Тренировка после длительного перерыва: программа для мужчин и женщин

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

отжимание от пола в упоре лежа;
приседания;
простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Видео: фитнес клуб дома

Здоровый образ жизни вошел в моду, и это прекрасно. Остается надеяться, что эта мода не пройдет, а прочно войдет в жизнь большинства людей. Хотя нет, остается еще кое-что: возможность заниматься спортом в свое удовольствие и для своей пользы. Без отговорок и оправданий собственной лени. Потому что при желании можно найти возможность: заниматься спортом дома, на спортивной площадке под открытым небом, даже на любимом диване (действительно, есть и такие упражнения!). И есть люди самого разного возраста, которые так и поступают, что не может не радовать. Но, к сожалению, далеко не все практикующие фитнес в домашних условиях в курсе, как правильно заниматься спортом дома.

А ведь неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны. Да-да, даже безобидная на первый взгляд домашняя гимнастика может стать причиной травмы, если делать ее неправильно. Не говоря уже о том, что такая зарядка не принесет желаемых результатов, а значит, рискует быть вскоре заброшенной и забытой. Чтобы этого не произошло, давайте учиться заниматься спортом дома правильно.

Как начать заниматься спортом домаИнтересно, что большинство таких «доморощенных» спортсменов признаются, что теперь им не так уж тяжело находить время и желание для ежедневного домашнего фитнеса, но трудно было начать заниматься спортом дома, то есть сделать первый шаг. И это не удивительно: все мы подчиняемся не только своей лени, но и привычкам. И, если гимнастика не входила раньше в устоявшийся распорядок дня, то внезапно вставить ее туда может быть непросто. Но вполне выполнимо! Для этого достаточно взять себя в руки и придерживаться таких действий:Заметьте: перечисленные приемы очень универсальны. Они помогут начать правильно заниматься спортом девушке, но точно так же будут эффективны и для мужчин любого возраста и телосложения. Главное отличие правильных занятий спортом в домашних условиях для мужчин и женщин отличаются в основном своей интенсивностью, а набор упражнений может быть очень похожим. Но об этом мы в деталях поговорим ниже.

Как правильно заниматься спортом в домашних условияхДомашний фитнес – отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:По статистике, мужчины стремятся увеличить плечи и бицепсы, а женщины начинают заниматься спортом дома, чтобы похудеть и сделать живот плоским. Ни в том, ни в другом случае не занимайтесь спортом на голодный желудок. Утренние пробежки натощак разрешены только тем, кто с самого утра чувствует себя бодро, всем остальным необходимо позавтракать, и только через 1,5-2 часа после еды приступать к тренировке. Правильно заниматься спортом дома – это значит не только выдерживать нагрузку, но и соблюдать технику безопасности. Помните об этом и будьте здоровы!

отличного настроения

Как начать заниматься спортом после?

Готовая программа для восстановления в зале после длительного отдыха

Данная программа подходит как для девушек, так и для мужчин.

С чего начать после долгого перерыва:

Начало после длительного отдыха — вещь сложная. Вам кажется, что вы полны энергии, но не стоит сразу же подвергать себя тяжелым нагрузкам. Нужно подходить к этому постепенно, неделя за неделей, чтобы восстановление физической работоспособности прошло успешно.

Если вам очень тяжело, то начинайте занятия с абсурдно малых объёмов — таких, пропуск которых невозможно оправдать вообще (бег на 500 метров, зарядка каждое утро или прогулка в 15 минут перед работой).

Каждый день или каждые два дня добавляйте, но совсем понемногу — по 1 упражнению или 200 метров бега, например. Если в какой-то день захочется больше — сделайте, но после этого все равно вернитесь к исходному плану, а не отталкивайтесь от такого удачного дня.

И вот вы все-таки добрались до зала. На сколько же должна быть снижена нагрузка? Все зависит от длительности перерыва. Перерыв 1 неделя — 60% от максимума, перерыв 2 недели — 50% от максимума, больше 2х недель — 30 от максимума. Если перерыв больше 2 месяцев, то грубо говоря, начинаем все сначала – веса берем минимальные.

В первые недели тренировок следует построить свою программу тренировок, так, чтобы она больше была похожа на программу новичка (см. статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?», где есть расписанная перваяя программа тренировок в зале).

Девиз таков: выполнять достаточное кол-во упражнений по схеме фулбади как минимум 2 первых недели. Количество подходов – 3, а самое оптимальное кол-во повторений за один подход — 6-12.

Никаких безумных многоповторок или максимальных весов! Работаем спокойно, а не как паровая машина, которая сейчас рванет.

Если вам тяжело после перерыва посещать зал три раза в неделю, то вам вполне хватит и двух тренировок, особенно первые 2 недели.

Научитесь себя сдерживать! Не гонитесь за весами/количеством упражнений и т.д. Конечно, после перерыва вы просто не сможете выполнять прежний тренировочный план, да и не нужно!

Просто увеличивайте нагрузку на 10-20% каждый месяц. Если после тренировки вы чувствуете чрезмерную усталость — сбавьте темп и интенсивность тренировок. Для себя вы должны понять, что спешить после перерыва не стоит, это не даст ровным счетом ничего.

Внимательно следите за своим самочувствием на тренировке и дома. Для одних процесс восстановления может быть плевым делом, а для других оказаться большим стрессом в плохом смысле этого слова.

Чтобы знать, как именно нужно восстанавливаться, читайте статью .

У всех бывают плохие дни, когда встал не с той ноги, на улице плохая погода, настроение отвратные и вся тренировка идет «не так»! И знаете что? Да и черт с ней! Не беда, отдохните лишний денек, поспите нормально или проведите легкую, максимально комфортную тренировку для вас. Не насилуйте себя!

Тщательно подбирайте упражнения. Не нужно после перерыва в 3 месяца сразу кидаться приседать или тянуть. Начните с более простых упражнений.

После первых 2-3 недель тренировок по схеме фулбади (круговых), можете возвращаться к сплит-тренировкам, соблюдая все те же правила, что описаны выше.

Итак, подытожим — программа тренировок для восстановления после перерыва:

2-3 недели фулбади-тренировки, с малыми рабочими весами, 3 подхода, 6-12 повторений =>
переходим на сплит-тренировки, добавляем базовые упражнения с минимальными весами =>
к 4-6 неделе после перерыва возвращаемся к старой программе тренировок или создаем новую) =>
радуемся и живем счастливо

Период восстановления зависит от длительности вашего перерыва. Например, если у вас был перерыв 3 месяца, длительность вашего восстановления может составлять около 1-1,5 месяцев.

Влияние перерыва в тренировках на организм

Каких бы высоких показателей человек ни достиг в фитнесе, рано или поздно отсутствие физических занятий отразится на его организме. Из-за низкой физической активности у него в разы уменьшится расход энергии, успокоится центральная нервная система, снизится кровоток, расслабится мускулатура. Организм со временем придет в равновесие и будет расходовать свои ресурсы настолько, насколько это необходимо в этот момент.

Но определенные отличия между людьми, которые тренируются не один год, и теми, кто занимается всего несколько месяцев, все-таки имеются. Думаем, мы никого не удивим, если скажем, что мышцы опытных спортсменов более развиты, чем мускулы «зеленых» новичков. Это значит, что деградация мышечной массы и силовых показателей опытных атлетов будет происходить гораздо медленнее, чем у второй категории людей. Кроме того, большую роль играет мышечная память, которая позволяет спортсмену быстрее нарастить утраченные объемы.

Не менее важную роль играет длительность перерыва в тренировках. Если он длится несколько недель, то в одних случаях это положительно повлияет на последующие занятия (об этих случаях мы расскажем чуть ниже), а в других, наоборот, приведет к незначительным ухудшениям результатов. В том случае, если перерыв затягивается на месяцы или даже годы, при возобновлении спортивных занятий человеку, по сути, придется начинать все сначала. Также имеет значение, какой образ жизни вел человек во время своего перерыва в тренировках. Курение, злоупотребление алкогольными напитками, неправильное питание — все эти факторы только ускоряют процессы мышечной деградации.

Правила тренировок после длительного перерыва

Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.

Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?

Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.

Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый

Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить

Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.

А также читайте, как делать суставную гимнастику →

Шаг 2. Начните с простых упражнений

Распространённая ошибка тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва – начинать с места, на котором они остановились. Такая попытка сразу же взять прежние нагрузки, может привести к спортивным травмам и окончательно отбить желание возобновить занятия. Смиритесь, что ваши мышцы потеряли выносливость и начинайте с лёгких упражнений.

Пары тренировок по часу в течение первой недели вполне достаточно, ведь телу нужно успеть восстанавливаться в промежутках. Увеличивайте количество подходов, сложность заданий и вес, который берёте, постепенно. В первую очередь вам нужно добиться регулярности, так что добавляйте в свой напряжённый график лишь столько занятий спортом, с какими вы точно справитесь.

Чего нельзя делать в начале

Необходимо знать о запретах во время тренировок:

Отсутствие разминки перед занятиями. В первое время даже обычная разминка может показаться трудной, поэтому сразу же после перерыва можно ограничиться только ей. Лучше размяться, не потренировавшись, чем наоборот.
Перегрузка организма. Перетренировка – одна из главных проблем людей, которые возвращаются в спорт после долгого перерыва. Нужно помнить, что большая нагрузка не всегда увеличивает интенсивность тренировок. Даже профессионалам необходимо следить за степенью и продолжительностью нагрузок, чтобы не спровоцировать состояния «суперкомпенсации».
Не начинать спортивные нагрузки с тяжелых упражнений. Если тренировка проводится в спортивном зале, то в первое время нужно отдавать предпочтение тяге и жимам. Лучше, чтобы инструктор определил комплекс базовых занятий, которого человек будет придерживаться первые месяцы после длительной паузы.
Игнорировать технику проведения занятий. Если за время перерыва навыки потерялись, то лучше обратиться за помощью к тренеру или партнерам по фитнесу. Вспомнить технику проведения отдельных упражнений также позволяют видеоролики в интернете.
Не использовать спортивное питание и специальные препараты для набора мышечной массы. Эти средства дают необходимый эффект после достижения пика физиологических возможностей.

Что происходит с телом, когда делаешь большую паузу между занятиями в зале

При длительном перерыве между тренировками в организме запускается ряд процессов, которые требуется учитывать при возвращении к дальнейшим занятиям. Выносливость и сила, которую приобрел человек, теряется с катастрофической скоростью.

Например, через 14 дней после прекращения занятий общие показатели силы уменьшаются на 40%. По этой причине человек становится неспособным брать на себя тот уровень нагрузки, который он мог с легкостью выполнять перед перерывом.

Для поддержания жизненно важных функций организм постоянно экономит и сберегает энергию, полученную с пищей. Во время спортивных нагрузок человек накапливает мышечную массу, которая впоследствии является основным источником затрат энергии. Организм человека, длительное время не занимавшегося спортом, урезает количество энергетических ресурсов, потребляемых мышцами. В связи с этим происходит постепенное снижение выносливости, мышечной массы, силы.

Физическое состояние спортсмена после длительной паузы больше напоминает то, которое он имел до тренировок. После занятий он будет испытывать боль и ломоту в мышцах, как в первый раз. Единственное отличие в том, что ранее тренировавшийся человек знает, как выполнять то или иное упражнение.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Сплит-программа: тренировка на прокачку мускулов с доказанной эффективностью Gallery image with caption: Программа тренировок на месяц: правила составления плана и комплексы упражнений Gallery image with caption: Подробная программа тренировок с собственным весом в домашних условиях Gallery image with caption: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю

Не равняйтесь на других

Не расстраивайтесь, если ваш друг может сделать больше отжиманий, чем вы. Или если у вашего персонального тренера такие кубики пресса, о которых вам пока остается только мечтать.

«Их путь в фитнесе отличается от вашего, — напоминает Агияр. — Когда мы тренируемся, мы просим наш организм адаптироваться, и если Дарвин нас чему-то научил, так это тому, что процесс биологической адаптации требует времени». Не позволяйте окружающим влиять на ваши самооценку и самоуважение. Сконцентрируйтесь на своих целях и возможностях. Продолжайте шаг за шагом приближаться к цели, и просто наслаждайтесь процессом, добавляет она.

Тренировки для быстрого восстановления сил

Перед тем как вернуться к полноценным занятиям, нужно как можно быстрее приступить к простым тренировкам, придерживаясь следующих правил:

уменьшить интенсивность, делая несколько подходов в комплексных упражнениях;
снизить число подходов (5-12 повторений при 2-4 подходах), не забывая о качественном отдыхе между ними;
сократить частоту до 2-3 раз в неделю;
грамотно подбирать упражнения, отказавшись от тех, где задействована большая растяжка;
соблюдать правильный режим питания и отдыха.

Спустя 2-4 недели после возобновления формы можно приступать к более тяжелым и интенсивным нагрузкам.

Немного о мотивации

В том, как начать худеть и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться

Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов

Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

Когда делать перерыв

Понять, когда вам необходим перерыв, не так просто. Наиболее распространенная практика — это пауза после блока трудных тренировок, по завершении соревновательного сезона или после приоритетного старта. В эти моменты уровень накопленного стресса, как правило, очень высок, и перерыв будет как нельзя кстати.

Очень важно знать, что вы должны начать отдыхать ДО того, как почувствуете выгорание. Время для перерыва наступает тогда, когда ваш уровень мотивации и воодушевления еще достаточно высок

Если выгорание уже началось, восстановиться и вернуть мотивацию будет гораздо труднее. Также имеет смысл брать небольшие перерывы время от времени в течение тренировочного цикла. Не каждый перерыв должен быть длинным и не обязательно должен приходиться на окончание соревновательного сезона. Для поддержания мотивации может быть достаточно коротких периодов отдыха, позволяющих вам вернуться к себе и другим аспектам своей жизни. Вспомните, почему и за что вы любите спорт, и мотивация к вам вернется.

Подготовьте план Б

У вас обязательно будут такие дни, когда запланированная тренировка невозможна, или на нее не осталось сил. В такие дни велик соблазн остаться на диване, но всегда лучше сделать хоть что-то, чем совсем ничего — особенно если вы пытаетесь снова выработать привычку тренироваться. «Пока вы поднимаете пятую точку и делаете хоть какие-то упражнения, вы двигаетесь в правильном направлении», — считает Кэмпбелл.

Составьте на телефоне список альтернативных тренировок, чтобы у вас под рукой всегда был запасной вариант. Можете сделать упрощенную версию плановой тренировки или выбрать абсолютно другой вид активности. Например, покататься на велосипеде, поплавать в бассейне, поиграть с друзьями в бадминтон или побросать фрисби.

Несколько лет

По какой-либо причине вы были вынуждены бросить тренировки. Вы считаете, что вернуться к темпам и нагрузкам – плёвое дело, однако это не так. Разумеется, начать фитнес-тренировки вам легче, чем тому, кто вовсе никогда не занимался спортом. За несколько лет ваш организм отвык от физических нагрузок. Программа упражнений, рассчитанная на молодого спортивного студента, не подойдёт для человека, ведущего сидячий образ жизни, к тому же имеющего остеохондроз или хронический бронхит.

Ваши действия

Забудьте и прошлых спортивных достижениях в области спорта. Мышечная память обязательно вспомнит освоенные ранее упражнения, что явно просматривается на примере езды на роликах, велосипеде. Если в вашей жизни имел место значительный перерыв в тренировочном режиме – начинайте с привычных упражнений. Пройдите фитнес-тестирование, по результатам чего выбирайте подходящий уровень нагрузки.

Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
Выбирайте базовые упражнения

Они помогут вам быстрее прийти в форму.
Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
Сразу начните принимать витамины

Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Влияние перерыва на физическое здоровье

Причин, по которым регулярные тренировки в фитнес-зале были прерваны, существует множество: отпуск, командировка, рождение ребёнка, болезнь и др. Одним из ключевых обстоятельств оказывается продолжительность перерыва. Вернуть организм в рабочее состояние, снова приучить себя к физическим нагрузкам помогут рекомендации опытных экспертов.

Тренировки и физические нагрузки улучшают работу внутренних органов, повышают физическую выносливость и сопротивляемость организма инфекциям. Поглощение кислорода ухудшается, что также не рекомендуется допускать. При определённых временных промежутках состояние организма будет характеризоваться следующими проявлениями:

Перерыв составил несколько недель. Сердечно сосудистая и дыхательная системы работают хуже, тогда как сил достаточно. Показатели выносливости по-прежнему высоки
1 год. Кардионагрузки даются сложнее на 15%, а силовые параметры вашего тела сократятся наполовину, и это минимальный показатель
Прошли годы. Придется начинать с самого начала. Если вы ранее имели хорошие результаты и были в соответствующем физическом состоянии, то восстановление пройдёт быстрее и эффективнее

Новая программа подбирается в зависимости от причины, по которой вам пришлось на время отказаться от фитнес-зала. Срок перерыва также отыгрывает большое значение при формировании программы тренировок. Ниже рассмотрим верные действия на каждый случай.

Как начать заниматься спортом в зале если никогда не занимался спортом. Программа тренировок на неделю

С чего начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Первый комплекс упражнений: 3 подхода по 10 выпадов на обе ноги, по 10 отжиманий, по 10 подъемов туловища из положения лежа на спине
Второй комплекс упражнений: 3 подхода по 10 отжиманий от стула , 10 « разножек «, по 10 воздушных приседаний

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

Вывод: Существует большое разнообразие упражнений, которые вы могли бы с легкостью выполнить. План тренировок выше приведен для примера, чтобы дать вам общее представление о том, с чего начать заниматься спортом дома.

НЕ начинайте с места в карьер

Меган Кэллауэй, тренер по силовой подготовке из канадского Ванкувера, рекомендует начинать с трех тренировок на все тело в неделю, между которыми будет хотя бы один день отдыха. Каждая тренировка должна включать упражнения, основанные на базовых двигательных шаблонах: приседания, становая тяга, тяга нижнего блока между ног, выпады, вертикальный жим (жим на плечи), горизонтальный жим (или отжимания), вертикальная тяга или подтягивания, горизонтальная тяга или тяга в наклоне. «При таком подходе вы восстановите силовые возможности. Главное, не пытайтесь делать все сразу», — говорит Кэллауэй.

Пока вы чувствуете в себе силы и успеваете восстанавливаться после тренировок, можете каждые две недели увеличивать количество подходов, повторений или рабочий вес. Или можете уменьшать интервалы между подходами», — советует Кэмпбелл.

Аналогичный принцип наращивания оборотов применим к кардиотренировкам. Если ваши сессии на беговой дорожке или эллипсоиде стали слишком простыми, поднимайте интенсивность на 10%. Можете увеличить скорость или сопротивление, сократить отдых или добавить еще одну кардиотренировку в неделю.

«Секрет хорошей формы и функциональной подготовки в постоянстве, а для этого нужно время, — говорит Кэмпбелл. — Люди пытаются ускорить процесс, что приводит к боли и травмам. А затем и к отказу от самой идеи тренироваться».

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.

Вариант 1

Понедельник

Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).