Диеты приводят к потере веса и снижению давления, но эффекты держатся всего год

Меню на неделю

Составить разнообразный рацион на семь дней легко, ведь разрешенных продуктов очень много. Отличаются блюда завтрака обеда и ужина, ланч и полдник – всегда овощи, фрукты, орешки. Меню на неделю:

День недели	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.	180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.	200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.
Вторник	150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.	180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.	200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.
Среда	150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.	180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.	200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.
Четверг	200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.	180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.	150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.
Пятница	150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.	200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.	150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.
Суббота	2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.	200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.	150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.
Воскресенье	150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.	200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.	200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Что готовить

Черненая курица с ягодным салатом

Ингредиенты: смесь специй для чернения, куриная грудка, салат романо (или другие салатные листы), овощи (тертая морковь, редька, лобби, помидор, горох, перец, красная капуста), ягоды (малина, черника, клубника), бессолевая заправка (любая).

Натереть куриную грудку смесью специй и готовить на гриле. Порезать салат романо полосками. Добавить овощи и смесь ягод. Нарезать готовую куриную грудку на полоски и положить сверху салат. Добавить заправку.

Фритата

Ингредиенты: яйца, сладкая кукуруза, помидоры, лук, рапсовое масло, базилик, тертый сыр (желательно с низким содержанием жира и соли).

Перемешать яйца, добавить базилик. Налить масло в сковороду с антипригарным покрытием, поставить на средний огонь. Добавить полоски лука и кукурузу. Обжарить в течение 3 минут, помешивая и переворачивая. Затем добавить помидоры, продолжить перемешивать и переворачивать, пока лук не станет прозрачным (это займет не более 5 минут). Залить овощи смесью из яиц и базилика, с помощью лопаточки дать яйцам упасть на дно смеси. Когда яичная смесь загустеет, добавить сыр.

Крем-суп из дикого риса

Ингредиенты: лук, рапсовое масло, нарезанная кубиками морковь, нарезанный кубиками сельдерей, свежий чеснок, свежая капуста, петрушка, овощной бульон, измельченные семена фенхеля, черный молотый перец, готовая белая фасоль, молоко, вареный дикий рис.

В кастрюлю на среднем огне добавить масло и довести до слегка коричневого цвета соте из лука, моркови, сельдерея и чеснока. Размешать, добавить капусту, петрушку, бульон и специи. Довести до кипения. В блендере сделать пюре из фасоли с молоком. Добавить смесь бобов в суп, довести до кипения, добавить рис. Готовить 30 минут. Подавать в подогретых мисках.

Острая жареная брокколи

Ингредиенты: резаная брокколи, оливковое масло, бессолевая приправа, черный перец, красный перец, свежий чеснок.

Разогреть духовку до 220°. В большой миске смешать брокколи и 2 столовые ложки оливкового масла. Посыпать бессолевой приправой и перцем. Переложить на противень и выпекать 15 минут. Смешать 2 столовые ложки оливкового масла, чеснок и хлопья красного перца. Сбрызнуть готовую брокколи этой смесью и встряхнуть противень, чтобы масло покрыло всю брокколи. Продолжить выпекать брокколи в духовке еще 8–10 минут, пока она не станет коричневой. Подавать горячей.

Пряный миндаль

Ингредиенты:паприка, корица, тмин, кориандр, кайенский перец, яичный белок, миндаль (или любой другой орех). Можно добавить немного соли или соевого соуса, сахара или меда — но лучше обойтись вовсе без них. Специи также можно скорректировать: чили вместо кайенского перца, зира вместо кориандра и т.д.

Разогреть духовку до 180°. В одной миске смешать сахар, соль и приправы, в другой

—

взбить яичный белок до пены. Добавить в белок миндаль, а потом и смесь приправ. Перелить смесь в форму для запекания, поставить в духовку. Выпекать 30 минут, помешивая каждые 10 минут. Дать охладиться. Можно хранить в контейнере и использовать как снек.

Фото на обложке: Tania Melnyczuk / Unsplash

Диета даш при гипертонии. Что это такое?

Что такое гипертония и высокое давление знают все. Но не все задумываются какое распространение данное заболевание приобрело в нашем мире. В мире, в котором у большинства людей основной образ жизни связан с малоподвижностью и работой за компьютером.

В настоящее время гипертония является насущной проблемой для 50 миллионов человек в США и для миллиарда людей в мире. Эти данные были представлены американским Национальным Институтом Сердца, легких и Крови в 2002 году. Вы думаете с тех пор актуальность этой проблемы снизилась?

Связь между высоким кровяным давлением и риском сердечно-сосудистых заболеваний является неоспоримой. Означает это только одно: чем выше давление, тем выше риск инфаркта, инсульта, заболеваний почек и сердечной недостаточности.

Эта проблема в свое время привлекла внимание национальных институтов здравоохранения США. И, в связи с этим в результате многочисленных исследований была диетическая программа для снижения кровяного давления, что впоследствии стало называться Диета даш (Dash Diet)

Таким образом, эта система питания предлагает диетические подходы к лечению гипертонии и повышенного кровяного давления. Но не забывайте, что хорошая физическая форма тоже позитивно влияет на показатели давления крови.

Рассмотрим несколько интересных фактов:

7 января 2016 года

На популярном американском телешоу «Show Today» двум женщинам предложили выбрать систему питания для снижения веса, которой они хотели бы следовать один месяц. Одна из женщин с уверенностью выбрала Dash диету. Последующие результаты были впечатляющими. В то время об этой системе питания знали лишь доктора и небольшая часть людей, стремящимся к здоровому образу жизни. Такой факт, несомненно, добавил популярности этой диете.

3 января 2018 года

По рейтингу издания US News & World Report Даш диета восьмой год подряд занимает первое место в номинациях для работы сердца, для здорового питания и для диабета. Дальнейшие исследования подтвердили ее эффективность также для снижения веса, снижения уровня холестерина и профилактикой диабета.

26 февраля 2018 года

Опубликованы результаты исследования, которые доказывают связь Даш диеты со снижением уровня депрессии дополнительно к снижению кровяного давления. В конце апреля 2018 года данные исследования были обнародованы на ежегодном собрании Академии психиатров США.

24 декабря 2018 года

Выпускается книга, которая анонсирует новые ошеломляющие результаты Dash диеты в сочетании с другой рейтинговой средиземноморской диетой.

Остается добавить, что рекомендации этой системы питания в дополнение полностью соответствуют рекомендациям медиков по питанию для профилактики остеопороза и рака.

Запрещенные продукты

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
Запрещены любые виды консервов.
Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.

Результаты DASH-диеты

К основным преимуществам диеты относят сытность, возможность сформировать привычку питаться правильно, уменьшить тягу к сладостям, сахару, вредной еде.

Полученные результаты можно сохранить надолго, если придерживаться основных принципов правильного питания. Некоторые люди отмечают, что подобный рацион требует меньше материальных затрат, а также времени для приготовления полезного, полноценного меню DASH-диеты на неделю.

Однако могут потребоваться определенные усилия в процессе исключения запрещенной пищи, в особенности на начальных этапах. Появляется необходимость в самостоятельном приготовлении пищи, что может стать проблемой для людей, которые привыкли питаться в общественных местах либо покупать готовую продукцию.

DASH-диета действует на организм мягко и щадяще и не подойдет людям, которые пребывают в поисках питания для экспресс-снижения массы тела.

Чтобы достичь лучшего результата DASH-диеты, важно не только изменить рацион, но и модифицировать образ жизни. Необходимо соблюдать режим труда и отдыха, соблюдать гигиену сна (ложиться спать не позднее 23:00 в прохладной комнате), проработать основные источники стресса

Ключевой момент — ежедневная физическая активность. Полезны кардио и силовые нагрузки, растяжка, йога, плавание, бег, катание на велосипеде. Необходимо ежедневно ходить не менее 10000 шагов в быстром темпе. Можно заниматься не только в спортзале, но и дома, на природе. Также полезны дыхательные практики, массаж, работа с психоэмоциональным состоянием.

Разрешенные продукты

Рацион питания на диете dash предусматривает включение:

Диетического красного мяса в отварном/запеченном виде, а также, мяса курицы, индейки, кролика. Кулинарная обработка мяса предусматривает его предварительное отваривание, слив бульона и дальнейшую его готовку в новой порции воды.
Пшеничного/ржаного цельнозернового хлеба или с добавлением отрубей, сухого печенья.
Супов на овощном бульоне с хорошо разваренной крупой/овощами с добавлением огородной зелени.
Морской/речной рыбы, морепродуктов, морских водорослей, рыбьего жира.
Овощей (картофель, капуста, морковь, свекла, кабачки, тыква, баклажаны), как в свежем, так и кулинарно-обработанном виде (запеченные, отварные, тушеные) или в виде винегретов, овощного рагу, заправленных оливковым/льняным маслом.
Различные виды крупяных изделий (ячневая, пшенная, гречневая) преимущественно цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки в виде запеканки с овощами/творогом.
Обезжиренные/с низкой жирностью кисломолочные продукты, соусы молочные/томатные на овощном отваре, сметанные/сливочные (только в блюда), куриные яйца до 3 ш. в неделю, приготовленные всмятку.
Растительные масла холодного отжима (оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное).
Фрукты/ягоды в любом виде (свежие, в компотах, желе, киселях).
Напитков — некрепкий чай с молоком, напитки (заменители кофе), отвара шиповника, минеральная негазированная вода, овощные/ягодные соки, травяные чаи.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал

зелень	2,6	0,4	5,2	36
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3,0	0,4	5,2	28
капуста цветная вареная	1,8	0,3	4,0	29
лук репчатый	1,4	0,0	10,4	41
морковь	1,3	0,1	6,9	32
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
перец салатный	1,3	0,0	5,3	27
салат	1,2	0,3	1,3	12
свекла	1,5	0,1	8,8	40
сельдерей	0,9	0,1	2,1	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
топинамбур	2,1	0,1	12,8	61
тыква	1,3	0,3	7,7	28
чечевица	24,0	1,5	42,7	284

авокадо	2,0	20,0	7,4	208
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
гранат	0,9	0,0	13,9	52
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
груши	0,4	0,3	10,9	42
киви	1,0	0,6	10,3	48
лимоны	0,9	0,1	3,0	16
манго	0,5	0,3	11,5	67
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
яблоки	0,4	0,4	9,8	47

крыжовник	0,7	0,2	12,0	43
смородина красная	0,6	0,2	7,7	43
смородина черная	1,0	0,4	7,3	44

орехи	15,0	40,0	20,0	500
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кунжут	19,4	48,7	12,2	565
семена льна	18,3	42,2	28,9	534
семена пажитника	23,0	6,4	58,3	323
семечки подсолнечника	20,7	52,9	3,4	578

гречневая крупа (ядрица)	12,6	3,3	62,1	313
овсяная крупа	12,3	6,1	59,5	342
овсяные хлопья	11,9	7,2	69,3	366
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
ячневая крупа	10,4	1,3	66,3	324

хлеб ржаной	6,6	1,2	34,2	165

мед	0,8	0,0	81,5	329

молоко обезжиренное	2,0	0,1	4,8	31
йогурт натуральный 2%	4,3	2,0	6,2	60

творог 0.6% (маложирный)	18,0	0,6	1,8	88
творог тофу	8,1	4,2	0,6	73

говядина	18,9	19,4	0,0	187
кролик	21,0	8,0	0,0	156

колбаса вареная диетическая	12,1	13,5	0,0	170

куриное филе	23,1	1,2	0,0	110
индейка	19,2	0,7	0,0	84

рыба	18,5	4,9	0,0	136
кальмары	21,2	2,8	2,0	122
мидии	9,1	1,5	0,0	50
морская капуста	0,8	5,1	0,0	49

масло льняное	0,0	99,8	0,0	898
масло оливковое	0,0	99,8	0,0	898
масло подсолнечное	0,0	99,9	0,0	899

вода минеральная	0,0	0,0	0,0	—
чай зеленый	0,0	0,0	0,0	—
* данные указаны на 100 г продукта

Принципы составления меню

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
Растительные масла (2–3 ст. л.).
Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

Продукты в меню

Пациентам с повышенным артериальным давлением необходимо включать в меню следующие продукты:

Бобовые и зерновые следует употреблять без жирных соусов и сливочного масла, не более 7 маленьких порций за день.
Овощи можно есть до 5 порций в день, количество не имеет значения, заправлять салаты можно соком лимона и растительным маслом. Приветствуется использование семечек или льняных семян.
Фрукты можно есть до 5 порций в день.
Кисломолочную продукцию с минимальным содержанием жира три раза в день.
Рыбу, птицу и мясо необходимо свести к двум порциям за день либо исключить совсем.
Масла и жиры в минимальных количествах.
Сладкие продукты исключить совсем либо свести к одной маленькой порции в день. Меню и рецепты диеты DASH интересуют многих.

Видеоматериалы

Чтобы разработать максимально эффективное меню по любой диетической программе, будь то адаптивная система Углова или интенсивно стимулирующая нужные метаболические процессы атомная диета, старайтесь уделять достаточное количество времени поиску информации. Чем больше актуальных данных будет в вашем распоряжении, тем безопаснее, практичнее и результативнее станет финальный рацион.

Далее же мы приготовили для вас видеоматериалы, посвященные Dash-системе для похудения. В них опытнее специалисты делятся наработанными навыками и тонкостями создания действительно эффективного меню. Следовательно, вы с легкостью самостоятельно создадите свой график питания, который в результативности не будет уступать той же методике Монтиньяка.

Работайте над своим весом и полноценно заботьтесь о состоянии здоровья, используя современные методики диетического питания. Dash-диета представляет собой яркий пример программ, которые уже успели завоевать доверие со стороны широкой аудитории потребителей из различных уголков нашей планеты. Система радует не только достойными темпами сброса лишнего веса, но и комплексным подходом, гарантирующим стабилизацию состояния всего организма. Приступайте уже сегодня к разработке своего универсального меню и отправляйтесь в магазины за качественными продуктами, которые позволят вам его в полной мере придерживаться.

Как различные диеты влияют на организм

Хотя диеты с каждым годом становится все популярнее, в научном мире не было ни одного полноценного широкомасштабного исследования, объединяющего результаты похудения при разных их вариантах. Не исследовалось и улучшение сердечно-сосудистых факторов риска – артериального давления и уровня холестерина.

Чтобы решить эту проблему, группа международных исследователей определила эффективность рационов питания и популярных диет среди взрослых с избыточным весом или ожирением.

Результаты основаны на данных 121 исследований с 21 942 пациентами, средний возраст которых составил 49 лет. Все участники следовали какой-то популярной диете и сообщали о потере веса. Они также обследовались на степень риска сердечно-сосудистых заболеваний путем постоянного измерения АД и сдачи анализов.

Все диеты были сгруппированы по самым популярным направлениям:

Диеты с низким содержанием углеводов и жиров. Привели к уменьшению веса за шесть месяцев на 4-5 кг и к снижению артериального давления.
Диеты с незначительным ограничением углеводов. Дали более скромный результат в плане похудения и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Уменьшение веса составило всего 2-3 кг.
Кетоновые диеты, при которых потребление углеводов практически сводится к нулю, а упор в питании делается на белки – Atkins, DASH и Zone. Оказали наибольшее влияние на потерю веса. За шесть месяцев исследуемые на них скинули от 3,5 до 5,5 кг. Артериальное давление было намного ближе к норме. Снизилось содержание в крови холестерина и С-реактивного белка – химического вещества, связанного с воспалением.

Через двенадцать месяцев после начала похудения практически все испытуемые вернулись к изначальному весу, а некоторые набрали больше, чем скинули. Исчезли и положительные изменения в организме, вызванные похудением.

Диета dash: меню на неделю

Чтобы составить меню на неделю на диете dash при гипертонии, нужно помнить об основных правилах питания. Суточный рацион может выглядеть следующим образом:

200 г нежирного мяса;
300 г морской рыбы;
3 ложки растительного масла;
4 стакана крупы или макаронных изделий;
5 чашек овощей и фруктов;
3 стакана жидких кисломолочных продуктов.

Из перечисленных продуктов можно готовить разнообразные блюда, распределяя их в течение дня. Ужин обязательно должен быть легким.

Если при тушении добавляется 2 ложки масла, затем в салат допустимо добавить еще одну. Нельзя превышать объем продуктов. Также не рекомендуется пропускать завтрак и восполнять пробелы в течение дня.

На завтрак можно есть молочные каши, фрукты, тосты. Перед обедом допустим второй завтрак в виде стакана кефира или йогурта, фрукта. На обед предпочтительны супы, но не на костном бульоне. Также можно есть курицу, овощные салаты. На полдник можно съесть фруктовый салат с заправкой из натурального йогурта, горсть орехов или сухофруктов. Ужин может состоять из кусочка мяса на гриле или паровых котлет, тушеных овощей или отварного риса. Перед сном, чтобы не ощущать голод, можно выпить стакан кефира.

Также можно есть отварные яйца. Это отличный источник белка. Фрукты лучше выбирать цитрусовые, несладкие яблоки. В бананах, хурме, винограде достаточно много сахара, поэтому этими фруктами нежелательно злоупотреблять.

Прогноз излечения метаболического синдрома

Метаболический синдром повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, сердечной недостаточности), инсульта и диабета 2 типа. По заверениям ученых, у таких пациентов риск развития ССЗ увеличивается в четыре раза. Вероятность умереть преждевременно у таких больных в два-три раза выше.

Чем раньше распознаются и лечатся симптомы метаболического синдрома, тем легче предотвратить вторичные заболевания. Таким образом, если уровень сахара в крови будет оптимально скорректирован на ранней стадии, можно отсрочить или предотвратить начало диабета 2 типа.

Если уменьшить вес, о можно облегчить состояние даже при развившемся диабете. Хотя лекарства от диабета 2 типа не существует, потеря веса часто приводит к снижению уровня сахара в крови. Организм становится более чувствительным к собственному инсулину, поскольку количество жировой ткани уменьшается.

Физическая активность повышает чувствительность организма к инсулину, тем самым снижая уровень сахара в крови. Таким образом диабет можно предотвратить или замедлить с помощью нормализации массы тела, правильного диабетического питания и регулярных физических упражнений.

Начало изменений

Прежде чем решиться на кардинальные изменения, необходимо разобраться, что представляет собой Dash-диета. Меню ее достаточно разнообразно. Но главная ее особенность состоит в том, что кушать надо регулярно. В неделю разрешено даже 5 порций сладостей. Каждая из них соответствует 1 стакану газированной воды, 15 г жевательных конфет, 1 ст. л. варенья, желе либо сахара.

Изменить свое питание в один день практически нереально. Поэтому специалистами были разработаны специальные рекомендации, позволяющие привыкнуть к режиму.

https://youtube.com/watch?v=GJYlPS8In7I

Начать необходимо с того, что нужно убрать ½ от привычного ежедневного количества масла, маргарина или соуса для салатов

Также важно постепенно начать вводить в рацион продукты растительного происхождения

Постепенно их количество необходимо довести до необходимого.

Также нужно следить за количеством молочных продуктов. Например, сладкий чай в обед лучше заменить чашкой молока. Кроме того, необходимо снизить количество потребляемого алкоголя. В день мужчинам разрешено выпить до 60 мл водки или 240 мл вина, для женщин порция уменьшается в 2 раза.

Важно ограничить потребление мясных продуктов. Их должно быть не более 200 г в сутки

Если вы употребляете намного больше мяса, то уменьшать порцию необходимо постепенно. Надо составить свой рацион так, чтобы в меню преобладали вегетарианские продукты.

Постепенно постарайтесь увеличить порции риса, овощей, бобовых культур. Не стоит исключать и сладкие перекусы, различные десерты. Dash-диета предусматривает, что они должны быть. В качестве перекусов можно использовать обезжиренные продукты, различные фрукты, в том числе те, которые были консервированы в собственном соку, орехи, изюм, несоленый попкорн.

Преимущества диетического подхода при гипертонии

Улучшение показателей липидного профиля: общего холестерина, триглицеридов в крови, и соотношения ЛПНП (плохого холестерина) к ЛПВП (хорошего холестерина).
Улучшение углеводного обмена: показателя инсулина и глюкозы, что снижает риск развития инсулинорезистентности и далее сахарного диабета.
Снижение метаболического синдрома, о котором надо так же сказать пару слов, потому что, как правило, эти два заболевания идут рука об руку. У них одна и также причина развития: гиподинамия, плохое питание, стресс. Это болезнь, представляющая собой комплекс симптомов: гипергликемия (повышенное содержание глюкозы в крови), повышенный индекс массы тела (ожирение), повышенное артериальное давление и т.д.

И приятный бонус: снижение массы тела и улучшение самочувствия за счёт общего оздоровления организма!

Делай выводы, что приводит к хорошему самочувствию, красоте и здоровью: рациональное питание, достаточная активность, правильное отношение к стрессу и хороший настрой!

Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления

Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:

полезна для профилактики рака кишечника и груди;
уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.

Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.

Меню DASH диеты (Режим питания)

Меню диеты ДАШ составляется согласно перечисленным выше разрешенным продуктам. Ниже приводится ориентировочное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак	мясо курицы отварное; винегрет, заправленный оливковым маслом; чай с добавлением молока.
Обед	вегетарианский суп с добавлением крупы; куриная котлета; каша пшеничная; компот из сухофруктов.
Ужин	рыба, запеченная в фольге; отварной рис; сок абрикосовый.

Вторник

Завтрак	подсушенный зерновой хлеб; гречневая каша со сливочным маслом; яйцо всмятку; тосты с джемом; настой шиповника.
Обед	щи со сметаной; макароны по-флотски; салат из свежих овощей; кисель.
Ужин	котлеты рыбные; каша пшенная; ряженка.

Среда

Завтрак	омлет паровой из 2-х яиц; нежирный творог с сухофруктами; галетное печенье; сок сливовый.
Обед	суп на курином бульоне с лапшой; отварное мясо курицы; тушеные овощи; чай с печеньем.
Ужин	овощное рагу; творог нежирный; йогурт.

Четверг

Завтрак	молочная каша; нежирный творог; напиток цикория с добавлением молока.
Второй завтрак	салат из моркови и тыквы; сок яблочный.
Обед	борщ вегетарианский; подсушенный зерновой хлеб; рыба, запеченная в духовке; салат овощной, заправленный оливковым маслом; пюре фруктовое.
Ужин	мясо кролика; картофель, запеченный в духовке с кожурой; салат из помидоров и огурцов; сок яблочный с печеньем.

Пятница

Завтрак	филе индейки; омлет паровой из 2-х яиц с овощами; сок фруктовый.
Обед	суп вегетарианский с добавлением овощей; куриные котлеты с овощами; сок апельсиновый.
Ужин	рыба отварная со сметанным соусом; винегрет, заправленный льняным маслом; творожная запеканка; компот из сухофруктов.

Суббота

Завтрак	яйца всмятку — 2; каша гречневая с маслом; творог обезжиренный; кофейный напиток из цикория.
Обед	куриный бульон с рисом и клецками; говядина, запеченная в духовке с овощами; подсушенный зерновой хлеб; сок шиповника.
Ужин	рыбные котлеты с картофельным пюре; морковно-рисовый пудинг; печенье галетное; йогурт.

Воскресенье

Завтрак	мясо отварное с овощами; нежирный творог со сметаной; кофейный напиток из цикория.
Обед	борщ вегетарианский с грибами; спагетти с сыром; печеные яблоки; чай.
Ужин	мясо кролика тушёное в сметанной подливе; овощной салат; кефир.

При появлении чувства голода разрешено делать перекусы фруктами.

Как составить меню на неделю для dash диеты

Составление рациона не составит труда

Важно все делать постепенно. Необходимо равномерно вводить полезные и нужные продукты, и также постепенно отказываться от запрещенных

Например, если вы любитель сладкого, не нужно сразу и полностью от него отказываться, возможно ограничить его употребление, допустим до двух раз в неделю и в небольшом количестве. В таком случае, переход будет менее сложным и стрессовым.

Если цель – похудение, важно следить за калориями и работать над их сокращением. А самый лучший вариант — начать заниматься спортом

Если цель – оздоровление организма и налаживание артериального давления, важно ввести в распорядок дня физические занятия, поскольку физическая активность — это залог здоровья и долголетия

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
Минимальное потребление жиров.
Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего. Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов. Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.