Отруби ржаные, вред и польза. как принимать?

Какие лучше: ржаные, пшеничные или овсяные отруби?

Трудно однозначно сказать, какие отруби лучше для похудения. Каждый из вариантов продукта имеет свои плюсы для фигуры.

Овсяные отруби нормализуют обмен веществ и очищают организм от шлаков. В желудке они способны увеличиться в 20-25 раз, поэтому можно не беспокоиться о чувстве голода. Также продукт улучшает работу поджелудочной и печени.

Пшеничные отруби для похудения обычно используются как дополнение к основной диете. Ненавистные кило уходят за счет очистки кишечника и вывода продуктов распада из организма.

Ржаные отруби реже всего используются для борьбы с лишними килограммами. Они также помогают худеть благодаря очищению кишечника. Грубые волокна сильно увеличиваются в объеме, а, значит, быстро «дарят» ощущение сытости. При регулярном употреблении такого продукта вскоре худеющий начнет чувствовать приятную легкость в организме.

Что могут волокна

Ржаные волокна ‒ источник клетчатки, что особенно важно, ведь в рационе современных людей ее очень мало. Волокна, впитывая воду, разбухают и дают ощущение полноты желудка. Это очевидная польза для худеющих

А богатый состав ржаных отрубей приравнивает их к цельному зерну

Это очевидная польза для худеющих. А богатый состав ржаных отрубей приравнивает их к цельному зерну.

Исследователи считают, что нерастворимые волокна не только ускоряют транзит пищи через кишечник, но и снижают секрецию желчных кислот. Чрезмерное количество этих кислот способствует образованию камней в желчном пузыре. Кроме того, польза волокон ржи заключается в снижении риска образования камней мочевыводящих путей у женщин. Магний, присутствующий в отрубях, взаимодействует с ферментами, отвечающими за использование глюкозы организмом и секрецию инсулина. Современные исследования подтверждают снижение риска развития диабета II типа при употреблении таких продуктов

Несомненна польза ржаных волокон и для людей, болеющих диабетом: помогают снизить уровень сахара в крови

Еще одно важное свойство: способность связывать токсины в толстой кишке, а затем удалять их из организма. Данный факт говорит в пользу включения ржаных отрубей в диету, помогающую снизить риск заболевания раком толстой кишки

Ржаные волокна связываются в кишечнике с желчными солями и выводятся

Следовательно, наше тело должно производить больше желчи, разрушая в процессе молекулы холестерина. Результат – снижение уровня холестерина в организме. Исследования Гарвардского Университета доказали, что употребление зерновой клетчатки уменьшает риск сердечной недостаточности и повышения кровяного давления. Американские ученые Института Исследования Рака (AICR) установили, что зерно ржи содержит мощные фитонутриенты. Такие соединения, как кверцетин, куркумин, эллаговая кислота, катехины, снижают онкологические риски. Подтверждена польза употребления ржаных отрубей для женщин с высоким уровнем холестерина и высоким кровяным давлением в период постменопаузы. У данной группы лиц также замедляется прогрессирование атеросклероза.

Как употреблять ржаные отруби для похудения

Врачи рекомендуют использовать ржаные отруби на диете. Для похудения рекомендуется начинать прием с одной чайной ложки в день. Если негативная реакция организма не наблюдается, то в течение недели можно повысить дозировку до трех столовых ложек в день.

Продукт можно употреблять между приемами пищи или в качестве дополнения к разным блюдам. В сухом виде использовать продукт нежелательно, отруби необходимо размачивать в воде. Обычно их заливают кипятком и настаивают в течение часа. После этого их можно есть с соком, кефиром или молоком. Польза ржаных отрубей с кефиром для похудения просто неоценима. Из организма в короткий срок выводятся все скопившиеся шлаки и токсины.

В аптеках сегодня можно найти ржаные отруби которые не нужно настаивать в течение получаса. Вы просто добавляете их в кефир (или иную жидкость), ждете пять минут и можно есть. Для похудения необходимо употреблять не менее 30 г продукта в сутки. Данное количество следует разделить на несколько приемов.

Рецепт Овсянка с отрубями. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав «Овсянка с отрубями».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	78.2 кКал	1684 кКал	4.6%	5.9%	2153 г
Белки	2.8 г	76 г	3.7%	4.7%	2714 г
Жиры	2.9 г	56 г	5.2%	6.6%	1931 г
Углеводы	12.5 г	219 г	5.7%	7.3%	1752 г
Пищевые волокна	1.8 г	20 г	9%	11.5%	1111 г
Вода	81.1 г	2273 г	3.6%	4.6%	2803 г
Зола	0.413 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	13.1 мкг	900 мкг	1.5%	1.9%	6870 г
Ретинол	0.012 мг	~
бета Каротин	0.008 мг	5 мг	0.2%	0.3%	62500 г
Лютеин + Зеаксантин	10.8 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0.117 мг	1.5 мг	7.8%	10%	1282 г
Витамин В2, рибофлавин	0.026 мг	1.8 мг	1.4%	1.8%	6923 г
Витамин В4, холин	1.93 мг	500 мг	0.4%	0.5%	25907 г
Витамин В5, пантотеновая	0.091 мг	5 мг	1.8%	2.3%	5495 г
Витамин В6, пиридоксин	0.044 мг	2 мг	2.2%	2.8%	4545 г
Витамин В9, фолаты	6.34 мкг	400 мкг	1.6%	2%	6309 г
Витамин D, кальциферол	0.03 мкг	10 мкг	0.3%	0.4%	33333 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0.305 мг	15 мг	2%	2.6%	4918 г
бета Токоферол	0.005 мг	~
дельта Токоферол	0.006 мг	~
Витамин Н, биотин	2.8 мкг	50 мкг	5.6%	7.2%	1786 г
Витамин К, филлохинон	0.2 мкг	120 мкг	0.2%	0.3%	60000 г
Витамин РР, НЭ	0.704 мг	20 мг	3.5%	4.5%	2841 г
Ниацин	0.128 мг	~
Бетаин	1.176 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	80 мг	2500 мг	3.2%	4.1%	3125 г
Кальций, Ca	15.79 мг	1000 мг	1.6%	2%	6333 г
Магний, Mg	33.06 мг	400 мг	8.3%	10.6%	1210 г
Натрий, Na	4.12 мг	1300 мг	0.3%	0.4%	31553 г
Сера, S	13.5 мг	1000 мг	1.4%	1.8%	7407 г
Фосфор, P	89.9 мг	800 мг	11.2%	14.3%	890 г
Хлор, Cl	11.73 мг	2300 мг	0.5%	0.6%	19608 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0.829 мг	18 мг	4.6%	5.9%	2171 г
Йод, I	0.84 мкг	150 мкг	0.6%	0.8%	17857 г
Кобальт, Co	0.7 мкг	10 мкг	7%	9%	1429 г
Марганец, Mn	0.8743 мг	2 мг	43.7%	55.9%	229 г
Медь, Cu	87.83 мкг	1000 мкг	8.8%	11.3%	1139 г
Селен, Se	2.712 мкг	55 мкг	4.9%	6.3%	2028 г
Фтор, F	114.3 мкг	4000 мкг	2.9%	3.7%	3500 г
Цинк, Zn	0.6206 мг	12 мг	5.2%	6.6%	1934 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	8.33 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	0.3 г	max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0.192 г	~
Валин	0.147 г	~
Гистидин*	0.063 г	~
Изолейцин	0.104 г	~
Лейцин	0.183 г	~
Лизин	0.112 г	~
Метионин	0.04 г	~
Метионин + Цистеин	0.063 г	~
Треонин	0.091 г	~
Триптофан	0.052 г	~
Фенилаланин	0.139 г	~
Фенилаланин+Тирозин	0.154 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.128 г	~
Аспарагиновая кислота	0.238 г	~
Глицин	0.217 г	~
Глутаминовая кислота	0.532 г	~
Пролин	0.16 г	~
Серин	0.134 г	~
Тирозин	0.111 г	~
Цистеин	0.08 г	~
Стеролы (стерины)
Холестерин	3.8 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	1.3 г	max 18.7 г
4:0 Масляная	0.075 г	~
6:0 Капроновая	0.017 г	~
8:0 Каприловая	0.014 г	~
10:0 Каприновая	0.038 г	~
12:0 Лауриновая	0.05 г	~
14:0 Миристиновая	0.16 г	~
16:0 Пальмитиновая	0.743 г	~
18:0 Стеариновая	0.163 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.979 г	min 16.8 г	5.8%	7.4%
14:1 Миристолеиновая	0.017 г	~
16:1 Пальмитолеиновая	0.058 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.896 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.51 г	от 11.2 до 20.6 г	4.6%	5.9%
18:2 Линолевая	0.495 г	~
18:3 Линоленовая	0.016 г	~
Омега-6 жирные кислоты	0.5 г	от 4.7 до 16.8 г	10.6%	13.6%

Энергетическая ценность Овсянка с отрубями составляет 78,2 кКал.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепты народной медицины

Ржаные отруби можно употреблять не только для похудения, но и для лечения различных проблем. Например, существуют следующие рецепты:

• Для лечения бронхита, трахеита, ларингита, фарингита, тонзиллита можно использовать отвары на основе ржаных отрубей. Для приготовления залейте 400-500 грамм отрубей 1,5 литрами кипятка и варите на слабом огне в течение 10-15 минут. Дайте настояться в течение получаса, проедите, добавьте небольшое количество жженого сахара. Принимать средство рекомендуется 4-5 раз в день, как чай, в теплом виде.
• Существует эффективное лечебное средство при гиповитаминозе. Возьмите две ложки отрубей, залейте двумя стаканами крутого кипятка, доведите до кипения. Оставьте настояться на час под крышкой. Употреблять средство два раза в день за полчаса до еды по половине стакана.
• Для профилактик атеросклероза, анемии и улучшения работы сердца возьмите 2-3 ложки отрубей, залейте их двумя стаканами кипятка, кипятите в течение 1-2 минут, дайте настояться в течение часа, процедите. Употреблять по трети стакана четыре раза в день, за 20-30 минут до еды.
• При расстройстве желудка, кишечника или дивертикулезе принимать рекомендуется по столовой ложке отрубей, предварительно размоченных в воде или супе несколько раз в день в процессе употребления еды или за 15 минут до нее.
• При лишнем весе или повышенном аппетите запаривайте две столовые ложки отрубей в воде либо супе на 15 минут. Употреблять за 20-30 минут до еды.

Ржаные отруби – отличная диетическая добавка для похудения или оздоровления организма.  Если употреблять их правильно, исключить противопоказания и придерживаться всех рекомендаций, они принесу только пользу.

Польза ржаных отрубей для организма

Главная причина невероятной пользы, которую несет этот продукт для организма, — его химический состав. Конечно, употребляя его, справиться со всеми заболеванием не удастся. Но, включая отруби в свое повседневное меню, можно обеспечить эффективность комплексной терапии по устранению возникшего у человека заболевания.

Врачи рекомендуют употреблять их при сахарном диабете. Попадая в организм, обеспечивается снижение до нормальных значений уровня сахара в крови.

Йод, присутствующий в составе продукта, обеспечивает хорошую профилактику болезней щитовидной железы

При употреблении отрубей происходит ликвидация дефицита этого важного вещества

Людям, которые страдают от болезней сердца, врачи часто прописывают этот продукт. Попадая в организм, он способствует усилению кровотока, нормализации артериального давления. Кроме этого, сосуды очищаются от атеросклеротических бляшек.

https://youtube.com/watch?v=E0lcCBFSQJc

Клетчатке приписывают «волшебные» свойства в борьбе с диабетом и сердечными заболеваниями. Стоит ли полагаться на такое «лекарство»?

Клетчатка не является лекарственным средством, следовательно, лечить с её помощью какие‑либо подтверждённые заболевания бессмысленно и даже опасно. Тем не менее, учёные считают, что пищевые волокна могут быть полезны при сахарном диабете. Обзор 10 научных работ, посвящённых изучению диабета 2 типа, показал: потребление 6 граммов бета-глюкана в день на протяжении 12 недель позволяет снизить содержание сахара в крови на 46 % . Клетчатка в целом способствует сглаживанию постпрандиальных (после еды) пиков глюкозы, влияя на потребность в инсулине, особенно у людей с диабетом 1 типа.

Также клетчатку допустимо применять для профилактики болезней сердца людям молодого и среднего возраста . А вот в старшем возрасте (60–79 лет) потребление клетчатки уже не имеет подобного эффекта. Исследователи связывают это с тем, что пищевые волокна влияют на организм в долгосрочной перспективе, мгновенного эффекта в борьбе с уже имеющимися болезнями, в том числе возрастными, ждать не стоит.

Источники

1. National Health Service, How to get more fibre into your diet. // 2021 August //
2. Andrew Reylonds, Jim Mann, John Cummings, Nicola Winter, Evelyn Mete, Lisa Morenga, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. //Meta-Analysis Lancet. 2019 Feb 2;393(10170):434-445 // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30638909/
3. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения Роспотребнадзора», Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителя и благополучия человека, Пищевая клетчатка // http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/4371
4. World Health Organization, Healthy Diet // 2020 April 29// https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
5. Clare L. Lawton, Jenny Walton, Alexa Hoyland, Short term (14 days) consumption of insoluble wheat bran fibre-containing breakfast cereals improves subjective digestive feelings, general wellbeing and bowel function in a dose dependent manner // Nutrients. 2013; 5 (4): 1436–1455 // https://www.mdpi.com/2072-6643/5/4/1436.
6. Hannah Oh, Hanseul Kim, Dong Hoon Lee, Ariel Lee, Edward L. Giovannucci,    Different dietary fibre sources and risks of colorectal cancer and adenoma: a dose-response meta-analysis of prospective studies. // Meta-Analysis British Journal of Nutrition. Sep 28;122(6):605-615 // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31495339/
7.  Myriam M.-L. Grundy, Anthony Fardet, Susan M. Tosh, Gillian T. Rich, Processing of oat: the impact on oat’s cholesterol lowering effect. // Food Funct. 2018 Mar 1; 9(3) // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885279/
8. Chung-Yen Chen, Paul E. Milbury, Ho-Kyung Kwak, Avenanthramides and phenolic acids from oats are bioavailable and act synergistically with vitamin C to enhance hamster and human LDL resistance to oxidation // The Journal of nutrition. 2004; 134 (6): 1459–1466 // https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173412

Рецепты с отрубями

Вода с медом и отрубями

Такой рецепт подходит в том числе людям с заболеваниями желудка. Нужно 4 ст. л. пшеничных или овсяных отрубей залить 40 мл горячей воды, оставить настаивать на 4 часа. Затем размешать, процедить и отжать, готовый настой подогреть, добавить в него 1 ст. л. меда. Такой настой можно пить за час до завтрака.

Отруби со свеклой

Свекла обладает послабляющим действием, поэтому такое сочетание продуктов может помочь в избавлении от запора. Для приготовления потребуется 150 г свеклы, 20 г отрубей, 15 мл льняного или другого растительного масла, соль по вкусу.

Отруби нужно залить горячей водой на 30 минут, остатки жидкости сцедить. Свеклу очистить, натереть на мелкой терке, смешать с отрубями. Для вкуса в салат можно добавить измельченную зелень, соль, растительное масло использовать для заправки. Такое блюдо можно употреблять теплым или холодным в любое время дня, использовать в качестве гарнира к основному блюду.

5 Правила выбора

На полках магазинов представлен широкий выбор гранулированных, рассыпных и экструдированных отрубей. Есть варианты с добавками в виде изюма, сушеной моркови и других компонентов. Выбирать лучше продукт без дополнительных ингредиентов в гранулированном или рассыпном виде. Экструдированный вариант допускается, но полезных компонентов в нем меньше.

Если на упаковке калорийность отрубей на 100 г превышает 200 ккал, не рекомендуется их покупать. Обычно это свидетельствует о наличии разнообразных вредных добавок. Хранить отруби следует в плотно закрытой емкость и не допускать попадания влаги. Оптимальным вариантом станет вакуумная тара. Срок хранения при правильных условиях и температуре (+2…+22 градуса) составляет 6 месяцев.

Побочные эффекты и противопоказания

Ингредиент запрещено вводить в рацион при заболеваниях желудочно-кишечного тракта на этапе обострения патологии. Как только воспалительный процесс перейдет в состояние ремиссии или исчезнет насовсем, необходимо обследовать организм и дождаться решения доктора. Специалист оценит возможные риски, составит примерный рацион питания и укажет на допустимую дозировку отрубей в суточном плане питания.

К чему может привести неконтролируемое употребление отрубей:

1. Развитие болезней желудочно-кишечного тракта. Переход патологий из состояния ремиссии в стадию обострения с дополнительными проявлениями и ухудшениями.
2. Вздутие живота, метеоризм.
3. Сбои в работе кишечника.
4. Гиповитаминоз или «витаминная недостаточность». В организме возникает дисбаланс витаминов и питательных веществ. Между расходом и поступлением нутриентов образовывается огромная яма, которую невозможно заполнить без терапевтического вмешательства.

Возможные последствия употребления суперфуда

Лучшие материалы месяца

• Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
• Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
• Самые распространенные «офисные» болезни
• Убивает ли водка коронавирус
• Как остаться живым на наших дорогах?

Даже если человек абсолютно здоров и полон энергии, существует риск недополучить клетчатку из традиционных растительных продуктов ежедневного рациона. Пациенты часто, без назначения доктора и видимых на то причин, вводят клетчатку самостоятельно, не контролируя дозы и не отслеживая реакцию организма. Чем это может быть чревато: повышенное газообразование, тошнота/рвота, вздутие живота, нарушения стула, сбои в уровне усвояемости некоторых полезных нутриентов.

В сутки взрослому человеку достаточно 2-3 ложек клетчатки. Незачем употреблять продукт в чистом виде (это и проблемно, и абсолютно неаппетитно). Используйте отруби вместо вредных панировочных сухарей, вводите в выпечку и добавляйте в салаты. Сочетайте продукт с качественным здоровым питанием, а при малейшем сбое в организме обращайтесь к доктору.

Сочетание с медикаментами

Запрещено употреблять лекарства вместе с отрубями. Продукт выступает в качестве активного вещества, которое способно расщеплять элементы состава медикаментозных препаратов. Отруби просто заблокируют лекарственный препарат и лишат организм необходимой помощи. Минимальный временной промежуток между приемом пищи (с добавлением отрубей) и медикамента не должен быть меньше 6-7 часов.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Отруби для похудения

Избыточный жир, наполненная толстая кишка при запоре сдавливают вены в паху и бедрах. Чтобы выглядеть стройнее, некоторые женщины носят одежду, которая стягивает фигуру.

В результате сосуды слабеют, в них ухудшается кровообращение, а давление в венах повышается. Постоянное напряжение расширяет сосуды, развивается варикоз.

Нерастворимая клетчатка полезна для кишечника, помогает справиться с запором и избыточным весом.

Бобы и рисовые отруби содержат пангамовую кислоту (витамин В15). Данное вещество не является витамином, поскольку не доказана его строгая необходимость в рационе питания.

Пангамовая кислота улучшает обмен жиров и углеводов, усвоение кислорода в тканях, устраняет гипоксию, что важно при ожирении и варикозе. При строгой диете для похудения польза отвара из отрубей – в устранении чувства голода, источник силы:

При строгой диете для похудения польза отвара из отрубей – в устранении чувства голода, источник силы:

Заварить 1л кипятка 200г зерновых оболочек, кипятить 15 минут, процедить.

Принимать по стакану в течение дня между приемами пищи. Для вкуса добавить немного меда или варенья.

Пшеничные отруби: в чем их польза и вред для организма

Пшеничные отруби, прежде всего — диетический продукт питания, который заботится о здоровье и сохраняет его. В отличии от пшеничной муки, пшеничные отруби не способствуют накапливанию жира и благоприятно влияют на процесс похудения. Перемолотые в муку отруби являются основой для изготовления хлеба, булочек и других вкусных блюд.

В состав пшеничных отрубей входит большое количество микроэлементов:

• углеводы (клетчатка)
• белки
• жиры в минимальном количестве
• витамины
• минералы
• грубое волокно
• зола
• крахмал
• дисахариды
• моносахариды
• протеин
• аминокислоты

польза пшеничных отрубей, их уникальные качества

• В частности, бета-глюкан оказывает незаменимое воздействие, связывая жиры и блокируя их всасывание. Не маловажен и селен, который активно работая с витамином Е принимает участие во всех окислительных процессах организма
• Стоит заметить, что при той огромной пользе, которую отруби оказывают на организм, стоят они достаточно дешево
• Кроме того, действие пшеничных отрубей на организм способствует снижению сахара, тем самых предохраняя от развития диабета
• Обмен веществ при регулярном употреблении отрубей улучшается, все полезные вещества легче всасываются и кишечник работает слаженно, без сбоев и расстройств за счет улучшения микрофлоры

Пшеничные отруби рекомендуется употреблять в пищу тем, кто имеет проблемы с состоянием волос, кожи и ногтей

После месяца такого питания вы заметите, какой крепкой стала ногтевая пластина, какими блестящими волосы и какой сияющей кожа
Пшеничные отруби способны впитывать в себя воду в размере в 25 раз превышающем свои объемы и потому становится понятно почему сытость сохраняется надолго, не хочется есть на ходу, перекусывать, а лишний жир сжигается естественным путем
Важно помнить, что пшеничные отруби — это не «волшебная палочка» для похудения и тот образ жизни, который вы создадите для себя напрямую зависит от того, как быстро будет уходить лишний вес. пшеничные отруби помогают регулировать вес и сжигать жир

пшеничные отруби помогают регулировать вес и сжигать жир

Перед употреблением пшеничных отрубей следует полностью удостовериться в том, что они не нанесут вам вреда. Добавлять отруби в пищу следует в умеренном количестве потому, что они имеют одно неприятное свойство — перегружать пищеварительную систему.

Пшеничные отруби грубая пища и потому она противопоказана при таких заболеваниях, как:

• гастрит
• колит
• язва

Состав и калорийность ржаных отрубей

Пищевая ценность у зерновых оболочек до и после прессования отличается значительно. При составлении дневного меню эту разницу следует учитывать.

Калорийность ржаных отрубей, обогащенных витаминно-минеральным комплексом и дополненных солью, может доходить до 240 ккал, обычных, не гранулированных — 114.2 ккал на 100 г, из них:

• Белки — 12.2 г;
• Жиры — 3.4 г;
• Углеводы — 8.7 г;
• Пищевые волокна — 43.6 г;
• Зола — 5 г;
• Вода — 13.8 г.

Витамины на 100 г:

• Витамин А — 16.6 мкг;
• Витамин В1, тиамин — 0.54 мг;
• Витамин В2, рибофлавин — 0.28 мг;
• Витамин Е, альфа токоферол — 1.5 мг;
• Витамин РР — 2.07 мг;
• Ниацин — 2.07 мг.

Макроэлементы на 100 г:

• Калий, K — 1207 мг;
• Кальций, Ca — 230 мг;
• Магний, Mg — 448 мг;
• Натрий, Na — 60 мг;
• Фосфор, P — 310 мг.

Микроэлементы на 100 г:

• Железо, Fe — 10 мг;
• Йод, I — 60 мкг;
• Кобальт, Co — 4 мкг;
• Марганец, Mn — 6.98 мг;
• Медь, Cu — 759 мкг;
• Цинк, Zn — 4.31 мг.

Усвояемые углеводы на 100 г:

• Крахмал и декстрины — 7.3 г;
• Моно- и дисахариды (сахара) — 1.4 г.

Основной состав ржаных отрубей: бета-глюкан — растворяющий вредный холестерин и связывающий жирные кислоты, а также растительная клетчатка или пищевые волокна. Именно поэтому продукт пользуется популярностью у худеющих. Желудок заполняется, в центр головного мозга, отвечающий за аппетит, подается сигнал — появилось ощущение сытости. Количество пищи, которое планировалось съесть, можно смело уменьшить — это не отразится на настроении и не спровоцирует раздражительность.

Особенности состава

Польза ржаных отрубей объясняется их уникальным составом. Заслуживают внимания следующие компоненты в них:

• Пищевые волокна (40%). Помогают бороться с расстройствами пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени и желчного пузыря, нормализуют работу кровеносных сосудов, а также способствуют похудению.
• Крахмал.
• Полезные жиры (в небольшом количестве).
• Минералы.
• Витамины А, В и Е.

В белках ржи содержится значительно больше аминокислот, чем в пшенице, и поэтому многие специалисты считают, что ржаные отруби полезнее, чем пшеничные.

Благодаря большому количеству витамина Е в составе можно защитить себя от раннего старения и онкологических заболеваний. Также ржаные отруби содержат большое количество компонентов, которые необходимы для наших мышц, тканей, сосудов и мозга. Благодаря наличию в составе жирных кислот омега-3 и омега-6 можно нормализовать уровень холестерина, улучшить работу сердца и мозговую активность, также они оказывают антиоксидантное воздействие. Также ржаные зерна содержат большое количество йода, который благотворно влияет на работу щитовидной железы.

Калорийность ржаных отрубей может составлять 115-225 на 100 грамм, и будет определяться конкретным видом и наименованием отрубей.

Как делают ржаные отруби

В первой половине прошлого века так называемая «измельченная рубашка» зерна причислялась к разряду отходов и использовалась исключительно в виде корма для домашнего скота. Сейчас это особая пищевая добавка, которую можно найти в любом магазине или аптеке.

В ржаных отрубях сохраняется огромное количество полезных веществ, например:

• аминокислоты;
• биологически активные элементы;
• клетчатка в грубом виде.

Одна из главных проблем современного производства муки состоит в том, что конечный продукт сохраняет в себе только 10% от полезных веществ, содержащихся в зерновой культуре. Поэтому муку для повышения ее энергетической пользы часто дополнительно обогащают специальными витаминами. Оставшиеся 90% полезных веществ зерна остаются в отрубях, поэтому диетологи и считают их такими полезными.

Современные станки для измельчения способны разделять зародыши зерна, волокнистую оболочку и мучнистое ядро. Из оболочки изготавливают ржаные отруби, а из ядра производят муку.

В своем первоначальном виде отруби представляют собой огромное количество шелухи. Специализированное оборудование уплотняет данный продукт в десятки раз, после чего гранулирует его. Затем продукт обрабатывается под воздействием большой струи пара. Это необходимо для избавления от нежелательных грибков и плесени. Заключительный этап — дополнительная грануляция, после чего гранулированные ржаные отруби направляются на склад.

Противопоказания и вред

Ржаные отруби, польза и вред их в целом зависит от способа употребления и качественного состава.  А в составе имеется значительное количество нерастворимой клетчатки, поэтому ржаная пищевая добавка не подходит для всех желающих. Определены и некоторые конкретные противопоказания к применению ржаных отрубей:

• диарея;
• кишечные расстройства;
• язвенная болезнь;
• гастрит (любой направленности);
• обострение, как и наличие, хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• фактическое наличие авитаминоза;
• индивидуальная непереносимость зерновых продуктов из ржи;
• возраст менее 14 лет.

Кроме того помните про вред ржаных пищевых добавок, категорически запрещается принимать отруби постоянно. Через неделю должен быть перерыв в месячный срок.

Диетологи не советуют в летний период времени увлекаться любыми отрубями, или только в минимальном количестве. Летом доступны свежие овощи и фрукты, которые богаты на содержание клетчатки. А вот тогда, когда в свободной продаже выбор овощной и фруктовой продукции будет невелик, тогда можно для пользы организму, перейти на ржаные отруби.

Правила употребления

Сухие высевки перед употреблением следует залить жидкостью: горячей водой, овощным бульоном, слабоконцентрированным фруктовым соком или молоком. Для этих же целей при похудении можно использовать нежирный кефир или йогурт. Употреблять отруби рекомендуется за полчаса до еды.

Потенциальный вред для организма может быть нанесен при избыточном количестве кукурузных отрубей. Самыми распространенными последствиями такого злоупотребления являются функциональные нарушения пищеварительной системы и авитаминоз.

Кукурузные отруби для похудения

Разгрузку при помощи диетического продукта можно осуществлять, воспользовавшись следующим способом:

• на протяжении первой недели за полчаса до еды употреблять кукурузные высевки по 1 ч. л. 3 раза в день;
• в течение следующих 10 дней съедать по 1 ст. л. продукта 3 раза в день;
• сделать перерыв на месяц и повторить курс.

Обязательным условием является употребление большого количества негазированной минеральной или кипяченой воды. Она должна составлять не менее 1,5 л. В противном случае может произойти обезвоживание организма, так как отруби впитывают много жидкости.

Разновидности отрубей

Существует много разновидностей злаков, но самыми полезными диетологи считают ржаные, льняные, пшеничные и овсяные. Они лучше способствуют похудению и имеют массу других преимуществ, знать которые необходимо.

Ржаные хлопья для похудения являются наиболее подходящими. Благодаря калию, меди, витаминам B, E, PP в их составе можно преодолеть анемию, предотвратить появления диабета, восстановить структуру ногтей и волос. Ржаной хлеб для похудения специалисты рекомендуют употреблять людям, которые страдают малокровием, диабетом, ожирением и даже онкобольным.

Льняные отруби ускоряют процесс обмена веществ и очищают кишечник. Хотя в составе льна содержится не так много полезных веществ, они также положительно воздействуют на организм.

Пшеничные отруби помогают справиться с запорами и диареей, привести в норму работу ЖКТ. Их употребление замечательно подходит для сбалансированного питания. Приходит в норму водный баланс, выводится лишняя жидкость из организма, снижается отечность и исчезает сухость кожи. Нормализуется циркуляция крови и ускоряются обменные процессы во всем организме, за счет чего фигура приобретает заветные очертания.

Овсяные отруби прекрасно справляются с расщеплением лишних жиров и устранением ненужных углеводов. После приема продукта продолжительное время можно не испытывать чувство голода. Быстро выводятся шлаки, ускоряется метаболизм, приходит в норму артериальное давление. Заболевания крови и сосудов больше не беспокоят.

В каком виде выпускаются

На магазинных полках можно найти несколько разновидностей форм выпуска. Кому-то нравятся отруби в виде порошка, а кто-то предпочитает хлебцы. Какие лучше употреблять — зависит от личных предпочтений каждого, но разница, хоть и незначительная, но есть.

В виде порошка

Худеющие девушки часто акцентируют внимание на отрубном порошке. Актуальность данной формы выпуска обеспечивается за счет невысокой стоимости и действенности

Некоторые производители добавляют в порошковые отруби орехи, семечки и иные полезные семена, усиливающие эффект от употребления продукта похудения. Есть много рецептов, в которых описано, как есть отруби, чтобы похудеть.

В гранулах

Отрубные гранулы представляют собой тот же порошок, но прессованный, из-за чего его польза уменьшается. Данная форма выпуска несколько дороже, но главное достоинство — удобство в приеме. Процесс похудения при приеме гранулированных отрубей тянется дольше. Если раньше вы принимали хлебцы или порошок, вкус гранул может показаться слишком насыщенными за счет ароматизаторов, добавляемых в них и не приносящих пользы для организма.

Хлебцы

Большой популярностью в последнее пользуются хлебцы из отрубей. Они имеют приятный привкус, цена достаточно низкая. Их можно употреблять как с первыми, так и со вторыми блюдами в качестве дополнения, или использовать как перекус в перерывах между учебой или работой. Недостатком этой формы выпуска служит низкая эффективность в борьбе с лишним весом. Вред для здоровья они не несут, но и пользы почти не приносят.

Использование в кулинарии

Отруби заняли позиции «суперфудов» в кулинарии, их используют в нише здорового рационального питания. Как есть отруби:

1. Каша. Отруби помещают в кипяток на 20-30 минут. Продукт разбухает, успевает напитаться водой, становится более мягким и податливым. Жидкость сливают и получают грубую безвкусную кашицу. Ее можно добавлять в десерты, первые и вторые блюда либо употреблять отдельно с любимым соусом или заправкой.
2. Заправка к салату. Отруби добавляют к овощам в чистом виде или миксуют с зеленью, греческим йогуртом или сметаной. Получается настоящая витаминная бомба из растительных продуктов, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт, самочувствие и внешнюю красоту.
3. Ингредиент к десертам. Можно приготовить муку с отрубями, а из нее правильные пироги, печенье, хлеб или хлебцы. Отруби добавляют в сладкие йогурты и даже конфеты.
4. В качестве панировки. Панировочные сухари нельзя назвать правильным и здоровым ингредиентом. Отруби – отличная растительная замена высокоуглеводному продукту. Процесс обжаривания аналогичен и не вызовет трудностей даже у новичка. Рекомендуется обжаривать продукты в отрубях на антипригарной сковороде без масла или на капле кокосового.

Рецепт блинчиков из отрубей

Пищевая ценность (из расчета на 1 порцию готового блюда)

Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
156 кКал	16 г	7,8 г	4,1 г

Нам понадобится:

• отруби (по вкусу из любого зерна) – 2 столовые ложки;
• мягкий пастообразный обезжиренный творог (продается в брикетах) – 1,5 столовые ложки;
• куриное яйцо – 1 шт.

Приготовление

Блинчики из отрубей – основное блюдо диеты Дюкана

Согласно принципам диеты, такие блины можно есть в любое время суток, не обращая внимание на количество. Низкокалорийные блины особенно полюбились француженкам

В любом сетевом магазине Франции продают вакуумированные полезные блинчики, которые нужно слегка подогреть и смело добавлять в рацион.

Смешайте в глубокой емкости отруби, яйцо (для блюда можно использовать целое яйцо или только белок) и творог. Разогрейте антипригарную сковороду, вылейте на нее тесто и сформируйте блин. Обжаривайте по 1-2 минуты с каждой стороны до образования золотистой корочки. Подавайте сразу же по приготовлению с любимым соусом или наполнителем.

Рецепт яблочного печенья с орехами и семечками

Пищевая ценность (из расчета на 1 порцию готового блюда)

Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
329 кКал	7,4 г	19,9 г	31,7 г

Нам понадобится:

• отруби (по вкусу из любого вида зерна) – ¼ стакана;
• овсяные хлопья быстрого приготовления – ¾ стакана;
• яблочное пюре (рекомендуется приготовить самостоятельно из свежих яблок) – 250 г;
• миндаль – 30 г;
• грецкие орехи – 30 г;
• семена подсолнуха – 30 г;
• сухофрукты – 100 г;
• ореховое масло – 2 столовые ложки.

Приготовление

Мелко нарежьте орехи, семена, сухофрукты. Возьмите глубокую емкость и соедините в ней все ингредиенты. Тщательно перемешайте смесь и отправьте в холодильник на 30-50 минут (чтобы смесь стала более пластичной и податливой). Достаньте охлажденную массу, сформируйте из нее несколько печенек. Подготовьте противень и застелите специальной бумагой для выпекания, которую можно использовать без масла. Разложите печенье на пекарскую бумагу и поместите в духовку на 40 минут при температуре в 160°C. Подавайте сразу после приготовления или храните в подходящей емкости 3-4 дня.

Как употреблять отруби для похудения?

Диета на отрубях подразумевает собой ряд правил, которых следует придерживаться, ради достижения результатов. Она несложная:

1. Для начала необходимо кушать отруби по чайной ложке, желательно три раза до еды, причем минут за пятнадцать. Лучше всего запивать водой, потому что хорошая всасываемость отрубей обеспечивается достаточным количеством жидкости для того, чтобы они разбухли. Если не хочется пить воду, тогда ее можно заменить травяным настоем, соком или кефиром.
2. Затем дозировка увеличивается до трех больших ложек в день. Благодаря такой дозировке можно избежать таких неприятностей, как вздутие живота.

Из чего состоят отруби?

Ржаные отруби являются, по сути, отходом от производства муки. В основном это оболочка или шкурка от зерна, так же содержащая в себе зародыши зерна. Калорийность ржаных отрубей составляет 221 ккал/г. Ржаные отруби полезны для употребления, как в виде отдельного продукта, так и в качестве ингредиента одного из блюд. Они на 90 % состоят из оболочки зерна и лишь на 10 % из муки.

В отрубях содержится большое количество клетчатки. При ее употреблении у человека быстро возникает чувство насыщения. Эти свойства помогают при похудении. Так же грубая клетчатка является своеобразным очистителем от шлаков и токсинов. Впитывая в себя все вредные вещества, она выводит их из организма, за счет того что сама по себе не переваривается.