Пп-рецепты диетической шаурмы

Студенческая шаурма

Оригинальный и быстрый рецепт, который совсем не ударит по карману.

Ингредиенты:

• Лаваш — 1 лист
• Сосиска – 1 шт
• Кетчуп — 2 ст. ложки
• Огурец – 1 шт
• Лук красный — 0.5 шт
• Капуста белокочанная , свежая — 50 г
• Картофель — 1-2 шт
• Масло растительное, соль — по вкусу

Приготовление:

Лук, огурец и капусту нарезать соломкой, помять. Обжарить сосиску.

Картофель предстоит нарезать брусочками, немного посолить и поджарить в масле до готовности.

Далее отрезаем часть лаваша нужного размера, смазываем кетчупом. Слоями выкладываем картофель, затем овощи и сосиску. Сворачиваем лаваш в рулет и шаурма готова. При желании можно прогреть ее в духовке или слегка поджарить до появления золотистой корочки.

Лучшие варианты низкокалорийных начинок

С куриной грудкой

Лаваш с курицей и овощами является традиционным вариантом шаурмы для диетического питания. Куриное филе выступает ценным источником белка, микроэлементов и аминокислот, обеспечивает длительное насыщение без лишних калорий. Необходимый список продуктов для такого варианта начинки:

• куриная грудка – 250 грамм;
• огурец – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• помидоры черри – 6 шт.;
• лук – 1 шт.;
• листья шпината – 50 грамм;
• чеснок – 1 зубец;
• йогурт (без добавок) – 100 мл;
• соль – по вкусу.

Перец тщательно помойте, тщательно почистите и нарежьте соломкой. Аналогичным образом порежьте огурец, помидоры – тонкими ломтиками. Куриное филе отварите до готовности, а затем измельчите кубиками. Далее почистите и порубите лук, обдайте его кипятком (чтобы уменьшить горечь). Затем промойте и мелко нарежьте листья шпината. Зубчик чеснока пропустите сквозь пресс и перемешайте с йогуртом и небольшим количеством соли. Перемешайте все ингредиенты перед порционной подачей.

С индейкой

Индюшиное филе – диетический и вкусный продукт, который прекрасно подходит для приготовления шаурмы со сниженной калорийностью. Такое мясо не содержит жира и получается довольно сочным на вкус. Обязательные продукты для начинки:

• филе индейки – 300 грамм;
• капуста – 100 грамм;
• морковка – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• огурец – 1 шт.;
• зелень – небольшой пучок;
• лимон – 0,5 шт.;
• соевый соус – 20 мл;

Сначала промойте и отварите филе индейки, затем остудите его и порежьте кубиками. Помытые помидоры, морковь и огурцы нарезайте полосками. Половину лука порежьте тоненькими полукольцами, а капусту мелко нашинкуйте. В последнюю очередь тщательно порубите зелень. Смешайте все подготовленные овощи, мясо и зелень в глубокой емкости. Выдавите лимонный сок и соевый соус к начинке. Тщательно все перемешайте и подавайте порционно с лавашом.

С морепродуктами

Необычный вариант шаурмы с морепродуктами прекрасно разнообразит меню и утолит голод. Данный рецепт довольно необычный и может использоваться для праздничного стола. Для приготовления такой начинки необходимы следующие ингредиенты:

• отварные кальмары – 150 грамм;
• отварные креветки – 150 грамм;
• мидии в маринаде – 100 грамм;
• пекинская капуста – 200 грамм;
• руккола – 100 грамм;
• творог – 150 грамм;
• кефир – 50 мл.

Почищенный кальмар нарежьте мелкой соломкой, опустите в соленый кипяток 3 минуты и выньте при помощи шумовки.

В другой емкости варите креветки в течение 5 минут на небольшом огне. Затем остудите и почистите их. Смешайте данные ингредиенты с маринованными мидиями. Затем порубите рукколу и пекинскую капусту, добавьте к морепродуктам. К творожной массе добавьте кефир и тщательно перемешайте до однородной текстуры. Выкладывайте начинку на лаваш слоями: сначала – морепродукты, а затем – творожная смесь.

Овощная с сыром

Шаурма без мяса довольно популярна среди вегетарианцев и худеющих. Сочетание овощей и сыра быстро утоляет голод и не вредит фигуре. Необходимый список ингредиентов:

• огурец – 1 шт.;
• помидор – 1 шт.;
• пекинская капуста – 200 грамм;
• сметана с низкой жирностью — 2 ст. ложки;
• нежирный сыр – 30 грамм;
• соль, молотый перец – добавляйте по вкусу.

Ополосните водой и мелко нарежьте все овощи, сыр натрите на крупной терке. Смешайте все компоненты со сметаной, добавьте соль и перец по вкусу. Далее сервируйте начинку в армянском лаваше, количество можно варьировать по вкусу.

Грибная

Вкусный и сытный вариант начинки с грибами вместо мяса актуален для вегетарианского рациона и худеющих людей. Список необходимых продуктов для данной начинки:

• пекинская капуста – 70 грамм;
• морковь – 1 шт.;
• лук – 1 шт.;
• шампиньоны – 200 грамм;
• морская соль, перемолотый перец – добавляйте в начинку по вкусу;
• уксус — 1 ст.л.;
• вода очищенная – 2 ст.л.;
• сахар – 1 ч.л.

Для начала очистите, порубите и замаринуйте лук в смеси уксуса, воды и сахара примерно на 30-40 минут. Далее ополосните грибы и порежьте их тонкими пластинками, протомите на сковороде до выпаривания всей жидкости. Помойте и нарежьте пекинскую капусту. Смешайте все ингредиенты, добавьте соль и перец по вкусу.

С чем подавать?

1. Открытую шаурму на тарелке подавать вместе с соусом на основе кисломолочных продуктов или томатной пасты, с лепешкой или питой.
2. С напитков к шаурме можно подать традиционный Айран, но для полноты ощущений лучше отведать ее с бокалом вина. Вино должно быть с фруктовой ноткой, также подойдет шампанское или другие игристые вина.

Для украшения можно использовать зелень и листья салата. Их можно красиво положить сверху на готовое блюдо или подать шаурму на подушке из зелени. Зелень любая, это может быть петрушка, укроп, кинза, базилик.

Полезная информация — рецепты турецкой кухни: бабагануш, баклажаны по турецки.

ПП шаурма с курицей

Для ее приготовления понадобится:

• 300 г куриного филе;
• Авокадо;
• 2 помидора;
• Тонкий лаваш;
• Листья салата;
• 1 ст. л. оливкового масла;
• Соль, перец, специи – по вкусу.

Филе нарезаем на кусочки, солим, перчим. Добавляем оливковое масло, специи и даем пропитаться 15 минут. После этого выкладываем на противень и запекаем до готовности.

Нарезаем тонкими кружками помидоры, они придадут шаурме сочности. Тонкими полосками нарезаем авокадо. Благодаря нежному вкусу, он заменит нам заправки.

Берем лаваш. Кладем на него листья салата, курицу, помидоры, авокадо. Сворачиваем в рулет. Обжариваем на гриле.

Осень вкусная и сочная домашняя шаурма с курицей в лаваше на видео

Этот рецепт опробован мною. Несмотря на внушительный список ингредиентов, все они просты, доступны и недороги. Соус прекрасно вписывается в это блюдо. В общем, готовить не сложно, а получается невероятно вкусно! Обязательно попробуйте и вам, непременно, захочется повторить!

Приятного просмотра!

Шаурма – очень вкусное и сытное блюдо. Ею можно заменить полноценный обед или ужин. Ведь в составе есть и хлеб, и мясо и овощи – и все это в одном рулете. Ее, конечно, можно купить в ларьке или заказать в кафе. Но о покупной шаурме ходит не самая положительная слава, чему посвящено множество шутов в интернете. Куда безопаснее и вкуснее приготовить ее дома, своими руками, с любовью и заботой.

Забирайте рецепты себе в социальные сети. Чтобы они всегда были под рукой, когда захочется чего-то вкусного и сытного на обед. Приготовить ее совсем несложно, а вот на столе она долго не задерживается – улетает сразу.

Заходите к нам почаще, ведь впереди еще много вкусного. До скорых встреч!

Шаурма по-русски

Картофель — один из любимейших овощей в России. Понемногу он добрался и до шаурмы, внеся в блюдо восточного происхождения русские нотки.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт
• Свежая белокочанная капуста – 100 г
• Куриное филе (грудка) – 150 г
• Картофель — 150 г
• Репчатый лук — 1 шт
• Майонез – 3 ст. л
• Кетчуп – 3 ст. л
• Морковь — по вкусу
• Соль, черный молотый перец — по вкусу

Приготовление:

Куриное филе промываем, солим, перчим, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку. Там жарим до готовности, затем разрезаем фольгу и оставляем еще на несколько минут, чтобы курица подрумянилась.

Готовим картофель-фри: режем картошку соломкой и обжариваем во фритюре. Чтобы убрать лишний жир, даем картошке просохнуть на бумажной салфетке.

Мелкими кубиками рубим репчатый лук, шинкуем капусту тоненькими полосками.

Для соуса смешивам в однородную массу кетчуп и майонез.

Смазываем лаваш соусом, выкладываем подготовленную начинку. Сверху добавляем еще немного соуса и сворачиваем шаурму. Выкладываем полученный рулетик на противень и ненадолго отправляем в духовку.

Теплая шаурма в духовке

Интересный рецепт приготовления шаурмы с использованием духовки.

Ингредиенты:

• Лаваш — 1 шт
• Куриное филе — 150 г
• Морковь — 30 г
• Сладкий перец — 50 г
• Белокочанная капуста — 50 г
• Соленые огурцы — 50 г
• Зеленый лук — 2 пера
• Майонез — 2 ст. л
• Кетчуп — 2 ст. л
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Варим филе, обжариваем и измельчаем его. Нарезаем овощи,

Смазываем майонезом, выкладываем мясо, после него капусту и остальные овощи. Можно слегка подсолить. Добавляем еще немного майонеза, сворачиваем шаурму. Далее укладываем ее в форму для выпечки и оставляем в духовке при температуре 190 градусов на 10-15 минут. Рекомендуется есть горячей.

Рецепты приготовления соусов

С чесноком и кефиром

Классический чесночный соус который отлично сочетается в разными видами мяса, морепродуктами и овощами. Необходимые продукты для приготовления соуса:

• кефир – 100 мл;
• чеснок – 8 зубчиков;
• смесь перцев – 0,5 чайной ложки;
• сметана с пониженной жирностью – 50 мл;
• сушеные травы (базилик, петрушка) – 2 столовых ложки;
• карри – 0,5 чайной ложки;
• кориандр – 0,5 чайной ложки.

Чеснок очистите и тщательно измельчите удобным способом. Смешайте кефир, сметану, травы, чеснок и специи. Тщательно перемешайте и посолите. Дайте соусу настояться не менее 30 минут в холодильнике.

Белый с огурцом

Нежный соус с освежающим вкусом идеально сочетается с диетическими рецептами шаурмы. Список необходимых ингредиентов для данного соуса к шаурме:

• натуральный греческий йогурт – 200 мл;
• огурец – 1 шт.;
• укроп – пучок;
• чеснок – 4 зубца;
• смесь перцев – 1 чайная ложка;
• морская соль – добавьте по вкусу.

Огурец тщательно промойте и натрите его на крупной терке. Чеснок очистите, а затем измельчите зубцы удобным способом. Укроп сполосните водой и просушите на бумажном полотенце, затем мелко порубите. Перемешайте все ингредиенты и дайте соусу настояться примерно 1 час перед заправкой блюда.

С греческим йогуртом

Нежный густой соус, который дополняет вкус диетического мяса, овощей и свежей зелени. Для его приготовления необходимы следующие продукты:

• греческий йогурт – 130 мл;
• картофель – 1 шт.;
• масло растительное – 2 ст.л.;
• лимон – 1 шт.;
• чеснок – 6 зубцов;
• соль – добавьте по вкусу.

Чеснок почистите, а затем измельчите любым способом. Лимон тщательно помойте под краном и выдавите сок. Картофель отварите до готовности в неочищенном виде. В отдельной емкости смешайте растительное масло, чеснок и сок лимона до белого цвета. Затем добавьте к смеси йогурт и тщательно все перемешайте. Очистите вареный картофель и растолките его в пюре, постепенно добавьте к соусу картофель пюре до заметного загущения. Насыпьте соль по вкусу и отправьте соус в холодильник примерно на 1 час.

Карри

Такой соус преобразит даже самую пресную и неинтересную начинку, сделает блюдо более пряным и оригинальным на вкус. Для его приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• сметана (необходим продукт с пониженной жирностью) – 2 ст.л.;
• чеснок – 3 зубца;
• ряженка – 2 ст.л.;
• карри – 1 ч.л.;
• уксус – 1 ст.л.

Сначала очистите чеснок, измельчите его до состояния пюре с помощью кухонного блендера. По желанию чеснок можно натереть при помощи терки.

Затем смешайте сметану, ряженку и чесночную массу, добавьте приправу карри и морскую солью. Аккуратно взбейте спесь в блендере. Такой соус не требует настаивания и может сразу использоваться после приготовления.

Турецкий с томатами

Дальневосточный соус с томатной основой отлично заменит магазинный кетчуп и станет настоящей изюминкой блюда. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

• лук – 2 штуки;
• болгарский перец – 1 шт.;
• перемолотый черный перец – 0,5 ч.л.;
• перец красный – 0,5 ч.л.;
• томатная паста – 3 ст.л.;
• кориандр – 1 ч.л.;
• оливковое масло холодного отжима – 2 ст.л.;
• зелень – пучок;
• соль – добавляйте в соус по вкусу.

Лук тщательно очистите от шелухи, а затем измельчите при помощи блендера. Болгарский перец хорошо вымойте, удалите семена и плодоножку. Мякоть нарежьте произвольно, а затем измельчите аналогично луку. Зелень промойте и порубите, добавьте к остальным овощам. После смешивания добавьте томатную пасту, морскую соль, кориандр, перец и оливковое масло. Еще раз тщательно взбейте и дайте соусу настояться в холодильнике не менее 2 часов.

Шаурма и здоровье

Кнели куриные: 6 диетических рецептов

Всем известно, что фастфуд вреден, однако его популярность от этого нисколько не страдает. Принстонский университет США проводил исследования, в ходе которых выяснилось, что фастфуд вызывает зависимость, сравнимую с наркотической. Кроме того, оказалось, что любители быстрой еды со временем теряют восприимчивость к лептину. Это гормон, который контролирует аппетит.

Вред блюда

Булимия – далеко не единственная проблема, которая может возникнуть от неконтролируемого поглощения шаурмы.

1. Длительное медленное поджаривание мяса неизбежно приводит к образованию канцерогенных веществ. Они накапливаются в тканях и оказывают негативное воздействие на организм, провоцируя развитие онкозаболеваний.
2. При хронических болезнях пищеварительной системы про шаурму лучше забыть. Избыточное количество специй и жира способствует ухудшению состояния.
3. Жир и холестерин, в изобилии содержащиеся в этом блюде, противопоказаны при ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых проблемах.
4. Детям, с их еще несформировавшимся желудочно-кишечным трактом, не нужно предлагать шаурму лет до семи. А лучше и вовсе оградить их от подобной пищи.
5. Вопрос, можно ли такое блюдо беременным, на мой взгляд, тоже бессмысленный. Это надо быть очень безответственной или безумной, чтобы подвергать здоровье будущего малыша и свое собственное таким рискам.

Есть ли польза?

Но давайте вернемся к домашнему варианту. Мясо можно выбрать нежирное и то, которое хочется. Жарить его совершенно необязательно – можно отварить, приготовить на пару, запечь или потушить.

С овощами все просто – использовать только свежие, хорошо промыть. Исключить из рецепта майонез и кетчуп и приготовить классический кефирно-чесночный соус. Это поможет существенно снизить калорийность и получить сытное, питательное блюдо.

Кроме мясной можно приготовить и рыбную шаурму. Например, с рыбными палочками, креветками или горбушей горячего копчения. Или грибную с шампиньонами. В общем, все зависит от вашей фантазии.

Что такое ПП

Диета ПП обеспечивает организм всеми необходимыми ему витаминами и микроэлементами, при этом происходит стабильное снижение веса. На фоне того, что увлечение «быстрой» едой стало просто повальным, ПП призвано возвратить человека к пищевым привычкам, заложенным в нем генетически.

Преимущества такой системы питания очевидны:

• Никакого чувства голода. Вам больше не придется, как на новомодных диетах, бороться со зверским аппетитом, ощущать боль в желудке и усталость. Даже перекусы могут быть здоровыми и полезными.
• Самостоятельное планирование. Вам не нужно привязываться к схеме, предложенной кем-то. Вы сами создаете свое меню, следуя принципам правильного питания. И теперь, придя в гости, вам не нужно скромно доставать свое вареное яйцо или порцию риса. Вы всегда можете найти в меню или на столе что-то, что вписывается в рамки ПП.
• Категорических запретов нет. Долой жесткие рами, просто следуйте рекомендациям, и вы сможете адаптировать их под свои вкусовые предпочтения.

Пошаговый рецепт приготовления

30 минут

Филе курицы режем брусочками.

Поджариваем мясо на горячей сковороде, смазанной растительным маслом, в течение 7 минут. Солим и перчим по вкусу.

Подготавливаем овощи: помидоры нарезаем пластинками, огурцы соломкой, лук полукольцами; морковь трем на средней терке; тонко шинкуем капусту.

Готовим соус: в сметану, смешанную с майонезом, давим чеснок, добавляем измельченную зелень и все тщательно перемешиваем.

Приступаем к сборке: смазываем лаваш соусом, отступив от края на 5 см (большой можно разрезать на 2 части). Выкладываем поочередно: капусту, морковь, помидоры и огурцы. Завершающий слой – куриное мясо и лук. Сверху присыпаем тертым сыром.

Накрываем начинку краем лаваша. Свертывать и заворачивать надо туго, чтобы начинка не высыпалась.

Складываем боковины конвертиком, а лаваш закручиваем рулетиком.

Готовую шаурму выкладываем на горячую сухую сковороду и обжариваем до получения аппетитной корочки 1-2 минуты. Если у вас есть сковорода-гриль с ребристой поверхностью, предварительно смажьте ее растительным маслом.

Блюдо готово. Разрезаем пополам. Подаем с соусом, который у нас остался. По-моему, выглядит очень аппетитно.

Что такое открытая шаверма на тарелке?

Открытая шаверма на тарелке представляет собой порцию рубленого жареного мяса вместе с картофелем и овощами, которые отдельно выкладывают рядом друг с другом, не смешивая компоненты. Это один из нескольких вариантов приготовления обычной шаурмы.

Впервые шаурму приготовил в Германии эмигрант из Турции Кадыр Нурман. Он просто взял рецепт одного из турецких блюд и адаптировал к нуждам современности.

Кадыр владел уличным киоском в Берлине, где продавали завернутое в лаваш жареное мясо с овощами и соусом. Блюдо быстро набрало популярность в мегаполисе, а потом и далеко за его границами.

Большим преимуществом было то, что его можно было есть на ходу, не отрываясь от основного занятия обеденными перерывами в кафешках или ресторанах.

К сожалению, автор этого произведения умер, так и не запатентовав его.

С течением времени способы и варианты приготовления шаурмы достигли большого разнообразия, забегаловки и рестораны подают блюдо по-своему. Состав основных ингредиентов (мясо, овощи, соус) остался неизменным.

Турецкая кухня славится разными видами кебаба: казан кебаб, с картошкой.

Шаурма с грибами и курицей в лаваше

Фото: Шаурма с грибами и курицей в лаваше

Понадобится:

• Одна луковица;
• Мясо (желательно куриное) – 300 гр.
• Чёрный перец и соль;
• Очищенный чеснок – 1 зубок;
• Зелень (свежая) – пол пучка;
• Грибы – 200 гр.
• Томаты – 3 штуки;
• Лаваш – 2 листа;
• Сметана или майонез – 90 гр.

Этапы приготовления:

Подготовим овощи. Лук, чеснок, грибы очистим, промоем, мелко нарежем, поместим в горячую сковороду и доведём до полного испарения жидкости. Помидоры вместе с зеленью хорошенько помоем и нарежем.

Сделаем соус. Для этого, сначала возьмём глубокую посуду, выложим туда майонез, чеснок, зелень, всё посолим, поперчим и хорошенько перемешаем до однородной массы.

Мясо нарежем в виде небольшой соломки, посолим, поперчим, выложим в грибы, и обжарим.

Развернём лаваш и смажем хорошенько по всей поверхности соусом, далее положим начинку и ещё польём соусом. Скрутим всё в рулет и прогреем со всех сторон до образования румяной корочки.

Шаурма со свининой

Фото: Шаурма со свининой

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 упаковка;
• Чесночок – 2 зубка;
• Жирная сметана или майонез – 6 ч. ложек;
• Мясо (желательно свинину) – 500 гр.
• Поваренная соль;
• Свежая резаная капуста – 150 гр.
• Перец чёрный – по вкусу;
• Два огурца;
• Томатный соус – 6 ч. ложек;
• Приправа карри – по вкусу;
• Два свежих помидора.

Приготовление:

Для начала подготовим основной ингредиент, мясо. Для этого мы его хорошенько обмоем, оботрём бумажными полотенцами и порежем на небольшие полосочки. Далее добавим приправу, посолим, поперчим и пожарим до полной готовности.

Сделаем соус. Возьмём глубокую посуду, смешаем майонез, чеснок и томатную пасту.

Подготовим овощи. Свежую капусту нашинкуем, чем мельче, тем лучше, посолим и поместим под пресс. Огурец хорошенько промоем, оботрем бумажным полотенцем и нарежем в виде тонкой соломки, а помидоры на тонкие пластины.

Развернём лаваш, смажем соусом и уложим всю начинку.

Заворачиваем и прогреваем со всех сторон до появления румяной корочки.

Домашняя шаурма с курицей

Восточное блюдо из лаваша с начинкой из курицы уже стало настоящей классикой. Если вы до сих не попробовали шаурму, самое время освоить этот рецепт.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт
• Помидор – 1 шт
• Огурцы маринованные – 1 — 3 шт
• Свежая белокочанная капуста – 100 г
• Куриное филе (грудка) – 150 г
• Майонез – 3 ст. л
• Сметана – 3 ст. л
• Чеснок – 3 – 4 зубчика
• Морковь и соль — по вкусу

Приготовление:

Поставив промытое филе вариться в подсоленной воде, приступаем соусу. Смешиваем майонез со сметаной, затем измельчаем чеснок (выдавливаем или мелко режем) и добавляем его туда же. Хорошенько перемешиваем.

Когда филе будет готово, режем его или делим на кусочки руками. При желании курицу можно обжарить, но этот пункт можно и пропустить.

Капусту мы шинкуем максимально тоненькими полосками и мнем руками. Помидор и огурцы режем кубиками. Морковь трем на крупной терке.

Расстелите лаваш, тоненьким слоем размажьте по нему соус.

Далее слоями добавляем курицу и подготовленные овощи. Сверху начинку тоже можно сдобрить соусом. Складываем края лаваша друг к другу и сворачиваем в рулет. Блюдо готово!

Вегетарианская шаурма со шпинатом и грибами

Несмотря на то, что шаурма без мяса для многих кажется неполноценной, вегетарианские варианты блюда на удивление весьма разнообразны и приносят много больше пользы, чем классические. Богатый железом шпинат поддерживает гемоглобин в норме, укрепляет иммунную систему, а широкий спектр витаминов, содержащихся в грибах, насыщает ими организм. Да и калорийность такой закуски будет гораздо ниже любого мясного варианта.

Ингредиенты:

• Лаваш листовой – 1 упаковка
• Шпинат – 1 кг
• Грибы – 100 гр
• Чеснок – 4 зубчика
• Оливковое масло – 2 ст. ложки
• Соль – по вкусу

Как сделать шпинатно-грибную шаурму

• Шпинат отварить в воде.
• Чеснок нарезать тонкими пластинами, грибы нашинковать средними кусками.
• В сковороде разогреть оливковое масло. Обжарить на нем чеснок.
• Затем добавить отварной шпинат и грибы.
• Все перемешать и посолить по вкусу. Пассеровать начинку до полной готовности грибов.
• Выложить начинку на середину лаваша и свернуть конвертиком.

А простую шаурму без мяса рецепт с грибами смотрите на видео:

https://youtube.com/watch?v=7tsOK3wI_lU

Баланс белков, жиров и углеводов в рационе

Как видите, белки, жиры и углеводы необходимы для организма, и в рационе они должны присутствовать у всех. Однако их ценность определяется не только количеством, но и пропорцией по отношению друг к другу.

Баланс БЖУ обеспечивает организм в должной мере питательными веществами и предупреждает набор лишнего веса

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в питании для ученых так и остается загадкой. Все же наш организм дивно устроен. Но примерные цифры тут есть. Долгое время российские медики рекомендовали придерживаться нормы в 1:1:4, где по порядку идут белки, жиры и углеводы. То есть в такой пропорции ежедневно человеку нужно есть белков – 16,6%, жиров – 16,6%, а углеводов – 66,6%. И только относительно недавно специалисты доказали, что такая норма чревата серьезными неприятностями для организма, так как наблюдается явный дисбаланс – слишком много углеводов и мало белков. Результат был плачевный: вес увеличивался, а не уменьшался, а энергии и сил становилось все меньше и меньше. Делайте выводы.

Также интересны рекомендации по БЖУ от НИИ питания РАН. Нормы для обычного человека у них в сутки по белкам – 25-35%, жирам – 25-35% и углеводам – 30-50%. Диапазон в цифрах они объясняют разным рационом для людей, в зависимости от их пола, возраста и образа жизни, что очень логично.

Кроме того, рекомендуем обратить внимание и на вариант Всемирной организации здравоохранения: 18%, 25% и 57%. Все-таки международный стандарт. Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные

Хотя по ковиду видно, как ВОЗ тоже нередко меняет свои рекомендации с течением времени на прямо противоположные.

Нормы от медиков здесь можно встретить самые разные, однако ориентировочные цифры вы все же получили.

В рационе в любом случае должно быть:

• чуть больше половины всей еды отводить углеводам, напомним, что, в основном, это крупы, фрукты, овощи;
• примерно четверть рациона отдать жирам, к которым относятся мясо, сало, молочные изделия, растительные масла, орехи, семечки, жирные сорта рыб;
• ориентировочно пятую часть еды отвести белкам, в которые входят мясо, молочные продукты, яйца, рыба, бобы, грибы, орехи.

Но! Такие нормы действуют, если вес человека находится в норме, и он не ставит перед собой цель похудеть. Однако при стремлении убрать лишние килограммы оптимальное соотношение БЖУ будет 40%, 30% и 30%. То есть акцент здесь тоже делается на овощи, фрукты и крупы, а потом уже разбавляем примерно на по трети рацион белковыми и жирными продуктами.

При наборе мышечной массы пропорции будут 35%, 30% и 55%. Для тренировок нужно много энергии, а это углеводы, а также белки, из которых создаются мышцы.

Но данная пропорция будет эффективно работать уже после того, как человек избавился от лишнего жира в организме, и только затем начал наращивать мышечный корсет.

Рецепт с курицей

Аппетитная пп-шаурма с курицей по вкусу от классической отличается мало чем. Я бы даже сказала, что это более вкусный вариант традиционной шаурмы — не такой жирный, не такой тяжелый для желудка.

Ну а про разницу в калорий я вообще промолчу, напишу только цифры КБЖУ.

КБЖУ на 100 г: 117/8,4/2,8/14,2

Ингредиенты на 1 порцию:

• армянский лаваш (не забываем смотреть состав!) — 60 г (это чуть больше половины листа)
• кусочек запеченного куриного филе — 50 г
• несколько листьев салата
• 1\2 помидора
• 1\2 маленького огурца
• 1 ст.л. квашеной капусты
• соль, молотый перец, можно немного карри — по вкусу

пп-соус для шаурмы в домашних условиях:

• 1 ст.л. натурального йогурта, например, Активии
• 1\4 ч.л. горчицы
• 5-6 капель натурального лимонного сока
• половинка маленького зубчика чеснока

Способ приготовления:

1. Если у вас нет запеченной курятины, то приготовьте — это не сложно. Куриное филе обвалять в специях и оставить мариноваться на 10-15 минут. В качестве маринада можно использовать горчицу, соевый соус (по вкусу).
2. На сковороде с ап-покрытием обжарить кусочек с двух сторон до румяной корочки. Пусть чуть остынет.
3. Порезать помидор и огурец, огурец лучше очистить от шкурки, чтоб не горчил.
4. Приготовить соус, смешав все необходимые для него ингредиенты. Чеснок предварительно измельчить.
5. Измельчить куриное филе.
6. Лаваш положить на разделочную доску, смазать приготовленным соусом. Выложить слой курицы, сверху-огурец. Следующим слоем выложить помидоры, полить небольшим количеством соуса. Далее — капуста. Завернуть начинку в лаваш.
7. Прижарить на ап-сковороде с двух сторон без масла. Блюдо готово!