Упражнения, которые подходят для начинающих девушек с нуля
Планка
Планка на локтях
Если вам интересно, как делать отжимания для новичков, особенно для девушек с нуля, которые не могут сделать ни одно раза, начните с планок. Поскольку они представляют, по сути, верхнюю позицию отжиманий, так что это отличный способ подготовиться к настоящей работе.
Положите на землю коврик, и примите как будто положение для отжимания. Держите обе руки прямо под плечами. Ваше тело образует прямую линию от лодыжек до плеч — бедра не должны ни опускаться, ни подниматься. Во время планки напрягите мышцы живота , сожмите ягодицы и держите такое положение в течение всего упражнения.
Планка с ногами на возвышенности
Планка с ногами на возвышенности
Выполнение планок с ногами на возвышенности такое же, как и обычной планки, но ваши носочки находятся на скамейке или коробке. Не забудьте сохранить позвоночник нейтральным так же, как и в обычной планке.
Попеременные скольжения руками
Итак далее по списку идут попеременные скольжения. Примите позицию отжимания, но под каждой рукой должен быть скользящий диск*. Напрягите мышцы пресса и медленно выдвиньте левую руку перед собой, а затем верните ее в исходное положение. Сделайте то же самое с правой рукой. Это одно повторение. Выполняйте это упражнение медленно и подконтрольно!
*«Скользящие диски» продаются под несколькими разными торговыми марками. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете найти пару таких, спрятанных рядом с тренажерами и другими маленькими аксессуарами, такими как веревки, особенно если в вашем спортивном центре есть такое направление как глайдинг. Если вы тренируетесь дома, скользящие диски — отличное, доступное дополнение к вашему домашнему спортзалу. Если вы нигде не можете их найти, но упражнение сделать хочется, то можно использовать вместо дисков маленькой кухонное полотенце или бумажные тарелочки.
Наклонные отжимания
Примите то же самое положение, что для обычных отжиманий, но поместите руки на ступеньку, скамейку или коробку. Ваше тело образует прямую линию. Опустите корпус, пока ваша грудь не коснется ступеньки, а затем вернитесь в исходное положение.
Негативные отжимания от пола
Они полезны тем, что фокусируются на эксцентрической части отжимания — опускании вашего тела на землю. Исключая элемент самого «отжатия», вы можете сосредоточиться на контроле своего тела по мере набирания силы. Это упражнение обязательно поможет вам добиться впечатляющих результатов.
Техника выполнения: примите положение для классического отжимания. Медленно опуститесь на землю. Сделайте это с максимальным контролем. Как только грудь коснется земли, вы закончили повторение. Вернитесь в исходное положение и выполните заданное количество повторений.
Отжимания
Отжимания от пола
Очевидно, что 30-дневный челендж будет неполным без нескольких видов отжиманий от пола для девушек, которые хотят улучшить свою фигуру. Прежде чем начать, давайте обсудим, как научиться правильно делать отжимания начинающим девушкам.
Поставьте руки на пол на ширину плеч. Ваши пальцы должны быть на земле, ноги близко друг к другу, тело должно образовывать прямую линию без провисания бедер. Напрягите пресс и удерживайте мышцы кора, когда вы начинаете опускать свое тело. Опускайтесь вниз, пока ваша грудная клетка почти не коснется пола. Замрите на счет 3, а затем вернитесь в исходное положение. Вы должны смотреть вниз во время упражнения, и ваше положение головы не должно меняться.
Отжимания с задержкой в нижней точке
Отжимания с задержкой в нижней точке
Для этого вида вы принимаете упор лежа и делаете стандартное отжимание, но добавляете 2-секундную паузу внизу, прежде чем вернуться в исходное положение. Это сложная вариация, которая поможет вам быстрее добиться желаемых результатов.
YTI махи руками
YTI махи — это последовательность махов руками из трех разных положений: Y-поднятия, T-поднятия и I-поднятия. Вы всегда делаете их все вместе, выполнив сначала все свои Y, затем то же количество T, а затем, наконец, то же количество I. Если тренировка требует «6 YTI поднятий», вы будете делать 6 раз каждую «букву». Буквы обличают ту форму, которую ваши руки будут принимать относительно вашего тела во время каждого упражнения.
Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Возьмите в обе руки небольшие гантели. Для начала поднимите руки под углом 30 градусов по отношению к вашему телу (Y-поднятие). Завершите все повторения, а затем поднимите руки прямо под углом 90 градусов (T-поднятие). Завершите все повторения, и поднимите руки вверх (I-поднятие).
Программа 100 отжиманий
Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку
Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути. Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать
Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.
Итак, примерная тренировка на месяц:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 20
Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 22
Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11 |
| Среда | Первый подход: 24
Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11 |
| Четверг | Первый подход: 25
Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 28
Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12 |
| Суббота | Первый подход: 30
Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14 |
| Воскресенье | Первый подход: 33
Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Понедельник | Первый подход: 35
Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Вторник | Первый подход: 38
Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16 |
| Среда | Первый подход: 40
Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17 |
| Четверг | Первый подход: 43
Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18 |
| Пятница | Первый подход: 45
Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18 |
| Суббота | Первый подход: 47
Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20 |
| Воскресенье | Первый подход: 49
Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21 |
| Понедельник | Первый подход: 51
Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21 |
| Вторник | Первый подход: 53
Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23 |
| Среда | Первый подход: 55
Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24 |
| Четверг | Первый подход: 57
Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25 |
| Пятница | Первый подход: 59
Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26 |
| Суббота | Первый подход: 62
Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28 |
| Воскресенье | Первый подход: 64
Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30 |
| Понедельник | Первый подход: 67
Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33 |
| Вторник | Первый подход: 70
Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35 |
| Среда | Первый подход: 74
Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35 |
| Четверг | Первый подход: 78
Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37 |
| Пятница | Первый подход: 82
Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39 |
| Суббота | Первый подход: 87
Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41 |
| Воскресенье | Первый подход: 90
Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43 |
| Понедельник | Первый подход: 94
Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45 |
| Вторник | Первый подход: 98
Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48 |
| Среда | Первый подход: 100
Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50 |
Отжимания: домашняя программа
Еще раз напомним, что при отжиманиях должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела
Вовлечение мускулатуры корпуса и пресса важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины. Именно поэтому начинать программу отжиманий нужно с выполнения упражнения планка на пресс
Домашняя программа отжиманий для начинающих:
- Планка на пресс — 3 подхода по 30-60 секунд
- Отжимания на коленях — 3 подхода по 12-15 повторений
- Приседания с вытянутыми вперед руками — 3 подхода по 12-15 повторений
- Классические отжимания — 4 подхода по 10-12 повторений
- Велосипед на пресс — 3 подхода по 20-40 секунд
- Усложненные отжимания — 3 подхода по 5-8 повторений
Как увеличить нагрузку в отжиманиях?
Под усложненными отжиманиями подразумевается выполнение упражнения с дополнительной нагрузкой, либо с изменением ширины постановки рук. Напомним, что широкая постановка рук сильнее нагружает мышцы груди, узкая — трицепсы. В свою очередь, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.
Также в качестве утяжеления могут использоваться резиновые жгуты (см. заглавную фотографию этого материала) или использоваться дополнительный вес, расположенный на спине — например, тяжелый рюкзак. Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях — использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.
Как правильно отжиматься?
Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках — именно поэтому выполнение программы отжиманий всегда должно начинаться с планки. Находясь в этом положении, вы должны ощущать осознанное вовлечение в работу мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.
Особое внимание уделяйте положению плеч. Правильная техника требует, чтобы лопатки были немного сведены вместе и направлены в сторону таза, а шея должна сохраняться прямой
Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции. В конечном итоге, подобное выполнение отжиманий улучшает осанку и создает спортивную фигуру. Читайте о прочих упражнениях для улучшения осанки.
Рекордсмены по отжиманиям от пола
- Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
- В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
- А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
- В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.
Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.
Выбор программы
Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.
Воздействие на мышцы
Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.
Во время занятий задействуются несколько групп мышц
Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.
Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.
Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки
Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.
Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними
При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.
Схемы тренировок
Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок
Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний
В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.
Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.
Программа тренировок отжиманий на руки и грудь
Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:
- обратные отжимания;
- разноименные отжимания;
- узкий хват;
- с угловой позиции вниз головой;
- классические к животу.
Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.
Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу
При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий
Вариант тренировки на 30 дней
Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.
Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.
Схема занятий на 15 недель
Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.
Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.
Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?
При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.
- Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
- Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
- Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.
Главное — не перестараться
- При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
- Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
- Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.
Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.
Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции
Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек
Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.
|
Варианты отжиманий для мужчин |
Варианты отжиманий для девушек |
|
«Отжимания с возвышенности»:
|
«От скамьи»:
|
|
«Отжимания из V-образной стойки»:
|
«Отягощенные отжимания с колен»:
|
|
«Вертикальные отжимания»:
|
«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):
|
Отжимания от пола: тренировка на отлично
Как выглядят классические отжимания, вам уже известно. Теперь давайте разберемся в других разновидностях этого упражнения.
Всего их существует около сотни. Рассказать обо всех мы, конечно, не сможем, поэтому остановимся на самых эффективных.
С коленей
Самое легкое упражнение, которое идеально подойдет новичкам. Выполняется почти так же, как и в классическом варианте, с одним отличием – колени стоят на полу. Не поднимайте голени вверх, чтобы спина оставалась прямой. Внимательно следите, чтобы поясница не прогибалась, таз был подтянут, а пресс – напряжен.
На трицепс
Упражнение направлено на “прокачку” конкретной мышцы. Становимся в упор лежа. Ладони – под грудью, на ширине талии, пальцы “смотрят” вперед. Стопы поставьте на расстоянии, равном ширине таза. Делая вдох, руки согните до прямого угла. Одновременно отводите локти назад, а предплечья плотно прижимайте к талии. Выдыхая, возвращайтесь в начальную точку.
Круговое
Отличное упражнение для спины, груди, живота и трицепсов.
Исходная позиция та же, что и в предыдущих упражнениях – упор лежа. Ладони поставьте на уровне сердца немного шире плеч. Задача – описать корпусом так называемый круг. Чтобы это сделать, перенесите на вдохе всю массу тела на правую руку, а затем опуститесь вниз и “перекатитесь” на левую. Медленно выдыхая, поднимитесь и примите исходную позицию. Затем проделайте то же самое, но в обратном направлении. Повторите “круговой” комплекс отжиманий от пола несколько раз.
С широкой постановкой рук
Вы уже знаете, что делать:) Находясь в упоре лежа, поставьте развернутые наружу ладони так, чтобы расстояние между ними составляло две ширины плеч. На вдохе сгибайте руки в локтях до угла в 90 градусов, параллельно медленно опускаясь вниз. На выходе – плавно возвращайтесь назад.
Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола с широкой постановкой рук? Прежде всего – грудные. Поэтому если вас волнует именно эта часть тела, обязательно добавьте описанное упражнение к ежедневной тренировке.
Программа отжимания для девушек и мужчин
Конечно, девушки бывают разные. Некоторые из них могут легко дать фору мужчинам где угодно, в том числе и в спортзале. Но сегодня мы такие случаи рассматривать не будем. Поэтому для мужчин у нас припасена довольно жесткая программа отжиманий, а для девушек – более щадящая.
Мужчины
Количество подходов во время тренировки зависит от цели, которую вы преследуете. Для тех, кто в самом начале пути, достаточно заниматься несколько раз в неделю, но по четкому графику. Специально для спортсменов-мужчин – таблица отжиманий от пола с нуля:
|
Программа на 15 недель |
|||||||||||||||
|
Подход |
НЕДЕЛИ |
||||||||||||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | |
|
1 подход |
20 | 25 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 | 65 |
|
2 подход |
20 | 25 | 30 | 30 | 35 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 60 | 65 |
|
3 подход |
15 | 20 | 25 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
|
4 подход |
15 | 15 | 20 | 20 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 | 45 | 45 | 45 |
|
5 подход |
10 | 10 | 15 | 15 | 15 | 20 | 25 | 25 | 30 | 35 | 35 | 35 | 40 | 40 | 40 |
| ВСЕГО | 80 | 95 | 120 | 125 | 145 | 155 | 180 | 185 | 195 | 215 | 220 | 230 | 250 | 255 |
260 |
Если вы уже достигли определенного мастерства и просто хотите поддерживать форму, включите отжимания от пола в программу тренировок, которую выполняете ежедневно. Чтобы мыщцы оставались в тонусе, достаточно делать всего пару подходов в день.
Девушки
Если вы отжимаетесь впервые в жизни, классическое упражнение может показаться вам слишком сложным. Попробуйте начать с отжиманий, стоя на коленях. Как только освоите их как следует – переходите к классике.
Если вы делали это упражнение раньше, прежде, чем переходить к регулярным тренировкам, проверьте свой уровень. Отожмитесь от пола максимально возможное количество раз. Не спешите, не упрощайте самой себе задачу и, напротив, не отжимайтесь через силу. Выполнили упражнение 10 раз? Отличный результат! Можете прямо сейчас начать заниматься по нашей программе.
Сделали меньше 10? Ничего страшного! Начните осваивать предложенную программу, при необходимости корректируя количество отжиманий “под себя”. Со временем догоните и перегоните!
Основное правило этой программы тренировок – соблюдать количество подходов и временной промежуток между ними – 60 секунд. Если минуты вам недостаточно, отдыхайте по полторы, но это – максимум, который ни в коем случае нельзя превышать.
Заниматься нужно трижды в неделю.
| Неделя 1 | Подход | Итого | ||||
| День 1 | 3 | 2 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| День 2 | 4 | 3 | 2 | 3 | 4 | 16 |
| День 3 | 5 | 4 | 4 | 4 | 5 | 22 |
| Неделя 2 | ||||||
| День 1 | 6 | 4 | 4 | 6 | 4 | 24 |
| День 2 | 7 | 5 | 4 | 4 | 6 | 26 |
| День 3 | 8 | 5 | 5 | 7 | 5 | 30 |
| Неделя 3 | ||||||
| День 1 | 12 | 9 | 10 | 7 | 7 | 45 |
| День 2 | 12 | 10 | 8 | 12 | 8 | 50 |
| День 3 | 13 | 9 | 11 | 13 | 9 | 55 |
| Неделя 4 | ||||||
| День 1 | 16 | 14 | 10 | 11 | 12 | 63 |
| День 2 | 16 | 18 | 12 | 12 | 14 | 72 |
| День 3 | 20 | 18 | 13 | 13 | 16 | 80 |
| Неделя 5 | ||||||
| День 1 | 23 | 21 | 15 | 15 | 17 | 91 |
| День 2 | 25 | 23 | 17 | 15 | 21 | 101 |
| День 3 | 27 | 25 | 25 | 15 | 19 | 111 |
Не откладывайте первую тренировку в долгий ящик. Начните отжиматься прямо сейчас, и на пляже вам не будет равных!
Программа отжиманий от пола с нуля
Мы назовем нашу программу 100 отжиманий от пола и будем придерживаться этой цифры на каждом из уровней. Мы будем усложнять способ отжиманий, чтобы для начала достигнуть 100 повторов в течение 5 подходов.
Наша главная цель – отжаться сто раз без паузы за один подход.
Нижеизложенная схема также может рассматриваться как программа отжиманий от пола для девушек. Первые два уровня легки и подходят для начала занятий физкультурой даже людьми, которые ей никогда не занимались.
Общие рекомендации
Тренируясь по программе отжиманий от пола для начинающих, соблюдайте следующие правила:
- Держите корпус ровно. Не округляйте спину.
- Используйте ту ширину рук, которая наиболее удобна лично вам.
- Отжимайтесь вдумчиво, не спешите.
- Перерыв между подходами — 1-2 минуты.
- Если в суставах рук (запястье, локте или плече) появилась боль – прекратите выполнение.
- На первых 3-х уровнях отжимайтесь так часто, как хотите. Вы можете тренироваться через день или даже ежедневно.
Перед тем как отжиматься, для предотвращения болевых ощущений необходимо размять суставы и мышцы. О том, как это сделать вы можете прочитать в статьях о подтягиваниях для начинающих и динамическому комплексу хатха-йоги для похудения.
Итак, наша программа отжиманий от пола с нуля, будет состоять из 4 уровней.
Уровень 1. «Для домохозяек»
Начальный уровень будет уместен в программе отжиманий от пола для девушек и новичков, которые никогда не отжимались.
Выберете любой невысокий предмет мебели в своем доме – это может быть тумбочка, стол или комод – обопритесь на него руками так, чтобы тело образовало с полом прямой угол. Согните руки в локтях, приблизьте корпус к опорному предмету, задержитесь в таком положении на 2 секунды, вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторов, сколько сможете.
Цель – сделать 5 подходов по 20 повторов. Достигнув цели, переходите на следующий уровень.
Уровень 2. Отжимания с опорой на колени
Опираемся коленями и ладонями на пол. Сгибаем руки в локтях, фиксируемся параллельно полу на пару секунд, разгибаем руки и поднимаем тело вверх в исходную позицию.
Когда вы сможете повторить 20 отжиманий в 5 подходах, переходите к третьему уровню.
Уровень 3. Полные отжимания
На этом уровне программы отжиманий от пола с нуля опирайтесь только на пальцы ног и ладони рук. Медленно опускаемся к полу, держим паузу в 2 секунды, поднимаем корпус в исходную позицию. Как и прежде, вы должны сделать 20 повторов. Но сразу вы их, конечно, не сделаете. Вы сделаете в лучшем случае 10. Это значит, что оставшиеся 10 вы делаете также, как на втором уровне, т.е. с опорой на колени.
По этой системе делайте 5 подходов по 20 повторов. Старайтесь максимально отжаться без помощи. Со временем вы должны увеличивать количество повторов, совершенных без опоры на колени, в рамках каждого подхода.
В конечном итоге все 100 отжиманий от пола по этой программе должны быть выполнены в полном виде (5 х 20).
Уровень 4. Сто отжиманий в один подход
На этом уровне вы будете испытывать сильные нагрузки.
Если ваша цель – оздоровительная физическая культура, то вам целесообразно остановиться на достижениях 3-го уровня. Просто поддерживайте себя в форме, тренируясь в формате 5 х 20 три раза в неделю.
Если же вы хотите выйти за пределы любительской физкультуры и повысить физическую выносливость, то можете освоить упражнения 4-го уровня. Эти тренировки проводите два раза в неделю: например, в понедельник – утяжеление, в четверг – увеличение повторов.
Утяжеление.Возьмите рюкзак, положите в него груз примерно равный 15-20% весу вашего тела. Наденьте рюкзак на плечи. Сделайте максимальное количество отжиманий, на которое вы способны. Далее без паузы снимите рюкзак и продолжите отжиматься без утяжеления столько раз, сколько сможете. Завершив подход, отдохните 3 минуты. Как и прежде, общее количество подходов – 5.
Увеличение повторов.Итак, ваша цель – 100 отжиманий за один подход. Применяйте схему, которую использовали на предыдущих этапах. Максимальное количество повторов сделайте полным отжиманием. Допустим, это будет 30 повторов. Далее максимально отожмитесь с опорой на колени. Например, это будет еще 30 отжиманий. Оставшиеся до 100 раз повторы делайте так, как на уровне 1: чтобы опора рук приходилась выше опоры ног.
Со временем перераспределяйте количество повторов в сторону более трудоемких. Делаете максимально возможное количество полных отжиманий. Тренируясь таким образом, вы сможете реализовать программу 100 отжиманий от пола за один подход.
