Поэтапное обучение технике приседаний

Как правильно приседать – техника выполнения

Обязательное условие – разминка на протяжении 5 минут: вращение коленями, стопами, тазом, наклоны с прямой спиной, растяжка икроножных мышц, ахилловых сухожилий, передней поверхности бедра.

Вариант разминки перед приседаниями

Приседания с собственным весом

Основные правила безопасных приседаний без дополнительного веса:

Таз отведен назад, не опускается ниже колена.
Колено не заходит за носок.
Спина прямая.
Опора на центр стопы или пятки.
Взгляд перед собой.
Носок и колено направлены в одну сторону.
Руки за головой или перед собой.

При больной пояснице доступны только приседания без веса или с легким грифом. В спортзале для тренировок со штангой поможет поддерживающий пояс, но многим он мешает правильно дышать. Лучше нарабатывать собственный мышечный корсет. В домашних условиях можно приседать со своим весом или гирей. В первом случае преобладает аэробная нагрузка, во втором – силовая. По мере укрепления мышц и связок можно делать глубокие приседания, слегка выводить колено за носок.

Как дышать: при опускании – вдох, при разгибании ног — выдох через рот.

Видео о технике классических приседаний: польза и частые ошибки

Плие, сумо

Для мужчин эти типы приседаний наиболее полезны. В ходе их выполнения активно работает и растягивается внутренняя поверхность бедра, усиливается кровоснабжение половых органов

Важно не заваливать колени и стопы внутрь, держать спину прямо

В приседаниях сумо таз сильнее отводится назад, спина слегка наклонена вперед, нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра. Такое положение позволяет брать тяжелые веса.

Как выполнять приседания плие с гантелей в руках

С отягощениями

Для более интенсивной проработки мышц можно взять в руки блин от штанги, гирю или приседать со штангой на плечах. Блин или гирю нужно держать перед собой или опустить вниз. Главное, чтобы плечи были расправлены, а спина не горбилась.

С гирей
Со штангой

Если держать штангу перед собой (фронтальные приседания), нагрузка переместится на переднюю поверхность бедра. Облегчить соблюдение техники поможет подкладка под пятки.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и безопасно проработать мышцы нижней части тела. Не нужен страхующий партнер, штанга ходит ровно по одной траектории.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц — программа на месяц (30 дней) в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
— обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, например упражнением
не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

Становимся ровно.
Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Виды приседаний

Существуют различные вариации, которые позволят подобрать подходящую технику каждому спортсмену – новичку и продвинутому.

Классические приседания

Этот вариант приседаний выполняется как с отягощением, так и без. Особенность данного вида в расположении стоп на уровне плеч. Этот вариант является базовым и он сбалансированно развивает целевые группы мышц без акцента на одну из них.

Приседания с узкой постановкой стоп

Отличие от классического вида заключается в узкой постановке ног. Стоит отметить то, что при таком варианте нагрузка на колени возрастает и его следует выполнять с умеренным весом. Направлен этот вариант на проработку внешней части квадрицепсов.

Фронтальные приседания

Разновидность выполнения приседаний со штангой, в которых гриф размещают на передней части дельтовидных мышц (перед собой), а не как при классическом варианте – сзади на трапеции

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой спереди, так как они травмоопасны из-за смещенного вперед центра тяжести. Этот вариант подойдет опытным и физически подготовленным атлетам

Также фронтальные приседания можно делать с гирей, разместив ее на уровне груди в руках с согнутыми локтями. Гиря удерживается прямым хватом.

Приседания с широкой постановкой стоп или плие

Принцип выполнения и техника выполнения идентичны классическому варианту, а особенностью этого варианта является широкая постановка стоп. Этот вид приседаний направлен на развитие приводящих мышц бедра (внутренней части). Актуальна вариация для всех: ее можно выполнять с гантелью или гирей, разместив атлетический снаряд между ног.

Приседания «сумо»

Упражнение подразумевает большую амплитуду (глубокий присед), когда таз в нижней точке движения расположен ниже колен. Акцент этого упражнения направлен на развитие больших ягодичных мышц

Очень важно как следует размять связки перед выполнением глубокого приседа и использовать небольшой вес, постепенно его увеличивая. Женщинам подходит вариант с использованием гантели или гири, расположенной между ног

Для максимально глубокого приседа можно использовать подставки под стопы для увеличения клиренса между спортивным снарядом и полом.

Приседания Гаккеншмидта

Для выполнения этого типа приседаний нужен специальный тренажер – Гакк-машина. Конструкция тренажера позволяет эффективно прорабатывать квадрицепсы. Также упражнение можно выполнять и со штангой. Особенность выполнения со штангой заключается в расположении грифа. К грифу нужно подойти спиной и поднять его так, чтобы он находился на уровне бицепса бедра. Из этого положения выполняется присед.

Приседания Сисси

Это сложное упражнение для развития квадрицепсов. Для его выполнения не нужно отягощение, но если спортсмен уверен в своих силах, то подойдет гантель или диск-утяжелитель. Само упражнение будет актуально продвинутым спортсменам. Для безопасного и технически правильного выполнения упражнения нужно зафиксировать тело, встав у опоры, держась одной рукой. Спина должна быть ровная, плечи расправлены, стопы вместе. Вес тела удерживается на носках. Чтобы облегчить технику – можно подложить под пятки диск-утяжелитель.

Во время движения вниз корпус отклоняется вниз, но спина не выгибается и остается ровной. В нижней точке амплитуды колени должны образовать прямой угол. Возвратное движение выполняется на выдохе.

Приседания на одной ноге

Вариант приседания без отягощения можно делать как с опорой, так и без. Расположитесь так, чтобы можно было зафиксировать тело в горизонтальном положении, например, уперев руку в стену и выпрямив ногу вперед выполните правильное приседание. Это тяжелое упражнение и не подойдет каждому.

Приседания у стены

Это непростой вид приседаний, так как на протяжении всего движения присутствует сопротивление стены. Для его выполнения нужно стать спиной к стене и, облокотившись о нее, опуститься бедрами до параллели с полом. Упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Также его можно выполнять с фитболом.

Приседания с мячом

Приседать с мячом, удерживаемым коленями, сложнее из-за того, что на приводящие мышцы создается дополнительная статическая нагрузка, что увеличивает сложность и эффективность упражнения.

Как накачать ягодицы: упражнения

Все, что вам нужно для выполнения задания — это семь упражнений, приведенных ниже, план занятий и ваше желание. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно освоить.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Классические приседания

Встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире, чем на ширине плеч, слегка повернув пальцы ног и коленей. Согните ноги в коленях, чтобы опустить свое тело так, как будто вы сидите на стуле. Когда ваши бедра будут параллельны полу, сделайте толчок вверх с помощью пяток и вернитесь в исходное положение.

Пульсирующие приседания

Поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и сделайте присед. Когда ваши бедра будут параллельны полу, слегка выпрямите колени, затем снова согните их так, чтобы ваши бедра вернулись в предыдущее положение.

Приседания + прыжки

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и вернитесь в исходное положение с помощью прыжка.

Приседания с подъемом на носочки

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер. Затем сделайте присед, вернитесь в исходное положение и поднимитесь на носочки. Сжимайте ягодицы во время подъема вверх.

Приседания с отведением ноги

Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Сделайте присед и, когда ваши бедра будут параллельны полу, перенесите вес на левую ногу и отведите правую ногу в сторону. Затем вернитесь в исходное положение.

Боковые приседания

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Далее выполняйте приседания, делая упор на левую ногу, затем на правую. Сначала проработайте одну сторону, затем вторую.

Приседания с узкой постановкой ног

Встаньте ровно, поставьте ноги уже, чем на ширине плеч. Затем выполняйте приседания. Когда ваши бедра будут параллельны полу, поднимите пятки и пальцы ног, чтобы вернуться в исходное положение.

Как накачать ягодицы: план занятий

План состоит из 5 недель и 30 дней. Далее вы увидите, какие виды приседаний вам нужно выполнять каждый день.

Первая неделя

5 подходов по 15 повторений

классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки;
приседания с подъемом на носочки;
приседания с отведением ноги;
боковые приседания.

4 подхода по 30 повторений

приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки;
приседания с подъемом на носочки;
приседания с отведением ноги.

Третья неделя

7 подходов по 20 повторений

боковые приседания;
приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки;
приседания с подъемом на носочки.

Четвертая неделя

6 подходов по 30 повторений

приседания с отведением ноги;
боковые приседания;
приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания;
приседания + прыжки.

Пятая неделя

8 подходов по 25 приседаний

приседания с подъемом на носочки;
приседания с отведением ноги;
боковые приседания;
приседания с узкой постановкой ног;
классические приседания;
пульсирующие приседания.

Как накачать ягодицы: советы тренера

Ознакомьтесь с планом выше и следуйте нижеприведенным советам тренера, чтобы максимально эффективно использовать приседания каждую неделю.

Первая неделя. Приседания — это качество, а не количество! Не просто машинально выполняйте упражнения, а действительно сжимайте ягодицы во время каждого приседания.
Вторая неделя. Не забывайте включать в работу мышцы пресса. Чтобы убедиться, что вы задействуете пресс во время каждого повторения, сосредоточьтесь на вдохе во время приседа.
Третья неделя. На этом этапе марафона ваши ягодичные мышцы должны стать больше. Также эта неделя направлена на тренировку выносливости. Плюс вы уже сможете увидеть результаты, которых достигли.
Четвертая неделя. Тридцать приседаний могут показаться слишком тяжелым заданием, но не волнуйтесь. Вы можете с ними справиться.
Пятая неделя. Сосредоточьтесь на ногах и продолжайте качество выполнять каждое упражнение. Уверены, что финальная неделя принесет свои плоды.

Теперь вы знаете, как накачать ягодицы за короткий промежуток времени. Надеемся, что вы готовы к марафону.опубликовано econet.ru.

Автор Karina Stepanyan

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Программа на приседания со штангой русский цикл. Пауза между подходами во время приседаний со штангой

Дайте восстановиться вашему телу после очередного сета. Паузы не должны быть слишком короткими – меньше 1 минуты, но и не растягиваться до бесконечности, рискуя охладить ваше тело. Оптимально 2-3 минуты.

Не стоит сидеть и пить много воды между подходами. Избыток жидкости может вызвать тяжесть в желудке. Сделайте небольшой глоток воды, если сильно хотите пить – этого недостаточно, чтобы создать в желудке ненужный объем воды, но вполне хватит, чтобы не чувствовать жажды и перевести дух.

Не думайте — что это невозможно! Это возможно

В завершении скажу, что мощные красивые ноги и зависть окружающих от Вашей работы по строительству своего тела Вам обеспечены, если Вы освоите технически правильные приседания со штангой на плечах.

Приседание со штангой — базовое упражнение на ноги и одно из главных базовых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При этом упражнении, кроме мышц ног, задействуются мышцы спины и пресса. Приседания со штангой требуют большого количества энергии. Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки.

Займите исходное положение — Стоя между специальных стоек, на которых расположен гриф. Подсядьте под гриф. Руки должны быть на ширине, которая обеспечивает комфортный хват и стабилизацию. Отведите локти назад. Гриф должен лежать на трепециевидных мышцах .

Сделайте глубокий вдох. Выгнете спину, напрягите пресс и поднимите штангу, немного сместив таз вперед.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Упражнение, которое тренирует все тело! Читай в статье “Упражнение планка: программа на 30 дней”

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Принципы питания

Первым местом на теле, где появляются лишние килограммы, является область талии. Для того чтобы вес начал понижаться при небольших физических нагрузках, в сутки нужно употреблять не более 1800 ккал.

Помимо этого, существуют и другие принципы, соблюдая которые можно похудеть до желаемого результата:

Перерывы между приёмами пищи не должны быть достаточно длинными. Голодание приводит к проблемам с желудком и замедлению метаболизма.
Количество приёмов пищи должно быть не менее 4 раз.
Все продукты должны быть свежими.
Откажитесь от жирной и калорийной пищи.
Меню должно быть разнообразным. Блюда рекомендуется менять минимум раз в неделю.
Правильное питание должно сочетаться с физическими упражнениями.
Для лёгкого восполнения утраченной энергии подходят постные блюда, которые богаты углеводами.
Последний приём еды не позднее чем за пару часов до сна. Это должна быть низкокалорийная пища.
Для получения рельефа нужно отдавать предпочтение белку.
Можно иногда в небольшом количестве употреблять лёгкий алкоголь, чтобы организм не слишком «переживал» из-за других ограничений.

Примерный рацион питания должен быть таким:

№ 1. Завтрак:

говядина отварная – 200 г;
горошек – 50 г;
овощной салат – 300 г.

Ужин:

гороховый суп – 200 г;
отварной картофель – 150 г;
зелёный чай – 1 ст.

№ 2. Завтрак:

рис – 150 г;
телятина – 100 г;
морковный салат – 150 г.

Обед:

Ужин:

отварной картофель – 300 г;
куриная печень – 100 г;
овощной салат – 300 г;
сок – 250 мл.

Помимо основных приёмов пищи, должно быть 2 перекуса. Это могут быть фрукты или орехи.

Жиросжигающее питание: видео

Чем полезны приседания для мужчин

Приседания – это классическое базовое упражнение для тренировки мускулатуры нижней части тела. С их помощью можно эффективно прокачать кровь от стоп к сердцу и мозгу, нормализовать давление, укрепить сосудистую систему, устранить и предупредить застой в малом тазу. Ниже мы подробнее рассмотрим, что дают приседания мужчине.

Улучшают потенцию

Главный плюс приседаний для мужчины – стимуляция кровотока в половых органах и укрепление тазовой мускулатуры. Во время выполнения упражнения идет мощный приток крови к яичкам, в результате чего улучшается их питание, активизируется выработка тестостерона и сперматозоидов. Интенсивный кровоток заставляет расширяться сосуды, в том числе полового члена. При регулярном выполнении приседаний эрекция станет полнее и увереннее.

Узнайте про 8 лучших способов повышения качества эрекции.

Видео о пользе приседаний

Помогают избежать застойных процессов

Основное преимущество приседаний для мужчин, ведущих пассивный образ жизни – улучшение кровотока в области малого таза. Застой крови, или тазовое венозное полнокровие часто становится причиной конгестивного простатита, хронических болей неопределенного происхождения. Регулярное выполнение приседаний поможет нормализовать кровообращение и работу венозного клапанного механизма.

Увеличивают мышечную массу

Приседания создают благоприятные условия для развития мышечной массы всего тела. Это многосуставное упражнение, которое задействует сразу несколько мышечных групп:

Квадрицепсы.
Большие ягодичные.
Камбаловидные.
Бицепс бедра.
Икроножные.
Приводящие мышцы бедра.
Разгибатели спины.
Брюшной пресс.

Мышцы, работающие во время приседаний

Улучшают работу суставов

При условии соблюдения правильной техники, приседания способствуют улучшению питания хрящевой ткани суставов, стимулируют выработку смазывающей жидкости, укрепляют поддерживающие связки. Сидячий образ жизни провоцирует хруст в коленях, периодические ноющие боли, повышенную травматичность. Приседы устраняют эти явления, предупреждают развитие артрозов и артритов.

Укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют давление

В процессе перекачивания крови участвует не только сердце, но и другие мышцы. Чем они крупнее, тем больше пропускаемый через них объем кровотока. Известный кинезиолог С. Бубновский в своей книге «Здоровые сосуды, или зачем человеку мышцы?» называет приседания частью «триады здоровья» наряду с отжиманиями и прокачкой пресса.

Приседы способствуют развитию кровеносной сети. Сосуды прорастают сквозь мышцы (происходит васкуляризация) и берут на себя часть нагрузки миокарда. Во время выполнения упражнений количество работающих капилляров увеличивается в 2 раза. Приседания особенно полезны мужчинам после 60 лет, поскольку с этого возраста капилляризация мышц снижается на 20%.

Фото микроскопом: волокна на срезе мышцы, окруженные капиллярами

Приседания дают мощный толчок крови. Усиленный поток массирует стенки сосудов, улучшает их эластичность. В результате регулярного выполнения упражнений повышается средняя скорость кровотока за счет снижения сосудистого сопротивления, нормализуется диастолическое давление.

Ускоряют обмен веществ

Во время приседаний работают крупные мышцы, требующие повышенных энергозатрат. Тренированная мышечная ткань сжигает калории даже в состоянии покоя. При регулярных занятиях организм адаптируется и повышает скорость биохимических реакций. Следует учесть, что одновременно усиливается и аппетит. Чтобы похудеть, необходим дефицит калорий.

Повышают гибкость и улучшают координацию

При выполнении приседа тело учится держать баланс, задействует мышцы-стабилизаторы. Активно работает поясница. Приседания помогают повысить эластичность подколенных связок, ахилловых сухожилий, растянуть заднюю и внутреннюю части бедра.

Преимущества от приседаний

Увеличение силы и массы всего тела (всех групп мышц) (не только ног и ягодиц)

есть хорошее выражение: хочешь большие бицепсы? — приседай!

не понимаешь? — не нужно понимать — просто приседай)))

Если серьезно: тренировка больших мышечных групп, таких как например ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов (главным образом тестостерон и гормон роста).

Это ооооочень важно при натуральном тренинге (без использования стероидов). Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких

Проще говоря: тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Вот почему я сказал тебе чуть выше: хочешь классные бицепсы — приседай (тренируй ноги).

Если ты будешь тренировать только маленькие мышцы (такие как, например, руки свои бицепсы и т.п.) твои тренировки будут слабо эффективные, а то и вовсе не эффективными.

Поэтому запомни: акцент нужно делать на больших мышечных группах (ноги являются самой большой мышечной группой в нашем теле). А уж после больших можно тренировать маленькие группы мышц.

Акцентированная мощная проработка мышц ног (квадрицепсов и бицепсов бедер)
При глубоком приседе — проработка ягодичных мышц (актуально для девушек)
Укрепление мышц пресса (приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора).
Укрепление суставов, связок и мышц стабилизаторов практически всего тела
Улучшение здоровья в нижней части тела у мужчин (за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза)

Кстати, здесь уместно сказать за усиленную секрецию главного анаболического гормона – тестостерона.

Кто не в курсе, именно этот гормон отвечает за все черты, присущие настоящему мужчине: физическая сила, выносливость, уверенность в себе, притягательность для женщин, бодрое самочувствие и прочее.

Формирование стройных подтянутых ног (для девушек)
Формирование классных красивых округлых ягодиц (для девушек)
Избавление от подкожного жира по всему телу (если есть правильная диета для похудения), благодаря включению в работу крупных мышечных групп (и практически всего тела)

В общем, упражнение нереально крутое — кто меня давно читает — знает — что я так очень редко высказываюсь потому что куче плохих упражнений которые очень слабенькие или даже средние, но это вот просто космос…

Какие плюсы от приседаний для мужчин

Приседания — это базовое упражнение, в котором работают несколько суставов и вовлекается большое количество мышц.

Наибольшую нагрузку при выполнении приседаний получают квадрицепсы. В меньшей степени, но все же достаточно активно, вовлекаются в работу ягодицы и бицепсы бедер. Здесь все зависит от глубины приседа.

Стабилизирующую вспомогательную функцию выполняют голени, пресс и поясничные мышцы. Также активно работает грудная клетка. Мало того, приседания считают одним из лучших упражнений для увеличения объема легких.

Упражнение выполняется в двух диаметрально противоположных режимах – в силовом и аэробном.

Приседания с ощутимым дополнительным весом на штанге, гантелях или гире относятся к движениям силовой направленности. А то же упражнение с собственным весом или незначительным отягощением больше способствует развитию выносливости.

Польза от приседа зависит в том числе и от направленности тренировочной нагрузки.

Разберемся с положительным влиянием приседаний на организм мужчины:

Повышает уровень собственного тестостерона в организме

Особенно, если движение выполняется с дополнительным отягощением.

Как известно, тестостерон — это мужской половой гормон. Его главная функция заключается в развитии первичных половых признаков в подростковом, а также высокий уровень либидо в зрелом возрасте.

Помимо этого, чем больше тестостерона вырабатывается, тем быстрее увеличивается мышечная масса и сила.

При силовых тренировках приседания с дополнительным отягощением – это упражнение номер один для набора мышечной массы, поскольку стимулирует большой выброс тестостерона в кровь.

Обладает жиросжигающим эффектом

Тестостерон считается одним из самых действенных гормонов-жиросжигателей. По мнению спортивных ученых его повышенный уровень в организме мужчины помогает ускорить сжигание жира на 15-20%.

Для сравнения, всеми любимые спортивные пищевые добавки в виде комплексных жиросжигателей ускоряют этот процесс всего на 5%.

Правда, есть одно но. Такой эффект тестостерона проявляется только при наличии диеты с дефицитом калорий.

Высокая энергозатратность

Даже занимаясь с собственным весом тела, вы потратите достаточно много энергии поскольку задействуете большое количество мышц.

При выполнении 10 приседаний сжигается примерно 4 ккал. Соответственно, при 100 повторениях “сгорит” 40 ккал. И это за 2-3 минуты физической деятельности.

Положительно воздействует практически на все органы и системы

Это и прямое воздействие на разные мышечные группы, и укрепление костно-связочного аппарата нижних конечностей (коленные и тазобедренные суставы и связки).

Приседания помогают укреплять сердечно-сосудистую и кровеносную системы, увеличивают жизненный объем легких (ЖЕЛ) и другие параметры, относящиеся к дыханию.

Упражнение положительно влияет на гормональную, пищеварительную и выделительные системы.