Примерное меню для каждого этапа
При составлении меню нужно ориентироваться на список разрешенных и запрещенных продуктов. Рацион первого этапа похудения может выглядеть примерно так:
- завтрак: омлет с молоком обезжиренным, листья салата, чашка чая травяного и сок томатный,
- второй завтрак: сыр нежирный, чай,
- обед: отварная куриная грудка, рагу овощное,
- полдник: сельдерей, творог обезжиренный,
- ужин: отварная рыба и творог.
Меню на втором этапе может быть примерно таким:
- завтрак: овсяная каша, приготовленная на обезжиренном молоке, яблоко, чай без сахара,
- второй завтрак: вареное яйцо,
- обед: отварное мясо, кусочек хлеба цельнозернового, свежий салат овощной с оливковым маслом,
- полдник: сырная и фруктовая нарезки,
- ужин: приготовленная на гриле рыба, овощной салат, кусочек горького шоколада.
На третьем этапе диеты рацион может выглядеть примерно так:
- завтрак: омлет с тостами, 2 грейпфрута, чай с нежирным молоком, зефир,
- обед: отварная говядина, овощной салат, цельнозерновой хлеб,
- ужин: отварной рис, салат из овощей.
За 2 часа до сна на третьем этапе диеты можно выпивать стакан кисломолочного продукта.
Меню диеты Южного пляжа
Меню диеты Южного пляжа не ограничено определенными блюдами. Разрешается готовить пищу из разрешенных продуктов, исключая запрещенные.
| Фаза диеты | Разрешенные продукты | Запрещенные продукты | Дополнительные рекомендации | Длительность фазы |
|---|---|---|---|---|
| Первая | Постное отварное или паровое мясо и птица, нежирные колбасы, рыба и морепродукты, нежирные молочные продукты, орехи и семена, растительное масло, овощи, зелень, отруби и клетчатка. | Сладкое и мучное, рис, морковь, картофель, фрукты и соки из них, кетчуп. Алкоголь и фруктовые напитки. | Приемов пищи должно быть не менее 5, из них 3 основных и остальные в виде перекусов. Количество мяса и овощей с зеленью должно быть примерно равным. За день следует выпивать не менее двух литров обыкновенной негазированной воды. | 14 дней |
| Вторая | Все ингредиенты первой фазы, свежие или сушеный фрукты и овощи, ржаной и цельнозерновой хлеб, гречка, коричневый рис, мюсли, овсянка, макароны из твердых пшеничных сортов, немного горького шоколада и чуть-чуть красного вина. | Сладкое, сдобная выпечка, алкоголь. | Количество пищи не ограничивается, но слишком злоупотреблять разрешенными продуктами. Для большей эффективности и ускорения сжигания жира желательно к соблюдению диеты добавить занятия физическими упражнениями. | Срок необходимый для достижения желаемого веса. |
| Третья | Разрешается любая пища, но основу питания составляют нежирные мясо и рыба, орехи, овощи, молочные продукты и оливковое масло. | Ограничению подлежат белый рис, картофель, белый хлеб, сладости и макароны. | Режим питания должен состоять из трех приемов пищи, перекусы при этом нежелательны. | Постоянный образ жизни. |
Результаты диеты Южного пляжа варьируются от потери 5-7 кг за первые две недели и до желаемого результата. Преимущество данной диеты заключается не только в ее эффективности, но и в отсутствии необходимости подсчета калорий. При необходимости диету Южного пляжа можно повторять или проводить разгрузочные дни на основе разрешенных продуктов.
Плюсы диеты южного пляжа
- Как и все белковые диеты эта система питания является действенная и проверена многими пользователями. Организм лишается привычной возможности получать энергию из углеводов, а потому начинает израсходовать жировые запасы.
- Не нужно вести подсчет калорий.
- Во время диеты южного пляжа нет чувства голода, организм в полной боевой готовности, нет ощущения слабости и дискомфорта.
Если говорить про минусы диеты южного пляжа, то следует отметить несколько негативных этапов:
- недостаток клетчатки может привести к нарушениям работы кишечника, возрастает риск запоров и других нарушений пищевода;
- повышается риск образования камней в желчном пузыре;
- чрезмерная нагрузка на печень и почки, а потому придерживаться строго меню диеты южного пляжа не рекомендовано тем, у кого имеются заболевания почек;
- но если употреблять растительную пищу в достаточном объеме, то и этих побочных эффектов можно избежать.
Ожидаемый результат от диеты южного пляжа за первые две недели
Следует отметить, что каждый этап диеты Южного Пляжа включает в себя три приема пищи ежедневно, а еще две легкие закуски и десерт. Все это дает каждый день в среднем 1500 калорий в день.
Потомуа первые две недели наблюдается стремительная потеря веса, вплоть до 8-13 кг, конечно, так делать не особо желательно, ведь организм получает сильный стресс, что сказывается на работе внутренних органов.
Но если правильно выйти из диеты Южного Пляжа, то можно не только не навредить, но и получить стабильный результат на долгое время. Если во время этой системы диетического питания Вы почувствуете симптомы кетоза, тошноту, слабость, то нужно немедленно обратиться за квалифицированной помощью к специалисту.
Чтобы получить максимальный эффект без вреда для здоровья важно отнестись к программе питания с особой серьезностью, нужно расписать меню согласно Ваших возможностей и предпочтений. А чтобы результаты не оказались плачевными, как пишет Екатерина из Воронежа, не нужно устанавливать для себя максимальные сроки, соблюдать слишком строгие диеты, не слишком зацикливаться на правилах питания
А чтобы результаты не оказались плачевными, как пишет Екатерина из Воронежа, не нужно устанавливать для себя максимальные сроки, соблюдать слишком строгие диеты, не слишком зацикливаться на правилах питания.
Все хорошо то, что в меру, только так диета Южного Пляжа сможет дать положительные результаты на долгие годы!
Диетическое меню
Режим питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, желательно разделить их на 3 основных трапезы и пару перекусов. Количество углеводов рекомендуют принимать каждый раз в одинаковом количестве. В сутки положено 300 г медленных углеводов.
По возможности лучше составить первое меню на неделю совместно с диетологом или лечащим врачом. Если такой возможности нет, можно просто руководствоваться списком продуктов и правилами. Уровень сахара, холестерина и давление нужно постоянно измерять. Желательно вести пищевой дневник, хотя бы первое время, чтобы точно для себя определить, какие продукты нежелательны.
Диетическое меню в случае диабета 1 типа и 2 типа практически не отличается. Лечебная методика предусматривает полную сбалансированность рациона. Рассмотрим меню на неделю при диагнозе легкой или средней тяжести заболевания.
День №1
Завтрак: отвар из ромашки, порция перловой рассыпчатой каши.
Перекус: одна запеченная груша или свежее яблоко.
Обед: густой суп из кабачков, лука и цветной капусты, хлеб отрубной.
Перекус: салат из свежих овощей, стакан томатного сока.
Ужин: кусочек запеченной телятины, отварная брокколи с заправкой из лимонного сока.
День №2
Завтрак: диабетические галеты, слабый кофе с молоком.
Перекус: творог пониженной жирности, стакан натурального цитрусового сока.
Обед: отварное пшено, паровые котлеты из постного мяса, свежая зелень.
Перекус: зеленые яблоки, ромашковый чай.
Ужин: карп на пару, стручковая отварная фасоль.
День №3
Завтрак: омлет на пару из 2 белков, салат из сельдерея.
Для салата из сельдерея нужно смешать половинку очищенного яблока, сельдерейный стебель с зеленью и несколько свежих редисов. Дополнить все растительным маслом и льняными семечками, лимонным соком.
Перекус: печеное яблоко, чай с заменителем сахара.
Обед: суп из капусты белокочанной и говядины, ржаной хлеб.
Перекус: кабачковая икра.
Ужин: кукурузная каша, морская капуста, сок из зеленых яблок.
День №4
Завтрак: хлопья из микса злаков, кусочки кураги, кофе.
Перекус: стакан молока, овсяное печенье (на заменителе сахара).
Обед: легкий рыбный бульон с перловкой, тосты из отрубного хлеба.
Перекус: сливы или пара киви.
Ужин: гречневая каша, морская капуста с кусочками лимона, яблочный сок.
День №5
Завтрак: гранола с натуральным йогуртом.
Перекус: салат из фруктов и орехов.
Обед: куриный суп с овощами и булгуром.
Перекус: творог с зеленью, ромашковый отвар.
Ужин: тушеный баклажан с томатами, кусочек ржаного хлеба.
День №6
Завтрак: диетический омлет с твердым сыром, отвар шиповника.
Омлет можно приготовить и без проварки. Для этого взбитые белки и натертый сыр нужно поместить в обычный пакет, выпустить лишний воздух и поместить его в кипящую воду. Варить омлет нужно 15-20 минут.
Перекус: галеты с яблочным соком.
Обед: гречневая каша с морепродуктами, помидоры.
Перекус: стакан молока, груша.
Ужин: отварная рыба, свежий сельдерей с огурцом, отвар ромашки.
День №7
Завтрак: овсянка на воде, кусочки свежего или сушеного абрикоса.
Перекус: отварное яйцо, сок из апельсина.
Обед: печеная индейка или курица с салатом из свежих овощей.
Перекус: йогурт без добавок с низким содержанием жира.
Ужин: пшенная каша с морепродуктами или отдельно кусочек вареной рыбы, огурцы.
Если болезнь не сопровождается лишним весом, как правило, это 1 тип, можно увеличить калорийность за счет овощей, каш, молочной продукции. Второй тип диабета часто вызван неправильным питанием и сопровождается ожирением, меню в этом случае должно быть более низкокалорийным (до 1300 ккал в день).
Важно разделять трапезы, чтобы постепенно расходовать полученную энергию. Несмотря на ограниченность списка продуктов, в наше время легко можно найти интересные рецепты и рекомендации, чтобы разнообразить питание
Общие правила метода
Диета считается белковой, поэтому в меню нужно включать побольше белковой пищи, ограничивая количество продуктов, содержащих углеводы. Это правило действует на протяжении всего периода похудения, но на всех этапах ограничения будут разными.
При соблюдении диеты нужно не только включать в рацион некоторые продукты питания, но и учитывать, что не все варианты приготовления разрешены. Пищу нельзя жарить. Солить блюда можно, но в разумных пределах.
Употребление кофе нужно ограничить. Пить можно только натуральный кофе без добавления сахара. Маринованные и соленые овощи есть нельзя. Алкоголь находится под запретом, но при прохождении последнего этапа допустимо выпивать изредка бокал вина.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день
Во время активного похудения нужно выпивать не менее 2 литров жидкости в день.
Желательно отдавать предпочтение чистой воде, травяным чаям без добавления сахара. Пить можно как во время приемов пищи, так и между ними.
На последнем этапе диеты следует переходить на трехразовое питание, а на первых двух питание должно быть пятиразовым.
Меню (Распорядок питания)
Понедельник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед | |
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Вторник
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед | |
| Полдник | |
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Среда
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед |
|
| Полдник | |
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Четверг
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед | |
| Полдник | |
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Пятница
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед | |
| Полдник | |
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Суббота
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед | |
| Полдник | |
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Воскресенье
| Завтрак |
|
| Второй завтрак | |
| Обед | |
| Полдник | |
| Ужин |
|
| Второй ужин |
Вторая фаза
Задача второй фазы – закрепить полученный результат.
Продолжительность этого этапа – пару недель. По-прежнему под запретом манная крупа, крахмалосодержащие продукты, из алкоголя можно сухое вино, нельзя – пиво. Постепенно нужно вводить:
- геркулесовые каши, рис коричневый, гречку;
- нежирные молочные продукты;
- ягоды и фрукты (кроме бананов, арбуза);
- немного картофеля;
- цельнозерновой хлеб не более 150 г;
- макароны из твердых сортов пшеницы.
- завтрак – каша из разрешенных круп с фруктами, сухофруктами, тост, яйцо, чай;
- ланч – 100 г ягод, 1 фрукт, стакан кефира или 100 г творога;
- обед – суп с мясом, 1 стакан натурального сока, овощи в любом виде;
- полдник – йогурт со злаками;
- ужин – лосось вареный или любые морепродукты, на гарнир – овощи, макароны;
- 2-й ужин – любые цитрусовые.
Третья фаза
Основная цель третьей фазы – это соблюдение правил здорового питания первых двух этапов
Важно то, что уже к этому времени сахар потерял свою значимость, благодаря чему зависимость от сладкого минимальна. Питание переходит в четырехразовый режим, запрещенных продуктов практически нет
Хлебные изделия выбираются из муки грубого помола, не стоит злоупотреблять полуфабрикатами, блюда по-прежнему готовятся с минимальным количеством жира. Рекомендуется исключать сладкие изделия, сдобу.
Этапы диеты и особенности выбора пищи
Несмотря на то, что считать граммы и калории вам не придется, в системе питания все же есть ограничения. Для каждого этапа похудения предполагается свой список позволенных и запрещенных продуктов.
Внимательно изучайте информацию о содержании простых углеводов в продуктах, которые вы покупаете. Именно они являются главными врагами хорошей фигуры и крепкого здоровья.
1-й этап диеты
Это самое сложное время, которое вам нужно будет пережить для полного очищения организма от уже накопившегося в нем гликогена. Однако, несмотря на скудное меню, у вас будет отличная мотивация – отвесы на этом этапе просто поразительные!
Под запретом такие продукты:
- сахар и сладости;
- макаронные изделия и хлеб;
- фрукты;
- овощи, в которых содержится крахмал;
- алкоголь;
- фастфуд;
- полуфабрикаты;
- жирное мясо;
- мясные субпродукты.
Меню на каждый день будет состоять из таких продуктов:
- мясо птицы нежирных сортов (куриная грудка без кожицы, индейка);
- рыба, особенно полезны морские сорта;
- морепродукты;
- нежирный творог или сыр;
- нежирные молочные и кисломолочные продукты;
- сухарики из зернового хлеба;
- орехи в ограниченных количествах;
- растительные масла первого отжима;
- арахисовое масло.
Приблизительное меню на каждый день первого этапа похудения:
- Завтракаем омлетом из белков с добавлением грибов и нежирного бекона, выпиваем стакан томатного сока и чашку чая или кофе без кофеина. В напитки добавлять сахар и сахарозаменители нельзя.
- На ланч утоляем голод кусочком нежирного сыра.
- На обед готовим салат из зеленой стручковой фасоли с тунцом и помидорами, заправляем его соком лимона и оливковым маслом.
- На полдник съедаем полчашки зернистого творога невысокой жирности или выпиваем столько же натурального йогурта.
- Ужинаем стейком, приготовленным на гриле, в качестве гарнира используем паровую капусту брокколи и томаты, обжаренные с соусом песто.
Недостаток клетчатки на этом этапе может привести к проблемам с ЖКТ, потому важно принимать грубые пищевые волокна перед едой в виде добавок
2-й этап диеты
На этом этапе у вас будет возможность немного разнообразить свой рацион, добавляя в него постепенно злаки, зерновые и фрукты. Один раз в неделю даже можно побаловать себя бокалом вина, кусочком торта или порцией мороженого. Длительность этапа зависит от результатов, которые вы хотите получить – соблюдать рацион нужно до достижения вашего идеального веса.
Примерное меню на день для второго этапа похудения:
- Завтракаем чашкой свежей клубники, овсяной кашей, приготовленной на воде, выпиваем чай или кофе без кофеина и подсластителей.
- На ланч можем съесть сваренное вкрутую яйцо.
- Обедаем вкусным и сытным салатом из листовых овощей, томатов, базилика, отварного куриного филе и заправки из оливкового масла.
- На полдник съедаем кусочек нежирного сыра и одну грушу.
- На ужин можно приготовить тушеный лосось со шпинатом, овощное рагу, салат со свежих овощей с заправкой из сока лимона и льняного масла. На десерт можете побаловать себя клубникой в шоколадной глазури.
3-й этап похудения
В это время вашей задачей становится поддержание полученных результатов. Принцип его заключается в том, чтобы употреблять привычные для вас продукты, но в меру. Именно так можно выработать полезные пищевые привычки и отказаться от всей пищи, которая вредит организму и здоровью. Если вы заметите, что начали прибавлять вес, вернитесь на второй этап или даже на первый.
Приблизительное меню на день третьего этапа:
- Завтракаем половинкой грейпфрута, овсяным печеньем, выпиваем чашку чая или кофе.
- Обедаем сендвичем с телятиной, добавляем в него листья салата, лук, помидор, горчицу, выбирать нужно булочки, приготовленные из муки грубого помола.
- На ужин запекаем в духовке или готовим на пару куриное филе, в качестве гарнира используем овощное рагу, также можно разнообразить меню салатом со свежих овощей с заправкой из оливкового масла. На десерт едим персики или нектарины с йогуртом невысокой жирности.
Разрешенные продукты
Белковый рацион в начале диетического курса благоприятно влияет на интенсивную потерю веса. Он должен быть разнообразным, поэтому следует запастись большим ассортиментом мяса, например, курятиной, индюшатиной, говядиной, телятиной
Важно, использовать нежирные части – филе, вырезку (кожу следует удалять)
Кроме того, можно позволять себе яйца, нежирный сыр (чеддер, творог 1-2% либо обезжиренный, фета, пармезан, моцарелла, рикотта), морепродукты, рыбу, нежирное йогурты и молоко.
«Правильные» углеводы на втором этапе системы похудения рекомендуется получать из овсяной каши, зернового и ржаного хлеба, горького шоколада. В качестве источников жиров лучше всего подойдут растительные масла, к примеру, арахисовое, оливковое. Допускается употребление вина (исключение – первый строгий этап).
Обогатить рацион можно орехами, овощами, листьями салата. Лучшие перекусы – это фрукты, можно побаловать себя черникой, смородиной, голубикой, яблоками, виноградом, киви, дыней, клубникой, манго, грушами, сливами, грейпфрутами, абрикосами, апельсинами.
Список овощей, которые можно потреблять, свежими, отварными бланшированными, приготовленными на гриле, достаточно длинный и включает: артишоки, брокколи, спаржу, бобы, капусту, огурцы, баклажаны, шпинат, цуккини, репу, побеги люцерны.
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| салат романо | 1,8 | 1,1 | 2,7 | 17 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| абрикосы | 0,9 | 0,1 | 10,8 | 41 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
| клубника | 0,8 | 0,4 | 7,5 | 41 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| хлеб древнерусский зерновой | 9,6 | 2,7 | 47,1 | 252 |
| шоколад горький | 6,2 | 35,4 | 48,2 | 539 |
| молоко 2.5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| йогурт | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
| сыр моцарелла | 18,0 | 24,0 | 0,0 | 240 |
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина отварная | 30,7 | 0,9 | 0,0 | 131 |
| курица вареная | 25,2 | 7,4 | 0,0 | 170 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
| омлет | 9,6 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| яйца куриные вареные вкрутую | 12,9 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| крабы отварные | 16,0 | 3,6 | 0,0 | 96 |
| креветки королевские | 18,3 | 1,2 | 0,8 | 87 |
| лосось с гриля | 20,7 | 22,3 | 0,6 | 283 |
| масло арахисовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| вино белое мускат | 0,0 | 0,0 | 5,0 | 82 |
| вино красное сухое | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 68 |
| томатный сок | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 21 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Рецепты
Омлет с капустой и грибами-шампиньонами
На разогретую сковороду с оливковым маслом вылейте смесь из взбитых яиц (2 шт.) и воды (2 ст.л.).
Омлет с капустой и грибами-шампиньонами
На одну половину омлета выложите отварную цветную капусту (75 г) и мелко нарезанные квашеные грибы (75 г), посыпьте натертым сыром (50 г). Сложите омлет пополам и подавайте на тарелке.
Греческий салат
Смешать крупно нарезанный овощи: 8 листьев зеленого салата, 1 огурец, 1 средний помидор и 0,5 стакана нарезанного красного лука. Сделайте заправку из 2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, 0,5 ч. л. соли, 1 ч. л. сухого орегано.
Греческий салат
Заправьте салат и сверху выложите измельченный обезжиренный сыр (не более 0,5 стакана).
Салат с тунцом «Майами-Бич»
Выложите на листья салата 180 г тунца в собственном соку, измельченные огурцы, помидоры, сельдерей, редис, авокадо и полейте соусом из оливкового масла, лимонного сока, чеснока и черного перца.
Курица в пергаменте
На бумагу на противень выложите 2 куриные грудки, разрезанные пополам, эти 4 куска посолите, поперчите и посыпьте овощной смесью из моркови, цуккини, эстрагона и апельсиновой цедры. Заверните в бумагу и проследите, чтобы края были плотно скреплены. Выпекайте 20 мин в духовке 180 градусов.
Лосось с гриля с розмарином
Пол тушки филе лосося, разрезанного на 4 части приправьте оливковым маслом, соком лимона, солью, перцем, чесноком и розмарином.
Лосось с розмарином на гриле
Обжарьте на гриле не менее 5 мин с каждой стороны. При подаче можно украсить зеленью розмарина.
Кремовый десерт Рикотта с цедрой лимона
Смешайте сыр типа рикотта, цедру 1/4 лимона, 1 ч.л. ванили и 1 маленькую упаковочку заменителя сахара.
Рикотта с цедрой лимона
Подавайте десерт, выдержав не менее 1 часа в холодильнике.
Курица с брокколи и горошком по-азиатски
Залейте 4 куриные грудки смесью из 1/3 ст. вермута, 3 ст. л. соуса соевого, 2 ч. л. масла оливкового, 50 г мелко нарезанного зеленого лука, 1 ч. л. свеженатертого имбиря и 1 измельченной дольки чеснока. Добавьте 300 г соцветий брокколи и 300 г мороженного зеленого горошка. Запекайте в духовке при 220 градусах 15-18 мин на противне.
Полностью или частично ограниченные продукты
Противопоказаны все крупы (за исключением овсянки), в том числе рис шлифованный, а также рафинированный сахар-песок и продукты, которые его содержат. Спиртные напитки также не рекомендованы, исключение – вино.
Артур Агатстон предлагает полностью исключить из рациона углеводистые продукты с высоким гликемическим индексом и кулинарные изделия, содержащие транс-жиры, ведь они быстро и легко усваиваются и в следствие способствуют формированию бляшек, развитию атеросклероза и других проблем сердечно-сосудистой системы. Таковыми по праву считаются: все конфеты, молочный шоколад, сдоба и пирожные, хлебобулочные изделия.
Кроме того, врач предлагает убрать из рациона такие овощи как: свекла, белый картофель и батат, морковь, кукурузу и ограничить потребление помидоров.
Также под запретом:
- жареное;
- копченое;
- фаст-фуд.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| оладьи | 6,3 | 7,3 | 51,4 | 294 |
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| печенье | 7,5 | 11,8 | 74,9 | 417 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
| шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 54,4 | 550 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
| * данные указаны на 100 г продукта |
Приблизительное меню диеты
Первый этап:
- Завтрак: яйцо всмятку с петрушкой, укропом, сыром моцарелла и грибами, бекон, томатный сок.
- Обед: овощной салат с соевым соусом или оливковым маслом.
- Полдник: обезжиренный творог или салат из огурцов и помидоров.
- Ужин: филе рыбы, приготовленное на пару, запеченные овощи или салат из свежих овощей с оливковым маслом.
- Десерт: лимонный мусс (можно съесть на завтрак или в качестве полдника).
Второй этап:
- Завтрак: яйцо вкрутую, овсянка с клубникой и грецкими орехами, травяной или зеленый чай.
- Обед: салат из овощей с куриным филе.
- Полдник: груши или грейпфрут.
- Ужин: запеченный лосось с овощами и шпинатом (можно заменить блюдом из другой рыбы, например судака), салат из свежих овощей с соевым соусом или оливковым маслом.
- Десерт: клубника с горьким шоколадом вместо полдника.
Третий этап:
- Завтрак: омлет с овощами, грейпфрут, чай.
- Обед: запеченная говядина, фруктовый или овощной салат.
- Ужин: куриное филе со спаржей, средиземноморский салат, заправленный оливковым маслом.
- Десерт: йогурт с клубникой.
Второй вариант
Первый этап:
- Завтрак: омлет с грибами и беконом, салат из овощей, чай или томатный сок.
- Обед: тунец, салат из помидоров и бобов с оливковым маслом.
- Полдник: обезжиренный творог либо овощной салат с фетой.
- Ужин: бифштекс с брокколи, помидорами и пармезаном.
Второй этап:
- Завтрак: кускус с клубникой, яйцо вкрутую.
- Обед: филе птицы с помидорами и базиликом.
- Полдник: яблоки, пара ломтиков нежирного сыра.
- Ужин: салат из овощей с мидиями, несколько кусочков лимона.
Третий этап:
- Завтрак: овсяное печенье, ягоды, стакан какао.
- Обед: сэндвич из хлеба грубого помола с говядиной, помидорами, салатом-латуком и горчицей.
- Ужин: птичье филе, запеченное в фольге с овощами, персики или нектарины.
Указанные меню приблизительные, можно и самостоятельно составить индивидуальный план питания, опираясь на списки разрешенных и запрещенных продуктов на каждом этапе.
Диета DASH
Исследования показывают, что диета DASH, также известная как диетический подход для профилактики гипертонии, эффективна для здорового управления весом. Она была разработана для снижения высокого кровяного давления, используя стратегии здорового питания.
Это хорошо сбалансированный, низкокалорийный план питания, который ограничивает потребление натрия от 1500 до 2300 мг в день и содержит в своем составе цельные зерна, фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена, нежирные молочные продукты, полезные белки и масла. DASH устанавливает ограничения на сладости, промышленно обработанные продукты и алкоголь.
Рецепты на каждый день
Куриный супчик
Отвариваем 500 гр. курицы до готовности, берём литр получившегося бульона. Остальные ингредиенты супа: соль, оливковое масло; маленькая луковица, 2 болгарских перца разных цветов; кабачок, томаты, чеснок, перец и специи.
Обжариваем порезанную крупными кусками луковицу в растительном масле до готовности, добавляем шинкованный чеснок, жарим ещё пару минут. Режем болгарский перец и складываем в кастрюлю, там тушим 7 минут, перемешивая. После этого нарезаем кабачки дольками, досыпаем к овощам и продолжаем тушение в кастрюле. После того, как овощи станут мягкими, наливаем куриный бульон, заправляем суп стаканом тёртых помидор, даём супчику закипеть. Нарезаем куриное мясо полосками и выкладываем в суп. Накрываем кастрюлю крышкой и готовим ещё 10 минут. Получившееся блюдо перчим и солим на свой вкус.
Что вместо углеводов?
Чтобы компенсировать их отсутствие, можно использовать простые (одно- и полиненасыщенные) жиры, а также животный белок. Рекомендуется в основном курица, индейка, рыба, орехи и низким содержанием жира, сыры и йогурт. Но Агатстон не призывает к употреблению продуктов с пониженным содержанием жира (например, обезжиренные продукты, паштеты, обезжиренное мясо). Он считает, что в такого рода еде находится слишком много простых углеводов. Во время применения диеты не стоит отказываться от употребления мононасыщенных жиров (например, оливковое масло). Они повышают вкусовые качества блюд, а также снижают риск сердечных заболеваний.
