Зачем нужен фитбол — лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Историческая справка

Мяч из пластика впервые был изготовлен в 60-х годах итальянским нефтехимиком Акилино Косани, который, хотя и не использовал его в индустрии фитнеса, все же является пионером в области его производства. Швейцарский врач Сюзанн Клейн-Воджельвач стала впервые использовать надувные пластиковые мячи в ортопедической области в медицинской клинике физической терапии, которую она основала. Поэтому фитбол часто называют «швейцарским мячом», а не итальянским, поскольку первый комплекс упражнений с ним был разработан именно в Швейцарии.

В 80-х годах прошлого века концепция физических занятий с надувными мячами была завезена из Европы в Америку Джоанной-Познер-Майер. Она первая способствовала развитию использования фитболов в спортивной индустрии. С этого момента надувной мяч быстро начинает завоевывать новые территории в США, его начинают включать в комплексы различных гимнастических программ. Вскоре мячи стали использовать как основной спортивный снаряд для конкретных комплексов упражнений в индустрии фитнеса.

В настоящее время множество профессионалов по фитнесу популяризуют использование фитболов, множество атлетов самых разнообразных видов спорта включают в свои тренировочные программы гимнастику с пластиковыми мячами.

Упражнения с фитболом разработаны самые разнообразные, на разные группы мышц. Мячи все чаще используются в комплексе с другими спортивными снарядами. Например, для уменьшения подвижности мяча можно использовать так называемую подушку-стабилизатор, которая кладется под фитбол и фиксирует его на одном месте в процессе занятий. Кроме того, постоянно развиваются и разрабатываются новые комплексы упражнений с мячом, которые вовлекают использование гантелей и других предметов.

Эффективность упражнений

Фитбол изначально разрабатывался для пациентов, которые имеют проблемы со спиной. Этот снаряд способствовал укреплению соответствующих мышц, улучшению осанки, что помогало быстрее восстановиться после хирургического вмешательства и различных трав.

Систематические тренировки с помощью гимнастического мяча обладают многими преимуществами. Они укрепляют все группы мышц без исключения, улучшают осанку, убирают жир с проблемных зон, как результат, подтянутая и стройная фигура.

Упражнения на шаре для похудения обеспечивают следующие эффекты:

• Выравнивается осанка, нивелируются проблемы с позвоночником. Существуют специальные комплексы тренировок, которые ориентированы на укрепление мышечного скелета спины. Регулярные занятия помогают укрепить позвоночник, а также выровнять его;
• Физическая активность с гимнастическим шаром создает одинаковую нагрузку на все группы мышц;
• Во время выполнения упражнений тренируется вестибулярный аппарат. Даже если применять мячик только для пресса, чтобы добиться плоского живота, все равно нужно во время тренировки поддерживать равновесие;
• Занятия с мячом благоприятно сказываются на обмене веществ, стимулируют кровообращение в организме, нормализуют работу сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системы;
• Гимнастический снаряд не надоест, как другие виды спорта, поскольку с его использованием существует сотни упражнений.

Так как во время тренировки задействуются все мышцы, при этом нужно сохранить равновесие на снаряде, то сильнее нагружается тело, что приводит к сжиганию большего числа калорий. Это один из главных аспектов, позволяющих говорить о результативности фитбола для похудения мужчин.

Польза упражнений с мячом для мышц пресса и ягодиц

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц позволяют добиться следующих показателей:

• Формирование правильной осанки.
• Появление рельефности пресса живота.
• Можно увеличить общую мышечную силу и выносливость.
• Позволительно добиться повышенной гибкости тела.
• Укрепляется вестибулярный аппарат.
• Более координированными становятся движения.
• Уменьшение величины жировой прослойки.

Тренировки показаны людям всех возрастных категорий. В медицине мяч уже давно используется для реабилитации больных с заболеваниями опорно-двигательного аппарата в анамнезе. Главной функцией данного спортивного снаряда является разгрузка суставов.

Особенно их выполнение рекомендовано лицам в пожилом возрасте, которые имеют целый букет подобной патологии. Поскольку такими упражнениями с мячом происходит тренировка не только для пресса и ягодиц, а и всего вестибулярного аппарата, они показаны лицам с неврологическими расстройствами. Даже в борьбе со стрессовыми ситуациями они являются надежным помощником.

Но не только с целью реабилитации и оздоровления можно использовать мяч. С помощью его позволительно проведение полноценных физических тренировок. Для женщин польза подобных упражнений состоит в моделировании тела. С ними происходит уменьшение объема бедер, приобретают упругость ягодицы, живот становится плоским, а мышцы ног подтянутыми.

Упражнения с мячом для пресса и ягодиц  при своем выполнении требуют контролирование гимнастического шара. Это обстоятельство позволяет задействовать глубокие мышцы, которые на обычных тренажерах проработке поддаются с трудом.

Существуют комплексы, которые позволяют похудеть или нужны для поддержания мышц в определенном тонусе. Но необходимо четко уяснить для себя, что диаметр мяча при них используется разный по своему размеру.

Правильный подбор диаметра снаряда позволит обеспечить достижение максимального эффекта. Количество подходов также может быть различным и определяется уровнем физической подготовленности. Лучше, если будет выполняться 3-5 сетов по 10-20 повторений для каждого упражнения. Постепенно проводят увеличение нагрузок.

Подъем корпуса к коленям

Зона:

пресс, передняя поверхность бедер.

Техника:

лягте на спину, согните ноги под прямым углом и, скругляя спину, поднимите корпус, вытягивая руки вперед до касания ладонями коленей.

Ошибка:

подъем корпуса с прямой спиной и тем более с прогибом не только снижает необходимую нагрузку на пресс, но и может травмировать мышцы поясницы.Друзья, смотрите нашу программу и занимайтесь фитнесом для проблемных зон без ошибок!

Упражнения для проблемных зон выполняются для того, чтобы подтянуть мышцы и избавиться от подвисающей кожи на участках тела, беспокоящих женщин больше всего: ягодицах, верхней, средней и нижней части бедер, животе, а также на руках и ногах. Выполняя подобную тренировку для проблемных зон в течение всего семи минут ежедневно, можно отлично подтянуть .

Упражнения с фитболом

Трудно представить себе работу всего тела, если использовать только фитбол. В конце концов, вы не можете согнуть его, прижать или присесть с ним на корточки. Но мяч может позволить вам занять такое положение для тренировки мышц, о котором вы обычно не думаете, а устойчивость, требуемая в этих положениях, заставляет работать больше мышц, чем вы думаете.

Особенности

Многие упражнения с использованием фитбола переходят друг в друга или состоят из комбинаций движений, которые вместе составляют одно повторение.

Когда вы намереваетесь тренировать грудь, плечи, ноги или спину, выполнение движений на неустойчивом мяче делает каждое упражнение тренировкой мышц кора. Ниже приведен примерный воркаут фитбол фитнеса, и для вас будет гораздо эффективнее использовать сервис Motify, через который можно заниматься фитнесом онлайн с тренером.

Методика

• Выполняйте упражнения по методу круговой тренировки без отдыха, делая по одному подходу в каждем.
• После последнего упражнения отдохните две-три минуты, а затем повторите всю схему для трех подходов.

1. Отжимания от пола с упором ног о фитбол

Количество подходов: 3. Количество повторений в каждом подходе: 20. Отдых: 0 секунд.

Примите положение отжиманий от пола. Выпрямленные руки – на ширине плеч. Ноги размещены на мяче с упором о него подъемами ступней и нижней частью голени. Напрягите пресс и опускайте верхнюю часть тела до тех пор, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь в верхнее положение. Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться или раскачиваться из стороны в сторону.

2. «Т» на мяче

Количество подходов: 3. Количество повторений в каждом подходе: 20. Отдых: 0 секунд.

Лягте на мяч грудью и поднимите руки перед собой ладонями вверх. Теперь переместите их на 90° в стороны и сформируйте букву «Т». Задержитесь на одну-две секунды, соединив лопатки вместе.

3. Приседания

Количество подходов: 3. Количество повторений в каждом подходе: 20. Отдых: 0 секунд.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. «Сядьте» на заднюю часть бедер, опустившись как можно ниже, но не округляя спину. Руки вытянуты вперед. Теперь встаньте, прогнув поясницу и направляя грудь вверх.

4. Сгибание ног в коленях

Количество подходов: 3. Количество повторений в каждом подходе: 20. Отдых: 0 секунд.

Лягте на спину, положив пятки и нижнюю часть голени на фитбол. Напрягите пресс и упритесь пятками в мяч так, чтобы оторвать таз от пола. Согните колени и катите мяч на себя. Держите бедра приподнятыми во время выполнения всего упражнения.

5. Супермен

Количество подходов: 3. Количество повторений в каждом подходе: 20. Отдых: 120-180 секунд.

Примите позицию для отжимания, положив носки на мяч. Поднимайте таз так, чтобы ногами подкатить мяч к себе. Откатитесь назад, снова приняв горизонтальное положение. Затем катите мяч в направлении таза по ногам так, чтобы тело образовало прямую линию с вытянутыми над головой руками, но руками по-прежнему на полу. Вы должны выглядеть как Супермен, летящий вниз. Это одно повторение. Потяните широчайшие, чтобы вернуться в позицию отжимания и начать следующее повторение.

Техника выполнения упражнений

Так же как и для выполнения какого-либо другого вида физической активности, перед занятиями с тренировочным мячом необходимо хорошо разогреть все мышцы тела. Кроме того, и особенно при занятиях с фитболом, ключевым моментом является удержание тела в правильных позициях. Это означает, что спина всегда должна быть прямой, а колени не должны запутываться друг в друге. Также вам необходимо фокусироваться на правильном дыхании во время выполнения упражнений. Осознание собственного процесса дыхания является существенным для получения хороших результатов при занятиях с фитболом.

Фитнес для начинающих. Основные ошибки

Большинство начинающих тренировки в домашних условиях стараются уделять внимание только проблемным зонам, проводя серии упражнений только для этих мест. К примеру, при желании избавиться от большого живота, интенсивно качается пресс, а все прочие упражнения отвергаются вовсе

Либо покупаются только такие тренажеры, которые способны сделать тонкой вашу талию. Любой фитнес инструктор скажет вам, что этого нельзя делать ни в коем случае. Для формирования гармоничного тела нужно уделять внимание всем зонам без исключения. Напротив, закачивая исключительно мышцы пресса, вы рискуете приобрести еще более выпуклые формы. Ведь, как известно, при нагрузках мышцы увеличиваются. Самым правильным будет проводить разминку и тренировку для всего тела, уделяя особое внимание проблемным зонам.

Вторая распространенная ошибка заключается в том, что домашние тренировки отличаются однообразием. Раз и навсегда выбранный комплекс упражнений или ежедневные часовые тренировки на каком-то одном тренажере, не дадут практически никакого эффекта. Все дело в том, что человеческий организм устроен таким образом, что способен приспосабливаться к нагрузкам. Можно часами истязать себя занятиями фитнесом, глядя на одну и ту же полюбившуюся видео программу, а в итоге не потерять ни грамма. Чтобы избежать такой проблемы, нужно регулярно менять комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузки. Это нужно делать в тот момент, когда вы начинаете замечать, что привыкли, перестали уставать, а ваш вес и объемы застыли на одном месте.

Кардио- и силовые тренировки для похудения

• Если вы решили окончательно и бесповоротно покончить с жировыми отложениями, необходимо сочетать упражнения, к примеру, с диетой, массажем, ваннами для похудения. Учтите, что жир с проблемных зон уходит в самую последнюю очередь. Но практика доказала, что в тех местах, где регулярно работают мышцы, жир не откладывается.
• Удаляйте занятиям достаточное количество времени, для того, чтобы они возымели должный эффект. Будет вполне достаточно заниматься по три раза в неделю около 60-90 минут. Первые 5-10 минут обязательно уделяйте разминке. Основную часть тренировки посвятите силовым нагрузкам. И в завершении, последние 20 минут займитесь кардио.
• Если у вас мало времени, к примеру, вы имеете маленького ребенка, можно разбить тренировку на три части, занимаясь по 20 минут три раза в день. Кстати, заниматься можно и вместе с ребенком, используя его в качестве дополнительной нагрузки. Ребенок будет этому только рад, а вы получите еще один бесплатный тренажер.

Урок видео-фитнеса, который можно сочетать с материнством:

Фитнес-тренировка для молодых мам:

• В качестве кардиотренировок можно использовать даже пешие прогулки в быстром темпе или поднятия по лестнице.
• И напоследок можно дать такой совет: избегайте занятий фитнесом без применения специальной диеты. Лучшим вариантом будет индивидуально составленная диета, которую вы можете заказать на нашем сайте. Мы сотрудничаем с врачом-диетологом, который имеет большой опыт в подборе индивидуальных программ питания. Фитнес тренировки, проводимые отдельно от диеты, могут разжечь ваш аппетит так, что потраченные на занятиях калории моментально восполнятся при последующем приеме пищи. Это сделает ваши занятия практически бесполезными в борьбе за идеальную фигуру. Суть силовых нагрузок сводится к тому, чтобы проделать все фитнес упражнения такое количество раз, какое позволяют ваши мышцы. Комплексный же подход даст быстрые и весьма заметные результаты.

Фитбол — что это такое?

Фитбол (fitball или fit ball) — упругий гимнастический мяч большого диаметра из резины, наполненный воздухом и снабжённый системой безопасности «антивзрыв».

Он бывает различных цветов и модификаций, и предназначен для выполнения физических упражнений.

Это мобильный тренажёр, который легко сдуть и положить на полочку, или взять с собой в поездку.

Гимнастический мяч был изобретён Швейцарским физиотерапевтом Сюзанной Кляйнфогельбах, которая занималась разработкой специальных программ для детей, страдающих детским церебральным параличом (ДЦП). Через некоторое время эстафету с мячом переняла американский врач Джоан Познер Мауэр. Она применяла фитбол для реабилитации больных, перенёсших травмы позвоночника, поскольку при занятиях отсутствует нагрузка на ноги. А в дальнейшем признание гимнастического мяча, как спортивного снаряда, распространилось по всему миру.

«Фитнес для проблемных зон» — программа для Вашего совершенства

Так, одна из программ, которую составила Татьяна Рогатина – «Фитнес для проблемных зон» — помогает в кратчайшие сроки скорректировать самые «слабые» участки женской фигуры.

В первую очередь, это нижняя часть рук, внутренняя поверхность бедер, икроножные мышцы, талия, грудь и спина. Расположенные в данных областях мышцы не получают необходимой нагрузки в процессе нашей обычной жизни, в связи с чем со временем ослабевают, провисают и зачастую покрываются слоем жировой ткани

Поэтому им требуется особое внимание. Но в процессе грамотной проработки «проблемных» зон тренируются и остальные мышцы, благодаря чему тело становится подтянутым и крепким. Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома

Обладая богатым опытом работы с людьми, Татьяна записывает грамотные видеозанятия, в которых четко и последовательно объясняет особенности выполнения каждого упражнения. Следуя ее указаниям и повторяя те движения, которые демонстрируются на видео, можно получить не менее эффективную нагрузку, чем при посещении спортивного зала

Фитнес с Татьяной Рогатиной – это профессиональные тренировки, которые сегодня каждая женщина может организовать для себя в стенах собственного дома. Обладая богатым опытом работы с людьми, Татьяна записывает грамотные видеозанятия, в которых четко и последовательно объясняет особенности выполнения каждого упражнения. Следуя ее указаниям и повторяя те движения, которые демонстрируются на видео, можно получить не менее эффективную нагрузку, чем при посещении спортивного зала.

Мы предлагаем вам увидеть своими глазами, что такое фитнес с Татьяной Рогатиной, видео которого прилагаем к этой статье. Вы можете сразу приступить к повторению предложенных ею упражнений или сначала просмотреть видео, чтобы лучше понять принцип их выполнения. Главное – настроиться на серьезную работу и тренироваться с полной отдачей, как если бы тренер присутствовал на вашем занятии лично.

Редакция женского портала сайт подобрала для наших читательниц самые лучшие и наиболее эффективные фитнес видео уроки. Предлагаем вашему вниманию онлайн комплексы эффективных упражнений для уменьшения объема бедер, похудения ног, избавления от целлюлита, придания рельефности мышцам груди, рук, живота и появления пресса.

Проблемы в этих зонах встречаются у многих женщин, а вот избавиться от них не так легко. Фитнес для проблемных зон – это идеальное решение для избавления от жира и целлюлита за короткий срок. Упражнения направлены на проработку отдельных групп мышц, например, внутренней, внешней, задней или передней стороны бедер, области над коленями, различных мышц области живота, трицепсов.

Каждый комплекс рассчитан на 5-15 минут, не отнимает много времени и сил. Можно смотреть фитнес уроки и выбирать те упражнения, которые нужны вам более всего, комбинировать их, делая 2-4 комплекса ежедневно. Такой подход позволит тренировать разные группы мышц, применяя различные подходы, что всегда наиболее эффективно.

Фитнес упражнения помогают в короткий срок, проработать пресс, зону «галифе», убрать «ушки» на бедрах и пр. Выполняйте комплексы этих несложных упражнений ежедневно вместе с фитнес – инструктором, и вы заметите, как через пару – тройку месяцев ваша фигура обретет подтянутость и стройность, а маленькие женские проблемы исчезнут.. Тренировки загружаются очень быстро, и вы сможете ежедневно выбирать разные комплексы, поэтому рекомендуем добавить данную страницу к себе в Закладки.

Танцевальная аэробика: Египетский стиль

Производитель: Cтудия SovaFilm Формат: DVD PAL 16:9 Время: 00:53:00 Звук: Русский, Dolby Digital 2.0 Год выпуска: 2009 Программу ведет инструктор Татьяна Рогатина.

Вам надоели однообразные движения классической аэробики? Попробуйте позаниматься в энергичном египетском стиле! Он напомнит вам об этой солнечной стране и подарит заряд бодрости!

Новый комплекс достаточно легок в исполнении и подходит даже новичкам, которые никогда не занимались аэробикой. Он удобно разделен на небольшие части, что позволяет выучить элементы, а затем соединить их в необычный стиль. При этом для тренировки не нужно специальных приспособлений, вам потребуется только немного свободного места. Танцевальная аэробика — это не только энергичная зарядка, но и полезная гимнастика для сердца и дыхательной системы. Несмотря на внешнюю простоту, в комплексе задействуются практически все группы мышц, что помогает сжигать лишние калории. Занимаясь регулярно, вы избавитесь от лишних килограммов и получите удовольствие и отличное настроение!

Советы по тренировкам с фитболом

Упражнения с фитболом для всего тела требуют строгого следования технике их выполнения. В противном случае рассматриваемый тип нагрузок не только будет обладать минимальной эффективностью, но и может спровоцировать получение спортсменкой травмы или растяжения.

Чтобы этого избежать, важно соблюдать основные рекомендации по тренировкам с фитболом:

• Перед и после занятия уделять должное количество времени разминке и заминке, соответственно. Такой подход к организации тренировок позволит девушке, вне зависимости от уровня выбранной нагрузки, минимизировать боль в мышцах после их проработки на мяче.
• Во время выполнения упражнений делать акцент на качество, а не на скорость, стараясь максимально прочувствовать работу мускулов при любом типе нагрузок.
• Выполнять упражнения для проработки всех групп мышц, а не только проблемной зоны. Игнорирование этой рекомендации может привести к возникновению перетренированности, а также значительно ухудшить общий внешний вид спортсменки.
• Регулировать плотность надува фитбола в зависимости от физической подготовки девушки. Чем мяч надут сильнее, тем выше уровень сложности выполнения упражнений на нем. Во время первых занятий рекомендуется слегка сдуть спортивный снаряд, предоставив таким образом организму постепенно привыкать к физической нагрузке.
• Для достижения поставленного результата в кратчайшие сроки рекомендуется обратиться к фитнес-тренеру, способному правильно организовать тренировочный процесс с учетом состояния здоровья клиентки, поставленной ею цели и уровня физической подготовки При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, рекомендуется строить свои занятия по принципу кругового тренинга.
• Выполнять упражнения, которые не причиняют боль или существенный дискомфорт. Например, людям с плохим вестибулярным аппаратом на первых порах следует отказаться от упражнений, подразумевающих перекаты на мяче или вращательные движения лицом вниз.
• При необходимости увеличить нагрузку, не рекомендуется выполнять большее количество повторений, чем того предусматривает программа тренировок. Фитнес-тренеры при подобных обстоятельствах рекомендуют модифицировать нагрузки, искусственно создав необходимость использования утяжелителей, например, гантелей.

При занятиях с фитболом, как и при других видах физической нагрузки, рекомендуется обращать внимание на свое самочувствие во время первых тренировок, а также после увеличения нагрузки

Самые эффективные и популярные упражнения для грудничков

1. Качаемся на животике
   Кроху положить пузиком на середину фитбола и, уверенно придерживая его руками за спинку, покачать вперед-назад, потом влево и вправо, а после – по кругу.
2. Качаемся на спинке
   Положить ребенка на мяч спиной (фитбол фиксируем своими ногами) и повторить упражнения с предыдущего пункта.
3. Пружинка
   Чадо укладываем на мяч пузиком вниз. Его ножки захватываем по принципу «вилочки» (большим пальцем – кольцо вокруг ног, лодыжка – между указательным и средним пальцами). Свободной рукой легко надавливаем на попу или спинку карапуза пружинистыми движениями «вверх-вниз» — короткими и мягкими толчками.
4. Часики
   Укладываем кроху спинкой на фитбол. Держим за грудь обеими руками, покачиваем малыша, совершая вправо и влево круговые движения.

Меры предосторожности

Занятия с фитболом требуют от начинающих выполнения определенных мер предосторожности. Ниже приведены основные из них:

• Использовать корректный размер мяча и нужное в нем давление воздуха. Первая вещь, которую нужно проверить перед началом занятий, заключается в соответствии размера фитбола вашему телу, а также является ли мяч достаточно надутым. Несмотря на то что на большинстве современных упаковок имеется информация рекомендационного характера о соответствии размера мяча росту человека, общее правило, определяющее корректность размера, гласит: «Когда вы сидите на надутом спортивном мяче, то ваши бедренные мышцы должны быть параллельны поверхности пола». После того как вы удостоверились в корректности размера спортивного снаряда, необходимо его правильно надуть. Для этого нужно использовать поставляемое с фитболом устройство для надува, а также следовать инструкциям, касающимся давления воздуха внутри мяча, имеющимся на его упаковке.
• Тренировочное пространство. Другими важным аспектом при занятиях с фитболом является пространство, которым вы располагаете. Несмотря на то что упражнения с мячом сами по себе требуют меньшего места, чем, например, тренировочная скамья, вам все же будет необходимо приблизительно такое же пространство, как и при занятиях с последней. Если вы новичок, то вы не будете уверенно выполнять упражнения, вам тяжело будет держать равновесие в некоторых положениях тела, поэтому вам понадобится дополнительное свободное пространство на полу.
• Надежный упор и одежда. По вышеописанной причине необходимо избегать использования тренировочных матов, которые могут смещаться под вами в процессе выполнения упражнений. С целью избегания проскальзывания, необходимо использовать надежную тренировочную обувь, а также футболку, закрывающую все ваше тело.
• Хранение спортивных снарядов. Фитболы, как правило, изготовлены из пластика, поэтому они требуют соответствующего хранения, когда вы ими не пользуетесь. Нужно избегать их хранения в жарких местах, поскольку слишком теплый воздух может увеличить значительно давление внутри мяча, что может привести к его разрыву. Также нужно избегать и сильно холодных помещений для хранения, так как в этом случае, наоборот, мяч может значительно снизить свою упругость за счет падения давления воздуха внутри его.
• Безопасность для здоровья. Перед занятиями любыми интенсивными физическими упражнениями необходимо заранее проконсультироваться с врачом, и занятия с фитболом не являются исключением, тем более если вы только начинаете использовать мяч в своих тренировках. И помните всегда, что как только вы почувствовали боль на тренировке, сразу же необходимо прекратить выполнение данного упражнения.

Основные упражнения

Для занятий на гимнастическом мяче существует множество упражнений и видеоинструкций в интернете. Осваивайте их постепенно. Выберите те, которые понравятся вам и вашему малышу. Многие из них станут любимыми и будут доставлять море радости и удовольствия. Через некоторое время вы вместе сможете придумывать упражнения для тренировки. Дерзайте, и все у вас получится!

Для детей младше 3 месяцев

Первые упражнения на мяче для грудничков заключаются в легких покачиваниях вперед-назад, влево-вправо. Сначала ребенок лежит на спине, позже, после заживления пупка, его можно укладывать и на животик

Обращайте внимание, чтобы головка не запрокидывалась, когда малыш лежит на спинке. Не держите за кисти и стопы – они очень хрупкие и их можно повредить при неловком движении

1. «Люлька» – многие мамы используют фитбол в качестве колыбели, укачивая малыша.
2. «Пружинка» – придерживая ножки легко нажимайте на попку, заставляя мяч пружинить вверх-вниз.
3. «Футбол» – ребенок лежит на спине на твердой поверхности, например, на диване. Подносите мяч к ножкам, малыш будет толкать его от себя. Прекрасная тренировка ног для юных футболистов.
4. «Вокруг света» – медленно поворачивайте мяч с ребенком по и против часовой стрелки.
5. «Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений для детей, уверенно держащих головку. Возьмите ребенка подмышки и поставьте ножками на мяч. Тут же ноги пойдут в «пляс», вызывая смех и радость.

Во время занятий ласково разговаривайте с крохой или включите спокойную музыку.

Для детей 3-6 месяцев

Комплекс упражнений для деток до полугода усложняется и становится более разнообразным. Это связано с тем, что ребенок уже уверенно держит голову, опирается на предплечья, может держаться за ручку мяча. Он осмысленно занимается и даже может показать, какие упражнения ему по душе.

С этого возраста можно не придерживать малыша за спинку или животик, можно ограничиться голенями и предплечьями.

1. «Тачка» – уложите кроху на живот, крепко возьмитесь за голеностопы и толкайте мячик вперед-назад, как тачку или коляску.
2. «Рыбалка» – ребенок на животе, мама держит его за ножки. Наклоняем так, чтобы ручками малыш смог подобрать игрушку с пола. Можно «наловить рыбки» много и получить удовольствие.
3. «Качаем пресс» – грудничок лежит на спинке. Придерживая за предплечья, медленно поднимаем малыша до состояния сидя, так же аккуратно возвращаемся в исходное положение.
4. «Самолет» – из положения на животе переворачиваем на бочок, держась за предплечье и голень. Массируем бок с помощью движений вперед-назад. Повторяем с другой стороной.

Для детей старше 6 месяцев

К комплексу упражнений можно добавить еще более сложные.

1. «Закатушки» – поставьте малыша с противоположной стороны мяча и потяните его за ручки, чтобы он закатился на мячик. Теперь толкайте его от себя до исходного положения.
2. «Перетягивание каната» – это упражнение нужно выполнять с помощью второго взрослого. Положите ребенка на мяч на живот. Катайте его, держа за предплечья и голени так, чтобы на поверхности мяча были только ручки или ножки, а спинка зависала в воздухе. Это прекрасно укрепляет спинные мышцы и делает позвоночник сильным и гибким.
3. «Пружиним сидя» – усадите ребенка на фитбол и покажите ему, как пружинящими движениями малыш может подпрыгивать. Это хорошее упражнение для пресса.
4. «Равновесие» – посадите малыша на мяч и добейтесь устойчивого положения, придерживая за корпус. После этого опустите руки на коленки. Ребенок будет балансировать, чтобы сохранить равновесие.

Когда ребенок научится ходить и стоять, покажите, как приятно хлопать по поверхности мяча ладошками и толкать его ручками.

Для мамы и ребенка

Заниматься на фитболе может и мама, причем вместе с малышом. Ведь женщине необходимо восстановить форму после родов, а щадящие упражнения на мяче позволят это сделать быстро, не подвергая себя повышенным физическим нагрузкам.

Сядьте на мяч, держа ребенка на руках и мягко пружиньте вверх-вниз. Это упражнение хорошо напрягает область ягодиц и бедер, расслабляет позвоночник. Малыш в это время засыпает – отличный способ укачивания, ведь в обычном положении сильно устают руки и напрягается спина.

При кормлении грудью можно поставить ступни на мяч и отдохнуть, здоровое кровообращение в ногах и расслабление, что еще нужно?

Пока малыш спит, мама с удовольствием может повторить упражнения грудничка, покачиваясь на животе или спине. Вот так незаметно и приятно фигура вернет былую упругость.