Особенности тренировок group hiit, плюсы и минусы + видео

Готовимся к лету с помощью пробежек

«С завтрашнего дня начинаю бегать»! Эта фраза знакома многим. Настало время воплотить задуманное в реальность. Найдите лишние 30 минут и за дело!

Почему именно бег? Это отличный способ запустить работу организма и быть в тонусе весь день. Если утром, то натощак, вечером – через два часа после еды.

Решение принято, отступать некуда! И знайте, в самом начале будет не просто!

Не плохо бы найти компанию. Друзья, коллеги по работе вполне могут присоединиться, и уже спустя 20-30 дней появится приятная здоровая привычка, без которой жизнь будет невозможна!

Перед началом пробежки необходимо хорошо размяться, особенно коленным и голеностопным суставам. Мышцы должны быть хорошо разогреты! Уделите этому минут 10-15.

Сцепление с дорогой должно быть хорошее, поэтому выбирайте правильную обувь. Одежда не должна сковывать движения, быть жаркой или холодной.

Определитесь с маршрутом, поверхность дороги должна быть ровной, без транспорта и других препятствий.

Не забывайте следить за пульсом и давлением. Не должно быть неприятных ощущений в виде тошноты, шума в ушах, головокружения.

Для начала дистанция не должна превышать 2 км. Увеличивайте её постепенно. После пробежки лучше минут 10 пройтись.

Завтрак, если это утро, не должен быть тяжёлым. Если вечер, то можно выпить йогурт или кефир.

Не стоит откладывать на завтра, начинайте бег сегодня! И уже совсем скоро, вы будите гордиться собой!

Если у вас нет времени или возможности совершать пробежки на свежем воздухе, то идите в зал на беговую дорожку.

Фасон купальника

При выборе купальника следует помнить о визуальных эффектах, которые могут создавать, казалось бы, незначительные его детали.

• Вертикальные вырезы на купальнике визуально вытягивают силуэт.

• Плавки с завышенной талией зрительно удлиняют ноги.

• Округлые и V-образные вырезы и бретели, завязанные вокруг шеи, делают широкие плечи уже.

• Декор, драпировка и оборки придают объем. Например, при фигуре с узкими бедрами и широкими плечами такие элементы должны находиться на плавках купальника.

В попытках спрятать лишнее не стоит останавливать свой выбор только на слитных купальниках. К тому же при неправильно выбранной расцветке, например крупном рисунке, фигура, наоборот, может казаться еще массивнее. При излишне объемных бедрах стоит сделать акцент на верхней части тела с помощью лифа с декоративными элементами.

Бодитрансформинг и Йога Микс от Е. Буйды

Глядя на фотографии Екатерины Буйды, автора программы по улучшению (трансформации) тела и укреплению духа, сложно поверить, что когда-то её фигура была далека от идеала. Катерина сама признаётся, что 15 лет назад обладала пышными формами и множеством комплексов. Учитывая, что Катя училась на хореографическом отделении школы искусств, становится понятно, почему лишние килограммы веса и сантиметры объёма доставляли девушке столько неприятных переживаний.

Осенью 2005 года Буйда переезжает в Москву. Поставив перед собой задачу обрести стройность и гибкость, она начинает заниматься по методике, предложенной её родственницей. Целеустремлённой девушке удалось не только достичь желаемых результатов, но и добиться улучшения состояния здоровья.

Процесс преображения, внутреннего и внешнего, настолько захватил Катерину, что она решила разработать собственный комплекс упражнений, помогающий укреплять тело и дух. Через некоторое время появился авторский проект Екатерины Буйды «Бодитрансформинг», который вобрал в себя элементы хореографии, фитнеса и йоги.

Комплекс упражнений Йога Микс

Продолжая изучать древние методики оздоровления организма, в частности, разные направления йоги, Буйда создаёт комплекс упражнений Йога Микс, соединяющий в себе:

• классические асаны йоги;
• упражнения на пресс;
• стретчинг (растяжку связок и мышц тела);
• дыхательную гимнастику.

В процессе выполнения этих упражнений нагрузка распределяется на все основные группы мышц, в результате чего желаемый эффект достигается за короткий промежуток времени.

Преимущества занятий йогой по методике Е. Буйды

Главная трудность в построении красивого тела — это отсутствие желания прикладывать хотя бы минимальные усилия для достижения поставленной цели, то есть неприкрытая лень. Других препятствий для выполнения комплекса упражнений Йога Микс нет. А вот преимуществ при использовании этой методики в домашних условиях очень много.

1. Занятия не требуют никаких финансовых вложений. Не нужно покупать ни абонемент в спортзал, ни специальную форму, ни обувь. Главное, чтобы одежда не стесняла движений, была комфортна.
2. Упражнения не занимают много времени. Достаточно уделять им по 30−60 минут в день.
3. Для тренировки не потребуется много места, что не может не радовать жильцов малогабаритных квартир. Не нужно использовать дополнительное спортивное снаряжение. Пусть штанги, беговые дорожки, велотренажёры остаются в спортзале, а не занимают драгоценные квадратные метры в квартирах россиян и не опустошают их семейный бюджет. Тем более, что примерно через месяц-другой после приобретения эти очень нужные в хозяйстве вещи начинают использоваться нашими согражданами в качестве сушилок для белья.
4. Не нужно перерывать горы литературы и выискивать подходящие для новичков упражнения из хатха-йоги, кундалини-йоги, аштанги-виньяса-йоги и других древних восточных практик. Всё уже изучено, подобрано, представлено. Пользуйтесь! Было бы желание…

Диета — Готовим тело к пляжу

Когда начинать: за 10 дней

Можно ли похудеть, когда до отпуска всего 10 дней? Еще как можно! И поможет нам в этом диета. Только не жесткая — это табу, иначе свой отпуск ты проведешь как минимум в плохом настроении, а как максимум — с расстройством пищеварения. Поэтому диету мы соблюдаем правильную, а наиболее эффективными считаются монодиеты — когда употребляется лишь один продукт. Но сидеть на таких диетах можно не более 3-4 дней.

Гречневая монодиета

Гречка, помимо избавления от лишних килограммов, дарит еще и ощущение сытости, потому голодать ты точно не будешь. Варить крупу нет необходимости: залей ее с вечера горячей водой (не кипятком) и оставь настаиваться до утра. Утром полезный завтрак будет полностью готов к употреблению, а крупа сохранит максимум полезных микроэлементов. Вместе с гречкой можно употреблять кефир. И не забывай пить побольше воды.

Рисовая монодиета

Тоже довольно сытная. Бери бурый рис вместо белого шлифованного иначе никакого эффекта ты не увидишь. Свари себе стакан риса (сухого), и съедай его за день. Если этого кажется мало, можно дополнить рис тушеными или печеными овощами, томатным или яблочным соком или легким салатом. Рис абсорбирует в себя много жидкости, потому не забывай выпивать около 2 литров воды в сутки.

Посидев 3-4 дня на таких диетах, ты увидишь, что живот втянулся, уменьшились объемы в талии и бедрах. Теперь переходи на полноценное, но правильное питание: ешь 4-5 раз в день, не ешь на ночь, исключи мучное и сладкое, налегай на свежие овощи и белковые продукты. По истечении 10 дней, как раз перед отпуском, ты увидишь, что результат закрепился. И вопрос «как быстро похудеть перед отдыхом» больше не будет тебя беспокоить.

Poprotskiy Alexey/shutterstock

Упражнения на пресс

Больше всего «пляжники» работают над прессом, ведь, согласись, кубики выглядят намного привлекательнее выпуклого «пивного» живота.

Велосипед

Чтобы накачать мышцы пресса, тебе не нужно использовать достаточно опасные тренажеры, изолирующие мышцы живота, достаточно простого упражнения «велосипед». Оно прокачивает несколько мышц пресса, в том числе прямые и косые.

Для выполнения упражнения ляг на спину и начни крутить ногами в воздухе так, будто едешь на велосипеде. При этом заложи руки за голову так, чтобы локти были на уровне головы, и, слегка приподнявшись, сгибай тело то в одну, то в другую сторону, пытаясь коснуться правым локтем левого колена, а левым правого. Нижняя часть спины должна быть прижата к полу.

Повороты тела на кроссовере

Для выполнения упражнения встань прямо и возьмись обеими руками за рукоять, подсоединенную к кроссоверу. Рукоять должна располагаться близко к верхней части живота, а трос — идти в сторону, а не прямо перед тобой.

Напряги пресс и медленно отверни туловище от рукояти. Ненадолго задержись и вернись в исходное положение. Затем повернись на 180 градусов так, чтобы трос шел уже в другую сторону, и повтори повороты на противоположную часть тела.

Как под­тя­нуть мышцы

Делать упраж­не­ния только для ног или пресса бес­смыс­ленно, мак­си­мально замет­ный и быст­рый эффект дают такие виды актив­но­сти, кото­рые задей­ствуют мак­си­маль­ное число глу­бо­ких мышц — планки, например.

Попро­буйте все вари­анты — пила, боко­вая, пря­мая, на лок­тях. Начи­найте с той, кото­рая вам ком­форт­нее, посте­пенно услож­няя испол­не­ние. Дли­тель­ность нара­щи­вайте от 20 секунд до 1–2 минут.

Если всё же хотите убрать живо­тик, нужно укреп­лять не пря­мую мышцу при­выч­ными скру­чи­ва­ни­ями, а попе­реч­ную. Помо­жет довольно нестан­дарт­ное упраж­не­ние «вакуум»: делать его нужно в тече­ние всего 5 минут каж­дое утро, лучше нато­щак. Не под­хо­дит этот спо­соб бере­мен­ным жен­щи­нам и людям с забо­ле­ва­ни­ями орга­нов брюш­ной поло­сти и малого таза, хро­ни­че­скими болез­нями пище­ва­ре­ния в острой ста­дии и опухолями.

Всё про­сто:

• Встаньте перед зер­ка­лом, чтобы сле­дить за собой.
• Глу­боко вдох­ните животом.
• Мед­ленно выды­хая, втя­ги­вайте живот назад и вверх, под рёбра.
• Задер­жите дыха­ние сколько сможете.
• Рас­слабь­тесь, сде­лайте плав­ный вдох.

В тече­ние дня сле­дите за мыш­цами пресса, напря­гайте его, под­тя­ги­вайте и выпрям­ляйте спину каж­дый раз, как вспом­ните об этом. К отпуску талия ста­нет стройнее.

Описание программы Йогамикс от Екатерины Буйда

Катерина Буйда предлагает вашему вниманию эффективную программу Йогамикс. С помощью этого комплекса вы приведете мышцы в тонус, сформируете красивый рельеф, улучшите растяжку, избавитесь от боли в спине и лишнего веса. Тренер обещает, что благодаря этой программе йога для вас станет простой и понятной. Вы будете заниматься с оптимизмом, позитивом и большим желанием. Но это совершенно не означает, что тренировки будут легкими: Катерина заставит вас трудиться до седьмого пота.

В программе Йогамикс присутствуют несколько совершенно разных по стилю тренировок, которые включают в себя:

• классические асаны;
• силовую нагрузку;
• динамическую йогу;
• упражнения для пресса;
• глубокую растяжку;
• дыхательные упражнения.

Катерина Буйда обещает проработать ваше тело комплексно и всесторонне. Йогамикс включает 7 тематических тренировок, которые равномерно распределены в течение недели. Программа абсолютно сбалансирована за счет чередование стилей и интенсивности нагрузок. Если сегодня напряженная тренировка, то значит на следующий день нагрузка будет полегче. Это позволит совершенствовать тело без перенапряжения и вреда для организма.

Утренний комплекс для стройности и красоты

Так, «Утренний комплекс для стройности и красоты» — это небольшая тренировка в духе йоги. Если вы любитель сладко потянуться и размять затекшие во время сна мышцы, вам отлично подойдет этот утренний комплекс с Катериной Буйдой. Неспешная, грамотная, растяжка – что может быть лучше, чтобы настроить на работу еще не проснувшееся тело? Этот комплекс хорошо подходит для начинающих, так как не содержит сложных асан и не требует наличия идеальной растяжки

Еще одна подобная программа, которую предлагает Катерина Буйда – утренний комплекс «Нежный восход». Он активизирует все обменные процессы, запускает выработку энергии и наполняет ощущением успеха, которое не исчезает на протяжении всего дня.

Уникальные особенности

Основу программ составляют определенные категории упражнений:

• классические динамические асаны из силовой йоги для общего тонуса;
• приемы для укрепления пресса;
• глубокая растяжка;
• дыхательная гимнастика.
• На каждой из практик будет работать все тело, именно этим обусловлена высокая результативность.

К основным преимуществам относят:

• благодаря растяжке мышцы становятся более гибкими, а силуэт – подтянутым;
• в силовых упражнениях не используется отягощение, благодаря чему мышцы обретают тонус, но не становятся больше;
• возможность отдельно проработать область талии;
• ось позвоночника выпрямляется, благодаря чему формируется красивая осанка;
• избавление от болей в спине и шее, затекания поясницы по причине малоподвижного образа жизни;
• отсутствие сложных связок;
• наличие разных вариаций для одних и тех же упражнений, возможность выбрать подходящую по уровню сложности версию;
• разнонаправленность комплексов, конкретное целевое предназначение каждого из них;
• доступное и подробное изложение инструкций, их поймет даже тот, кто никогда не слышал про йогу.

Диета

Из белков предпочти куриные грудки, индейку, морскую рыбу, говядину, яйца, нежирное молоко, сыры и протеиновые напитки. Углеводами считай овсянку без сахара, фасоль, диетические макароны, зеленые овощи, бурый рис и богатые клетчаткой хлебцы. Жиры просто обязаны быть ненасыщенными — льняное, нерафинированное подсолнечное и оливковое масла, рыбий жир, орехи, ореховое масло и авокадо подойдут как нельзя лучше. Часть жиров все равно будет насыщенными, они попадут в организм вместе с цельными яйцами, мясом и сыром. Из напитков тебе позволительны только чистая вода в неограниченных количествах, свежевыжатые соки, немного кофе и секретное оружие супермоделей — зеленый чай со льдом и лимонным соком.

В дни тренировок с железом не забывай о приеме высокобелковой пищи в течение 40 минут после тренировки (не менее 35 г белка). В дни кардионагрузок не ешь ничего в течение двух часов после тренировки. Пей больше воды в течение дня — до, во время и после тренировки. Удачи!

Неделя 4

Смещаем дни тренировок. Соединяем воедино знания полученные на трех предыдущих неделях

График тренировок:

Понедельник, среда, пятница.

Соединяем две тренировки в одну “2 в 1” (три темпа — верхняя часть тела + нижняя часть тела): 1. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1. Три темпа —

2. Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2. Три темпа —

Вторник, четверг, суббота — тренировка №3.

Цельная тренировка: метод Табата, йога, релакс (все тело) — Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 4)

Воскресенье — Фитнес дома «Супер-семидневка». Легкая растяжка —

Можно ли совмещать суперсемидневку с другими программами? Как совмещать суперсемидневку со скакалкой, элептическим тренажером и плаванием? Смотрите ответ в видео!

Будет замечательно, если вы оставите свой отзыв, комментарий, или пожелание по развитию «Супер-семидневки»

Я всегда рада вам!

Пусть с каждым вдохом, с каждым движеньем Ускоряется ваше Преображение!

Бесплатная подписка на мой канал — https://sub.katerinabuida.com

Результаты учениц — https://katerinabuida.com/doska-pocheta ****************************************­­****************************https://katerinabuida.comhttps://www.katerinabuida.com Facebook — vkontakte — https://vk.com/bodytransforming Instagram — https://instagram.com/katerinabuida Twitter — Google + https://plus.google.com/u/0/107324250918281074140/posts ****************************************­**************************** Ваш тренер Катерина Буйда

Видео, использованные в статье:

• Фитнес дома. Ежедневные тренировки «Супер-семидневка»

• Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №1

• Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №2

• Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 1)

• Йога Дома. Приветствие солнца. «Супер-семидневка» №4

• Фитнес дома. Растяжка в домашних условиях. Стретчинг 1

• Фитнес дома. Растяжка в домашних условиях. Стретчинг 2

• Фитнес дома. «Супер-семидневка». Уровень 1. Неделя 2

• Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 2)

• Йога Дома. Солнечный Заряд Бодрости! Семидневка 4 (2)

• Фитнес дома. «Супер-семидневка». Неделя 3

• Фитнес дома. «Супер-семидневка»! Тренировка №3 (неделя 3)

Упражнения

Когда начинать: за 10 дней

Без физической активности, конечно, никуда. И она уж точно поможет сделать диету и процесс похудения в разы эффективнее. Потому отправляйся в зал. А если не хочешь изнурять себя упражнениями на тренажерах, тренируйся дома. В интернете сегодня можно найти самые разные видео подборки упражнений от известных фитнес-тренеров.

Еще один простой способ быстро сбросить калории и подтянуть ноги и ягодицы — прыжки на скакалке. Сегодня это упражнение называется скриппинг, и заниматься им можно дома, в зале, на свежем воздухе — да где угодно. Наряду со скакалкой стоит достать с балкона или гаража велосипед. Ежедневные велопрогулки в течение 10 дней точно дадут свой результат.

Еще более эффективный вариант нагрузки — бег. Если возьмешься за себя со всей серьезностью, и будешь вставать по утрам для получасовой пробежки, к концу 10 дня тебе не захочется даже в отпуск — так понравятся эти утренние упражнения! Не пренебрегай и силовыми упражнениями: дома достаточно сделать 15-20 приседаний, 15 выпадов на каждую ногу, 15 отжиманий и 20 раз пресса — но ежедневно!

Dean Drobot/shutterstock

Упражнения на грудь

Грудь — это та часть тела, которой «пляжники» уделяют много внимания. Главное не переусердствовать, чтобы перекаченные мышцы груди не выглядели нелепо на фоне достаточно сухого тела.

Жим гантелей лежа

Это упражнение поможет тебе накачать рельефные грудные мышцы. Для его выполнения ляг на спину, желательно на скамью, и поставь ноги на пол. Удерживая по гантели в каждой руке на уровне груди, подними их вверх так, чтобы они коснулись друг друга блинами, а затем опусти вниз в исходную позицию.

Так как цель тренировки не сделать тебя сильнее, а создать рельефное тело, можно начать с легких весов, выполняя по 20 повторений. Постепенно увеличивай вес гантелей так, чтобы к лету ты не мог жать от груди более 10 раз. Делай три подхода, между которыми отдыхай не менее минуты.

Разведение гантелей

Для выполнения ляг на спину, поставь ноги на пол. Подними гантели над грудью на ширине плеч так, чтобы ладони, согнутые в кулаки, смотрели друг на друга, а локти были слегка согнуты. Теперь вдохни и опусти гантели по дуге до уровня груди. Затем выдохни и медленно подними гантели в исходное положение. Внешне это выглядит так, будто ты пытаешься сначала обхватить бочку, а потом разжать руки.

Комплексные

Суперсеты очень часто (прям очень заметно в залах) путают с комплексными/комбинированными сетами, особенно в контексте ягодиц. Суперсеты

всегда выполняются на мышцыантагонисты , акомбинированные сеты выполняютсяна одну и ту же мышцу .

Несмотря на ошибочные убеждения многих, эффект от комбинированных сетов намного больше,чем от суперсетов

Попробуйте поработать с обычными для вас весами, и вы почувствуете, что их явно нужно уменьшить. Комплексные сеты даже легкий вес превращают в неподъемный.

Комплексные сеты

— прекрасный способ повысить интенсивность, однакоподходит это только опытным . И не стоит применять эту технику на каждой тренировке, иначе схватите перетрен.

Комбинированные сеты выполняются так: первыми идут упражнения, в которых используются многосуставные движения — , а уже потом те, в которых работает один сустав — изоляция

Вот примеры таких комбинированных сетов:

Для девушек и женщин

Для ног и ягодиц

Для тренировки ног и ягодиц в тренажерном зале или дома лучше выбирать следующие суперсеты (которые на самом деле по правилам называются комбинированные):

1. становая тяга +

Бицепсы бедер

: сгибания ног лежа + сгибания одной ногой стоя.

Квадрицепсы

: жим ногами с узкой постановкой ног + .

Голень

: подъем на носки стоя + подъем на носки сидя.

Для спины, груди и плеч

Спина:

1. подтягивания за голову широким хватом +
2. тяга штанги в наклоне широким хватом + тяга блока к поясу сидя широким хватом,
3. тяга блока к поясу сидя узким хватом + ,
4. становая тяга + .

Передние дельты:

тяга штанги к подбородку + подъем гантелей перед собой.

Грудные + средние дельты:

+ .

Задние дельты:

разведение гантелей в наклоне + разведение гантелей лежа на скамье лицом вниз.

Для рук — бицепс и трицепс

Бицепсы

: подъем на бицепс стоя + концентрированный подъем на бицепс.

Трицепсы

: французский жим лежа + жим блока вниз.

Для пресса

1. «Верхний пресс»: подъемы туловища на наклонной скамье + скручивания,
2. « «: + обратные скручивания,
3. повороты туловища сидя + повороты туловища стоя. Эти упражнения на пресс можно выполнять в домашних условиях,
4. зубчатые и межреберные мышцы: скручивания на блоке + подъем ног в висе с поворотом.

Для мужчин

Мы хотим огорошить и слабую и сильную половину человечества: вышеописанные варианты упражнений и программы тренировок на спину, ноги, плечи, грудь, пресс подходит и для мужчин и для женщин. Все упражнения — универсальный унисекс, так что выполняйте их смело. Все запреты только в головах.

Хитрость

Это диаметрально противоположные движения, которые необходимо учитывать при создании своей программы занятий.

Иногда этот порядок меняют – вначале односуставные движения, а потом уже многосуставные. Этот прием способствует предварительному утомлению мышцы

перед началом основной работы (используется, чтобы «пробить» мышцу —). В таком случае мышца будет острее воспринимать тренировочную нагрузку в последующих многосуставных упражнениях.

Вот пример такого комбинированного сета: +

Упражнения на руки

Некоторые «пляжники» только и делают, что качают руки, делая на них основной акцент. Несомненно, прокачка рук важна, но не забывай и о других группах мышц.

Сгибание штанги

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, но эффективнее будет использовать штангу. Для выполнения упражнения встань прямо, поставь ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты. Возьми в руки штангу так, чтобы она находилась на уровне бедра, ладони смотрят вперед, руки на ширине плеч. Выдохни и согни руки в локтях, подняв штангу до уровня плеч.

При этом локти не должны отрываться от боков. Это распространенная ошибка, которая приводит к снижению эффективности выполнения упражнения. Затем вдохни и медленно опусти штангу в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется скамья. Выставь скамью в максимальное верхнее положение. Если скамьи нет, можешь использовать прочный стул со спинкой без подлокотников. Возьми в каждую руку по гантели и держи их по бокам ладонями вперед. Выдохни и медленно согни руки так, чтобы гантели почти коснулись плеч. Вдохни и опусти гантели в исходное положение.

Как и в случае со сгибанием штанги, локти не должны сильно отрываться от тела, хотя в данном случае возможна несколько большая амплитуда движений. Также помни, что нельзя делать резких движений. Они не только снижают эффективность, но и могут привести к травме.

Французский жим

Описанные выше два упражнения больше направлены на бицепс. Трицепс в них прорабатывается слабо, а ты ведь хочешь, чтобы руки были широкими, не так ли? Чтобы руки были гармонично развитыми, можно выполнять французский жим на трицепс. Для этого ляг на скамью на спину и распрями руки со штангой над головой так, чтобы локти были прямыми, а ладони смотрели вперед. Теперь вдохни и согни руки в локтях, чтобы штанга опустилась ко лбу. При этом локти должны оставаться на том же месте. Выдохни и верни штангу в исходное положение.

Если ты чувствуешь напряжение в кисти, попробуй слегка увеличить их амплитуду или уменьшить вес штанги.

Разгибание рук на кроссовере

Кроссовер — это такой тренажер в форме буквы П, с каждой стороны которого можно подсоединить канат. Если у тебя нет доступа к такому тренажеру, можешь заменить его эспандером. Для выполнения разгибания рук встань перед тренажером и возьми по веревке каната в каждую руку так, чтобы ладони смотрели вниз. Локти должны быть согнуты так, чтобы предплечья были параллельны полу.

Прижав локти к бокам, выдохни и потяни канат вниз до момента, пока локти не выпрямятся. Вдохни и медленно верни руки в исходное положение.

Программа «Йога Микс»

Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.

Базис

Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/w6l9iBvlcGc

Сила

Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/y_VOrJqyh0o

Растяжка

В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка,  поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/gJgONBbgruI

Упражнения для пресса

Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XtewtI5Az7o

Гибкость

Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/j-jZDANKiNk

Тонус

Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UE91D5mAHC8

Баланс

Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/NYhEVNECloo

Релакс

Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу.  Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7V5AiEfSpj4

Йога для начинающих

Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Ywv9FHRTrH0

Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/-q-TBWQVk68

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Eo99qpyCfbI

Как подготовиться к пляжному сезону

Тим Кейтли, фитнес вице-президент Gold’s Gym International, объясняет плюсы “boot-camp-style”  (в стиле лагеря новобранцев, в армейском стиле) тренировки с сопротивлением и представляет мощнейшую тренировку, с помощью которой вы можете быстро подготовиться к пляжному сезону.

Boot-camp-style тренировка с сопротивлением — под этим мы подразумеваем тренировку без остановок, в которой используются медицинские мячи, гантели и вес вашего тела — находится в центре повального увлечения фитнесом, но вам не нужно присоединиться к специальной студии или покупать DVD-диски. Эти виды тренировок имеют историю реальных результатов и помогут вам прийти в хорошую форму к лету.

«Это было основой подготовки, которую я делал в Королевской морской пехоте в 1980-х», — говорит Тим Кейтли. Мы связались с ним, чтобы поговорить о тренировке с сопротивлением и получить описание шести мощнейших упражнений, которые можно делать прямо в тренажерном зале.

1. Почему этот вид тренировки идеально подходит для лета?

По двум причинам. Это экономит время: Boot-camp-style позволяет получить тренировку  всего тела за короткое время. Люди хотят быть в форме после посещения спортзала, особенно в летнее время, когда они хотят наслаждаться собой. Тренировка не даст вам заскучать: у вас будет набор упражнений, которые вы должны будете быстро выполнять друг за другом, так что вы будете постоянно заняты.

2. Зачем выполнять тренировку с отягощениями вместо классической силовой тренировки?

Классическая силовая тренировка протекает так – надо поднять вес, потом опустить его вниз, остановиться, подождать, и начать все заново и, как правило, она направлена на одну из основных групп мышц. Это занимает гораздо больше времени и самоотверженности. А с тренировкой с сопротивлением вы не останавливаетесь, так что это более активная тренировка, и во время этой тренировки работает всё тело.

3. Каковы основные инструменты тренировки с сопротивлением?

Самый основной инструмент — это вес вашего собственного тела. Использование его для сопротивления действительно очень интенсивно. Потом вы также можете использовать гири, медицинские мячи, ленты для сопротивления, веревки и степы.

4. Как определить с какого сопротивления или веса нужно начинать?

В первую очередь убедитесь, что вы можете его легко поднять. После того как вы сделали восемь или девять повторений, вы все равно должны быть в состоянии поднять вес, даже если ваше тело говорит вам не делать этого.

Вот тренировки для старта. Делайте эти упражнения по цепочке, т.е. сделайте один набор упражнений, затем переходите к следующему. Ключом тренировок является сохранение высокого пульса, и нахождение в постоянном движении, но также необходимо делать передышки между сетами, как указано.