Планка для похудения: таблицы для начинающих и продвинутых, как правильно делать

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, №	Время
1	20 сек
2	20 сек
3	30 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	40 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	50 сек
10	1 мин
11	1 мин
12	1,5 мин
13	1,5 мин
14	Отдых
15	2 мин
16	2 мин
17	2,5 мин
18	2,5 мин
19	3 мин
20	3 мин
21	Отдых
22	3,5 мин
23	3,5 мин
24	4 мин
25	4 мин
26	4,5 мин
27	4,5 мин
28	Отдых
39	5 мин
30	5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях

. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чемпланка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках

. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка

. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой)

. Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
Понедельное повышение времени в сете.
Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Противопоказания

Тренировка является универсальной, подходит для мужчин и женщин одинаково эффективно, устраняет многие проблемы опорно-двигательного аппарата. Но стоит удержаться от выполнения, если имеется:

Синдром кубитального канала – сдавливание локтевого нерва. Поскольку нагрузка приходится на локтевой сустав, его состояние может ухудшиться.
Карпальный туннельный синдром – защемление нерва в запястье.
Невропатия лучевого нерва – невозможность разогнуть пальцы и кисть.
Хронические заболевания.
Травмы суставов и растяжения мышц.
Позвоночная грыжа.
Травмы позвоночника.
Высокое давление.
Осложнения беременности: отслойка плаценты, пониженный тонус матки, возможность преждевременных родов и под.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Упражнение планка для начинающих

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективность упражнения

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна.

Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

исправить осанку;
проработать сухожилия и связки;
укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы

Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
До и после выполнения упражнения делайте зарядку

Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Сколько можно сбросить при помощи планки

Это упражнение безусловно занимает особое место в мире фитнеса, будь вы профессиональный бодибилдер или просто обычный человек, который старается поддерживать форму. Пользу может извлечь каждый. Стойка улучшает мобильность, осанку, подтягивает живот и придает ему рельефные формы.

Допустим, вы весите 81 кг, час упражнений с планками поможет вам сжечь 265 калорий. В 450 г веса тела содержится 3500 калорий, поэтому для того, чтобы потерять 500 грамм, нужно продержать планку 13 часов.

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что планки не особо подходят для похудения. Поэтому в план тренировок на сброс лишнего веса нужно будет добавить несколько активных движений, которые будут сжигать жировые отложения быстрее. Приведем несколько эффективных упражнений.

Прыжки со скакалкой

Это упражнение, знакомое всем нам еще со времен школы, часто недооценивают за его простоту. Прыжки через скакалку способны сжечь огромное количество жира в организме. Главная причина этого заключается в том, что это упражнение является комплексным и задействует мышцы кора, плеч и икры.

При выполнении тренировки на скакалке в течение одного часа один и тот же человек теряет около 815 калорий, что намного больше, чем при выполнении планок. Данное упражнение — одно из лучших кардио движений, которое поддерживает максимальную частоту сердечных сокращений при сжигании жира. Очень часто чемпионы по профессиональному боксу борются с лишним весом перед матчами именно прыжками со скакалкой.

И если вы хотите потренироваться на пределе, либо попробовать несколько усложненных вариаций этого упражнения и нарастить мышечную массу, можно попробовать вариации ниже:

Базовый прыжок;
Прыжки через скакалку из стороны в сторону;
Прыжки со скакалкой со сменой ног;
Крест-накрест;
Боковые качели;
Прыжки с перекрещиванием рук;
Двойные прыжки на скакалке.

Эти движения разнообразят любую тренировку и сохранят мотивацию на пути к похудению. Их можно выполнять не выходя из дома, для этого потребуется только скакалка.

Велотренажер

Час занятий на велотренажере сжигает 650 калорий, если усложнять режим, то можно и больше. Для максимизации результатов в сжигании жира и похудении лучше тренироваться в режиме кардио, чередуя короткие периоды интенсивной работы с более длинными периодами работы в половину силы.

Наклонная беговая дорожка

Час бега на дорожке сжигает 680 калорий. Наклонная поверхность позволяет задействовать мышцы икр, ягодиц и мышц внутренней поверхности бедер. Бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и поддерживает здоровье сердца, эффективно прокачивая кровь по всему организму. Если вам нравится бегать, тогда берите удобные кроссовки и вперед.

Плавание

Плавание сжигает большое количество калорий, не подвергая тело чрезмерным нагрузкам.

Во время одного часа плавания можно сжечь около 570 калорий. Посещать бассейн не рекомендуется людям с астмой из-за содержания дезинфицирующих средств в воде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Приседания с прыжком

Этот вид приседаний — еще один хороший вариант для похудения, позволяющий сжигать около 550 калорий в час, наращивать мышцы ног и повышать общую подвижность.

Если по какой-то причине вы не можете прыгать, вы можете попробовать другие варианты приседаний:

Классические приседания;
Тюремные приседания;
На одной ноге;
Сумо приседания;
От стены.

Для сжигания жира комбинируйте разные виды упражнений в своем плане тренировок, не останавливаясь на одних лишь планках. Тренируйтесь примерно до 1 часа в день, выбирая тот набор движений, который работает именно для вас. В течение месяца при регулярных тренировках вы избавитесь от 5 кг веса.

Рацион питания должен быть сбалансирован, всегда присутствовать дефицит калорий для того, чтобы вы могли худеть. Для тех, кто не знает о дефиците калорий, количество калорий, сжигаемых при физических нагрузках и других видах деятельности, должен быть выше, чем количество калорий, которые вы потребляете с пищей.

Определите общее допустимое число калорий в день, затем уберите 200 — 300 калорий из своего меню. Не делайте резкое сокращение калорий, иначе это будет работать против вас, поэтому лучше поговорить об этом со своим диетологом.

https://blog.paleohacks.com/plank-workout/
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-many-calories-does-planking-burn#calories-burned
https://fitnesscolleague.com/how-much-weight-can-you-lose-doing-the-plank-challenge/

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Вопросы и ответы

Сколько раз в день нужно делать планку?

Количество подходов зависит от цели тренировок. Если вас интересует сколько раз в день нужно делать планку для похудения, то ответ: не менее 3-5 подходов.

При этом планку нужно сочетать с другой физической активностью: кардио, длительной ходьбой пешком, силовыми тренировками дома или в зале. Если вы хотите укрепить мышцы живота, то выполняйте различные планки в рамках тренировки с собственным весом.

Поможет ли планка избавиться от боков?

Регулярное выполнение планки укрепит мышцы пресса, но вряд ли подойдет для похудения живота и боков. Если вам нужно избавиться от проблемных зон, то выполняйте низкоударные или обыкновенные кардиотренировки не менее 3-4 раз в неделю. При этом можно вообще не качать пресс, так как от этого похудение живота не зависит.

Какой будет результат, если каждый день делать планку?

Результат определяется количеством времени, проведенным в статике. Если вы будете каждый день стоять в планке по 20 секунд, то с телом ощутимых изменений не произойдет. Но если вы решите стоять по 2-3 минуты ежедневно, то мышцы пресса и спины станут крепче. Так что, какой результат будет до и после, зависит только от вашего усердия.

Можно ли похудеть, если делать только планку и больше ничего?

К сожалению, это миф, так как для видимых результатов необходимо не менее 40-60 минут физической нагрузки в день. А планка, даже самая продолжительная, вряд ли займет у вас больше 5 минут.

Какая планка лучше?

Обычно, чем сложнее упражнение, тем оно эффективнее. Для многих планка на предплечьях значительно сложнее, чем на прямых руках. Боковые вариации тоже даются многим с трудом, но они задействуют косые мышцы пресса, а потому обязательно должны входить в ваш план тренировок.

С чем сочетать планку для похудения в домашних условиях?

Чтобы быстро и эффективно худеть, следует сочетать статические упражнения с динамическими и добавить кардио.

Считается, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) лучше всего помогают похудеть, так как включают в себя силовые и кардиоупражнения, сжигают много калорий и ускоряют метаболизм. Попробуйте сочетать планку с ВИИТ и худейте в ускоренном темпе!

Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.

Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.

Подготовка. Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.

Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером

Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Полезная информация: программа прокачки пресса на 30 дней для девушек

Упражнение планка – отличный вариант того, как привести себя в форму, уделяя этому минимум времени

Важно научиться делать ее правильно, и уже спустя месяц вы заметите первые результаты. Предлагаем посмотреть видео об этом прекрасном упражнении для начинающих.\

Как сочетать с другим фитнесом

Мы разобрали, как делать планку правильно, осталось выяснить, как ее включать в тренировки. Стойки — хорошее дополнение к любым тренировкам: аэробным, силовым, интервальным. Она входит в комплексы пилатеса и йоги (тут она называется чатуранга дандасана).

Используйте упражнение, если вам надо укрепить мышцы кора и проработать все тело. Планку любят некоторые спортсмены, чьи основные тренировки — на выносливость, и на силовые упражнения не остается времени или желания. Изометрические позы отлично дополняют обычную ходьбу или катания на велосипеде, добавляя сбалансированную нагрузку для развития мышц. Делать ее можно до, после основной тренировки или отдельно, в качестве утренней зарядки или гимнастики перед сном.

Боковая планка

Теперь давайте рассмотрим более сложные варианты выполнения обсуждаемого в статье упражнения. Их стоит делать только в том случае, если предыдущие даются вам слишком легко. Начнем мы с боковой планки. Людям, которые только недавно стали заниматься спортом, это упражнение вряд ли подойдет. При его выполнении активно работает наружная мышца живота и широкая мышца бедра.

Выполняется упражнение следующим образом:

Примите положение классической планки или планки на вытянутых руках. Повернись на левый или правый бок. Ноги должны стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Таз провисать не должен.
Рука может быть прямой или согнутой в локте. Вторую руку можно держать на талии или поднять вверх.
Задержитесь в таком положении, после чего повторите это движение с другой стороны.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи

Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
Проблемы с артериальным давлением.
Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
Нервное истощение или общая слабость организма.
Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Регулярность занятий

Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.

Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.

Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:

интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.

Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок