Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

• Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
• Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

• Если делать медленно, то идет упор на массу;
• если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

Если заниматься в тренажерном зале, то эффективность значительно возрастает. Занятия позволяют гораздо быстрее обрести безупречную форму и качественную мускулатуру. Длительность тренировки варьируется от одного до двух часов. Оптимальным вариантом продолжительности тренинга является полтора часа. Именно такие тренировки подойдут подавляющему числу атлету. Двухчасовые занятия осилят не все новички. Со временем, конечно, следует стремиться к данному показателю. В тренировочную программу следует включать кардио. Допускается выполнять кардио в отдельный день.

Начинающим спортсменкам рекомендовано делать не более трех силовых тренингов и одного кардио в неделю. Кардио нагрузка должна присутствовать и в основных занятиях. Его следует выполнять в течение десяти-двадцати минут либо до, либо после тренировки. Кардио бывает низкоинтенсивным и монотонным с частотой пульса 60-70%, и короткими интервальными тренировками. В последнем чередуется высокая интенсивность с пульсом 80-95% и низкая с пульсом 40-60%.

Каждое упражнение должно выполнять по три-четыре подхода с пятнадцатью-двадцатью повторами каждой. Отдых между подходами должен составлять полминуты-минуту.

Первый день

1. 10 минут кардио на беговой дорожке, орбитреке либо велотренажере;
2. жим штанги в положении лежа;
3. жим гантелей на наклонной скамьей дропсетом;
4. разводка гантелей на скамье в положении лежа;
5. отжимания на брусьях;
6. французский жим;
7. разгибания рук в верхнем блоке;
8. скручивания.

• Орбитрек

• Жим штанги лежа

• Жим гантелей на наклонной скамье

• Разводка гантелей лежа на скамье

• Отжимание на брусьях

• Французский жим

• Разгибание рук в верхнем блоке

Второй день

1. десятиминутная разминка;
2. приседание со штангой либо жим в гакк-машине с попеременным расположением стоп;
3. прогулка фермера;
4. разгибание ног в тренажере;
5. сгибание ног в тренажере;
6. подъем на носочки, для выполнения которого можно использовать метод дропсета.

• Орбитрек

• Приседания со штангой

• Прогулка фермера

• Разгибание ног в тренажере

• Сгибание ног в тренажере

• Подъем на носки

Третий день

1. десятиминутная разминка;
2. тяга верхнего блока за голову;
3. тяга в рычажном тренажере;
4. тяга к поясу горизонтального блока;
5. гиперэкстензия;
6. сгибания рук со штангой в положении сидя;
7. сгибания рук с гантелями и молот;
8. подъемы ног в упоре.

• Орбитрек

• Тяга верхнего блока за голов

• Тяга в рычажном тренажере

• Тяга горизонтального блока к поясу

• Гиперэкстензия

• Сгибание рук со штангой сидя

• Сгибание рук с гантелями

• молот

• Подъем ног в упоре

Четвертый день

1. десятиминутную разминку;
2. вертикальный жим с гантелями;
3. разводку гантелей в стороны (дропсет);
4. жим Арнольда;
5. фронтальные махи с гантелями (дропсет);
6. тягу гантелей в упоре на наклонной скамье;
7. махи гантелями в наклоне на заднюю дельту (дропсет).

• Орбитрек

• Вертикальный жим гантелей

• Разводка гантелей в стороны

• Жим Арнольда

• Фронтальные махи гантелями

• Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре

• Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне

Между тренировками обязательно необходимо делать день отдыха.

Время сушки! Эффект будет! Программа тренировки

Watch this video on YouTube

Программа похудения для профессионалов

Цель: похудение и работа на рельеф

Следуя этому плану тренировок для мужчин профессионалов, вы получите сокращение жировой массы и рельефные мышцы. Такая схема поможет мужчине профессионалу хорошо подсушить своё тело. Она позволит избавиться от жировой прослойки человеку, имеющему большой опыт в спорте, но так и не достигнувшему своей цели. Пол: мужской Задачи: 1. Сжигание подкожного жира. 2. Развитие выносливости. 3. Развитие силы. 4. Детальная проработка каждой мышцы.

В процессе тренингов вы получите интенсивные нагрузки, состоящие из эффективных упражнений. Это позволит значительно увеличить спортивные возможности, придать телу не только красоту, но и невероятную силу

Но самое важное – вы похудеете

Большие усилия – эффективное похудение

Программа тренировок предназначена для мужчин профессионалов, которые фанатически занимаются спортом и хотят похудеть. Если вы хотите достичь больших высот и работать на отменный результат, следуйте этой программе. Вы добьетесь своей цели, сократите к минимуму количество подкожного жира. Сочетание интенсивных силовых занятий и кардио нагрузок сделают своё дело за кратчайшее время. Однако вам придется очень усердно и изнурительно выполнять все требования.

Вы должны быть готовы к выполнению пяти высокоинтенсивных занятий за один цикл (7 дней). Они требуют выносливости, хорошего здоровья, немалого опыта и профессионализма. Новичкам и даже любителям эта схема не подойдёт.

С помощью этого расписания вы сможете подготовиться к соревнованиям, выполнив сушку. Упражнения, на базе которых строится план, одинаково подходят как для тотального похудения, так и для сушки. Результат определяет питание. Если ваша цель – похудеть, вам предстоит использовать низкокалорийное меню, если же это рельеф – оно должно быть более калорийным.

Тренировка на рельеф мышц

Тренировки на рельеф мышц начинаются с разминочных легких упражнений. Подойдут прыжки на скакалке, велотренажерные занятия и бег. Если пот пропитал Вашу тренировочную одежду, Вы хорошо постарались. Во время нагрузок включается метаболический процесс, аэробика же предотвратит его. Выполняйте приседы с грузом на плечах, подъемы со штангой для тренировки бицепсов. Не ждите мгновенных результатов, работа длится около 3 месяцев для результата. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных занятий.

Чтобы добиться желаемой рельефности мышц, необходимо не забывать про тренировки и правильное питание. Нужно не лениться включать в комплексный подходнеобходимые аэробныенагрузки. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если Ваша фигура несовершенна, главное начать. Результат не заставит себя ждать!

Базовая программа

Сушка тела начинается с базовой программы тренировок на рельеф, которая переплетается с тренировками для обычного похудения. Речь идёт о кардиотренировках, или по-другому они ещё называются аэробными.

В отличие от обычных силовых упражнений, сжигающих гликоген в мышцах, потому что выполняются в течение 1-2 минут с большими весами, кардионагрузки направлены на запуск липолиза (липолиз – это восполнение сил за счёт жировых запасов).

Кардиотренировки должны быть ежедневными от 20 до 60 минут. Если кардиотренировки проводятся натощак, например, утром до завтрака, то достаточно будет 20 минут. В этом момент организм истощён после сна, поэтому при любых движениях ему неоткуда брать энергию, кроме как прямо из жировых запасов.

Кардиотренировка в течение дня, если она отдельная, должна достигать 60 минут. Если кардиотренировка вставляется отдельным блоком к силовой, например, в самом конце, то достаточно будет 20-30 минут.

Лучшая кардиотренировка – это безостановочные прыжки на степе или бег на свежем воздухе. Подойдут занятия на беговой дорожке, эллипсоидах, степперах, велотренажёрах. Езда на велосипеде в условиях улицы хоть и относится к кардиотренировкам, однако является самой слабой. Тяжело крутить педали на сложном режиме, катаясь по песку, или ездить на скорости по обычным улицам.

Какой бы способ вы ни выбрали, главное – это следить за пульсом. В идеале купить хороший пульсометр, ввести в него свои данные: возраст, вес и другую необходимую информацию. После этого пульсометр автоматически будет вас оповещать звуковыми сигналами, когда пульс достигнет порога, при котором сжигается жир, и когда опустится ниже или поднимется выше.

Пульс, при котором сжигается жир, рассчитывается по следующим формулам:
220 – ваш возраст = (МВП) Максимально Возможный Пульс для вашего возраста.
МВП*0,7= (НП) Нижняя Планка.
МВП*0,8 – (ВП) Верхняя Планка.
Ваш коридор сжигания жира – от НП до ВП.

Во время тренировки на рельеф вместе с сушкой, сил для выполнения базовых упражнений с тяжёлыми весами попросту не хватит, особенно если 2 тренировки включены в один день.
Но отказываться от базы не стоит, можно сократить вес на 20-40%.

Питание во время тренировки

Главное правило во время сушки – много белков, мало углеводов, отсутствие соли и перца, дробное питание небольшими порциями по 6 раз в день, чистая вода.

Совсем исключать углеводы из рациона нельзя, но необходимо полностью отказаться от быстрых углеводов в пользу медленных.

Медленные углеводы нужно употреблять в небольших количествах, только в первой половине дня.

Витамины и микроэлементы в рационе должны быть в избытке, поэтому нужно пропивать поливитаминные комплексы или употреблять их вместе со спортивными пищевыми добавками.

Чуть ниже представлены некоторые продукты, рекомендуемые к употреблению во время сушки. Из них можно приготовить блюда для шести приёмов пищи, и всё это составит суточный рацион.

Белки:

• яйца (белки или не более 2-х желтков в сутки);
• морепродукты;
• куриные грудки или нежирная низкокалорийная говядина;
• бобовые (фасоль, соя, бобы);
• обезжиренная молочная продукция с высоким содержанием белка, без пальмового масла.

Сложные углеводы:

• коричневый и чёрный рис,
• каши (овсянка, 4 вида злаков),
• гречка.

Общее суточное потребление калорий должно быть сокращено от 10 до 30%, в зависимости от необходимой скорости. Если спешки нет – сушитесь медленно и планомерно. При ограниченном времени сократите потребление калорий на 30%, но не больше, иначе во время тренировки наступит упадок сил, и вы не отработаете по полной программе запланированные от 1000 калорий, не запустите липолиз.

Кардионагрузки

Для тех, кто мечтает похудеть, кардионагрузки на свежем воздухе — идеальное решение.

Беговые упражнения.

Начинать пробежки рекомендуется с 7-10 минут легкого бега в качестве разминки. Лучшим вариантом для активного похудения будет интервальный бег. В течение 2-3 минут необходимо бежать на пределе своих возможностей, затем перейти на шаг, выполняемый в течение 30 секунд, далее повторить цикл. Такое чередование предельной физической нагрузки и отдыха активизирует жиросжигание. В процессе бега необходимо выполнять приземление не на пятку, а на всю стопу. В ином случае ударная нагрузка окажет негативное воздействие на суставы. Беговые упражнения можно разнообразить: включать в комплекс движений поднятие коленей, бег на полупальцах, использование утяжелителей, периодически менять темп и амплитуду шага.

Ходьба.

Бодрый шаг — идеальная разминка для начинающих. Чтобы активизировать расщепление жировых отложений, ходить желательно по возвышенностям и пересеченной местности. Для увеличения интенсивности физической нагрузки, укрепления мышц и развития эластичности мышечной ткани можно также выполнять наклоны из стороны в сторону, растяжку рук, выпады, гусиный шаг. Рекомендуемое время ходьбы — 25-30 минут.

Руководство по коррекции веса

Лучшие тренировки для похудения дают ожидаемый эффект и помогают сбросить вес за короткое время. Тем, кто только начинает путь по избавлению от лишних килограммов специалисты разработали специальный комплекс. Он заключается в выполнении таких шагов:

·         врачебная консультация. Перед началом физической активности желательно проконсультироваться с врачом на цель выявления медицинских противопоказаний к проведению спортивных сеансов;

·         постоянное движение. Основной фактор для формирования надежной базы для уменьшения веса – дополнительная ежедневная активность;

·         совершать прогулки. Рекомендуется ходить каждый день не менее 40 мин. Гулять можно по парку, окрестным местам или по стадиону;

·         тренинги с гантелями. Их можно выполнять в фитнес-центре или дома во время просмотра телевизора. Основное условие – ознакомиться с принципами их работы;

·         придерживаться здорового режима питания. Чтобы сократить жировые отложения, рацион нужно ограничить по калориям, при этом организм должен получать необходимые вещества и достаточно энергии для поддержания активности.  

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Информация о тренировках

Перед началом занятий нужно узнать особенности и отличия мужских и женских комплексов. Тренировка на рельеф для девушек должна включать в себя не только статические силовые нагрузки, но также и динамические упражнения для улучшения процесса выработки молочной кислоты. Из-за того, что уровень тестостерона у девушек намного ниже, нежели у мужчин, им требуется больше времени для того, чтобы прорисовать необходимые группы мышц.

Профессионалы также советуют выполнять большее число повторов, чтобы усилить липидный обмен веществ в организме. Тренировка на рельеф для девушек может состоять из элементов упражнений кроссфита, хотя эффективность их выполнения спорная. Быстрый темп таких занятий может привести к травме мышц и потере тонуса организмом.

Новичкам лучше отказаться от подобной системы, отдав предпочтение классическим типам нагрузок со стандартными перерывами между ними. При составлении программы надо учитывать физическое состояние организма и общие параметры тела.

Правильное дыхание в процессе тренировок в холодную погоду

Любые физические нагрузки должны проводиться при правильном дыхании. Его нельзя сбивать или нарушать нужный ритм. В противном случае приложенные усилия будут малоэффективными. Для занятий на открытом воздухе в холодное время года это правило особенно актуально. Когда вы выполняете физическую нагрузку, вдыхать можете только через нос. А вот выход можно делать ртом. Если у вас не получается выполнять это правило, тогда лучше остановиться или изменить ритм.

Чтобы не переохладить верхние дыхательные пути, можно использовать шарф или дополнительную маску. Однако менять режим дыхания при этом нельзя.

Если вы неожиданно почувствовали нехватку воздуха, боль в боку или другие неприятные ощущения, лучше остановиться и сделать небольшую разминку, легкий бег на месте или прыжки. После того как дыхание стало ровным, можно продолжить занятия, только в более щадящем темпе.

Программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Вашему вниманию представлена программа тренировок на рельеф, 3 дня из которой – это силовые комплексы, а другие 3 – кардио.

Перед каждой тренировкой программы на рельеф в течение всей недели выполняем разминку суставов + легкая растяжка мышц + 10 минут на любом кардио тренажёре в лёгком темпе.

Понедельник – ноги/плечи

• Приседания со штангой на плечах — 4×12;
• Шраги с гантелями — 4×15
• Разгибание ног в тренажёре сидя — 3×20
• Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3×20
• Жим гантелей сидя — 4×12
• Подъем гантелей в стороны стоя — 4×15
• Подъем гантелей в наклоне — 4×15

Вторник – кардио

Кардио на велосипеде — 30 минут. Ноги устали на прошлой тренировке, поэтому всего 30 минут. После этой кардио тренировки мышцам ног станет полегче.

Среда – спина/бицепс

• Подтягивания в 4 подхода на максимум (если подтягиваетесь больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
• Тяга гантели в наклоне — 4×15
• Тяга блока сидя к груди — 3×20
• Тяга блока за голову — 3×20
• Подъём штанги на бицепс стоя — 4×15
• Подъём штанги на скамье Скотта — 4×15

Четверг – кардио

40-60 минут на беговой дорожке, темп не важен, главное пробежать, а не пройти.

Пятница – грудь/трицепс

• Жим штанги лёжа или жим гантелей лёжа (на выбор, желательно чередовать) — 4×12
• Разведение гантелей в стороны лёжа — 4×20 (с лёгким весом, главное почувствовать растяжение в мышце)
• Отжимания на брусьях — 4×12 (если выполняете больше двадцати раз, вешайте на пояс дополнительное отягощение)
• Разгибание гантели из-за головы двумя руками — 4×15
• Разгибания на блоке стоя — 4×20

Суббота – кардио

60 минут на велосипеде или беговой дорожке со средней интенсивностью(в зависимости от уровня тренированности атлета)

Пресс во время сушки можно не качать, потому что это мышца стабилизатор. Она работает почти в каждом упражнении, удерживая корпус в правильном положении. Если хотите качать мышцы пресса — качайте, ничего плохого в этом нет. Главное не нагружать его сильно, 1-2 раз в неделю хватит. Чередуйте скручивания и подъёмы ног в висе на перекладине. Выполнять нужно до сильного жжения, 4 подхода будет достаточно.

Данная программа тренировок на рельеф для мужчин тяжёлая, старайтесь больше спать и есть (о питании мы поговорим дальше). Каждую силовую тренировку выполняйте один дроп-сет и один суперсет. Упражнение выбирайте сами, главное не выполнять суперсеты и дроп-сеты с одинаковыми упражнениями на каждой тренировке. В первом упражнении на тренировке делайте 2-3 разминочных подхода. Последующие начинайте выполнять сразу с рабочего веса. Одну кардио тренировку можно заменить плаванием. Программа тренировок на улучшение рельефа рассчитана на 1-2 месяца.

Пример жиросжигающей тренировки на рельеф мышц. Владимир Борисов.

Не пренебрегайте растяжкой, она убережёт от травм и уменьшит крепатуру (боль в мышцах) после тренировки.

Не Беспокойтесь, Если Потеряете Немного Мышечной Массы

Каждый аспект данного двухнедельного плана будет крайне сложным. Возможно у вас возникнет желание найти более короткий путь как сделать тело рельефным и похудеть за 2 недели. Возможно вы начнете допускать поблажки в рационе, пропускать кардиотренировки или заниматься с малой интенсивностью. Или же вы будете настроены серьезно и считать, что придерживаетесь рациона, несмотря на периодические переедания из страха потерять мышечную массу.

Будучи бодибилдером, основную часть времени вы тратите на прокачку мышц. Тут вполне объяснимо, если за эти две недели вы почувствуете, как теряете мышечную массу. Но это неизбежно, если вы хотите стать рельефным. Да, при резком снижении потребления углеводов ваши мышцы будут казаться неполноценными. Но значительная потеря мышечной массы возникает из малого количества потребляемых калорий и большого количества кардиотренировок на протяжении длительного времени.

Но две недели  — это не долгий срок. При потреблении чуть более 1 грамма белка на 500 грамм веса тела, ваше тело будет оставаться в прекрасной форме. И давайте реально смотреть на вещи: даже, если вы утратите немного мышечной массы, вы по-прежнему будете выглядеть внушительнее, благодаря сожженным жирам и ярко выраженному рельефу мышц.

За 14 дней вы сбросите 5,4 кг. И это возможно только, если вы переключитесь на режим сжигания жира. Стисните зубы, уменьшите количество углеводов и увеличьте объем кардиотренировок при работе на рельеф всего на 2 недели.

Учитывая экстремальный характер данного плана, не возвращайтесь к вашему плану тренировок, пока не закончите этот. Выходите из него постепенно. Сначала перейдите на одну кардиотренировку в день с меньшей интенсивностью (но не исключать ее полностью). Затем начните постепенно увеличивать количество потребляемых жиров и белков. Далее вводите больше углеводов в ваш рацион. Изо дня в день старайтесь избегать резких скачков потребляемых калорий.

Преимущества уличных тренировок, что они развивают и дают

Для занятий спортом подойдет любое время года, ведь тому, кто хочет быть здоров, не важно какова температура за окном. Тренировки зимой на улице могут быть сопряжены с некоторыми неудобствами, хотя истинных поклонников ЗОЖ это совсем не пугает

Однако с наступлением весны и приходом тепла людям все больше времени хочется проводить на свежем воздухе. Потому спортивные залы пустеют, а атлеты все чаще стремятся туда, где подувает свежий ветерок.

Спортивные занятия на свежем воздухе несут несомненную пользу для здоровья. Причем речь идет как о физическом, так и психологическом аспекте этого вопроса. Ведь такие тренировки могут стать еще и способом приятного времяпровождения, возможно, вместе с близкими, семьей и друзьями.

Польза занятий на свежем воздухе

Какой вид спорта вы бы ни выбрали, он будет по умолчанию полезен, тем более, когда заниматься предполагается на улице. Мало у кого в теплое время года возникает желание отправляться в душный зал, где даже мощные кондиционеры не могут справиться со спертым воздухом и «ароматом» потных тел. Главное определиться, какой же вид фитнеса подходит вам более всего, составить план и программу, после чего неукоснительно им следовать. Тогда можно получить большое количество преимуществ.

• Интенсивные кардионагрузки не только оказывают общеукрепляющее действие. Они качественно тренируют сердце, а также поддерживают тонус сосудов.
• Тренировки на улицы позволят активно получать витамин D от ультрафиолета. Обычно в женском, да и в мужском организме наблюдается его острая нехватка после зимнего периода.
• На свежем воздухе во время тренировок тело насыщается кислородом. Это подстегивает метаболизм и значительно повышает работоспособность.
• В теплое время года становятся очень эффективными упражнения на улице для похудения. Из-за ускоренного обмена веществ тело прекращает накапливать липиды, а наоборот, начинает стремительно с ними расставаться.

Кроме всего, считается, что такие занятия на улице могут принести душевный покой, гармонию, а также дают заряд положительной энергии для новых свершений.

Необходимое оборудование

Среди советов новичкам часто можно услышать, что совсем необязательно покупать дорогую спортивную форму или инвентарь. Это совершенно верное утверждение, в особенности когда речь идет о занятиях атлетикой на улице. Однако обзавестись качественной обувью, а также одеждой, которая не стесняла бы движений, не впитывала пот, сохраняя запах, легко стиралась, оставаясь после многократных прокручиваний в машинке в приличном состоянии.

Все спортивное оборудование можно найти прямо на улице. Сейчас практически в каждом дворике имеются турники или даже специальные комплексы для упражнений. Но даже если таковых в прямой досягаемости нет, можно подобрать такой тип занятий, при которых никакого дополнительного оборудования не требуется. При желании можно прихватить из дома гантели, эспандер, резинки, мячик, а также что угодно еще, пригодное для простой транспортировки в руках.

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

В последнее время большинство девушек хочет иметь не просто осиную талию и худые стройные ноги, как у модели, а рельефное тело и спортивную фигуру. Тренировки на рельеф становятся все более популярными и востребованными среди прекрасного пола. В интернете можно найти кучу информации и видео о тренировках на рельеф, но не все они адаптированы для девушек. Я же в данной статье хочу выделить важные моменты, которых следует придерживаться, выполняя ту или иную программу тренировки на рельеф именно для девушек. И совсем скоро вы не узнаете себя в зеркале! В хорошем смысле этих слов=). Ну что ж, начнем!

Базовая программа упражнений для новичков

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек в базовом варианте разрабатывается с целью укрепления функциональной базы тела. Необходимо освоить технику выполнения всего комплекса упражнений и только после этого можно посвящать тренировку набору мышечной массы и силовой выносливости.

Часто новички делают ошибку – выполняют упражнения с небольшим весом большое количество раз (30 и более), общий тоннаж выходит солидным. Однако работа на небольших весах не слишком эффективна для набора мышечной массы.

Примерная тренировка для начинающих:

1. Бег, беговая дорожка (1 комплекс, 5-10 минут).
2. Трицепс на блоке – 2 сета.
3. Разгибания конечностей на тренажере – 4 сета.
4. Бабочка (1 комплекс).
5. Пресс (1 комплекс)
6. Становая тяга – 3 сета.

1. Тяга с прямых ног – 2 сета.
2. Тяга в наклоне – 3 сета.
3. Приседания со штангой – 4 сета.
4. Велосипед (22 минуты).
5. Пресс (1 комплекс).

Программа упражнений в тренажерном зале вполне может стать основной для девушек, которые хотят обрести здоровую и подтянутую фигуру. Заниматься по данной программе нужно хотя бы два месяца, после чего следует оценить динамику прироста веса. Если прирост неплохой, по программе можно заниматься и далее.

Необходимое спортивное оборудование для тренировок

В тренажерном зале, как правило, есть все необходимое для выполнения упражнений на рельеф. Помимо стандартных снарядов для выполнения работы со свободными весами, необходимо также наличие оборудования и тренажеров для аэробных нагрузок: беговая дорожка, эллипсоид и т. п.

Если атлет намерен выполнять упражнения на рельеф в домашних условиях, ему придется приобрести следующее спортивное оборудование:

• гриф от штанги;
• диски для штанги весом 5, 10, 15 кг;
• разборные гантели весом от трех до пятнадцати кг.

Понадобятся беговые кроссовки и скакалка для выполнения аэробных упражнений на улице. Простая пробежка с утра, особенно если выполнить ее интервальным методом, будет не менее эффективна для жиросжигания, чем работа на беговой дорожке.

// Как качаться на рельеф?

Прежде всего, рельеф тела подразумевает низкий уровень подкожного жира — порядка 7-9% для мужчин и 14-16% для женщин. Второе требование — наличие мышечной массы. Напомним, что в силу ряда особенностей обмена веществ организм не может строить мышцы и сжигать жир одновременно.

Отдельное значение имеют упражнения для проработки мышц корпуса — несмотря на то, что сами по себе они не сжигают жир, они усиливают рельефность мускулатуры пресса. В свою очередь, для жиросжигания необходимо кардио — лучше всего, в высокоинтенсивном интервальном режиме.

Плюс, эффективная тренировка на рельеф должна подразумевать цикличность питания — то есть, чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В противном случае, при постоянном соблюдении низкокалорийной диеты, организм быстро переключится в катаболический режим сжигания мышц.

// Читать дальше:

• как правильно сушиться?
• как накачать пресс кубиками?
• процент жира в организме — как узнать?

Упражнения для просушки мышц

Представленная ниже программа тренировок совмещает как кардио, используемое с целью сжигания жира и усиления рельефа, так и силовые тренировки, укрепляющие мышцы и препятствующие их потери (наиболее типичная ошибка желающих похудеть — резкое сжигание мышц, а не жира).

Фактически тренировки на рельеф подразумевают акцент на многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, жим лежа и так далее). Изолирующие упражнения (подъемы на бицепс) ограничиваются, поскольку они в минимальной степени воздействуют на метаболизм и обмен веществ.

// Читать дальше:

• становая тяга — что дает организму?
• можно ли превратить жир в мышцы?
• кардио — какое лучше для похудения?

Схема базовой программы

Если необходимости худеть или набирать массу нет, а есть желание просто привести тело в тонус, добавить рельеф, то используется базовая система. Все упражнения из программы выполняются 12 раз (не менее 10) по 3 подхода. Вес следует выбирать индивидуально, чтобы сил хватало на всю тренировку. Длительность такого тренинга от часа до полутора максимум. Ходить на занятия необходимо без пропусков, иначе построить красивое тело не получится. План программы такой:

День
1	2	3
скручивания; гиперэкстензия; приседания с гантелями; тяга верхнего блока за голову; отжимания широким хватом; разгибание ног в тренажере; пуловер с гантелей; сгибание ног в тренажере.	обратные отжимания; подъем ног в упоре; жим гантелей стоя; подтягивания узким хватом; разгибание рук из-за головы; разведение ног в тренажере; сведение ног в тренажере; подъем на носки с гантелями.	гиперэкстензия; скручивания; становая тяга с гантелями; жим гантелей стоя; приседания со штангой; выпады; тяга горизонтального блока; подъем ног на наклонной скамье.

Тренировки на турнике и брусьях

Если по соображениям бюджета или иным причинам посещать фитнес-зал неудобно, можно легко добиться рельефного тела при помощи уличных тренажеров.

Например, давно зарекомендовала себя простая программа тренировок на рельеф на турниках:

• Понедельник. Тренировка на низкой перекладине — 3×20, подтягивания параллельным и обратным хватом — 3×15, широким — 5×10.
• Вторник. Подъем прямых ног и колен в висе — 3×15 и то и то, дворники и поочередное поднимание ног в висе – 3×10.
• Пятница. Подтягивания широким хватом 3×10, на низкой перекладине — 4×12.
• Суббота. Подъем ног прямых и в висе – по 3×10.

Аналогично можно соблюдать программу тренировок на рельеф на брусьях.

Рекомендации

Чтобы тренировка принесла пользу, нужно соблюдать несложные правила, чтобы свести риск получения травмы к минимуму.

1. Обязательно нужно проводить разминку. Это разогреет суставы и мышцы. Разминка подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.
2. Заниматься нужно в спортивной одежде и кроссовках. Ничто не должно сковывать движения и мешать выполнению упражнений. Дополнительно из инвентаря можно взять коврик, эспандер. Обязательно бутылку с водой, чтобы восполнить недостаток жидкости в организме.
3. На эффективность уличной тренировки не сильно влияет выбранное время суток. Главное, заниматься нужно спустя пару часов после еды.
4. В тренировку нужно включить легкую пробежку: это и разминка, и кардио-упражнение.
5. В комплекс стоит включить статические (удержание определенной позы) и динамические.
6. После силовой тренировки нужно делать растяжку, чтобы ускорить восстановление мышц.

Большинство уличных упражнений основаны на использовании собственного веса. Поэтому они высокоэффективны при похудении и поддержании тонуса мышц. Комплекс составляют индивидуально с учетом уровня спортивной подготовки. Иногда, чтобы заниматься на силовых тренажерах, девушкам приходится выполнять подводящие упражнения, чтобы сделать все правильно.