Как ускорить бег - методики и упражнения развития скорости

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

вещи должны быть из эластичных материалов;
плотно прилегать к телу;
быстро отводить влагу;
не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Правильное дыхание при беге трусцой

Итак, когда с разминкой покончено, можно выходить на пробежку. Давайте рассмотрим технику дыхания на примере одного из самых массовых и популярных видов бега — джоггинга, или, если по-русски, бега трусцой:

Главный вопрос многих бегунов — а как именно вдыхать воздух — носом или ртом? Многих из нас еще с детства учили дышать именно носом, дабы очистить воздух от пыли и микроорганизмов и не допустить переохлаждения дыхательных путей. Но наверняка на практике вы не раз убеждались, что если дышать только носом, то вскоре вы ощутите острую нехватку кислорода и просто выбьетесь из сил. Все дело в том, что при беге потребность нашего организма в кислороде резко возрастает, и ваша задача — постоянно насыщать свои легкие воздухом. А добиться этого можно, если дышать одновременно и носом, и ртом. А чтобы не переохладить дыхательные пути в зимнее время года, коснитесь языком нёба и держите его таким образом, когда будете вдыхать через рот. Эта маленькая хитрость позволит холодному воздуху немного нагреться во рту, прежде чем он поступит в гортань, а вам — избежать простудных заболеваний.
Ваше дыхание должно быть свободным и глубоким, выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха. Поначалу вам придется контролировать себя и следить за ритмом дыхания, но со временем организм привыкнет и дыхание станет ровным и естественным.
Проверить нагрузку можно следующим образом: если во время бега вы можете разговаривать без одышки — значит, дыхание правильное. Если же вы все-таки начали задыхаться, снизьте темп.
При повышенной влажности — если вы бегаете зимой или неподалеку от водоемов — делайте вдох носом. Это поможет вам сбалансировать влажность воздуха.
Бегая по пересеченной местности, дышите ровно, вдыхая через нос, а выдыхая — через нос и рот. Если носом дышать трудно, сбавьте темп и восстановите пульс.
На длинных дистанциях дышать нужно ровно и медленно, делая глубокие вдохи и выдохи. А если при этом совмещать верхнее и нижнее дыхание, то тогда вы наверняка добежите до финиша — организм будет снабжаться кислородом, кровообращение улучшится, а вы будете полны сил и энергии!

Бег на короткие дистанции

Чтобы разобрать технику, необходимо ее разобрать на несколько частей:

начинать;
разгон;
пройти дистанцию;
конец.

Техника бега на короткие дистанции предполагает изучение правил низкого старта

Техника бега на короткие дистанции предполагает низкий старт с использованием подушек. Их расположение относительно друг друга подбирается индивидуально, но для непрофессиональных спортсменов расстояние между ними особого значения не имеет. На блок, который находится впереди, бегун ставит ногу, с которой он толкает вначале.

Основы техники старта

Перед бегом принимается пятибалльная позиция. Это означает, что спортсмен опирается на руки, ступни и колено передней ноги. Если техника бега на средние дистанции предполагает лишь небольшой наклон, то при старте на 30, 100, 200 и 400 м руки опираются на указательный и большие пальцы перед стартовой линией, а руки выпрямляются в локтевых суставах. Для более эффективного позиционирования на спине взгляд бегуна должен быть направлен на расстояние одного метра за линию старта.

Технику бега на средние дистанции детям освоить легче, чем на короткие. Усталость и боль — лучшие учителя

После команды таз спортсмена поднимается примерно на 10 см над уровнем плеч. При этом голова в таком положении движется вперед и располагается за линией старта

На этом этапе важно, чтобы ноги были в напряжении и давили на подушечки. Но в то же время тело не должно быть без нужды сковано

Технику бега для новичков необходимо осваивать под руководством тренера по бегу

После команды «марш» ноги выпрямляются и спортсмен начинает двигаться под углом примерно 50 градусов. Это необходимо для увеличения возможной скорости при запуске. Чтобы правильно рассчитать угол, тренеры советуют представить, что в этот момент каретку толкают. Чем острее угол, тем эффективнее будет тяга.

Чтобы не упасть при старте, необходимо подбирать оптимальную высоту для подъема таза и головы во время тренировки, исходя из общепринятых рекомендаций.

Стартовый разгон

Техника спринтерского бега предполагает ускорение на дистанции 15-30 метров. Этот параметр зависит от индивидуальных возможностей человека. Примерно в точке 6 после старта ствол начинает подниматься. Если вы сделаете это раньше, весь эффект отталкивания будет потерян. При правильном наклоне нога при опоре на поверхность ставится кзади, а не ниже центра тяжести тела.

После вылета специально сокращать расстояние между ступенями не рекомендуется, так как это не способствует увеличению скорости. Техника быстрого бега при начальном разгоне характеризуется:

постепенный подъем тела;
увеличить расстояние между ступенями;
сужение траектории позиционирования упоров.

Подъем туловища происходит под углом, под которым человек преодолевает большие расстояния. Но чтобы не терять скорость, бегун должен делать это постепенно, выпрямляясь только на шаге 7. Кроме того, происходит удлинение длины шага до тех пор, пока этот параметр не станет равным норме для конкретного человека. Чтобы определить правильную дистанцию, нужно попытаться увеличить дистанцию до максимума и определить момент, когда бег начинает ощущаться как прыжок. Это означает, что расстояние между ступнями на беговой дорожке слишком велико и, следовательно, не способствует эффективному движению.

После отталкивания блоков ступни ставятся на дорожку не на одной линии, на ширине плеч. Вместе с движением рук такие действия способствуют более эффективному отталкиванию. В отличие от бега на средние и длинные дистанции, после окончания фазы ускорения ступни практически находятся на одной линии.

Бег по дистанции и финиширование

Стопа во время бега, в отличие от движения на 2 км, ставится только на переднюю часть стопы, что помогает поддерживать набранную скорость. Становая тяга выполняется одновременно с разгибанием бедра второй ноги вперед. Во время бега руки должны быть согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов и подняты до тех пор, пока рука, сжатая в кулак, не достигнет уровня подбородка.

Если вы обратите внимание на профессиональных бегунов, то заметите, что установка ноги выполняется сгребающим движением. Это означает, что при касании гусеницы не происходит торможения, так как ступня отталкивается назад и находится ниже центра тяжести тела

В этом случае важно следить за положением ноги. Стопу нельзя поворачивать наружу, так как это снижает эффективность взлета

Перед финишем частота вращения педалей должна снова увеличиться, так как в это время скорость начинает уменьшаться. Чтобы дойти до финиша раньше остальных, нужно бежать, наклонив туловище вперед и отведя обе руки назад.

Техника бега на средние дистанции

Как и другая легкоатлетическая беговая дисциплина, бег на средние дистанции делится на элементы:

старт;
разгон;
бег по дистанции;
финиш.

Каждый из них имеет свои особенности, совокупность которых, в случае правильного исполнения, приносит положительный результат.

Фото 2. Бег — легкоатлетическая дисциплина (на фото Олимпийский чемпион 2012 года, алжирский бегун Тауфик Махлуфи)

Старт

Одна нога располагается впереди, на нее смещается центр тяжести. Другая находится сзади на расстоянии стопы. Обязательное условие — расположение опорной ноги строго за линией без малейшего заступа. Руки сгибаются в локте, после чего левая располагается впереди (если опорной ногой была правая), а правая рука отводится назад или наоборот.

Фото 3. Дэвид Рудиша, победитель Олимпийских игр 2012 года в беге на 800 метров с новым мировым рекордом — 1:40.91

Разгон

В начале соревнования атлет разгоняется до той скорости, на которой он будет преодолевать большую часть дистанции. Спортсмены совершают разгон увеличивая частоту и размер шага. Частота шагов вырабатывается на тренировках, ведь неправильный подход к этому элементу приведет к потере большого количества энергии.

Фото 4. Атлет разгоняется, чтобы набрать оптимальную скорость для средней дистанции

Бег по дистанции

Средний размер шага достигает около 2 метров, а их частота находится в диапазоне 3.5-4.5 шага за секунду. Туловище держат прямо с небольшим наклоном вперед. Это позволяет выбрасывать ногу для следующего шага. Правильный изгиб рук формирует прямой угол, а они в свою очередь работают в одном темпе с ногами. Слаженная работа рук и ног позволяет удерживать баланс тела и управлять скоростью при минимальном расходе энергии.

Грамотный толчок от поверхности совершают под наклоном в 50-55о, после чего нога вытягивается. Взмах другой ноги помогает сделать толчок эффективным. В этот момент и происходит шаг, когда тело находится в относительной невесомости. Нога, совершившая толчок уходит назад, а вторая в этот момент выбрасывается вперед для приземления.

Во время поворота корпус наклоняют внутрь дорожки, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит совершить вираж и сохранить быстрый темп.

Фото 5. Толчок от поверхности производится под углом в 50-55о, вторая нога полностью вытянута

Финиш

Заканчивается забег с направленным вперед корпусом и ускорением. Оно происходит за 200-400 метров до финишной черты в зависимости от конкретной дистанции. скорость на финальном промежутке напоминает спринт, когда участники выкладываются на максимум своих возможностей.

Фото 6. Бурундийская легкоатлетка Франсина Нийонсаба побеждает в беге на 800 метров среди мужчин на Олимпийских играх 2016 года в Рио-де-Жанейро

Особенности спринта

Как и любой другой вид спорта, спринтерский бег имеет свои уникальные особенности. Заключаются они в следующем:

На старте необходимо правильно поставить ноги, ведь это напрямую воздействует на силу толчка. Она играет немаловажную роль для разгона.
На стадии стартового разгона бегуны увеличивают частоту и величину шага, что помогает достичь спринтерской динамики.
Набирая высокую скорость движения, атлеты наклоняются немного вперед, правильно распределяя вес тела.
Немаловажную роль в забеге играют руки. Спортсмены делают ими энергичные толчки, благодаря чему также увеличивается скорость.
На середине дистанции спринтеры бегут практически на носках, слегка наклонив корпус вперед. Это помогает не утрачивать скорость.
Для спринтеров важными являются хорошая реакция и координация движений. Самообладание – неоспоримая эмоция перед финишной лентой.

Несмотря на то, что спринт – один из наиболее быстрых видов бега, необходимо приложить немало усилий, чтобы преодолеть дистанцию. Обычно выделяют треки длиной от 60 до 400 метров. Забег на 400 метров у атлетов именуется длинным спринтом. На преодоление каждой дистанции отводится определенное количество времени, но чем меньше секунд вы потратите на забег, тем выше будет результат.

Такой разный бег

Бег — это естественный физиологический процесс для человека. Бежать может каждый! Чтобы делать это с удовольствием, долго и эффективно, нужно знать основы техники бега.

Различают следующие виды дисциплин:

Бег на короткие дистанции, включая препятствия (до 400 метров).
Бег на средние дистанции, включая полосу препятствий (от 400 до 3000 метров).
Бег на длинные дистанции (более 3000 метров).
Эстафета.

Неважно, планируете ли вы пробежать марафон или несколько кругов на стадионе рядом с вашим домом. Правильная техника направлена на повышение эффективности занятия и предотвращение травм

Отработка правильной техники бега в легкой атлетике — ключ к подготовке спортсменов к соревнованиям на любые дистанции.

Правильная обувь и одежда для бега

Используйте хорошую обувь, защищающую Ваши суставы от ударов о поверхность, по которой Вы бежите. Я, например, пользуюсь суперлёгкими и очень пружинистыми беговыми кроссовками от Skechers.

Одевайтесь так, чтобы не чувствовать дискомфорта при беге.

Мужчинам обязательны упругие плавки (не семейные трусы!). Женщинам плотная облегающая одежда на тело. Всё это нужно, чтобы свести до минимума дискомфортные колебательные движения соответствующих частей тела

Не бегайте в шортах в прохладное время года, чтобы не допускать охлаждения суставов ног. И вообще, в неравномерном охлаждении разных частей тела нет ничего полезного и приятного.

Если где-то что-то трёт, принимайте адекватные меры.

В обувь лучше надеть плотные толстые х/б носки. Сведите до минимума любой ненужный дискомфорт. Пользуйтесь гигиеничной современной одеждой, а не дешёвой синтетикой.

Чем может навредить бег на длинные дистанции, какие противопоказания?

Бег имеет свои противопоказания, которые мы рассмотрим ниже.

Большая нагрузка на суставы ног. Используя бег на длинные дистанции в качестве способа похудения, будьте осторожны: слишком большая нагрузка на ноги может привести к болям в суставах и преждевременному их износу;
Не рекомендуется заниматься бегом на длинные дистанции при сердечно-сосудистых заболеваниях;
Хронические заболевания и другие патологии также являются противопоказаниями при беге;
Остеохондроз;
Заболевания ЖКТ в стадии обострения;
Психические заболевания в стадии обострения;
Заболевания печени, если они сопровождаются болевыми синдромами;
Болезни органов дыхания, такие как астма.

Правильное дыхание

Техника дыхания на длинные дистанции отличается от техник других видов бега. Например, при беге на короткие дистанции, за дыхание вообще особо следить не нужно. А вот пробежки на длинную дистанцию, требуют внимательность к дыханию. Если не правильно дышать, то во время пробежки будет недостаток кислорода, а это отрицательно повлияет на сердце.

Техника дыхания во время бега на длинную дистанцию

Вдох должен быть короче выдоха. Идеально что бы было так: два шага один вдох, четыре шага полный выдох;

По возможности нужно дышать носом, особенно если тренировка происходит в зимнее время. Таким образом, удастся уберечь свои легкие от грязного, холодного воздух и после тренировки не придется уходить на больничный. Если есть проблемы с носом, например заложенность или искривление перегородки, то нужно хотя бы вдыхать носом, а выдыхать уже можно ртом;
Дышать нужно полной грудью. Нужно задействовать, при вдохах, диафрагму. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее;
Во время бега не нужно разговаривать, это будет сбивать ритм дыхания.
Бегать следует в дали от загазованности и мест скопления пыли. Однако пробежки в закрытом помещении это не лучшее решение этого вопроса. Лучше всего бегать на свежем воздухе, например в лесу, но если такой возможности нет, то подойдет и парк;
Во избежание одышки, не стоит бегать с полным желудком. В идеале выходить на пробежку нужно после 2 часов от приёма пищи. Тогда все вещества переработаются и не будет чувствоваться голод;
Не следует одевать одежду которая будет мешать правильному дыханию. Лучше всего надевать что ни будь свободное, например футболку и шорты. В зимний период следует надевать утепленный спортивный костюм, который не будет стеснять движения;
Если стало тяжело дышать через нос, то можно подключить не надолго рот. Если и это не помогло, то стоит сбавить темп вплоть;

Если следовать всему что указано выше, то пробежки будут эффективными и полезными. В случаи если даже при соблюдении выше указных советов, после тренировки наблюдается кашель или любой другой дискомфорт, то следует обратиться к врачу.

Важно! Не стоит совмещать бег и курение, мало того что много в таком случае не набегаешь, можно нанести серьезный вред организму.

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

сложно соотнести с обедом;
летом и весной жарко;
много людей на улицах;
не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

🏃Основные составляющие техники бега

Залог успеха в будущих соревнованиях и способ сделать бег на длинные дистанции максимально полезным и удобным для организма.

Технику бега можно условно разделить на 4 блока, каждый из которых отрабатывается как отдельно, так и в связке с другими.

Положение корпуса

Движение рук

Постановка ног

Дыхание

Положение корпуса

Если держать тело в напряжении, в процессе бега будет потрачено гораздо больше сил. Чтобы этого не произошло, надо учитывать несколько правил правильной постановки корпуса.

Допустимый угол наклона составляет не более 5-7 градусов. Некоторые бегуны отклоняют корпус назад, но в процессе бега на длинные дистанции лучше наклонить его немного вперед. Это позволит сделать работу ног более эффективной.
Спина должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице.
Плечи не должны быть скованными. Не надо сутулиться. Напротив, лучше свести лопатки и постараться расслабить верхнюю часть туловища.
Голову нужно держать прямо, не перенапрягать мышцы шеи, не гримасничать и стараться не озираться по сторонам.

Правильное движение рук

Активная работа рук поможет быстрее и правильнее организовать правильную работу ног. Поскольку движения рук и ног в процессе бега или ходьбы подсознательно синхронизируются, чем лучше работают руки, тем быстрее и правильнее передвигаются ноги спортсмена.

Что нужно учитывать при постановке движений рук:

В первую очередь нужно держать плечи максимально расслабленными, не напрягая верхнюю часть тела. Важна правильная постановка корпуса.
Руки необходимо согнуть в локтях, чтобы образовался угол величиной примерно 90º.
В процессе бега руки надо держать близко к корпусу и перемещать вверх-вниз по вертикали.

Когда ладонь движется по вертикали вниз, локоть должен уходить назад и максимально в сторону от туловища.
При движении руки обратно вперед, ладонь должна быть ориентирована внутрь и направляться к середине корпуса, словно нужно поймать предмет, расположенный впереди.

Грамотная постановка ног

Самая важная часть тренировок.

Плюс снижается риск повреждений опорно-двигательного аппарата. А сам бег вызывает гораздо меньше усталости, чем может быть в самом начале.

Мнение эксперта
Швецов Леонид Владимирович
Российский марафонец, тренер, действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне

Человеческий организм создан для двух видов движения: ходьба и бег. Все остальные, включая любимое многими плавание или лыжи, – это не
естественные движения, им нужно обучать. А бегать и ходить мы умеем от рождения – это наши естественные движения. Но наш образ жизни, и в том числе обувь, нарушает работу наших природных рефлексов.

Чтобы бег был правильным и быстрым, ноги должны двигаться следующим образом.

Во время приземления в первую очередь земли должна касаться внешняя сторона передней части стопы. После этого уже нужно сделать мягкий перекат на всю поверхность ступни.
Когда стопа отрывается от поверхности земли, голень должна двигаться вверх, при этом нога сгибается в колене.

В самой высокой точке подъема энергия движения переходит из голени в бедро, которое нужно максимально вынести вперед.
Следом энергия движения снова передается голени, которая движется вперед с дальнейшей постановкой на стопу.
В момент толчка опорная нога по максимуму выпрямляется, задавая импульс движения, после чего цикл снова повторяется.

В процессе бега голова должна располагаться ровно, практически продолжать линию спины.
Взгляд нужно направить строго прямо.

‍Постановка дыхания

При правильном дыхании организм спортсмена будет получать достаточно кислорода на протяжении всей дистанции, а самому бегуну будет проще ускориться на финишной прямой для получения преимущества.

Согласовать нужно и частоту перемещения ног, и работу рук, и частоту дыхательных циклов.

Одним из удачных алгоритмов считается «4 к 1», когда один вдох или один выдох осуществляется в течение 4 шагов.

Правильно бегать – это бегать долго и без травм. И если человек пробежал, и его мышцы не болят, значит, он это сделал правильно. Цель длительных забегов – бежать как можно дольше и по возможности быстро. Задача – сэкономить энергию.

Мнения тренеров относительно техники дыхания разнятся.

В этом случае вход/выдох проводятся одновременно через нос и рот для обеспечения лучшей вентиляции легких и получения большего количества кислорода.

Как вы дышите носом или ртом?

НосомРтом.

Как сжечь лишние килограммы при помощи бега трусцой?

Сегодня техника бега трусцой используется для спортивных тренировок многими людьми, в том числе и как способ избавиться от лишнего веса

Поэтому знать, как правильно бегать трусцой, очень важно для достижения желаемого результата

Бег трусцой, или джоггинг относится к разновидности бега, при которой скорость бегуна немного отличается от скорости пешехода. Зачастую пробежки совершаются со скоростью от семи до девяти километров в час. Около семи минут тратится на преодоление одного километра.

Техника данного бега несложная. Правильное ее соблюдение позволяет существенно снижать нагрузки на суставы. Для контроля за правильным выполнением джоггинга имеют значение:

положение и движение частей тела;
дыхание;
пульс.

Во время отталкивания в беге следует использовать, не только пятку или носок, а полностью всю стопу. Нога, которой совершается отталкивание, выпрямляется в колене.

Эта разновидность бега предусматривает небольшие шаги. Во время движения корпус следует выпрямить, слегка наклонив его вперед. Руки в локтях при этом необходимо согнуть под прямым углом. Движение руками должно совершаться в такт движениям тела.

Важный аспект в технике выполнения бега трусцой – дыхание. Оно должно быть ровным, носовым, без отдышки. Ее появление – это первый сигнал к тому, что техника правильного бега нарушена, и скорость необходимо снижать.

При выполнении бега трусцой рекомендуется также тщательно следить за пульсом. Если он превышает 180 ударов в минуту, это еще один показатель неправильного выполнения джоггинга и превышения рекомендуемого темпа бега.

Когда лучше бегать

Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.

Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.

На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма

Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Читайте по теме: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Правильное питание и техника дыхания — стайерский бег

Отработанная техника дыхания — половина успеха при беге на большие дистанции. Эффективные тренировки начинаются именно с правильного дыхания. Мышцы, выдерживая нагрузку, должны получать достаточно кислорода — в противном случае дыхание собьется через несколько сотен метров и даже быстрее.

Фото 9. Важно тренировать правильную технику дыхания перед стайерским бегом, тренеры рекомендуют вести про себя отчет на каждый третий шаг делать вдох или выдох. Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок

Если дистанция небольшая — дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам

Технику дыхания выбирают исходя из целей тренировок. Если дистанция небольшая — дышите часто и не глубоко. Если же ваша цель — пробежать 5 километров и больше, дышите глубоко и медленно. Причем, делайте это не хаотично, а размеренно, систематически. Опытные тренеры рекомендуют вести про себя отчет, подстраиваясь под шаги — делая три шага вдыхайте, потом, делая ещё три шага, выдыхайте. Глубокое, размеренное дыхание позволяет легким расправиться, получить максимум свежего воздуха и приток кислорода к мышцам.

Дышите не грудью, а животом. Разницу разъяснит тренер, но можно обойтись и без него. Встав возле зеркала, глубоко вдохните. Если надувается живот — вы всё делаете правильно. Если же вздымается грудь, то эта техника не слишком подходит для долгого бега — постарайтесь освоить дыхание животом.

Фото 10. Технику дыхание выбирают исходя из целей тренировок, правильно дышать животом, а не грудью.

Как и другие легкоатлетические дисциплины, бег требует правильного питания.

Бег требует огромных затрат энергии, которую нужно получить заблаговременно. Удачным решением будет поедание продуктов, содержащих углеводы. Например, изделия из белой муки (булочки, батон, лапша, макароны), рис, картофель и бобовые. Сложные углеводы перевариваются несколько часов, поэтому потребляют их заранее, чтобы к моменту тренировки они успели перевариться. Ведь во время бега кровь должна отлить от кишечника, занимаясь в первую очередь снабжением мышц кислородом. Спортсменам, желающим улучшить свой результат, будет полезно потреблять белки для увеличения мышечной массы. Подойдут нежирные, содержащие белок продукты — орехи, семечки, говядина, куриное и кроличье мясо.

Перед тренировкой можно побаловать себя быстрыми углеводами — шоколадом, фруктами, энергетическими батончиками или кусочками рафинада. Подобные сладости быстро усваиваются, и вы почувствуете прилив сил которые понадобятся, чтобы, взяв низкий старт и показать прекрасные результаты на кроссовых участках.

Если вы бегаете час и больше, не имея цели избавиться от лишнего веса, можно «подзаправиться» во время бега, точнее, при переходе на легкий бег или быстрый шаг. Есть ничего не стоит, а вот выпить специальные энергетические коктейли (приготовив самостоятельно или купив в магазине). С одной стороны утолит жажду, с другой — даст новую порцию быстрых углеводов. Вы почувствуете, как усталость уходит, мышцы наливаются энергией.

Также, говоря про питание и дыхание, нельзя не сказать про сон. Старайтесь высыпаться — не выспавшийся спортсмен, выйдя на дорожку, не покажет хороших результатов. Даже если высыпаться получается не всегда, в ночь до тренировки, проспите хотя бы 8-9 часов. Мышцы должны полностью расслабиться и восстановиться перед нагрузкой.

Фото 11. Питание бегуна должно состоять из продуктов богатых витаминами, углеводами и белками.

Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас

Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.

А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:

Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
Играйте на духовых инструментах или просто пойте!

Что такое выносливость

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1. Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

Отрезки

Это эффективный способ для приспосабливания организма к интенсивному бегу. Но он хорошо работает только тогда, когда вам знакомо чувство меры, и соблюдены минимальные требования по условиям проведения такой тренировки. Отрезки выполняются в двух форматах:

Интервальный бег

Это регламентированная форма бега на различных скоростях. Есть пять составляющих интервального бега:

длина дистанции;
скорость;
число повторений;
продолжительность;
способ отдыха.

Все это вы должны заранее тщательно продумать, проанализировать, настроиться и, наконец, выполнить намеченную работу. Пример: 10 раз по 400 метров, скорость на каждом отрезке 1:50, через 200 метров легкого бега за 1:10.

В течение тренировки длина интервалов, отдыха и скорость могут меняться. Основной принцип интервальной тренировки – это достаточно интенсивный бег с недостаточным восстановлением перед каждым новым быстрым отрезком. Таким образом, мы учимся противостоять утомлению и работать в любом состоянии.

Повторный бег

Это упрощенная форма интервалов, но лишь по части меньших изменений составляющих, а не приложения усилий. Естественно, как и в любой работе на отрезках, вам необходимо заблаговременно составить план тренировки. Основное отличие повторного бега от интервального состоит в том, что здесь перед началом каждого отрезка необходимо отдыхать продолжительное время, но и отработать после такого отдыха следует пропорционально потраченному времени на восстановление.

При работе на отрезках следует выполнить следующие подготовительные действия:

выбрать оптимальное место для тренировки, идеальный вариант – стадион;
хорошо отдохнуть и настроиться;
провести качественную разминку.