Интервальный бег для похудения + программа тренировок

Принципы построения интервального забега

Прежде чем устроить первый интервальный забег, убедитесь, что соблюдаете все 3 принципа тренировки.

Подготовка

Перед занятиями оценивается физическая подготовленность организма. Необходимо пробежать 1-2 км без остановок. На следующем занятии пробежка осуществляется на максимальной скорости, затем оценивается состояние организма. При хорошем самочувствии можно поэтапно переключаться на изменение темпа бега.

Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движений, и амортизирующей обуви. Перекусить можно за 1,5 часа до занятия, но не рекомендуется тренироваться перед завтраком. Оптимально заниматься на открытой площадке, дополнительной нагрузкой станут препятствия на неровной местности. При необходимости используйте беговую дорожку.

На эффективность тренировок и рост мышечной массы влияет образ жизни человека: качество еды, режим сна, отсутствие вредных продуктов в рационе

Разминка

Перед тренировкой обязательна разминка, которая помогает разогреть мышцы, запустить обменные процессы в организме. Стандартный комплекс состоит из 8-12 упражнений, среднее число повторов — 6-8 раз. Темп выполнения разминки средний, без ускорений.

Примерный комплекс упражнений:

вращения головой в правую, левую стороны;
вращения плечам вперед и назад;
рывки руками с поворотами корпуса направо и налево;
вращения тазом по кругу со сменой направлений;
попеременные наклоны корпуса направо, по центру, налево;
вращения бедрами по кругу из расчета;
выпады вперед на обе ноги;
выпады в стороны, могут выполняться с поддержкой на руки;
вращения голеностопного сустава каждой ноги.

Все упражнения выполнить по 10-15 раз и постепенно увеличивать нагрузку

Увеличение нагрузки

Усилить нагрузку можно меняя график движения и увеличивая скорость. Бег по пересеченной местности с препятствиями в виде возвышенностей и поворотов дает естественную нагрузку. Удлиняйте маршрут или меняйте темп бега.

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dI5yt9L9jV4

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Интервальный бег в сочетании с правильным питанием — отличные помощники в похудении

Правила правильного питания — видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yyfuRGSQnrI

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nurp2kSdh9s

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Интервальный бег поможет повысить выносливость организма

Программы тренировок

При всей полезности интервального бега он является сильной нагрузкой для неподготовленного организма

Чтобы тренировки дали максимальную пользу, важно грамотно составить программу интервального бега:

Выбрать оптимальную длину дистанции. Для этого в не быстром темпе следует пробежать заданное расстояние и решить для себя, стоит ли продлить дистанцию, либо же, напротив, на несколько метров сократить ее.
Определить удобный для себя темп. Чтобы дать возможность привыкнуть организму к ожидающим его нагрузкам, первые пробежки нужно выполнять, задавая средний темп, чередуя его с неспешной пробежкой.
Планируя использовать в качестве основной нагрузки интервальный бег для сжигания жира, в процессе тренировок следует время от времени изменять длину преодолеваемых отрезков, с тем чтобы возобновить угасающий пыл к пробежкам.

В этом случае даже при сбавлении скорости на определенных этапах пути энергия будет расходоваться с такой же интенсивностью, что и на участках, предполагающих максимальные нагрузки. Кроме того, при таком подходе из-за инертности метаболизма в организме жиры будут сжигаться на протяжении двух-трех часов после завершения упражнений.

Стандартная тренировка должна включать три основных этапа:

Разминка в течение 2-5 минут.
Основной комплекс упражнений: чередование интенсивного бега с неспешной пробежкой. В идеале это соотношение должно составлять 1:3. При временном делении это соотношение 10/30 секунд или 15/45 секунд. При делении дистанции на расстояния соотношение будет выглядеть как 15/45 метров или 25/75 метров.
Завершение тренировки: медленная ходьба с упражнениями в течение 2-5 минут, направленная на восстановление дыхания.

Как именно будут разбиваться преодолеваемые участки интервального бега на беговой дорожке зависит только от тренирующегося: планирует ли он только сбросить лишние килограммы или же хочет еще развить выносливость. Ставя перед собой более сложные задачи, тренировку можно проводить по одному из двух сценариев:

100 метров легкой пробежки трусцой, 100 метров бега на средней скорости, 100 метров бега на максимальном темпе;
150 метров быстрой ходьбы, затем 150 метров неспешной пробежки, последующие 150 метров при интенсивной скорости.

На первых тренировках достаточно будет двух-трех участков. По мере привыкания организма их количество нужно увеличивать. Для упрощения задачи при составлении программы за основу можно взять приведенную ниже таблицу интервального бега для похудения. Она рассчитана на 10-недельный курс.

Неделя	План пробежки	Общая длительность (минут)
1	1 мин — бег,2 мин — ходьба	21
2	2 мин — бег,2 мин — ходьба	20
3	3 мин — бег,2 мин — ходьба	20
4	5 мин — бег,2 мин — ходьба	21
5	6 мин — бег,1,5 мин — ходьба	20
6	8 мин — бег,1,5 мин — ходьба	18
7	10 мин — бег,2 мин — ходьба	23
8	12 мин — бег,1 мин — ходьба8 мин — бег	21
9	15 мин — бег,2 мин — ходьба5 мин — бег	21
10	20 мин — бег,без ходьба	20

При желании на этапе преодоления интенсивного интервала нагрузку можно увеличить за счет захлестывания голеней назад либо же путем приподнимания коленей.

Интервальный бег: программа тренировок для похудения

Способствующие расщеплению жиров рваные пробежки обеспечивают быстрое и здоровое сбрасывание лишних килограммов без вреда для здоровья. Поскольку предполагается постоянное чередование видов спортивной деятельности, заниматься рекомендуется на стадионе – так проще засекать интервалы.

Хотя такой спринт требует немалых затрат энергии, очевидного прогресса удается добиться только в случае систематизации заданий, их последовательном выполнении. Иными словами, требуются грамотно составленные схемы похудения, которые можно подразделить на две категории: для опытных спортсменов и новичков.

Главные отличия программ отражает приведенная ниже таблица.

Характер активности/пульс	Для начинающих	Для опытных
Быстрый отрезок	400м/130-150	800м/140-160
Трусца	400м/100-120	600м/110-130

Факторы успешного избавления от лишних килограммов

Для успешного снижения веса, проходящего мягко и без пищевых срывов, требуется соблюдение следующих условий:

Учет суточной калорийности с рациональным балансом всех необходимых питательных элементов, создание суточного дефицита калорий не превышающего 10% от цифры основного обмена веществ. Этот расчет можно сделать при помощи специалиста и соответствующих приспособлений, либо на специализированных сайтах для худеющих; Только полезная и натуральная еда в вашей продуктовой корзине. Суточный дефицит можно создать, съедая и две конфеты с кусочком торта за весь день, однако при таком «диетическом режиме» не будет происходить восполнение жизненно необходимых нутриентов (строительных белков, полезных жиров); Адекватная физическая нагрузка, соответствующая вашему возрасту и уровню тренированности; Обязательный медицинский контроль

Перед началом любых программ для похудения важно проверить работу всех органов и систем вашего тела, особенно это касается тех, у кого имеются проблемы с деятельностью эндокринной и репродуктивной систем; Наличие сильной мотивации и цели. В особо сложных случаях вы можете прибегнуть к помощи психотерапевта, возможно все проблемы с весом – это результат некой пищевой зависимости, сформированной в результате какого-либо стресса или события. Опытный врач поможет в этом разобраться

Опытный врач поможет в этом разобраться.

Это интересно

[uaf_vkcount url=»https://beginogi.ru/chto-takoe-fartlek-i-chem-on-otlichaetsya-ot-intervalnoy-trenirovki/»]Что такое фартлек, узнайте из нашей статьи

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

время, место занятий;
интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
время разминки и заминки;
количество выпитой воды;
что, когда, в каких количествах едите;
изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минут	Этап занятия
1	ускорение
2	отдых
2	ускорение
3	отдых
3	ускорение
3	отдых
2	ускорение
1	отдых
1	ускорение
1	отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно. Минимальная дистанция – 10 метров

Делайте 5 подходов по 10 минут

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь. При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Программы тренировок в ускоренном режиме

Можно использовать бег для разных целей. А также программу можно видоизменять в зависимости от степени подготовки человека. Тренирующийся должен чётко понимать: сколько времени он сможет потратить на тренировку в ускоренном режиме и какое время нужно затрачивать на отдых. На первом этапе лучше использовать уже готовые схемы тренировок, чтобы освоиться с новым видом пробежки, а также узнать возможности своего организма. Ведь не каждый человек сможет успешно выполнять такие интенсивные забеги.

Желательно создать специальную индивидуальную таблицу, где будут указываться временные интервалы или длина дистанции. В неё заносятся различные сведения о состоянии организма во время тренировок, показатели пульса и другие важные данные об интервальном беге для похудения. Таблица представляет собой некий план, который необходимо использовать, чтобы узнавать о своём прогрессе

Это очень важно, поскольку всегда нужно знать, как изменяются нагрузки по мере тренированности. Это позволит эффективно похудеть

Ниже предоставлены стандартные схемы, с которых можно начать свою тренировку. В первых программах указано количество времени, которое нужно пробегать трусцой, а в какое — ускоряться. Интервалы, которые там указаны, следует повторять таким образом, чтобы время начала забега было не меньше 15 минут, но не больше 25. В третьей и четвёртой схеме указана длина дистанции для тех людей, кто не хочет постоянно смотреть на часы и замерять время, поскольку точно знает, сколько метров уже преодолел.

Перед тем как начинать занятия необходимо хорошо размяться и прогреть свои мышцы, начинать лучше с интенсивной ходьбы. Тренировку следует закончить также ходьбой в лёгком темпе. Бег по интервалам — это своеобразная лестница. Нужно пройти все пролёты, чтобы приблизиться к цели. Итак, программы тренировок:

Интервальный бег (программа номер один): медленный бег, ускорение. Цикл 1: 1 минута, 2 минуты. Это самая простая из тренировок. Можно использовать людям, которые впервые использует интервальный бег, но имеют достаточную подготовку.
Интервальный бег для похудения (программа номер два): лёгкий бег, рывок. Цикл 1: 60 секунд, 2 минуты. Круг 2: 2 минуты, 3 минуты. Цикл 3: 3 минуты, 3 минуты. Круг 4: 2 минуты, 1 минута. Этап 5: 60 секунд, 1 минута. Заниматься можно людям, которые уже имеют хорошую физическую подготовку. И это программа точно не подойдёт для любителей.
Программа номер три: ускоренный шаг, бег лёгкий, ускоренный бег. Круг 1: 150 метров, 150 метров, 150 метров. Это очень простая, но эффективная схема, по которой могут с лёгкостью заниматься и новички.
Программа номер четыре: лёгкий бег, средний бег, ускорение. Этап 1: 100 метров, 100 метров, 100 метров. Программа разработана для тех, кто хочет повысить свою выносливость.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

Людям с большим избыточным весом.
Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства

Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить. Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов

Качественная разминка. Заминка после тренировки. Соблюдение тренировочного режима.. Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль

Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

Прием витаминов.
Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие. Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Интервальная ходьба для похудения

Людям с ожирением интервальный бег не подходит. Но для них была разработана программа с интервальной ходьбой. Она отлично подойдет людям желающим похудеть. А вкупе с диетой она дает хорошие результаты.

Занятие начинайте с разминки. Для этого подойдет ходьба.
Далее ускорьтесь до 4-6 км./ч. и пройдите в таком темпе 2 минуты.
Перейдите на бег со скоростью 7-9 км/ч не более 1 минуты.
Ходьбу и бег чередуйте 5-10 раз в зависимости от подготовки и самочувствия.
Завершите занятие легкой ходьбой в течение 8 минут.

Начинайте тренироваться с 5 повторениями интервалов, постепенно доводя их количество до 10. После этого можно будет добавлять наклон угла бегового полотна.

Тогда Ваши упражнения будут выглядеть так:

отрезок с ходьбой из прошлой программы (2) проходите с наклоном от 0-5 градусов,
спринтерскую дистанцию (3) с уклоном в 5-10 градусов.

Как и с количеством повторений, угол наклона тоже следует увеличивать постепенно. Начиная с самого маленького и заканчивая максимально возможным из предложенного в программе.

Таким образом для опытных спортсменов может получится новый вид программы.

При такой программе, каждый новый интервал следует преодолевать с увеличением угла наклона на 2 градуса. То есть, если первый этап ходьбы и спринта Вы не использовали уклон, то во втором следует установить угол наклона 2 градуса для ходьбы и для бега, после этого увеличить наклона до 4 градусов и так далее в зависимости от Вашей подготовки. Начинать, как обычно, следует в малого.

Противопоказания. Кому нельзя бегать в интервальном стиле

Интервальный бег — достаточно высокоинтенсивная тренировка и к ней необходимо быть готовым. Но прежде обязательно проверьте, нет ли в списке противопоказаний к бегу вашего случая. Занятия запрещены при следующих заболеваниях:

боли в суставах;
болезни дыхательных путей;
сердечно-сосудистые патологии;
одышка;
аритмия;
простудные заболевания в период лечения;
послеоперационный период, восстановление после инфекционных болезней;
повышенное артериальное давление;
ожирение (потребуется снизить вес перед тренировками).

При наличии плоскостопия специалисты рекомендуют использовать специальные стельки

Важно оценивать общее самочувствие в процессе тренировок и при учащении сердцебиения, головокружениях обследоваться у врача

Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Памятка

Непривычная техника ускорений — хороший стресс для мышц и организма. После пробежки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление волокон, ускоряется обмен веществ.
При интервальном беге сжигается больше калорий. Во время взрывных интенсивных ускорениях расход энергии увеличивается почти вдвое, и даже на этапе отдыха какое-то время остается максимальным.
Каждая пробежка также несет пользу в качестве очищения: выводит токсины через пот и вредные вещества из легких.
Мобильные приложения облегчают жизнь бегунов: они рассчитывают необходимую скорость и расстояние индивидуально под ваши требования, подсказывают, когда сменить темп и какая часть тренировки уже пройдена.
Специалисты рекомендуют при жиросжигающих занятиях не превышать разрешенное количество тренировок и контролировать состояние организма для предотвращения истощения.

Регулярно тренируетесь, но откуда-то все равно берется пара лишних килограмм? Хотите узнать, в чем причина? Как заниматься в свое удовольствие и не думать о съеденных калориях.