Лучшие тренажеры для ног и ягодиц. обзор спортивного снаряжения для дома.

Мини-тренажеры для похудения ног и бедер дома

Если площадь помещения все же не позволяет установить целый аппарат, можно воспользоваться более компактными, однако не менее действенными для сбрасывания веса приборами.

Хула-хуп

Хула-хуп, или обруч, — одно из самых примитивных приспособлений, которое вообще существует. Для его использования достаточно совершать круговые движения областью талии и держать прибор в равновесии, однако эффективность этого упражнения доказана практически: при постоянных занятиях можно убрать до 15 сантиметров с окружности живота в год, совершенно не причиняя ущерба своему здоровью.

Диск для вращения

Использование диска для вращения, иногда называемого диском здоровья, также не представляет сложности, но результат для внешнего вида от такого действия весьма очевиден: благодаря вращению на аппарате можно укрепить мышцы живота, сделать талию более узкой и даже ускорить обмен веществ.

На что обратить внимание при покупке тренажера?

Самые дешевые модели для дома, как правило, не очень долговечны, особенно при использовании человеком с большим весом. Используйте акции, промокоды, бонусы, чтобы приобрести товар хотя бы средней ценовой категории. Проверьте при покупке:

Срок гарантии на прибор, ее условия и адрес гарантийной мастерской;
Сядьте/встаньте на тренажер в шоу-руме, попробуйте подвигаться;
Пошатайтесь на тренажере из стороны в сторону, оцените, не упадет ли он, когда вы будете интенсивно двигаться, сходить с него;
Отрегулируйте под себя высоту седла, оцените, удобно ли класть руки на руль;
Оцените, комфортна ли вам длина ход педалей, длина бегового полотна.

Не покупайте тренажер домой, если не уверены, что мотивируете себя регулярно на нем заниматься. Если вам будет скучно тренироваться в одиночестве, возможно, вам лучше выбрать занятия в группе или видеотренировки с тренером. Эффективность тренировки зависит не от тренажера, а от вашего усердия.

Критерии выбора домашнего тренажера

Выбор домашнего помощника в борьбе за идеальное тело зависит от нескольких важных факторов:

преследуемая цель;
размеры тренажера;
ценовая категория.

Как выбрать тренажер для ног и ягодиц для дома? Женщинам, желающим избавиться от лишнего веса, в первую очередь стоит обратить свое внимание на эллипсоиды и беговые дорожки, однако, следует учитывать, что именно эти тренажеры оказываются самыми дорогими. Цены на них колеблются от 10 до 600 тысяч рублей

Кроме того, эллипсоиды занимают много места, в то время как современные беговые дорожки стали компактными и их можно складывать после каждой тренировке

Цены на них колеблются от 10 до 600 тысяч рублей. Кроме того, эллипсоиды занимают много места, в то время как современные беговые дорожки стали компактными и их можно складывать после каждой тренировке.

Самыми дешевыми и занимающими минимум места в квартире являются степперы. Они будут идеальным вариантом для тех, кто хочет разнообразить свои занятия фитнесом кардио тренировками.

В среднем ценовом сегменте расположились беговые дорожки, которые ко всему прочему являются достаточно компактными. Этот тренажер прекрасно подходит и для желающих похудеть, и для улучшения своих форм.

При этом стоит отметить, что все тренажеры помогут улучшить форму ног и ягодиц при регулярных тренировках, правильном питании и отсутствии лишнего веса, в кратчайшие сроки.

Компактные домашние тренажеры для ног

Габаритные, но функциональные снаряды – далеко не единственная возможность тренировки мышц ног и ягодиц. Если в силу каких-либо причин иметь в своем арсенале такое устройство вы не можете, расстраиваться не стоит. Вам помогут компактные, проверенные временем снаряды:

хула-хуп;
роликовый тренажер;
мини-степпер;
диск здоровья.

Хула-хуп – это современная разновидность гимнастического обруча, который используется для тренировок на протяжении почти столетия. Стоимость такого тренажера невелика (от $8), места он занимает немного, а если вы научитесь вращать его на ягодицах/бедрах – эффект от таких тренировок проявится достаточно быстро.

Мини-степпер. Достоинства этого тренажера для ягодиц для дома мы описали выше, компактная же модель отличается от классического степпера только размерами. Единственным его недостатком можно назвать большее время, необходимое для освоения этого снаряда, поскольку такое устройство не комплектуется рукоятками для удержания баланса.

Роликовый тренажер считается универсальным спортивным снарядом, с помощью которого можно укреплять любые группы мышц по желанию. Роллер по соотношению эффективность/стоимость можно смело причислить к категории лидеров, не случайно он активно используется даже профессиональными спортсменами. Количество разнообразных упражнений с этим снарядом очень велико, а стоит роликовый тренажер немного – от $10.

Диск здоровья по стоимости относится к самым демократичным инструментам, при этом с его помощью удастся достаточно быстро уменьшить объемы бедер, ягодиц или талии. Приобретя за 300-500 рублей этот недорогой тренажер для ягодиц и бедер дома, вы сможете в любой момент времени уделять 10-15 минут на разработку мышц нижней части тела.

Для успешной корректировки фигуры помогут и многие другие приспособления, ознакомьтесь с различными видами спортивного инвентаря, который вы можете использовать для ваших успехов.К примеру, можно рассмотреть 6 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц.

Эффективный домашний тренажёр для ног: варианты и рейтинг лучших

Обычно женщины весьма не удовлетворены своими ногами, фигурой или ягодицами.

Но даже те, кто считают себя невообразимыми красотками, больше всего боятся потерять привлекательность, растолстеть, а потому предпринимают разнообразные усилия, чтобы всегда оставаться на высоте.

А выбор у таких, впрочем, как и у всех остальных, весьма скуден: скрывать все недостатки одеждой или косметикой, сидеть на диетах всю жизнь или держать себя в тонусе при помощи физических нагрузок.

Домашние кардиотренажеры для ног

Разумеется, последний вариант является самым действенным, а потому для большинства женщин домашние тренажёры для ягодиц и ног являются самым необременительным средством, которое способно справиться со всеми поставленными задачами.

Если нет желания накачивать сильно бедра (есть такие девушки, которые любят накачивание), то лучше всего покупать кардиотренажеры, которые смогут эффективно сжечь лишние калории.

Выбирать следует те устройства, которые будут оказывать направленное действие на мышцы ягодиц, бёдер и ног.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/5BdeiKiwIs0

Поскольку большинство женщин стремятся избавиться от целлюлита, сделать ноги привлекательными и соблазнительными, то силовые тренажёры рассматривать нет смысла. Такие виды устройств предпочитают мужчины, которые стремятся набрать мышечную массу или придать себе рельеф.

Кардиотренажеры оказывают огромное воздействие на организм, что способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. А ещё активизируются обменные процессы, и запускается механизм жиросжигания.

И к счастью, такие тренажёры вполне можно купить по доступным ценам и поставить у себя дома.

Целесообразность приобретения кардиотренажера

Эффективность тренировок доказана эмпирическим методом, но чтобы достичь совершенства, нужно приложить немало усилий и пожертвовать чем-то.

Речь идёт о том, что тренажёр необходимо будет эксплуатировать примерно по часу в день, чтобы жировая прослойка действительно начала исчезать.

За первые 30 минут тренировок энергетические запасы будут пополняться глюкозой, которая содержится в крови и попадает туда с пищей. Это означает, что ежедневно нужно очень долго времени находиться на тренажёре.

И не стоит бояться, что мышцы обретут, так сказать, мужскую форму. Женский организм устроен таким образом, что вырабатывает гораздо меньше гормонов, которые отвечают за рост мышц, чем у мужчин.

А если говорить о том, что нужно чем-то пожертвовать, то речь идёт, разумеется, о сладких и вредных продуктах. Из рациона следует полностью исключить все мучное и забыть о сахаре. Если трудно не есть сладкое, то сначала можно употреблять сахарозаменители, но со временем и от этого вещества нужно отказаться.

Многие могут не согласиться с тем, что есть польза в упражнениях на тренажёрах, поскольку различные физические комплексы можно выполнять и без них. Это абсолютно правильно в теории, но на практике оказывается, что такие занятия являются весьма однообразными и скучными, а потому могут надоесть буквально через одну неделю.

Во время занятия на кардиотренажере, не нужно будет сосредотачиваться на том, какое движение необходимо выполнить в определённый момент времени.

Это говорит о том, что психологический фактор является таким же важным, как и сама физическая нагрузка.

эффективных тренажёров

Есть очень много тренажёров для ног и ягодиц. Для дома они идеально подойдут. Современные аэробные снаряды будут воздействовать на мышцы ног, но все по-разному

А потому так важно понять механизм действия популярных кардиотренажеров, а также выяснить, что за мышечные группы будут нагружаться при воздействии определённого аппарата. Только так можно сделать правильный выбор при покупке. Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

Для начала следует рассмотреть те устройства, которые сложно назвать компактными:

степпер;
велотренажер;
беговая дорожка;
гребной тренажёр;
эллипсоидные тренажёры.

Какие тренажёры и миостимуляторы лучше для ягодиц, по мнению редакции Zuzako

Тренажёры не зря считаются самым лучшим средством для тренировки ягодиц, бёдер и ног, ведь они способны помочь придать нужный объём, форму и рельеф телу. Используя разнообразные виды инвентаря, можно качественно распределять нагрузку на разные зоны и достичь идеального эффекта. Различные миостимуляторы и тренажёры, доступные в зале и дома, под чутким руководством тренера помогут создать лучшую версию себя.

Модели для тренировок в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях отличаются тем, что не нужно оплачивать абонемент в зал и услуги тренера, и это расслабляет. Такой вид занятий подходит только для людей, способных к самоконтролю и обладающих знаниями и правильными техниками. Среди популярных моделей спортивных тренажёров, подходящих для домашних занятий, можно выделить:

степперы;
беговые дорожки;
орбитреки;
велотренажёры;
фитнес-резинки.

Модели для накачивания мышц в спортзале

Посещение спортивного зала для придания рельефности и объёма фигуре – это проверенный и надёжный метод. Под руководством чуткого тренера можно изменить не только внешность, но и избавиться от вредных привычек, кардинально пересмотреть своё питание и взгляды на жизнь. Чтобы создать пресс, рельефные изгибы и объёмные ягодицы, нужно много трудиться. Будет полезно смотреть на мотивирующие фото с красивыми фигурами и с большим рвением отправляться на тренировки. Среди лучших тренажёров, которые рекомендуется использовать в зале для накачивания попы, можно выделить:

тренажёр Смита;
отведение ног стоя в кроссовере;
жим ногами в положении лежа;
гиперэкстензия;
разведение и сведение бёдер на тренажёре;
ягодичный мостик с применением утяжелителей.

Представленные в нашем топе модели отличаются высоким качеством и могут применяться в домашних условиях. Используя беговую дорожку, степпер или другой спортивный инвентарь, можно добиться эффектного изменения внешности. Прикладывая усилия и не пренебрегая тренировками, можно получить попу, как у Ким. Но не стоит фанатично нагружать тело – всё должно происходить постепенно и естественно!

Упражнения

В отличие от мышц спины или груди, комплекс упражнений для ног должен включать упражнения, принципиально отличающиеся по механике

Необходимо отдельно прорабатывать переднюю часть ног и заднюю часть бедер, и отдельное внимание уделять икрам. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип нагрузки
Эллипсоиды	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Тяга Кинга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Тяга в стиле сумо	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Сгибание ног в тренажере	Бицепс бедра	—	Изолирующее
Сведение ног вместе на тренажере	Внутренняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Разгибание ног на блочном тренажере	Квадрицепс	—	Изолирующее
Разведение ног в стороны на тренажере	Внешняя поверхность бедра	—	Изолирующее
Работа на тренажере райдер	Бицепс бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Прыжки на скакалке	Четырехглавая мышца бедра	Икроножная и квадрицепс	Кардио
Прогулка фермера	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Базовое
Приседания с широкой постановкой ног	Бедренные мышцы	Квадрицепс	Базовое
Приседания пистолетиком	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Приседания в гак машине	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс	Комплексное
Присед со штангой на плечах	Квадрицепс	Все бедренные мышцы	Базовое
Фронтальные приседания	Квадрицепс	задняя поверхность бедра	Базовое
Подъем на носки в тренажере сидя	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки в машине для жима	Камбаловидные	икроножная	Изолирующее
Подъем на носки с весом	Икроножные	Камбаловидные	Изолирующее
Отведение прямых ног на блочном тренажере	Бицепс бедра	задняя поверхность бедра	Изолирующее
Мертвая тяга	Задняя поверхность бедра	Квадрицепс и бицепс бедра	Базовое
Климбер	Квадрицепс	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Жим ногами	Квадрицепс	Задняя поверхность бедра	Комплексное
Глубокие седы	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Гиперэкстензия	Четырехглавая мышца бедра	Мышцы разгибатели спины	Комплексное
Выпрыгивания	Задняя поверхность бедра	Бицепс бедра + камбаловидная+ квадрицепс+ задняя поверхность бедра	Кардио
Воздушные приседания	Квадрицепс	Четырехглавая мышца бедра	Базовое
Велотренажеры	Четырехглавая мышца бедра	Квадрицепс и камбаловидная	Кардио
Берпи	Четырехглавая мышца бедра	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио
Бег на беговой дорожке	Икроножные	Бицепс бедра + камбаловидная + квадрицепс + задняя поверхность бедра	Кардио

Базовые

Упражнения на ноги в тренажерном зале обычно подразумевают тяжелую работу со штангой. Список незаменимых упражнения для прокачки состоит всего из двух пунктов.

Мертвая тяга. Единственное базовое упражнение, которое серьезно стимулирует рост задней поверхности бедра.
Приседания со штангой в любой вариации. В зависимости от постановки ног или положения штанги меняются лишь акцентирование проработки.

Изолирующие

Изолирующие упражнения для ног — это традиционно работа с тренажерами для проработки отстающих групп мышц. Сюда входят:

Жим ногами.
Гиперэкстензия.
Подъем носков в тренажере сидя.
Разведение и сведение ног в стороны на тренажере.
Сгибание/разгибание ног на тренажере.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Эллипсы

Эллиптические тренажеры по воздействию на тело человека представляют собой симбиоз беговой дорожки, степпера и велотренажера.

Тренажеры этого вида развивают огромное количество мышц:

голени;
ягодиц;
бедер;
спины;
рук.

Они безвредны для суставов. Некоторые из них позволяют осуществлять движения в обратном направлении.

Занятие на тренажерах желательно проводить от 30 до 40 минут, 3–4 раза в неделю.

Особенность этих тренажеров заключается в правильной посадке и выходу с него. Нужно поставить одну ступню на педаль, находящуюся внизу, держась обеими руками за неподвижные поручни, сохраняя равновесие, поставьте на вторую педаль другую ногу, выход в обратном направлении.

Во время тренировки опасно:

идти рывками;
терять равновесие;
переносить массу тела с одной ноги на другую.

Рекомендации по проведению тренировок:

не тренируйтесь непосредственно после еды;
контролируйте свой пульс и корректируйте в соответствии с ним нагрузку;
начинайте тренировки с разминки упражнениями на растяжку и расслабление;
снижайте нагрузку к концу занятия;
после занятий проведите упражнения на растяжку.

Примеры проведения занятий на эллипсоиде идентичны программам тренировки на велотренажерах.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dC-Nn9yOx38

Лучшие тренажеры ягодиц и бедер

Сейчас на рынке можно найти огромное количество тренажеров, направленных на увеличение мышечной массы и объемов. Разные тренажеры подстраиваются под определенное упражнение, меняя степень нагрузки и характер. Опытные тренеры советуют использовать следующие тренажеры:

степпер;
беговая дорожка;
велотренажер;
гакк машина;
гребной тренажер;
эллиптический.

Степпер

Степпер специально разработан для проработки ягодиц и ног. При выполнении упражнения ноги разгибаются в тазобедренном суставе, что полностью имитирует главную функцию ягодичных мышц. Различают несколько основных видов степперов.

По типу движения

Классический вариант нагружает ноги и уменьшает нагрузки на суставы.
Балансировочный перемещает центр тяжести, из-за чего тренировки становятся тяжелей и развивается координация движений.
Поворотный укрепляет не только ноги, но и весь корпус за счет движений.

По принципу действия

Модели с синхронным движением деталей. Обе ноги работают одинаково. Такой вариант выбирают из-за недорогой цены.
Модели с неравномерными движениями. Можно подстроить интенсивность упражнений для каждой ноги.

По типу устройства

Механические. Работают от приложенной силы, а не от сети. Удобен для регуляции движений. Бесшумный вариант по демократической цене.
Элекроманитные. Упражнения на них более эффективные. Во многих моделях вмонтированы поручни для безопасности.

Беговая дорожка

Отличный вариант для стабильной кардиотренировки.

Преимущества беговой дорожки:

идентичность движений. Все мышцы работают в одинаковом режиме, создавая равномерную нагрузку на ноги.
амортизация. Уменьшает нагрузку на позвоночник и плечи.
разные варианты программ. В процессе бега можно устанавливать режим скорости под себя.
комфортность. Все упражнения можно выполнять перед телевизором или даже с книжкой.
погода. Тренировку не придется пропускать из-за плохой погоды на улице.

Велотренажер

Велотренажер создает оптимальную нагрузку на организм. Стимулирует работы сердечнососудистой системы, нормализует давление и снижает уровень холестерина. Кроме того, отлично качает мышцы ягодиц и бедер.

Гакк машина

Тренажер нацелен на правильное и точное выполнение приседаний. Упражнение можно выполнять как с утяжелением, так и без него. Приседания – эффективный вариант упражнений для создания идеальных форм ягодиц.

Гребной тренажер

Основной плюс тренажеры в том, что упражнения не только влияют на ягодицы и мышцы, но и на все тело в целом. Калорий можно сжечь почти столько же, сколько и на беговой дорожке. На тренажере можно выполнить быструю и эффективную тренировку.

Занятие на тренажере укрепляет все группы мышц: ягодицы, бедра, голени, руки и плечи. Благоприятно влияет на сердечнососудистую систему, дыхательный аппарат, развитие выносливости. На тренажере одновременно происходят нагрузки на ноги и руки. За час упражнений можно сжечь от 500 до 700 калорий. Большой плюс тренажера в том, что любой новичок без проблем справится с выполнением упражнений.

Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке не смогут оказать нагрузку на бёдра и спровоцировать рост мышц, но это упражнение рекомендуется использовать в каждой тренировке, т.к. оно является одним из самых эффективных в помощи борьбы с жиром.

Всего 15 минут прыжков на скакалке сжигают 250 калорий, что равняется пробежке в 3-5 км, или 30 минутному плаванию в бассейне. Кроме этого, улучшается работа сердца, сосудов, работы мозга и метаболизма (обмена веществ).

Скакалку необходимо подбирать индивидуально, исходя из роста и размера конечностей. Проверить необходимую длину можно наступив на центр скакалки и попытаться поднять руки вверх. Оптимальным будет уровень у низа груди, либо же подмышек.

Рост	Длина
до 160 см	до 2, 5 м
160-175 см	2, 6 – 2,8 м
175-190 см	2, 8 – 3 м
+190 см	+ 3 м

Прыжки должны осуществляться в быстром темпе, приземление происходит на носки и икроножные мышцы, а не на полную стопу. Высокие прыжки так же не стоит делать, т.к. это может навредить коленным суставам и связкам. Наилучшей высотой будет прыжок в 2-3 см от пола, чтобы скакалка проходила под ногами, не цепляя поверхности.

Упражнение выполняется не менее 15 мин., в идеале 40-65 мин. Если не хватает выносливости, прыжки разделяются на подходы: по времени или по количеству прыжков, с индивидуальным отдыхом.