Хатха-йога

Можно ли освоить йогу самому?

Согласно мнению опытных экспертов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заняться практикой в домашних условиях. Только нужно подбирать такие асаны, которые будут соответствовать опыту и не ставить под угрозу здоровье. Если совсем нет опыта, можно посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности конкретного направления.

Во время домашних занятий не стоит забывать о ряде рекомендаций, правил, которые помогут сделать все правильно, постоянно развивать свое тело, мысли.

Безопасность на первом месте. Многие упражнения достаточно травмоопасны, необходимо начинать с простейших основ с подробными видеоуроками. Только в том случае, если тело будет полностью поддаваться, а положение ног, рук будет выучено, можно переходить к следующему этапу.
Без разминки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы, суставы, подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все мышечные группы.
Йогой лучше заниматься на голодный желудок. Именно поэтому подходит утреннее время или через два часа после завтрака. Из-за сжатия органов организм может отторгнуть еще непереваренную пищу.
Противопоказания. Если есть воспалительные процессы, открытые раны, инфекционные заболевания, ОРВИ, обострение хронических болезней, критические дни или боли в желудке, стоит отложить занятия на следующий раз.
Стабильный график. Нельзя начать занятия йогой самостоятельно, а затем сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает о своих достижениях. Если прервались, нужно начинать с нуля. Составьте удобный для себя график и постоянно ему следуйте. К примеру, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего лишь два раза в неделю по три часа.

Кроме того, важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают тренированные блогеры или опытные спортсмены, если они относятся к сложному уровню

Всему свое время: новичкам стоит усвоить хотя бы 20 простых асан и медитацию, чтобы двигаться дальше.

Что делать новичку

Глобально, надо определиться с целью. Если смысл занятий – в самосовершенствовании и духовном росте, стоит искать учителя и школу, которая специализируется именно на этом, а не на физическом теле.

Путь западного новичка выглядит примерно так:

Посещаем ретрит известного гуру. Там пару недель живем жизнью практикующего – отказываемся от мяса, делаем асаны, учим пранаямы, «замки», и пытаемся постичь суть всех этих действий, научиться делать это без насилия над собой, и излишнего напряжения;
Получаем практику, то есть набор асан на каждый день, и некий список духовных задач для себя. Начинаем работать над этим;
Идем по пути йоги в одиночку, либо присоединяемся к школе. Периодически ездим в ретриты, чтобы обновить базу знаний.

Истинный ученик остается таковым всегда, он стремится познать суть в священных текстах, занимается не просто физкультурой, но и служением людям, и не ставит своей целью какие-то физические вещи в изоляции.

Те, кто хочет получить только физические преимущества, например, похудеть и развить гибкость и пластику тела, должны идти другим путем. Их задачи вполне можно решить и без гуру, достаточно простого инструктора, а также нескольких процедур флоатинга, чтобы научиться расслабляться.

Буддийская йога (Тибет)

Следующая линия трансформации в йоге – буддизм.

Будда, как утверждает легенда, лишь потому отверг опыт трех своих йогических наставников (хатха-йога Бхарагвы, изгнавшего будущего спасителя за слишком быстрые успехи, а также Вайшалы и арада Каламы, обучивших его созерцанию), что превзошел их в этом искусстве. Буддизм никогда не отрицал йогу как практику, он ассимилировал ее, в результате чего возник продукт весьма специфичный.

Способы спасения, которым учил Будда, основаны на чисто йогическом подходе, причем до такой степени, что известные ученые, например, Э Сенар или Ф и Щербатской, вообще определяли ранний буддизм как йогу. В буддизм входят принцип Патанджалевских медитаций и созерцаний (описанных как более высших ступеней йоги)

Тибетская йога

Данный вид йоги пришёл к нам — как следует из названия — из Тибета. В тибетской йоге соединились элементы индийской Хатха — йоги и некоторые элементы цигун, что и понятно: Тибет находится между Индией и Китаем, и сказывается взаимное влияние различных школ и направлений. Один из доминирующих моментов — это сосредоточение, концентрация внимания.

Йога туммо

Туммо (тиб. གཏུམ་མོ་, Вайли gtum-mo; санскр.: चण्ड, caṇḍālī IAST) — йога внутреннего Огня или иллюзорное тепло. Считается, что в результате сосредоточенной работы с мощными внутренними энергиями, практикующие йогу внутреннего тепла буддисты способны «излучать» тепло, быть абсолютно невосприимчивыми к холоду. В Тибете йогинов, практикующих туммо, называют «репа» (дословно — «хлопковое одеяние»), за то, что они даже в самые лютые холода облачены лишь в тонкие хлопковые одежды, обходятся без тёплой шерстяной одежды.

Туммо предполагает сосредоточение медитирующего на образе огня (каплях и бинду) и ощущениях теплоты, которые связаны с непосредственным чувствованием живого пламени. Тех, кто достиг определённых результатов в этом направлении, испытывают несколькими способами: в стужу человек должен высушить теплом своего тела мокрые лоскутки ткани, а во время медитации на снегу — растопить вокруг себя как можно больше снега. Основная цель туммо — это покорение духовных вершин и быстрое достижение просветления,

Совершались неоднократные попытки объяснить эффекты туммо с научной точки зрения. Например, в исследованиях профессора Гарвардского университета Герберта Бенсона в 1981 и 2000 гг. было установлено, что монахи могут повышать температуру пальцев рук и ног более чем на восемь градусов по Цельсию.

В советское время изучал предельные возможности организма человека Алексей Катков. Незадолго до своей трагической гибели он провёл эксперимент на добровольцах, которые смогли практически обнажёнными в течение часа выдерживать температуру −60 °C в разреженном воздухе, соответствующем высоте 7500 м над уровнем моря, обдуваемые воздушным потоком каждые десять минут от двухметрового вентилятора.

Мы охватили основные направления древней йоги. Это — теоретическая основа для того, чтобы лучше понимать, как возникла йога.

Стоит ли заниматься детям

Отличительной чертой данного вида йоги является укрепление мышц за счет постепенных нагрузок и баланса скручиваний. Для растущего организма развитие гибкости является актуальным вопросом, поэтому регулярная умеренная нагрузка будет способствовать растягиванию мышц спины и бедер.

Кроме того, Хатха-йога представляет для детей возможность расслабиться и потренировать технику концентрации при помощи дыхательных процедур. Такое действие приведет ребенка к ощущениям, что он находится в защищенности и покое. Комплекс упражнений позволит чувствовать свое тело и изучить его новые возможности.

В некоторых странах Хатха-йога была введена в систему обязательной физической подготовки военнослужащих, в том числе подводников и летчиков. Многие спортсмены зачастую успешно используют методы йоги на своих тренировках. В целом, чтобы занятия приносили максимальное количество удовольствия, следует обзавестись специальной атрибутикой и надеть соответствующую одежду. Практика показала, что количество появления болезней снижается, когда человек начинает заниматься йогой и вести здоровый образ жизни.

Польза регулярных занятий

Тело тоже меняется. Приходят в тонус мышцы. Хатха йога, польза и здоровье – синонимы. Ведь эта система не требует от вас каких-то сверхусилий. Главный принцип в асане – работать, пока комфортно, мягко подчинять организм силе ума, а не резко «прыгать» в сложную позу, учиться с первого занятия стоять на голове, или делать трюки.

Улучшается работа всех систем организма, восстанавливается ЦНС, кровообращение, циркуляция лимфы. Укрепление пресса помогает нормализовать работу кишечника, и убрать застойные явления в организме. Противопоказания отсутствуют. Если есть проблемы, учитель должен подобрать основные асаны так, чтобы ученик не навредил здоровью. Даже люди с частичным параличом могут выполнять мудры, принимать отдельные позы, и работать над собой.

Западные врачи не рекомендуют тренировку во время обострения хронических заболеваний, при ОРВИ, болезненной менструации и недомогании.

Занимающийся должен помнить, что он – не трюкач, и не цирковой артист. Он искатель духовного и телесного совершенства. А оно не приходит просто так, придется потрудиться, многое узнать, и не избегать учителей. Ищите школу, группу или даже онлайн-курсы, не спешите, и древняя система раскроет вам свои тайны.

Кому подойдет горячая йога

Пожилым людям

Горячую йогу могут практиковать люди любого возраста. Специальная физическая подготовка также не нужна — совершенствование и укрепление тела происходит постепенно. Комплексы асан байрам-йоги вместе с дыхательными техниками оздоровления и медитацией борются с бессонницей, возвращают ясность ума и гибкость телу

Кроме того, горячая йога, как мы уже писали, способствует регуляции артериального давления, что особенно важно для людей пожилого возраста. Контролируемые исследования, проведенные в США, показали, что занятия йогой среди пожилых людей приводят к снижению не только общего холестерина, но и ЛПНП (плохого холестерина) по сравнению с исходными цифрами

Помните, что именно пожилым людям чрезвычайно важно предварительно проконсультироваться у лечащего врача.

Взрослым мужчинам и женщинам

В первую очередь бикрам-йога актуальна для молодых мужчин и женщин, так как они чаще всего не имеют проблем с сердечно-сосудистой системой и спокойно переносят повышенную температуру при физических нагрузках. При этом, начав занятия горячей йогой в молодом возрасте вы снизите вероятность появления патологий сердечно-сосудистой и нервной систем, опорно-двигательного аппарата в будущем.

Тантризм

Параллельно с йогой развивалась Тантра, традиция которая вбирала в себя всевозможные техники и приемы различных культов, религий и суеверий. Она включала в себя йогу, веданту, буддизм, суфизм, ислам и другие технологиии.

Тантру можно назвать непрерывно обновляющейся системой. Поэтому, возникновение Тантры не связывают с именем одного человека, её формировали многие мастера. Тантру можно назвать экспериментальной системой. Многие ее методы и способы утратили первоначальный смысл и порой несут в себе неблагоприятные последствия для эксперементирующего. И именно Тантра перекроила систему йоги Патанджали наиболее радикально.

По наиболее распространенной версии, Тантра возникла на полуострове Индостан (современная Индия) у коренного населения во времена матриархата. По времени её возникновения нет однозначных фактов. Считается, что Тантра существует не менее трех тысяч лет. При этом наиболее древние, сохранившиеся до наших дней письменные источники Тантры, датируются серединой первого тысячелетия до н. э.

Тантра считает, что совершенство может быть достигнуто только в «теле божественном», и поэтому нужно как можно дольше сохранять первозданное здоровье, которое обеспечит индивиду долгожительство. Так с этой целью были взяты две ступени или две техники из Раджа йоги (Патанджали): асана и пранаяма. Со временем этим обьединенным двум техникам дали название Хатха-йога. После Хатха-йога наполнилась дополнительными техниками, добытыми Тантрой и это также все вместе стали именовать Хатха-йогой.

Популярность Тантры (как и сейчас) заключалась в том, что средневековые тантрические тексты по Хатха-йоге написаны простым языком, понятным народу — вот почему она начала стремительно распространяться.

Мало того в этих трактатах Тантра сулит легкое и быстрое овладение различными чудесными способностями, и на удочку этих обещаний во все времена попадаются люди простодушные, недалекие и стремящиеся к необычному, чтоб компенсировать свое чувство неполноценности.

Итак, Тантра расширила ранее существующие практики йоги, добавив сотни новых техник:

более сложные пранаямы, п
одробные практики визуализации и
ауку мантры, а также
множество телесных практик, главным образом позы йоги (асаны),
ритуальное расположение кистей рук (мудры),
активацию энергетических центров (чакр) в теле.

Помимо йоги, в тантризме практикуются различные шаманские ритуалы, высвобождающие сексуальную энергию человека. Вследствие интереса к телу, как к сосуду вечного, последователи тантризма увлекаются алхимией и различными способами продления жизни. Большую роль в тантризме играет мистическая физиология чакр.

Про Кундалини-йогу

Самые популярные тексты по Хатха- йоге: Гхеранда, Шива Самхита, а также Хатха-йога-прадипики описывают способы поднятия так называемой силы Кундалини, которая может дать человеку быстрое просветление.

По исследованиям и наблюдениям Карла Густава Юнга сущностью этого процесса является преднамеренная разбалансировка системы и сдвиг ее в запредельные режимы функционирования. Автоматика жизнеобеспечения начинает сбоить, в ней возникают психоэмоциональные конвульсии, сопровождающиеся необычными переживаниями и эффектами, которые Тантра объявила признаками высшей трансмутации, правда, за сохранность рассудка при этом не ручаясь.

Для каких целей подходит направление?

Избавление от стресса

Постоянный стресс и нервное напряжение в современном мире становятся причиной многих заболеваний и психосоматических состояний. Классические асаны хатха-йоги помогают расслабиться, что приводит к снижению частоты дыхания, артериального давления, сердцебиения, замедлению метаболизма и нормализации эмоционального состояния.

Укрепление костной ткани

Поддержание минеральной плотности костной ткани (МПК) на протяжении всей жизни имеет решающее значение для здоровья организма. С проблемой хрупкости костей могут столкнуться все, но чаще всего это женщины. Пятилетнее исследование оценивало состояние МПК у девяти женщин-учителей Бикрам йоги (30-59 лет) с 3-летним регулярным обучением и практикой бикрам-йоги. Те, у кого был предклимактерический период наблюдения в течение 5 лет, продемонстрировали среднее увеличение МПК в точке шейка бедра и поясничном отделе позвоночника.

Стабилизация давления

Бикрам-йога подойдет тем, кто планирует проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярные занятия также приводят к нормализации уровня глюкозы в крови, что обеспечивает защиту сосудов. В контролируемом исследовании Американского колледжа спортивной медицины было доказано позитивное влияние 8-недельной программы Бикрам йоги на липидный спектр крови и поддержание оптимальных цифр артериального давления.

Похудение

Подсчитано, что за час занятий практикующим хатха-йогу расходуется в среднем 500 ккал. Ученые Национального Института Онкологии провели масштабное исследование с участием 15 500 здоровых мужчин и женщин. Большая часть участников в результате практики избавились от лишнего веса.

Асаны «включают» саморегулирующие функции организма, которые настраивают глубинные биохимические процессы, в том числе и работу обмена веществ, нарушения которого являются одной из причин лишнего веса. Обильное потоотделение во время горячей йоги очищает организм от шлаков и токсинов, что также способствует быстрому снижению веса.

История современной хатха-йоги

Популярность хатха Йога на западе может быть более или менее прослежена до двух мужчин: Тирумалай Кришнамачарья и Свами Шивананда Сарасвати.

Кришнамачарью находился под сильным влиянием физической культуры и адаптировал методы более ранних текстов йоги в простые системы упражнений, которые могли бы выполнять обычные люди ежедневно для поддержания их физического и психического здоровья.

Он, в свою очередь, станет учителем Паттабхи Джойса, Б. К. С. Айенгара и Т. К. Десикачара, которые будут популяризировать свою версию йоги по всему миру через популярные системы Аштанга, Айенгара и Винийоги.

Большая часть йоги, которую мы практикуем в студиях сегодня, может быть приписана ему, хотя классы «виньясы», как правило, основаны на системе Аштанга, а классы «хатха» больше основаны на системах Айенгара и Виньиоги.

Шивананда, с другой стороны, преподавал более духовно ориентированную систему йоги, которая объединяла умозрительные, преданные, философские и образ жизни.

Он также обучил бы многих важных гуру, которые стали популярными пропагандистами йоги для западной аудитории. Среди них Свами Сатьянанда, который основал Бихарскую Школу Йоги, и Свами Вишнудевананда, который основал Центры Шивананда Йоги Веданты и разработал стиль йоги, теперь известный как Шивананда Йога.

Системы йоги, которые развивались из этой линии, также учили Асана практики. На них, возможно, частично повлияли Кришнамачарью но сделал гораздо больший акцент на более ранние классические тексты и другие аспекты йоги, изложенные в таких источниках, как Бхагавад-гита, Эти стили часто называют в наши дни «Классическая хатха Йога,» и может также описать стиль, который можно увидеть во многих классах йоги, которые называются просто хатха.

Дотантрическая йога

До возникновения Тантры йогу можно было (условно) разделить на два вида:

медитативная
Куда включались психологические (философские) практики — без физического аспекта (т.е. без работы с телом). Одно из направлений — аскетизм.
включающая физическую проработку тела
(этот вид впоследствии трансформировалась в Хатха-йогу)

Древние писания «Бхагавад-гита» описывают четыре формы йоги, в которых рассматриваемый вид йоги считается наивысшим:

карма йога,
бхакти йога,
джняна йога и
раджа йога.

В «йогататтве» (древний текст на санскрите, описывающий практику йоги и препятствия, возникающие на пути к ней) впервые перечислены четыре основные разновидности йоги:

мантра-йога,
лайя-йога
раджа-йога
хатха-йога, к которой отнесены первые две ступени классической раджа-йоги (асана и пранаяма)

Эта классификация сохранилась до наших дней.

Правильное питание и йога

Любой прием пищи для йога – прежде всего процесс поглощения энергии, поэтому то, что употребляется в пищу, несомненно, играет большую роль. В йоге существуют правила питания:

От переедания следует воздержаться.
Это не только вредно, но и преобразуется в лишние жировые отложения

Важно не то, сколько мы едим, а сколько усваивает наш организм, считают йоги

Употреблять пищу нужно только при сильном чувстве голода. Желание съесть сладкое или жареное не относится к этому чувству.
Для йoгoв вaжeн pитм вo вceм – в yпoтpeблeнии пищи, в дыхaнии и в eдe. Филocoфия йоги нacтaивaeт нa тoм, чтo opгaнизм cпocoбeн пpиcпocaбливaтьcя к pитмy, кoтopый eмy пpeдлoжeн, и питaния этo кacaeтcя в первую очередь. В oпpeдeлeннoe вpeмя opгaнизм нaчинaeт выдeлять фepмeнты и coки, пищeвapитeльнaя cиcтeмa aктивизиpyeтcя и гoтoвитcя пpинять eдy. Если жить по принципам йоги, набрать лишний вес просто не получится, ведь организм не даст Вам этого сделать.

Важно учитывать и пережевывание пищи у йогов. Чем тщательнее пища перерабатывается, тем лучше она усвоится и тем меньше еды Вам потребуется

ПОЗЫ ХАТХА-ЙОГИ

Некоторые основные асаны, с которыми вы можете столкнуться во время обычного занятия Хатха, включают в себя:

Поза горы (Тадасана): Начните стоять, поставив ноги на ширине бедер друг от друга. Вдохните, поднимите обе руки и сцепите пальцы прямо над головой. Перенесите вес на стопы и поднимите пятки. Почувствуйте, как ваше тело растягивается от пальцев ног до кончиков пальцев. Выдохните, опуская руки и пятки. Повторяйте по мере необходимости.

Преимущества: Тадасана укрепляет ноги, мышцы спины, ягодицы и руки и создает стабильность в плечевых суставах. Кроме того, он улучшает осанку и равновесие, а также снимает дискомфорт в области седалищного нерва.
Риски и противопоказания: Избегайте этой позы, если у вас головокружение, головная боль или низкое кровяное давление. Кроме того, старайтесь задействовать подколенные сухожилия, если у вас гиперэкстензия ног, чтобы защитить колени.

Поза дерева (Врикшасана): Встаньте во весь рост, согните правое колено и поставьте стопу на внутреннюю часть левого бедра. Держите опорную ногу прямой и найдите равновесие. Вдохните и поднимите руки над головой, затем сведите ладони вместе в «Намасте». Сосредоточение внимания на объекте прямо перед собой может поддержать устойчивое равновесие. Продолжайте делать длинные глубокие вдохи и расслабляйтесь в позе. После завершения медленно выдохните, отпустите правую ногу и отведите руки в стороны. Повторите позу слева.

Преимущества: Врикшасана омолаживает тело и растягивает спину, ноги и руки. Он уравновешивает ум и улучшает концентрацию. Кроме того, он облегчает некоторые случаи радикулита и укрепляет ноги, улучшает равновесие и раскрывает бедра.
Риски и противопоказания: Вам следует избегать этой позы, если вы страдаете от головной боли, бессонницы, низкого или высокого кровяного давления.

Сгибание вперед (Уттанасана): Начните с позы поднятых рук (Урдхва Хастасана), проведите руками по бокам тела и перейдите в позу сгибания бедер вперед. Держите кончики пальцев на одной линии с пальцами ног и, по возможности, вдавливайте ладони в коврик. Слегка согните колени, чтобы они не были зафиксированы, и задействуйте мышцы ног. Перенесите вес на стопы, удерживая бедра выше лодыжек. Позвольте голове свисать. Выйдите из положения на вдохе и положите руки на тазобедренные кости. Прижмите копчик вниз, задействуйте мышцы живота и медленно поднимитесь.

Преимущества: Эта поза снимает стресс и депрессию, растягивает подколенные сухожилия, икры и бедра, а также укрепляет бедра и колени. Кроме того, он стимулирует работу печени и почек, улучшая пищеварение. Он облегчает симптомы менопаузы, головные боли и бессонницу. Наконец, Уттанасана является терапевтическим средством при таких заболеваниях, как астма, высокое кровяное давление, бесплодие, синусит и остеопороз.
Риски и противопоказания: Если у вас есть травма спины, лучше избегать этой позы или выполнять ее с согнутыми коленями. Кроме того, если у вас есть заболевание, которое требует избегать высокого давления в голове, вам следует избегать этого положения. Условия могут включать пересадку зубной кости или глаукому.

Поза моста (Сету Бандхасана): Начните с лежания в Шавасане с руками по бокам. Согните колени так, чтобы стопы были ровными, и зажмите ладонями лодыжки. Вдохните и поднимите спину расслабленным движением. По желанию можно приподнять пятки для более глубокой растяжки. Сохраняйте это положение не менее тридцати секунд и продолжайте делать медленные вдохи и выдохи. Опустите спину вниз с глубоким выдохом и отдохните. Повторите это от трех до пяти раз.

Преимущества: Сету Банхасана растягивает грудную клетку, шею и позвоночник, снимая стресс и депрессию. Он может стимулировать органы брюшной полости, а также легкие и щитовидную железу, что способствует улучшению пищеварения. Поза может уменьшить беспокойство, усталость, головные боли, боли в спине и бессонницу, а также облегчить дискомфорт при менопаузе и менструации. Наконец, поза моста является терапевтическим средством при таких заболеваниях, как синусит, остеопороз, высокое кровяное давление и астма.
Риски и противопоказания: Если у вас есть травмы шеи, плеч, коленей или спины, вам следует избегать выполнения этой позы. Кроме того, если вы беременны, сначала проконсультируйтесь с врачом.