Роль правильного питания в поддержании нормального веса

Что правильнее – понизить калорийность рациона или увеличить физическую активность?

Самый правильный вариант

Это золотая середина: незначительное уменьшение калорийности на 20 % рациона за счет исключения вредных продуктов и увеличение физической активности, т.е. регулярные занятия спортом не менее 2-3 раз в неделю (общее время 3 часа). Предполагаемая потеря веса: 700-900 гр в неделю.

Второй вариант

Можно не снижать рассчитанную энергетическую ценность рациона, но увеличить при этом физическую активность (купить абонемент в фитнесс-клуб, заниматься бодифлексом, пилатесом, приобрести многофункциональный тренажер). В данном случае похудение будет более мягким (потеря веса около 500 гр в неделю).

Третий вариант

Это уменьшение калорийности на 20 % без увеличения физической активности. В данном случае результат на весах также гарантирован, но внешний результат похудения не всегда будет радовать. Похудевший и стройный человек – это разные понятия. Просто ушедший с тела подкожный жир не равно стройным и подтянутым формам. Мышцам все же следует давать нагрузку, чтобы не просто скинуть вес, но и действительно постройнеть, подтянуть кожу, тонизировать мышцы. Конечно, существуют противопоказания к активному спорту, поэтому любые виды физических занятий должны быть согласованы с врачом.

Правила сбалансированного похудения

Может показаться, что похудеть на 10 кг за месяц вполне реально. Правда в том, что избавляться от веса нужно постепенно.

Проблема

Решение

В 1 кг жира содержится 7716 ккал

Чтобы сжечь 7716 ккал, нужно пробежать трусцой более 15 часов или проехать на велосипеде 30 часов

Если сидеть на экстремальной диете, стараясь срочно сбросить лишнее, в первую очередь организм будет расщеплять мышцы, а не жир

Человек весом 70 кг без вреда здоровью может сбросить за месяц около 3 кг, если сбалансирует питание и добавит кардионагрузки

При попытках похудеть за месяц на 10 кг организм испытывает острый голод и физическое перенапряжение. Сильный стресс может обернуться проблемами с ЖКТ и опорно-двигательным аппаратом

Важно придерживаться базовых правил похудения

Никакой спешки

Здоровое похудение — потеря около 1% от текущего веса в неделю, а не срочное предприятие, когда до важной даты осталось несколько дней. Резкая смена рациона — сильный стресс для организма

Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации

Резкая смена рациона — сильный стресс для организма. Если начать голодать или слишком строго ограничить рацион, после выхода из диеты килограммы могут быстро вернуться, да еще и с прибавкой. Так тело компенсирует утрату и пытается увеличить резерв на случай повторения ситуации.

Больше воды

Ежедневно на каждый килограмм веса нужно выпивать около 30 мл чистой воды

При вычислении этой нормы пол и возраст не столь важны, но следует обратить внимание на климатические условия и уровень физической активности. Так, стоит добавить лишний стакан воды зимой, если вам часто жарко в теплом пуховике

Не лишней будет дополнительная порция воды и тем, кто любит много ходить — в процессе движения организм расходует жидкость быстрее.

Почему лучше пить именно чистую воду? Ученые под жидкостью понимают и воду, и соки с компотами, бульонами, а также чай и кофе. Для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, чистая вода — своеобразная защита от лишних калорий. А кроме того, любая жидкость с содержанием сахара, клетчатки и др. веществ, провоцирует выработку желудочного сока. Так легко перепутать жажду с голодом и съесть лишнее. Например, та же кокосовая вода, содержащая природные сахара, приводит к повышению уровня инсулина и провоцирует ЖКТ на запуск пищеварительных процессов.

Отказ от вредных и не питательных блюд

Сладости, жареные и другие неполезные продукты — «пустые» калории, которые организм быстрее всего запасает впрок. Главные враги человека, который хочет эффективно сбросить вес, — трансжиры.

Почему стоит остерегаться трансжиров? Жиры в целом — необходимый компонент ежедневного рациона. Это энергетический «склад» организма и строительный материал для выстраивания клеточных мембран. Трансжиры — молекулы, которые появляются в определенных растительных маслах при их повторной обработке при высоких температурах. Это не яд в чистом виде, но при регулярном употреблении — нарушенный обмен веществ и угроза ожирения, пониженный уровень тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин, повышенный холестерин и т.д. Больше всего трансжиров содержится в картофеле фри, пончиках, куриных стрипсах, чипсах.

Подсчет калорий

Чтобы не есть лишнего, нужно рассчитать свою норму потребления килокалорий и уменьшить это количество на 5–10 %.

Для подсчета свое нормы калорий можно использовать формулу Мифлина — Сан-Жеора. Ее считают одной из наиболее точных и надежных. Формула хороша тем, что учитывает уровни нагрузки, от минимального, скажем, при малоподвижной работы в офисе, до высокой — для тех, у кого тренировки дважды в день или тяжело работает физически.

Еще раз отметим, что худеть нужно плавно — не стоит слишком «рвать» на старте, так это чревато срывами, возвращением килограммов после выхода из диеты и даже проблемами со здоровьем: выпадением волос, камнями в желчном пузыре, дефицитом витаминов и т.д.

Здоровое похудение за 1, 2 или 3 недели

Потеря веса за 2 недели эффективна при использовании вышеупомянутого метода. Указанная диета может соблюдаться максимум 3 недели. Но она не устойчива в долгосрочной перспективе. Поэтому более актуальный вопрос, за сколько можно похудеть на 5 кг без вреда для здоровья. Здесь ответ неоднозначен, нет рецепта, подходящего для всех.

Обычно в первую неделю потеря веса может составлять 1–2 кг, в зависимости от образа жизни человека до начала похудения. За 2 месяца соблюдения разумной диеты для похудения в сочетании с регулярными физическими упражнениями, движением можно попрощаться с 5 кг. Спустя 4–6 месяцев «облегчение» может составлять 10 кг, но после этого эффективность обычно снижается. 15 кг можно потерять (без ущерба здоровью) за 10–12 месяцев.

Почему лучше худеть медленно:

1. Корректировки в питании должны проходить постепенно. Быстрые, «шоковые» изменения побуждают организм сопротивляться. В частности, возникает чувство голода, часто заставляющее вернуться к прежнему образу жизни.
2. Быстрые изменения замедляют обмен веществ, что приводит к стагнации похудения. Устойчивый темп поддержат постепенные корректировки, приводящие к ускорению метаболизма.
3. Похудение, изменение питания ведет с собой увеличение активности. Лучше начинать с легких упражнений (напр. ходьбы), постепенно добавляя целенаправленные тренировки.

Противопоказания для худеющих

Теперь давайте узнаем, кому противопоказаны разные диеты.

Нельзя быстро худеть при таких случаях:

1. Во время беременности или при кормлении грудью.
2. При наличии каких-либо хронических болезнях.
3. При проблемах с печенью, с сердечно-сосудистой системой или с почками.
4. При аутоиммунных и онкологических болезнях.
5. После травм или операций.
6. Если снижен иммунитет, или есть какой – то воспалительный процесс в организме.
7. При сильных физических нагрузках.
8. Нельзя худеть детям, которым еще нет 18. Исключением являются диеты, которые составит врач.

В этих случаях низкокалорийная диета может вызвать серьезные и очень опасные осложнения. Как утверждают медики – все, кто часто злоупотребляет низкокалорийными диетами не редко заболевают анорексией.

Это заболевание, которое мешает нормально принимать пищу.

Также не редко возникают и проблемы с пищеварительной системой, уменьшается иммунитет и даже может появиться депрессия.

Если такие проблемы появились, то необходимо прекратить всякие диеты и обратиться к врачу.

План действий для быстрого сброса веса

Мы часто задаёмся вопросом о том, как правильно похудеть на 10 кг. Но начала нужно понять, что всё зависит от самого человека. Необходимо составить план действий.

Планируем рацион

Планирование правильного рациона питания – главное звено в программе похудения на 10 кг.

Основное место на тарелке отводим овощам (50%), затем следуют белки и углеводы (по 25% ). При этом из меню исключаются жареные, копчёные и слишком солёные блюда.

Расчёт баланса БЖУ

Это соблюдение баланса на тарелке. Быстрое похудение напрямую зависит от того, что человек ест. Если предпочтение отдаётся овощам, то это не значит, что можно баловать себя картофелем или сладкой свеклой.

То же самое относится и к белкам. Предпочтение надо отдавать нежирным сортам мяса, птицы, обезжиренному творогу, малокалорийным молочным изделиям.

Забудьте о чипсах, картошке фри, кетчупах.

Только натуральная здоровая пища способствует быстрому похудению и избавлению от 10 кг.

Водный режим

Строгое соблюдение водного баланса. Если простыми словами,  нужно пить простую негазированную воду по 2 литра в день. Вода способствует выводу токсинов, притупляет голод, главное, она ускоряет обмен веществ. Бонус – красивая кожа.

Дыхательные техники

Правильное дыхание. Техника правильного дыхания помогает справиться со стрессом и таким образом поможет сбросить 10 кг. Благодаря этой технике, стресс не придётся заедать сладким или мучным, а всего лишь правильно вдыхать и выдыхать.

Быть честным с самим собой

Как часто мы придумываем для себя отговорки, различные «уважительные» причины, жалеем себя, обвиняем всё и всех вокруг. Но нужно просто задать себе вопрос и честно на него ответить: «А всё ли я делаю для того, чтобы похудеть?».

Ходим в супермаркет 1 раз в неделю

Хотите похудеть на 10 кг без диет, ходите в супермаркет один раз в неделю и покупайте продукты строго по составленному списку.

Делаем фото и замеры до

Фотографируем и замеряем себя. Фотографии наглядно покажут результаты похудения, мотивируют человека на дальнейшее следование своей цели.

Применяем физические упражнения

Какой бы продуктивной диета ни была, она не поможет, если не будет физической нагрузки. Можно записаться на тренажёры. Если нет времени ходить в фитнес-зал, всегда можно делать упражнения дома. Главное, не лениться и не делать себе поблажек.

Как похудеть — меню 1 дня

• Завтрак 8.00. – Овсяные хлопья, залитые кипятком и настоянные 20 мин. После того, как настоятся, добавить в них свежие ягоды или перетертые фрукты. Зеленый чай.
• Перекус 10.00. – 50 гр кедровых орехов
• Полдник 12.00 — творог 5 % с фруктами
• Обед 14.00 – куриная грудка отварная (200 гр), овощи на пару.
• Перекус 16.00. – 1 яблоко и 1 груша
• Ужин 18.00 – овощной салат, заправленный ряженкой, с зерновым отрубным хлебом. Филе рыбы 100 гр
• Второй ужин 19.00. Свежевыжатый фреш. Обезжиренный йогурт с фруктами.

До основных приемов пищи и после них (за 20 минут и через 40 минут) выпивать по 1 стакану чистой воды (см. какую воду лучше пить).

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм  в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой “-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от “нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

• Люди с ожирением (от 30-35% жира в теле): 4-6% от массы тела или 3.6-9 кг
• Обычный вес (23-27% жира в теле): 2-3% от массы тела или 2-2.8 кг.
• Стройные люди (17-22% жира): 1-2% от массы тела или 0.8-2 кг.
• Сухие (12-16% жира): 0.5-1% от массы тела или 0.4-0.8 кг.

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится,  тем медленнее он худеет.

Что влияет на скорость сжигания жира

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса.

Интенсивные тренировки и смена пищевого поведения неизбежно влияют на скорость потери веса

С уменьшением количества жировой ткани также происходит потеря жидкости в организме.

После того как организм приспособится к новому ритму жизни (баланс потребления и расхода калорий), начнет меняться обмен веществ.

При активных занятиях спортом также начнет увеличиваться количество мышечной ткани. При этом может казаться, что вес стоит на месте или уходит не так быстро, как хочется, но мышечная ткань гораздо плотнее жировой.

Быстрые диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, предполагают ограничение соли. Так из организма выводится до 3 литров жидкости, что считается первым потерянным весом. Только потом начинает сгорать жировая ткань.

Правила похудения

Чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы надо соблюдать некоторые правила:

1. Откажитесь от сахара и минимизируйте количество соли. Вместо сахара можно использовать мед.
2. Из рациона уберите хлеб, жареное и картошку.
3. Больше ешьте овощей и фруктов.
4. Нельзя ничего сладкого и алкоголь.
5. В рационе не должно быть специй и полуфабрикатов.
6. Мясо только в отварном виде.
7. Каждый день употребляйте кисломолочные продукты.
8. На завтрак можно есть каши, но не рисовую или манную.
9. За сутки потребляйте не менее 1,5 литра воды.
10. Последний прием пищи не позднее 19-00.

Если в перерыве между приемами пищи возникает ощущение голода, то можно съесть немного сухофруктов или орехов.

Диету нужно обязательно сочетать с физическими упражнениями.

Сколько тренироваться в день?

• Примерно 150-250 минут тренировки средней интенсивности в неделю – это около 22-35 минут в день.
• Больше чем 250 минут тренировок средней или высокой интенсивности в неделю будут давать более значительные результаты. Нацеливайтесь как минимум на 35 минут в день.
• Если вы желаете немного (не очень сильно) снизить калории, то 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки в неделю для вас отлично подойдут.
• Как минимум 150-250 минут среднеинтенсивной тренировки необходимо для предотвращения набора веса. Планируйте получать 22-35 минут тренировки в день для удержания веса.

Если вам кажется что это слишком много, и вы не думаете, что не можете заниматься 22-35 минут подряд, то ничего страшного. Вам необязательно делать всю тренировку за один раз. Вам даже необязательно тренироваться каждый день. Вообще существует многочисленное количество способов изменить продолжительность и интенсивность тренировки, для того чтобы не устать или чтобы она не надоела.

Калорийность рациона для похудения

Если вы четко поставили перед собой цель похудеть на 10 килограмм за месяц при этом, не нанося вреда здоровью, то необходимо следовать инструкции похудения. Лучше всего объяснять все доступным и понятным языком. Например, вы имеете счет в банке с определенной суммой денег. Так вот счет будет приравнен к количеству калорий вашего тела. Еда – это поступление денег. Списание со счета – это израсходование калорий, с помощью бега, занятие фитнесом, а также обычная работа. Если класть на счет много, а при этом снимать, с него мало, то сумма будет регулярно увеличиваться, и расти новой жировой складкой на животике, бедрах и т.д. В обратном случае все напротив, снятие денежных средств это и есть похудение.

Ограничения и противопоказания

Категорически противопоказано использование любых несбалансированных диет и слишком быстрое похудение:

• во время беременности и кормления грудью;
• при наличии любых хронических заболеваний внутренних органов;
• острой печеночной или почечной недостаточности;
• проблемах с нервной и сердечно-сосудистой системами;
• онкологических и аутоиммунных заболеваниях;
• после недавно перенесенных серьезных травм и операций;
• при активных воспалительных процессах в организме;
• если сильно снижен иммунитет по любой причине;
• при интенсивных физических нагрузках и/или силовых тренировках.

Несбалансированное питание и недостаточная калорийность рациона в этих случаях может привести к катастрофическим последствиям, вплоть до летального исхода.

Медиками установлено, что у тех, кто часто сидит на низкокалорийных диетах или голодает, постепенно развивается анорексия – серьезное психическое заболевание, мешающее нормально принимать пищу. Его коварство в том, что неспециалисту очень сложно уловить первые симптомы. А когда болезнь проявляется в полную силу, избавить от нее может только опытный психиатр. Нередко требуется помещение в специальную клинику.

Что могу делать дома?

• Правильно питаться и вести учет.
• Делать физические упражнения: планка, ходьба в доме или на улице, упражнения с резинкой.
• Вести учет и фиксировать изменения своего тела фото, замеры.
• Развивать свою мотивацию, смотря ролики или передачи, где люди правильно худеют.
• Смотреть фильмы о снижении веса.
• Слышать аудиокниги или читать о снижении веса.
• Готовить еду на 3-5 дней на перед.
• Планировать свой рацион на неделю и больше.
• Ставить и достигать цели.
• Пить воду.

Только помните, что без вреда для здоровья — это скорость от 1-2 кг в неделю, а если сбрасывать именно жиром, то и вовсе 0,5 кг. Поэтому прислушайтесь к своему организму и дайте ему возможность идти к снижению веса со своей, комфортной для него скоростью!

Если вы готовы начать, то сейчас самое время. Приступите к приобретению продуктов,ведению дневника, учету калорий и прогулкам и мы знаем, у вас все получится!

3 способа как похудеть на 10 кг за один месяц

1. Внести в свой размеренный темп жизни спорт и заниматься им по 2-3 часа в день, при этом такая инструкция принесет свои плоды. Вы сможете похудеть за месяц, не поменяв рацион питания. Но здесь больше вреда собственному здоровью, чем пользы.
2. Посадите себя на строгую диету, при этом, не изменив образ жизни. На завтрак капуста, обед и ужин тоже только капуста. И в скором времени вы будете очень стройной. Но и здесь больше минусов, чем плюсов.
3. Научитесь совмещать правильное питание и спорт. Уменьшайте количество калорий неполезной жирной пищи без вреда здоровью. Займитесь физическими нагрузками или начните свое утро с обычной ходьбы пешком. А вечерами катайтесь на велосипеде. На мой взгляд, такая инструкция по похудению является самой безопасной для собственного здоровья.

Учет калорий при похудении

Рекомендуем видео: Сколько калорий нужно в день для похудения?

Видео

https://youtube.com/watch?v=qyL_biYruws%27

Исходя из принципов похудения, существуют 3 пути снижения веса:

• Повысить физическую активность без диеты. Для реализации этого способа похудения девушке придется заниматься спортом по несколько часов в сутки. Эксперты не рекомендуют отдавать предпочтение данному способу. Он обладает низкой эффективностью и способен негативно отразиться на состоянии организма.
• Сесть на жесткую диету, не увеличивая физическую активность. Способ выдержать трудно. Во время диеты девушка будет испытывать постоянное чувство голода, а ее организм – недостаток необходимых веществ и микроэлементов. Такой способ чреват возникновением возможных проблем со здоровьем. Кроме того, диета не всегда помогает похудеть. Позднее лишние кг, которые удалось сбросить, могут вернуться.
• Перейти на правильное питание и начать заниматься спортом. Девушке не придется бороться с собой и испытывать силу воли. Такая диета позволяет кушать практически все и сбросить лишние кг. Организм модницы будет получать необходимые вещества. По этой причине проблем со здоровьем не возникнет. Физические нагрузки повысят эффективность диеты и ускорят снижение веса.

Эксперты советуют отдавать предпочтение последнему способу похудения. Он медленнее, чем первые 2, однако значительно эффективнее. Похудение без стресса позволит закрепить достигнутый результат, а модница не будет испытывать постоянное чувство голода. Кроме того, здоровье девушки не пострадает.

Чтобы сбросить 10 кг, девушке придется избавиться от 77 000 ккал. Если модница планирует похудеть за месяц, ей необходимо терять около 17 000 ккал за неделю. Для этого потребуется уменьшить ежедневную норму калорий. Она индивидуальна для каждого человека и зависит от веса и физической активности. Модница может сесть на диету или составить меню из полезных продуктов.

Если человек не придерживается конкретной диеты для похудения, составлять рацион необходимо из полезной пищи. Отказ от вредных продуктов позволит не только похудеть, но и улучшить общее состояние организма.

В чем опасность?

При любом методе похудения важно помнить о здоровье. Это означает постоянное снабжение организма необходимыми питательными веществами

В частности, упомянутая выше низкокалорийная диета не подходит для длительного соблюдения; прибегайте к ней при необходимости избавиться от нескольких сантиметров на талии, чтобы надеть любимое платье. Долгосрочная потеря веса предполагает общие изменения, а не голодание. Следовательно, частый вопрос, сколько надо не есть, чтобы похудеть на 10 кг, не относится к здоровому способу избавления от лишних килограммов.

При наличии избыточного веса можно попробовать «месячные» диетические программы. С их помощью можно потерять больше 5 кг. Но ожидание стабильного похудения — иллюзия. Организм сначала избавляется от энергии, которую впоследствии быстро поглощает (напр., происходит дегидратация, сжигание углеводов). Поэтому после выхода из краткосрочной диеты эти вещества возвращаются в тело, возникает эффект йо-йо.

Это не полезно, безрезультативно. Поэтому есть принципы, применяемые при любой потере веса (краткосрочных, долгосрочных изменениях):

Основа — длительное изменение рациона питания, предполагающее сокращение калорийной, сахаросодержащей пищи, других нездоровых продуктов.
Кроме изменений рациона, обратите внимание на напитки: лучший вариант — чистая или минеральная вода

Зеленый чай, кофеин не запрещены.
Движение не менее важно, чем корректировка питания
Оно необходимо для увеличения расхода энергии.
Не переусердствуйте с упражнениями на кардиотренажерах, силовыми тренировками. Эти занятия не обеспечат похудения

Хотя кардио — это популярная активность в фитнес-центрах, это не единственное решение. Чрезмерная физическая нагрузка истощает организм, который начинает накапливать запасы энергии.

Как составить меню для похудения по принципам пп

Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! здесь есть на 1200 ккал, а вот тут — на 1500), а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:

• завтрак должен состоять из сложных углеводов и  белка. Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче овсяноблин — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
• перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
• во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
• следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
• ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов. Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.

Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.

Советы для достижения результата минус 10 кг за 30 дней

Легко справиться с задачей будет представительницам прекрасного пола от 16 до 50 лет, у которых есть лишний вес больше, чем 20 кг. Однако так быстро худеть нельзя людям, страдающим острыми и хроническими заболеваниями, а также кормящим и беременным женщинам. Похудеть за 4 недели без проблем реально, если следовать рекомендациям.

Во-первых, вы должны знать: количество потребляемых калорий должно быть меньше количества расходуемых. В противном случае начнут накапливаться жировые отложения. Когда организм станет пережигать уже имеющийся жир, то очертания вашего тела начнут становиться привлекательнее. Хотите сбросить именно 10, а не 3? Поддерживайте отрицательный баланс.

Во-вторых, не пытайтесь начать голодать. Строго ограниченный рацион на 1 месяц приведет к нехватке в организме питательных веществ, из-за чего нарушится функционирование многих систем. Да и продержаться в жестком ритме вы долго не сможете. Тогда потерянный вес вернется в двойном объеме. Выгулянные 10 кг без вреда намного ценнее 15, которые вскоре вернутся с прибавлением.

Необходимо выбрать диету, подходящую вам. Наиболее разумный подход, чтобы эффективно сбросить килограммы за 4 недели и не сорваться с диеты – снизить питательную ценность рациона, увеличить расход калорий. Физические нагрузки и правильное питание сделают основную часть работы, в результате, у вас улучшится самочувствие и самооценка.

В-третьих, не забывайте принимать витамины. Чтобы добиться цели за 4 недели, вам придется соблюдать диету, ваш организм не будет получать всевозможные необходимые вещества и микроэлементы. Фактор отразится на состоянии вашего здоровья, самочувствия и внешнего вида.

В-четвертых, спорт должен стать неотъемлемой частью вашей жизни. Когда вы начнете стремительно худеть, кожа не будет успевать подстраиваться под вас. В результате может потерять упругость. Чтобы этого не случилось, тело всегда оставалось молодым и подтянутым, обязательна физическая активность. Ограничиваться спортом на 30 дней или на два месяца не следует, сделайте физические нагрузки постоянной частью режима дня.

Безвредное похудение должно проходить без лекарств. Забудьте про рекламные ролики «чудодейственных» таблеток, обещающих сказочный результат. Большинство БАДов без диеты вообще не способны помочь похудеть, а урон организму могут нанести немалый.

Как похудеть?

Похудение на ограниченный срок имеет ряд способов. Один из них — постные дни 3 раза в течение недели. Но часто это не приводит к желаемому результату. Есть также ряд диет, нацеленных на низкую калорийность, являющихся ответом на вопрос, за сколько можно похудеть на 5 кг. С их помощью можно потерять 3–5 кг за неделю. Но это быстрое решение, а не здоровая потеря веса.

Низкокалорийная диета результативная, но нестабильная в долгосрочной перспективе. Также она не подходит для людей с избыточным весом более 20 кг — у них соблюдение этой программы может вызвать проблемы со здоровьем. Идея диеты — исключение углеводов или минимизирование их процента в рационе. Наоборот, питание должно содержать большую долю белков, клетчатки, минералов, микроэлементов.

Также нужно пить не менее 2 л воды в день. Питьевой режим включает чай, кофе, но без сахара. Минимум 3 раза в неделю рекомендуется движение, такое как быстрая ходьба, бег.

Вопрос, за сколько дней можно похудеть при соблюдении этой диеты, индивидуальный. Но это один из действенных способов.

Принимайте во внимание следующие ошибки:

Не переусердствуйте с физической нагрузкой

При чрезмерной активности организм начнет работать над мышцами, замедляя потерю веса, сжигание жира.
Не исключайте ужин — регулярное питание важно для обмена веществ, регулярного движения энергии.
После окончания этой диеты целесообразно подумать о долгосрочных вариантах потери, контроля веса путем устойчивых изменений в питании.