Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Секреты красивого пресса ─ упрощения и ускорения

Пресс является одной из самых сильных мышц в нашем организме. Он красит, убирает надоедливый живот и требует упорства. Но неужели не можно как-то упростить или ускорить его появление? Упростить никак нельзя, он не лицо на которое можно налепить маску, не спина, где после пару сеансов массажа чувствуется легкость, его нельзя дорисовать при помощи косметики, как брови и ресницы. Но ускорить появление желанных кубиков можно.

Физиология в этом плане жестко обошлась с девушкам. Средний процент жира в теле мужчины 15-18 процентов, а у слабого пола 20-24, из-за этого девушки могут качать пресс дольше мужчин и иметь меньший результат.

Но существуют такой вспомогательный предмет как жиросжигатель или комплекс для похудения Keto SlimBiotic.

Спортзал и спортивное питание: женский вариант

Решившись на занятия в тренажерном зале, следует задуматься о строительном материале для своего нового прекрасного тела. Вырастить кубики на животе у женщин можно, лишь решив две основные задачи:

победить жировые отложения — под ними прячется красивый пресс, имеющийся практически у всех;
накачать мышцы, и не только пресса.

Когда обе задачи будут решены, получить скульптурный рельеф удастся само собой. Поможет в этом оптимально составленная программа тренировок с обязательным пунктом, посвященному режиму приема пищи. Упражнения должны быть эффективными, но не выматывающими, когда от боли сводит не только мышцы, но и каждую кость. Диета же призвана «сжигать» лишний жир, а не организм его обладательницы. Лучшие советчики — личный тренер и спортивный врач. Они помогут скорректировать нагрузку и дадут рекомендации по спортивному питанию.

Убрать жир на животе и накачать мышцы — два важнейших условия для красивых кубиков пресса

После сокращения количества калорий надо уничтожать жировую прослойку, мышцы же должны работать на силовых тренировках трижды в неделю. Организм тренирующейся женщины должен получать увеличенное количество питательных веществ. Сывороточные и казеиновые протеины дадут усваиваемое питание мускулам, кофеин и аминокислоты придадут энергии, витаминно-минеральные комплексы помогут преодолеть нагрузки.

Внимание! Приступать к тренировкам можно не раньше чем через час после приема дозы спортивного питания

Особенности выполнения упражнений

Даже самая эффективная схема качания пресса для мужчин будет неэффективна, если выполнять упражнения неправильно. Поэтому стоит изучить некоторые особенности и правила работы с мышцами живота:

Следите за своим дыханием

Поперечная мышца живота ответственна за глубокий вдох, поэтому нужно уделить дыхательной технике внимание. Делайте вдох и выдох глубоко, напрягая при этом диафрагму и брюшную стенку

Усилия всегда делаются на выдохе, и расслабления – на вдохе.

В процессе выполнения упражнений вы должны ощущать, какие мышцы работают. Первые тренировки всегда не слишком осознаны, и это нормально, поскольку мышцы еще слабые, и за движения в большей мере ответственны кости скелета и суставов. Однако со временем мускулатура укрепляется, и вы можете прочувствовать ее работу. Если вы не чувствуете работу мышц, значит, вы не слишком стараетесь, или нагрузка подобрана неправильно.

Выполняя упражнения на пресс, вы должны отдаваться по максимуму. Выполняя упражнения, напрягайте тело. Последние подходы обычно делаются на максимальном усилии, когда вы уже еле-еле можете их выполнять.

Чтобы тренировки были достаточно интенсивными и результативными, вы должны дать организму энергию. За 1-1,5 часа до тренировки нужно покушать что-то энергетическое: орехи, банан. За полчаса-час можете выпить зеленый чай, который замечательно ускоряет метаболизм. Если вы хотите еще и сбросить вес, можете принимать препараты с эль-карнитином в составе. Они также благотворно влияют на обмен веществ, улучшают выносливость и работоспособность.

Режим тренировки пресса

Также постройте регулярный график занятий. Он значительно ускорит появление первых результатов, начните принимать пищу, богатую белком. Белок поможет вам держать чувство сытости, а также подтянуть живот. Уменьшите употребление пищи которая имеет быстрые углеводы.

Так же в добавок можете прикупить гимнастический мяч. С ним можно увеличить количество интересных упражнений. Также желательно научитесь крутить обруч на поясе. Добавляйте прыжки на скакалке, они задействуют более 90 процентов всех мышц тела.

Пытайтесь чаще двигаться. Сидячий образ жизни сильно расслабляет.
При помощи дополнительного веса можно ускорить набор рельефа, но он расширяет талию. Так что девушки, для вас не желательно брать гири или блины, рекомендую заниматься с собственным весом.
Пресс не терпит халтуры. Лучше сделать технику один раз правильно, чем провести пять неправильных подходов. Идеально выполненная тренировка принесет больший результат.
Для лучшей проработки рельефа, в конце подхода можете задерживать дыхание, выдохнув весь воздух. Таким образом, у вас будет образовываться вакуум, который станет неплохим помощником в развитии рельефа.
Учитесь контролировать ту часть, которую качаете. При жжении делайте на десяток повторений больше.
Не забывайте про воду, она первая выходит с организма. Пополняя водный баланс, вы будете ускорять сжигание жировых клеток и улучшать рост пресса.

Если вы ежедневно выполняете упражнения, то делайте систематические перерывы. При постоянных однотипных нагрузках появиться привыкание, в итоге рельеф пресса остановится, спортсмены называю этот эффект «провалиться в плато».

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Надо подкачаться!

Перед тем, как начать процесс создания красивого, рельефного пресса, полезно будет узнать, что это за мышца такая.

Пресс — одна большая мышца, которая защищает органы, находящиеся в брюшной полости и формирует осанку.

Грамотная программа тренировок – залог успеха!

Он состоит из четырёх сегментов:

прямая мышца пресса – отвечает за появление «кубиков». Функция: наклоняет туловище вперёд, поднимает таз при фиксированной грудной клетке;
наружная косая мышца – самая обширная мышца живота. Функция: сгибает туловище и тянет рёбра вниз;
внутренняя косая мышца – составляет второй слой брюшной стенки. Функция: сгибание и поворот туловища;
поперечная мышца живота – образует третий слой брюшной стенки. Функция: подтягивает живот и стягивает рёбра.

Вот несколько правил для успешных упражнений для пресса на боковые и косые мышцы живота для девушек:

Начните правильно питаться. Речь не о том, что вы должны сидеть на жёсткой диете. Белки, углеводы и калории необходимы при занятии физическими упражнениями.Однако рацион пересмотреть стоит: в нём не должно быть мучных и хлебобулочных изделий (если не можете жить без хлеба, замените его хлебцами), шоколада, алкогольных напитков и сигарет.Пейте много воды, поскольку она «уносит» с собой лишние килограммы и улучшает обмен веществ.
Не переусердствуйте! Не нужно нагружать организм излишними тренировками. Для достижения рельефности мышцам пресса необходимо восстанавливаться после каждого занятия, поэтому оставляйте время для отдыха.Заниматься прессом нужно один раз в 2-3 дня; постоянная нагрузка на пресс не принесёт никаких плодов.
Начните бегать, танцевать или плавать. Не для того чтобы развлечься, а дабы на организм была дополнительная нагрузка.Это приведёт ваш вес в норму, поскольку сами упражнения не способны это сделать – они лишь формируют «корсет».
К тренировкам подходите постепенно. Начните с минимальной нагрузки, плавно переходя к средней.

Программа тренировок качания пресса дома

Программы тренировок для дома, направленные на качания мышц живота, позволяют укрепить пресс и уменьшить вероятность увеличения талии в объёмах.

Программа «200 пресса» – график выполнения подходов

Суть этой программы состоит в следующем: тренировка брюшных мышц с постепенным увеличением количества повторений, в конечном результате которой мы должны быть способны выполнять 200 подъёмов корпуса за один подход.

Перед тем как приступить к самой программе, необходимо выявить ваш уровень физической подготовки на данный момент. Для этого вам нужно совершить максимальное количество подъёмов за один подход.

Итак, если вы смогли поднять свой корпус 15 раз или менее — ваш уровень начальный. При подъёме корпуса от 16 до 25 раз ваша физическая подготовка соответствует среднему уровню. 26 и более раз сможет поднять свой корпус опытный атлет.

Программа рассчитана на шесть недель, в каждую из которых вы должны заниматься по три дня не подряд — в остальные необходимо давать мышцам отдых. В таблице приведен график (расписание) выполнения упражнений для прокачки пресса как для начинающих, так и для более продвинутых.

Таблица: Программа «200 пресса»

Неделя	День	Уровень подготовки	Первый подход	Второй подход	Третий подход	Четвёртый подход	Пятый подход	Всего повторений
1	1	Начальный Средний Опытный	3 9 15	4 10 16	3 5 10	3 5 10	5 8 14	18 37 65
	2	Начальный Средний Опытный	5 10 16	6 13 17	3 9 15	5 8 14	5 10 18	24 50 80
	3	Начальный Средний Опытный	6 11 18	8 14 23	5 10 15	5 10 15	8 15 23	32 60 94
2	1	Начальный Опытный Средний	5 15 21	9 17 22	5 13 17	6 12 15	9 17 22	34 82 97
	2	Начальный Опытный Средний	6 15 20	9 19 24	6 15 20	7 16 21	10 20 26	38 85 111
	3	Начальный Опытный Средний	7 19 26	12 20 25	5 15 20	5 15 20	12 23 31	41 92 122
3	1	Начальный Опытный Средний	15 17 20	19 25 30	15 20 35	10 20 23	10 20 23	69 102 131
	2	Начальный Опытный Средний	17 20 30	20 30 40	12 21 23	12 21 23	17 25 35	78 117 151
	3	Начальный Опытный Средний	20 21 33	23 30 37	12 22 25	11 21 26	21 32 38	87 126 159
4	1	Начальный Опытный Средний	20 25 23	21 33 38	18 25 33	16 25 32	24 38 48	99 146 174
	2	Начальный Опытный Средний	20 35 38	24 38 45	20 30 40	18 30 38	25 40 55	107 173 216
	3	Начальный Опытный Средний	23 35 45	25 42 50	27 40 36	18 25 45	32 46 58	125 188 234
5	1	Начальный Опытный Средний	33 46 60	32 54 64	23 37 47	25 35 40	19 23 33	132 197 244
	2	Начальный Опытный Средний	30 44 55	30 44 55	40 50 62	40 60 62	15 21 25	155 219 259
	3	Начальный Опытный Средний	36 42 50	36 42 50	44 57 69	44 57 69	18 27 38	178 225 276
6	1	Начальный Опытный Средний	35 50 65	45 67 75	30 56 72	30 35 45	45 30 32	185 238 289
	2	Начальный Опытный Средний	42 50 56	42 50 56	46 65 75	46 65 75	21 28 34	197 258 296
	3	Начальный Опытный Средний	45 50 68	45 50 68	48 77 89	50 56 72	20 30 40	208 263 337

После прохождения предложенной программы дайте своим мышцам время на восстановление — примерно два-три дня — после чего попробуйте за один подход поднять свой корпус 200 раз. Велика вероятность того, что вам удастся сделать примерно 170–180 подходов — это нормально. В такой ситуации следует повторить программу, но уже с четвёртой недели.

Программа «30 дней» – расписание системы тренировок на месяц

Суть 30-дневной программы для прокачивания пресса состоит в том, чтобы выполнять комплекс предложенных упражнений в течение нескольких раз за день. Такие тренировки должны повторяться ежедневно в течение 30 дней, согласно программе.

Мы будем выполнять комплекс из тех упражнений на пресс, которые были разобраны выше. Одно непрерывное выполнение каждого упражнения представляет собой один круг.

План системы упражнений на месяц.

Таблица: Тренировочная программа на пресс «30 дней»

День	Количество кругов и повторений в течение дня
1	6 кругов, 1 повтор
2, 3	6 кругов, 2 повтора
4, 5, 6	6 кругов, 4 повтора
7, 8, 9, 10	8 кругов, 3 повтора
11, 12, 13, 14	10 кругов, 4 повтора
15, 16, 17, 18	10 кругов, 3 повтора
19, 20, 21, 22	12 кругов, 4 повтора
23, 24, 25, 26	12 кругов, 3 повтора
27, 28, 29, 30	14 кругов, 4 повтора

После завершения программы можно продолжать тренироваться по той же схеме, увеличивая количество кругов. Появлению кубиков способствует не количество приложенных усилий во время работы, а именно потраченное время. Чем дольше вы тренируетесь, тем ближе подводите себя в поставленной цели.

Как накачать пресс дома девушке ― эффект не заставит себя ждать

Подъемы ног лежа — самое нужно упражнение которое должно быть в каждой тренировке мышц живота. В идеале выполнять прямыми ногами, но в начале можно и согнутыми. Оно является не очень простым и его часто убирают с тренировок, но только эта простая техника помогает убрать нижнюю висящею часть и придать телу изысканные формы. Для большего эффекта не поддерживая себя руками, а просто держите их в висе.

Скручивание — классическое упражнение на пресс, которое известно нам еще из школы. Техника простая, легкая и доступная. Все, что нужно это лечь на спину и отрывать плечи от пола. Не обязательно полностью поднимать спину. Здесь главное скорость, с которой вы его делаете. Также можно усложнить подняв ноги и взяв небольшой вес в руки.

Боковые скручивания — более сложная техника на подобие первой

Но внимание этой технике уделяют единицы, а зря. Благодаря регулярному включению такого упражнения, ваш живот станет плоским и рельефным даже на ранних этапах (через пару месяцев)

И поможет вам выделяться в летнее время где-нибудь на пляже красивым прессом. Если у ас есть проблема лишнего веса, включите в свои ежедневные тренировки прием капсул для похудения, подробности смотрите в материале…. А если хотите срезу купить эффективные таблетки, то идите сразу на сайт производителя, сюда…

Планка

Визуально кажется простой, но на деле очень трудная. Она поможет развить все мышцы пресса равномерно. Нужно делать всего несколько подходов в день по минуте. Увеличивайте ваше время на секунды каждую неделю, но не более 2 минут.

Боковая планка — разнообразие классической. Вы сразу начнете ее ненавидеть, но результат не заставит себя ждать. Желательно выполнять сразу после обычной, без времени на отдых.

Ножницы (водолаз) — часто используемое упражнение, поможет укрепить мышцы живота и быстро получить кубики пресса. Выполняйте несколько подходов по 30 повторений. В домашних условиях попробуйте делать его прямо в кровати…

Косые скручивания — такое упражнение вы не увидите ни в одном тренажерном зале вашего города, возможно вы даже не знаете о нем, но советую вам уделить ему особое внимание. Его вы будете делать постоянно лишь на Pole dance, а эти ребята знают толк в женской сексуальности

Для правильной прокачки не используйте все вмести и сразу, Вы не сможете дышать, смеяться, нагибаться. Отпадет любое желание делать, что-либо. А подойдите с умом, выбирайте несколько техник в день, комбинируйте для большего эффекта. С каждой следующей неделей добавляйте еще подходы и количество повторений, делайте не менее трех дней в неделю. Для поднятия мотивации фотографируйтесь возле зеркала и увиденный вами результат будет радовать вас, показывая вашу красоту и упорство.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Что нужно знать о прокачке пресса женщинам? Прежде всего, нужно быть готовыми к тому, что этот процесс длительный. Нельзя накачать пресс за неделю: чтобы получить заветные кубики, понадобятся как минимум 1-2 месяца упорных тренировок. Если у девушки много лишних килограмм, то процесс будет еще более длительным.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, выполняя упражнение по 2-3 подхода, по 10-20 раз каждое.

Ниже представлены лучшие упражнения для выполнения в домашних условиях, которые позволят девушкам укрепить брюшной пресс.

Упражнение «Буква V»

Выполняется оно лежа на спине. Руки следует выпрямить и вытянуть над головой. Поднимать вверх прямые руки и ноги, образуя букву V. Выполняя упражнения, необходимо напрягать мышцы пресса.

Повторить 10 раз, по 3 подхода.

Лежа на спине руки выпрямить и вытянуть над головой, поднимая вверх прямые руки и ноги образуется буква V

Стандартные скручивания

Нужно лечь на полу, с согнутыми в коленях ногах, руки при этом заведены за голову. Верхнюю часть тела приподнять над полом на 20-30 см, задержаться в таком положении на 3 секунды. Выполнить 2 подхода, каждый раз по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, можно воспользоваться мячом, зажав его под коленями.

Ножницы

Лечь на спину, вытянуть ноги и поднять на 30 см от пола. Не сгибая ноги, выполнять маховые перекрещивающие движения. Повторить в 2 подхода, по 30 повторений каждый раз.

В положении лежа делаем известный всем «велосипед» 30 раз

Прогибы

Нужно лечь лицом вниз, вытянуть ноги. Руки завести за спину и соединить. Приподнять верхнюю часть тела, стараясь зафиксироваться как можно выше от пола, задержаться в таком положении. Сделать 5 медленных выдохов. Аккуратно вернуться в первоначальную позицию. Повторить в 2 подхода, каждый раз по 10 движений.

Подъемы ног

Исходное положение – лежа на полу. Согнуть колени под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, поднять таз над полом, зафиксироваться на несколько секунд. Повторы – один подход, 25 движений.

Планка

Это упражнение на пресс является статичным, но не менее эффективным, чем прочие. С его помощью можно быстро накачать пресс девушке. Выполняется упражнение таким образом:

ложатся животом на пол, ноги вытягивают, локти сгибают и ставят их так, чтобы они находились непосредственно под плечами;
руки сцепляют в замок;
напрягают пресс и выпрямляют пальцы ног для того, чтобы поднять тело от земли. При этом предплечья должны оставаться на полу;
тело должно представлять собой одну сплошную линию от головы до пяток;
фиксируются в таком положении на 30-60 секунд.

Выполняя планку, ориентируются на собственные ощущения: изначально в таком положении удерживаются 15-30 секунд, затем, по мере прогрессирования тренировок, увеличивают время выдержки до 1,5-2 минут.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал

Скручивания «Велосипед»

Для эффективного прокачивания пресса нужно обязательно включить такое упражнение в комплекс тренировок. Скручивания «Велосипед», по сравнению со стандартными, являются более эффективными, так как задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков.

Выполнять упражнение нужно таким образом:

лечь на коврик на пол, прижать нижнюю часть спины, напрячь мышцы живота;
руки завести за уши, аккуратно поддерживая голову;
колени подтянуть к груди, чтобы образовался угол в 45 градусов;
верхнюю часть спины оторвать от пола, чтобы лопатки приподнялись от земли;
пресс напрячь и выпрямить правую ногу под углом в 45 градусов относительно земли. поворачивать верхнюю часть туловища влево, при этом подтягивая правый локоть к левому колену. Выполняя этот элемент, нужно следить за тем, чтобы двигались не только локти, но и грудная клетка.

Выполняя скручивания, нужно чередовать руки и ноги. Количество подходов – 2-3, по 8-12 повторений каждый.

Скручивания «Велосипед» задействуют большинство мышц брюшного пресса и ускоряют процесс формирования кубиков

Альпинист

Это хорошее упражнение для нижнего пресса. Чтобы выполнить его, нужно принять положение как для отжиманий, упираясь ладонями в пол. Плечи располагаются прямо под ладонями. Тело должно представлять собой одну линию.

Пресс напрячь, поднять ногу, согнутую в колене, и подвести ее к груди. Спину не прогибать.

Вернуться в исходное положение, повторить упражнение для другой ноги.

Выполнить упражнение в 2 подхода. Каждый подход длится 30-45 секунд.

Как накачать кубики на животе: основные упражнения

Скручивания (подъем корпуса) на «римской скамье»

«Римская скамья» – самый популярный тренажер для пресса. Колоссальная нагрузка при выполнении этого упражнения идет на повздошно-поясничные мышцы, на прямую мышцу бедра. А вот прямая мышца живота и наружно-косые мышцы работают в статике (в постоянном напряжении), как стабилизаторы.

Ошибка – выполнять скручивание на «римской скамье» из положения лежа. Во-первых, это вредно для позвоночника, во-вторых, мышцы пресса не получают должной нагрузки, голова находится ниже тела (повышается давление, усиливается кровоток в голову, страдает качество зрения и т. д.). Такая техника травмоопасна.

Самое главное правило в этом упражнении – максимально согнуть корпус и не разгибать его на протяжении всего упражнения, а плечевой пояс свести вперед!

Амплитуда движения зависит от силы собственных мышц. Если вы чувствуете, что больше не можете держать корпус в согнутом положении, то это максимальная амплитуда, и больше облокачиваться на скамью не стоит. По мере укрепления мышц живота можно увеличивать амплитуду движения.

Подъем корпуса с одновременным его поворотом

Упражнение выполняется на той же «римской скамье», более активно воздействует на наружную и внутреннюю косые мышцы живота.

Подъем ног в упоре на брусьях

Это одно из сложных упражнений, где требуется сила не только мышц пресса, но и мышц рук, ног, поясницы и других. Например, вам может быть трудно выполнять это упражнение не оттого, что мышцы пресса «устали», а оттого, что руки уже не выдерживают.

Нагрузка на пресс будет зависеть от степени сгиба ног в коленных суставах: чем ближе стопы к тазу, тем легче выполнять упражнение, и наоборот.

Ошибка – начать раскачиваться, чтобы поднять ноги: когда ноги поднимаются по инерции, мышцы пресса при этом не работают.

Правильное положение на тренажере: спина и крестец полностью прижаты к спинке тренажера, шея выше плеч. Опирайтесь на руки, но не висните на них.

Подъем ног в висе на перекладине / турнике

Техника выполнения схожа с техникой из предыдущего упражнения, но выполнять сложнее, так как трудно фиксировать корпус вертикально, а нагрузку увеличивает положение рук.

Ошибка в качании пресса в положении виса на перекладине та же, что и в упоре на брусьях – раскачивание ног.

Прежде чем повторить подъем, погасите колебания корпуса.
Также будет ошибкой касаться кончиками пальцев ног перекладины. В таком положении снижается нагрузка на пресс (он отдыхает).
Для наибольшей эффективности упражнения поднимайте и опускайте ноги медленно, тогда нагрузка на пресс увеличивается.

Скручивание (поднятие корпуса) из положения лежа на полу

Неправильно:

Поднимать корпус до самых ног. Так нагрузка идет не только на прямую мышцу пресса, но и на мышцу сгибателей бедра, которая помогает выполнять упражнение. Также неправильное распределение нагрузки может привести к травме поясницы.
Правильная техника заключается в неполной амплитуде. Затем ее можно постепенно увеличивать.
Держать скрещенные руки за головой и давить ими на голову при поднятии корпуса. Это снижает эффективность упражнения: пресс получает меньшую нагрузку.
Чтобы такого не происходило, держите согнутые руки на уровне ушей.
Поднимать ноги при скручивании. При такой ошибке поясница поднимается, потом будет болеть. Это может привести к грыже. Поясница не должна приподниматься.
Для контроля поясницы можно положить под нее ладонь: допустимый максимальный отрыв от руки – 2 см.

В заключение хотелось бы пожелать перестать искать волшебные упражнения и секретные программы тренировок, чтобы «убрать» живот или «подсушить» бедра. Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь и работайте над красотой вашего тела правильно!

ЧИТАЙТЕ:

Как качать пресс: 5 эффективных упражнений на все мышцы живота
Как убрать живот и бока после родов