Ходьба по лестнице для похудения: отзывы и результаты о подъеме, упражнения и тренировки, а также все о беге в подъезде по ступенькам

Основная терминология и особенности

Прежде чем назвать все преимущества и особенности бега по ступенькам, стоит определиться с терминологией. Итак, что же это такое? Бег по лестнице представляет собой вид передвижения, который осуществляется за счет слаженной работы всех мышц в теле. В ходе такого способа передвижения человеческий организм стремится задействовать абсолютно все мышечные волокна. Это позволяет снизить физическую нагрузку, но при этом повысить интенсивность процессов сжигания жиров. Именно поэтому похудение с помощью бега помогает достигать быстрых результатов в короткий срок.

Во время любых физических занятий организму требуется энергия для того, чтобы справиться с нагрузками. И лучшим топливом в этом случае станут как раз жировые запасы. За одно только часовое занятие можно сжечь около 800 килокалорий! Конечно, это не окончательная цифра, ведь эффективность тренировок зависит от частоты и длительности каждого из занятий, а также беговой активности и уровня физподготовки. Следовательно, при всех оптимальных показателях во время пробежки вверх по лестнице в организме может сжигаться до 1000 ккал.

Если вы – девушка, которая желает похудеть, привести в тонус весь мышечный корсет и подтянуть мускулатуру проблемных зон, то бег вверх-вниз по лестнице будет для вас настоящей панацеей. Особенно, если ранее заниматься спортом вам не приходилось.

Но бегом по лестнице заниматься полезно не только тем, кто желает сбросить парочку лишних кило. Как одно из основных направлений физического развития, такой бег помогает укрепить сердечно-сосудистую систему человека. Что дает бег по лестнице еще?

Во время пробежек по ступенькам вверх-вниз наше тело получает большую нагрузку, чем в ходе передвижений по горизонтальным поверхностям – (например, беговой дорожке в спортивном или тренажерном зале или на стадионе). Бег считается полезным сразу в нескольких аспектах, ведь такие занятия при регулярном выполнении позволяют:

развить и тонизировать каждую мышцу в теле;
улучшить качество крови;
укрепить опорно-двигательный аппарат;
разработать связки и суставы, а также легкие;
повысить сопротивляемость организма наиболее распространенным заболеваниям;
улучшить физическую форму человека в целом и повысить его выносливость;
сэкономить на приобретении спортинвентаря и походах в тренажерный зал.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
Повышается порог выносливости спортсмена;
Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?

Казалось бы, что за вопрос? Однако, для получения эффекта, стоит прислушаться к мнению специалистов и тренироваться правильно.

Техника предельно проста:

ставим согнутую в колене правую ногу на ступеньку, переносим на нее вес тела, распрямляем и только потом становимся на следующую ступеньку левой ногой, чувствуем, какие мышцы напряжены;
живот втянут, лопатки сведены, спина выпрямлена;
руки не должны висеть, как плети, они тоже работают, как в беге или при спортивной ходьбе;
не забываем о соблюдении безопасности – не отклоняемся назад и в стороны, держим равновесие, внимательно смотрим под ноги, слушаем свой организм, при проявлении малейшего дискомфорта, прекращаем тренировку.

У большинства в первую очередь возникает вопрос, сколько же надо ходить по лестнице чтобы похудеть.

Если ты думаешь, что перестанешь пользоваться лифтом, чтобы подниматься на второй этаж и тебе через месяц предложат сняться для обложки фитнес-журнала, то ты сильно ошибаешься.

Кроме того, для того, чтобы похудеть, тебе нужно следить за своим питанием. О правильном питании для похудения для мужчин и для женщин я тоже писал статьи, советую прочитать.

Чтобы похудеть, старайся ходить по лестнице всегда и везде. Чем больше ты будешь ходить, тем больше калорий будет сжигаться. Следовательно, чем больше ты ходишь, тем быстрее сможешь говорить всем, что спорт раз и навсегда изменил твою жизнь и теперь ты искренне не понимаешь, как можно не следить за своим телом.

Уделяй хождению по лестнице хотя бы 30 минут в день и результат не заставит себя ждать.

Каждый человек должен подходить к тренировкам индивидуально с учетом параметров собственного тела и его подготовленности к физическим нагрузкам. В любом случае начинать лучше с непродолжительных занятий. При этом не стоит забывать о легкой разминке перед ходьбой по лестнице. В случае, когда имеются небольшие проблемы со здоровьем, необходимо начинать с минимальных нагрузок.

Первое время не стоит выдвигать на передний план обязательный подъем на 9 этаж пешком, вполне достаточным будет преодолеть 5 лестничных пролетов. Поначалу даже не возбраняется периодически использовать лифт, если ходьба по лестнице дается тяжело. Увеличивать нагрузку тоже следует постепенно, ориентируясь на самочувствие во время тренировок

Кроме того, нужно уделять отдельное внимание пульсу: оптимальная частота сердечных сокращений находится между 140-150 ударами в минуту

В случае, если вам нужно сбросить лишний вес, желательно делать упражнение в ускоренном темпе. Заниматься следует только в беговых кроссовках: так вы сможете предотвратить травматизацию голеностопа. При всем этом, чтобы устранить излишки жировой массы и придать телу рельефность, нужно следовать предельно простой технике выполнения ходьбы по ступенькам:

подниматься нужно спокойно, шаг за шагом преодолевая каждую ступеньку;
нельзя отклонять корпус в сторону;
живот во время ходьбы должен быть втянут;
рекомендуется выполнять руками движения, характерные для спортивной ходьбы;
нельзя держаться за перила.

Подъем по лестнице

Во время занятий не стоит забывать об основных правилах и ограничениях, связанных с выполнением упражнения

Важно уделять внимание не только технике подъема, но и спуска. При ходьбе по лестнице вниз для похудения в работу включается задняя поверхность бедра, поэтому, если перемешаться по ступенькам на носочках, можно эффективнее укрепить эту зону. Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой

Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут

Кроме того, спуск лучше предварять небольшой паузой. Возвращение к исходной точке не должно проходить менее, чем за 15 минут.

Влияние ходьбы по лестнице на организм при похудении

Подъем вверх — это передвижение с утяжелением. Чтобы сделать шаг, человек задействует более 200 мышц, тратит определенное количество энергии. Ходьба по лестнице вверх усиливает нагрузку на мышечный аппарат, повышает расход калорий. Такие занятия не требуют дополнительного спортивного снаряжения, одежды или экипировки, ведь «тренажер» — всегда под рукой (многоэтажки есть в любом районе города).

Чем полезна ходьба по лестнице

Преимущества этого вида передвижения:

Подъем ускоряет сердечный ритм, улучшает кровообращение и питание всех тканей организма. Это укрепляет сердце, делает сосуды более эластичными.
Хождение в гору улучшает вентиляцию легких, глубокое дыхание насыщает организм кислородом. Это способствует ускорению обменных процессов, укрепляет дыхательную мускулатуру.
Ходьба по лестнице тренирует колени, тазобедренные суставы и голеностоп. Занятия не так опасны, как бег. Ведь в этом случае суставы двигаются медленно, с малой амплитудой отклонения, не испытывают ударные нагрузки.
Движения вверх тренируют мускулатуру. Мышцы активно работают при ходьбе, ведь им нужно поднять, удержать, затем перенести тело не только с ноги на ногу, но и в гору.
Хождение пешком по лестнице способствует потере лишнего веса. В процессе задействованы самые крупные мышечные группы, тратится больше калорий, чем при беге.

Если каждый день ходить 15–20 минут по ступенькам, это предупреждает развитие сердечных патологий, а у диабетиков снижает уровень сахара в крови.

Противопоказания и вред ходьбы по лестнице

Нельзя переусердствовать с частотой тренировок, допускать значительного учащения пульса. При появлении тахикардии следует отдохнуть. Есть и другие ограничения:

Если в анамнезе есть сердечные патологии, то рекомендуется не подъем, а спуск вниз по ступеням.
Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата нужно уменьшить нагрузку на суставы, чтобы не допускать обострения. Ходите медленно, не увеличивая темп и продолжительность занятий.
Лица с патологиями дыхательной системы (особенно астматики) должны умеренно дозировать нагрузку.
Тем, кто страдает от ожирения, нужно постепенно наращивать ритм и продолжительность тренировки.

Проблемная беременность является противопоказанием к прогулкам по ступеням.

Не надо ходить «через силу». Кроме вреда, такие упражнения ничего не принесут. Для оздоровительного эффекта, похудения важна систематичность тренировок, правильная техника выполнения движений.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

Расход энергии, потраченной во время подъема по ступеням, зависит от массы тела человека, продолжительности и скорости движения. Если ходить час в среднем темпе, то при спуске тратится от 200 до 400 ккал. Точно подсчитать, сколько калорий сжигается при ходьбе вверх, трудно. В среднем подъем забирает 300–500 ккал. Быстрая ходьба расходует 600–1100 калорий. Расчет произведен для лиц с массой тела 60–120 кг.

При однократном подъеме на 5 этаж можно сжечь примерно 30–50 ккал. Чем больше вес, тем активнее тратится энергия.

Польза от ходьбы по лестнице увеличивается, если применять дополнительный груз. В таком случае за час можно потерять до 1500 калорий, но придется тащить с собой гирю весом 30 кг. Такие тренировки под силу здоровым молодым мужчинам.

Полезное видео по теме:

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой. Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов. Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Бег по ступенькам

Бег по ступенькам для похудения является достаточно эффективным, потому как обеспечивает усиление нагрузки. Чтобы такая тренировка пошла на пользу, надо соблюдать ряд правил:

Бег по ступенькам

Проверить свою готовность к подобным нагрузкам. Для этого надо бегом подняться до 3 этажа и проверить пульс: если он более, чем 140 ударов в минуту, то рекомендуется начинать с ходьбы.
Перед бегом по лестнице для похудения надо выполнить разминку, которая способствует разогреву мышц перед нагрузкой. Достаточно будет махов ногами и руками, приседаний, наклонов.
Бегать по лесенке надо в одном темпе, начиная с 20 минут, постепенно увеличивая время до 60 минут. Обычно хватает 2-3 тренировок в неделю с интервалом между ними хотя бы в одни сутки.
Жир начинает уходить после получаса бега, поэтому для похудения тренироваться меньше не имеет смысла. Если нагрузка слишком велика, то можно бег по лестнице в подъезде для похудения вверх чередовать со спуском шагом. Вначале достаточно будет сделать трех подходов.

Важно! Для достижения результата вместе с физическими нагрузками надо обеспечить себе правильное питание и достаточное количество жидкости

Эффективно менять программу тренировки: число подходов, спусков, подъемов и темп бега.
Для укрепления верхней части тела бежать по лестнице надо с гантелями.
Дышать рекомендуется носом, если это получается с трудом, то стоит снизить интенсивность нагрузки.
При любом ухудшении самочувствия интенсивность тренировки снижают, при сильном дискомфорте прекращают ее совсем.
Занятия должны быть регулярными, без больших перерывов.
Одежду надо подбирать свободную, не стесняющую движений. На ноги лучше надеть кроссовки с рифленой подошвой.

Польза для всего тела

Бег по лестнице в подъезде для похудения несет в себе множество плюсов:

выносливость организма в целом повышается, укрепляются сердце и сосуды;
задействованы почти все группы мышц;
улучшается качество крови;
кости, связки и суставы укрепляются и лучше выполняют свои функции;
вес приходит в норму;
хорошая физическая форма способствует нормализации внутреннего состояния и поднятию настроения.

Однако есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице.

Есть ряд противопоказаний для занятий на лестнице

К ним относятся:

травмы коленных и тазобедренных суставов;
сколиоз;
проблемы с сердечно-сосудистой системой;
варикоз;
беременность;
проблемы со зрением.

Как долго бегать

На заметку. Результаты от бега по лестнице можно наблюдать спустя месяц регулярных тренировок. Живот уходит, ягодицы становятся более подтянутыми, лишний жир пропадает с бедер.

Для усиления эффекта можно дополнить бег некоторыми упражнениями на лестнице:

Выпады. Выглядят как классический выпад, но в данном случае выполняются с подниманием тела вверх по лестнице. Одной ногой надо перешагнуть через пару ступенек, колено второй опустить как только возможно низко. Вес переносится на опорную пятку.
Прыжки в длину. Развивают координацию и выносливость. Техника следующая: ноги по ширине плеч в полуприседе. Надо выполнить прыжок на ступеньку, выставляя руки вперед для удержания равновесия. Приземление должно быть мягким, на пальцы ног.
Берпи. Работают все мышцы тела. Данное упражнение состоит из двух элементов: планка и отжимание. На лестнице можно выполнить облегченный вариант упражнения. Оперевшись руками на выступ, надо встать в планку. Затем по очереди подтягивать ноги к груди, сгибать их и подниматься. Темп лучше держать быстрый.
Присед боковой. Отлично прорабатывает ягодичную мышцу. Надо встать к лестнице боком и сделать шаг через одну ступеньку. Затем выполнить присед. При этом корпус должен стремиться вперед, колени сгибаться под прямым углом и не выходить за пределы носков.

Важно! Перед тем, как начать тренироваться, стоит проконсультироваться с врачом и убедиться, что нет никаких противопоказаний. Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака

Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям

При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям

Упражнения на лестнице для похудения можно выполнять в собственном подъезде. При этом он должен быть чистым, без запаха табака. Стоит проследить, чтобы занятия не доставляли дискомфорт остальным жителям.

Шаги в калории калькулятор. Расход калорий при ходьбе: таблица и калькулятор расчета

Спортивная ходьба, как и простые прогулки – отличный метод похудения. При таких физических нагрузках организм быстро расходует калории. Жировые отложения уходят равномерно, тело приобретает красивый рельеф. Если хотите добавить мышечную нагрузку и увеличить расход ккал при ходьбе, можно прикреплять к ногам специальные утяжелители.

Польза ходьбы

Сжигание калорий при ходьбе легко регулируется за счет изменения темпа, скорости, длины шага, периодического перехода на бег, добавления дополнительных упражнений (махов ногами, пеших прогулок с палками и т.д.). Организм от таких занятий не перегружается. Увеличивается выносливость, улучшается работа сердца, укрепляются сосуды.

Потеря калорий при ходьбе стабильна, легко вычисляется по специальным формулам, поддается прогнозированию. Преимущества перед другими вариантами физической нагрузки:

Бег дает нагрузку на позвоночник и ноги. Бег противопоказан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца, сосудов.
Плаванье требует дополнительного обучения и покупки абонемента в бассейн.
Езда на велосипеде подходит только тем, у кого есть снаряжение в доступе. Кроме того, этот вид спорта не рекомендован людям с больными коленями.

От чего зависит расход калорий при ходьбе

Энергозатраты напрямую зависят от роста, веса, человека, типа местности и скорости передвижения. Расход калорий при простой прогулке в течение 1 часа без дополнительных нагрузок можно узнать в таблице:

Данные усреднены, но для каждого человека расход будет индивидуален. Следующие факторы влияют на энергозатраты:

Вес. Полному приходится тратить больше энергии на передвижение. Чем вы худее, тем меньше будет эффективность занятий. Чтобы не терять результат, скорректируйте питание.
Возраст. С течением времени скорость метаболических процессов снижается. Уменьшается и эффективность физических нагрузок.
Вид ходьбы. При простом прогулочном шаге человек теряет минимальное количество калорий. Самый эффективный и энергичный тип – скандинавская ходьба, которая задействует также руки, плечевой пояс и спину, увеличивая расход калорий на 40-50%.
Интенсивность движения. К этому фактору в равной мере относятся скорость и тип местности. Чем сильнее затруднено передвижением, тем больше потратится калорий. Подъем в гору сильно увеличит энергозатраты.
Время занятий. Ходить следует не менее 1 часа. Первые 20-25 минут мышцы только разогреваются и только затем начинают тратить энергию с максимальной эффективностью.

Расчет энергозатрат при ходьбе

Для полноценного планирования тренировок следует научиться рассчитывать энергозатраты на ходьбу. Количество расходуемых калорий зависит от показателей:

пройденная дистанция;
вес;
скорость передвижения;
количество шагов;
длина шага.

В зависимости от веса человека

Зная массу человека, пройденное расстояние и угол наклона местности, можно подсчитать потраченные калории. Энергозатраты вычисляются по формуле:

Коэффициент х расстояние (км) х вес человека (кг) = количество калорий (ккал)

Коэффициент зависит от наклона поверхности. Его значение определяется формулой 0,5+0,09*Т, где «Т» это уклон местности в градусах. Так, при пешей прогулке на 2 км в гору с наклоном 4° человек массой 90 кг потратит:

(0,5+0,09*4)*2*90=154,8 ккал

Расчет калорий по количеству шагов

Длиной шага называется расстояние между точками начального контакта (места, на которое наступает опорная нога) ног при ходьбе. Рассчитать ее можно при помощи шагомера:

Запустите шагомер.
Пройдите 100 метров.
Разделите 100 на количество пройденных шагов.

Средняя длина шага взрослого человека нормального роста составляет:

79 см у мужчин;
66 см у женщин.

Используя шагомер и зная длину своего шага, можно подсчитать количество калорий, израсходованных за время прогулки. Расчет осуществляется по формуле:

Человек с длиной шага 0,81 м, массой 75 кг, пройдя 8700 шагов в гору с уклоном 6°, потратит:

((0,5+0,09*6)*0,81*8700*75)/1000=549,6 ккал.

Выводы:

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, при беге больше расходуется калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость, км/ч	Вес, кг
60	65	70	75	80	85	80	95
3	122	133	143	153	163	173	184	194
4	187	203	218	234	250	265	280	296
5	252	273	294	315	336	357	378	399
6	317	343	370	396	422	449	475	502
7	383	413	445	477	509	541	572	604

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут

Скорость, км/ч	Вес, кг
60	65	70	75	80	85	90	95
8	74	81	87	93	99	105	112	118
9	85	92	99	107	114	121	128	135
10	96	104	112	120	128	136	144	152
11	107	116	125	134	142	151	160	169
12	118	127	137	147	157	167	176	186
13	129	139	150	161	171	182	193	203
14	139	150	162	174	186	197	209	220

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.