Упражнение болгарские выпады: техника выполнения и особенности

Для каких мышц предназначены выпады назад?

При выполнении выпадов в нижней части туловища работает сразу несколько групп мышц, а именно:

Большие мышцы ягодиц являются крупными и эффективными разгибателями тазобедренного сустава. Задние выпады сокращают мышцы, что способствует удержанию баланса тела, а также уступающему сокращению (под действием нагрузки, мышцы удлиняются).
Четырехглавая тазобедренная мышца (квадрицепс) – находится на передней части бедра. Данные мускулы отвечают за движение колена и ноги при ходьбе, приседании, наклонах и прочее. Во время выступов назад основная нагрузка поступает именно на данные части тела.
Задняя бедренная мускулатура – выполняет функции выпрямления корпуса, другими словами, держит спину ровной, а также сгибает и разгибает тазовые бедра и коленные суставы, так как проходит от седалищной кости до голени.
На передней части таза располагается мускулатура сгибателя бедра. Она имеет незначительные размеры в отличие от других групп мышц. К сгибателям относится поясничная большая мышца и подвздошная. Выполняют функции подъема прямой ноги и отвода ее назад.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

Присядьте на край стула.
Ноги расставьте на ширине бедер.
Пятки расположите под уровнем коленей.
Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
Слегка согните колени.
Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
Втяните живот.
Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

Округлите ягодицы.
Разгрузите позвоночник.
Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

Максимально широко расставьте ноги.
Колени разверните в разные стороны.
Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

Становимся перед опорой.
Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

Ноги расставляем на ширине плеч.
Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
Таз во время приседа отводим назад.
Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
Ноги на ширине плеч.
Носки слегка развернуты наружу.
Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
Спина ровная.
Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
Задержитесь в нижней точке максимально долго.
Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Болгарские приседания

Работающие мышцы

Как говорилось выше – работу выполняют те же самые мышечные группы, которые задействованы и при классическом приседе. Сюда относятся мышцы задней (бицепсы) и передней (квадрицепсы) частей бедра, а также большие ягодичные мышцы.

Статическую нагрузку получают мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы корпуса. Вдобавок, если выполнять болгарские приседанияс гантелями – в постоянном напряжении пребывают еще и мышцы предплечий, которым приходится удерживать вес.

Кому, когда и зачем

Скорее всего, большинство неопытных атлетов ни разу не видели, да и вообще – попросту не знают об этом варианте проработки мышц ног. В принципе, в этом нет ничего удивительного – упражнение достаточно редкое и оригинальное, поэтому его и не используют повсеместно. Бодибилдинг, это не только приседания и жим лежа, — есть еще много интересных упражнений.

Кому?

Несмотря на то, что присед относится к базовым упражнениям, его не рекомендуется включать в комплекс новичкам. Неокрепшие мышцы (особенно это касается мышц-стабилизаторов корпуса) попросту не справятся со столь сложной нагрузкой.

Выполняют болгарский присед обычно атлеты-профессионалы, которые хотят внести разнообразие в программу и стимулировать рост мышц новым способом.

Когда?

Обычно это упражнение выполняется сразу после обычных приседаний со штангой, чтобы «добить» натруженные мышцы ног.

В принципе, оно одинаково хорошо подойдет как для набора веса, так и для «сушки», поскольку мышцы при его выполнении прорабатываются достаточно качественно и глубоко. Однако брать большой вес в этом упражнении не получится (иначе вы попросту не удержите равновесие), и поэтому его чаще применяют при работе на рельеф.

Зачем?

Чаще всего основной целью является внесение разнообразия в комплекс, или же «доработка» мышц после приседаний. Иногда его включают в программу «сушки», но обычно это делается тоже в сочетании с классическим приседом.

Техника выполнения болгарских приседаний

В качестве веса можно использовать как штангу, так и две гантели (или же просто блины от штанги, если в них есть удобные прорези). Менее опасен второй вариант – удержать равновесие с гантелями куда проще и легче, чем со штангой на плечах – поэтому мы и будем рассматривать именно этот способ.

Берем в руки по гантели, свободно опускаем их вдоль корпуса и становимся перед скамьей. Одну ногу отводим назад и упираем носок в поверхность скамьи. Вторую – ставим немного впереди (сантиметров на 15-25) от корпуса.
Плавно начинаем приседать, пока бедро стоящей впереди ноги не окажется примерно параллельно поверхности, а коленный сустав второй ноги – будет почти касаться пола. Корпус на протяжении всего движения должен оставаться прямым и сохранять вертикальное положение.
После небольшой задержки – плавно разгибаем колено впереди стоящей ноги и выпрямляемся.
Выполняем требуемое количество повторений для каждой ноги.

Важные нюансы и советы

Рабочий вес. В этом упражнении максимальные веса применять чрезвычайно опасно – потерять равновесие, даже с гантелями (не говоря уже про штангу) очень легко. Поэтому применяется средний или минимальный рабочий вес. Количество повторений. Оптимально – от 8 до 15. Скорость выполнения

Поскольку потерять равновесие при неосторожном быстром движении можно очень просто – следует приседать и подниматься плавно и неспешно. Корпус. Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Удержание прямого корпуса в вертикальном (относительно пола) положении – важный аспект, влияющий на эффективность упражнения

Наклон туловища вперед снизит нагрузку на «рабочий» квадрицепс.

Задняя нога. Понять, насколько далеко нужно становиться от скамьи, можно следующим образом: колено в нижней точке движения (приседания) должно почти касаться пола. Исходя из этого, самостоятельно выбирайте расстояние до скамьи.
Передняя нога. Обязательно ставьте вперед ногу, которая будет выполнять приседание – в противном случае вы попросту не сможете сделать движение правильно. Если 15-25 сантиметров (как было сказано выше) вам недостаточно – поставьте ногу еще дальше.
Задержка в нижней точке. Вопрос о том, нужно ли задерживаться в нижней точке – довольно спорный, и каждый спортсмен в этом плане должен решать самостоятельно, делать ее, или нет.
Стопа. Носок ставится прямо, поворачивать его в стороны – не только опасно, но и не эффективно. Обязательно нужно следить, чтобы пятка в нижней точке движения не отрывалась от пола – в противном случае необходимо ставить стопу еще дальше.

Теперь вы знаете, как накачать ноги с помощью болгарских приседаний.

Отягощение

В зависимости от того, какую цель вы преследуете, включая в свою программу тренировок болгарские приседания, с течением времени вы можете их усовершенствовать и усложнить. Существуют разные варианты этого упражнения, и каждое из них дополнительно может прорабатывать ещё какие-то группы мышц вашего тела.

Держать равновесие в сплите с гантелями гораздо проще, чем со штангой или с гирей, так как уменьшается нагрузка на позвоночник. Можно взять по одной гантели в каждую руку и опустить их вдоль корпуса. Рекомендуемый вес — не более 5 кг. Или же взять только один снаряд за основание и держать его постоянно перед грудью.

Со штангой лучше выполнять болгарские приседания в тренажёре Смита, потому как это снизит риск падения и расшатывания корпуса в разные стороны под весом снаряда, что отрицательно скажется на состоянии позвоночника.

Примерная техника выполнения:

Штангу с тренажёра поместить себе на трапецию (главное — не на шею).
Одну ногу положить сзади на возвышенность. Здесь уже не обязательно делать упор исключительно на носочки: можно положить на скамейку всю стопу.
Вторую ногу выставить вперёд на 1 шаг.
Медленно присесть. Ни икры, ни колени не должны касаться пола.
Смотреть вниз нельзя.
Спина остаётся ровной.
Через пару секунд вытолкнуть корпус вверх.

Пробуйте разные варианты, чтобы понять, какие из них позволят вам быстрее достичь цели. Начинайте с классики и постепенно её усложняйте. Иначе мышцы привыкнут к одной и той же нагрузке и перестанут реагировать на неё.

Чтобы быстро добиться отдачи от данного приседания, нужно знать несколько хитростей, которыми делятся опытные спортсмены и тренеры:

Болгарский сплит — это всегда повышенная нагрузка на коленный сустав, так как весь вес сосредотачивается на одной ноге. Поэтому они противопоказаны людям, испытывающим проблемы с коленями.
Из-за сложной техники их будет трудно освоить новичкам в спорте. Выбирайте такие приседания для своих тренировок только в том случае, если уже успели хорошенько под накачаться.
Если берёте в руки штангу, гантели или гири, имейте в виду, что тяжёлые веса в сплитах не используются.
Следите за анатомичностью суставов, которая играет очень важную роль именно в болгарских приседаниях. Голень рабочей ноги нужно держать строго вертикально. Колено и носок направляйте вперёд и исключите их разворот.
Не нужно делать болгарские выпады только из-за того, что они в моде, их все выполняют и т. д. Если единственная цель ваших тренировок — прирост мышечной массы на ногах, не тратьте время на это упражнение. Отдайте предпочтение классике.
Спина должна быть всё время ровной. Старайтесь не нагибаться вперёд, как бы вам этого ни хотелось.
Следите за дыханием: глубокий вдох носом — и делаем присед. Плавно выдыхаем ртом — и выпрямляемся.
Количество сетов: не больше 3. Повторы: 10-12. Схема тренировок: через день.

Болгарские приседания хороши тем, что их можно выполнять и в тренажёрных залах, используя многофункциональную машину Смита, и в домашних условиях, где можно взять для поддержки обычную скамейку или низенький стул. Контроля со стороны обычно не требуется, поэтому для эффективного выполнения упражнения достаточно знать технику и иметь нормальную физическую подготовку.

Спортсменам, тренировки которых построены на классических приседах со штангой, «болгарские» приседания с гантелями в руках могут показаться не совсем традиционным вариантом упражнения. Но, достаточно будет им вникнуть в суть выполнения упражнения, как станет ясно, что главное отличие — это техника. Что же касается нагрузки и эффекта, то «болгарские» сплит-приседания дают практически такой же результат, что и работа со штангой в приседе.

Особенность упражнения — это работа на одной ноге, тогда как вторая используется в качестве частичной опоры. Выполнять такой присед непросто на первых порах, но со временем, когда упражнение будет освоено, сложностей возникать не будет.

Существуют разные мнения относительно того, стоит ли вообще включать такие приседы в программу тренировок. Окончательное решение каждый принимает сам на основе полученной информации о преимуществах и недостатках приседа. Главный плюс — это уменьшение нагрузки на позвоночник. Минус — сложности в исполнении. Возможно, именно последним фактором обусловлено нечастое применение упражнения в современных залах.

Как выбрать вес, количество подходов и повторений

Если вы делаете упражнение с отягощением, выполняйте три‑пять подходов по 8–12 раз на каждую ногу. Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без огрехов в технике.

Другими словами, если к 12‑му разу в бёдрах нарастает жжение, но вы по‑прежнему можете разогнуть ногу, не ложась животом на колено и не заворачивая сустав внутрь, вес выбран правильно.

Если вы занимаетесь без отягощения, можете увеличить количество повторений до 20–25 раз, чтобы добиться достаточной стимуляции мышц. Также можно добавить выпрыгивания — взрывной компонент увеличит нагрузку.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной — поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения — сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

По сравнению с выпадами, а тем более с приседаниями данный вариант позволяет больше изолировать мышцы бедра одной ноги и целенаправленно их проработать.
Отлично развивается баланс и фокусировка, что помогает при выполнении других сложных базовых упражнений, особенно с дополнительным весом.
Есть возможность больше проработать и укрепить мышцы отстающей ноги (часто одна нога бывает слабее другой).
Это упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, позволяя подтянуть их и увеличить объём.
Можно укрепить и стабилизировать коленный сустав.
Для некоторых видов спорта важно увеличить толчковую силу ноги, что также можно сделать с помощью этого упражнения.
Болгарские выпады имеют большую вариативность выполнения.
Немаловажным фактором является доступность и простота. Упражнение можно делать где угодно.

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Техника выполнения

Старт различается, в зависимости от того, какой вес используется. Если уровень позволяет делать выпады со штангой, которую невозможно закинуть на плечи с пола, выполняется классический подход под гриф штанги, стоящей на стойках, съем снаряда за счет одновременного разгибания в коленных суставах, проходка назад, и затем уже движение:

отшагивание правой ногой в сторону правого бедра так, чтобы стопа встала на расстоянии 10-15 см от проекции тазовой кости на пол;
одновременно с отшагиванием происходит сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и опускание таза с переносом веса на правую ногу;
желательно опустить таз в плоскость коленного сустава или чуть ниже, и избегать явного укладывания корпуса на бедро, но при некоторых типах телосложения, этого достичь сложно;
затем выполняется разгибание в коленном и тазобедренном суставе, и нога приставляется в исходное положение;
выполняется выпад с другой стороны

Есть вариант техники, когда исходное положение не принимается, после первого отшагивания в сторону выполняется только сгибание в коленном и тазобедренном суставе, и разгибание в них. Это позволяет избежать лишних движений в голеностопе, и может расцениваться как менее травмоопасный и более доступный спортсменам с проблемами с балансом способ выполнения этого движения.

Новичкам часто рекомендуют делать данный выпад с легкими гантелями в прямых опущенных руках, либо в стиле «гоблет» с удержанием одной гантели на груди. Последний вариант техники рекомендуется тем, кто избыточно наклоняется вперед во время выполнения упражнения.

Многие рассматривают наклон корпуса вперед как способ дополнительно растянуть ягодичные мышцы, но это не стоит того, чтобы рисковать травмой тазобедренного сустава.

Упражнение выполняется обычно в 3-4 подходах в 8=15 повторениях. Используют и более высокое количество повторов в случаях, когда работают на выносливость или пытаются повысить расход калорий с помощью тренировки.

Болгарские выпады – схема

1) Встаньте вплотную к скамье, сделайте шаг вперед, максимально длинный какой можете, затем заднюю ногу поставьте на скамью. 2) Упираться в скамью следует пальцами, а рабочая нога упирается в пол пяткой, хотя стопа полностью находится на полу. 3) Опустите корпус вниз, сгибая колено, которое находится в зафиксированном положении, как будто Вы уперли его в стену, или его зажали с двух сторон. 4) Опустившись максимально глубоко, обычно это параллель ягодиц и коленного сустава, за счет упора в пятку, вытолкните таз в исходное положение. 5) Полностью разгибать ногу в верхней точке не рекомендуется, чтобы не снимать иннервацию с целевых мышц, поэтому колено полностью не разгибайте.

Болгарские выпады – примечания

1) Вдох выполняется в негативной фазе, когда Вы садитесь, выдох в активной фазе, когда Вы встаете. 2) Коленный сустав не выходит за линию носков, а, вообще, в идеале находится перманентно на уровне пятки. 3) Спину ни в коем случае нельзя наклонять вперед, поэтому вниз опускайтесь настолько, насколько позволяет растяжка, попутно растягиваясь. 4) Лучше всего выполнять упражнение с гантелями, поскольку таким образом Вы не грузите позвоночник, а большой вес все равно не нужен. 5) Выполнять упражнение рекомендуется после базовых упражнений, поскольку оно неплохо забивает мышцы, так как выполняется на достаточно большое количество повторений.

Анатомия

Мышцы ног состоят из большого количества различных мышечных групп и представляют собой самый большой массив мышц в теле человека. Как правило, заднюю поверхность бедра называют бицепсом, хотя сам бицепс занимает лишь малую её часть, поэтому корректно называть её именно задней поверхностью бедра. Передняя поверхность бедра представляет собой квадрицепс, состоящий из четырех головок. Голень состоит из камбаловидной и икроножных мышц. Так же частью мышц ног является и ягодичная, состоящая из трех головок, но фактически, с точки зрения фитнеса, нас интересует только большая ягодичная, которая и берет на себя основную нагрузку во всех тяжелых упражнениях. Остальные ягодичные мышцы можно иннервировать и нужно это делать для корректировки формы ягодиц, но для этого следует выполнять специальные упражнения.

Болгарские выпады позволяют эффективно прокачать весь массив мышц ног, но больше всего они «убивают» именно квадрицепс и ягодицы. Подводя итоги, можно сказать, что упражнение отлично подходит атлетам любого профиля и уровня тренированности, но нужно четко понимать, зачем и когда Вы включаете его с тренировочную программу. Если Вы и так достаточно грузите ноги, тогда упражнение может оказаться лишним, если же Вы хотите заменить какое-то упражнение, тогда это может быть весьма актуально, особенно, если одна из ног не дорабатывает в базовых упражнениях. Суть в том, что коленный сустав изнашивается, поэтому нагружать его за раз слишком объемной нагрузкой не стоит, так же как не стоит его грузить и без предварительной разминки.