Ультрамарафон 100 км: как подготовиться и какие будут затраты

Техника бега

Прохождение дистанции в 2000 метров с максимальным результатом требует от спортсмена высокого уровня освоения техники бега. Освоение техники позволяет использовать силы на дистанции наиболее эффективно и пробегать каждый отрезок дистанции в том темпе, который необходим для достижения поставленной цели.

Освоение техники происходит при помощи специальных упражнений. Вся техника делится на 3 этапа:

Старт и стартовый разгон;
Бег по дистанции;
Финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на 2 км применяется высокий старт, так как использование низкого старта в данном случае не имеет никакой практической пользы. Все спортсмены выстраиваются вдоль стартовой линии. Толчковая нога ставится перед линией (на линию наступать запрещено), а маховая отводится назад. Обе ноги согнуты, туловище наклонено вперед. При желании спортсмен может коснуться поверхности дорожки рукой, но в пределах стартовой линии.

После команды “Марш” спортсмен начинает стартовый разгон. Туловище при этом по-прежнему наклонено вперед, что позволяет набрать стартовую скорость за минимальный промежуток времени. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и выполняют разноименные движения с ногами: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука.

Бег по дистанции

На данном этапе спортсмен набрал скорость и варьирует темп в зависимости от выбранной тактики бега. Длина шага в среднем составляет от 190 до 220 см. При этом за 1 секунду спортсмен выполняет от 3,5 до 4,5 шагов.

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов, что создает инерционную силу, облегчающую движение вперед. Плечевой пояс расслаблен. Правильная работа рук позволяет сохранять равновесие во время бега.

Наиболее эффективное отталкивание происходит под углом 50-55 градусов и характеризуется полным выпрямлением ноги в дальнейшем. После отталкивания тело спортсмена находится в фазе полета. Чем дольше фаза полета, тем больше скорости теряет спортсмен

Поэтому важно сократить фазу полета до минимума

Приземление происходит на ногу, согнутую в колене, так как это позволяет не только подготовиться к будущему отталкиванию, но и смягчить ударную силу при приземлении. После отталкивания происходит расслабление мышц ноги, что способствует ее отдыху. В этот момент вторая нога выносится вперед и готовится к отталкиванию.

Поставка стопы происходит в активном режиме, что позволяет сохранить энергию, которая в случае пассивной постановки стопы понадобилась бы для нового напряжения мышц. Во время отталкивания акцент должен ставиться на проталкивании через большой палец стопы. При этом носок слегка повернут внутрь.

При прохождении поворота туловище направляется на внутреннюю часть беговой дорожки. Стопа правой ноги при этом пяткой поворачивается наружу. Происходит активная работа правой руки.

В сжатом варианте техника выглядит следующим образом:

Туловище наклонено вперед на 4-5 градусов;
Плечи расслаблены и расправлены;
Таз выдвигается вперед;
Подбородок слегка опущен вниз.

Финиширование

При финишировании спортсмен задействует оставшуюся энергию для финального рывка. За 200-400 метров до финиша туловище снова наклоняется вперед, как при стартовом разгоне. Увеличивается длина и частота шага. На финише в беге на 2000 метров техника все больше напоминает спринтерскую.

На данном участке дистанции можно легко понять, насколько правильно были распределены силы по дистанции. Часто бывает, что в желании сэкономить силы на конечный рывок после финиша спортсмен чувствует, что силы еще остались. Или, наоборот, последние 100-200 метров наблюдается резкое снижение темпа. Это признаки того, что тактика прохождения дистанции требует корректировки.

После финиша обязательно выполните заминку. Хотя бы 1 круг в темпе, который по скорости больше похож на легкую прогулку пешком.

Сколько времени нужно для бега на 3 км?

Большинство людей могут добраться до 15–18 мин диапазон после пробежки больше. Быстрее, чем 15 минут, показывает, что вы обычный бегун с хорошими результатами выше уровня «нормальных людей». Следующий порог — 12 минут (4 мин / км). Большинство людей, не занимающихся спортом, останавливаются на интервале 12–15 минут.

Какое самое быстрое время на 5к? Официальные мировые рекорды в беге на 5000 метров принадлежат Джошуа Чептегей с 12: 35.36 для мужчин и Летесенбет Гидей с результатом 14:06.62 у женщин.

Какой мировой рекорд на 5 км?

Часы Бериху Арегави 12:49 и Ejegayehu Taye 14:19, когда эфиопский дуэт установил общий рекорд в гонке в канун Нового года. Легкоатлетический 2021 год завершился стильно, когда Бериху Арегави и Эджегайеху Тайе установили мировые рекорды в беге на 5 км по дорогам на соревнованиях Cursa dels Nassos в Барселоне в пятницу (31 декабря).

Какое время пробега Усэйна Болта? Это означает, что скорость Болта во время его мирового рекорда составила 10.44 метра в секунду. Поскольку многие люди лучше знакомы с автомобилями и ограничениями скорости, было бы полезнее думать об этом с точки зрения километров в час или миль в час: 37.58 или 23.35, Соответственно.

Можно ли запускать 5K каждый день?

Запуск 5К каждый день может быть отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге. Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.

Сколько времени нужно 16-летнему, чтобы пробежать 5 км? Среднее время прохождения 5-километрового бега зависит от пола и возраста. В среднем, пиковый возраст для прохождения 5 км составляет от 20 до 24 лет. Темп увеличивается для молодых и пожилых бегунов. … Что такое среднее время 5к по возрасту и полу?

Возраст	M	F
16-19	29:39	37:39
20-24	29:27	36:22
25-29	31:09	36:16
30-34	31:27	38:41

• 1 декабря 2020 г.

С какой скоростью 15-летний ребенок должен пробежать 5 км?

Время менее 20 минут может быть минимальным стандартом для бегунов средней школы и колледжей по легкой атлетике, который требует много времени и усилий. Время менее 18 минут, среднее значение соревновательного забега по пересеченной местности, может позволить вам назвать себя «спортсменом».

Тактика равномерного бега на 10 км

Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.

Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.

Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.

Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа. Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится. И отклонение будет небольшим

Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп

Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.

Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.

Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.

Программы для трехкилометрового забега

Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут

Это интересно

- Методика обучения технике бега на средние дистанции
- Бег — все плюсы и минусы регулярных забегов
- Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Для каждой цели есть свои программные требования:

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 15 минут

Перед тем, как переходить к занятиям по данной методике, нужно слегка подготовиться, чтобы преодолеть дистанцию в три километра. Для достижения желаемого результата, тренировки должны длиться до десяти недель, после чего уже можно переходить к следующим упражнениям:

первый день: пробежка пяти км на скорость;
второй день: пробежать один км за минимум времени. Всего три раза, отдыхая по минуте между каждым пробегом;
третий день: пробежка пяти км.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 13 минут

В этом методе количество километров будет увеличено. Перед тренировкой нужно сделать разминку, а после заминку и растяжку мышц:

первый день: пробежка семи км на скорость;
второй день: пробежать один км за минимум времени (три раза, через 1 минуту);
третий день: пробежка пол км на скорость. Нужно делать 8 подходов, между каждым следует быстрая ходьба для восстановления дыхания.

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 12 минут

Эта одна из самых тяжелых программ, тренирующих бег. Прошлые методики должны были лишь приготовить вас для более тяжелой работы. Программы не предполагает увеличения дистанции, ведь тренировки и так слишком требовательные.

Это важно Стержень данной программы – это интервальные тренировки, которые предполагают как низкие, так и более трудные нагрузки: отсутствие перерывов, приседания после пробежки и прочее. Такой подход дает возможность организму функционировать на предельной стадии своих умений, сохраняя тем самым лишние минуты

первый день: пробежка семи километров;
второй день: пробежать один км на скорость (4 раза, перерыв в 40 секунд) -;
третий день: пробежать пол км (6 раз, через каждый ходьба по сорок секунд);
четвертый день: бег на скорость – 1 км (3 раза, между каждым – 30 приседаний).

Как пробежать трехкилометровую дистанцию за 11 минут

Завершающая программа должна открыть вам, как улучшить бег на 3 км за 11 минут. Здесь нужно делать акцент на отдыхе вашего организма после завершения занятия : не нужно повышать нагрузки чересчур быстро, но делать все подходы с особенным качеством.

Программа предполагает использование упражнения бурпи, которое отлично сжигает жиры и развивает выносливость. Оно выполняется в положении сидя, при этом ладошки на земле. После нужно выпрыгнуть так, чтобы положение корпуса было как во время отжимания. Теперь нужно отжаться и сразу вернуться в исходное положение. Потом нужно прыгнуть и тянуть руки в небо.

первый день: бег на скорость – 5 км (преодолев это расстояние нужно сделать упражнение бурпи 50 раз, не отдыхая);
второй день: пробежка на время – 1 км (3 раза, в перерыве — 40 бурпи);
третий день: пробежать четыреста метров, затем 10 бурпи;
четвертый день: пробежать пол км (6 повторений, между ними перерывы 40 секунд быстрая ходьба);
пятый день: пробежать один км на скорость (три повторения).

Это важно Теперь вы знаете наверняка, как подготовиться к бегу на 3 км. Многое отводится тому, какую программу вы выберите, а также от того, как усердно и качественно вы будете тренироваться

Ошибки в тактике бега на 10 км

Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго. Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа. То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша

Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп. Еще одна ошибка заключается в раннем финише

То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности. Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров

Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности. Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров.

Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 10 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

Темповый бег: 3 раза по 3200 м с перерывами в 1 минуту трусцой

Один из лучших способов подготовиться к дистанции — это научиться пробегать больше 10 км

Важно, что почти всю дистанцию (9600 м) вы пробежите с целевой скоростью. В этой тренировке на первый план выходит анаэробный порог (АнП), то есть темп, при котором молочная кислота в мышцах накапливается быстрее, чем организм её может растрачивать

Именно АнП определяет, насколько вы будете работоспособны на длинной дистанции. Один из видов АнП-тренировок, помимо интервального бега и прикидочных стартов, — темповый бег. Пример как раз такого бега: 20-минутные интервалы с перерывами в 1 минуту, — представлен в заголовке.

Подготовительный этап: километровый бег

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея

Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях. Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям

Принципы отстройки занятий

Приведем пример программы для новичков. Чтобы увеличить показатели выносливости от абсолютного «нуля» до способности пробежать 10 км в свободном режиме, нужно поэтапно наращивать режим, интенсивность и длину тренировок. Начало тренировок нужно выбирать в соответствии с вашими текущими навыками и возможностями.

Шаг 1. Выберите начальную дистанцию

Подберите максимально комфортную дистанцию, которую вы можете пробежать в медленном темпе без перерывов. Это будет основа для начала забега. В первую тренировку пробегите дистанцию и оцените состояние своего организма, после забега сделайте растяжку и пробегите еще по две четверти обозначенной цифры. Вторую тренировку проведите в похожем режиме, но после перерыва пробегите половину обозначенной цифры

Тут важно показать организму, что занятия должны быть не просто комфортными, но преодолевающими текущую зону комфорта

Шаг 2. Увеличивайте дистанцию

Занятия важно регулярно усиливать. После двух тренировок продолжайте забег, исполняя полторы удобных дистанции

Важно делать забег в медленном темпе, тщательно налаживая дыхание. Тренировка не должна быть истощающей, но должна превышать текущие желания организма и вызывать легкий стресс. То есть, если вы возвращаетесь с занятий достаточно бодрым, значит дистанцию можно увеличить либо усилить темп бега.

Если в процессе бега возникают перерывы, важно уменьшать их длительность и общее количество в процессе каждой последующей тренировки. Когда вы будете пробегать полторы начальных дистанции без остановок, добавьте еще половину от изначальной комфортной длины забега

Шаг 3. Продолжайте увеличение дистанции

Таким образом, каждый раз, когда вы осваиваете определенную дистанцию и можете пробежать ее без остановок, добавляйте новый отрезок в треть-четверть от уже имеющейся длины. Доведите забег до 4 км.

После наработки бега в 4 км можно добавлять по 1 км в несколько недель

Каждый этап важно осваивать до полноценного, качественного исполнения. В процессе забега не должно возникать отдышки и длительных перерывов

Шаг 4. Последующее совершенствование процесса

Добавляя по 1 км, доведите дистанцию до 10 км. По достижении этой длины можно экспериментировать со структурой процесса и временными показателями. Пробуйте пробегать дистанцию быстрее, ускоряйте и замедляйте темп, нарабатывайте правильное тактическое мышление. Ведите записи временных показателей, чтобы знать за сколько все же можно пробежать 10 км.

Такая простая методика позволит наработать хорошие показатели бега за несколько месяцев. Прилагайте собственное упорство и качество тренировок будет неуклонно расти!

10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

?‍️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Программа тренировки

Чтобы успешно выполнить нормативы на 3 км, необходимо правильно выбрать программу тренировки и неукоснительно следовать ей. Специалисты рекомендуют следующий способ тренировки, если до сдачи нормативов или соревнований остается несколько месяцев: весь период следует разделить на 3 равные части и оставить 1,5-2 недели непосредственно перед забегом. Эти части называются также еще тренировочными циклами.

В первый цикл необходимо набрать базовую беговую подготовку. Для этого следует практиковать медленный бег на дистанции от 3 до 10 км. Кроме того, 1 раз в неделю нужно выполнять силовые тренировки ног и верхней части тела.

Во втором цикле необходимо включить в программу тренировок интервальный бег. Например, дистанцию в 6 км разделить на 6 равных отрезков и пробегать каждый ее отрезок с чередованием медленного и быстрого темпа.

В третий цикл программы подготовки спортсмену следует добавить спринтерский бег, то есть развивать быстроту и скорость за счет пробега дистанций 100-200 метров.

Когда остается 1-2 недели до финального забега на «трешку», рекомендуется значительно уменьшить объем физической нагрузки, чтобы дать достаточное время организму отдохнуть и восстановиться. Например, силовые нагрузки и спринтерский бег следует исключить полностью, а интервальный бег и стайерские дистанции оставить, но выполнять их реже (2-3 раза в неделю).

Различия между 5 км, 10 км и полумарафоном

Для 5-километрового забега ПАНО (порог анаэробного обмена) не имеет такой важной роли, как при более длительных дистанциях. 10 км и полумарофон сходны тем, что 95% энергии на этих дистанциях вырабатывается аэробным, и только 5% — анаэробным путём

В ходе полумарафона у бегунов значительно возрастают маркеры мышечной усталости, которые остаются повышенными ещё 24 часа после проведения забега. В этой степени 10 км и полумарафон требуют от бегунов большей выносливости и подготовленности. Если для преодоления 5 км не требуется чередование темпового бега и АнП-нагрузок, то для 10 км и полумарафона они необходимы. Существуют случаи, когда спортсмены переквалифицировались из бегунов на средние дистанции в полумарафонцев и не ощущали никаких изменений в тренировках, кроме добавления нескольких километров к своей тренировочной норме.

Итак, тренировка на 10 км должна состоять из чередования АнП-тренировок, МПК-тренировок и самого длинного бега. В качестве АнП-тренировок подойдёт темповый бег (20-30 минут бега на предельной скорости с перерывом в несколько минут трусцой), а так же прикидочные старты и интервальный бег. В виде МПК-тренировок можно использовать указанные интервалы (3×1600м, 4×2000м) на предельной скорости с перерывами в 50-90% от времени интервала. Для самого длинного бега необходимо выбирать дистанцию сообразно физической подготовки, новичкам можно начать с 11 км. Помимо самой тренировки в занятие должна входить разминка и заминка с упражнениями на растяжку и гибкость суставов, а так же разминочным бегом. Указанный план позволит подготовиться к забегу на дистанцию в 10 км в течение 12 недель, начиная с 2-3 км за одну пробежку.

Тактика бега на 10 км «негативный сплит»

Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.

Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным. Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд. То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.

Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине

Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете. На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна

Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины

Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна. Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.