10-минутная тренировка для сильного пресса

Программа тренировок

Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 1 — CORE SYNERGISTICS

День 2 — CARDIO X

День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X

День 2 — CARDIO X

День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X

День 5 — CORE SYNERGISTICS

День 6 — KENPO X

День 7 — Отдых или X STRETCH

День 2 — CORE SYNERGISTICS

День 3 — KENPO X

День 4 — X STRETCH

День 5 — CARDIO X

День 7 — Отдых или X STRETCH.

Рисуем знак бесконечности

Это упражнение носит еще название Ленивые восьмерки. А все
потому, что мы рисуем цифру 8, которая лежит на боку. О том, что это знак
бесконечности знают далеко не все дети. Смысл в том, что мы следим глазами за
движущимся большим пальцем, описывающим ленивую восьмерку.

Сгибаем руку в локте и выставляем ее вперед, большой палец
должен быть на уровне глаз. Чем медленнее движения тем выше мышечная
концентрация Голову держим прямо и расслабленно

Важно: следить за движением
большого пальца нужно только глазами!

Движение большого пальца начинается от центра зрительного
поля и идет сначала вверх по краю поля видения, а дальше против часовой стрелки
вниз и обратно в центр. Затем аналогично по часовой стрелке — вправо и вверх, и
обратно в центр.

Делаем как минимум три раза каждой рукой, плавными и
непрерывными движениями. Получилось?

Теперь сцепляем руки в замок: при этом большие пальцы
направлены вверх и образуют как бы букву «Х». А теперь делаем ленивую восьмерку
уже двумя сцепленными руками.

Состав программы P90

В программу P90 вошли 10 основных и 4 бонусных тренировки. Комплекс рассчитан на 90 дней занятий, 6 раз в неделю с одним выходным. В программе предусмотрены 3 фазы тренировок с прогрессирующей сложностью, по одному месяцу на каждую фазу. В первой фазе вас ждет серия тренировок «A», во второй фазе – серия тренировок «B», в третьей фазе – серия тренировок «C».

В тренировках P90 также демонстрируется облегченный вариант упражнений, поэтому занятие можно будет оптимизировать под свои возможности. Среди участников команды P90 вы, кстати, сможете заметить Анну Рендерер – основателя фитнес-канала POPSUGAR. Очень удобно, что в силовых тренировках дополнительно показывается правильная техника выполнения упражнений:

Тони Хортон предлагает 2 варианта календаря: Cardio-Based и Resistance Based. Выбирайте календарь в зависимости от того, на что вы хотите сделать основной акцент: кардио-нагрузку и сжигание жира или силовую нагрузку и тонус мышц. В первом случае (Cardio-Based) вы будете выполнять 3 кардио-тренировки и 2 силовые тренировки в неделю. Во втором случае (Resistance Based), наоборот, 2 кардио-тренировки и 3 силовые тренировки в неделю. В субботу вас всегда ждет программа Saturday Special.

Всего в комплекс P90 вошли 10 основных видео с тремя уровнями сложности:

Sweat (Sweat A, Sweat B, Sweat C) – кардио-тренировки преимущественно низкоударного характера с элементами смешанных боевых искусств. Инвентарь не нужен, но команда P90 использует небольшую разметку на полу квадратом 3×2 (можно обойтись без нее). Занятия длятся 30-35 минут.
Sculpt (Sculpt A, Sculpt B, Sculpt C) – силовые тренировки для тонуса мышц. Для занятий вам понадобятся гантели и эспандер (либо только эспандер). Занятия длятся 30-35 минут, в третьем месяце 45 минут.
Ab Ripper (Ab Ripper A, Ab Ripper B, Ab Ripper C) – короткие тренировки для кора на 10-15 минут. Для занятий понадобится коврик.
Saturday Special (одно занятие на все 3 месяца) – аэробная тренировка с силовыми, изометрическими и плиометрическими упражнениями. Инвентарь не нужен.

И 4 бонусных тренировки:

Speed Sweat (25 минут) – кардио-тренировка без инвентаря.
Speed Sculpt (30 минут) – силовая тренировка с гантелями и эспандером.
Speed Abs (8 минут) – тренировка на основе планок на коврике.
Horton‘s Greatest Hits (35 минут) – интервальная тренировка без инвентаря для всего тела.

И хоть команда Beachbody уверяет, что тренировки доступны абсолютно каждому, мы не рекомендуем начинать заниматься по программе P90 людям с большим лишним весом и нулевой физической подготовкой. В этом случае лучше начать тренироваться дома по низкоударной программе от Леандро Карвальо –YouV2.

Хотите начать заниматься фитнесом дома? Или просто ищете подходящую программу, которая будет доступна каждому? Попробуйте комплекс P90 от Тони Хортона, и вы гарантированно получите желаемые результаты без экстремальных нагрузок.

Поделитесь в соц.сетях:

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тренировки он стал планировать таким образом, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к выполняемым упражнениям. Это заставляло тело работать на полную мощь, благодаря чему прогресс не прекращался.

Тони Хортон — фитнес-инструктор

Так и создал Тони Хортон «Р90Х» — программу, которая по сей день дает возможность преобразиться, создать четкий рельеф и обрести выносливость, даже не посещая спортивного зала. Все, что нужно для этого сделать – включить видео и выполнять упражнения, которые демонстрирует Тони Хортон. Отзывы тех, кто прошел через его курс, свидетельствуют о высокой эффективности этих тренировок.

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

Ультра жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Даже новички в фитнесе знают: кардио-тренировка лучше всего подходит для сжигания жира. Если силовые тренинги работают на укрепление ваших мышц и их рост, то занятия в аэробном режиме не оставляют никакого шанса именно лишним жировым отложениям, то есть – лишним сантиметрам. Именно поэтому многие тренеры советуют давать организму кардио нагрузку (от 20 минут и до часа) почти каждый день, оптимально – 6 раз в неделю.

Эта тренировка от Синди Уитмарш прекрасно подходит в качестве жиросжигающего тренинга. Чего только стоит ее оригинальное название: Cindy Whitmarsh «The ultra fat burning workout»!

Легко ли даются эти полчаса? Ответ – нет (особенно для начинающих и для тех, кто пока не может похвастаться высокой степенью выносливости). Но после занятия вы сможете по-настоящему гордиться собой, потому что будете точно знать: вместе с потом гарантированно сгорел лишний жир.

Упражнения интенсивные, включают элементы кикбоксинга

Они быстро сменяются, поэтому заскучать не получится, перевести внимание на что-то другое (например, на меню сегодняшнего ужина) – тоже. Прыжки, отжимания, бег с подниманием колен, махи ногами – вариаций движений бесчисленное множество, и каждое из них нужно проделать по возможности с хорошей амплитудой и приличной скоростью

Хотите сжечь жир? Включайте это видео, и уже через полчаса станете легче. Стоит ли говорить вам о том, что будет с вашей фигурой, если вы будете обращаться к этой тренировке с Cindy Whitmarsh снова и снова?

Тренировочная стратегия

Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.

P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:

LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.

CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.

DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.

Тренировочная стратегия

Польза от занятий с фитболом

Существует множество преимуществ включения в программу физических тренировок занятий на фитболе. Во-первых, упражнения на фитболе требуют использования несложной и дешевой экипировки. Для выполнения большинства упражнений необходимо лишь приобрести сам фитбол. Во-вторых, занятия с такими спортивными мячами позволяют тренировать самые важные мышцы нашего тела, которые отвечают за равновесие и хорошую осанку. Очень часто такие упражнения опускаются при занятиях обычной гимнастикой.

Как было сказано выше, занятия с мячом требуют от занимающихся небольших затрат на экипировку. Несмотря на то что некоторые упражнения со спортивным мячом выполняются с использованием гантелей или спортивной скамьи, в действительности все, что необходимо, — это хороший фитбол и готовность для выполнения упражнений с ним. Тренировочные фитболы имеют различные размеры, и выбирать их нужно в соответствии с ростом тренирующегося.

Суть программы P90

Давно известно, что большинство фитнес-программ предназначены отнюдь не для новичков, поскольку в них интенсивность тренировок и сам по себе темп упражнений довольно трудны для человека неподготовленного. Что же делать тем, чье тело далеко от совершенства? Ведь по статистике именно люди со слабой общефизической подготовкой страдают от лишнего веса и нуждаются в спорте. Именно для этой категории американский тренер Тони Хортон разработал щадящую программу P90. Приложением к программе идут план правильного питания, календарные листы для фиксации упражнений.

Если хочешь уехать из России, то загляни на сайт http://pokeda.ru/

Чтобы получить видимый результат, необязательно «надрываться» в тренажерном зале.

В чем секрет успеха программы P90X3?

Секрет успешной тренировки: выложиться в первые полчаса работы над телом

Заниматься настолько интенсивно, насколько позволяет ваше здоровье. Именно этот принцип лежит в основе программы P90X3. Массивная атака на мышцы, разнообразие видов и степени нагрузки максимизируют результат. В итоге Вы получаете рельефное и сильное тело, и бонусом к этому стойкий дух.

Мы не обещаем, что на тренировке будет легко. Но гарантируем, что она закончится быстрее. И через 90 дней вы не узнаете себя в зеркале.

Здесь нет монотонного кардио. Не нужно ждать своей очереди в спортзале, чтобы позаниматься со снарядом или тренажером. Есть перечень воркаутов на каждый день, которые можно делать в любое удобное время дома.

Тони Хортон Р90Х – эффективная программа тренировок с видео

Каждый спортсмен рано или поздно доходит до того момента, когда его тело с легкостью выполняет привычную нагрузку, а результаты стоят на месте. Это означает, что он достиг так называемого «плато», или состояния застоя, выход из которого часто превращается в проблему.

На решении этой проблемы сосредоточился в свое время фитнес-инструктор Тони Хортон.

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тони Хортон — фитнес-инструктор

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость

Необходимый инвентарь для P90x

Для занятий вам понадобиться инвентарь его лучше подготовить заранее:

коврик для йоги
гантели лучше разборные чтобы можно было отрегулировать вес в зависимости от вашей подготовки
эспандер лучше всего с регулируемой силой натяжения
блоки для йоги (хотя их можно чем-нибудь заменить, подходящим по форме и высоте)
турник
стойка для отжиманий
также неплохо было бы иметь пульсометр

Уровни сложности P90x

Всего в курс входит 12 тренировок, в процессе которых выполняются различные упражнения. Кардио, стрейчинг, силовая нагрузка, йога – все это находит место в занятиях с Тони Хортоном.

Занятия в календаре прохождения курса расставлены таким образом, что после трех недель интенсивных занятий идет неделя, когда предлагается заняться йогой или стретчингом, это время очень важно чтобы организм успел восстановиться. Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена. Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена

Порядок чередования комплексов упражнений определяется уровнем подготовки спортсмена.

Важно

У начинающих основной блок занятий составляет кардио, для опытных спортсменов – силовые тренировки, для профи – активный функциональный тренинг.

Начинать знакомство с программой рекомендуется с начального уровня, а затем можно будет повысить нагрузку. Это позволит улучшать свои показатели с течением времени.

Итак, если вы нацелены на результат и не желаете терять ни минуты на пути к достижению цели – Р90Х – именно то, что вам нужно! Вооружайтесь ковриком, гантелями (или бутылками с песком) и эспандером. Тони научит, как извлекать из этого инвентаря максимальную пользу!

Календарь тренировок P90x

Перед началом занятий для определения готовности спортсмена к прохождению программы Тони Хортон рекомендует пройти специальный фит-тест.

Людям имеющим проблемы со здоровьем лучше воздержаться от занятий по P90x.

В программе предусмотрены три уровня отличающиеся по сложности, для каждого уровня сложности нужно использовать соответствующий календарь:

Lean — для начинающих, также он подходит для продвинутых спортсменов которые просто хотят поддерживать форму

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Lean

Classic — это уже более серьезная нагрузка для тех кто желает поработать всерьез

Календарь тренировок P90x Classic

Doubles — усиленный вариант для тех кому нагрузки предыдущего уровня кажутся легкими

Календарь тренировок P90x Doubles

Тони Хортон Р90Х видео:

1 Chest_and_Back:

2 Plyometrics:

3 Shoulders_and_Arms:

4 Yoga_X:

5 Legs_and_Back:

6 Kenpo:

7 X_Stretch:

8 Core_Synergistics:

9 Chest_Shoulders_and_Triceps:

10 Back_and_Biceps:

11 Cardio_X:

12 Ab_Ripper_X:

Какие мышцы качаем

Прямая мышца живота, внутренние косые мышцы и внешние косые мышцы формируют пресс. Для нас, с эстетической точки зрения, важны только внешние косые мышцы и прямая мышца живота, потому что именно эти две мышцы видны.

Прямая мышца живота

Мышцы туловища, вид спереди. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Это одна плоская и длинная мышца которая выстилает наружную стенку брюшины. Длинный пучок сухожилий пересекает мышцу посередине от лобковой кости внизу до грудной кости наверху. Несколько пучков сухожилий пересекают мышцу горизонтально. Из-за этих пересечений мы видим «кубики».

«Кубики» не работают по отдельности. Нельзя качать отдельно верх или низ. Прямая мышца живота работает только целиком. Любые упражнения на пресс задействуют сразу все «кубики».

Скручивания

Прямая мышца живота нужна для скручивания корпуса к тазу или скручивания таза к корпусу. Сотни существующих упражнений для пресса используют одну из этих функций. Поэтому мы будем делать те упражнения, которые максимально концентрируют нагрузку на одном из этих векторов движения.

Скручивания лежа на гимнастическом коврике

Лягте на спину и согните ноги в коленях.
На вдохе медленно скручивайте верхнюю часть тела к коленям.
В верхней точке замрите на секунду, дополнительно напрягая мышцы пресса.
На выходе медленно вернитесь в исходную позиции.

Нельзя полностью расслабляться и опускать голову на пол. Напряжение должно сохраняться постоянно — на протяжении всей амплитуды.

Обратные скручивания

Обратные скручивания лежа на гимнастическом коврике

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль туловища.
На выдохе медленно поднимайте обе ноги вверх.
На вдохе опускайте.

Двойные скручивания

Двойные скручивания одновременно поднимая ноги и руки за счет мышц пресса

Лягте на спину, ноги согните в коленях.
На выдохе медленно скручивайте корпус и ноги друг к другу.
На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вакуум

Вакуум укрепляет прямые мышцы живота и глубоко лежащие мышцы спины. Тренирует подвеску внутренних органов и массирует их. Но для нас главное, что вакуум делает талию тоньше. Осваивать вакуум проще всего стоя на четвереньках.

Вакуум на четвереньках

Встаньте на четвереньки.
Расслабьте спину, вес переведите на ладони.
Сделайте максимальный выдох и втяните живот на 20–30 секунд.
На вдохе расслабьте живот.

Можно научиться делать вакуум сидя, а потом стоя. Через какое-то время вы заметите, что в расслабленном виде живот не выпирает и не болтается. Когда вы освоите технику, то можете делать это упражнение в общественном транспорте, на работе, на остановке. Практикуйтесь и тратьте свое время с пользой.

Наружные косые мышцы живота

Мышцы туловища, вид справа. Синельников Р.Д. «Атлас анатомии человека»

Наружные косые мышцы тянутся наискосок от подмышек к низу живота. Это парные мышцы, которые формирует боковые части туловища. Они помогают нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.

Диагональные скручивания

Самое эффективное упражнение, которое поможет проработать косые мышцы.

Попеременно правый локоть к левому колену и наоборот

Лягте на спину.
Поднимите корпус и ноги над полом.
На выдохе тяните левый локоть и правое колено друг к другу

Важно чтобы корпус разворачивался по диагонали.
На вдохе расслабьтесь.
На выдохе тяните правый локоть и левое колено.

Комплекс упражнений

За полчаса до еды следует выпить стакан воды Упражнения должны включать в себя разминку, основную часть и заминку. Достаточно заниматься 30 минут, чтобы достичь желаемого результата и не изнурять организм.

Выполнять гимнастику можно в любое время дня.

Для бедер и ягодиц

Самая проблемная область женского тела – это бёдра и ягодицы.

Скопление жировых выпуклостей и целлюлита можно побороть, выполняя ряд упражнений:

Упражнение
Описание
Махи ногой
Для выполнения упражнения нужно принять упор лёжа и повернуться на левый бок. Одной рукой, согнутой в локте, подпереть голову, другой опереться на пол. По 20 раз нужно поднять правую ногу, а потом левую, повернувшись на другой бок
Выпады
Стоять прямо, держа в руках гантели. Делая шаг вперёд, нужно согнуть одну ногу и присесть до упора. Руки выставить вперёд. Нужно сделать по 3 подхода, 10 раз
Приседания
В исходном положении стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки сложены перед собой в замок. Приседая, следует отвести бёдра назад, при этом следить за ровной осанкой

Не обязательно делать глубокий присед, важно, чтобы ягодицы были параллельны полу. Выполнить 20 -30 раз. Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке

Подтянуть мышцы бёдер и накачать ягодицы помогут бег, езда на велосипеде и прыжки на скакалке.

Для спины

Упражнения для спины поддерживают позвоночник и сохраняют осанку прямой и подтянутой:

Упражнение	Описание
Полу кувырок	Лёжа на спине, подтянуть согнутые ноги в коленях к груди. Обхватить ноги руками, склонив голову вперёд. В таком положении перекатываться вперёд–назад. Выполнить по 10-20 раз
«Мельница»	Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы корпус был параллельно полу. Левую руку поднять вверх, правую опустить вниз, чтобы она касалась носка левой стопы. Поочередно менять положения рук, имитируя движения мельницы. Выполнить 20-30 раз

Обязательно почитайте: Как правильно худеть после 30-35 лет женщине, с чего начать, разные диеты в домашних условиях

Для пресса

Выполнять упражнение на пресс можно раз в день или в два этапа:

Упражнение	Описание
«Ножницы»	Лечь на спину, поднять ровные ноги. Перекрещивать ноги, широко размахивая в воздухе и не отрывая спину и бёдра от пола. Продолжительность – 3 минуты
Планка	Принять упор лёжа. Руки согнуть в локтях с упором на предплечья. Поднять туловище, вытянувшись в ровную линию. Выполнять упражнение нужно столько, на сколько хватит сил выдержать общее напряжение в мышцах. Начиная с 20 секунд, постепенно наращивают выполнение до 2-3 минут

Улучшить пресс и уменьшить талию помогут вращения нижней части тела с обручем от 30 до 60 минут в день.

Для рук и плеч

Чтобы руки имели красивый рельеф, следует нагружать мышцы рук и плеч:

Упражнение	Описание
С гантелями	Стать прямо, взяв в каждую руку по гантели. При вдохе развести руки в стороны, при выдохе – опустить. Повторить 30 раз
Отжимания	Лечь на живот, согнуть руки в локтях, уперев ладони в пол. Нагибаться к полу, сгибая и разгибая руки в локтях. Щадящая форма упражнения предлагает выполнять его с дополнительной опорой на колени. Сделать около 20 раз, постепенно увеличивая количество выполнений

Для красивой линии плеч и развитой мускулатуры будут также полезны подтягивания и махи руками.

Варианты тренировок

Тони Хортон предлагает три варианта, или графика, тренировок. Они отличаются друг от друга уровнем сложности, оборудованием и составом упражнений.

Lean является самым доступным вариантом. Он состоит главным образом из аэробных упражнений. Идеально подходит для тех, кто выбирает умеренные физические нагрузки. Помогает эффективно бороться с лишним весом и приобрести подтянутую фигуру.

Classic – более продвинутый уровень тренировок. Его способны выдержать люди, всерьез увлеченные спортом и имеющую достаточную физическую подготовку. Здесь акцент делается больше на силовые упражнения. График нацелен на глубокую и качественную прокачку мышц тела.

Doubles – вариант для отчаянных людей, которые не боятся большой физической нагрузки и быстрого темпа тренировок.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

Р90Х Тони Хортона — путь к силе, рельефу и выносливости

Тони Хортон — фитнес-инструктор

«Р90Х» — программа, дающая возможность создать четкий рельеф и обрести выносливость