Тренировка для пресса с гантелями
Проведите умную тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы сделать более подтянутый живот и построить крепкие и выраженные кубики.
Лучшие движения для начинающих, которые помогут построить сильный пресс, даже без тренажеров. Это прекрасные новости, потому что это значит, что вы можете когда угодно взяться за работу над своим животом – где угодно, когда угодно. Но после первых результатов прогресс становится медленным, и даже если вы делаете сотни скручиваний, веса тела оказывается недостаточно, чтобы двигаться вперед.
И здесь вам пора увеличить нагрузку на пресс, чтобы он продолжал расти больше и стал более выраженным. Один легкий и очень эффективный способ это сделать – добавить еще веса при помощи гантелей. Попробуйте этот сложный, но полезный набор из шести упражнений, который поможет поставить вас на путь к успеху.
Как выполнять тренировку
В этом наборе будет шесть упражнений, а сам набор разделен на два цикла – а потому вы выполните все три подхода без передышки. Вы выполняете все повторы 1А, все повторы 1В и все повторы 1С. Между первыми двумя подходами можно отдохнуть 10 секунд, а после третьего до минуты. Вы должны выполнить подходы 1А, 1В и 1С, после чего отдохнуть и повторить то же самое с 2А, 2В и 2С.
Выберите гантель, которая не будет слишком тяжелой. Вы должны придерживаться техники при выполнении каждого повтора. Если он будет слишком тяжелым, вы начнете раскачиваться для выполнения упражнения, а этого делать нельзя.
1A Скручивание с гантелью
Для верхней части живота
3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите над грудью гантель на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. Остановитесь в верхней точке упражнения, сожмите мышцы живота и вернитесь в начальную позицию.
1B Наклоны в сторону с гантелью
Работают косые мышцы
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Встаньте во весь рост, держа в одной руке гантель. Вытяните руку с гантелью, а свободную руку согните, чтобы ладонь была у виска. Напрягите все мышцы торса и согнитесь в сторону, которая держит вес. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с одной стороны, потом с другой.
1C Упражнение «лесоруб» с гантелью
Движение для торса
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд
Держим гантель в двух руках над головой. Сдвигаем гантель вправо от тела. Напрягая мышцы торса, резко опускаем гантель к противоположной стороне тела. Гантель должна оказаться около левой ноги. Выполняем обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Выполняем все повторы, после чего проводим то же самое с другой стороны.
2A Т-подъем гантели
Для мышц кора
Выполняем 3 подхода по 6 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд
Начинаем в позиции для отжиманий, держа в каждой руке по гантели. Держа торс напряженным, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью показывала вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой стороны.
2B Русское скручивание с гантелью стоя
12 повторов, отдыхаем 10 секунд
Встаем во весь рост, держа руки параллельными полу. В руках держим гантели. Держа бедра на месте, поворачиваем руки с гантелями в одну сторону, потом в другую. Потом возвращаем в начальную позицию. Это был один повтор. Старайтесь работать гладко и без рывков. Держите руки прямыми.
2C Мельница с гантелями
12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд
Встаем во весь рост, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите торс, поверните взгляд к гантелям, и, держа руку прямой, согнитесь в пояснице, чтобы рука без груза двигалась вниз по ноге. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной стороны, потом начните работать с другой стороной.
Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней — программа тренировок для парней и мужчин: таблица
Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким — воспользуйтесь схемой тренировок #2.
Комплекс состоит из следующих упражнений:
подъем корпуса на 45⁰;
скручивание с поворотом;
подъем ног из положения лежа на спине;
Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
планка (см. фото в начале статьи).
Схема тренировок приведена в таблице внизу.
| День | Подъем корпуса на 45⁰, раз | Скручивание с поворотом, раз | Подъем ног из положения лежа на спине, раз | Планка, секунд |
| 1-й | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 2-й | 20 | 8 | 8 | 12 |
| 3-й | 25 | 10 | 10 | 15 |
| 4-й | отдых | |||
| 5-й | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6-й | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7-й | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8-й | отдых | |||
| 9-й | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10-й | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11-й | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12-й | отдых | |||
| 13-й | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14-й | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15-й | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16-й | отдых | |||
| 17-й | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18-й | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19-й | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20-й | отдых | |||
| 21-й | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22-й | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23-й | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24-й | отдых | |||
| 25-й | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26-й | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27-й | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28-й | отдых | |||
| 29-й | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30-й | 125 | 200 | 65 | 120 |
«««««««««««««««««««««««««««««««««`
Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.
Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.
Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.
Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.
У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.
И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.
Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.
Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.
Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.
Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.
Программа тренировки косых мышц живота
Важно учесть следующее: у большинства людей в области живота присутствует жировой слой. Одними только упражнениями от него сложно избавиться
Поэтому не стоит забывать и о правильном питании. В меню белковая пища должна преобладать над углеводной. А лучше свести количество углеводов к нулю.
В первые месяцы тренировок вряд ли удастся выполнять необходимое число повторов. Опытные атлеты рекомендуют выкладываться по максимуму, но не перегружать мышцы, чтобы не травмировать их. В каждую тренировку добавляйте по одному повтору. Если на прошлом занятии выполняли 10 повторов, то в следующий раз — 11. Кроме постепенного увеличения нагрузки соблюдайте правильность выполнения каждого упражнения. Не забывайте о разминке. Она позволит подготовить мышцы к нагрузкам.
Как прокачать косые мышцы пресса, используя упражнение «наклоны с гантелью»
Исходное положение: спина прямая, ноги устанавливаем чуть шире плеч, руки фиксируем за головой. Приступаем к наклонам корпуса в правую и левую стороны поочередно. Следите, чтобы тело не отклонялось вперед или назад. Как только мышцы пресса перестанут получать должную нагрузку (чувство «жжения»), усложните задачу, добавив гантель.
Техника выполнения: спина прямая, ноги чуть шире плеч, одну руку убираем за голову, во вторую берем гантель. Наклоны совершаются в ту сторону в какой руке располагается снаряд. То же самое выполняем с другой рукой.
Совет: не рекомендуется увлекаться этим упражнением, поскольку оно отлично запускает мышечный рост, что негативно скажется на форме талии она может стать заметно шире.
Как тренировать косые мышцы живота, используя упражнения «подъем корпуса в стороны»
Ложимся на бок в специальный тренажер, ноги фиксируем под валиками, руки сцепляем за головой. Приступаем к поднятию туловища вверх, напрягая боковые мышцы живота. Повторяем аналогичную процедуру повернувшись на другой бок.
На заметку! Если не имеете специального тренажера, то упражнение можно проводить на горизонтальной скамье, а ноги зафиксировать ремнями или привлечь партнера подержать их.
Прокачка косых мышц живота с использованием турника
Повиснув на турнике, необходимо согнуть ноги до образования угла в 90 градусов с корпусом. Задача — коснуться коленями перекладины. Колени выносим не перед собой, а направляем их поочередно в стороны (например, сперва влево, потом вправо).
Совет. Усложнить упражнение можно следующим образом: выполнять подъем в стороны выпрямленных ног, стараясь коснуться кончиками пальцев перекладины.
Как качать косые мышцы живота, используя наклоны с грифом
Берем в руки гриф и укладываем на плечи, ноги ставим немного шире плеч. Массу грифа выбирайте в зависимости от уровня физической подготовленности. Не тренированным людям можно начинать с 10 кг грифа, опытным с 20 кг. Приступаем к наклонам корпуса в стороны, держась обеими руками за концы снаряда
Важно контролировать, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Как натренировать косые мышцы живота, используя тренажер с верхним блоком
Упражнение еще называют «дровосек». Встаем боком к тренажеру, беремся обеими руками за рукоятку и выполняем движения, имитирующие работу топором. Тянем рукоятку от правого плеча по диагонали к левой ноге. Аналогичные движения осуществляем с другой стороны.
Пресс за неделю в домашних условиях
Для достижения результатов в прокачке мышц живота необходимо следовать графику тренировок и програме тренировок.
Основные рекомендации диетологов:
В первую очередь, необходимо исключить из рациона питания все вредные продукты, в том числе и жирную, жареную пищу.
Также очень важно свести к минимуму употребление соли, которая задерживает в организме излишнюю воду. Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму. Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму
Сахар и все сладости так же необходимо свести к минимуму.
Основные приемы пищи необходимо поделить на несколько маленьких приемов пищи и распределить их так, чтобы промежуток между их приемами составлял 3-4 часа.
Для того чтобы ускорить метаболизм нужно увеличить количество потребляемых жидкостей в сутки минимум до 1,5 литров. Благодаря этому, из вашего организма начнет уходить все лишнее и это поможет поскорее увидеть желаемые кубики пресса на животе.
Конечно же, правильного питания будет недостаточно, но на этом будет первый шаг в достижении быстрого результата в появлении кубиков пресса за неделю.
Получить пресс за 1 неделю, задача не из простых, да и достичь появления кубиков за столь короткий промежуток времени невозможно.
Кстати, классическое упражнение на мышцы пресса не только позволяет получить кубики на животе, а также помогает укрепить мышцы спины, что тоже немаловажно в повседневной жизни каждого человека
1WIN Зеркало официального сайта
В мире активного беттинга ярые фанаты знают, какая именно букмекерская контора предоставляет удобные и главное прозрачные условия для игры на спортивных ставках – это во все времена БК 1WIN. Все активные пользователи уверены, что этому онлайн-букмекеру можно доверять.
Этого букмекера от недавних пор знают не только в странах СНГ, но и во всем мире. Однако справедливо упомянуть, что есть неприятный момент – необходимость поиска способов обхода блокировку. Желающие сыграть и получить стабильные прибыли готовы долго искать способ, однако в этом нет очевидного смысла – все уже найдено до Вас! Есть несколько проверенных способов обойти препятствие, а именно:
- VPN-приложение, а чтобы ими воспользоваться достаточно установить простую в пользовании программку на компьютер, ноутбук или планшет. Дальше просто надо установить соответствующее расширение. Сегодня уже есть возможность скачать браузер со встроенным и готовым к работе vpn (яркий пример Opera);
- TOR-браузер, который обеспечит пользователю анонимный доступ к сети Интернет, а сайт Вашей любимой букмекерской конторы 1ВИН не исключение;
- Браузер с настроенным прокси-сервера. Эти браузеры умеют перенаправлять пользовательский трафик на разнообразные серверы, а они направляют запрос на сайт онлайн-букмекера;
- Скачать мобильное приложение, которое гарантировано обеспечит беспроблемный доступ к функционалу БК 1WIN. Эта программка в данный момент не подлежит знакомой Вам блокировке.
Мы предлагаем Вам наиболее безопасный и простой доступ к сайту (а соответственно к возможностям виртуального букмекера) – это использовать совершенно рабочее Зеркало. Само по себе это Зеркало является стопроцентной копией основного ресурса. Под этим подразумевается, что этот ресурс является полным аналогом официального сайта, дублируя информацию, технические возможности, графические особенности и прочее.
Мы не зря упомянули, что Зеркало является наиболее безопасным способом для организации входа в систему БК. Высокий уровень безопасности достигается за счет регулярного обновления сервера. Дополнительно это позволяет устранить различные трудности, связанные с входом.
Есть еще один момент, который стоит упомянуть – это навигация. В виду того, что Зеркало является полной копией основного ресурса БК 1ВИН, то навигационные и функциональные возможности будут полностью аналогичные. А наполнение гарантирует высокий уровень комфорта пользования возможностями копией официального сайта БК 1WIN.
Упражнения на косые мышцы живота
Как накачать косые мышцы пресса необходимо знать и женщинам, и мужчинам. Это можно делать дома или же ходить в фитнес клуб. Разница лишь в том, что там будет проще делать упражнения на тренажерах, которые фиксируют валиками ноги. В противном случае всегда можно выйти на улицу и воспользоваться турниками. Также фитнес зал хорош тем, что предоставляет к использованию различные гантели и штанги, которые купить не каждому по карману.
Итак, давайте рассмотрим комплекс упражнений для женщин:
Лягте на пол. Ноги оторвите от пола и держите под углом в 450. Поднимайте голову и лопатки, дотягиваясь левым локтем до правого колена, т.е. вам необходимо поочередно сгибать ноги и менять сторону поворота.
Лягте на левый бок, руку согните в локте, так чтобы предплечье было перпендикулярно полу. Ноги немного согните в коленях и оторвите их от пола. Вам нужно разгибать и снова сгибать их, не касаясь пола, на него опирается только ваше бедро. Сделайте 20 раз и поменяйте сторону.
Лягте снова на левый бок, левую руку вытяните в сторону головы, продлевая линию тела, а правую поместите перед собой – она вам будет помогать держать равновесие. Необходимо 20 раз оторвать ноги от пола. Повторить на другом боку столько же.
Лягте на левый бок и теперь поднимите свое тело – ваша опора левый локоть и ступни ног. Тело должно образовывать прямую линию – не прогибайтесь вниз. Правую руку поднимайте вверх, а затем снова опускайте на пол. Делайте это не резко, а плавно. Повторите и для правой стороны корпуса.
И снова лягте на левый бок, левая рука вытянута вперед, а правая за головой. Поднимайте одновременно ноги и корпус, как бы старайтесь сложиться, насколько это возможно.
Как видите, упражнения на боковые мышцы пресса довольно тяжелы и без использования каких-либо отягощений. Однако теперь мы рассмотрим комплекс для мужчин:
Лягте на спину, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь, чтобы стопы не отрывались от пола, когда вы будет поднимать корпус. Согните руки в локтях и начинайте поднимать туловище к коленям с поворотами – ваш левый локоть должен касаться правого колена и наоборот. Если упражнение для вас достаточно простое, то возьмите дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку.
Лягте на коврик спиной, ноги согнуты в коленях. Правую руку заведите за голову, а левую поднимайте одновременно с правой ногой. Отрывайте от пола не только плечо, но и лопатку.
Идеальные мышцы пресса можно развить в фитнес клубе с помощью обычного фитбола. Лягте на него спиной так, чтобы ваши колени оставались согнутыми под прямым углом, а тело было абсолютно параллельно полу. Делайте скручивания с поворотами и при этом следите, чтобы тело оставалось параллельно полу (!), иначе будет работать не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Здесь также можно взять в руки диск либо же экспандер (пусть сзади его держит тренер), которые помогут усилить нагрузку.
Как качать мышцы пресса, вы поймете, если воспользуетесь турником (перекладиной). Это будет подъем ног со скручиванием в висе. В простом варианте вам необходимо поднимать согнутые ноги, а в сложном – прямые. В первом случае колени тянете к груди, а во втором ступни тянутся к перекладине, за которую вы держитесь (то к левой руке, то к правой – вы же скручиваетесь).
Как правильно качать пресс вы уже поняли, но не забывайте о питании, из которого на 80% состоит ваш успех в обретении красивой фигуры. Женщинам достаточно перейти на правильное питание, а мужчинам неплохо было бы еще использовать спортивное питание (жиросжигатели, протеиновые батончики, коктейли и пр.). Ну и конечно отправляйтесь записываться в спортзал!
Анатомия прямой мышцы живота
Прямая мышца представляет собой длинный и цельный массив, который защищает брюшную стенку. Она принимает участие в большинстве движений, связанных с наклонами корпуса и дыханием. Также вместе с мышцами поясницы позволяет стабилизировать корпус и поддерживать прямое положение тела.
Особенностью является то, что на протяжении всей длины она пересекается сухожильными перетяжками. Анатомически прямая мышца живота берет своё начало от:
- Наружной поверхности реберных хрящей 5-7 ребер (тремя зубцами);
- Мечевидного отростка.
Крепится к лобковому гребню.
Анатомия прямой мышцы живота картинка-схема
Лучший комплекс упражнений для рельефного пресса кубиками
Эта тренировка состоит из семи тщательно подобранных упражнений на пресс для тренировки дома, одинаково хорошо прорабатывающих и верхнюю, и нижнюю его части.
Как и большинство людей, вы можете долго и упорно качать мышцы пресса. Но если нужно проявить кубики на животе с большим процентом подкожного жира, то вам никак не обойтись без грамотной диеты с дефицитом калорий. Если ваша цель – рельефные кубики на прессе, вам не обойтись без грамотного тренинга.
Данный тренировочный комплекс включает семь отборных упражнений для проработки верхних и нижних мышц живота. Выполняйте его трижды в неделю и в сочетании с правильным питанием, силовыми тренировками и оптимальным кардио-тренингом ваш пресс не замедлит преобразиться.
3 круга, минимальный отдых между упражнениями и 1-2-минутная пауза между кругами
| 1. Сит-ап
15-20 раз или до отказа |
 |
| 2. Поднятие ног лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа |  |
| 3. Сит-ап «складной нож»15-20 раз или до отказа |  |
| 4. Подтягивание коленей к груди лежа на горизонтальной скамье15-20 раз или до отказа |  |
| 5. Касание носков15-20 раз или до отказа | |
| 6. Кранчи15-20 раз или до отказа |  |
| 7. Обратные кранчи15-20 раз или до отказа |  |
Как выполнять этот комплекс упражнений для пресса
Это тренировка для продвинутых спортсменов, поэтому то, как вы ее выполняете, играет здесь важнейшую роль.
Новичкам лучше брать не более трех упражнений из семи, делая в каждом по два подхода с максимальным количеством повторений и минутной паузой между подходами. Далее, увеличивайте продолжительность тренировок за счет добавления упражнений и подходов и сокращения времени отдыха.
Ваша конечная цель – по прошествии 12 недель быть способным выполнить все семь упражнений за один большой круг без передышки, отдохнуть 1-2 минуты и повторить все заново еще дважды.
Пока вам еще такое не под силу, можете разбивать тренировку на части по собственному желанию. Например, мне нравится делать следующие суперсеты:
- Повторить трижды:
- Упражнения 1 и 2, 30 сек. передышка
- Упражнения 3 и 4, 30 сек. передышка
- Упражнения 5 и 6, 30 сек. передышка
- Упражнение 7, 30 сек. передышка
Выполнение каждого суперсета длится до наступления кратковременно мышечного отказа, или пока повторения не начнут даваться с трудом.
Вы могли заметить, что комплекс не задействует косые мышцы напрямую. Объясняется это тем, что на моем опыте целенаправленная проработка этих мышц лишь делает талию шире. Кроме того, косые мышцы отлично нагружаются во время приседа, становой тяги и других базовых упражнений с собственным весом тела.
Таблица 30-ти дневного челленджа из упражнений для пресса
Эта программы тренировок мышц брюшного пресса рассчитана на выполнение серии движений каждый день. В таблице указан график выполнения движений для прокачки кубиков за месяц. Чтобы быстро добиться желаемого результата, необходимо соблюдать диету с дефицитом калорий для похудения, чтобы подкожный жир уходил быстрее.
| День 1 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 30 секунд каждое |
| День 2 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 40 секунд каждое |
| День 3 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 50 секунд каждое |
| День 4 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое |
| День 5 | Бег с высоким подниманием бедра – 5 подходов по 40 секунд с отдыхом по 20 секунд |
| День 6 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое |
| День 7 | Отдыхаем |
| День 8 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 30 секунд каждое |
| День 9 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 40 секунд каждое |
| День 10 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 50 секунд каждое |
| День 11 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое |
| День 12 | Лягушка, 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд |
| День 13 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, 60 секунд каждое |
| День 14 | Отдыхаем |
| День 15 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 30 секунд каждое |
| День 16 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 40 секунд каждое |
| День 17 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 50 секунд каждое |
| День 18 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, скалолаз 60 секунд каждое |
| День 19 | Прыжки с поджиманием 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд |
| День 20 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног 60 секунд каждое |
| День 21 | Отдыхаем |
| День 22 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 30 секунд каждое |
| День 23 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 40 секунд каждое |
| День 24 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 50 секунд каждое |
| День 25 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое |
| День 26 | Берпи 5 подходов по 40 секунд, отдыхаем 20 секунд |
| День 27 | Мертвый жук, скручивание, русский твист, подъем ног, планка в движении 60 секунд каждое |
| День 28 | Отдыхаем |
| День 29 | Бег с высоким подниманием бедра, лягушка, прыжки с поджиманием и бурпи, три подхода по 40 секунд, 20 секунд отдыхаем |
| День 30 | Мертвый жук, скручивания, русский твист, подъем ног, планка в движении, два подхода по 60 секунд, 20 секунд отдыхаем |
- https://www.coachmag.co.uk/abs-exercises/7809/how-to-get-abs-faster
- https://www.coachmag.co.uk/core-workouts/7712/the-core-workout-for-men-who-want-defined-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7613/the-six-pack-workout-to-build-bigger-abs
- https://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7877/take-the-30-day-abs-challenge
- https://www.coachmag.co.uk/workouts/abs-workouts
Качаем косые мышцы в домашних условиях
Существует ложное мнение, что в домашних условиях добиться высоких результатов в спорте невозможно. Конечно, такие тренировки не сделают вас лучшим бодибилдером страны, но получить с их помощью рельефный пресс вполне возможно.
Такие тренировки имеют ряд достоинств:
- абсолютно бесплатны, разве что занимающийся захочет приобрести гантели или другое снаряжение;
- упражнения можно выполнять без тренажеров;
- занимают меньше времени, если учитывать путь в тренажерный зал и обратно;
- заниматься можно в любое время суток, подбирая под себя график (некоторые залы не работают рано утром и в воскресенье).
Внимание на технику выполнения
Только в случае максимальной отдачи можно добиться положительного результата. Но при этом обязательно нужно учитывать свое самочувствие.
Тренинг на боковые мышцы пресса должен включать разные упражнения, которые можно выполнять дома, ведь этот участок тела быстро адаптируется к монотонным нагрузкам.
Чтобы получить накачанные косые мышцы живота, спортсмен должен выполнять комплекс не только для боковых зон, но и для верхнего участка, а также низа живота. Таким образом удастся получить оптимальный и гармоничный результат.
Для тела будет намного легче, если вы разобьете одну тренировку на две более легкие, качая пресс дважды в день. Результат от этого не ухудшится, а вот показатели утомляемости снизятся
Можно будет уделить все внимание правильности выполнения, а не количеству подходов
За какое время можно получить красивый пресс
Ответить однозначно на вопрос, когда тренировка для косых мышц живота начнет приносить видимые изменения, очень сложно. Постепенно тело начнет приходить в тонус. И почувствовать это можно будет уже через 2-3 недели, но этот процесс начинается изнутри. Если жировая прослойка не очень большая, то добиться рельефного пресса с четко прорисованными косыми мышцами можно уже через 4-5 месяцев. Людям с большим лишним весом придется уделить этому процессу более полугода.
Мужчины могут быстрее накачать боковой пресс в домашних условиях, так как для них потеря 11-13% жира не скажется отрицательно на состоянии здоровья.
Для женщины такие показатели очень критичны, ведь это приводит к сбоям или полному исчезновению менструального цикла и даже бесплодию.
Что нужно делать до и после тренировки
Перед использованием тренажеров, чтобы проработать косые мышцы живота, нужно, прежде всего, сделать разминку. Это поможет разогреть тело и уменьшить неприятные и болевые ощущения во время тренинга.
Если вы собираетесь тренировать брюшные мышцы с гантелями, переходите к этому этапу постепенно.
Не стоит фокусироваться на прессе более чем 15-20 минут. Получить прокачанные мышцы живота вполне возможно, уделяя им четверть часа 3 раза в неделю.
После тренировки обязательным условием является растяжка. Она должна быть непринужденной и легкой, чтобы снять напряжение с корпуса.
Распространенные ошибки
Очень часто при выполнении упражнений для боковых мышц пресса спортсмены рано начинают использовать утяжелители. Это усложняет процесс тренировки, а если человек не соблюдает технику выполнения, то и вовсе минимизирует эффект.
Для девушек перекачанные латеральные мышцы не являются основной целью. Поэтому не нужно брать утяжелители при наклонах в стороны. Талия за счет этого расширяется, делая грудь визуально меньше, и вся женственность теряется.
Также выполнение наклонов с утяжелителями увеличивает нагрузку на шею, что часто провоцирует острые боли в верхнем отделе позвоночника.
Не стоит выполнять упражнения для бокового пресса исключительно под одним углом. Это значительно снижает эффективность тренировки. Лучше постоянно менять угол и сосредоточиться на технике выполнения.
Тренировка на косые мышцы живота (средний уровень)
В программе для среднего уровня вы найдете усложненные упражнение на косые пресса, которые обеспечат повышенную нагрузку на абдоминальные мускулы. Результатом регулярных тренировок станет выраженный рельеф и увеличение физических показателей.
1. Косые скручивания с выпрямлением ноги
Лягте на спину, руки положите за голову. Правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Поднимите корпус, отрывая лопатки от пола, и выполните скручивание влево. Одновременно поднимите левую ногу и согните в колене, приводя его как можно ближе к корпусу. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение прорабатывает пресс и укрепляет кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
2. Повороты коленей лежа
Лягте на спину, руки разведите в стороны ладонями вниз, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Прижмите поясницу к полу, а затем опустите колени влево. Возвратитесь в центр и сразу же опустите колени вправо. Всегда держите пресс в напряжении, чтобы не перегружать поясницу. Упражнение прокачивает не только косые мышцы живота, но также прямую и поперечную.
Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.
3. Косые скручивания с касаньем стопы
Лежа на спине, руки разведены в стороны, вытяните ноги вперед. Поднимите правую ногу вертикально вверх и попытайтесь дотянуться до ее стопы противоположной рукой. При этом правая рука плотно прижата к полу. Повторите для другой стороны. Упражнение входит в тренировку на косые мышцы живота, так как глубоко прорабатывает пресс.
Сколько выполнять: 16-18 ударов всего.
4. Твисты из позы лодки
Сядьте на пол, корпус отклоните назад, ноги слегка согните в коленях и поднимите над полом. Руки сложите ладонями друг на друга. Поверните корпус в правую сторону и опустите ладони к полу. Не возвращаясь в исходное положение, поверните корпус влево и снова опустите руки вниз. Упражнение не только прорабатывает косые мышцы живота, но также тренирует выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.
5. Скалолаз с протяжкой
Встаньте в классическую планку на прямых руках. Согните одну ногу в колене и приведите к одному локтю, затем к другому, а затем еще раз к первому. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота глубоко прорабатывает пресс, делая его более рельефным.
Сколько выполнять: 18-20 ударов всего.
6. Велосипед
Лягте на спину, руки положите за голову, ноги выпрямите и приподнимите над полом. Оторвите от пола лопатки, а затем согните правую ногу в колене. Поверните корпус вправо, стараясь коснуться колена локтем. Верните правую ногу в исходное положение и согните в колене левое, повторяя упражнение для другой стороны. Велосипед интенсивно прокачивает прямую и косые мышцы пресса.
Сколько выполнять: 18-20 касаний колена всего.
7. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Лежа на спине, руки положите за голову, прямые ноги поднимите вверх вертикально. Оторвите от пола лопатки и высвободите правую руку, стараясь завести ее за левое бедро. Вернитесь в исходное положение и на следующем подходе тянитесь левой рукой к правому бедру. Упражнение тренирует поперечную, прямую и косые мышцы живота, прорисовывая рельеф.
Сколько выполнять: 16-18 подъемов всего.
8. Боковые скручивания из позы лодки
Сядьте на пол, ладонями упритесь в пол, ноги немного согните в коленях и поднимите над полом. Корпус слегка отклоните назад и полностью развернитесь вправо. Из этого положения приведите колени к корпусу, скручиваясь навстречу. Затем выпрямляйте ноги, расслабляя мышцы пресса. Упражнение задействует внешние косые мышцы живота, убирает дряблость нижней части живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
9. Выпрямление рук из позы лодки
Сядьте на пол, ноги согните в коленях и поднимите вверх, корпус отклоните назад. Руки сложите перед собой, согнув в локтях. Поверните корпус вправо, выпрямляя правую руку и отводя ее за спину. Вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение из тренировки на косые мышцы живота дополнительно укрепляет кор и тренирует баланс.
Сколько выполнять: 16-18 отведений рук всего.
10. Скручивания в боковой планке
Встаньте в планку на предплечье, выпрямив ноги. Свободную руку положите за голову, найдите устойчивое положение, а затем выполните скручивание корпуса вперед, опуская локоть к полу. После всех повторений поменяйте сторону. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы живота и кор, а также увеличивает общую силу и выносливость, укрепляет мышцы всего тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую сторону.
Типичные ошибки
Косые внутренние и внешние мускулы обеспечивают повороты корпуса, создают V-образную линию Адониса, укрепляют мышечный корсет. В придачу боковой пресс увеличивает физические показатели при выполнении других техник. Однако девушкам нужно помнить, что частые тренировки, многократные повторы с утяжелением приводят к противоположным результатам. При увеличении в объемах мышечных волокон исчезает талия, фигура становится прямоугольной.
Мужские тренировки ничем не отличаются от проработки других зон. На рельеф парни работают до мышечного отказа, усложняют гантелями, утяжелителями на ногах.
Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы живота — это мышцы брюшной полости, опоясывающие бока. Вместе с косыми абдоминальными мышцами (особенно внутренними косыми) они составляют плотное кольцо вокруг талии. Фитсевен уже рассказывал о стратегии тренировок для косых мышц пресса, а в этом материале будут рассмотрена механика прокачки поперечной мускулатуры.
С анатомической точки зрения внутренние поперечные мышцы живота являются самым глубинным слоем пресса, буквально опоясывая корпус и формируя его упругость. Именно они стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создают поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника и формируют осанку.
Отметим, что большинство упражнений для улучшения осанки подразумевают выполнение боковых и скручивающих движений, направленных на укрепление внешних и внутренних поперечных мышц живота. Кроме этого, поперечные абдоминальные мышцы развиваются при плавании, активном кардио и выполнении статических упражнений — прежде всего, вакуума и планки.
Слабые мышцы живота
Зачастую слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне подкожной жировой прослойки
Если ваша цель — подтянутый пресс и узкая талия, вам необходимо уделять внимание тренировке не только прямых, но и внутренних абдоминальных мышц
Несмотря на то, что большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний, ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Укрепление слабых мышц живота и тренировка внутренней абдоминальной мускулатуры пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
