прямой спиной. Только в таком положении удается снять нагрузку с позвоночника, защищает коленные суставы и максимально нагружает мышц на бедрах и ягодицах.
Живот не должен касаться опорной ноги.
Новичкам рекомендовано изначально пользоваться опорой – придерживаться рукой.
Корпус не раскачивать в стороны. Нужно визуально представить, что бедра и плечи зажаты в прямоугольнике. Во время выполнения выпада корпус должен быть ровным, как и в исходном положении.
Не округлять спину и не сутулиться. Шея должна располагаться на одной линии со спиной, газа смотрят вперед, а не вверх.
Пресс должен быть напряженным. Напряженный пресс помогает принять правильное положение. Защищает тело от ненужных поворотов и рывков.
Ягодицы не сжимать. Во время зажатия мышц не удается принять правильное положение, мышцам не удается полностью растянуться в нижней точке и эффект от упражнения снижается.
Пятку опорной ноги от пола не отрывать. Только так можно надежно защитить коленный сустав.
Колено не должно скручиваться внутрь.
Ноги не расставлять широко. Если выполняется выпад вперед или назад, то ноги должны располагаться на одной линии.
Упражнение следует делать до тех пор, пока удается сохранить правильную технику. Неполные выпады значительно снижают эффект.

Вариации

Динамические выпады. Они же «выпады с отшагиванием», но это название встречается реже. Представляют собой обычные выпады, но с шагом назад. Необходимо каждый раз принимать исходное положение. Рабочая нога не двигается, шагает только опорная;
Выпады по ширине шага – со средней шириной, с большой и сплит-приседы. Соответственно, постановка стоп влияет на мышечные акценты. Сплит-присед больше прорабатывает бицепс бедра, «широкий шаг» — ягодицу, а «классика» — квадрицепс;
Выпады в шаге – это «проходка» по залу выпадами, то есть шаг, сгибание коленей и бедер, и шаг вперед опорной ногой. По какой-то непонятной причине считается, что это самый лучший выпад для ягодиц, девушек, похудения и рекламы фитнес-тренингов. На самом деле, представляет собой упражнение для квадрицепсов, в большинстве вариантов исполнения.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/wyeBwTMtagA

Общие сведения

Тренировки отыгрывают важную роль. Однако люди часто забывают о питании в процессе тренировок и его влиянии на результат. С правильным питанием подтянутые ягодицы в домашних условиях становятся достаточно простой и реальной задачей.

Прежде всего вы должны правильно подобрать себе тренировки и рацион. Речь сейчас идет не столько об упражнениях, а об их интенсивности. Некоторые девушки могут быть и так достаточно стройными, но с неярко выраженными формами. Для этого им нужно вернуть мышцы в тонус и набрать немного мышечной массы.

В такой ситуации вам не нужны изнуряющие кардио тренировки или огромное количество повторений при упражнениях. В плане питания нужно сделать упор на белки, при этом полностью отказаться от сладкого, жирного и алкоголя.

Фастфуд тоже отправляем на свалку, ведь нам больше не нужны быстрые углеводы – только достаточное количество энергии и строительный материал для мышц.

Если же мы думаем исключительно о том, как подтянуть ягодицы и бедра – можно не искать кучу упражнений. Правильное питание, утренние пробежки и простые приседания – наш рецепт успеха. Но у питания есть свои особенности, независимо от ситуации, о которых мы поговорим далее.

Суть

Необязательно грабить банк, чтобы хорошо поесть. На самом деле, есть много способов есть богатую питательными веществами пищу даже при очень ограниченном бюджете.

К ним относятся планирование еды, приготовление еды дома и умный выбор в продуктовом магазине.
Также имейте в виду, что продукты с высокой степенью переработки обходятся вам вдвое.
Это связано с тем, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием натрия или сахара может привести к различным заболеваниям. Это связано с расходами на уход или лекарства и может означать, что вы не сможете работать так много, как раньше.
Даже если бы употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, было бы дороже — хотя это и не обязательно — в будущем оно того стоит. Вы действительно не можете назначить цену своему здоровью.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько советов Перед тренировкой ягодиц и бицепсов бёдер хорошо разминайтесь. Во-первых, необходимо побегать в течение 5 минут. Во-вторых, необходимо выполнить вращения коленями, приседания и другие разогревающие упражнения. Прежде чем работать с отягощением, вы должны добиться пульса 120—140 ударов в минуту.

Составьте себе план питания и чётко следуйте ему. Довольно часто у людей откладывается жир на бёдрах из-за того, что они не следят за своим питанием. Налегайте на белковую пищу, и тогда ваш жир заменится мышечной массой.

Не забывайте качать квадрицепсы. Все мышцы ваших ног должны быть развиты пропорционально. Согласитесь, не очень красиво смотрится, когда задняя часть бедра развита, а передняя нет.

Для гармоничного развития бёдер и ягодиц выполняйте все варианты выпадов, которые мы вам предложили. Например, на одной тренировке можно поделать разножку и обратные выпады. А на следующей тренировке — выпады реверанс и косые выпады. Именно разнообразный тренинг поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jAX69X9Lr1c

Регулярность — главное условие успеха. Никогда не пропускайте тренировок. Даже если вы уже добились желаемого результата и довольны формой своих бёдер и ягодиц, продолжайте выполнять упражнения для поддержания их в тонусе. Если вам не нужно дальнейшее развитие, то хотя бы не теряйте то, что у вас уже есть.

Оптимальное число повторений за один подход — от 12 до 15. Это условная грань между работой на рельеф и мышечную массу. Выполнение именно этого числа повторений поможет прекрасному полу максимально подчеркнуть свои бедра и ягодицы.

Перед тренировкой можно посмотреть мотивирующие видеоролики. Однако не стоит сильно этим увлекаться, так как зацикленность на результате сильно мешает его достичь. Самый лучший подход к этому делу — получать удовольствие от тренировочного процесса.

Во время выполнения выпадов делайте шаги. Это более естественно, чем движение на месте

Более того, в работу будут активно включаться приводящие мышцы бедра, что тоже очень важно. Только эти шаги не должны быть слишком длинными, так как это может снизить эффективность подхода. Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить

Это не даст крови застояться в ваших ногах

Тренируя бедра и ягодицы, в перерывах между подходами необходимо ходить. Это не даст крови застояться в ваших ногах.

Показателем того, что вы делаете все правильно, является жжение в мышцах. Как только вы его почувствуете, необходимо немного ускорить темп выполнения упражнения. От этого жжения вы должны получать удовольствие. Кстати, во время тренировки бёдер и ягодиц, вы можете ощущать не только жжение, но и щекотку.

Теперь вы знаете, как накачать попу и бицепсы бедра. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и тогда результат не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев вы будете ловить на себе восхищенные мужские взгляды. Успехов вам!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LnrLCVvgxVY

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц;
сжигание лишних калорий;
ускорение метаболических процессов;
формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
Делая шаг назад, следите за тем ,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД, а таз уводим максимально НАЗАД! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале