Шейпинг для похудения в домашних условиях видео

Уроки шейпинга с Синди Кроуфорд. Секрет идеальной фигуры

Шейпинг для похудения — это быстрый и максимально эффективный путь к обретению фигуры вашей мечты. Модель Синди Кроуфорд презентовала кассету с программой шейпинга в 1990-х годах.

Так многие домохозяйки, мамы в декрете и просто спортивные девушки получили шанс совершенствовать фигуру в домашних условиях.

Секрет популярности видеокурсов

Высокая эффективность.

Видеокурс под названием «Секреты идеальной фигуры» разрабатывался совместно с известным фитнес-тренером Нью-Йорка, который работал над параметрами многих звезд Голливуда.

Доступность.

Шейпинг с Синди Кроуфорд построен таким образом, что упражняться могут девушки и женщины абсолютно без спортивной подготовки. Кроме этого, упражнения могут выполнять женщины после родов и те, у кого есть сложности со спиной и нижней частью позвоночника.

Отсутствие надобности в специальных тренажерах.

Все, что вам понадобится для шейпинга в домашних условиях, — стульчик со спинкой, гантели, мягкий коврик.

Очень красивая съемка.

Видеоуроки действительно созданы специально для девушек. Упражнения сняты в различных живописных местах: на пляже, на крыше небоскреба, на фоне природы и так далее.

На видео шикарная фигура Синди Кроуфорд видна с различных ракурсов, что очень мотивирует на результат. Нельзя не отдать должное личному обаянию модели: даже с заурядным хвостиком из волос, без макияжа и дорогого наряда она выглядит просто сногсшибательно. Этот эффект обычной женщины сыграл ключевую роль в продвижении видеокурса на мировом рынке.

Комплекс упражнений «Секрет идеальной фигуры»

«Секрет идеальной фигуры» — это шейпинг для похудения с Синди Кроуфорд, состоящий из различных элементов спортивной гимнастики. Он включает в себя элементы калланетики, аэробики, пилатеса и йоги. Занятия предполагают также силовую и кардионагрузку.

Весь комплекс упражнений состоит из трех частей:

Тренировка №1. В эту часть входит разминка, тренировка для ног, в том числе и растяжка, упражнения для формирования ягодиц, упражнения для груди.
Тренировка №2. В эту часть входит общая растяжка, упражнения для рук, упражнения для укрепления плечевого пояса, силовые упражнения для пресса.
Тренировка №3. Это отдельная гимнастика длительностью 10 минут. Несмотря на короткое время занятия, видео помогает эффективно сражаться с жировыми отложениями и поддерживать мышцы в тонусе.

Видеоуроки Синди Кроуфорд не для тех, кто слаб духом. Для того чтобы появились хорошие результаты, нужно делать подходы несколько раз в неделю.

Видеокурс «Как достичь совершенства»

Это второй видеокурс знаменитой топ-модели. Она сделала его более подробным. На видео Синди Кроуфорд выполняет упражнения, а ее тренер доходчиво объясняет, какая группа мышц работает в данный момент. Кроме этого, он дает советы, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Уроки направлены на коррекцию различных частей тела: руки, пресс, плечи, бока, ноги, ягодицы, грудь, бедра и многое другое. Занятия с программой «Как достичь совершенства» способствуют развитию мощи, гибкости и выносливости.

Программа «Новое измерение»

Все уроки видеокурса знаменитая модель испытала на себе. После рождения ребенка Синди великолепно восстановила фигуру и вернула прежний вес с помощью своих же упражнений.

Синди Кроуфорд, курс «Новое измерение» — видео:

Комплекс упражнений поможет очень бережно, но при этом быстро обрести желаемую форму. Отзывы говорят о том, что уроки подходят и для тех, кто пострадал от каких-либо повреждений или болезней.

Комплекс для тех, кто решился освоить азы направления

Для начинающих подойдет комплекс упражнений, которые помогают подготовить организм к более сложным нагрузкам. Выполняя его на первых порах, вам удастся плавно осилить большие нагрузки в будущем.

Итак, шейпинг дома. Занятия для похудения начинающим включают несколько несложных в выполнении упражнений. Начинается тренировка с разминки. В течение 5-10 минут следует выполнять круги головой, руками, туловищем. Также можно прыгать, наклоняться вперед и в стороны, приседать.

После разминки следует комплекс:

Упражнение на пресс. Выполняются подъемы корпуса из положения лежа на полу. Напрягая мышцы брюшного пресса, необходимо активно отрывать плечи от пола, как на фото, стараясь поддерживать интенсивный ритм. Рекомендуется выполнить 3 сета по 10-15 повторов.
Упражнение для бедер. И.п. – лежа на полу на боку. Из и.п. выполняются подъемы ноги, расположенной сверху, как это показано на фото. Темп движений интенсивный, мышцы ягодиц, бедер и пресса должны быть напряжены. Для каждой ноги необходимо повторить упражнение 15-20 раз.
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. И.п. – лежа на спине с заведенными под голову руками и согнутыми в коленях ногами. Поочередно нужно подтягивать колени к груди, чтобы ягодицы отрывались от пола. Опускать их можно после кратковременной задержки в верхней точке. Рекомендуемое количество повторов 15-20 раз для каждого из 3-х циклов.
Упражнение для тонкой талии. Исходное положение – стоя на полу с ногами на ширине плеч. Из и.п. выполнять интенсивно глубокие наклоны в стороны, одновременно заводя сзади за голову с другой стороны и не забывая напрягать мышцы брюшного пресса. Для каждой стороны следует выполнить по 15-20 повторов.
Упражнение для стройных ног. И.п. – то же, что и в предыдущем случае. В таком положении необходимо имитировать ходьбу на месте, сжав руки в замке на груди. Выполняя шаги на месте без полного отрыва стоп от пола в течение минуты, завершите упражнение глубоким приседом с подъемом. Повторите в интенсивном ритме 3 сета по 15 повторений.

Занятия шейпингом для начинающих

Если вы только начали заниматься шейпингом, сосредоточьтесь на регулярных занятиях. Пусть это будет всего 2-3 тренировки в неделю, но постоянно и без пропусков.
Упражнения выбирайте не сложные. Их многократное повторение в течение 30-40 минут должно приносить вам удовольствие. Можно выполнять упражнения и за 10 минут, но только по определенной программе. Так, начав с малого, вы сможете постепенно наращивать обороты.
Не упускайте из внимания пульс: он должен быть не более 150 ударов в минуту. Если у вас нет прибора для счета, считайте количество ударов самостоятельно в течение 15 секунд. Далее умножьте результат на четыре. Когда пульс в норме, можно использовать гантели. Запомните, что этот этап наступает не сразу.

Шейпинг для начинающих: 10 базовых упражнений

Приседания на невидимый стул. Из положения стоя медленно садитесь, но не до конца, а лишь наполовину. Как будто вы присели на невидимый стул. Спина должна быть прямая.
Выпады. Сделайте широкий шаг правой ногой вперед и присядьте. Вернитесь в изначальное положение и повторите с левой ногой. Обратный выпад — это отведение ноги назад.
Мост. Лягте на пол и согните колени. Теперь медленно оторвите от пола ягодицы и позвоночник. Сделайте несколько повторов.
Осиная талия. Вращайте гимнастический обруч вокруг талии в течение 15 минут. Далее выполните махи ногами. Поднимите одну ногу как можно выше и сделайте ей несколько кругов. Повторите с другой ногой.
Укрепление икроножных мышц. Соедините вместе пятки, носки врозь. Приподнимитесь на носочки, далее присядьте: колени в стороны. Снова поднимитесь на носочки как можно выше. Сделайте как можно больше повторов.
Для бюста. Положите ноги на большой резиновый шар, а руками упритесь в пол. Медленно сгибайте руки и опускайтесь вниз. Спина должна быть прямой.
Для спины. Лягте на живот, а руки вытяните вперед. Расслабьтесь и поднимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в изначальное положение.
С гантелями. Лягте на пол: гантели должны быть в руках. Поднимайте и опускайте вытянутые руки.
С палкой. Закиньте палку за плечи, а ноги поставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево.
Скручивания. Лягте на пол, уберите руки под голову. Медленно поднимите корпус и коснитесь левым локтем правого колена. Затем правым локтем левого колена.

Шейпинг для начинающих позволяет заниматься в домашних условиях. Через некоторое время вы непременно увидите и ощутите результат своих стараний.

Пресс станет крепким, ягодицы — подтянутыми, а ноги — сильными. Кроме этого, вы значительно улучшите здоровье и обретёте уверенность в себе.

Шейпинг – что это такое

В отличие от фитнеса, направленного сразу на многие группы мышц, шейпинг – это набор специализированных «инструментов» – комплексов определенной направленности – которые прицельно работают преимущественно с проблемными зонами.

Как и всякая тренировка, каждое занятие шейпингом состоит из разминки, основной части и заминки. Вместе с тем, в его основной части всегда можно распознать два фундаментальных этапа:

Первый, катаболический, проходит под знаком «разрушения». Он направлен на распад и утилизацию жировых клеток, усвоение аккумулированной в них энергии.
Второй, анаболический, развивает мышечные клетки, «строит» мускулатуру желаемых объемов и форм.

В целом для шейпинга характерна большая амплитуда движений, многократные повторы, спокойный темп и очень умеренное присутствие незначительных отягощений.

Эта система имеет несколько направлений:

терапевтическое, основная задача которого – коррекция избыточного веса, остеохондроза, искривлений позвоночника;
хореографическое, максимально совершенствующее фигуру;
возрастное, с модификациями для пятнадцати- и пятидесятилетних.

Регулярные занятия повышают самооценку и уверенность, а также служат профилактикой проблем опорно-двигательного аппарата, головных болей и переутомления, вегетососудистой дистонии.

Особенно эффективно шейпинг работает при правильно организованном питании:

потреблении полутора-двух литров чистой качественной воды каждый день;
ежедневном приеме пищи умеренной калорийности пятью-шестью небольшими порциями;
преобладании в меню овощей, фруктов, зерновых, дополненных нежирным мясом и рыбой;
отказе от сладостей, выпечки и фаст-фуда.

Тренировочные нагрузки полезно также сочетать с массажными процедурами, которые разминают и укрепляют мышцы, ускоряют утилизацию жировых накоплений, устраняют целлюлит.

Противопоказаниями для занятий шейпингом являются болезни сердечно-сосудистой системы, определенные дни женского месячного цикла, а также гинекологические заболевания.

Во время тренировки и сразу после нее необходимо следить за частотой пульса. При эффективной, но не изматывающей нагрузке она должна находиться в интервале от 120 до 150 ударов в минуту.

Занятия шейпингом для похудения дома проводятся два, максимум три раза в неделю и длятся один час. Для выполнения этого часового комплекса в домашних условиях есть оптимальное временное «окно» с 12 дня до 19 вечера. Тренироваться следует не ранее, чем спустя два часа после еды, а по завершении занятия принимать пищу следует только через полтора-два часа.

Одежда подбирается свободная, не стесняющая движений. Кроссовки в мощной подошвой не понадобятся – в этой системе нет ударных прыжковых и интенсивных беговых нагрузок. Из прочего инвентаря могут пригодиться нетяжелые гантели, которыми, впрочем, могут стать наполненные водой пластиковые бутылки. Нужен также удобный коврик, так как многие упражнения шейпинга выполняются сидя или лежа на полу.

Для систематических самостоятельных домашних занятий понадобится еще и сила собственной воли, а вдохновить всегда сможет эффектный видеопример.

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками шейпинга, а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Мария Куприянова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений фитнеса.

Почему нужно заниматься шейпингом

Шейпинг поможет приобрести красивые формы тела

Слово «shape» переводится как «формировать, придавать очертания». Занятия шейпингом помогают похудеть и исправить даже такие врожденные недостатки фигуры, как: плоская попа, некрасивая грудь, очень полные либо очень тонкие бедра, сутулость. Но это еще не все.

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза

Другое важное направление – развитие мышц таза и живота, что значительно активизирует гемодинамику в области малого таза, тем самым, предотвращая заболевания половых органов, вызванные воспалительными процессами

Но физкультура – это только часть целостной системы, которой является шейпинг. Важные компоненты фитнеса — правильное питание и особый распорядок дня. Перед тем как заниматься шейпингом для похудения, следует продумать диету. Если вы не решаетесь выбрать ее самостоятельно, обратитесь к врачу-диетологу. То есть для того, чтобы данный вид фитнеса был по-настоящему эффективным, необходимо вести здоровую жизнь.

3 Как питаться при занятиях шейпингом?

Достичь хорошего результата без правильного питания невозможно даже при регулярных тренировках. Поэтому необходимо соблюдать несколько правил:

сократить потребление сладкого, мучного и других простых углеводов;
сложные углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня (макароны, рис, крупы, хлеб грубого помола и т. д.);
увеличить долю белковой пищи в рационе (нежирное мясо, рыба, творог, яйца);
не есть за 3 часа до сна;
пить больше воды;
принимать пищу небольшими порциями 5–6 раз в день.

К тому же желательно подсчитывать количество калорий, потребленных за день. Оно должно быть на 10–15% меньше нормы, необходимой для поддержания веса.

Если соблюдать эти правила и не пропускать тренировки, можно быстро сбросить лишний вес и подтянуть тело.

Почему нужно заниматься шейпингом

Система включает множество подходов, которые помогают предотвратить развитие остеохондроза

Что такое шейпинг

Шейпинг — это разновидность физических нагрузок, которая направлена на коррекцию различных проблемных зон. Это разительно отличает его от фитнеса, целью которого является укрепление мышц тела и всего организма в целом. На сегодняшний день в большинстве пособий шейпинг относят к направлению фитнеса. Если же вдаваться в подробности, это неверно. Они имеют существенные отличия.

Существует несколько разновидностей шейпинга, которые включают в себя как силовые упражнения, так и кардио:

Аэробные упражнения выполняют с целью похудения и снижения жировой прослойки ткани. Если говорить конкретнее, они вызывают катаболический процесс.
Анаэробные упражнения либо силовые упражнения направлены на укрепление мышечных тканей. Они вызывают анаболический процесс.

Виды шейпинга:

Классический. Универсальная программа, которую могут выполнять представительницы прекрасного пола различных возрастов.
Шейпинг-терапия. Предназначена для реабилитации и улучшения состояния опорно-двигательного аппарата.
Шейпинг-юни. Программа для девочек и девушек подросткового возраста.
Для мужчин. Разработана и предназначена специально для представителей сильного пола.
Для тех, кто старше 50 лет. Упражнения подобраны с учетом возрастных особенностей.
Шейпинг «тонких» тел. Направлен на развитие не физического, а ментального здоровья. Избавляет от стресса и включает множество духовных практик.
Шейпинг-стиль. Одно из самых интересных и необычных направлений, которое позволяет создавать собственный образ с помощью правильно подобранной одежды.

Выбор направления зависит от целей, возраста и даже половой принадлежности. Однако, учитывая ряд особенностей, шейпинг пользуется наибольшей популярностью именно у девушек.

Шейпинг для всех. Часть 1. Красота ТВ Красота ТВ

Watch this video on YouTube

Принципы шейпинга

Для каждого занимающегося подбирают индивидуальную программу занятий. Сначала определяют тип телосложения и исходные параметры, которые заносятся в специальную диагностическую карту.

Чтобы определить шейпинг-модель, учитываются следующие факторы:

возраст;
уровень двигательной активности (сидячий или активный образ жизни);
наличие заболеваний;
рост, вес;
объёмы груди, талии, бёдер, ягодиц, щиколоток, запястий, шеи, плеч;
процент жира в организме;
по результатам теста определяется физическая подготовка;
по обхвату запястий определяется тип телосложения.

Грамотный инструктор, проанализировав ваши данные, «назначает» нужный комплекс упражнений, который подходит именно вам – ведь каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, может оказаться абсолютно бесполезным для другого.

Суть тренировки – последовательное выполнение определённых упражнений. Менять их порядок не рекомендуется, поскольку только строго заданный комплекс может дать необходимый результат.

Дело в том что тренировочный процесс состоит из двух составляющих:

катаболическая часть представляет собой аэробные упражнения, которые при многократных повторах позволяют запустить процесс активного расхода калорий и сжигания жира;
анаболический ориентирован на силовые упражнения для формирования, роста и тонизирования мышечной массы.

В зависимости от целей, подготовленности и физических данных занимающегося нагрузки корректируются. Например, если необходимо снизить вес и убрать жировые отложения, то акцент делают на катаболические упражнения. А для формирования фигуры и рельефа отдаются предпочтения бодишейпингу, то есть «лепке» тела с помощью силовых комплексов.

Во время занятий не обязательно прокачивать все мышцы, можно обратить внимание на «проблемные» места и нагружать их по полной программе, а для остальных групп мышц подобрать более щадящий режим, чтобы не перекачать, а только поддерживать их в тонусе. Но в любом случае этим должен заниматься специалист

Сейчас практически в каждом клубе можно купить абонемент на шейпинг, вот только необходимо знать, что эта методика сертифицирована.

Если вы хотите заниматься настоящим шейпингом, а не скакать в спортзале под музыку, то найдите шейпинг-центр, который имеет лицензию питерской МФШ (Международной Федерации Шейпинга). Именно там грамотные специалисты, которые работают в первую очередь на результат, а не собирают деньги за сомнительные занятия.

Шейпинг показан людям:

имеющим лишний вес;
желающим откорректировать фигуру;
страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
с низкой самооценкой, депрессиями, плохим психоэмоциональным состоянием;
и просто тем, кто хочет быть всегда в форме.

Как ускорить результат

Для того, чтобы ваше тело менялось, одних тренировок будет мало. При всем эффективности шейпинга потребуется изменить ваш рацион, чтобы жир уходил быстрее, а мышцы росли.

Если ваша цель – похудение, то вам нужно питаться в режиме дефицита калорий. Посчитайте свою норму по формуле, ориентируясь на ваши индивидуальные параметры, и составляйте рацион с учетом 10-20% дефицита.

Голодные диеты вам не помогут! Если вы будете сидеть на жестких ограничениях, то рано или поздно сорветесь, а организм из-за стрессового режима наберет еще больше жира, чем у него было.

Питайтесь сбалансированно. Выбирайте качественный белок (он содержится в рыбе и мясе), ешьте сложные углеводы и клетчатку, старайтесь получать жиры из полезных продуктов. Например, хорошим источником полезных жиров является авокадо, орехи или оливковое масло. Составляйте свое меню с заботой о себе, ведь все, что вы едите, отражается на вашем теле.

Добавки для жиросжигания

Сейчас диеты и фитнес являются огромным рынком, где предприниматели стремятся всеми правдами и неправдами заработать побольше денег на желании людей похудеть. Мы настоятельно не рекомендуем верить рекламе, обещающей мгновенное похудение без усилий благодаря чудодейственным ягодам, кофе, порошкам или бальзамам.

Таблетки и порошки не помогут, если вы не будете прилагать усилия

Помните, что волшебной таблетки для быстрого похудения не существует. Обмануть свой организм и похудеть только от применения разрекламированного (а чаще всего еще и дорогостоящего) средства не получится. Для того, чтобы ваше тело менялось, вам в любом случае потребуется приложить усилия.

Жир в вашем организме будет гореть только в том случае, если ваш ежедневный расход калорий будет превышать их потребление. Для этого нужно просто правильно питаться и регулярно заниматься спортом: и результат обязательно будет!

Шейпинг сможет стать для вас отличным помощником не только в похудении, но и в формирования красивой, женственной фигуры. Главное – это правильно настроиться и каждый день работать над собой (не только добросовестно тренироваться, но и соблюдать правила здорового питания). Находите вдохновение в заботе о себе, и ваше тело отзовется вам с благодарностью!

Какие мышцы работают

Одно из важнейших преимуществ шейпинга в том, что тренировка задействует почти всех мышцы тела. Большая часть упражнений имеют базовый характер и вовлекают в работу огромное количество мышечных волокон. Это позволяет не только равномерно распределить нагрузку на занятиях, но и вызвать необходимый для роста мышц гормональный отклик. Также в шейпинге присутствует большое количество комплексных упражнений, которые сочетают не менее двух движений. Например, трастеры, махи в стороны с отведением руки вперед и прочие.

В современном шейпинге часто появляются упражнения с TRX-петлями, фитболом, тренировочными канатами, жгутами и прочим оборудованием. Это позволяет обеспечить разностороннюю нагрузку на мышцы и повысить эффективность тренировок.

Можно ли начинающим заниматься шейпингом дома

Заниматься шейпингом можно как в фитнес-центрах, под руководством инструктора, так и в домашних условиях. Заниматься шейпингом можно по видео — это бесплатно и удобно. Тогда жилая комната заменит спортивный зал, а альтернативой тренажерам станут обыкновенные гантели. Комнату необходимо хорошо проветрить, а под ноги постелить коврик. Поддержать настроение поможет ритмичная музыка.

Шейпинг в домашних условиях практиковать комфортнее

Для проведения выбранного вида фитнеса подойдет удобная одежда, не ограничивающая движения, а также обязательно следует надеть бюстгальтер. После каждой тренировки нужно принять прохладный душ и растереть тело жестким полотенцем. Время в среднем 40-50 минут. Не стоит заниматься во время менструации, а также поздним вечером, менее чем за два часа до сна.

Частоту сердцебиения 100-130 ударов в минуту можно считать очень хорошей, 130-150 — в пределах нормы, 150-170 — выше нормального показателя, 180-200 — предельно допустимой.

Шейпинг дома — занятия для похудения

Начните шейпинг с разминки. Для нее достаточно 10 минут. Можно сделать небольшую пробежку, ритмичные шаги, выпады. Если для бега нет простора, выполняйте его на месте.

Какие упражнения наиболее предпочтительны?

Разминка

Наклоните голову влево и вправо. Выполните вращение.
Вращайте плечами попеременно вверх назад, а затем вперед вниз.
Выполните махи руками.
Скручивания: разведите руки в стороны и поворачивайтесь до упора. При этом тазовая часть остается на месте.
Наклонитесь вперед, вправо и влево, а затем прогнитесь назад.
Сделайте глубокие выпады влево и вправо: присядьте на одну ногу и вытяните вторую.
Вращайте ступни в разных направлениях.
Переносите вес тела периодически с носков на пятки.
Поднимайтесь на носки на вдохе и опускайтесь на выдохе.

Второй этап шейпинга и основная ее часть

Делайте упражнения в умеренном темпе и с высокой амплитудой.

За 5 минут количество повторов может составить от 40 до 300 раз. Занятия могут выполняться до полного утомления.

Упражнения для пресса и рук

Встаньте и втяните живот. Сосчитайте до 10, а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5-10 раз. Втягивание позволяет избавиться от вкладок и жира на талии и животе.
Для укрепления косых мышц пресса сделайте упор на левую ногу, а правая должна быть сзади. Вытянитесь вверх и влево. Повторите упражнение в другую сторону.
Встаньте на колени, а кистями упритесь в пол. Выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях. Смотрите за тем, чтобы в это время ступни и икры были немного подняты над полом. Делайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Это упражнение поможет одновременно укрепить пресс и мышцы рук.
Примите положение лежа: ноги вытяните вперед, а руки пусть лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и вращайте ими, как будто вы на велосипеде. Через минуту вернитесь в исходное положение. Сделайте 5 подходов.
Лягте на пол на бок. Одну руку уберите под голову, а другую положите перед собой. Поднимите прямую ногу вверх: колено не сгибайте. Затем медленно опустите. Повторите упражнение 6-8 раз и смените бок.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на живот, выпрямите ноги, а колени оторвите от пола. Максимально напрягите ягодицы и вновь расслабьтесь. Сделайте 10 раз.
Сядьте на пол: ноги и спину выпрямите. Не выходя из этой позиции, начните движение вперед на ягодицах. Постарайтесь сдвинуться на 2-3 метра вперед.
Лягте на пол на спину, а руки вытяните вдоль. Поднимите колени, но ступни от пола не отрывайте. Приподнимите бедра и напрягите мышцы ягодиц. Затем опустите бедра и вытяните ноги. Повторите 10 раз. Это же упражнение можно выполнять, положив ноги на край стула.
Встаньте задом к кровати или стулу. Одна ногу закиньте на кровать. Начинайте выполнять приседания на одной ноге от 7 до 10 раз. Согните ногу, которая не участвовала в приседаниях и притяните ее к груди. Слегка потяните. Теперь поменяйте ноги.

Заминка

Заключительный этап шейпинга — заминка. Это время для стретчинга или растяжки на все группы мышц. Также это время для расслабления мышц и восстановления дыхания. Благодаря растяжке со временем вы даже сможете сесть на шпагат.

Упражнения для растяжки

Наклоните туловище в положении стоя сначала влево, как можно ниже. Затем вперед и вправо. Задерживайтесь в наклоненном положении около 15 секунд.
Выполните скручивание туловища в положении сидя. Сядьте на пол, вытяните ноги. Согните левую ногу так, чтобы колено очутилось на уровне груди. Поверните туловище влево, но не отрывайте ягодиц от пола.
Сядьте на пол и разведите ноги в форме буквы V. Одну можно согнуть в колене.Наклонитесь вперед и тяните руки как можно дальше. Коснитесь пальцами пола и замрите на 10 секунд.
Лягте на спину и подтяните колени к груди.Обхватите руками голени и прижимайте их к телу. Замрите на 15 секунд, а затем качнитесь назад. Попытайтесь сохранить равновесие. Снова перекатитесь вперед.
Встаньте к преграде на расстоянии вытянутой руки. Ладонями упритесь в стену. Наклоните голову так, чтобы она коснулась стены. Ног не отрывайте от пола: почувствуйте натяжение икроножных мышц. При желании увеличить растяжку, поднимитесь на носки.

Правила успешного тренинга

Практикуя шейпинг в домашних условиях, необходимо предварительно изучить основные принципы занятий. Свод правил максимально прост:

дышать во время выполнения упражнений надо через нос;
живот должен быть втянут, а спина прямая;
тренируйтесь всегда в хорошем настроении;
контролируйте свой рацион;
много пейте.

Важно учитывать противопоказания. Заниматься танцевальной гимнастикой запрещено людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, переломы и растяжения, психические расстройства, злокачественные новообразования

Тренировки дома пройдут успешно и принесут только пользу, если заранее к ним подготовиться. Вам понадобится гимнастический коврик, гантели, удобная спортивная одежда.

Всегда тренируйтесь под музыку. Неопытным спортсменам необходимо предварительно подобрать видео уроки для начинающих. С их помощью можно будет освоить основы и избежать распространенных ошибок, отточить технику и подобрать комфортный темп занятий.

Из чего состоит тренировка

Разминка. Это обязательная составляющая шейпинг-программы. Перед началом занятий надо разогреть мышцы и суставы, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Разминка длится не более 15 минут, и включает в себя наклоны, повороты и вращения головой, прыжки на скакалке, бег на месте.

Упражнения для спины. Можно выполнять «лодочку», для этого лягте на живот, руки вытяните перед собой. Одновременно надо отрывать от пола руки и ноги, прогибая спину. Напрягитесь, зафиксируйте на 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторяйте 20 раз.

Тренинг пресса. Для этого подойдут скручивания в разных вариациях. Прекрасно подойдет для проработки брюшных мышц такое упражнение: ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем от пола и сгибаем под прямым углом. Икры должны быть параллельны полу. Необходимо выполнять скручивания, касаясь локтями разноименных коленей (к правому тянемся левым локтем, к левому – правым). Повторяем 20 раз.

Занятия для упругой попы и бедер. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Нужно делать наклоны корпусом вперед, минимум 15-20 раз. Также подойдут приседания, как в классической технике, так и с утяжелением, широкой и узкой постановкой ног. Приседать следует не меньше 30 раз.

Как правильно заниматься дома

Если вы выбрали «домашний путь», то необходимо правильно организовать свои тренировки. Это не только изучение основной теории, базовых принципов, упражнений и программ шейпинга, но и подготовка места для занятий. Только так можно сделать тренировки дома такими же эффективными, как и в зале.

Необходимый инвентарь и экипировка

Одно из важных достоинств шейпинга – минимальный набор инвентаря для занятий. Чтобы тренироваться, достаточно приобрести пару разборных гантель и каремат. Если же вы хотите существенно разнообразить тренировки и пользоваться полным арсеналом упражнений, рекомендую добавить к списку любой аналог TRX-петель или жгутов, степ-платформу или скамью, а также фитбол.

В плане одежды нет каких-либо ограничений. Главное, чтобы она не мешала движениям и впитывала пот. Обувь подходит обычная, но кроссовки должны иметь каблук и хотя бы минимальную амортизацию пятки.

Питание и добавки при занятиях

С учетом нагрузки и высокой траты калорий в шейпинге кардинальное изменение рациона не требуется. Но если вы хотите быстро избавиться от живота, привести себя в форму к лету или изменить фигуру за короткий срок, в добавление к тренировкам лучше изменить и свой рацион. Для шейпинга хороши диеты, основанные на палео и кето принципе.

Я не призываю скрупулезно соблюдать все предписания той же палео диеты или другого режима питания. Более того, я настаиваю, чтобы в рационе присутствовали крупы и нежирные молочные продукты. Из этих схем питания лучше перенять базовые принципы и основы, а не слепо копировать их.

Относительно добавок:

Протеин. Источник аминокислот.
BCAA. Только перед занятием, чтобы избежать пережигания мышц во время катаболической фазы.
Экстракт зеленого чая или кофеин в капсулах для энергии и бодрости на тренировке (при необходимости).
Омега-3 и витаминно-минеральные комплексы. Для поддержки организма и обменных процессов.

С чего начинать в первую очередь

Начинать тренировки нужно с покупки инвентаря, без которого будет сложно выполнять упражнения, и совоения базовых принципов шейпинга. На первых этапах можно применять готовые программы тренировок, где прописаны все упражнения, хотя позднее все же придется вносить в них отдельные коррективы.

Если проводить полноценную сессию (обычно длится 50-60 минут) сложно, то можно на 1-2 месяца снизить интенсивность упражнений и уменьшить время тренировки до 30-40 минут.

Количество и продолжительность тренировок

Время тренировки зависит исключительно от уровня подготовки спортсменов и выбора упражнений, а также от целей отдельно взятого комплекса. Например, циклы с преобладанием анаболических нагрузок по времени будут меньше, а катаболические занятия – больше. Если учитывать оптимальное соотношение каждого типа нагрузок в рамках классической тренировки, то среднее занятие – от 50 до 60 минут с учетом разминки и заминки.

Количество тренировок в неделю – 2. Занятия достаточно изнурительные и включают много упражнений, потому 3 тренировки шейпинга в неделю могут выдержать лишь подготовленные атлеты с опытом.

В какое время тренироваться

Прелесть шейпинга в том, что вы можете заниматься в любое время дня, когда открыты залы. А если тренируетесь дома, то и вовсе без каких-либо ограничений, хоть посреди ночи. Для максимальной эффективности всех упражнений я советую проводить тренировки либо утром (через 3 часа после пробуждения), либо вечером (за 4-5 часов до сна).