Калланетика - 15 классических упражнений для тренировок

Периодичность и продолжительность занятий

Для новичков со средними физическими возможностями длительность нагрузки не должна превышать 15-ти минут. Из-за сокращённого времени тренировки проводятся ежедневно. Когда почувствуется уверенность в своих силах, то время тренировок поэтапно следует увеличить до получаса, затем – до 45-ти минут.

Для среднего уровня подготовки подходит режим троекратных занятий по часу, а стандартная система для опытных пользователей подразумевает одно занятие в неделю длительностью 1,5 часа.

Альтернативная методика предлагает разбить занятия на 3–4 двадцатиминутные тренировки через день–два.

Калланетика для беременных

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics.

В таком случае вы получите только преимущества:

Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз, и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно, возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.

Крепкий сон — упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшей.
После родов вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся.

Кому стоит заниматься калланетикой?

Еще одно весомое преимущество калланетики — ее универсальность. Заняться калланетикой возможно в любом возрасте, обладателям любой комплекции и физической формы. Существует только одно серьезное противопоказание: не стоит выполнять упражнения тем, кто недавно пережил хирургическое вмешательство. После операции должно пройти не менее года.

Особенно рекомендована калланетика тем, кто:

мечтает избавиться от 10 и более кг лишнего веса. Сбросить их помогут три полуторачасовых занятия в неделю. Калланетика считается одним из самых действенных видов спорта для похудения.
хочет оставаться в хорошей форме. Поддержать ее помогут 1-2 часовых занятия в неделю;
намерен довести до совершенства свои формы. Упражнения калланетки действуют точечно на ту или иную группу мышц, формируя идеальный силуэт. За это комплекс иногда называют «волшебным скульптором»;
не может заниматься динамическим спортом из-за слишком большого веса или по состоянию здоровья. Калланетика доступна всем;

В следующем видео инструктор фитнес центра «Академия спорта» Инна Воробьева рассказывает о калланетике:

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры, если вы:

Сжигать жир можно не только на беговой дорожке!

хотите распрощаться с 10-20 кг и приобрести красивые формы;
страдаете от одышки при интенсивных занятиях спортом; вам трудно поддерживать быстрый темп во время тренировки;
не любите изнурительные и долгие тренировки;
вам скучно в тренажерном зале, вы не хотите качать пресс и бицепсы;
имеете слабую координацию движений;
ограничены во времени или не хотите тратить время на первые этапы тех видов фитнеса, где первые несколько месяцев занятия не имеют большой нагрузки;
любите плавные, изящные движения.

Противопоказания

Можно перечислить бесконечное количество положительных последствий от занятий калланетикой. Но, как и любой другой вид физической активности, данное направление фитнеса обладает рядом противопоказаний.

Во время «статики» при удержании определенных позиций мышцы тела находятся в напряжении и сжимают кровеносные сосуды. В результате чего кровоснабжение уменьшается.

После прекращения работы все продукты обмена веществ резко выбрасываются в кровь, и усиливается дыхание. В связи с такой особенностью статического напряжения занятия калланетикой запрещены при:

отклонениях со стороны сердечно-сосудистой системы;
варикозном расширении вен;
заболеваниях органов зрения;
нестабильности позвоночника;
заболеваниях органов дыхания, почек в стадии обострения;
травмах опорно-двигательного аппарата.

Также необходимо воздержаться от тренировок лицам в послеоперационный период. Во время беременности и после родов перед тренировками следует проконсультироваться с врачом.

Если ты только решил заняться калланетикой, то начинай с малого: меньше повторений, больше отдыха. Прислушивайся к своему телу, находись с ним в гармонии, и оно ответит взаимностью.

Что такое фитнес и зачем он нужен? Виды фитнеса

Фитнес – это оздоровительный комплекс тренировок различных видов (аэробика, калланетика, пилатес, фитбол и др.), целью которого является оздоровление организма, избавление от лишнего веса для приобретения более изящных форм тела, дающее максимально положительный результат в совокупностью с правильным питанием.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/aQ0TGDt1oec

Фитнес повышает физическую выносливость организма, укрепляет сердце, позвоночник, мышечный корсет; способствует избавлению от лишнего веса, и, безусловно, повышает настроение.

Виды фитнеса:

Тема фитнеса очень распространена постоянно мы слышимо новых направлениях в данном виде спорта. Поэтому мы с вами не будем вдаваться в дебри и рассмотрим одни из основных видов фитнеса:

Аэробика – это самый распространенный вид фитнеса, направленный на повышение качества работы сердечнососудистой системы организма, улучшение дыхательной системы, где выполнение упражнений происходит под ритмичную музыку.Аэробика эффективно укрепляет все мышцы тела и максимально насыщает организм кислородом за счет непрерывных движений во время тренировки.
Бодифлекс – это программа упражнений, включающая в себя дыхательную гимнастику и растяжку.
Калланетика — это вид фитнеса, безусловно, направленный на снижение веса, посредством растяжения всех мышц, включая глубокие мышцы, которые не во всех видах фитнеса бывают задействованы. Калланетика ускоряет обмен веществ в организме и обеспечивает все мышцы кислородом. Кстати, данный вид фитнеса многие упражнения заимствовал из йоги, внеся в них определенные изменения.
Тайбо – программа упражнений, использующая движения из боевых искусств и единоборств, включающая в себя шаги из аеробики.
Пилатес — отличный вид фитнеса для новичков. Не имеет противопоказаний. Благодаря пилатесу развивается гибкость и выносливость. Пилатес отлично укрепляет мышцы и внутренние органы человека.
Фитбол – вид фитнеса, в основе которого лежит использование больших шаров для занятий аэробикой. Благодаря фитболу, вы укрепите мышцы пресса, спины и ягодиц, у вас будет отличная осанка и разовьется гибкость.
Стретчинг – это направление в фитнесе, ориентированное на растяжку всех мышц, растяжку связок, что, безусловно, улучшает гибкость вашего тела.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Все зависит от того, для каких целей приобретается машина и какие параметры важны для покупателя. То же самое можно сказать и о направлениях фитнеса. Нельзя утверждать, что какое-то из них наиболее эффективно. Каждый организм индивидуален: ориентируйся на ощущения и реакции тела после нагрузки.

Чтобы тебе были понятны отличия трех представленных направлений, расскажем о каждом подробнее.

Бодифлекс – система тренировок, представляющая собой методику правильного дыхания во время выполнения упражнений. Автор отмечает: такая схема – отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Во время дыхания за счёт баланса кислорода и углекислого газа повышается давление, и происходят химические реакции, способствующие запуску процессов сжигания жировых отложений.

Пилатес – система упражнений, направленных на улучшение гибкости и подвижности тела, развитие мышц живота, которые автор называет «каркасом прочности». Для занятий пилатесом список противопоказаний мал, поэтому данное направление более безопасно, чем калланетика.

Калланетика – как отмечалось ранее, это комплекс статических упражнений, направленных на укрепление и растяжку тела. В данной системе нет акцента на дыхании.

Казалось бы, три одинаковых направления, но в каждом есть своя отличительная особенность. Подбирай то, что ближе тебе и практикуй. Советуем посетить все три занятия и сделать выбор на основании своих ощущений!

Как правильно заниматься дома

Поначалу будет сложно сориентироваться, но это дело привычки. Поэтому держите перед глазами наглядное пособие по калланетике – ролики профессиональных тренеров или книги с иллюстрациями.

Необходимый инвентарь и экипировка

Стул. Вот и весь необходимый для калланетики инвентарь. Для большего комфорта можно использовать спортивный коврик, но это не обязательно. Для экипировки нет особых ограничений: будете вы заниматься калланетикой в спортивках или костюме Евы, главное, чтобы ничего не сковывало ваших движений. Хотя, как показывает практика, новая одежда способна повысить мотивацию. Это правило обычно срабатывает и в калланетике.

Питание и добавки при тренировках

Не устану повторять: есть надо часто, но небольшими порциями. Особенно если вы основательно взялись за себя. Ведь приводить в форму нужно не только тело, но и желудок. Итак, питаемся по 5 раз в день, пьем много воды и зеленого чая. Кстати, совершенно не разделяю точку зрения, что сладкий черный чай – из клана вредителей. Просто рекомендую добавлять не сахар, а чайную ложку меда – и вам хорошо, и вашей талии.

Непосредственно того том, чем питаться:

Овсяная каша, мюсли.
Сырковая масса, молоко, творог.
Вареные яйца.
Отварные курятина, говядина и рыба.
Рис, фасоль, гречка.

Эти продукты должны быть частыми гостями на вашем столе. О вреде жареного и копченого сказано и без того много, не буду повторяться.

Какие-либо добавки в калланетике совсем необязательны, лучше пить обычные витаминные комплексы и ввести в меню больше натуральных источников полезных веществ. Однако, если вы чувствуете, что не хватает выносливости, а бросать калланетику и сокращать время и количество упражнений вы не намерены, то можно выпить низкоуглеводный коктейль. Для ускорения «строительства» мышц предназначены белковые коктейли.

Как правильно дышать

Перед началом каждого упражнения в калланетике обязательно делается глубокий выдох, а во время выполнения дыхание должно быть поверхностным

Большее внимание уделяется выдоху, а вдох делается очень коротким. По окончании в спокойном режиме делаем пару вдохов и сразу начинаем следующее упражнение

Пробуйте осознанно дышать, как того требует калланетика, в течение дня, чтобы довести процесс до автоматизма и не отвлекаться во время выполнения упражнений. Сложности здесь никакой нет, главное не сбиваться с ритма: вдох через нос, выдох через рот.

Калланетика подразумевает выпуск из легких максимальное количество воздуха. При этом не нужно дышать чаще или рывками, старайтесь делать это мягко. Таким образом вы обеспечите концентрацию кислорода в крови, тканях и органах.

С чего начинать в первую очередь

Разминка

Поверьте, это очень важно. Я видел множество конечностей, травмированных только из-за того, что их хозяева поленились разогреться

В калланетике есть раздел разминочных позиций, не игнорируйте его.

Количество и продолжительность тренировок

Для начала достаточно занятия через день. Если в результате вы пришли к выводу, что такие несиловые тренировки вам по душе и нагрузки уже выдерживаются легко, то можно тренироваться хоть каждый день.

В какое время тренироваться

Ориентируйтесь по своим ощущениям. Утренние занятия дают заряд бодрости, вечерняя калланетика избавляет от накопленной за день тяжести. Но в вашем случае все может быть наоборот. Попробуйте позаниматься калланетикой немного утром и немного вечером.

Советы по тренировкам

Каждый человек и его тело индивидуальны, поэтому не следует форсировать события и ждать чуда.

Как и любые занятия физкультурой, комплекс калланетики начинается с разминки, в ходе которой необходимо подготовить организм к основным нагрузкам.
Во время тренировок не перенапрягайтесь, делайте из растяжек то, что на данный момент может ваш организм. Постепенно увеличивайте нагрузки.
Для визуализации ваших занятий постарайтесь работать перед зеркалом.
Выполняя движения, дышите ровно и спокойно, дыхание не задерживайте.
Делайте растяжки в ровном темпе и при полной тишине – это не собьет вас со взятого темпа.
Следите за изменениями в вашем теле. Не бойтесь первоначального набора веса за счет роста мышечной массы. Со временем вы получите пропорционально проработанные мышцы, которые будут смотреться гармонично.

Что такое калланетика

Калланетика – система статических упражнений, основанная на удержании определенных позиций. Данный режим работы эффективен для развития гибкости и полезен при борьбе с недугами.

Какую пользу несет калланетика?

Автор калланетики, Каллан, с самого рождения отличалась от своих сверстников. Искривление позвоночника, перекос таза, хроническое сгибание коленных суставов – и всё это врожденное.

Ортезы стали спутниками её жизни. Ситуация Пинкней все больше усугублялась после работы в местах, где она была вынуждена трудиться физически. Потеряв и без того не самое лучшее здоровье, Каллан начала искать способы и методы укрепления организма и облегчения болей.

В итоге она создала калланетику – направление для решения проблем опорно-двигательного аппарата. Очень медленное и плавное выполнение упражнений исключает возможность получения травм. Что является преимуществом перед силовыми тренировками.

Калланетика, как средство похудения

Калланетика – система упражнений, состоящая из 29 статических поз. Данное направление сформировано на основании асан йоги. При удержании тела в определенной позиции все мышечные группы находятся в напряжении.

Однако данный режим работы не способствует значительной трате калорий. В связи с этим возникает вопрос: как калланетика поможет в похудении?

Всё дело в том, что при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, мышцы приходят в тонус, и активируется окисление свободных жиров. Приятным бонусом станет уменьшение болей в спине, улучшение гибкости и формирование осанки.

Сколько раз в неделю посещать занятия?

Рекомендованная «доза» занятий физической активностью – 3 раза в неделю. Такой режим наиболее оптимален для поддержания тела в тонусе и получения положительного эффекта. Не имея опыта занятий данного типа, рекомендуем начать с 2-ух еженедельных тренировок.

В современном мире каждый час расписан в ежедневнике, и мы находим возможность посещать зал в лучшем случае лишь раз в неделю. Если у тебя такой же плотный график – не переживай – выход есть всегда! Даже при редкой, но систематической посещаемости будет результат. 4 тренировки в месяц – это намного лучше, чем ни одной!

Не гонись за результатами! Важнее всего регулярность занятий. Помни: любая физическая активность оказывает прямое воздействие на организм. Положительным оно будет или отрицательным зависит исключительно от твоего осознанного подхода к тренировкам.

История создания

Гимнастика калланетика (иногда ее еще называют «калланетик») названа именем автора – женщины, разработавшей упражнения. Эту американку звали Каллан Пинкней.

К созданию собственной системы ее подтолкнули проблемы со здоровьем – заболевания спины и коленей, которые обострились после ее одиннадцатилетнего путешествия по миру. Врачи предлагали хирургическое вмешательство, но женщина категорически не соглашалась ложиться под нож, поэтому взялась за разработку собственной гимнастической системы.

Дело было в начале 80-х годов, а уже к концу прошлого столетия калланетика получила просто бешеную популярность. По сей день оригинальные уроки Каллан Пинкней занимают лидирующие позиции по продажам фитнес-видео в Великобритании.

Насколько эффективна калланетика?

Практически все упражнения калланетики для похудения направлены на растяжение мышц. Занимаясь по системе в рабочем состоянии находятся и самые глубинные мышцы организма, поэтому даже старые отложения жиров исчезают.

Эффективность от занятий будет заметна буквально через пару дней. Кроме того, что с тела уберется лишний жир, сама фигура станет более привлекательной, так как мышцы приобретут рельефные формы. Более того, занятия скажутся положительно и на иммунной системе организма.

Всего одно занятие по системе калланетики можно сравнить с 24 часами занятия аэробикой. Об эффективности системы можно судить по самому автору, которая в свои 60 лет имеет прекрасное тело. Занимаясь гимнастикой около часа можно сжечь 300 калорий.

Комплекс упражнений калланетики для похудения будет способствовать не только уменьшению веса и улучшению рельефов тела, но и повышать настроение, улучшать осанку, устранять заболевания позвоночника, процессы метаболизма нормализуются, а все тело станет более гибким.

Правильное дыхание на протяжении тренировки

Один из самых главных параметров, отвечающих за результативность калланетики для похудения – правильное дыхание. Если пренебречь этим фактором, то можно не получить требуемых результатов, поэтому к правильности дыхательных движений стоит отнестись со всей серьёзностью.

Традиционная система, подразумевающая поочерёдные вдохи и выдохи не соответствует в полной мере поставленным задачам повышенной транспортировки кислорода к статично напряжённым клеткам мышечных тканей. Вдохи необходимо осуществлять исключительно через нос. Перед началом упражнения нужно максимально выдохнуть и принять необходимое положение тела

Затем важно следить за тем, чтобы дыхание не принимало усиленный характер, не становилось резким и глубоким. Оно должно быть поверхностным, спокойным

Иногда допускаются короткие задержки дыхания. Во время выхода из принятой позиции нужно сделать спокойный вдох.

Между упражнениями нельзя допускать усиленного дыхания, но выдохи должны быть качественными и глубокими.

Данный тип дыхательных движений способствует максимальному насыщению всех клеток тела кислородом, что позволяет достичь нужного уровня обменных процессов, повысить результативность тренировок и получить колоссальную пользу для здоровья.

На первых порах контролировать дыхание сложно, но уж после нескольких занятий такой ритм станет рефлекторным и привычным, он будет соблюдаться непроизвольно.

Примеры упражнений на разные группы мышц

Конечно, все упражнения из программы калланетики мы здесь описать не можем, поэтому укажем только некоторые из них.

Упражнение №1. Необходимо стоя развести ноги на ширину плеч. Руки поднимаем вверх, локти при этом держим прямо. Втягиваем живот и сгибаем колени. На выдохе наклоняемся вперед. При этом подбородок должен быть немного приподнят, а руки – перед собой. В такой позе нужно устоять 40 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение нужно не менее 5 раз.
Упражнение №2. Позволит постепенно избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Для начала нужно сесть на пол и ровные ноги развести в стороны. Начинаем между коленями тянуться ладонями настолько, насколько возможно. В такой позе нужно находиться неподвижно около 1 минуты, затем плавно и аккуратно вернуться в исходное положение.
Упражнение №3. Помогает проработать верхний и нижний пресс. Нужно лечь на пол (на спину). Поднять ноги вверх и поднимать верх тела по направлению к ним. Зафиксировать такое положение необходимо на 20 секунд. Выполнить несколько раз упражнение.
Упражнение №4. Нужно сесть на пол, прямые ноги вытянуть вперед и сомкнуть. Теперь следует наклониться так, чтобы попытаться коснуться лбом коленей. В таком положении находиться неподвижно секунд 20-30.
Упражнение №5. Отлично подходит для новичков. Следует стать ровно, вытянуть правую руку вверх и стараться ею якобы дотянуться до потолка. Левой рукой, наоборот, пытаться тянуться к полу. В таком положении простоять статично секунд 60. Повторить упражнение 10 раз.

Если вы уже давно собираетесь начать процесс похудения, но еще не определились, какое направление шейпинга выбрать для этого, то попробуйте заняться калланетикой. При совмещении с правильным питанием достаточно быстро будет заметен результат, который вас порадует.

Упражнения калланетика для похудения

Если вы хотите равномерно избавиться от лишнего веса по всему телу, вам подойдет основной комплекс упражнений. Всего их 30, 6 из которых направлены на разминку. Такие уроки калланетики помогают восстановить баланс в организме. Они включают в себя упражнения для плоского живота, стройных ног, упругих ягодиц и бедер, упражнения на растяжку для укрепления результата, а также упражнения под названием «танец живота» и «крепкие ноги».

Но бывает так, что при занятиях именно проблемные участки худеют не так активно, как нам хочется. Тогда рекомендуется делать основной комплекс, но добавить дополнительные упражнения, направленные именно на коррекцию проблемной зоны. Также можно использовать лишь отдельный комплекс упражнений для конкретной области – это зависит от того, какие цели вы преследуете.

Если ваша мечта – это плоский живот и тонкая талия, обратите внимание на этот комплекс упражнений. Видео упражнений калланетика для живота даст возможность точно понять, как их выполнять. Итак, они могут быть следующими:

Итак, они могут быть следующими:

Исходное положение – лежа на полу. Руки вдоль тела, ноги согните в коленях и немного их расставьте. Теперь поднимите правую ногу примерно на 10 см от пола, левую же поднимите так, чтобы она составляла прямой угол с поверхностью. Приподнимите плечевой пояс и голову, одновременно тяните кисти рук и носочки. В таком положении останьтесь на минуту, после смените ноги и повторите упражнение.
Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Кисти рук напрягите, приподнимите плечевой пояс, задержитесь на 1-1,5 минут и медленно расслабьтесь.
Исходное положение – лежа на поверхности с согнутыми ногами в коленях. Напрягите мышцы, медленно поднимая плечевой пояс. Кисти рук тяните к носочкам. Останьтесь в таком положении на минуту, затем расслабьтесь.
Исходное положение – лежа на поверхности на боку с ногами, согнутыми в коленях. Поднимите обе ноги от пола, руки вытяните так, будто желаете дотянуться до пяток. Останьтесь в такой позе на 1-1,5 минут, затем медленно расслабьтесь. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Калланетика для рук

Чтобы убрать все лишнее в районе рук и укрепить их мышцы, делайте такие упражнения:

Станьте на пол, ноги поставьте на ширину плеч, опустите руки вдоль тела. Медленно поднимайте руки, касаясь плеч, после вытяните левую руку вверх и потяните за рукой все тело. В такой позе задержитесь на минуту и расслабьтесь.
Лягте на живот, упираясь на расставленные руки. Сделайте не менее 10 медленных отжиманий. В дальнейшем количество их можно увеличить.
Станьте на пол, поставьте ноги на ширину плеч. Левую руку сзади себя тяните к правой пятке. Правую же руку для равновесия держите прямо. Задержитесь в такой позе на минуту, затем расслабьтесь.

Калланетика для ног

Для похудения ног рекомендуются такие упражнения:

Сядьте на пол по-турецки. Из этой позы нужно подняться, став на колени, и медленно вернуться в исходное положение. При движениях старайтесь не помогать себе руками – тогда ноги получат достаточную нагрузку. Выполнять 20-50 раз.
Станьте на пол, ноги сведите вместе. Одну ногу согните и медленно присядьте на другую. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить 20-100 раз.

Можно добавить в комплексу несколько упражнений, которые помогут убрать все лишнее на бедрах – характерные «ушки» или «галифе», а тощим бедрам придадут красивую округлость.

Сядьте на коврик. Ноги должны быть прямыми и разведенными. Правую ногу согните в колене, левую отведите назад и слегка согните. Наклоните тело к левой ноге, пытаясь достать до нее обеими руками. Задержитесь на 20-30 секунд, вернитесь в исходную позицию и повторите наклоны. Упражнение нужно выполнять, поменяв ногу.
Лягте на спину, ноги согните в колене, разведя их на ширину плеч. Правую ногу выпрямите, тяните ее носок вверх, затем медленно перекиньте ее через таз в левую сторону, пытаясь достать до пола. Голову при этом поверните право. Упражнение повторите, меняя ноги по очереди.

Предложенный комплекс не потребует особых усилий, но вам обязательно пригодится терпение, выдержка и самоорганизация. Некоторые позы действительно очень неудобные, но если выполнять их регулярно, можно добиться идеального тела без изнуряющих многочасовых тренировок и жестких диет.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QxvhAK_F8ds

Видео уроки калланетики идеально подходят для ее выполнения в домашних условиях. Они подробно объясняют, что, как и сколько нужно делать для получения желаемого результата. Предлагаем осмотреть видео фитнеса калланетики, чтобы понять, какие упражнения выполнять, и как это правильно делать для достижения максимального результата.

Упражнения по калланетике – рекомендации

Оптимальное количество занятий составляет 3 р. в неделю на протяжении одного часа. Допускается разбить комплекс и заниматься по 15-20 мин. на протяжении всего дня.
Подберите для каждой тренировки 15-18 упражнений на разные группы мышц и делайте по 5-10 подходов на каждое из них в зависимости от вашего уровня подготовки, интервал между подходами до 2 мин.
Скручивания и растяжения в калланетике делайте плавно и без рывков.
Занятие начинайте с небольшой разминки.
Заниматься лучше на пустой или полузаполненный желудок, поэтому делайте последний прием пищи за 1,5-2 ч. до начала занятий. Если же вы покушали одни фрукты или салат без масла, то заниматься можно уже через 1 ч.

Комплекс упражнений калланетики для дома

Длительность занятий составляет примерно 45-60 минут и состоит из трех частей: разминки, основной части, заминки. Длительность упражнений определяйте самостоятельно по ощущениям в мышцах. Удерживайте нагрузку до тех пор, пока в мышцах не начнется жжение. На обе стороны выдерживайте одинаковое количество времени.

1. Разминка

Поставьте ноги шире плеч, согните колени, сведите лопатки, подкрутите копчик вперед, подтягивая подвздошные кости на себя.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
На вдох поднимите руки через стороны над головой, потянитесь максимально всеми мышцами вверх, на выдох – опустите руки.

Расположите ладони на одноименных плечах, касаясь пальцами, подкрутите таз, сохраняя напряжение в животе и ягодицах.
Выполните наклон в грудном отделе в правую сторону, вернитесь в центр, наклонитесь влево.

Выполните несколько повторений.

Растяните руки через стороны на уровне плеч, ладони разверните к потолку.
Сохраняя напряжение в ягодицах, не смещая таз, тянитесь правой рукой максимально в сторону, вытягивая все туловище за ладонью.
Вернитесь в центр, то же самое выполните влево.

Примерно по 5 повторений в каждую сторону.

Выполняйте подкручивание таза на выдохе: сожмите ягодичные мышцы, подкручивая копчик под себя, растягивая поясницу.
Вдох: отведите копчик назад, выполнив небольшой прогиб поясничным отделом.

Повторите несколько раз, максимально прорабатывая и разогревая тазобедренный сустав.

2. Основная часть

Стоя, колени слегка согнуты, подкрутите таз, напрягая ягодицы и мышцы живота.
Поднимите руки через стороны на уровень плеч, отведите максимально назад, не поднимая плечи.
Удерживайте усилие и стремитесь постоянно все сильнее отвести руки назад.
Сохраните напряжение 30-60 секунд, потом опустите руки и расслабьте.

Поднимите правую руку вверх, вторую держите свободно внизу.
Выполните максимальный наклон влево, не смещая таз с места.
Удерживайте положение, стремясь все сильнее сократить косую мышцу живота с левой стороны.
Держите как можно дольше, потом столько же времени удерживайте наклон в противоположную сторону.

Поставьте ноги широко, носки направленны вперед параллельно друг другу.
Сделайте наклон вперед с ровным позвоночником, удерживая ладони на плечах.
Растяните максимально заднюю поверхность бедра, затем поставьте ладони на пол, и продолжайте сильнее растягивать бицепсы бедра.
Удерживайте положение, не округляя спину.

Из этого же положения: правой рукой обхватите левую голень, вторую руку поднимите вверх.
Правая рука усилием должна подтягивать туловище к бедру.
Удерживайте напряжение, затем поменяйте на противоположную сторону.

Упражнение №5

Лежа на спине, согните колени и поставьте стопы на пол.
Вытяните руки перед собой параллельно полу, для облегчения упражнения можно поддерживать себя за бедра.
Оторвите лопатки от пола, сокращая мышцы живота.
Удерживайте положение, постоянно усиливая скручивания, стремясь больше сократить мышцы.
Держите до ощущения жжения и опустите плечи на пол, расслабьтесь.

Упражнение №6

Оставаясь в том же положении, поднимите правую ногу вверх и удерживайте навесу.
Повторите то же упражнение, зафиксировав грудную клетку в одном положении, увеличивайте сокращение мышц.
Затем поднимите левую ногу вверх и повторите упражнение.

Упражнение №7

Развернитесь лицом к коврику, поставьте ладони под плечи, колени под таз по ширине плеч.
Удерживая равновесие, вытяните правую ногу назад над полом, выпрямив колено, и так же поднимите левую руку, противоположную ноге.
Закрепите ровное положение позвоночника, не заваливайтесь по сторонам.
Удерживайте положение, затем поменяйте на другую сторону.

Упражнение №8

Возьмите стул, сядьте на пол, вытянув ноги вперед таким образом, чтобы голени находились по сторонам от ножек стула.
Держите спину ровно, коленные чашечки натянуты.
С выдохом приводите ноги друг к другу, упираясь в ножки, чувствуйте напряжение в приводящей стороне бедер.
Держите напряжение, постоянно усиливая давление ногами на стул.
После выполнения расслабьте бедра.

Упражнение №9

Поменяйте положение ног, переставив их между ножками стула.
С выдохом отводите ноги в стороны, упираясь в ножки стула.
Сохраняйте напряжение в отводящей стороне бедер.
Удерживайте напряжение столько, сколько возможно, в конце расслабьтесь.

3. Растяжка

Выполняйте упражнения на растяжку всех мышц. Старайтесь расслабить каждую мышцу, движения должны быть плавными без рывков. Трех минут будет достаточно для заминки.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QxvhAK_F8ds

Определение

Если не вдаваться в сложную терминологию и знания физиологии, то получается:

Пилатес— это определенный набор физически упражнений, которые укрепляют мышцы тела, делают его более гибким, а также поднимают тонус организма. В этой практике используется самый разнообразный материал. Плавные переходы упражнений из одного в другое, контроль дыхания, напряжение и релаксация. Вот те основные качества, которые можно отнести к пилатесу.

Пилатес

Калланетика — тоже представляет собой определенную систему упражнений. Однако в основе этой системы лежат асаны йоги, поэтому комплекс направлен на статические позы, в которых используются растяжения и сокращения мышц. Считается, что если заниматься этой гимнастикой всего один час, можно получить пользую, равную 24 часам обычных аэробных упражнений или 7 часам классического шейпинга.