Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: гимнастика и другие эффективные комплексы, чтобы убрать лишнее с фигуры

Программа тренировок для тонкой талии и плоского живота

Для того, чтобы похудеть и привести тело в тонус нужна совокупность методов: от правильной мотивации до здорового сна.

Самое важное – это регулярные тренировки. Представляем программу тренировок на 30 дней, которые состоят из упражнений для талии

В домашних условиях удобно делать этот комплекс в свободное время без использования специальных тренажеров

Представляем программу тренировок на 30 дней, которые состоят из упражнений для талии. В домашних условиях удобно делать этот комплекс в свободное время без использования специальных тренажеров.

Дни	Упражнения	Количество повторов
1/17	— растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка со скручиванием	— 10 / 22 (каждой ногой) — 3 /15 — 3 /15 — 10 / 35 секунд — 5 / 20 (каждой рукой)
2/18	— «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка с поднятием ног	— 10 /22(каждой ногой) — 5 /15 — 5 /15 — 12 /37 секунд — 7 /20 (каждой ногой)
3/19	— растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — «спайдермен»	— 12 /24(каждой ногой) — 5 /15 — 5 /15 — 15 /39секунд — 7/20 (каждой ногой)
4	ОТДЫХ
5/21	— «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — боковая планка	— 12 /24(каждой ногой) — 5/ 20 — 5 /20 — 17 /41секунд — 10/25 секунд (каждой стороной)
6/22	— растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка со скручиванием	-14 /26(каждой ногой) — 5 /20 — 5 /20 — 19 /43секунд — 10/25 (каждой рукой)
7/23	— «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка с поднятием ног	— 14 /26(каждой ногой) — 9 /20 — 9 /20 — 21 /45 секунда — 10/25 (каждой ногой)
8/24	ОТДЫХ
9/25	— растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — «спайдермен»	-16/28 (каждой ногой) — 9 /20 — 9/20 — 23 / 47 сек. -15 /25 (каждой ногой)
10/26	— «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — боковая планка	— 16 / 28 (каждой ногой) — 10 / 20 — 10 / 20 — 25 / 49 секунд — 15 / 25 секунд (каждой стороной)
11/27	— «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка со скручиванием	— 18 / 30(каждой ногой) — 10 / 20 — 10 / 20 — 27 / 51 сек -15 / 30 (каждой рукой)
12	ОТДЫХ
13/29	— растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка с поднятием ног	— 18 /30 (каждой ногой) — 10 / 20 — 10 / 20 — 29 / 53 секунд -15 / 30 (каждой ногой)
14/30	— «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — «спайдермен»	— 20 / 32 (каждой ногой) — 15 / 20 — 15 / 20 — 31 / 55 сек -15 / 30 (каждой ногой)
15	— растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — боковая планка	— 20 (каждой ногой) — 15 — 15 — 33 секунды — 20 секунд (каждой стороной)
16,20, 24,28	ОТДЫХ

Как быстро сделать талию тонкой и убрать живот — все способы

Многие девушки стремятся за короткий промежуток времени стать намного стройнее, избавиться от жировых отложений в области живота и сбросить лишний вес. Но в то же время они не хотят следить за рационом и придерживаться правильного питания. Добиться поставленной цели самым легким путем можно, однако тогда придется постоянно носить специальный утягивающий корсет. К тому же он позволит уменьшить талию только на некоторое время и визуально сделает фигуру стройнее. Но этот метод не поможет убрать жировые отложения в области живота.

Носить утягивающий корсет можно только после консультации с доктором, но не дольше, чем три часа в сутки.

Только корсет поможет за короткое время получить тонкую талию. Также есть и другие методы, конечно, они не настолько быстрые, но более эффективные и не наносят вред здоровью.

В первую очередь нужно особое внимание обратить на своё питание. Если не соблюдать диеты, похудеть просто не получится

Чтобы убрать жировые накопления и сделать плоским живот, необходимо провести корректировку питания. Подбирается диета в строго индивидуальном порядке, с учетом начального веса и роста женщины, в том числе ее возраста и имеющихся заболеваний.

В основе большинства диет находится полное исключение из рациона быстрых углеводов. Именно быстрые углеводы легко усваиваются организмом, после чего преобразуются в жировые отложения. Поэтому из рациона в обязательном порядке исключаются конфеты, торты, пирожные, выпечка, шоколад, сахар, макаронные изделия, сладкие магазинные соки и газированные напитки.

Важно не только придерживаться диеты, но и не забывать про пользу физической нагрузки. Одного здорового питания будет недостаточно, чтобы достичь желаемой цели

Начинать процесс похудения нужно со следующих пунктов:

Соблюдение питьевого режима. В сутки необходимо выпивать около 1,5–2 л простой воды. Соки, напитки, газированная вода и чай являются не очищенной водой. Чтобы ускорить процесс сжигания жировых отложений, в день нужно выпивать достаточное количество жидкости.
Нельзя забывать или отказываться от завтрака. Обязательно завтрак должен быть полноценным, ведь именно в первой половине дня в организме начинается запуск обменных процессов. После того, как человек проснулся, организм полностью готов к началу сжигания жиров.
Регулярное выполнение физических упражнений. Необходимо правильно подобрать комплекс специальных упражнений, которые направлены непосредственно на уменьшение объема талии. Ошибочно мнение, что регулярная проработка мышц пресса поможет быстро дожиться желаемого. Не происходит похудения только в проблемных областях, в которых нам хотелось убрать жировые отложения.

Важно постараться полностью отказаться или свести к минимуму количество употребляемых быстрых углеводов. Для многих это очень сложная задача, поэтому придется запастись силой воли и начинать упорно двигаться к поставленной цели

Если планируется начать активную борьбу с имеющимися жировыми отложениями, в свой рацион рекомендуется добавить следующие продукты:

Авокадо очень полезно не только для похудения, но и всего организма. В мякоти этого фрукта находится много жирных кислот, витаминов и микроэлементов. Именно поэтому он часто входит в состав разнообразных диет.
Кедровые орешки и кедровое масло способствуют ускорению процесса обмена веществ. Происходит улучшение выработки гормонов, несущих ответственность за снижение аппетита.
Малина, грейпфруты и ананасы содержат массу жиросжигающих компонентов.
Рыбий жир является прекрасным источником омега 3, 6 и 9. Эти вещества замедляют процесс отложения жиров. Именно поэтому его рекомендуется добавить в ежедневный рацион во время борьбы с лишним весом. Суточная норма не должна превышать 500 мг.
Овсянка является прекрасным источником клетчатки и углеводов, которые помогают понизить уровень холестерина. Если добавить в рацион овсянку, можно избавиться от лишнего веса.

Диета для плоского живота и тонкой талии

Эта диета считается не только одной их самых эффективных, но и является достаточно вкусной. В основе данной методики находится регулярное употребление авокадо и уже через три дня можно будет заметить положительные перемены. Не достаточно только одного соблюдения диеты, ведь решать проблему лишнего веса нужно комплексно. Если главной целью является плоский живот и узкая талия, рекомендуется дополнительно выполнять простые упражнения.

Примерное меню на первый день диеты:

На завтрак сделайте травяной либо зеленый чай. Придется отказаться от крепкого черного чая и кофе. Авокадо очистите от кожуры, удалите косточку. Возьмите половинку фрукта, смешайте с творогом и немного присолите, можно добавить специи и смесь сушеных трав. Разрешено скушать ломтик ржаного хлеба либо хлебец.
На обед приготовьте картофельное пюре, но только без использования масла. Можно добавить щепотку кофе и небольшое количество молока. Во время приготовления солить блюда не стоит, так как добавлять соль можно только в готовую еду. Приготовьте из авокадо салат — натрите фрукт на терке, помидор нарежьте кусочками, добавьте немного твердого сыра, для заправки используйте масло и немного соли с перцем. Заварите свежий зеленый чай.
На ужин приготовьте гуакамоле. Чтобы сделать это полезное и вкусное блюдо возьмите мякоть авокадо, измельчите до состояния пюре, добавьте мелко порезанные помидоры и зеленый лук. Для заправки используйте лимонный сок, добавьте щепотку черного перца и немного соли. Это блюдо прекрасно сочетается с отварным куриным филе, также можно съесть пару хлебцов и выпить стакан свежего томатного сока.

Меню на второй день диеты:

На завтрак подаются те же блюда, что и в предыдущем дне, но добавляются финики (3 шт.) и грецкие орехи (не больше 50 г).
На обед возьмите половинку авокадо, свежий зеленый лук и огурец. Приготовьте легкий салат, для заправки используйте оливковое масло. Салат прекрасно сочетается с отварной рыбой, разрешен зеленый чай либо кефир, в который добавляется немного корицы.
На ужин нежирный творог (1–2 ст. л.) и половинка авокадо, вареная куриная грудка (100 г), яблоко, ананасовый сок (1 ст.).

Меню на третий день диеты:

На завтрак пюре из мякоти авокадо и сыра, зеленый чай, 2 хлебца с маслом;
На обед салат из авокадо — возьмите авокадо (1 шт.), помидоры (2 шт.), сладкий перец и нарежьте небольшими кубиками, добавьте консервированную фасоль (2–3 ст. л.). Для заправки используйте любое растительное масло, немного сока лимона, перец и соль. Отварите одно яйцо, заварите зеленый чай. Можно съесть один диетический хлебец;
На ужин сделайте омлет с авокадо. Возьмите бекон и обжарьте с двух сторон. Взбейте яйца (2 шт.), вылейте на разогретую сковороду, обжарьте с двух сторон. На середину яичного блина выложите сыр, измельченный на терке и порезанный бекон, заверните в форме трубочки. Подавайте омлет с диетическими хлебцами и овощным миксом — огурец, перец, помидоры. Сделайте свежий апельсиновый или ананасовый сок.

После соблюдения такой диеты в течение трех дней, рекомендуется добавить эти блюда в ежедневный рацион. Старайтесь кушать как можно больше свежих овощей и пить очищенную воду

При этом очень важно практически полностью исключить из рациона быстрые углеводы

Почему не получается сделать?

У вас диастаз прямой мышцы живота, который часто случается после родов. Как результат, зона талии может развалиться.

Особенности формы грудной клетки, которая и делает талию немного объемной. Это также неизменно, как и форма попы: Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?

Вы занимаетесь силовыми тренировками с действительно большими весами. Даже если вы не выполняете упражнения для талии конкретно для косых мышц живота, они участвуют во многих силовых упражнений для рук, спины, ног, ягодиц. Регулярные силовые тренировки делают ваше тело спортивным и подтянутым, но талия может чуть расшириться.

Противопоказания и техника безопасности

О красивой фигуре мечтают многие, но не всем разрешено применять физические нагрузки или диеты из-за состояния организма:

Если находитесь в интересном положении, то не следует вообще заниматься тяжёлыми упражнениями или сидеть на диетах. Разрешается лишь минимально нагружать организм спортом. Притом про диеты и думать не следует, ведь ребёнок должен получать много витаминов и полезных веществ, которых он может лишиться, если вместе с мамой подвергнется диете. Для начала стоит родить, а уже потом думать обо всем этом.
Перед использованием любой диеты желательно сходить к врачу и всесторонне обследоваться. Даже в том случае, если никаких проблем со здоровьем прежде не было. Если врач даст разрешение, то можно приступать.
Занимаясь дома, проследите за тем, чтобы в помещении находился ещё один человек. Во время тренировки можно нанести себе травму гантелей или упасть с фитбола. Так вам смогут помочь и доставят в больницу при необходимости.
Не используйте слишком громоздкие утяжелители на первых тренировках. Это может привести к травмам и растяжениям.
Во время тренировок уберите из-под ног все посторонние предметы, о которые можно споткнуться. А также не пускайте домашних животных в комнату, поскольку они могут вести себя непредсказуемо.

Следуйте этим рекомендациям, и худение не вызовет никакого вреда. Удачи!

Что делать, если хочется иметь тонкую талию?

Как сделать осиную талию быстро? Можно сделать так, как делали женщины примерно 100 лет назад – носить корсет. Это действительно действенный и самое главное моментальный способ уменьшения объемов талии. Однако корсет не принесет вам идеальной талии, ведь он лишь визуально скрывает ваши недостатки, а не способствует их устранению. Тем более корсет является опасным для здоровья, поэтому носить его нужно только после консультации врача и не более 1 -2 часов.

Имеется иной способ приобретения осиной талии. Он, конечно, не является быстрым, но зато эффективным и действительно устраняет недостатки, а не просто скрывает их от людского взгляда. Это обычные упражнения и диета.

Да, да. Без диеты не обойтись, так как для того, чтобы талия стала действительно осиной, требуется убрать жировую прослойку с живота и боков, которые и увеличивают ее объемы. Диета подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, роста, веса и имеющихся заболеваний.

Но не в зависимости от того, будет ли диета слишком строгой или же нет, отказаться от простых углеводов вам все придется, так как именно они очень быстро перевариваются нашим организмом и превращаются в жир, который потом начинает свисать с боков.

Простые углеводы содержаться во всех кондитерских изделиях (торты, пироженные, шоколад, конфеты и т.д.), а также в сдобных хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, сахаре и газировках. Поэтому, если вы действительно хотите иметь осиную талию, употребление данных продуктов питания необходимо свести к минимуму, а лучше всего вообще их исключить из рациона.

Зачем нужна диета, если можно просто выполнять упражнения для тонкой талии? А потому что если не убрать лишний жир с области живота и боков, то он превратиться в мышцы, а размеры талии не уменьшаться ни на миллиметр.

Комплекс упражнений для талии направлен на придание упругости и эластичности кожным покровам в данной области, а также для создания рельефного образа мышцам. Но похудеть, выполняя их, без диеты вы не сможете.

Вам также понравится — Японские гейши выполняли всего 4 упражнения и сохраняли красоту тела

Как сделать плоский живот

Если вы мечтаете иметь упругие кубики пресса, то за пару занятий их не добиться. Для этого нужно тренировать регулярно и в течение долгого времени. А вот подтянуть животик с помощью простых упражнений вполне возможно.

Но следует упомянуть, что перед тем, как начать занятия, нужно сделать согревающий массаж. Нанесите на живот предназначенный для этого крем (подойдет и тот, который борется с целлюлитом). Похлопайте по коже, тщательно разотрите ее. Обычно пяти минут для этого достаточно.

Упражнения на живот лучше делать после того, как выполнили нагрузку на талию. Человеку, который раньше не особо дружил со спортом, не рекомендуется сразу приступать к прессу. В противном случае организм тяжело перенесет такую нагрузку, и желание иметь стройную фигуру может исчезнуть.

Упражнения для нижнего и верхнего пресса

Сядьте, согните ноги и постарайтесь приподнять их. Носочки вытяните и зафиксируйте такое положение, не допуская того, чтобы ноги касались пола.
Ладони опустите на ягодицы.
Выдохните и медленно сгибайте локти. При этом отводя тело назад.
Ноги должны быть параллельными полу.

Повторяйте эти действия по пять раз.

Упражнения для боковых мышц пресса

Лягте на бок.
Опершись локтем, приподнимайтесь, пока не выпрямите все предплечье.
Задержитесь в таком положении примерно на минуту.
Плавно перейдите в начальную позицию.

Повторяйте эти действия как минимум пару раз.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота будут более эффективными, если при этом придерживаться правильного питания. Ведь съеденная после тренировки булочка сведет на нет все ваши старания.

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

Красивый живот в домашних условиях

Большинство людей считает, что для того чтобы добиться идеальной фигуры, нужно тратить очень много времени, денег и сил в тренажерном зале. Но совсем нет необходимости в этом, поскольку занятия в домашних условиях могут быть даже более эффективные, если успешно применять определённые правила:

Когда выполняете упражнения, напрягайте исключительно мышцы живота, а ноги и поясницу всегда оставляйте в расслабленном состоянии.
Спину держите немного округлой, не прогибаясь в пояснице.
Упражнения выполняйте в нескольких подходах, в таком случае жиросжигание пойдёт быстрее.
После каждой тренировки нужно выполнять специальную растяжку для всего тела, прогибайтесь в спине, тяните все мышцы, при этом чередуя всё это с выдохами и вдохами. Можно освоить йогу или несколько приёмов из зарядки знаменитостей.

Полезные привычки

Помимо правильного питания и физических нагрузок, сделать талию тонкой и убрать живот помогут полезные привычки. Они являются дополнительными мерами, благодаря которым желаемый результат достигается быстрее.

К полезным привычкам относятся:

Здоровый сон. Человек должен спать не менее 6 и не более 9 часов в сутки. Длительный сон, как и его недостаток, замедляет процессы в организме, создаёт состояние, из которого тяжело выйти.
Контрастный душ. Он особенно бодрит с утра. Пробуйте не только резко менять воду с холодной на горячую или наоборот, но и включать режим массажа в душе, направляя его на область живота.
Обёртывания. При помощи пищевой плёнки, обёрнутой на талии, создаётся парниковый эффект – вместе с интенсивным потоотделением выходит жир. Чтобы улучшить результат процедуры, можно под плёнку наносить специальные смеси, в которые добавляют мёд, воск, шоколад, прочие компоненты. Они положительно влияют на кожу, устраняя морщины и прочие недостатки.
Плавание или гимнастика. Занятия спортом, особенно такими видами, укрепляют пресс, рассасывают лишнюю жировую прослойку, положительно влияют на все группы мышц.
Йога. Существуют специальные асаны, направленные на избавление от избыточного веса. К тому же они успокаивают нервную систему.

Корсет – отличное решение для тех, кто мечтает о плоской талии. Но не стоит считать его основным инструментом для этого, ведь он «работает» только в качестве дополнительного средства. Перед его покупкой обязательно пройдите консультацию у врача.

Узнать, какой у вас нормальный обхват талии, можно, если вычесть из роста (в см) цифру 100. Например, при росте в 160 см талия должна иметь 60 см, а при росте 185 см, соответственно 85 см. Разница в 10 см больше или меньше считается рискованной.

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Russian Twist

Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя

Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45–50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу

Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45–50 градусов.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Техника выполнения

Бёрпи выполняется следующим образом:

Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
Повторяем необходимое количество раз.

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Дополнительные рекомендации по программе

Упражнения можно заменять похожими, направленными на проработку тех же самых мышечных групп. Например, если вы находитесь не в тренажёрном зале, а на спортивной площадке возле дома, то поднятие ног в тренажёре можно заменить поднятием ног на брусьях. Если вы дома, то аналогичным будет упражнение «книжка» с поднятием ног. И так далее. Тренируясь, учитывайте своё самочувствие. Тренировки без уважительной причины лучше не пропускать, только тогда результат будет действительно впечатляющим. Самое главное — понимать, что отдельно тренируя пресс, худой талию «сделать» не возможно. Работать надо над силуэтом в комплексе.