Тренажеры для похудения живота: какие подойдут для занятий в зале и дома

2 Изолированные тренажеры

Кроме аэробных занятий для здоровья и общего похудения необходимо выполнять специальные упражнения для талии. Они помогут быстрее убрать жир с живота и боков, сделать пресс рельефнее и сильнее.

Для осуществления силовых, изолированных тренировок для боков и живота рекомендуется использовать тренажеры из таблицы ниже:

Название	Описание, техника выполнения	Иллюстрация
Скамья для пресса	Нагрузка на мышцы пресса в данном тренажере возникает за счет собственного веса. Правильно выполнять упражнение следующим образом: Сесть на скамью. Положить ноги на верхние ролики (подушки должны оказаться под коленным изгибом). Ступни подсунуть под нижние ролики. Скрестить ладони на затылке. Опустить корпус вниз, в одну плоскость со скамьей. Поднять верхнюю часть туловища до касания локтями коленей. Повторить движение 12-16 раз. Выполнить 4 подхода
Спортивное колесо	Приспособление можно использовать как дома, так и в спортзале. Оно позволяет быстро прокачать прямую мышцу пресса и уменьшить объем живота. Техника выполнения: Положить под колени резиновый гимнастический коврик. Поставить перед собой спортивное колесо, наклониться немного вперед и ухватиться руками за его поручни. Осуществить на ролике прокат корпуса вперед до выпрямления туловища. Вернуть тело в изначальную позицию. Повторить движение 8-10 раз. Выполнить 4 серии. Отдыхать между сериями следует 1,5 минуты
Пресс-машина	Используется для тренировки мышц живота в тренажерном зале. Нагрузку на пресс можно регулировать, устанавливая фиксирующую шпильку в нужный диск на тыльной стороне тренажера. Последовательность выполнения упражнения: 1. Удобно расположиться на скамье. 2. Разместить локти на подушки и ухватиться руками за рычаги. 3. Голени подсунуть под ролики (это будет исходным положением). 4. Выполнить сведение нижней и верхней частей туловища (скручивание). 5. Вернуть тело в исходное положение. 6. Произвести 12-14 повторений. 7. Объем работы на тренировке — 4 подхода
Блочный тренажер	По своим функциональным возможностям тренажер является универсальным оборудованием: на нем можно тренировать спину, грудь, бицепс, трицепс и пресс. Для проработки мышц живота следует произвести следующие действия: 1. Выбрать оптимальный уровень нагрузки. 2. Расположиться перед тренажером в положении стоя на коленях. 3. Ухватиться руками за канаты и силой мышц пресса потянуть их вниз. 4. Выпрямить корпус в исходную позицию. 5. Повторить тягу канатов 12 раз. 6. Отдохнуть 1 минуту и сделать еще 3 серии
Тренажер для пресса Sport Elit SE-9105	Эффективно прорабатывает прямую мышцу пресса, косые и боковые мышцы благодаря поворотному основанию платформы для ног. Использовать тренажер можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Техника тренировки пресса на Sport Elit SE-9105: 1. Расположиться коленями на подушке тренажера. 2. Ухватиться руками за поручни, локти поставить на мягкую подставку. 3. Произвести подтягивание (подъем) коленей к груди. 4. Опустить ноги в изначальную позицию. 5. Повторить движение 15 раз. 6. Выполнить 5 серий. 7. Для того чтобы включить в работу боковые мышцы, необходимо во время движения вверх разворачивать корпус поочередно в правую и левую стороны
Тренажер для пресса Ab Rocket	Компактный тренажер оптимально подходит для женщин, имеющих большой индекс избыточного веса и объемный живот. Основными преимуществами Ab Rocket являются возможность регулировать нагрузку и настраивать тренажер под свой рост, небольшой вес (7 кг) и удобство транспортировки (приспособление складывается). Алгоритм выполнения упражнения: Настроить оборудование под себя. Расположиться на сиденье. Ухватиться руками за ручки по бокам. Согнуть ноги в коленях. Опустить верхнюю часть корпуса в горизонтальное положение. Подняться в позицию сидя. Повторить движение 20-25 раз. Отдохнуть 90 секунд. Выполнить еще 2-3 серии

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

При записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения. Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

предварительно составить грамотный план занятий; ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга; уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия. В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента)

Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

Ведите дневник тренировок

Запомнить всё, что Вы собираетесь сделать или уже сделали на тренировках невозможно. Да и не нужно. Достаточно это записывать в специальный блокнот или тетрадь. Это открывает Вам возможность полностью контролировать процесс и анализировать ошибки. Ведите дневник тренировок!

Нет дневника – не понятно, почему комплекс упражнений не сработал или почему случилась травма.

Ведите дневник! Это не  сложно и очень полезно.

* * *

Надеюсь, теперь Вы больше знаете о том, как правильно тренироваться в тренажёрном зале. Желаю Вам не делать указанных ошибок. Применяйте мои советы на практике, тренируйтесь правильно! Буду рад Вашим вопросам и комментариям.

Лучшие упражнения на тренажерахКомплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж.Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление.Комплекс упражнений для тренажёрного залаКак накачать грудные мышцыКруговая тренировка. Как это делать правильно.

8

Упражнения для пресса в тренажёрном зале для девушек

Чтобы накачать пресс для девушек недостаточно качать его ежедневно. Упражнения для пресса помогут девушкам накачать мышцы, но, чтобы их было видно даже тем, кто не обладает рентгеновским зрением, нужно будет также сжечь жир. Что бы вам не обещали программы тренировок вроде «плоский животик за 15 минут в день», только правильное питание – ключ к идеальному прессу.

Многие девушки заблуждаются, считая, что жир можно перекачать в мышцы пресса. Это не так! Жировая ткань не способна превращаться в мышечную. Если вы хотите избавиться от живота и «боков», нужно сначала похудеть (дефицит калорий + тренировки ), а потом (или параллельно) накачать мышцы.

Помимо расхода калорий. тренировки помогают увеличить скорость кровообращения, что в свою очередь немного ускоряет процесс жиросжигания. У девушек часто бывает проблема лишнего жира в нижней части пресса (её часто называют «нижним прессом»). Делая упражнения на «нижний пресс», вы стимулируете кровообращение в этой зоне, а правильное питание поможет «высушить» нижний пресс.

Делать упражнения для пресса можно как дома. так и в тренажёрном зале. Упражнения, которые можно делать без специального оборудования дома, можно посмотреть здесь .

Большинство упражнений на пресс воздействуют на большую прямую мышцу пресса, верхнюю и нижнюю её часть. Пресс – одна большая мышца, но для удобства можно называть верхнюю её часть – «верхний пресс». а нижнюю – «нижний пресс» .

Виды жира на животе и риски, связанные с ними

Перед тем как перейти к упражнениям для похудения живота, необходимо уточнить, что жир на животе различается. В Harvard Health утверждается, что существует два типа жира:

Висцеральный

Это часть формируется не видна и образуется на внутренних органах, что повышает риск сердечных заболеваний и диабета.

Так же следует отметить, что брюшной жир метаболически активен, что проявляется в аккумуляции различных веществ, влияющих на гормоны, отвечающих за чувство аппетита, настроение и мозговую активность, а также на уровень кортизола, что может выразить в депрессии.

Хорошая новость заключается в том, что от этого типа жира легко избавиться ели знать как. Основную роль выполняют различные типы упражнений. Однако, это скорее всего не те упражнения, о которых вы подумали, поэтому в начале рассмотрим упражнения, которые все делают напрасно.

Сжигание жира на животе требует большего, чем бесконечные скручивания и приседания. Речь идет о создании и соблюдения режима диеты и тренировок.

Комплекс упражнений в тренажерном зале

Давайте посмотрим, на каком тренажере можно в зале убрать живот. Один вид не поможет, нужно прорабатывать все зоны, составлять программу. Данный комплекс разработан на похудение жировой, создание рельефа и плоского живота.

1. Начните разминку с беговой дорожки. Отличный вариант кардионагрузки, как и велотренажер, чтобы убрать лишние отложения. Длительность – 5 минут.
2. Займите скамью для мышц пресса. Это вертикальная или горизонтальная опора для работы с отягощениями или собственным весом. Упражнения выполняются с разным уровнем сложности – простые подъемы туловища или скручивания. Сделайте 15 повторений по 4 подхода. Если хотите похудеть, отдыхайте 40-60 секунд. Тем, кто работает над прокачкой мышц можно дольше, но не более 2,5 минут.
3. Возьмите хула-хуп. Это обруч с массажными шариками или отягощением. Регулярные тренировки обеспечивают тонкую талию. Есть гибкая модель для проработки разных групп мышц. Крутите 15 минут.
4. Встаньте на велотренажер. Электро велосипед удобен в использовании и воздействует на ягодицы и руки. Мышцы живота здесь отдыхают и не задействуются. Помните, прорабатывать нужно все тело сразу, а не только пресс.
5. Возьмите фитбол (мяч для фитнеса) и лягте на него. Укрепитесь так, чтобы держать равновесие. Руки держите за головой, но не тяните шею. Делайте скручивания, лопатки отрываются от пола. Начинающие пусть сделают 10х3 раза, а опытные 20х4.
6. Найдите роликовый диск вращения. Станьте и начинайте двигаться. Упражнение дает ту заветную осиную талию. Вращайтесь, сколько хватит сил, но не переутомляйте себя.
7. Упражнение с лестницей (шведской стенкой). Ухватите за боковые поручни, согнув локти. Поднимайте ноги параллельно полу, если тяжело, то согните колени. Сделайте 10 повторений.

Подробнее Как избавиться от висцерального жира на животе: популярные методы и советы

После основного комплекса сделайте растяжку. Дома примите контрастный душ и горячие обертывания, чтобы закрепить результат.

Рекомендации профессионалов

Специалисты в фитнесе и бодибилдинге советуют равномерно сгонять жир со всего тела. Для похудения живота и боков женщины должны комбинировать кардио и силовые упражнения для разных мускульных групп (в том числе пресса). Эксперты советуют правильно питаться, создавать стресс для организма, пробовать разные упражнения, методики, тренажеры.

Борис Краснов, тренер

Специалист по фитнесу и бодибилдингу советует женщинам для похудения живота, а также боков не пытаться выполнять все упражнения для пресса. По его мнению, комплекс должен состоять из базовых, а также изолирующих элементов, которые задействуют больше мышц и ускорят похудение. Но не стоит сосредотачиваться только на прокачке косых мышц, так как эти упражнения сделают талию более широкой.

Также тренер рекомендует качать в тренажерном зале спину и ягодицы, чтобы сделать живот, а также бока визуально меньше. Для ускорения похудения необходимо правильное питание.

Станислав Матвеенко, тренер

Опытный тренер рекомендует женщинам выполнять кардио, а также силовые упражнения в тренажерном зале для устранения живота и боков. Дополнить основные тренировки можно дыхательной гимнастикой, которая позволяет похудеть, уменьшить талию до 15 см за 7 занятий. Главное – соблюдать технику, правильно питаться, уменьшить количество простых углеводов в меню.

Иван Галичевский, тренер

Квалифицированный тренер по фитнесу советует женщинам выполнять упражнения со свободными весами в тренажерном зале для похудения живота и боков. Он рекомендует чередовать силовые и кардионагрузки, работать по новой программе через каждый месяц.

Сначала прогресс наблюдается при большом количестве повторений, потом – при увеличении свободных весов и уменьшении пауз между сетами. Оптимальная длительность тренинга – 60 минут.

Также женщины в борьбе с выпирающим животом и толстыми боками должны правильно питаться, пить побольше воды. Жесткие диеты и переедание строго противопоказаны при похудении.

Как добиться плоского живота

Избавиться от большого живота, безусловно можно. Но для этого следует приложить немало усилий и запастись терпением. 

Справиться с проблемой поможет ряд последовательных действий:

• Прежде всего, необходимо поставить перед собой четкую цель и обозначить реальные сроки. Для отслеживания динамики, рекомендуется завести специальный дневник, куда периодически будут вноситься происходящие изменения: параметры тела, план питания, схема нагрузок и так далее.
• Подобрать самостоятельно, либо с тренером индивидуальную комплексную программу тренировок на неделю. Составить график посещения зала.
• Произвести корректировку пищевых предпочтений. Уменьшить долю, а со временем, исключить полностью вредные продукты. Продумывать ежедневное меню, с учетом всех необходимых для организма веществ: белков, жиров, углеводов.
• Работать над пагубными для здоровья привычками — курение, употребление алкоголя.
• Найти хобби. Отвлечение на любимое дело, позволяет сформировать новую интересную привычку, снизить стресс, провести свободное время с пользой.

Помимо тренировок, желательно делать по утрам обычную гимнастику, практиковать закаливания, а в повседневной жизни использовать активные виды отдыха: плавание, катание на лыжах, теннис, езда на роликах и другие.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

предварительно составить грамотный план занятий; ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга; уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия. В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента)

Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

Эффективность занятия на велотренажере

Нет возможности совершать утренние пробежки или кататься по парку на велосипеде? Обзаведитесь собственным спортивным залом. Велотренажер подойдет всем. На нем можно заниматься под просмотр любимого фильма или во время общения с семьей.

Преимущества езды на домашнем велосипеде:

• Эффект похудения. Если ездить со средней интенсивностью, за час занятия можно потерять 500 ккал, что сравнимо с ¼ ежедневного рациона человека.
• Формирование подтянутого тела. В процессе работы с педалями подтягиваются ягодицы, уходит целлюлит с бедер, ноги становятся крепкими и сильными, можно убрать живот на велотренажере. Кардионагрузка эффективно сжигает жир в этой зоне и способствует накачиванию пресса.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время похудения на домашнем велотренажере происходит стимуляция сердца и тонизирование сосудов. Регулярные тренировки стабилизируют кровяное давление и предупреждают развитие гипертонии.
• Минимальный риск травм.
• Подходит для людей, которым противопоказаны кардионагрузки в виде прыжков, бега, оказывающих сильную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и суставы.

Начинающие спортсмены часто уверяют, что убрать живот и подтянуть тело данным способом не получается. В чем причина безрезультативных тренировок?

1. Неправильно подобрана программа занятия, нагрузка распределена неверно.
2. Не соблюдаются правила питания. Количество съеденных калорий превышает расход.
3. Упражнения выполняются в течение короткого периода времени, организм не успевает включить процесс сжигания жиров.
4. Кроме езды на велосипеде больше не выполняются никакие задания, в том числе и силовые.

Есть ли противопоказания для занятий? Медики утверждают, что во время езды лодыжки, колени и суставы испытывают минимальное давление. Упражнения на велотренажере можно выполнять и пожилым людям для похудения живота.

Правильное питание

Несмотря на наличие разнообразных упражнений для похудения, этого часто бывает мало, чтобы решить проблему относительно того, как убрать бока в тренажерном зале

Важно понимать, что только 20% результата зависят от тренировки. Остальные 80% – от рациональной диеты

правильно питаясь, можно убрать бока даже не занимаясь в тренажерном зале

Для получения быстрого эффекта дополнительно нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Водный баланс. В день выпивать необходимо минимум два литра жидкости. Преимущество нужно отдавать простой чистой воде, а не газированным напиткам.
2. Режим и дробность порций. Кушать надо часто (4-6 раз в сутки), но понемножку (200 г на 1 прием).
3. Никогда не пропускать завтрак.
4. Стоит ограничить прием алкоголя (особенно пива) и бросить курить.
5. Увеличить в ежедневном меню количество овощей и фруктов.
6. Исключить из рациона сладости, мучные изделия и полуфабрикаты (фаст-фуд, лапша «за 5 минут» и другие).
7. Снизить количество калорий в каждом приеме пищи. В день для борьбы с «боками» необходимо усваивать примерно 1400-1500 ккал.

Только при таком комплексном подходе к решению проблемы целлюлита можно надеяться на хороший результат. Убрать бока в тренажерном зале можно. Главное – целеустремленность.

https://youtube.com/watch?v=O3OFn3-1jEA

Помогает ли велотренажер убрать живот и бока?

Итак, можно ли похудеть в области живота с помощью обычного велотренажера? Хотя этот факт некоторым может казаться странным, велотренажер является отличными вариантом для того чтобы убрать жир с живота и боков. Причем польза велотренажера для женщин будет не меньше, чем для мужчин.

Конечно, метод не самый быстрый, но быстрее только липосакция.

В килограмме жира около 8000 калорий, за тренировку вы можете сжигать около 500-700 калорий. Если вы грамотно составляете дневной рацион, то эти калории тратятся из жировой ткани. Соответственно, при занятиях через день вам потребуется около четырех недель для того чтобы сбросить килограмм жира. Правильное питание во время занятий является обязательным условием.

Поэтому вам следует настроить себя на весьма длительное, но эффективное и стабильное похудение, если выбираете вертикальный велотренажер, обратите внимание на эргономичность сидения и не забывайте о важности удобной посадки. Если говорить о практических данных, то, как правило, эффект немного выше и составляет 3-4 килограмма за 4 недели при регулярных упражнениях

Данный факт обуславливается запуском и улучшением метаболизма, благодаря чему организм попросту лучше работает и перерабатывает поступающую пищу.

Внимание! Современные виды велотренажеров немного преувеличивают количество потраченных за тренировку калорий, отнимайте оттуда минимум 10%.

Похудеть, не голодая

единственный способ похудеть – это комплексный подход, направленный на снижение массы тела

Красивые рельефы — не удел избранных, их может однажды показать собственное отражение в зеркале. Со свисающим животиком и жирком, спасательным кругом опоясавшим талию, реально расстаться с помощью спортивных тренажеров. Специальные упражнения уберут и «ушки» с бедер. Конечно, при условии, что количество съедаемых калорий будет меньше числа сжигаемых. Поэтому рацион потребуется перевести в режим похудения, а для занятий выбрать опцию «регулярная тренировка».

Похудение в области живота и бедер невозможно достичь без уменьшения веса в целом. Потренировать конкретно бока или живот мало, нужно «обезжирить» само депо, увеличивая расход калорий.

К изолированным упражнениям, нацеленным на проблемные зоны, рекомендуется переходить постепенно, начав с базовых. Тело нужно подготовить к высоким нагрузкам. Интенсивный старт приведет к переутомлению.

Для похудения живота и бедер практикуют занятия на силовых и кардиотренажерах. Первые дают нагрузку нужной группе мышц, в частности, подтягивают и укрепляют брюшной пресс. Действие вторых шире:

• укрепление мышц;
• тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы;
• аэробная нагрузка; активное дыхание насыщает организм кислородом, ускоряет сжигание жира.

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

При помощи эффективных упражнений, можно хорошо укрепить весь кор. Для создания , требуется системно работать над прокачкой как прямой, так и .

Планка

Классическая планка — это , использующееся для проработки практически всего тела. Стойка хорошо укрепляет и подтягивает мышцы спины и живота.

Особенности исполнения:

• занять горизонтальную позу;
• упереться локтями и носками в пол, шею расслабить, взгляд направить перед собой;
• живот втянуть и напрячь;
• тело необходимо вытянуть в одну ровную линию (таз не выпирать вверх, поясницу не прогибать вниз);
• неподвижную стойку требуется держать от 30 секунд до 2-3 минут.

Подъемы корпуса на тренажере

Техника исполнения:

• расположиться спиной на скамье, стопы разместить под валиками;
• ладони положить за голову;
• выполнить подъем кора, коснуться локтями коленей;
• опуститься (по возможности, не ложиться полностью на поверхность, а держать верхнюю часть навесу);
• осуществить 12-15 подъемов.

Скручивания в блочном тренажере

Среди атлетов, данное упражнение имеет название «Молитва». Элемент предназначен для проработки верхней части пресса. 

Как исполнять:

• поставить нужное число блоков;
• опуститься на колени, руками взяться за края шнуров;
• произвести сгибание корпуса вниз, максимально натягивая веревки к полу;
• выпрямиться;
• сделать 12-15 движений, повторить через 30-60 сек.

Велосипед

Универсальная зарядка для пресса. Движение можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Для качественной работы потребуется только коврик и немного свободного места.

Способ проведения:

• занять горизонтальное положение, руки убрать за голову;
• приподнять вверх нижние конечности;
• совершать движение ногами, как при кручении педалей;
• одновременно скручивать корпус так, чтобы левый локоть касался правого колена, и наоборот;
• должны постоянно находиться в напряжении;
• продолжать действия на 26-30 счетов.

Толчок на пресс с гантелями

Как делать:

• занять вертикальное положение, поставить удобно стопы;
• взять гантели, руки расположить свободно вдоль корпуса;
• выполнить присед, груз переместить к плечам;
• совершить толчок туловища вверх с одновременным выпрямлением правой руки и разворотом корпуса в левый бок;
• вернуться в начальную точку;
• проделать аналогичную работу в другую сторону;
• повторить элемент 20 раз.

Утяжеленная тяга одной рукой в планке

Не следует сразу брать слишком большой груз. Вес необходимо рассчитывать, так чтобы можно было совершить не менее 10-12 тяг каждой рукой.

Как делать:

• положить гантель перед собой;
• выполнить классическую горизонтальную стойку;
• поднять груз правой рукой, предплечье отводится назад, задержать позу;
• опустить груз;
• проделать 12-15 раз;
• сменить руку.

Упражнение с ролл-аутом

Техника:

• встать на четвереньки, лодыжки скрестить, ладонями зажать опоры роллера;
• коленями плотно упереться в пол, выталкивая тренажер перед собой, вытянуть корпус вперед;
• удерживать туловище на весу, поясницу не прогибать;
• вернуться в начальную точку;
• проделать 18-20 наклонов с ролл-аутом.

Боковое упражнение с гантелями

Алгоритм:

• поставить удобно стопы, взять в одну руку отягощение, вторую зафиксировать на уровне головы;
• совершать наклоны, сначала в один, затем в другой бок;
• выполнить 12-14 движений, переместить гирю в другую руку;
• сделать по 2-3 сета на каждую сторону.

Причины появления жира в области талии

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.