Дробное питание для похудения

Когда следует переходить на дробное питание?

В иных случаях, у этой системы нет особых противопоказаний, т.к. вы можете употреблять привычные продукты, но только немного чаще обычного. В течение дня вы съедаете 3 порции еды, а между ними перекусываете 2-3 раза.

Но всё же желательно некоторые откровенно вредные продукты заменить более полезными. Так, не стоит перекусывать шоколадкой, а вместо нее желательно съесть фруктовый салат.

Дробное питание эффективно для похудения, его меню можно распланировать с потребностями многих диет-программ.

Питаться по 5-6 раз в день стоит и тем, у кого есть проблемы с пищеварительной системой, поскольку небольшие порции пищи легче перевариваются. Программа также полезна и для спортсменов, поскольку позволяет максимально эффективно восполнять потребности в энергии и распределять калории без опаски появления жировых отложений.

Размер и калорийность порции при дробном питании

Это самый важный момент такой диеты, ведь именно на нем она и построена.

• Порция должна быть не больше вашей ладони. Все, остальное – лишнее. Поэтому не стоит съедать тазик даже полезного греческого салата за один прием пищи.
• Другой вариант измерения порции – стакан. Можно съесть ровно столько, сколько он в себя вместит.

Что касается калорийности, то для мужчин и женщин, в зависимости от роста и веса, она будет разной. Для определения собственной нормы проще всего воспользоваться специальным калькулятором, который рассчитает нужное число.

В усредненном значении женщинам достаточно 1600 калорий в день. И немного меньше, если хочется похудеть – примерно, 1400 калорий. Причем это число должно складываться за счет многообразия поступающих продуктов, а не из одного съеденного куска торта.

Что можно и нельзя есть при дробном питании

Чтобы дробное питание дало хорошие результаты, нужно отказаться от вредных продуктов и обратить внимание на полезные

Что разрешается есть

Огурцы и сельдерей: делай из них салаты, разбивай блендером в смузи, нарезай слайсами для закуски.Капуста: лучше, если ты отдашь предпочтение двум ее видам: брокколи и цветной.Яблоки: отличные продукты-жиросжигатели на каждый день.Киви и цитрусовые: эти фрукты считаются лучшим уничтожителем холестерина; идеальный цитрусовый для худеющих — это грейпфрут.Зелень: практически все ее виды показаны людям на диете; добавляй немного покрошенной зелени к любимому салату в качестве приправы.Ягоды: самые полезные из них при похудении: черника, голубика, малина и черная смородина; а вот от черешни лучше отказаться — в ней содержится слишком много сахара.Бобовые: горох, фасоль, чечевица — это источник клетчатки и нежирного вегетарианского белка.Молочные и кисломолочные продукты: о пользе этих продуктов говорить не нужно — это настоящий кладезь важных для организма аминокислот, витаминов и микроэлементов.Яйца: еще один вид продукта, который приносит организму сплошную пользу, а то что раньше яйца винили в повышении холестерина, сейчас это мнение опровергнуто.Темные сорта хлеба, галеты и хлебцы из муки грубого помола: все эти продукты ты можешь смело выбирать для дробного питания.Мясо: должно быть нежирных сортов; особенно полезно белое мясо птицы, оно практически не содержит жира, но насыщено белком.Рыба: а вот рыбу выбирай жирных сортов, которая содержит полезные для организма Омега-3 кислоты.Орехи: насыщают организм полезными жирами, но это очень калорийный продукт, его «передозировка» оказывает обратное действие — вместо потери веса появятся лишние складочки на талии. Идеальное количество — 20-30 грамм в день.

Напитки тоже помогут похудеть. Сделай между перерывами в еде чашку зеленого чая с имбирем и лаймом. Такое сочетание ингредиентов не только почистит организм от холестирина, но и улучшит настроение прекрасным ароматом. Кстати, цитрусовые ты можешь заменить корицей. Эта специя признана лучшим борцом за стройную фигуру.

Также не забывай, что человеку, который хочет быть подтянутым и здоровым, нужно пить как минимум 1,5 литра чистой негазированной воды в день. При этом есть правило — вода пьется за 20 минут до перекуса и через 1-1,5 часа после него. Ни в коем случае не запивай водой еду. Так ты разбавишь желудочный сок, и пища будет перевариваться дольше положенного. О том, как правильно пить воду, мы писали здесь.

Что запрещается есть

Сахар и кондитерские сладости. Пшеничный хлеб и другие изделия из белых сортов муки. Напитки, содержащие алкоголь, сахар и газ. Картофель и другие продукты с большим количеством крахмала. Большая часть круп, особенно шлифованные. К полезным крупам относятся бурый и неочищенный рис, овсянка, гречка. Мясо с прослойками жира; Гастрономический ассортимент под названием «фаст-фуд», «снэки» и «полуфабрикат». Все эти привычные «вкусняшки» ты с легкостью сможешь заменить более полезной и менее калорийной едой. Для составления нового, «подробленного» меню, выбирай в первую очередь низкокалорийные фрукты, ягоды и овощи. Но помни, что не все они одинаково полезны. Картофель, например, может усугубить ситуацию с лишним весом. Не стоит увлекаться и фруктами с высоким количеством сахара в мякоти, такими как виноград и бананы. То же касается и некоторых сухофруктов — фиников и инжира.

Что такое дробное правильное питание

Суть дробного правильного питания для похудения заключается в уменьшении порции блюд и увеличении частоты приемов пищи. Например, если обычно надо кушать трижды в сутки (завтрак, обед и ужин) + делать легкие перекусы для утоления чувства голода, то питаясь по новой схеме есть приходится до 6 раз в день.

Самым главным в дробном питании является соблюдение рекомендуемых размеров порций. Они должны быть маленькими (200-250 г), но в совокупности обязаны удовлетворять суточную потребность конкретного человека в калориях.

Другие правила дробного питания:

• как только появляется чувство голода, нужно что-то съесть. Необязательно готовить полноценное блюдо, если не пришло время основного приема пищи. Перекусить можно горстью сухофруктов, небольшим бутербродом, любым овощем или фруктом. Также утолить голод помогут натуральные соки или смузи;
• если нет возможности при каждом приеме пищи взвешивать блюдо, необходимо ориентироваться по размеру ладони. По правилам дробного питания объем одной порции помещается в руке;
• нельзя пропускать приемы пищи. Несоблюдение графика употребления еды плохо отразится на работе пищеварительной системы и повысит шансы нарушить диету;
• ежедневное меню при дробном питании обязано основываться на привычных для организма человека продуктах. Не нужно кардинально менять пищевые предпочтения;
• количество калорий на каждый прием еды должно быть одинаковым;
• надо медленно и тщательно пережевывать пищу. Это ускорит насыщение и избавит от необходимости делать лишние перекусы;
• при дробном питании для похудения все блюда готовятся только из полезных продуктов. В них должны быть все нужные питательные вещества – витамины, макро-, микроэлементы, белки, углеводы и жиры.

Плюсы и минусы метода

У каждой диеты есть плюсы и минусы. К преимуществам похудения с помощью дробного питания стоит отнести следующее:

1. Быстрая адаптация организма к изменениям в ежедневном меню. Когда человек садится на диету со строгими ограничениями в рационе, его пищеварительная система испытывает стресс. Внутренние органы стараются побыстрее перестроиться под новый распорядок приема пищи, что приводит к нарушению обмена веществ и другим проблемам со здоровьем. С дробным питанием таких негативных последствий нет. Многие привычные продукты не исчезают из меню, меняются лишь порции блюд и частота приемов пищи.
2. Разнообразный рацион без жестких ограничений. На дробном питании для похудения можно кушать практически любую пищу.
3. Минимальный риск прервать диету и вновь перейти на неправильное питание. Питаясь дробно, сорваться и переесть вредной пищи почти невозможно. Все блюда остаются вкусными и полезными для организма.
4. Медленное, но стабильное снижение веса. Конечно, получить быстрые результаты в похудении путем перехода на дробное питание не удастся, зато расставание с лишними килограммами будет легким и без неприятных сюрпризов.
5. Возможность не только похудеть, но и поправить здоровье. Дробное питание исключает из ежедневного меню все вредные продукты и основывается исключительно на полезной для человеческого организма пище. Это положительно влияет на работу внутренних органов, снижает риск обострения хронических патологий и появления новых заболеваний.
6. Отсутствует постоянное чувство голода. Дробное питание связано с частым употреблением пищи, хоть и в небольших количествах. При этом блюда всегда сытные и ими можно наесться.
7. Нет серьезных противопоказаний. Такой тип питания подходит всем людям на каждый день вне зависимости от пола и возраста. Однако тем, у кого гормональные сбои или нестабильный уровень сахара в крови, перед началом диеты стоит проконсультироваться с врачом.

Основные недостатки дробного питания:

1. Людям, ведущим активный образ жизни, будет трудно соблюдать новый распорядок дня и часто кушать.
2. По мнению стоматологов, дробное питание приводит к кариесу и другим заболеваниям ротовой полости, так как в этом случае увеличивается частота не только приемов пищи, но и контактов еды с зубами и слизистой рта.
3. Процесс похудения затянется надолго, поэтому надо заранее планировать меню на месяц или больше.
4. Диета предусматривает употребление блюд, приготовленных собственноручно, из-за чего придется тратить больше времени на готовку.

Чтобы повысить эффективность дробного питания, надо:

• заняться очищением организма (попить травы, ускоряющие вывод вредных веществ, или записаться на сеанс гидроколонотерапии);
• приобрести витаминно-минеральные комплексы;
• выбрать подходящий вариант тренировок.

Все это окажет положительное влияние на организм в целом и позволит побыстрее добиться идеальной и красивой фигуры.

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

• с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
• с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
• с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
• с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
• с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
• за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

• Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
• Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
• Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
• Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
• Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
• Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
• Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.

Дробное питание для похудения: меню на месяц

1-й приём пищи (завтрак)

В начале дня необходимо налечь на сложные углеводы.

Именно на завтрак рекомендовано откладывать дегустацию пастилы, горького шоколада, ну или даже кусочка торта (но только одного, и только в крайнем случае).

Неделя 1-я: хлеб из отрубей с соком; овсянка с фруктами; медовые оладьи; запеканка с творогом; гречневая каша с молоком; 2 круассана к чаю; блины.

Неделя 2-я: бутерброды из цельнозернового хлеба с сыром; греча с маслом; геркулесовые оладьи; сухофрукты и стакан молока; гренки из французского батона к кофе; манная каша; медовые круассаны (2 штуки).

Неделя 3-я: медовые оладьи; геркулесовая каша с маслом; бутерброды из цельнозернового хлеба и сыра, сок; гречневая каша с молоком; манная каша с фруктами; молочная рисовая каша; блины с сыром к чаю.

Неделя 4-я: чернослив (до 10 штук) и стакан молока; гречневая каша с маслом; геркулесовые оладьи; отварной коричневый рис с приправами; гренки с яйцом; блины; молоко с домашним печеньем.

2-й приём пищи

Неосновной, лёгкий. Включает блюда преимущественно растительного происхождения. Трапезу можно завершить кисломолочными продуктами.

Неделя 1-я: банан; 2 груши; салат из морской капусты; салат из фруктов; курага (6-7 штук); грецкий орех (20-30 гр); кефир.

Неделя 2-я: виноград; “земляной орех” (без термической обработки); салат из капустного листа с кефиром; чернослив; апельсины; салат из фруктов; салат из морской капусты.

Неделя 3-я: творог со сметаной; кефир; банан; черника; компот с двумя печеньями; ряженка; памело.

Неделя 4-я: компот из сухофруктов; швейцарский сыр; 2 груши; кефир; салат со свёклой; брусника; сок из грейпфрута.

3-й приём пищи (обед)

Основной, плотный. Точка баланса. Желательно комбинировать большое содержание протеина с клетчаткой.

Неделя 1-я: свиная отбивная с приправами; несколько отварных яиц; тофус помидорами; мясное рагу; картофельный суп-пюре; суп с рыбными консервами; отварная чечевица с зажаркой.

Неделя 2-я: рагу из овощей с говяжьим филе; запеканка с мясом; ленивые голубцы; стручковая фасоль с грибами; плов; свекольник; суши.

Неделя 3-я: овощное рагу со стейком; борщ на говяжьем бульоне; мясной рулет; рыбный салат; говяжья отбивная; овощной суп на курином бульоне; фасоль тушёная в томатном соусе.

Неделя 4-я: картофельный суп-пюре; стейк; ленивые голубцы; отварная фасоль с зажаркой, мясной рулет; мисо-суп; грибной суп.

5-й приём пищи (ужин)

Основной, плотный. Желательно налегать на белковые продукты. Запрещены сладости, крахмальные и мучные изделия. Более всего подойдёт мясное филе, яйца, рыба. Блюда можно приукрасить цельнозерновым хлебом и овощным салатом.

Неделя 1-я: тушёное филе индейки; запечённый палтус с хлебом и соевым соусом; омлет с овощным салатом; творог с греческим йогуртом, картофель запечённый в сыре; говядина тушёная с яйцом и кабачком; омлет с грибами.

Неделя 2-я: салат с копчёными кальмарами; картофельное пюре на молоке с тушёными грибами; отварные шарики из мясного фарша с яйцом; куриные котлеты на пару; заливное из рыбы; запечённое филе желтопёрого тунца.

Неделя 3-я: консервированные сардины с отварным рисом; салат с шампиньонами; ростбиф; говяжьи котлеты на пару; тушёные овощи с грибами; куриное филе с соусом и хлебцами; заливное из рыбы.

Неделя 4-я: грибная запеканка; рыба запечённая с овощами; жюльен; пепперони; филе куриной грудки с тушёными овощами; 2 отварных яйца с хлебцами; омлет с овощами.

Режим дробного питания для похудения

Есть три модели дробного питания. Подбирай ту, которая тебе больше по душе или лучше подходит для твоего образа жизни.

Модель 1 дробного питания

Проголодался — ешь, но немного. Примерно так в двух словах можно описать этот способ. Перекус устраивается каждый раз, когда почувствуешь очередной приступ голода. Но есть одна маленькая оговорка — порция должна быть крошечной. Ее должно хватить ровно на столько, чтобы убрать неприятное потягивание «под ложечкой». Например, захотела кушать — перекусила несколькими ложечками йогурта и кусочком цельнозернового хлеба. Прошло 20 минут, почувствовала голод — съешь яблоко.

Преимущества

подходит для динамичных людей, которым сложно распланировать по минутам свой непостоянный график жизни.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 2 дробного питания

Прерывайся на перекус 5 или 6 раз в день в одно и то же время. В данном случае все четко рассчитано и предельно ясно. В течение дня ты должна выделить несколько минут на перекус:

объем порций всегда одинаковый — ладонь или стакан, то есть 200-250 грамм; перерывы для экспресс-еды нужно делать 5-6 раз; интервал между ними не должен быть больше 4-4,5 часов; график приема пищи и меню ты вырабатываешь сама и неуклонно следуешь ему.

Преимущества

постоянный и продуманный режим питания, его легко включить даже в самый насыщенный делами день; легко рассчитать количество калорий и придумать сбалансированное меню; организм тоже любит жить по графику, поэтому он с удовольствием отзовется на порядок и организацию: улучшится метаболизм, уйдет ненужный жир, наладится пищеварение.

Недостатки

сложно определить, сколько раз ты уже делала перерывы на еду; режим питания хаотичен, похож на один беспрерывный прием пищи; чувство голода исчезает с отсрочкой во времени, незаметно для себя можно и переесть.

Модель 3 дробного питания

Ешь еще чаще и совсем немного. Этот способ дробного питания отличается от предыдущего большим количеством перекусов и меньшими порциями:

тебе придется разбить свой день на 8-10 мини-обедов; объем еды станет еще меньше — неполный стакан или ладонь без «горки»; перерыв между приемами пищи уменьшиться, он не должен быть больше 2-3 часов.

Преимущества

голод не беспокоит в течение дня; еда поступает в желудок каждые 2-2,5 часа, поэтому жир «на черный день» не откладывается; такая модель питания подходит для тех, кто активно занимается спортом и не хочет терять мышечную массу, но стремится согнать лишние запасы жира.

Недостатки

не каждый сможет отвлекаться на перекусы 8-10 раз в день, даже если они совсем мизерные.

Выбери подходящую тебе модель дробного питания и составь меню на каждый день. Тебе придется вооружиться калькулятором и обратиться к таблицам калорийности продуктов.

Базовый принцип расчета калорий:

в течение первых двух недель диеты ежедневное количество калорий — не более 1200-1500 ккал; следующие два месяца можно немного повысить калорийность пищи — до 1500-1800 ккал в день.

Эти цифры ты должна будешь поделить на количество приемов пищи. Затем с помощью таблицы калорийности готовых блюд составь себе меню для ежедневных перекусов.

1 Принцип действия дробного питания

Система дробного питания рассчитана таким образом, чтобы снизить калорийность потребляемой пищи, наладить пищеварение за счет баланса гормонов, стимулирующих чувство голода. Дело в том, что организм, не получивший порцию еды вовремя, испытывает стресс. От этого голод нарастает еще сильнее. В результате человек переедает. В следующий раз организм снова готов принять и переварить большую порцию пищи.

Если разделить питание на равные части, и есть маленькими порциями каждые два часа, то спустя уже неделю, гормоны голода успокоятся. Желудочный сок и ферменты не будут вырабатываться сверх нормы, и появится ощущение сытости даже от небольшого объема еды.

Дробное питание позволяет насытить тело необходимыми полезными веществами. В то время как диеты приводят к истощению, лишний сброшенный вес возвращается уже спустя пару месяцев.

То же касается рафинированной и синтетической еды (газировка, сладости, пончики, полуфабрикаты и т. д.). Это пустые калории, которые откладываются в жировой клетчатке на «черный день», но не насыщают клетки витаминами, белками, аминокислотами, микро- и макроэлементами.

Варианты дробного меню

М

нения специалистов, согласно их отзывам, в отношении рациона для дробного питания несколько расходятся. Одни предлагают, есть все то же самое, что и обычно. Другие же считают, что нужно полностью отказаться в меню от вредных продуктов – шоколада, тортов, жирной и жареной пищи, чипсов и сахара.

Но известно, что часто отказ от любимых блюд завершается срывами и депрессией, поэтому можно изредка побаловать себя. А для того, чтобы стать стройной и изящной можно выбрать уже разработанное специалистами дробное питание для похудения – меню представлены ниже.

Меню на неделю. Вариант 1

Предлагаемый вариант меню имеет одну особенность – каждый раз в качестве перекуса здесь предлагается 100 гр. йогурта или 100 гр. творога вместе с половиной груши, банана либо яблока.

При каждом приеме пищи допускается съедать небольшой кусочек хлеба, а перед сном желательно выпить стакан кефира.

Понедельник

• завтрак. Салат из капусты, омлет из 2 -3 яиц;
• перекус;
• обед. 100 гр. запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• ужин. Вареная свекла с растительным маслом, 100 гр. вареной курицы;

Вторник.

• завтрак. 3 ломтика постной пастромы, овощной салат;
• перекус;
• обед. 100 гр. тунца, винегрет;
• перекус;
• ужин. Салат из огурцов и помидоров, куриная грудка;

Среда.

• завтрак. 100 гр запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• обед. Салат из капусты, пара ломтиков постной пастромы;
• перекус;
• ужин. Овощное рагу, запеченная рыба;

Четверг.

• завтрак. 100 гр. тунца, винегрет;
• перекус;
• обед. Горячий салат с курицей;
• перекус;
• ужин. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат;

Пятница.

• завтрак. Винегрет , 2-3 вареных яйца;
• перекус;
• обед. Омлет из 3 яиц,  салат из огурцов и капусты;
• перекус;
• ужин. Свежие овощи и фрукты, 100 гр. вареной курицы;

Суббота.

• завтрак. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат;
• перекус;
• обед. Салат из помидоров, 3 ломтика постной пастромы;
• перекус;
• ужин. Винегрет, 100 гр тунца;

Воскресенье.

• завтрак. 100 гр. запеченной рыбы, тушеные овощи;
• перекус;
• обед. Свежие фрукты, 3 ломтика постной пастромы;
• перекус;
• ужин. 100 гр. запеченной рыбы, овощной салат.

Меню на неделю. Вариант 2

Этот вариант меню предусматривает насыщенность рациона кашами, молочными блюдами, а также овощами и фруктами.

Его можно назвать традиционным в отношении соблюдения всех требований раздельного питания. Не перекус здесь предлагаются любые молочные и кисломолочные продукты.

Понедельник.

• завтрак. Геркулес, омлет;
• перекус;
• обед. Куриная грудка, овощной салат,;
• перекус;
• ужин. Овощной салат, запеченная куриная грудка;
• перекус.

Вторник.

• завтрак. Салат из капусты, гречневая каша;
• перекус;
• обед. Овощной салат, гречневая каша с куриной ветчиной;
• перекус;
• ужин. Овощной салат, куриная ветчина;
• перекус.

Среда.

• завтрак. Отварной рис, запеченная рыба;
• перекус;
• обед. Бурый рис, тушеные овощи, запеченная рыба;
• перекус;
• ужин. Запечённая рыба, тушеные овощи;
• перекус.

Четверг.

• завтрак. Винегрет, жареный на пару тунец;
• перекус;
• обед. Тунец и винегрет;
• перекус;
• ужин. Салат из вареных овощей, запеченная рыбка;
• перекус.

Пятница.

• завтрак. Геркулес, омлет;
• перекус;
• обед. Гречневая каша, овощной салат, вареная курица;
• перекус;
• ужин.  Запеченная курица, салат из огурцов;
• перекус.

Суббота.

• завтрак. Куриная грудка, овощной салат;
• перекус;
• обед. Теплый салат, омлет;
• перекус;
• ужин. Запечённая рыба, салат из свеклы;
• перекус.

Воскресенье.

Меню любого дня недели по собственному усмотрению.

Имеет самые лучшие отзывы дробное питание для похудения – девушки отмечают, что, несмотря на то, что оно рассчитано на длительное время, результатов долго ждать не приходится и нужный вес держится долго. Многие из них говорят о том, что им удалось сбросить по меньшей мере 5 – 10 килограммов за месяц, а также отмечают существенное улучшение самочувствия.

Дробное питание – универсальная система похудения, которой могут смело пользоваться практически все люди, вне зависимости от возраста, пола и имеющихся заболеваний. Воспользоваться ею не составит труда, даже если у человека напряженный трудовой день – главное, всегда иметь под рукой фрукты или овощи, которые помогут придерживаться выбранного меню между обычными приемами пищи.

Дробное питание для похудения: меню на неделю, таблица

Ниже дано меню на 7 дней:

День	Завтрак	Ланч	Обед	Полдник	Ужин
Первый	Каша из овса (на молоке). Варианты добавок: небольшие куски шоколада, киви, половина банана. Кофейный напиток	Питательный батончик с хлопьями	Суп (овощи и крупа) с куском ржаного хлеба	Чай черный, один фрукт	Салат из томатов с оливковым маслом
Второй	Требуемые компоненты для омлета: 3 яйца; свежие томаты; сыр (лучше употреблять твердые сорта). Напиток – компот из ягод	Одно яблоко, 3-4 ореха любой разновидности	Рис и овощи	Запеканка из творога с манной крупой. Можно украсить кусочками фруктов	Сваренное куриное мясо (шкурку необходимо удалить), капуста и морковь
Третий	Овсянка (на молоке). Для придания вкуса – фрукты	1 яйцо (готовится любым способом), 1 свежий огурец	Рыба (готовится в пароварке). Овощной салат из пекинской капусты. Вариант заправки – сок лимона, оливковое масло	Творожная масса (без жира)	Рыба, 3 свежих томата
Четвертый	Рисовая каша на пару, одно зеленое яблоко. Напиток – зеленый чай	Несладкий йогурт	Рис, тушеные овощи	Блюдо из творога (сырники или запеканка)	Рыба с различными овощами
Пятый	Гречневая каша, одно сваренное яйцо, томат или огурец	Творог с изюмом или сухофруктами	Куриная грудка на пару, пропаренный рис	Салатные листья. Варианты заправки: оливковое масло, сок лимона	Нежирная рыба (готовится в духовке)
Шестой	Пшено со сливочным маслом, ягодный морс	Один любой фрукт, некрепкий кофе	Запеканка из капусты и кабачка, черный чай (при желании можно добавить сахарный песок)	Морепродукты, напиток – компот из ягод	Куриное мясо, приготовленное в духовке в фольге, небольшое количество морской капусты
Седьмой	Творожная масса с нулевым процентом жирности (с зеленью), ржаной хлеб. Морс из ягод или фруктов	Изюм, нежирный кефир	Суп из грибов, овощной салат (томаты, огурцы, капустная нарезка)	Одно яблоко, обезжиренный йогурт	Мясо курицы

Блюда лучше готовить в емкостях с покрытием, которое не прогорает. Результат – неиспользование в пищу различных масел.

Завтраки на каждый день

Завтрак должен составлять 35% от общей калорийности пищи в сутки. Следует выбирать наиболее сытные продукты (лучше всего углеводы).

Разрешенные варианты:

1. Творог с ягодами, заправленный медом, хлеб с арахисовой пастой.
2. Смесь, состоящая из капустной нарезки, сыра и томатов.
3. Овсяная каша на воде, стакан молока.
4. Любая разновидность каши, 2 сваренных яйца, 1 зеленое яблоко.
5. Омлет (необходимо 2 яйца), салат из зелени.
6. Запеканка из творога (вариант разнообразия блюда – горсть изюма или кураги).
7. Овсяное печенье, один любой фрукт.

Пить можно ягодный морс, зеленый чай (сахар добавляется по желанию).

Обеды на каждый день

Важно, чтобы обед был горячим. Примерный перечень:. Примерный перечень:

Примерный перечень:

1. Котлеты, приготовленные на пару, из мяса птицы. Гарнир – перловая каша. Салатные листья, зелень.
2. Отварная куриная грудка, винегрет.
3. Овощной суп (лук и капуста), кусок ржаного хлеба.
4. Омлет (из 2 яиц), нарезанные листья салата.
5. Борщ, чай с сыром.
6. Щи, кусок ржаного хлеба.
7. Морковный суп с кусками мяса.

Ужины на каждый день

Необходимо добавить в рацион продукты, в состав которых входит клетчатка.

Различные варианты:

1. Салат из рукколы (заправка – оливковое масло), нежирная рыба.
2. Салатные листья, рисовая каша с говяжьим стейком.
3. Рыба и брокколи с оливковым маслом.
4. Вареная говядина, смесь томатов и сыра моцарелла.
5. Тефтели из куриного мяса, капустная нарезка, гарнир – гороховая каша.
6. Плов с курицей, кусок ржаного хлеба.
7. Овощное рагу, сваренное куриное мясо, нарезанные салатные листья (заправка – лимонный сок).
8. Тушеная фасоль с томатами и петрушкой, два яйца.
9. Тунец с рисом.

Перекусы на каждый день

Примеры перекусов:

• курага, черный чай;
• горсть чернослива, травяной настой;
• творог, заправленный медом;
• одно яблоко;
• запеканка из моркови;
• арахис (горсть);
• несладкий йогурт;
• морс из ягод, зефир (1 штука).

Плюсы дробного питания

Главное пре­иму­щество дробного питания — ощу­щение посто­янной сытости. Вы создаете суточный режим, где нет места пере­еданию. А питание по режиму, как и режим сна, бла­го­приятно воз­дей­ствует на здо­ровье.

При дробном питании в организм поступают небольшие порции пищи. Пищеварительная система не пере­гру­жается и еда пол­ностью пере­ва­ри­вается, оставляя ощу­щение лег­кости. Кроме того, пита­тельные вещества и витамины усва­и­ваются быстрее.

Стабильный уровень сахара

Через 3 часа после еды уровень сахара в крови сни­жается. Через 4 часа пере­ва­ри­вается все, что вы съели до этого, а через 5 часов уровень сахара совсем опус­кается и вы готовы съесть что угодно. Если начи­наете день с зав­трака, а затем про­дол­жаете при­нимать пищу каждые 3–4 часа, то обес­пе­чи­ваете организм и мозг посто­янным потоком пита­тельных веществ.

Длительные перерывы между едой вызывают резкие скачки уровня сахара в крови. Это при­водит к спон­танным пере­кусам сладким или фаст­фудом, пере­еданию и набору веса.

Питание небольшими пор­циями под­дер­живает уровень сахара на одном уровне, организм наполнен энергией и вы не успе­ваете про­го­ло­даться так, чтобы срочно пере­кусить печеньем, чипсами или шоко­ладкой.

Ощущение сытости и подъем энергии

Чем больше времени про­ходит между при­емами пищи, тем активнее выра­ба­ты­вается гормон грелин и мы испы­тываем голод. Грелин отвечает за жировые отло­жения, поэтому чем дольше длится чувство голода, тем больше выра­ба­ты­вается фер­ментов, которые спо­соб­ствуют отло­жению жира и мешают его сжи­ганию.

Второй аспект голода — пере­едание. Как только мы добрались до еды, то готовы съесть все и даже попросить добавки. Ведь мозг не сразу осо­знает сытость.

При дробном питании чувство голода не успевает воз­никнуть. Это означает, что веро­ят­ность переесть сни­жается до минимума. Ощущая посто­янную сытость, мы бодры. И, главное, после небольших порций еды не тянет в сон, как после плотного обеда.

В статье «Интервальное голо­дание: почему это вредно» подробнее рас­ска­зываем про опас­ность дли­тельного голода.

Дробное питание помогает плавно снизить кало­рий­ность рациона и худеть, не испы­тывая дис­ком­форта

Снижение веса

Между коли­че­ством приемов пищи и весом суще­ствует прямая зави­си­мость. Как пока­зывают иссле­до­вания, люди с избы­точным весом часто про­пускают приемы пищи, а с нор­мальным питаются 3–4 раза в день.

Но влияет ли дробное питание на ско­рейшее сни­жение веса? В течение шести месяцев ученые срав­нивали вес людей в двух группах. Одна группа питалась три раза в день, вторая шесть раз, съедая по 100 ккал каждые 2–3 часа. Участникам каждой группы уста­новили инди­ви­ду­альный лимит по калориям, с учетом их желания снизить вес. В результате, участники обеих групп снизили вес. Разница в частоте питания не повлияла на цифры, но участники, которые питались чаще, отметили что прак­ти­чески не испы­тывали чувство голода.

Такой же результат пока­зывают иссле­до­вания Кембриджского уни­вер­ситета и  — частое питание небольшими пор­циями не ускоряет мета­болизм и не спо­соб­ствует ско­рейшему сни­жению веса. В вопросе поху­дения решающую роль играет общая кало­рий­ность рациона. Но дробное питание помогает кон­тро­ли­ровать кало­рий­ность и плавно при­учать себя к меньшим порциям. В результате, вы сни­жаете суточную кало­рий­ность рациона и худеете, не испы­тывая дис­ком­форта. В статье «Похудение без спорта: будет ли результат» мы собрали советы, как кроме умень­шения кало­рий­ности, можно успешно снижать вес.

Польза и плюсы методики

Такой стиль питания может стать вашим образом жизни, настолько он комфортен и легко приспосабливается под потребности любого человека.

Для вырабатывания стойкой привычки питаться малыми порциями вам потребуется около 20 дней (отпуск — самое удобное время!), и вы практически сразу же прочувствуете на себе всю её пользу:

• Отсутствие сонливости и вялости. Такое бывает от переедания, а при дробном питании вы держите организм в тонусе. Нет чувства голода, но и желудок не переполнен, пища легко переваривается и быстро усваивается.

  Учитывая то, что последний раз есть следует за 3 часа до сна и еда эта не переполнит вас под завязку, спать вы будете крепко и проснётесь бодрым и отдохнувшим.

  Это самый быстрый эффект, который вы заметите, перейдя на дробное питание.

• Похудение. Этот положительный эффект станет очевидным для вас не так скоро, как вышеописанный, а где-то примерно через месяц. Дробное питание позволит вам плавно и без дискомфорта избавиться от лишнего веса, снизив количество употребляемых калорий.

  Не будет постоянного чувства голода, не будет дикого желания съесть запретный кусочек шоколада, потому что запрещённых продуктов нет, есть только количественные ограничения в их употреблении.

• Общее оздоровление организма. Те люди, которые выбирают для себя частое питание малыми порциями, вынуждены немного изменить свой образ жизни, стать собраннее, ведь приходится всё контролировать и налаживать (покупать полезные продукты, готовить их правильно, собирать термосы и судки с едой на работу).

  В крови нормализуется уровень сахара, улучшится обмен веществ, не будет перегрузки желудочно-кишечного тракта и выводящих систем.

Большой плюс дробного питания для похудения — то, что сброшенные вами килограммы не вернутся за 2 дня, как это бывает при голодных диетах, когда человек быстро худеет за счёт удаления жидкости из организма, а потом быстро восстанавливает былой вес, а то и набирает больше.

Дробное питание даёт длительный эффект, потому что меняется метаболизм и организм перестает запасаться жирами.

Противопоказания к дробному питанию

У такого метода похудения нет побочных эффектов. Наоборот, медики-диетологи выписывают подобное питание при многих заболеваниях ЖКТ и сахарном диабете. Но все-таки проблемы иногда могут возникать, например, при заболеваниях поджелудочной железы. Тогда человеку противопоказана низкокалорийная еда.

В любом случае, если есть проблемы со здоровьем, то предварительно лучше проконсультироваться у врача. Следи за своим самочувствием во время диеты, особенно за желудком. Если он не выдерживает такого режима, то от данной системы питания лучше отказаться или пересмотреть меню и сочетание продуктов.

Дробное питание — несложный способ навсегда распрощаться с лишним весом. Все, что от тебя понадобиться — разработать схему питания и придерживаться ее.

Единственная трудность — втиснуть в свой плотный рабочий график многочисленные перекусы. Но выход прост — запасайся маленькими контейнерами для еды, термосами и приучись носить их с собой.

А чтобы не забыть о том, что пора покушать, установи на мобильном телефоне таймер с напоминанием. Такой небольшой минус перекроется целым рядом преимуществ, главные из которых — стройная фигура и здоровый внешний вид.

Заключение

Крайне важно придерживаясь дробного питания грамотно подсчитывать соотношение БЖУ. Оно должно быть идеально сбалансировано и выверено под потребности конкретного организма

Мало кто знает, как правильно рассчитать эти показатели. Частая ошибка – дефицит белка в рационе. Есть у этой схема приема пищи противники, которые уверяют, что частые приемы даже при маленьких порциях никак не снизят массу тела, так как будет расходоваться мышечная ткань. Если недодавать организму белок, то так и будет. Этот процесс называется глюконеогенезом – энергия берется за счет расщепления белковых соединений до нужных клеткам аминокислот.