Как правильно делать приседания со штангой

Как подобрать вес

Какие-то экзотические способы подбора весов – не для приседа. Это не упражнение для выполнения «в отказ», по крайней мере, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений делают от 3 до 12, иногда – больше, это обусловлено уровнем атлета и целью тренировки.

В остальном, соблюдают правила:

Последние 2 повтора должны даваться с трудом, но для целей оздоровительной физкультуры «труд» — это не адские наклоны спины вперед, сведенные внутрь колени, и подъемы тазом вверх. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке, вот и все;
Начинать нужно всегда с пустого грифа, далее двигаться шагами от 5 до 10 кг, до рабочего веса;
В разные дни возможно выполнение с различными весами, так как восстановление после тренировки не линейно;
С достижением уровня «приседаю свой вес» для женщин, и «приседаю 1,5 своих веса» для мужчин требуется периодизация, то есть циклирование легких и тяжелых тренировок, даже если приседать 1 раз в неделю

Польза и противопоказания

Далее хотим обратить ваше внимание на полезные моменты выполнения упражнения, а также рассказать о некоторых существующих противопоказаниях

Польза упражнения

Выпады со штангой в стороны – одно из немногих упражнений, выполняя которое вы можете акцентировать нагрузку на внешней стороне квадрицепса. У многих спортсменов, занимающихся фитнесом и бодибилдингом, складывается некая диспропорция: внутренняя поверхность бедра хорошо развита, а внешняя часть квадрицепса сильно выпадает из общей картины. Мышцы ног выглядят непропорционально.

Чтобы это исправить, нужно больше внимания уделять упражнениям, локально нагружающим латеральную головку квадрицепса, таким как боковые выпады со штангой, жим ногами с узкой постановкой ног или приседания в тренажере Смитта с узкой постановкой ног. Подобный подход к тренингу будет способствовать набору мышечной массы, увеличению силовых показателей и улучшению рельефа.

Противопоказания

Однако, в силу медицинских противопоказаний не всем атлетам подойдет это упражнение. Боковые выпады оказывают сильное воздействие на коленный сустав и связки. Люди, перенесшие травмы крестообразных связок, часто испытывают боль и дискомфорт при его выполнении. Кроме того, подобные упражнения крайне не рекомендованы лицам, имеющим серьезные хронические заболевания вроде тендинита, бурсита или остеохондроза.

Выпады со штангой в стороны – достаточно безопасное и удобное с точки зрения биомеханики упражнение, однако некоторые атлеты умудряются и на нем получить травму. В 99% случаев это случается из-за несоблюдения техники работы с большим весом. Работать здесь следует с комфортным весом, с которым вы сможете выполнить не менее 10 повторений на каждую ногу, не нарушая техники. Силовые рекорды и огромные рабочие веса здесь совершенно ни к чему.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
в нижней части спины удерживайте позицию арки;
делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Общие рекомендации

Помимо правильной техники, нужно учесть ещё некоторые тонкости, которые помогут добиться максимальной пользы от упражнения. Для этого есть общие рекомендации по выполнению упражнения:

Шаг должен быть средним по ширине, чтобы при выпаде образовывались прямые углы ногами.
Колено не должно касаться пола, избегая удара об него, но отделять его от поверхности должно совсем небольшое расстояние.
Прежде чем начинать упражняться со штангой, стоит попробовать свои силы с собственным весом или гантелями, чтобы как следует отработать технику и научиться удерживать баланс.
Спина должна оставаться ровной, нельзя заваливать корпус.
Лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы точно видеть возможные ошибки. Удобнее всего будет расположение боком к зеркалу, чтобы суметь увидеть весь выпад.
Более узкие шаги дают больше нагрузки на квадрицепсы, а широкие — на ягодичные мышцы.
Взгляд должен быть направлен вперёд, голова — держаться прямо.

Многие задаются вопросом, что лучше — выпады или приседания. Приседания являются базовым упражнением и считаются наиболее эффективными для проработки нижней части тела, набора массы и похудения

.Но не всем подходят приседания, по крайней мере, с большими весами . Однако, девушкам рекомендуется делать оба упражнения для развития ног и ягодичных мышц, а не заменять одно другим.

Если говорить о том, какие лучше делать выпады — прямые или обратные, то особой разницы в них нет. Считается, что обратные снижают нагрузку на колени, и в них проще поддерживать равновесие

. Однако, до сих пор наиболее распространённым вариантом являются классические выпады вперёд. Можно самостоятельно попробовать разные варианты упражнения и выбрать наиболее подходящий лично для себя или чередовать их для большего разнообразия.

(0 голосов, среднее: 0 из 5)

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Другие варианты выполнения

Упражнение выпады для ягодиц может выполняться и другими способами. Среди наиболее распространенных стоит отметить следующие варианты:

Обратные. В данном случае техника имеет большую схожесть с классикой. Отличий здесь всего два — шаг нужно делать назад, а при возврате в исходное положение ноги следует соединять вместе

Обратные выпады также разрешается делать с отягощениями, но крайне осторожно. Боковые

Отличное упражнение для проработки внутренней части бедра делается немного сложнее, чем предыдущее. Техника такова: на вдохе нужно шагнуть одной ногой четко в сторону и присесть на ней так, чтобы ее бедро стало параллельно поверхности пола, а другая нога была прямой; на выдохе нужно вернуться в первоначальное положение и повторить те же действия со второй ногой. При этом не стоит отрывать ступни от пола и перемещать вес на носки или внешнюю часть стопы. В процессе выполнения корпус обязательно нужно держать ровно, не наклоняясь в стороны, вперед или назад. Перекрестные. В этом варианте техника выполнения похожа на обратные выпады. Единственное, что их отличает — в данном случае необходимо делать шаг не только назад, но и в сторону, тем самым заводя заднюю ногу за переднюю. В результате в нижней точке должна получиться диагональ. Болгарские. Такие выпады лучше сразу выполнять с хорошей опорой, а не со стеной, как это делают многие, так как риск получить травму здесь очень высок. В качестве помощника может служить гимнастическая скамья или обычный стул, расположенный позади. Выполняется упражнение таким образом: одна нога шагает вперед, а вторая ложится на опору, после чего на вдохе следует опуститься вниз, сгибая переднюю конечность в колене, а на выдохе — вернуться обратно. Здесь разрешается использовать отягощение только опытным спортсменам, уже обладающим неплохими физическими данными. С подъемом колена. Наиболее качественную проработку ягодичных мышц может обеспечить только это упражнение. Делается оно так же, как и классическое, но перед тем, как шагнуть вперед, необходимо поднять колено этой ноги высоко вверх, а только после этого опуститься в присед. В прыжке. Здесь сочетаются силовая и кардионагрузка. Выполняются такие выпады по типу классики, но ноги необходимо менять поочередно, делая это в прыжке. То есть сначала нужно сделать шаг вперед и присесть, затем выпрямить ноги, сделать прыжок, поменять ноги и снова согнуть колени. Выполняются выпады с прыжком в интенсивном темпе. Если заранее известно о проблемах с коленями, такой вариант лучше не пробовать. Глубокие обратные выпады. Усложненное упражнение не стоит выполнять новичкам, которые до этого ни разу не делали выпады. В данном случае потребуется сделать шаг назад как можно дальше, а затем согнуть только переднюю ногу, что бедро стало параллельно полу — это и будет один выпад. Здесь не обязательно подтягивать ногу при возвращении в исходную позу после каждого повторения, но при желании делать это не запрещается.

Выполнять все эти упражнения нужно в таком же количестве, как и классические выпады — 3 подхода по 15 повторений. В них, за исключением первого, не стоит брать утяжелители, так как они сами по себе выполняются не очень легко.

Модификации упражнения прекрасно подойдут тем людям, которые делают выпады уже давно. Однообразие очень быстро надоедает и самому спортсмену, и его мускулам, поэтому со временем они просто перестают ощущать нагрузку и получать от нее эффект. Перечисленные выше варианты выпадов обязательно нужно вносить в свои тренировки, чтобы задействовать побольше мускулов и скорее добиться поставленных целей.

Как правильно девушке делать глубокий присед?

Присед, при котором таз с бедрами опускаются ниже уровня коленных суставов, называют глубоким. При этом мышцы бедер растягиваются очень сильно. Такие приседания делать сложнее, чем до достижения бедрами параллели с полом. Но и эффективность от таких упражнений выше. Ведь амплитуда опусканий и подъемов увеличивается и тем самым:

для работы задействуется большее количество мышц
усиливается выносливость
улучшается функционирование коленных суставов

Для выполнения глубокого приседа девушке требуются:

хорошая физическая подготовка
достаточная гибкость суставов голеностопных и тазобедренных
стабильная координация движений

Некоторым кажется, что в подобных приседаниях особо трудного нет ничего. Однако многие девушки выполняют глубокий присед неверно.

Глубокий присед

Обратите внимание на правильную технику:

прогибайте спину во время всего выполнения упражнения. Это позволит снять отрицательную нагрузку с позвоночника опора должна быть только на пятках

Если Вам сложно глубоко присесть, не отрывая их от пола, подложите под пятки небольшую дощечку колени не должны выходить за уровень стопы делайте приседания в медленном темпе постоянно сохраняйте точку опоры, балансируя корпусом определите для себя точку оптимального отведения таза назад при опускании ниже «параллели бедер», держите спину прямо, не округляя грудной отдел и не заваливаясь вперед дойдя до низшей точки приседа важно не расслаблять мышцы и не переносить тяжесть на суставы в низшей точке находитесь минимальное время осуществите мощный подъем

Некоторые тренеры слишком глубокие приседания для девушек не рекомендуют по ряду причин:

так как происходит сильное силовое воздействие на коленный сустав, что может придать коленкам сомнительный вид
в состоянии глубокого приседа оказывается излишнее давление на органы малого таза, в том числе и на область матки
вследствие сдавливания капилляров может начаться развитие варикоза

Пример тренировки

Тренировку начните с разминки. Попрыгайте на скакалке 5 минут или пробегитесь на беговой дорожке. Сделайте 2 подхода по 20-25 приседаний и 2 подхода по 20 выпадов без дополнительного груза.

В домашних условиях

Ниже приводится пример тренировки со штангой. Если у вас ее нет, выполняйте упражнения с гантелями, так как они являются аналогами штанги.

Приседания – 3 подхода по 12 повторений.
Широкие приседания в стиле сумо – 2 по 12.
Выпады – 3 по 14 повторов.
Подъемы на носки – 3 по 14.

В тренажерном зале

Приседания со штангой – 3 по 12.
Становая тяга в стиле сумо – 3 по 12.
Выпады – 3 по 14 повторов.
Жим ногами в тренажере – 3 по 12.

В завершении тренировки сделайте растяжку. Чтобы снять напряжение с передней поверхности бедра, согните одну ногу в колене и достаньте пяткой до ягодицы. Постойте так 30 секунд, а затем повторите то же самое для другой ноги. Для снятия напряжений с задней поверхности бедра и икр сядьте на пол, выпрямите ноги и, наклонившись вперед, достаньте руками стоп.

Техника выполнения

Спортсмены, которые впервые столкнулись с этим упражнением, часто озадачены «как правильно делать выпады со штангой, чтобы была польза и не покалечиться?». Ничего сложного и сверхъестественного в этом нет. В первую очередь от человека требуется следующее:

уметь делать выпады;
удерживать баланс в упражнении;
не путать рабочую ногу, которая стоит всей стопой впереди, с опорной, которая находится сзади и стоит на носке или на боковой части стопы;
держать голову ровно и смотреть прямо перед собой;
работать с дополнительным весом и не прогибаться от него.

Если эти требования для вас выполнимы, можете делать выпады со штангой, техника и требования к которым достаточно простые.

Базовые выпады

Техника выполнения выпадов со штангой на примере базового упражнения выпады со штангой на плечах выглядит следующим образом.

На штангу необходимо повесить оптимальное для вас отягощение.
Двумя руками поднять штангу и расположить ее на спине в верхней части лопаток.
Стать в стойку – руки держат штангу, ноги чуть шире ширины плеч, спина ровная.
Рабочей ногой делаем шаг вперед и опускаемся вниз. Колено рабочей ноги не выходит за стопу и являет прямой угол между бедром и голенью. Опорная нога стоит на пальцах, колено «зависает» над полом.
Задержаться в таком положении на несколько секунд.
Напрягая мышцы рабочей ноги, усиливая упор на пятку, оттолкнуться от пола и вернуться в вертикальное положение. Так происходит возвращение в исходное положение.
Можно «шагать», меняя ногу каждый раз, или выполнять несколько повторов для каждой ноги, меняя их.

Люди, которые считают выпады на месте со штангой скучным и однообразным упражнением, ошибаются. С этим снарядом есть несколько вариаций тренировок:

с дополнительной подставкой
динамичные
обратные
боковые выпады
со штангой на груди
выпады со штангой в тренажере смита

С дополнительной подставкой

Если при выполнении упражнения рабочую ногу поставить на небольшую возвышенность (степ-платформа, лавка), активней будут задействованы ягодичные мышцы. Если на подставке расположена опорная нога, лучше будут прорабатываться мышцы ног, рабочей ноги. В зависимости от того, какую зону хотите проработать, выбирайте ширину шага. Для прокачки ягодиц шаг должен быть большим, для ног – маленький, расстояние между ногами не больше 15 см.

Динамичные выпады

Динамичные или шагающие упражнения применяются спортсменами чаще всего для похудения. Как делать такие выпады со штангой? Выполняете первую часть базового движения – делаете шаг и опускаетесь. Толчком рабочей ноги вы поднимаетесь в вертикальное положение. В это время делаете шаг опорной ногой и опускаетесь на нее. Можно тренироваться на месте, делая одной ногой шаги вперед, другой – назад, или ходить таким способом по залу.

Обратные выпады

Обратный выпад со штангой считается более сложной вариацией данного упражнения. Сложность заключается в шаге назад, опускании вниз со снарядом на плечах и удержании баланса. У многих людей психологический страх перед неизвестным. Делать шаг, не видя куда, для них является сложностью. Выпады со штангой назад помогают таким людям бороться со своими фобиями.

Боковые выпады

Название «боковые выпады» говорит само за себя. В этом упражнении шаг делается в сторону рабочей ноги: правой в правую, левой в левую. Опорная нога в этом упражнении должна стоять на внутренней части стопы, кроссовка. Обязательно нужно следить за коленями и держать спину ровно.

Со штангой на груди

Упражнение со штангой на груди отличается от обычных выпадов размещением снаряда. В данном варианте ее держат двумя руками на уровне ключиц. В остальном это упражнение выполняется по обычной схеме.

Выпады в смите

Выпады со штангой в смите часто практикуемое упражнение в спортзалах, которое снижает нагрузку на мышцы кора. Кроме этого, такое упражнение имеет свои особенности. Как делать выпады со штангой в данном тренажере?

Штангу располагаете в пазах-стойках тренажера на уровне плеч.
Становитесь под штангой, держите ее двумя руками, снимаете со стоек.
Опорную ногу отставляете назад на пальцы – делаете шаг.
Начинаете опускаться и подниматься, как при базовом упражнении, придерживая гриф двумя руками.
Выполнив нужное количество раз, меняете ноги.
Делаете несколько повторов для каждой ноги.
Выполнив упражнение, поднимаетесь.
Штангу аккуратно располагаете обратно на стойках тренажера.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vVd1jfkvDf0

Техника: выпады со штангой на плечах

1. Встаньте в тренажер Смита, подсядьте под гриф и упритесь в него верхними трапециями. Возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Полностью выпрямитесь: взгляд направлен вперед, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Ступни параллельны и слегка выставлены вперед по отношению к бедрам.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, отшагните одной ногой назад, одновременно приседая на другой (передней) ноге.

3. Опускаясь на передней ноге, отводите таз назад.

4. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под углом 90°, а ее голень перпендикулярна полу. Колено отставленной назад ноги не касается пола, и она также согнута в колене почти под прямым углом. Туловище выпрямлено, мышцы поясницы напряжены и фиксируют легкий прогиб в пояснице. Вы должны прочувствовать, что держите штангу исключительно усилием мышц передней ноги, лишь слегка опираясь на отставленную назад ногу (только для равновесия).

5. Достигнув нижней точки упражнения, напрягите квадрицепс передней ноги, чуть подайте туловище вперед и поднимитесь на передней ноге, одновременно отрывая от пола и подтягивая вперед отставленную назад ногу.

6. Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох и примите исходное положение (ноги вместе).

7. Выполняйте сет, чередуя ноги или же отрабатывая все повторения сета вначале для одной ноги, а затем для другой.

8. На протяжении всего упражнения удерживайте торс в вертикальном положении, а спину — слегка прогнутой в пояснице.

Выпады со штангой на плечах — мышцы

Мышцы, участвующие в тренинге

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

Приседания со штангой для девушек

Теперь, давайте попробуем разобраться, как правильно приседать со штангой?

Маловероятно, что вы читаете эту статью в тренажерном зале, и у вас случайно не завалялись силовая рама и гриф с парочкой блинов. Поэтому предлагаем вам взять что – нибудь легкое и похожее на штангу и изучить технику исполнения приседаний.

1. Станьте прямо, ноги должны стоять на ширине слегка шире плеч, стопы чуть повернуты в сторону. Спину держите ровно: не старайтесь как – то неестественно ее выравнивать или делать что – то еще, просто держите ее прямо. Взгляд направьте немного вверх, либо смотрите вперед перед собой, ни в коем случае не вниз.

2. Теперь приседайте вниз при этом следите за следующими правилами

все время смотрите вверх: ни в бок, ни вниз, ни куда — либо еще, только вверх, это позволит вам на протяжении всего упражнения удерживать спину прямо;
несмотря на первый пункт, все равно следите за осанкой, не позволяйте спине, так, скажем, горбиться;
приседая, отводите таз назад;
делайте глубокий вдох во время опускании вниз и выдох во время подъема;
стопы ни в коем случае не отрывайте от пола. Некоторые, приседая, становятся на цыпочки, это грубейшая ошибка, такого делать нельзя;
ваши колени не должны сближаться друг с другом, в этом упражнении ваше левое и правое колено – злейшие враги. Приседая, они должны расходиться в сторону и не выступать за линию больших пальцев ног;

3. Теперь возвращайтесь в исходное положение, соблюдая те же правила, что написаны во втором пункте.

Становая тяга с гантелями также отлично прорабатывает ягодицы и мышцы ног. Все о правильной технике становой тяги для девушек на это странице.

Упражнения с гантелями для девушек, помогают держать мышцы в тонусе и всегда находится в отличной форме. Все о тренировках с гантелями здесь.

Вывод

Выпады со штангой на плечах для девушек можно делать и с гантелями, но со штангой проще, поэтому, если есть такая возможность, то постарайтесь ее использовать. Облегчается все потому, что не надо будет постоянно контролировать себя, где в данный момент находятся руки занятые гантелями.

Положите себе на плечи пустой гриф от штанги или длинный шест и обхватите его за концы двумя руками (хват сверху). Потом, когда придет опыт, вес можно будет понемногу увеличивать.
Выпады можно делать как вперед, так и назад в виде глубокого шага с приседанием.
Сделайте шаг вперед на величину, чтобы вам было удобно стоять.
Делайте приседание на заднюю ногу, стараясь, все время мышцы держать в напряжении, как во время приседания, так и во время подъема.
Во время упражнения следите, чтобы спина обязательно была прямая, не должно быть ни каких поворотов.
Еще одна особенность, переднее колено не должно выходить дальше линии носка в самой нижней точки вашего приседания иначе можно получить серьезную травму.
Та нога, которая находится сзади вашего тела, должна все время опираться на носок. Так лучше будут нагружаться ягодичные мышцы.

Чтобы прочувствовать на начальном этапе занятий как работают мышцы, положите руку на ягодицу. Наверняка будут во время приседания ощущаться мышечные сокращения

.Как только поняли, что происходит у вас внутри, это сигнал к тому, что началась настоящая работа . Сделав определенное количество повторений на одной ноге, меняете их и делаете снова нужное количество повторений.

Во время стойки выбирайте положение ног такое, чтобы было удобно выполнять упражнение. Определенных и конкретных рекомендаций на этот счет пока не существует

. Каждый выбирает удобное положение так, как ему нравится.Попробуйте на разные расстояния поставить ноги и выбрать со временем оптимальное их положение .Только помните три основных правила, когда будете делать “Выпады со штангой на плечах” для девушек: спина прямая, колено не выходит за носок передней ноги, задняя нога на носке .Выпадов на каждую ногу надо делать три . Это связано с нагрузкой в первых упражнениях. Поэтому чтобы окончательно не загонять себя нужно делать меньшее количество движений.

14.01.2014

Выпады со штангой для девушек — одно из любимейших упражнений для проработки ягодичных мышц и бицепса бедра. Это не очень сложное и при этом эффективное упражнение, которое быстро позволяет подтянуть ягодицы и добиться желаемых форм. Оно включено практически в каждую программу тренировок ног

. В статье будет рассмотрено, как правильно выполнять выпады, какие виды этого упражнения бывают, и как сделать его максимально эффективным.