Можно ли заниматься кроссфитом каждый день

Комплекс упражнений

Синди Кроуфорд выпустила в свет около трех видео со своими уроками для похудения. И каждый из этих уроков имеет свою аудиторию. Так например, первый курс имеет название «Секрет идеальной фигуры». Курс состоит из трех уроков, и третья часть этого урока длятся всего 10 минут, поэтому ее можно выполнять всем девушкам и женщинам на работе и дома. Первые два урока более тяжелые и продолжительные. В результате данного урока вы получаете подтянутую кожу и сбрасываете лишний вес.Второй курс уроков по аэробике от Синди называется “Как достичь совершенства”, третий урок носит название “Новое измерение”. Последний третий курс предназначен непосредственно для молодых мамочек, уроки просты и сверхэффективны. Эти занятия сама Синди Кроуфорд испытала предварительно на себе, модель родила ребёнка и при помощи своих же упражнений полностью восстановила фигуру и вернула прежний вес в считанные месяцы после родов. Эти занятия коротки по времени и каждая располневшая после родов мамочка может уделять себе в день совсем немного времени, занимаясь регулярно и со всей отдачей вес быстро сбрасывается.Второй курс модель сделала более подробным и выполняет его при помощи личного тренера. Модель выполняет упражнения, а ее личный тренер подробно разъясняет какая группа мышц работает в данный момент, и как правильно выполнять представленное упражнение.Как правило эти упражнения направлены на все части тела: ноги, ягодицы, бедра, руки, плечи, спины и . Эти упражнения развивают гибкость, силу и выносливость.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Кроссфит для начинающих. Тренировка Дня

Вот и добрались до самого главного. Из чего же состоит основная тренировка по кроссфиту? Обычно она состоит из четырех частей:

Разминка

Основная цель этого этапа-подготовить вас к предстоящей тренировке. Заставить вашу кровь двигаться быстрее, а сердце биться сильнее.

Разминка будет меняться каждый раз, но часто состоит из таких вещей, как приседания, растяжки, короткий бег, упражнение «гусеница», упражнение «планка» или завершение упражнения со штангой, которое будем делаться позже с помощью только деревянной палки. Обычная длительность 10-15 минут.

Проработка навыков и силовой работы

Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество сетов и повторений. Длительность этого этапа также составляет 10-15 минут. Он может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с весом тела или движений гирями. Даже формат разнообразен.

Такие упражнения всегда различаются, но они могут быть примерно такими, как показано ниже:

Приседания на спине с утяжеленной штангой, 3 Приседания каждую минуту-наращивание веса в течение 6 раундов.

Чистый комплекс (вариации движения поднятия тяжестей, когда вы поднимаете штангу с пола на плечи), с увеличением веса каждые 90 секунд.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, – это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно – новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно – на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

Рецепт клюквенного соуса к мясу

Показать еще

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с
собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или
силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на
подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих
можно выделить следующие:

• прыжки со скакалкой;
• приседания;
• отжимания;
• бег по поверхностям различных типов;
• выпады;
• подтягивания;
• упражнения на пресс;
• наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и
использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений
можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в
домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают
подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе
могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов
может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают
работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

• приседания с весом – штанга помещается на плечи и
  удерживается обеими руками;
• становая тяга – классическое упражнение со штангой, при
  котором нагрузка приходится на ноги;
• толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем
  осуществляет толчок штанги вверх  над
  головой на выпрямленных руках;
• перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками.
  Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног,
  упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на
развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки
для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме.
Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить
индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита
для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря
ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы
происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных
комплексов.  Практикующие кроссфит для
похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или
больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых
упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования
сжигания калорий используются следующие упражнения:

• прыжки со скакалкой;
• скручивания;
• различные варианты отжиманий;
• упражнения с мячом;
• приседания;
• бег;
• выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же
методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать
свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на
данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов
потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести
вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма,
повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие
спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои
представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и
кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа
тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с
учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое
внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных
веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо
вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот,
витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато
увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином
филе, говяжьей вырезке

Из рациона следует исключить красное мясо, зато
увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином
филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в .

Программа тренировок на месяц

Фото: https://pixabay.com/photos/kettlebell-fitness-crossfit-fit-3293473/ CrossFit предполагает предварительное планирование тренировок, которые включают в себя упражнения на выносливость, силу, гибкость и так далее. Кроме того, обязательно должно выделяться время для оттачивания техники, разбора новых упражнений, исправления ошибок и слабых сторон.

Кроссфит программа должна основываться на следующих принципах.

• Непрерывность упражнений. Новичкам можно отдохнуть, но не более 10-15 секунд.
• В одном занятии должны сочетаться аэробные и анаэробные (силовые) нагрузки.
• Каждая тренировка должна отличаться от предыдущей по разнообразию упражнений.
• Не стоит пренебрегать разминкой для разогрева мышц и растяжки связок.
• Постоянный контроль самочувствия! Боли в груди, суставах или нарушение координации должны стать сигналом к остановке тренировки.

Если вы намерены заниматься самостоятельно, без тренера и видеоуроков, то составить индивидуальную программу поначалу будет нелегко. Чтобы не изобретать велосипед, можно воспользоваться уже готовыми программами, а потом подогнать их под индивидуальные предпочтения.

День	Комплекс упражнений
Понедельник	Скакалка – 30 прыжков. Берпи – 5 раз. Приседания – 10 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. После каждого круга допустим небольшой перерыв. В конце тренировки можно дважды сделать планку по 30-40 секунд, отдых между подходами – 20 с.
Среда	Первый круг включает такие упражнения. Становая тяга – 5 раз. Прыжки на степ-платформу – 10 раз. За 8 минут необходимо сделать четыре подхода. Каждое упражнение выполняется в течение минуты, если остаётся время – отдых. Второй круг включает такие упражнения. Вис на турнике, подтягивание коленей к груди – 8 раз. Выпады – по 10 раз на каждую ногу. Также рассчитан на 8 минут. Схема та же.
Пятница	Комплекс «Синди» включает такие упражнения. Подтягивание на турнике – 5 раз. Отжимания – 10 раз. Приседания – 15 раз. Круг выполняется в течение 20 минут. Конец тренировки – планка по 1 минуте два раза, перерыв между подходами – 20 секунд.
Понедельник	Первый круг (7-10 минут) включает такие упражнения. Фронтальные приседания со штангой – 10 раз. Подтягивания на турнике – 10 раз. Второй круг (9-10 минут) включает такие упражнения. Становая тяга с половинным весом – 10 раз. Прыжки на скакалке – 30 раз.
Среда	Круг повторяется в течение 20 минут. Берпи – 10 раз. Приседания – 10 раз. Отжимания – 10 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. Скакалка – 30 раз. В конце тренировки планка по 40-60 секунд – три раза с перерывами по 20 секунд.
Пятница	В течение 10 минут выполняются приседания со штангой, рассчитанные на 5-7 раз в течение каждой минуты (половинный вес), остаток минуты – отдых. Четыре круга включает такие упражнения. Махи гирей – 10 раз. Прыжки на степ-платформу – 10 раз. Броски мяча в цель – 5 раз. В конце тренировки планка по 45 секунд трижды, с перерывами в 20 секунд.
Понедельник	Жимовые швунги – 10 раз. Прыжки на степ-платформу – 10 раз. Вис на турнике, поднятие ног к груди или перекладине – 10 раз. Повторить круг три раза. В конце тренировки используются такие занятия. Скакалка – 100 прыжков. Сит-ап (пресс) – 50 раз.
Среда	Первый круг, рассчитанный на 10 минут, включает такие упражнения. Становая тяга – 10 раз. Выпады – 10 раз на каждую ногу. Второй круг (выполнить трижды) включает такие упражнения. Подтягивание – 15-20 раз. Приседания – 15 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 30 секунд.
Пятница	Комплекс «Хелен» на время (пять кругов) включает такие упражнения. Бег – 400 м. Мах гири – 20 раз. Подтягивание – 10-15 раз. В конце тренировки трижды сделать планку по одной минуте каждая. Перерыв между подходами – 20 секунд.
Понедельник	Общее время тренировки – 25 минут. Тренажёр «Гребля» — 5 минут. Остальные 20 минут непрерывно повторяется следующий круг. Берпи – 10 раз. Швунги – 5 раз. Становые тяги – 10-12 раз. Вис на турнике, поднятие ног к перекладине – 10 раз. В конце тренировки планка – 4 подхода по одной минуте, отдых – 20 секунд.
Среда	Швунги – 20 раз. Прыжки на степ-платформу – 15 раз. Сит-ап (пресс) – 10 раз. Комплекс, рассчитанный на десять минут. Подтягивание – 10 раз. Выпады с грифом штанги – 10 раз на каждую ногу.
Пятница	Комплекс «Мёрф», рассчитанный на 1 час. Упражнения выполняются подряд и до конца, без перестановок. Кросс – 1 200 метров. Подтягивание – 80 раз. Отжимания – 160 раз. Приседания – 240 раз. Кросс – 1 200 метров.

Если тренировки вам «по плечу», вы успеваете восстановиться и чувствуете себя отлично, то по истечении месяца можно увеличивать нагрузку. Неподготовленным новичкам, которые не укладываются в «нормативы», необходимо снизить интенсивность или количество упражнений до комфортного уровня.

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Кроссфит для начинающих

Тем, кто хочет заниматься самостоятельно, нужно начинать с базовых кроссфит упражнений и работать только с собственным весом

Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости

Упражнения, выполнение которых не соответствует уровню физической подготовки, можно заменять похожими. Например, вместо обычных отжиманий начинающие могут выполнять отжимания из положения с коленей.

От правильной техники зависит безопасность тренировок и их прогресс.

Кроссфит для начинающих

Основные упражнения

В кроссфит входит большое количество упражнений, на первых этапах рекомендуется сосредоточиться на таких простых упражнениях, как приседания, отжимания, подтягивания.

Приседания — базовое упражнение, способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий. Во время выполнения работают тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.

Приседания со штангой на груди — укрепляют плечи, повышают гибкость кистей.

Приседания со штангой над головой — хорошее упражнение для разминки, приступать к нему можно, когда хорошо отработана техника воздушных приседаний. На начальных этапах вместо грифа рекомендуется использовать палку или трубку из ПВХ.

Отжимания — позволяют прокачать и укрепить верхний плечевой пояс, мышцы груди, пресса, трицепсы, поэтому их часто вставляют в WOD и выполняют во время разминки.

Берпи — сочетает последовательное выполнение приседания, упора лежа и прыжка. Упражнение тренирует выносливость и прорабатывает максимальное количество групп мышцы.

Становая тяга — прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины.

Швунг жимовой со штангой — силовое упражнение из тяжелой атлетики, прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра).

Сит-ап — поднятие корпуса из положения лежа, прорабатывают пресс и повышают общую выносливость.

Джампинг-Джек — упражнение, подходящее для разминки и основного комплекса для новичков.

Новичкам необходимо сосредоточиться на отработке правильной техники и повышении уровня физической подготовки. Наращивать интенсивность необходимо постепенно.

Комплексы

Опытные атлеты могут составлять программы тренировок самостоятельно, начинающим рекомендуется использовать уже готовые комплексы.

Кроссфит комплексы можно найти на официальном англоязычном сайте и на официальном русскоязычном сайте.

Кроссфит программа тренировок для новичков

• Берпи — 5 раз;
• Отжимания — 10 раз;
• Пресс — 15 раз;
• Приседания — 20 раз;
• Джампинг-джек — 25 раз.

Все упражнения повторяются одно за другим в течение 20 минут.

Комплекс для продвинутых

• Подъем ног к перекладине;
• Прыжки на тумбу;
• Махи гирей.

Комплекс выполняется в 3 раунда:

• 1 раунд — каждое упражнение нужно выполнить 21 раз;
• 2 раунд — 15 повторений;
• 3 раунд — 9 повторений.

Комплекс упражнений для новичков и продвинутых

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами. Первая – техника упражнений

Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

• берпи — 25 раз;
• отжимания широким хватом — 15 раз;
• фронтальный присед — 15 раз.

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех. И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

• запрыгивания на тумбу — 10 раз;
• подтягивания — 10 раз;
• махи гантелями — 10 раз.

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.. Концепция 3

Увеличиваем число повторений на единицу времени

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий от пола;
• 150 повторений crossfit-упражнения на пресс;
• 15 серий махов канатами.

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей. Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься перед началом занятий, – что может для них понадобиться? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах – обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары:

Обязательно
Желательно
Отягощения – желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом.
Скакалка или велосипед – нам нужны будут кардиоупражнения, но так как скакалка значительно дешевле и занимает меньше места, то выбираем ее.

Спортивная одежда

Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешнего вида – одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и не позволять телу дышать.
Коврик

Для упражнений на пресс он вам пригодится.
Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем – практически незаменимые упражнения.
Прочная коробка или иная ровная и прочная “возвышенность” для запрыгивания на нее.

archideaphoto — stock.adobe.com

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 25 приседаний.

Правильная техника выполнения упражнений

Основной причиной травм является неправильное выполнение упражнений. Если вы тренируетесь с группой, тренер будет поправлять вас и давать советы по правильной технике. Если вы выполняете упражнения дома, риск того, что вы будете выполнять кроссфит неправильно, возрастает.

Методы описаны в таблице ниже:

Название упражнения	Техника
Приседание	Спина прямая. Ноги на ширине плеч друг от друга. Приседайте так, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног. Пятки должны оставаться на полу
Гиревой жим	Ноги на ширине плеч, таз отведен назад, колени слегка согнуты. Поместите гирю перед собой. Затем выполните рывок назад, сохраняя прямую осанку. Сделайте резкий рывок вверх, руки прямые, ягодицы напряжены. Затем верните гирю в исходное положение.
Поднимите гирю одной рукой	Ноги на ширине плеч, спина прямая. Гиря находится на сгибе локтя, колени полусогнуты. Резкий рывок выполняется с поднятой рукой. Колени прямые, пятки плоские на полу.
Подтянитесь на перекладине	Перекладина для хвата. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч. С помощью мышц спины поднимите тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайте тело спокойно, без рывков. Не позволяйте телу раскачиваться вперед-назад во время выполнения упражнения.
Подъемники	Лягте на спину с согнутыми коленями и пятками на полу. Заведите руки за голову, переплетите пальцы. На выдохе поднимите тело вверх, сгибая ноги не более чем на 90 градусов, держа ягодицы близко к полу. Опустите тело вниз так, чтобы лопатки не касались пола.
Начало	Задняя часть плоская. Глаза смотрят вперед, плечи согнуты в локтях. Колени должны быть полностью выпрямлены, когда вы отталкиваетесь от пола, приземляясь на носки.