Разминка перед тренировкой, комплекс упражнений для разминки

Упражнения для разминки перед тренировкой

Разминочный комплекс может отличаться в зависимости от места тренировки (дома или в тренажерном зале), но общая схема примерно одинакова.

Дома

Если вы тренируетесь в дома, ваши занятия должны начинаться с разминки, доступной в этих условиях. Начинать тренировку нужно с аэробной нагрузки, её задача ускорить работу сердца, насыщая при этом кровь и мышцы кислородом.

Ознакомьтесь с основными упражнениями для выполнения стойки на руках, а также узнайте, как растянуться на поперечный шпагат и как научиться стоять на голове.

Дома для этого подойдет быстрая ходьба или легкий бег на месте (5-10 минут). Следующим этапом является суставная гимнастика, направленная на то, чтобы подготовить сухожилия и суставы к работе.

Гимнастика включает в себя основные упражнения:

повороты головы в стороны. Необходимо встать в исходное положение, ровно, выпрямив спину, ноги на ширине плеч, плавно поворачивать голову поочередно к правому и левому плечу 8-10 раз в общей сложности;
комплексная разминка для рук предполагает разработку суставов. Находясь в исходном положении, производим вращательные движения кистями рук, затем приводим в движение предплечье за счет вращения локтевых суставов и завершаем комплекс вращением плечевых суставов вперед и назад. На каждый элемент должно приходиться по 5-8 повторений.
Знаете ли вы? Оказывается, тело женщины от природы более гибкое, чем мужское. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше эластина, чтобы обеспечить легкое течение родовой деятельности.
завершают разминку рук и плеч махи с поворотом корпуса. Для этого руки, согнутые в локтях располагаются на уровне груди и производятся резкие разводящие движения в стороны, корпус при этом поворачивается на каждые два счета вправо и влево. В общей сложности 8 повторений;
разминка корпуса включает в себя наклоны в стороны и вращение тазом. Руки располагаются на талии, корпус плавно наклоняется в левую сторону, затем — в правую. Движения должны быть слегка пружинящими, чтобы лучше растянуть боковые мышцы пресса. Общее число наклонов 8-10;
Рекомендуем узнать больше о беге, планке, калланетике, стретчинге, степ-аэробике, фитнесе, аквааэробике, упражнениях на фитболе, спортивной и скандинавской ходьбе, а также о том, как делать кардио дома.
не меняя положения, производим вращательные движения тазом в одну и другую стороны, сохраняя осанку;
разминка ног и коленных суставов. Для того, чтобы разработать колени, нужно встать, соединив ноги вместе, упереться ладонями в колени и, не разводя их, производить вращательные движения поочередно в одну и другую сторону.

Завершает разминочный комплекс растяжка мышц (по 10 повторений):

наклоны в стороны с вытягиванием вверх противоположной руки;
наклоны вперед, дотягиваясь ладонями до пола, сохраняя колени прямыми;
приседания с прямой спиной.

Видео: разминка перед тренировкой

В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, общая схема разминки остается без изменений — кардиоупражнения, суставная гимнастика, динамичная растяжка.

Разница заключается лишь в некоторых моментах:

аэробная часть проводится на беговой дорожке, велотренажере или орбитреке в течение 7-10 минут с постепенным ускорением темпа;
при выполнении упражнений на растягивание мышц рук может использоваться резиновый эспандер, который увеличивает нагрузку;
приседания при разминке выполняются в несколько этапов: 1 подход приседаний без дополнительного веса, два подхода с бодибаром (гимнастическая палка) на плечах.

Важно! К разминке относятся также первые подходы упражнений из основной тренировки, производимые без утяжеления или с минимальным весом.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки – пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки – она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Виды

Динамическая разминка

Многие неправильно понимают сущность этого типа разминки. Это не значит, что с самого начала нужно бросаться с места в карьер и выполнять все упражнения в максимально высоком темпе. Задача — постепенное нарастание интенсивности и амплитуды. А называется она так потому, что не содержит статических поз и предполагает активные действия для проработки разных частей тела.

Растяжка

Самый проблемный вид, так как происходит путаница в понятиях. Растяжка разогревает тело, укрепляет мышцы, повышает гибкость. Однако она может быть разной. Классическая предполагает упор на статические упражнения из йоги и медитации. Её лучше делать в качестве заминки — в конце тренировки. Есть ещё динамическая, предполагающая более быструю технику и высокий темп, — она подойдёт для завершения разминочного этапа.

Силовая

Перед анаэробным тренингом, предполагающим проработку определённой группы мышц, рекомендуется размяться с гантелями, концентрируясь на той части тела, которую нужно прокачать. Вес берётся минимальный. Движения плавные, не резкие. Темп наращивается постепенно.

Специальная

Разновидность силовой. Широко применима среди профессиональных спортсменов. Если в программу тренировок вводится новое анаэробное упражнение, оно выполняется в конце разминочного процесса по определённым правилам. Во-первых, в максимально медленном темпе. Во-вторых, делается только 10 повторов

В-третьих, внимание акцентируется на правильности техники. Считается, что на данном этапе срабатывает мышечная память: после такой детальной и тщательной проработки упражнение во время основного тренинга можно смело выполнять в более быстром темпе

Кардио

Идеально подготовит тело к любому виду нагрузки, так как её основная задача — оптимизация работы сердечно-сосудистой системы. Отличным вариантом станут кардиотренажёры — эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр и др.

Суставная

Рекомендована при повышенных физических нагрузках — бодибилдерам, гимнастам. Предупреждает растяжения и травмы. Включает боковые наклоны, вращения верхними и нижними конечностями, прогибы, скручивания позвоночника.

Раскатка на ролике

Разогревает мышцы и повышает суставную мобильность. Однако выполнять её могут лишь опытные спортсмены. Во-первых, нельзя раскатывать суставы. Во-вторых, нужно уметь держать в правильном положении спину. Если прогибать её, могут возникнуть серьёзные проблемы с позвоночником.

Мобилизационная

В отличие от раскатки на ролике, эта разминка повышает подвижность суставов для комфортного и безопасного выполнения основных упражнений. Обычно требует дополнительного оборудования: резиновых лент, небольших отягощений, палок ПВХ.

Разминочный WOD

Профессионально разработанный комплекс упражнений для полноценного разогрева мышц и суставов перед длительной или интенсивной тренировкой. Отличная подготовка для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Чаще всего практикуется в бодибилдинге, пауэрлифтинге, командных игровых видах спорта.

В зависимости от количества затраченного времени разминка может быть быстрая, традиционная или удлинённая. Первый вариант уместен перед пробежкой или в жаркую погоду (длительность не должна превышать 5-7 минут). Традиционная — 8-12 минут. Удлинённая проводится либо в холодное время года, либо при замедленном метаболизме, либо опытными спортсменами, которые привыкли заниматься в тренажёрном зале по 1,5 часа.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Влияние разминки на организм

Разминка подготавливает к работе связки, сухожилия и мышцы, улучшая их эластичность, повышая гибкость суставов, предупреждая возможность их повреждения во время тренировки. Кроме того, во время разминки повышается возбудимость нервных центров, увеличивается скорость нервных процессов, улучшается восприятие и переработка информации. В результате этого становится лучше нервно-мышечное взаимодействие и координация движений, возрастает эффективность процесса обучения двигательным навыкам.

Под влиянием разминки улучшается работа дыхательной системы и системы кровообращения. К мышцам с кровью поступает больше кислорода, увеличивается лёгочная вентиляция и минутный объём крови, пульс становится чаще. Также ускоряется обмен веществ, увеличивается скорость распада химических веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения.

Кровь перераспределяется между работающими и неработающими органами. Кровеносные сосуды работающих органов (сердца, легких, работающих мышц) расширяются, в результате чего в них поступает больше крови. Изменение деятельности желез внутренней секреции ведёт к тому, что в кровь поступают гормоны, которые помогают организму перестроиться и подготовиться к работе

Из-за увеличения скорости распада веществ происходит повышение температуры тела, мышцы разогреваются. Это сокращает время начала потоотделения при выполнении основной работы, из организма быстрее выводятся продукты распада, облегчаются процессы поддержания температуры тела в пределах физиологической нормы.

Всё это помогает организму легче выполнять последующие физические упражнения.

Какие упражнения включают в разминку или 15 быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм

Я уверен, что эти быстрые упражнения для разминки всего тела станут вашими любимыми и предотвратят любые травмы на тренировках.

Ходьба на месте с размахиванием рук
Прыжки с поднятием рук или “Джек Попрыгунчик”
Шаги в сторону с поднятием рук
Вращение вытянутых рук с переходом на вращение плеч
Упражнение “Альпинист”
Поднятие ног к вытянутым рукам с касанием носков
Качание ног поочередно вперед и назад
Вращение бедер
Вращение поясницы с руками на поясе
Приседание с весом тела
Отжимания (2 варианта — на носках и на коленях)
Выпады (2 варианта — с поддержкой одной рукой и с руками на поясе)
Подъем бедер из положения лежа

Что делать, если после тренировки болят мышцы

Такое явление, как крепатура известно каждому начинающему и профессиональному атлету. В мышечных волокнах во время тренировки происходит выделение молочной кислоты и нарушается кровоснабжение, соответственно, в последующие после занятий дни, пока распадается молочная кислота, человек испытывает болевые ощущения.

Опытные культуристы убеждены, что эту боль нужно перетерпеть, однако если ваша задача заключается в поддержании физической формы, а не в наращивании объема мышц, вы можете воспользоваться рекомендациями по профилактике и уменьшению крепатуры.

Узнайте больше о том, что делать если болят мышцы после тренировки.

первым и важнейшим условием является разогрев перед тренировкой;
чтобы повысить скорость выведения образующейся молочной кислоты, рекомендуется применять метод «подход-передышка», отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, идеально — 25-30 секунд;
снять «забитость» мышц и улучшить кровообращение в тканях поможет горячая ванна, а ещё лучше, душ, так как мощный напор воды повысит результативность процедуры за счет массажного эффекта;
поход в баню, помимо разогрева и усиления кровоснабжения тканей, плюсом такой процедуры является то, что молочная кислота частично выделяется вместе с потом;
питьевой режим чрезвычайно важен для восстановительного периода после тренировки. Лучше всего употреблять чистую негазированную воду или зелёный чай без сахара;
массаж и самомассаж. После изнурительной тренировки снять боль в теле поможет сеанс общего массажа, если нет возможности провести процедуру, то можно попробовать самостоятельно размассировать самые пострадавшие участки тела;
крайним вариантом снятия крепатуры является приём нестероидных противовоспалительных препаратов, однако это допустимо в исключительных случаях, когда боль терпеть невозможно. Перед приёмом нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Видео: как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Важно! Помните, что женский организм может замедлять восстановительные функции в период менструации, поэтому важно корректировать интенсивность тренировок в этот период.

Рассмотрев особенности разминки перед тренировкой, мы убедились в том, что этот этап является неотъемлемой частью полноценного занятия. Выполнение растяжки существенно снизит риск возникновения травм опорно-двигательного аппарата, а завершение занятий растяжкой поможет победить крепатуру.

Игра «Морские волны»

Снижает мышечное напряжение, переключает внимание детей с одной деятельности на другую. Учитель дает сигнал «Штиль», и все дети в классе замирают

Затем звучит команда «Волны» — и школьники по очереди встают. Сначала с мест поднимаются ученики с первых парт, через две-три секунды — со вторых и так далее. Как только встают последние, дети хлопают в ладоши и начинают в обратном порядке линиями парт возвращаться на места.

Учитель дает сигнал «Штиль», и все дети в классе замирают. Затем звучит команда «Волны» — и школьники по очереди встают. Сначала с мест поднимаются ученики с первых парт, через две-три секунды — со вторых и так далее. Как только встают последние, дети хлопают в ладоши и начинают в обратном порядке линиями парт возвращаться на места.

Учитель в игру может добавить сигнал «Шторм». Тогда ученикам не нужно держать интервал — они одновременно встают с мест и хлопают. Завершить игру лучше командой «Штиль».

Виды разминки

Принято различать спортивную и обычную разминку. Обычная разминка состоит из двух частей: общей и специальной. В общую часть входят упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм, они необходимы для создания положительного эмоционального настроя. Упражнения должны быть несложными и хорошо знакомыми, умеренной интенсивности: общеразвивающие, беговые, гимнастические, игровые. Специальная часть состоит из упражнений, которые по своему характеру приближены к предстоящей двигательной деятельности в основной части тренировки или урока.

Спортивная разминка состоит из трёх частей. Упражнения первой части используются для подготовки к предстоящей работе суставов, связок, сухожилий, мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Вторая часть чаще всего состоит из бега умеренной интенсивности. Пульс при этом повышается до 120-140 ударов в минуту. Третья часть – специальная, не отличается от такой же части обычной разминки.

Основные упражнения для разминки

Подготовительные упражнения относятся к категории общеразвивающих. Делают их независимо от того, где и чем будут заниматься: тренироваться дома, на улице или в зале, качаться или делать стретчинг, нагружать себя плиометрикой или каким-либо видом фитнес-аэробики, бегать, ходить со скандинавскими палками, ездить на велосипеде, плавать.

Золотой стандарт начала разминки — 1-2 минутный кардио разогрев: легкий бег и/или несколько интенсивных видов ходьбы на месте.

Гимнастика для суставов

Классикой жанра считается суставная вихревая разминка из кунг-фу. Выполняются, по 8-16 раз в каждую сторону, круговые движения:

носком стопы (стоя на одной ноге);
сомкнутыми коленями (стопы вместе, корпус наклонен, ладони в упоре на коленях, во время движения нужно немного подседать);
разомкнутыми коленями, асимметрично кнутри и кнаружи (ноги на ширине плеч, ладони на коленях, согнутых на 45 градусов);
тазом, а для увеличения амплитуды можно «в противовес» задействовать и плечевой пояс;
плечами;
в локтях, делая вращение предплечьями зеркально (руки в стороны);
кистями или кулаками (руки вперед или в стороны);
головой (ноги на ширине плеч).

Эти простые движения разогреют глубокие связки и увеличат выработку синовиальной жидкости, которая будет защищать хрящевую поверхность суставов от деформации.

Разогрев мышц

Следом за суставами следует разогреть мышечные волокна и связки. Для этого выполняют динамические общеразвивающие упражнения, основная масса которых — это повороты, наклоны, выпады и приседания.

Мышечная разминка перед силовой тренировкой или другим видом тренинга призвана повысить деятельность физиологических систем, которые ответственны за работу мышц, и повысить температурный гомеостаз в них с 34 до 37,5°С. Ее следует выполнять до пота, но без утомления. Пульс в конце этой части разминки не должен превышать 130 уд/сек.

Общеразвивающие упражнения одинаковы для всех видов спорта, но количество упражнений на отдельную группу мышц всё-таки зависит от предстоящей работы. Например, перед бегом следует уделить больше внимания ногам, а перед силовым фитнесом на становую тягу — спине.

Растяжка перед тренировкой

Растягивание необходимо не только для повышения эластичности мышц, связок и сухожилий. Оно усиливает взаимодействие мышечных волокон и налаживает межмышечную координацию.

В отличие от суставной разминки, где мастера восточных единоборств практикуют проработку суставов по направлению «снизу-вверх», в растяжке перед тренировкой советуют «двигаться с головы до пят». При этом рекомендуют сделать несколько разных или увеличить количество повторов одного и того же упражнения, для частей тела, которые будут испытывать самую большую нагрузку.

Порядок изометрической (напряжение с последующим растяжением) разминки:

трапеция — повороты, наклоны головы;
большая и малая грудные, а затем длинные мышцы спины — работа у вертикальной опоры;
трицепс;
задний пучок дельты;
боковые мышцы туловища и конечностей — наклоны в сторону с подъемом руки;
короткие и длинные головки бицепса (задней поверхности) бедра;
квадрицепс;
ягодичные мышцы;
икры и ахиллово сухожилие.

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале финиширует баллистическими махами, сложно координационными подскоками, 3-минутной кардионагрузкой. После бега средней интенсивности, надо восстановить дыхание, и можно приступать к тренировке.

Игры в школе на уроке физкультуры

Игры в школе на уроке физкультуры, это неотъемлемая часть учебного плана. Ученики старших классов чаще всего играют в такие игры как в баскетбол, футбол, волейбол и другие командные игры. Иной подход к играм в начальной школе. Здесь игры разрабатываются с учетом возраста учащихся.

Из самых популярных игр для младших классов можно выделить «колобок», «зоопарк», «два мороза», «охотники», «мяч соседу» и другие. Игры позволяют учителю выделить одаренных детей и определить, какой вид спорта подходит ребенку. Именно учителя физической культуры часто замечают талант ребенка и рекомендуют родителям отдать малыша в секцию. Выбрать секцию для своего ребенка вы можете в нашем каталоге секций.

Заминка с помощью приложения

Мы скачали специальное приложение и готовы рассказать вам о важности разминки и заминки в этом обзоре. Любой опытный спортсмен точно знает, что нельзя с ходу приступать к работе над своим телом без подготовки. Точно также, после активных нагрузок не следует оставлять тело в максимально напряженном состоянии. Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно

Команда Бодимастер протестировала простое, бесплатное и эффективное приложение Упражнения для разминки и заминки, которое можно .

Если вы новичок в спорте, вы будете первое время путаться в понятиях «разминка», «заминка» и «растяжка». Запомните, что это разные типы упражнений, которые нужно выполнять в определенный период тренировок.

Разминка – комплекс упражнений для разогрева мышц и суставов. Вы готовите свое тело к силовым нагрузкам, улучшаете концентрацию и восприятие. В среднем разминка перед упражнениями должна занимать около 10-15 минут.
Заминка – восстановительные упражнения, которые помогают выровнять мышечный тонус, отрегулировать пульс, давление и температуру тела. Для данного типа занятий, в частности, подойдут упражнения с пенным роликом (ссылка на обзор). Специалисты рекомендуют уделять заминке около 5-10 минут.
Растяжка – также рекомендуется выполнять после тренировки. Данный комплекс помогает тренированным мышцам вернуться к исходному размеру для наращивания новой массы.

Подробнее обзор можете посмотреть в нашем видео:

Разминка перед тренировкой. Программа упражнений.

Определенной программы для выполнения разминки не существует. Разминка дома и в тренажерном зале может как повторяться, так и существенно отличаться, что зависит от пожелания спортсмена или инструктора. Следует лишь рассмотреть возможные программы для разогрева мышечной ткани перед тренировкой.

Обратите внимание: Выбор упражнения для разогрева мышечной ткани напрямую зависит от цели последующих занятий. Также отмечается, что не рекомендуется выполнять слабый комплекс – простые упражнения на растяжку, схожих со школьной программой. Такие движения только усыпляют организм, отчего тренировка не даст положительных результатов

Такие движения только усыпляют организм, отчего тренировка не даст положительных результатов

Чтобы пробудиться, к примеру, перед суровым накачиванием мышечной массы, следует выполнять махи и прочие интенсивные движения

Такие движения только усыпляют организм, отчего тренировка не даст положительных результатов. Чтобы пробудиться, к примеру, перед суровым накачиванием мышечной массы, следует выполнять махи и прочие интенсивные движения.

Общая подготовка – это программа упражнений, которая всем знаком со школьной скамьи. Предназначение движений – это улучшить метаболизм, снабдить мышцы кислородом, увеличить температуру тела. Вся подготовка к тренировке занимает не более 10-15 минут.

В комплекс должны входить следующие упражнения:

различные упражнения для рук и ног;
непродолжительный и не скоростной бег;
можно воспользоваться прыжками через скакалку.

Специальная

Специальную разминку долго описывать не придется, поскольку это специализированная программа, направленная на разогрев определенных групп мышечных тканей. В том числе здесь включаются движения со снарядами, вес которых не должен превышать 20% от максимально поддающихся спортсмену в период основных занятий. Каждое движение разрешает не более 12 повторений.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты).

Упражнение №3. Приседания (15 повторений).

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку).

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений).

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений).

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений).

Упражнение №8. растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу).

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
время от времени включайте в разминку новые упражнения;
не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
после разминки употребляйте .

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода — установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка

Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями

Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Урок гимнастики в школе

Работая за столом, с приборами, у мольберта человек длительное время фиксирует взгляд на точках, расположенных на одном и том же расстоянии. Это вызывает перенапряжение не только двигательных мышц глаза, но и микромышц хрусталика. Поэтому рекомендуется в течение рабочего дня неоднократно переводить взгляд на далеко отстоящие точки и зрительно фиксировать их. Существующие системы упражнений (Е.К. Клосовского, Э.С. Аветисова) позволяют эффективно поддерживать работоспособность глазодвигательного аппарата.

Дата добавления: 2016-11-12; просмотров: 351 | Нарушение авторских прав

Рекомендуемый контект:

Похожая информация:

Поиск на сайте:

Организация уроков физкультуры в школах согласно ФГОС

Основная цель ФГОС* это развитие личности ребенка. Именно поэтому современные стандарты значительно изменили организацию уроков физкультуры в школах.

Сегодня урок физкультуры это в первую очередь формирование у учеников стремления и желания заниматься спортом всю оставшуюся жизнь, а также формирование навыков работы в команде и способности к саморазвитию и самоизменению.

Для достижения этих целей урок должен строиться таким образом, чтобы ученики понимали, зачем они это делают, какую пользу это принесет и почему физкультура важна для их развития

Также по современным стандартам важно анализирование урока, которое помогает учителям отследить успехи учеников и выбрать наиболее правильный вектор в дальнейшем обучении

Что такое разминка

Разминка или разогрев перед растяжкой (тренировкой) представляет собой короткую подготовку к спортивным занятиям. Она проводится непосредственно перед началом выполнения комплекса упражнений и понижает возможный дискомфорт в процессе тренировок. Кроме того, полноценная растяжка перед тренировкой существенно сокращает риски получения разных спортивных травм.

В ходе разминки быстрее бьется сердце, усиливается кровоток и увеличивается снабжение кислородом мускулатуры тела. В конечном итоге специальные упражнения для разминки приводят к улучшению циркуляции кислорода и крови и подготавливают организм к потребности удовлетворять запросы мышц в кислороде и питательных веществах в процессе занятий.

Неразогретая мускулатура часто не способна выдержать прилагаемых нагрузок, в результате чего возникают разные повреждения. Специально разработанная гимнастика помогает избежать повреждений и провести тренировки предельно продуктивно. Существуют разные виды разминки, которые принято выполнять перед анаэробными и аэробными тренировками.