Тренировка для новичка
Начинающие должны быть особенно осторожны в своих первых тренировках
Важно соблюдать технику безопасности и при занятиях в спортзале все рекомендации тренера
Начинать нужно с минимальных нагрузок и длительности занятий. Лучше всего сразу не увеличивать сопротивление тренажёра, а оставить его на нуле
Для первых тренировок важно отработать технику занятий. Неправильное выполнение не даст никакого результата.
Новичкам нужно нагружать ногу, опирающуюся на полную стопу
Так голеностоп не будет сильно перегружаться от непривычки. Движения должны быть плавными, но энергичными.
Время тренировки в первую неделю не должно превышать 10 минут. Достаточно 2 – 3 занятия в неделю. Постепенно время должно увеличиваться на 3-5 минут каждое занятие, начиная со второй недели. В итоге продолжительность занятия на степпере не должна превышать 30 минут за один раз.
Завершать каждое занятие нужно постепенно снижая темп. Последние 2-3 минуты движения более медленные, снижающиеся до обычного шага. Пульс и дыхание тоже должны постепенно снижаться до полной нормализации.
Завершить тренировку нужно дополнительной растяжкой работавших мышц. Это способствует закреплению результата и избавлению от болей после тренировки. В этом помогут наклоны к носкам, подтяжка коленей к груди, подъём на носки и подтягивание пятки к ягодицам.
Видео – Тренажер “Скандинавская ходьба” в квартире
Будьте осторожны
Перед тем, как приступить к занятиям, ознакомьтесь с мерами предосторожности при работе с тренажерами:
- Внимательно изучите инструкцию;
- Установку приспособления проводите только на идеально ровной поверхности;
- Не приступайте к занятиям, пока не убедитесь, что устройство исправно;
- Начинайте тренировку с медленных движений, постепенно наращивая темп;
- Следите за тем, чтоб коленки не соединялись друг с другом: это может привести к травме суставов;
- Во время движения напрягайте мышцы ягодиц.
Помните, что ежедневная двигательная активность для поддержания хорошего самочувствия и настроения составляет 10 000 шагов. Поэтому, если в вашей жизни не хватает движения, занимайтесь на степпере каждый день.
Как правильно заниматься?
Перед тренировкой нужна растяжка. Именно с этого можно научиться, как правильно заниматься на степпере для стройной фигуры.
Поначалу занимайтесь 15 минут каждый день. Через неделю можно повысить длительность занятий и интенсивность.
Еще одна эффективная программа тренировок – “Тренировка на эллиптическом тренажере”
Если работаете без поручней, сохраняйте прямую стойку. Небольшой наклон вперед. Без прогиба в спине. Если вы знаете, как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть, то ваше тело напрягается только там, где вы желаете. Колени расположены на достаточном расстоянии друг от друга. Ступни полностью стоят на педалях.
Чередуйте медленную ходьбу и быстрые шаги. Начинайте медленно. Затем увеличивайте темп. После этого занимайтесь быстрее. И снова медленно. После чего все повторяется. Когда заканчиваете выполнять упражнения на степпере для похудения или для накачивания ягодиц, сбавляйте темп. В финале нужна растяжка, как в самом начале, но более глубокая.
Условия для эффективных занятий на степпере
Тренировка на степпере требует соблюдения некоторых правил:
- Не кушайте за 1-1,5 часа до занятий;
- Не употребляйте лекарства перед нагрузкой;
- За 2-3 часа до сна нельзя заниматься, иначе сон будет малополезным;
- Дыхание глубокое, ровное. Не задерживайте дыхание. Если сбивается вдох-выдох, нужно замедлить темп занятий;
- Всегда делайте разминку и заминку. Разминка длится 10 минут. Она поможет разогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузкам.
- Не занимайтесь в помещении, где много света. Выбирайте комнату, где есть вентиляция, но нет сквозняков.
Зная, как правильно ходить на степпере, вы подарите пользу своему телу, улучшите самочувствие, укрепите здоровье.
Индивидуальную рабочую скорость определить просто: если при выполнении упражнений дыхание сбивается только при разговоре, интенсивность нагрузки хорошая.
Для получения хорошего результата необходимо снизить количество углеводов, которые вы употребляете. Белковую пищу нужно кушать поменьше. Но и она поможет быстрее восстановиться, улучшит рельефы бедер и ног. Баланс в питании и занятиях позволит избавиться от 1 кг за 1 неделю.
Помните: нельзя кушать за 1 час до тренировки. Если хочется есть, съешьте яблоко или выпейте стакан кефира, нежирный творог. Эти продукты помогут быстрее восстановить мышцы.
Основные правила занятий
Не все знают, как заниматься на степпере. Но это просто
Важно соблюдать уровень нагрузок и основные правила занятий:
- Нельзя двигать колени внутрь (не сводите их), т.к. это может стать причиной травмы. Когда стопы стоят параллельно, коленки не должны тянуться друг к другу.
- Не переносите вес тела на руки, т.к. основную нагрузку должны получать ноги. Распределяйте вес так, чтобы уставала нижняя часть тела.
- Ступня должна полностью стоять на платформе. Нажим плавный, ноги уходя вниз, ягодицы напрягаются. В итоге накачивается попа.
- Если пятки будут свисать, можно увеличить объем бедер за счет накачки мышц.
Как правильно заниматься на тренажере степпер с поручнями? Важно правильно расположить свое тело:
- слегка наклонитесь вперед, упор на руки;
- попу отвести назад;
- в пояснице легкий прогиб;
- стопа на платформе, пятки вместе, носки врозь.
Основной момент, который станет базой и покажет вам, как правильно заниматься на степпере, касается коленей. Коленки не выпрямляются полностью во время хода, они должны быть согнуты на протяжении всей тренировки. Тогда нагрузка на поясницу будет минимальной. И распределится на ягодицы и бедра. Со стороны подобная поза выглядит странно. Но придется выбирать: либо красивое положение тела во время занятий, либо красота фигуры и стройность.
Шаги делайте маленькие и большие. Поначалу вам подойдет 3-5 уровень нагрузки
Также важно следить за пульсом. Он должен быть оптимальным
| Возраст | Пульс |
| 20-29 | 130-160 |
| 30-39 | 123-153 |
| 40-49 | 117-144 |
| 50-59 | 110-136 |
| 60-69 | 104-128 |
| от 70 | 97-120 |
Упражнения на степпере для похудения
Степпер поможет в похудении, только если во время тренировок выкладываться по полной. Для этого двигаясь, нужно создавать дополнительную нагрузку на тело.
Шагая на мини степпере нужно выполнять движения руками, поднимая каждую из них поочередно вверх и совершая махи с пружинящими движениями. Такое упражнение выполняется во время первых 5-10 минут тренировки.
Потом действие меняется на повороты корпуса. Они должны напоминать движения, выполняемые на поворотной модели, только с меньшей амплитудой. Руки при этом согнуты в локтях и прижаты к бокам
Важно следить за тем, чтобы дыхание было ровным и чётким, с небольшим учащением.
При наличии эспандера нужно поочередно поднимать обе руки сначала вверх, потом разводить в стороны, затем расположив перед собой и наклонив немного вниз сгибать в локтях к плечам. Движения должны быть интенсивными, быстрыми, без рывков и бросков
Нужно чувствовать нагрузку и работу каждой мышцы.
Другой способ тренировки ускорение темпа. При этом достаточно начального сопротивления и не стоит его увеличивать. Для такого комплекса нужно начать со спокойного шага и идти в течение 5 минут. После этого нужно ускоряться в течение 1 минуты и 4 минуты бежать в быстром темпе. Завершающий этап – снижение скорости и движение спокойным шагом ещё 5 минут. Такой комплекс нужно повторить дважды за одну тренировку с перерывом между ними в пару минут.
Для обычных тренировок без резких ускорений и дополнительных движений подходит система трёхподходных тренировок. Количество занятий в неделю – 3. В первую неделю каждую тренировку выполняются 3 подхода по 10 минут каждый. Во вторую – продолжительность каждого этапа увеличивается до 15 минут. С третьей недели начинаются чередования. Сначала 20 минут, второй подход 15, а третий снова 20 минут. На четвертой неделе применяется та же система чередований. Только крайние этапы увеличиваются до 25 минут, а средний снижается до 10. Перерыв между подходами – 1 – 2 минуты.
Как только появится ощущение нехватки нагрузки, нужно увеличивать сопротивление тренажёра. При этом перерывы между этапами должны сокращаться и постепенно исчезать. В итоге организм привыкнет к продолжительной нагрузке без отдыха, и можно будет заниматься намного эффективнее.
Для заметного результата нужно заниматься на протяжении не менее двух месяцев по 3–4 раза в неделю. К тренировкам нужно добавлять утренние или вечерние пробежки, сдоровое питание, бассейн и занятия на других тренажёрах.
Типы степперов, их особенности и как они работают
Как уже было сказано выше, тренажёр имеет несколько разновидностей. Рассмотрим их подробно.
Степперы разделяются на типы по конструкции тренажёра:
- эллиптический
- балансировочный
- классический
- поворотный
- гидравлический
- мини-степпер
Эллиптический степпер
Такой тренажёр имеет форму эллипса с подвижными рукоятками, поручнями или эспандерами. Такая конструкция позволяет задействовать в работе не только мышцы нижней части корпуса, но и мышцы рук. Эллиптический степпер универсален и подходит для людей любого возраста. Оказываемая им минимальная нагрузка на суставы позволяет использовать тренажёр в периоды реабилитации после травм.
Эллиптический степпер
Балансировочный степпер
Особенность тренировки на этом степпере заключается в необходимости балансировать на тренажёре за счёт смещения центра тяжести (фото). Такая конструкция, помимо мышц ног, включает в работу мышцы пресса. Благодаря тому, что при выполнении упражнения необходимо держать равновесие, балансировочный степпер прокачивает координацию и прорабатывает глубокие мышцы стабилизаторы.
Балансировочный
Поворотный степпер
Поворотный степпер имеет рукоять, которая помогает совершать повороты на тренажёре, тренируя мышцы пресса и спины.
Поворотный
Гидравлический степпер
Благодаря гидравлической системе степ нагрузки, тренажёр позволяет выполнять упражнения на самом высоком уровне сложности.
Гидравлический
Классический мини-степпер
Если купить мини-степпер домой это будет идеальным вариантом домашнего тренажёра для новичков. В комплекте к такому степперу могут идти эспандеры для рук.
Мини-степпер
Мы рассмотрели основные виды степперов, также они подразделяются на механические и электромагнитные, с зависимым и независимым ходом педалей.
Варианты тренажеров для дома
В спортивных магазинах большой выбор товаров. Кажется, что среди них быстро найдешь нужную вещь. Чтобы облегчить задачу, перед покупкой изучите возможности продукта, определите, какой тренажер для дома самый эффективный. Условно их делят на простые и сложные. Для занятий спортом дома чаще берут простые. Они помогают задействовать несколько групп мышц одновременно. Велотренажеры, беговые дорожки, степперы, омнитреки занимают немного пространства. Сочетая два-три таких тренажера можно организовать полноценную домашнюю тренировку. Сложные рассчитаны на проработку конкретных мышц.
Машина для скручиваний
Скручивания с весом тела – это коротко-амплитудное движение с напряжением мышц практически только при их сокращении. Хорошая машина для выполнения скручиваний не увеличит диапазон движения, но она будет равномерно распределять напряжение в абдоминальных мышцах от начала и до конца.
Советы по тренировкам на машинах и тренажёрах
- Как правило, вы должны включать в свою тренировочную программу как упражнения на тренажерах, так и упражнения со свободным весом.
- Вы можете стратегически объединить движения на машинах и движения со свободными весами. Например, разводки с гантелями в суперсете со сведением рук в кроссовере или сделать подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье в суперсете со сгибанием рук на бицепс-машине.
- Если вы выполняете тренировку только на тренажёрах, выбирайте рычажные машины с загрузкой весовыми блинами, которые имитируют свободные веса, например, тренажёр Хаммер, а также блочные тренажёры, которые дают мышцам постоянное напряжение.
Основы тренировок на тренажёрах
Тросовые тренажёры распределяют нагрузку от начала движения и до конца.
Машины имеют преимущества безопасности по сравнению со свободными весами
Это особенно важно, когда выполнение упражнения идёт достаточно тяжело во время тренировок без помощника.
С другой стороны, упражнения, выполняемые со свободным весом, обычно обеспечивают более широкий диапазон движения, и необходимость балансировать вес, что в свою очередь может стимулировать больший рост мышц.
Тренировка груди только на тренажёрах
- Жим штанги в Смите на наклонной скамье – 4 подхода по 8–10 повторений
- Жим в Хаммере на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8–10 повторений
- Сведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 10–12 повторений
- Сведение рук в кроссовере с нижних блоков лёжа на наклонной скамье – 3 подхода, 10–12 повторений
Разновидности
Спортивные устройства бывают разных видов и габаритов. Какой понадобится для занятий – зависит от выбранной нагрузки и личных возможностей. Есть обычные тренажеры, мини-формата, для спортзалов и дома. Складные модели встречаются реже. Занятия на них не отличаются сложностью из-за особенностей конструкции.
По принципу действия
В зависимости от типа вмонтированной системы различают степперы механические и электромагнитные. Принцип действия снарядов первого вида основан на гидравлике: цилиндр сжимается и разжимается при попеременной нагрузке на каждую педаль. Такие устройства не нуждаются в источниках питания, почти не шумят.
Электромагнитные степперы отличаются расширенным функционалом. В них предусмотрены различные режимы нагрузки. Также в них есть системы, отслеживающие состояние человека во время тренировки, – контроль частоты пульса, подсчет израсходованных калорий, счетчик шагов и дистанции. Работа тренажеров обеспечивается внешними источниками энергии и магнитным сопротивлением, создаваемым при нажиме на педали.
Механический
Электромагнитный
По типу движения
Двигаться на степперах можно по-разному. В зависимости от этого различают несколько видов устройств:
- классические;
- с поворотным механизмом;
- с выдержкой баланса.
В снарядах классического типа учтены анатомические особенности движущегося человека. Поэтому степпер максимально точно имитирует ходьбу по лестнице.
Шагательные тренажеры, оснащенные поворотным механизмом, дают возможность одновременно с ножными прорабатывать мышцы спины. Нагрузка на них более серьезная. Для хорошего результата достаточно 10–15 минут, чтобы проработать различные зоны, включая область галифе.
Балансировочные снаряды снабжены подвижной платформой. При ходьбе она постоянно меняет положение, вынуждая удерживать равновесие. Таким образом тренируется координация, укрепляется мускулатура пресса.
Классический
С поворотным механизмом
Балансировочный
По конструкции
В зависимости от типов конструкции различают шагательные тренажеры следующих видов:
- мини-степпер;
- степпер;
- лестничный степпер;
- шаговая дорожка;
- тренажер для имитации скандинавской ходьбы.
Мини-степпер состоит из простой платформы, с прикрепленными педалями. Отличается небольшими габаритами, поэтому хорошо подходит для маленьких квартир. Его часто выбирают для домашнего использования.
Обычные степперы более габаритны. Часто снабжены поручнями, помогающими удерживать баланс. Модели оснащают рычагами или эспандерами, с помощью которых обеспечивается дополнительная проработка мускулатуры рук и спины.
Лестничные степперы. Конструкция напоминает эскалатор из 3–4 ступенек. Снаряд, имитирующий подъем по лестнице, дает равномерную нагрузку на суставы, чем сводит риск травм к минимуму. В домашних условиях практически не используется из-за больших габаритов.
Беговая дорожка. Для дома лучше выбирать электрические модели, поскольку они занимают меньше места. В зависимости от цели можно приобрести механическую, магнитную или электромагнитную.
Тренажеры (степперы) для симуляции скандинавской ходьбы оснащены палками. Занятия способствуют формированию мышц вокруг позвоночника, которые снимают излишнюю нагрузку с его дисков. Усиливается питание хрящевой ткани, покрывающей суставы.
Мини-степпер
Степпер
Лестничный степпер
Шаговая дорожка
Тренажер для имитации скандинавской ходьбы
Образец тренировки на степпере: пробуем заменить скандинавскую ходьбу
Сделайте небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Можно просто сделать 10-15 круговых движений коленями, бедрами и стопами, как в школе перед физкультурой.
Установите на степпере уровень сложности. Можно начать с 3-4 уровня и, если будет легко, просто добавить нагрузку. Поставьте стопы на ступени параллельно друг другу. Следите, чтобы колени стояли прямо, не «уходили» внутрь или наружу. Именно такое положение ног наиболее благоприятно для суставов и не дает на них дополнительной ненужной нагрузки.
При ходьбе следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. Живот держите в напряжении, немного втянутым. Глубоко и ритмично дышите в такт шагам. При хорошем доступе кислорода будут тренироваться легкие и сердце, а мышцы не будут так сильно болеть после тренировки.
Начать лучше с коротких тренировок по 10-15 минут. Постепенно можно увеличивать их длительность и выставлять более высокую нагрузку на самом степпере.
Заниматься на степпере можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. В отличие от бега, этот тренажер не дает ударной нагрузки на суставы, а значит, его можно использовать даже при остеоартрозе. Главное, подобрать комфортное усилие и придерживаться программы тренировок.
Какие бывают
1. Любительские – недорогие устройства с ограниченным функционалом для тренировок в домашних условиях без необходимости круглосуточной работы.
Какие мышцы работают
В процессе тренировки основная нагрузка приходится на:
- ноги, особенно бёдра;
- ягодицы;
- поясницу;
- мышцы живота;
- плечевой пояс (в положении стоя).
Отличия от магнитных велотренажёров
| Параметр | Велотренажёр | Спин-байк |
|---|---|---|
| Имитация езды на велосипеде | нет | да |
| Посадка | вертикальная, горизонтальная | вертикальная |
| Маховик, кг | 8-10 | 20-25 |
| Плавность вращения маховика при большой нагрузке | нет | да |
| Система нагружения | магнитная | колодочная, магнитная |
| Уровни нагрузки | да | нет |
| Задействование разных мышц | нет | да |
| Интенсивность тренировок | средняя | высокая |
| Шумность | низкая | повышенная |
| Долговечность | больше | меньше |
| Эргономичность | — | + |
| Компактность | + | — |
| Простота ремонта и сервиса | нет | да |
| Максимальный вес пользователя | меньше | больше |
| Стоимость | меньше | больше |
Тип датчика пульса
Датчик, с помощью которого определяется пульс и рассчитывается уровень нагрузки, может быть встроенным в ручки тренажера, проводным, поясным, нагрудным и беспроводным. Первый вариант меньше всего влияет на цену техники и позволяет контролировать пульс, если человек держится за ручки. Большинство пользователей занимаются именно в такой позиции.
Проводные датчики размещаются на теле спортсмена и соединяются с микрокомпьютером с помощью кабеля. Их плюсы – надежность и простота, минус – провода могут сковывать движения пользователя.
Самые удобные в использовании – поясной, нагрудный и беспроводной кардиодатчики. Первый цепляется на пояс и почти не ограничивает движения. Второй отличается высокой точностью измерений, располагаясь ближе к сердцу. Беспроводные устройства обеспечивают высокую точность и совершенно не сковывают движения – однако цена тренажера с такими функциями будет выше. Его покупка имеет смысл только в том случае, если вы занимаетесь на дорожке в оздоровительных или профессиональных целях и должны внимательно следить за показателями сердечного ритма. В остальных случаях достаточно сенсоров, встроенных в дорожку, или простого фитнес-браслета.
Гребной домашний тренажер
Можно использовать и как силовой, то есть для роста силы и мышц.
Выглядит как монорельс с сиденьем. Спереди – блок, через который перекинут трос с ручками. Эти ручки и являются вашими «веслами». Ноги упираются в специальные упоры и работают как у настоящего гребца: «выжимают» вас назад. Это возможно потому, что сиденье двигается по этому самому монорельсу. Ширина и высота тренажера невелики – около 60 см, а вот длина – почти 2 м, иначе вы не сможете до конца разгибать ноги.
По аналогии с велотренажером может быть ременным или магнитным. Но есть еще гидравлический, где нагрузка создается за счет цилиндров с водой. Более дорогие модели оснащены счетчиками времени, расстояния и пульса, имеют встроенные программы тренировки.
Достоинства гребного тренажера
- Нагружает практически все мышцы тела, поэтому хорош для тех, кто опасается, что ноги станут намного сильнее рук.
- Необычная и поэтому привлекательная тренировка.
Недостатки гребного тренажера
- Если у вас проблемы с поясничным отделом позвоночника, то от гребли вам лучше отказаться.
- При неправильной технике движений есть риск повредить спину.
Цена: простой – от 5000 руб.; удобная модель – от 12000 руб.
Разновидности устройств
Выбирая тренажер «Скандинавская ходьба» для дома, учтите, что он имеет 4 разновидности.
«Обычные» степперы.
Тренажер большой, занимает много пространства в доме. В обязательную комплектацию входят рычаги (ручки), которые помогают удержать равновесие и дать дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела и руки. Тренажер эффективно используют для профилактики, лечения заболеваний, снижения веса.
Мини-степперы.
В этом спортивном снаряде отсутствуют рукояти. Он состоит из одной платформы, которую приводят в действие педали.
Имеют незначительные размеры, идеально «впишутся» даже в самую маленькую комнатку. Некоторые модели имеют держатели для рук, но в этом случае тренажер будет чуть больше. Простое и удобное приспособление, позволяющее проработать все групп мышц.
Лестничные степперы.
Поместить в квартире такой тренажер проблематично: для него понадобится отдельная комната, так как приспособление имеет большие размеры. Отличный вариант для спортивных залов.
Устройство состоит из ступеней, которые имитируют лестничные проемы. С их помощью спортсмен постоянно «шагает» только вверх, минуя спуски.
Шаговая дорожка.
Такая дорожка для скандинавской ходьбы имеет 2 вида устройств, отличающихся механизмом:
- Механическим. Гидравлика приводит в действие педали под воздействием силы мышц.
- Электромагнитным. Работа тренажера производится с помощью электрического тока и магнитов. Требует подключения к сети.
Прежде чем приобрести приспособление для домашней ходьбы по-скандинавски, лучше проконсультироваться с врачом.
Виды тренировок
Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.
Классическая программа тренировок
Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.
- Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
- Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
- В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).
Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.
Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.
При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.
Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.
Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.
Как правильно заниматься на тренажере для ходьбы на месте?
Чтобы повысить эффективность тренажера, надо тщательно следить за своей походкой.
- Стандартные движения тренирующихся на степпере – это ходьба как по лестнице. Темп здесь зависит от человека. Спина в этом случае должна быть прямой.
- Второй тип шага – это присутствие на педалях всей стопы, исключая пятки. Такой тип ходьбы больше влияет на работу икроножных мышц.
- Тяжелый тип подразумевает под собой наклон туловища и усиленную поступь. Отличается повышенной нагрузкой.
Комбинировать типы ходьбы можно и для повышения эффективности, и для разнообразия.
Важно следить за тем, чтобы в процессе упражнения ваши колени не распрямлялись до конца. Не следует забывать также о том, какой пульс должен быть на протяжении всей тренировки
Рекомендуется работать не менее получаса, если цель тренировок – скинуть лишние кило. Тренировка меньшая по длительности лишь укрепит общее состояние
Не следует забывать также о том, какой пульс должен быть на протяжении всей тренировки. Рекомендуется работать не менее получаса, если цель тренировок – скинуть лишние кило. Тренировка меньшая по длительности лишь укрепит общее состояние.
Для примера возьмем 25-летнего человека. Для него максимальный пульс составяет (180-25)=155 ударов в минуту.
Утром или вечером?
Разные люди предпочитают также различное время занятия на степпере. Некоторые считают, что максимальная эффективность возможна только при работе утром натощак, другие предпочитают вечерние тренировки.
Тренирующемуся необходимо подобрать для себя время самостоятельно. Результат не зависит от времени, в которое начинается тренировка на степпере, а лишь от удобства для самого человека и то, как он чувствует себя в различное время дня. Не рекомендуется лишь тренироваться сразу после приема пищи (следует через пару часов) и также не тренироваться за пару часов до сна.
Ни в коем случае не пренебрегайте серьёзной разминкой.
Длительность и кратность тренировок в неделю зависит индивидуально от каждого. Имеются лишь общие рекомендации, такие как:
- работа для новичков: три раза в неделю по двадцать минут включая разминку и заминку;
- для знакомых с кардиотренажером: три раза в неделю по полчаса, либо ежедневно по десять минут, также включая разминку и заминку.
Тренирующимся рекомендуется повышать время тренировки до часа, а темп от сорока шагов в минуту до восьмидесяти. Все это проводить надо постепенно.
Степперы с раздельным ходом. Когда это действительно важно?
Тренажеры для ходьбы отличаются еще одной характеристикой – ходом педалей. Он может быть взаимозависимым и независимым. Дешевые и среднебюджетные модели имеют зависимый ход, при котором обе педали нажимаются с одинаковой силой и двигаются взаимозависимо. Силовые нагрузки во время тренировки в этом случае регулируются не настройками, а интенсивностью выполнения упражнений.
В тренажерах с раздельным ходом обе педали двигаются независимо друг от друга и каждой из них можно задавать желаемый уровень нагрузок – такая функция является прерогативой более продвинутых и дорогостоящих моделей. Несмотря на уверения маркетологов, объективная необходимость в такой опции возникает в одном единственном случае – когда речь идет о восстановлении после травм. С таким тренажером на здоровую ногу можно давать один уровень нагрузок, а на поврежденную другой, и постепенно увеличивать их по мере реабилитационного прогресса.
