Выпады в тренажере смита: формирующее упражнение для ног, техника и правила выполнения выпадов в смите

Рекомендации

Чтобы выполнять правильное приседание в Смите, мало изучить его технику — нужно ещё учесть массу нюансов, о которых обычно рассказывают опытные спортсмены и тренеры. Если к ним прислушаться — результат можно получить гораздо быстрее.

1. Чтобы штанга не оставляла синяки на спине и не слишком сильно давила, используйте круговые накладки для грифа, которые есть во всех тренажёрных залах.
2. Нельзя начинать тренировку с приседаний в машине Смита. Их нужно выполнять с уже хорошенько разогретыми мышцами.
3. Правильно выполнить упражнение поможет… ваше воображение! Просто представьте, что вы присаживаетесь на невидимый стул, который находится позади вас.
4. Колени должны смотреть строго вперёд: не разводите их в стороны, но и не сводите внутрь.
5. Из нижней точки поднимайтесь наверх, отталкиваясь от пяток, а не середины стопы.
6. Вся стопа во время тренировки должна быть словно приклеена к полу.
7. Взгляд должен быть устремлён вперёд, а не под ноги.
8. Если работаете с отягощением, тяжелоатлетический пояс придётся кстати, убережёт от травм и перерастяжения.
9. Придерживайтесь техники правильного дыхания: опускаемся на вдохе, поднимается на выдохе.
10. Рекомендуемая схема тренировок: трижды в неделю, до 5 подходов, до 15 повторений.

Не стесняйтесь спрашивать, как их правильно делать, если что-то не поняли или появились сомнения. Помните: от точности выполнения зависит не только успешная прокачка мышц, но и ваша безопасность. Поймите: вы сами можете уберечь себя от травм.

Вопрос-ответ

Чем заменить?

Если по каким-то причинам вы не можете работать в машине Смита, у данного упражнения есть несколько альтернативных, не менее эффективных замен другими приседаниями:

• Джефферсона;
• Зерхера;
• стандартными — со штангой на плечах;
• на одной ноге;
• гакк-приседаниями.

Становая тяга и жим ногами тоже подойдут, особенно мужчинам для прокачки квадрицепсов.

Почему при приседании в Смите болит поясница?

Если техника выполнения упражнения правильная, низ спины никогда не заболит. Если это случилось, скорее всего, вы допускаете ошибки:

• компенсируете чрезмерный вес штанги нагрузкой на поясницу;
• больше нужного наклоняете корпус вперёд;
• выходите с нижней точки за счёт мышц спины, а не ног;
• отрываете стопы от пола во время подъёма из приседа;
• постоянно смотрите себе под ноги;
• скругляете спину в нижнем приседе.

Если правильно и регулярно выполнять приседания в машине Смита, уже через 2 недели можно почувствовать, как мышцы ягодиц, икр, рук, квадрицепсы наливаются приятной силой и увеличиваются в объёме. Хотите прокачать попу и сделать её максимально аппетитной? Тогда это упражнение — именно то, что вам нужно. А так как оно требует неимоверных силовых затрат, за тренировку вы будете терять достаточное количество калорий, что повлечёт за собой похудение.

Работа мышц

Какие мышцы задействованы при выполнении выпадов в Смите? Все зависит от длинны шага. Если вы делаете широкий выпад и далеко отставляете опорную ногу, главным образом работают большие ягодичные мышцы.

При нормальной длине шага, когда колени обеих ног согнуты под прямым углом, основную нагрузку берут на себя квадрицепсы. Небольшую нагрузку также получает задняя поверхность бёдер (так называемый бицепс бедра). В качестве стабилизаторов положения выступают пресс и спина, поэтому они тоже участвуют в работе, хотя гораздо в меньшей степени, чем при работе со свободной штангой.

Эффективность этого вида выпадов объясняется тем, что их выполнение позволяет практически полностью разгрузить вспомогательные мышечные группы. Выпады в Смите предполагают небольшое отягощение и множественные повторы.

Выпады назад не стоит выполнять после свежих травм позвоночника или менисков. Если вас беспокоят регулярные боли в пояснице или суставах, откажитесь от выпадов с отягощением, заменив их другим упражнением.

Схема выполнения

Как правильно делать приседания со штангой из положения стоя на коленях? Техника упражнения выглядит следующим образом:

1. Для начала подготовьте штангу нужного веса. Опуститесь на колени и поместите гриф чуть ниже шеи, на трапециевидные мышцы. Лучше делать приседания в раме либо попросить вашего партнера помочь. Голени должны быть параллельны друг другу, колени расставлены чуть шире плеч. Носки стоп плотно поставьте на пол. Продвинутые спортсмены могут вытянуть носки. Слегка прогните спину в пояснице и зафиксируйте положение. Сгибать спину нельзя на протяжении всего упражнения. Взгляд направьте перед собой.
2. Медленно опуститесь вниз на 2—3 счёта, пока ягодицы не достигнут уровня верхней части икр, и бёдра не будут параллельны полу. При этом вы должны почувствовать хорошее растяжение ягодичных мышц.
3. Не задерживаясь внизу, вернитесь в исходное положение. Сохраняйте прогиб в пояснице.

Всего можно делать 10—15 повторений в подходе. Желательно, чтобы последний повтор выполнялся практически до отказа. Не забывайте о разминочных подходах перед рабочими.

Разминочные подходы, в свою очередь, стоит выполнять медленно на несколько счетов, в то время как рабочие можно делать в более быстром темпе.

Приседания с колен польза и вред

Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.

• А что делать тем, у кого квадрицепс растет быстрее, чем ягодицы?
• Или необходимо подкорректировать форму?

В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.

В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.

Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.

Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:

• Контролируйте дыхание. Правильное дыхание позволяет держать осанку ровной и прогиб в пояснице, что, в свою очередь, снимает нагрузку с позвоночника. Как только сбивается дыхание, велика вероятность потери осанки.
• Зафиксируйте тело. В процессе выполнения упражнения не нужно смещать ноги или разводить колени в стороны.
• Амплитуда движения. Она должна быть правильной, чтобы максимально растянуть мышцы, допускается опускание до касания ягодицами икроножных.
• Соблюдайте темп. Опускаться нужно медленно, контролируя движение, а подъем должен быть быстрым.
• Следите за техникой. На помощь можно позвать как тренера, так и самостоятельно проконтролировать, расположившись к зеркалу в профиль.
• Подстилайте под колени сложенные в несколько раз коврики для фитнеса или полотенца, чтобы колени не упирались в твердый пол.

Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.

• Приседания с колен – отличное решение для развития ягодиц. Нагружает не только крупные, но и мелкие мышцы.
• Однако, стоит быть крайне осторожным с его выполнением, чтобы не получить травму.

Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!

Техника выполнения (скрестные выпады):

1. Исходное положение: зайти внутрь тренажера, взять гриф штанги настолько узко, на сколько позволяет гибкость, зайти под штангу и гриф установить на спину, на уровне середины дельт или нижних ее пучков. Одну ногу выставить вперед, а вторую отвести назад, носок выставленной вперед ноги повернуть на 45 градусов внутрь стопы. Отставленную ногу назад завести за корпус.
2. На вдохе опустить корпус вниз, при этом подавать таз в сторону выставленной вперед ноги.
3. На выдохе поднять корпус вверх и вернуться в исходное положение.
4. Данное упражнение рекомендуется тем атлеткам, которые имеют хорошую гибкость, при малейшем дискомфорте в спине стоит отказаться от выполнения скрестных выпадов, также здесь не стоит гоняться за весами.

За год, который Ольга провела в зале, состояние ее фигуры заметно улучшилось — мышцы подтянулись, вошли в тонус. Однако, такие проблемы как недостаточно развитый плечевой пояс остались нерешенными.

Несмотря на то, что я упомянул о природном практически идеальном телосложении девушки, проблемные зоны есть и над ними нужно работать. Например, талия не настолько хороша, как хотелось бы, поэтому для того, чтобы привести ее в порядок нужно будет слегка подсушиться, активно работая на массу грудных мышц. В этом случае по окончанию процесса талия станет тонкой и гибкой, а грудь по-прежнему высокой и упругой.

На видео я хочу чтобы вы проследили за тем, как правильно делать скрестные выпады по моей методике девушкам для проработки ягодичных мышц. Упражнение не покажется вам скучным, а результат, который вы получите будет настолько заметным и ощутимым, что вы полюбите работать над ним несмотря на некоторый скептицизм определенных лиц, утверждающих, что техника выполнения слишком сложная и непонятная.

Хочу отметить, что перед тем, как вы перейдете к выполнению скрестных выпадов, очень важно научиться правильно работать со штангой. Выберете правильный хват, учитывая, что чем шире вы возьметесь за гриф, тем хуже будет для вас

Старайтесь брать штангу узким хватом, настолько, насколько у вас это будет получаться. Вставайте под штангу в машине Смита и устанавливайте гриф у себя на спине таким образом, чтобы руки были максимально напряжены и вместе со спиной поддерживали снаряд.

Выставляйте одну ногу вперед по принципу того, как вы это привыкли делать во время выполнения выпадов, при этом носок должен быть развернутым вовнутрь, а ступня ноги развернуты вправо или влево с учетом того, какая нога в данный момент является рабочей. Возможно, сначала вам будет казаться такое положение неестественным и неудобным. Следуйте моим рекомендациям и со временем вы привыкнете. Во время выполнения приседаний тазовая часть должна уходить назад. Если вы все будете делать верно, то ощутите активную работу ягодичных мышц.

Выполняя упражнение соблюдайте осторожность — не сгибайтесь и не переусердствуйте с весами, особенно на начальном этапе. Будьте благоразумны и начинайте с простого — с изучения и закрепления техники и работы с пустым грифом или минимальными весами

Обязательно работайте в присутствии страховщика.

Один важный нюанс — при малейших болях в позвоночнике или даже небольшом дискомфорте забудьте об этом упражнении — оно не ваше. Скрестные выпады подходят только для гибких девушек с абсолютно здоровой спиной.

Я придерживаюсь мнения, что для тренировки одной мышечной группы нужно выбирать один день в неделю и работать при этом с полной отдачей. Девушки не всегда прислушиваются в тому, что я им советую и пытаются добавить тренировок. Если вы считаете, что одного раза вам мало, то можете тренироваться и два дня в неделю, но лишь при том условии, что тяжелой из двух тренировок будет только одна. Что касается весов, то как я уже отметил, начинайте с пустого грифа, увеличивая их постепенно.

Делать перекрестные скручивания нужно следующим образом:
Первый сет — для разогрева (15-20 повторов). Следующие три сета с использованием таких весов, которые позволят выполнить по 10 повторов в каждом сете.

Для кого данное упражнение ?!

Не могу сказать, что данное упражнение могу рекомендовать только барышням или только мужчинам, нет. Упражнение универсальное и подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин).

Но! Если ты спросишь меня, кто чаще делает это упражнение — я отвечу тебе — девушки.

Почему? Потому что данное упражнение очень хорошо позволяет сместить акцент на нужную область, например, ягодичную + внутреннюю сторону бедра (проблемную у многих женщин) (это 1-я техника выполнения)

Или например ягодицы + внешняя сторона бедра (это 2-я техника выполнения).

Большинство мужчин, как правило, выполняют обычные классические приседания со штангой.

Однако по тем или иным причинам, некоторые мужчины делают приседания в Смите.

И делают они, как правило, используя 3-ю технику выполнения: равномерно распределяя нагрузку между ягодицами + квадрицепсами + бицепсами бедер (это так сказать классический вариант выполнения).

Сейчас мы подробно рассматриваем 3 способа выполнения приседания в тренажере Смита.

Классическая техника приседаний со штангой

Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.

Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.

Базовая техника

Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.

Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед

Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию

Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол

Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.

Вариации

Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.

• Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
• Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
• Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
• Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.

Частые ошибки

Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:

1. Округление спины;
2. Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
3. Колени выходят за линию носков;
4. Коленки сводятся друг к другу;
5. Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
6. Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
7. Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
8. Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
9. Экстремальный вес или работа без подстраховщика.

99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!

Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.

Разбор упражнения

Тренажер Смита облегчает сам процесс приседаний, так как штанга движется по фиксированной траектории – прямой линии. Но, несмотря на это, необходимо знать весь технический процесс приседа в тренажере Смита.

Специфика упражнения – проработка ног и ягодиц. Здесь задействованы все основные мышцы:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Бедер: двуглавые, медиальные, латеральные, промежуточные широкие, прямые, полуперепончатые, полусухожильные;
• Большие ягодичные мышцы.

Большим минусом упражнения специалисты считают отключенные мышцы спины и неработающие стабилизаторы. Еще один недостаток – возможность работать с относительно небольшим весом, тренажер не рассчитан на максимальные нагрузки. Но из-за этого не стоит отказываться от приседа в машине Смита.

Практическая польза

Современная концепция работы с отягощениями – это не закостенелая догма, а гибкая система, где упражнения подбираются с целью максимально быстрого достижения результата. В этой системе приседания в машине Смита позволяют решать следующие задачи:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Быстро восстанавливаться после травм спины и ног, поддерживать форму во время реабилитации;
• Оттачивать технику приседа. Особенно это актуально для новичков. У многих не хватает гибкости поясничного отдела спины, их клонит при вставании вперед, работа осуществляется не на полную стопу. Все эти технические недочеты устраняются с помощью тренажера Смита. Тут на помощь приходит четкая траектория движения штанги, чего не могут дать классические приседания;
• Качественная проработка мышц ног. От постановки стоп зависит, какие группы получат большую нагрузку, какие будут задействованы в меньшей степени. Так можно сконцентрировать работу на определенном участке. Эта особенность важна для бодибилдеров и при закачивании мелких травм;
• Приседания в тренажере Смита безопасны, они не требуют подстраховки при работе с большим весом.

Относительно отключенной спины, можно возразить, что она держит вес и ее продольные мышцы подвергаются статическому напряжению, что способствует их укреплению. Мелкие стабилизаторы также задействованы, особенно когда стопы сильно вынесены за линию грифа.

Рекомендации

Упражнение могут эффективно применять как новички, так и опытные атлеты для эффективного решения локальных задач. Тренажер Смита следует рассматривать с точки зрения вспомогательного устройства, поэтому работу в нем нельзя сравнивать с силовыми упражнениями, где вес свободен. О пользе и разноплановости тренажера интересно и развернуто рассказывает Стас Линдовер. Он после серьезной травмы руки с его помощью смог восстановиться и вернуть себе отличную физическую форму.

Дозировать приседания в Смите нужно в зависимости от концепции тренировочного процесса. Новичкам следует делать это упражнение не реже, чем 1 раз в неделю, чередуя его с классическим приседом. Здесь ставку нужно делать на повторения, оптимальное их количество 8–12 приседаний за подход. Количество подходов должно быть не меньше 3 и не больше 6. Работать в тренажере Смита на силу нет смысла, для этого есть классические приседания.

Чтобы снять нагрузку с коленных суставов, необходимо использовать специализированную обувь – штангетки или подкладывать под пятки кусок толстой резины или деревянный брус. Эта рекомендация не актуальна при выполнении упражнения с далеко вынесенными стопами. Тут нагрузки на колени не избежать, но небольшой вес штанги не насеет существенный ущерб суставам.

Особенности упражнения

Заниматься в смите рекомендуют многим категориям спортсменов:

• новички, в том числе те, кто плохо держит равновесие;
• девушкам, у которых цель коррекция фигуры и сжигание калорий;
• лицам, занимающимся без страхующего партнера;
• спортсмены после травм;
• людям старше 50 лет;
• лицам с ограниченной подвижностью суставов.

Тренажер Смита делает тяжелую базу более безопасной для вас.

В чем суть

Тренажер смита — это специальная конструкция, ее крепят с помощью специальных больших стержней к полу. Она имеет крюки, чтобы зафиксировать гриф штанги. Суть устройства — движение грифа по строгой траектории, чтобы даже новичок мог заниматься, не боясь потерять равновесие и уронить штангу. Снаряд помогает легко добиться хороших результатов при работе с весами, потому как разгружает стабилизирующие мышцы, которые участвуют в сохранении равновесия, что помогает лучше концентрироваться на работе с основными мышцами

Как, к примеру, в плие с гирей или кубковых приседах, в машине смита работают задействованы мышцы, на которых вы акцентируете свое внимание

Польза

Доводы в пользу снаряда:

• большое количество вариантов упражнений;
• акцентированные проработки конкретных мышц;
• высокая безопасность;
• можно заниматься любым новичкам без страховки тренера.

Приседания в смите приносят следующую пользу:

• развитие маленьких мышц, в том числе икроножных;
• проработка всех мышц ягодиц для создания округлых красивых форм;
• увеличение мышечных объемов;
• укрепление мышц кора;
• стабилизация устойчивости коленных суставов.

Техника приседаний

Чтобы тренировка была безопасной и удобной, уделите время для подготовки к ней – установите штангу на удобную высоту. Стоя под грифом, вы не должны стоять на носочках, чтоб достать до него, или прогибаться:

1. Встаньте под гриф так, чтобы он оказался на мышцах между шеей и лопатками.
2. Захватите гриф, руки должны быть чуть шире плеч, а локти тянуться вверх.
3. Штанга не должна лежать на позвонках. Если возникли болезненные ощущения, воспользуйтесь специальными накладками на гриф или просто подложите под него полотенце.
4. Стоя под штангой, сделайте небольшой шаг вперед и обопритесь на гриф. Такая поза наиболее удобна и помогает задействовать мышцы ягодиц. Слегка прогните спину так, чтоб таз немного ушел назад, и расставьте ноги на ширине плеч.
5. Снимите штангу с креплений и присядьте. Необходимо следить, чтобы коленки в приседе не уходили за носки. Корпус можно немного наклонить вперед, таз – назад.
6. Если вам комфортно, можете продолжать упражнения, выполняя классические приседы в тренажере. Обязательно следите за правильностью выполнения техники, и вы очень скоро почувствуете красоту и силу своих ног.

Освоив классическую версию приседаний, можете обратить внимание на сложные его виды

Приседания «плие»

Приседания «плие» в Смите подразумевает приседы с широко расставленными ногами. Такой вариант упражнений быстро поможет подтянуть внутреннюю часть бедер, ягодицы, бицепсы и четырехглавые мышцы ног.

Как выполнять:

1. Расположите гриф на трапеции.
2. Расставьте широко ноги так, чтобы вам было удобно. Носки при этом направлены в стороны.
3. Колени в приседе должны быть направлены в сторону носков и согнуты под углом 90 градусов.
4. Спина чуть прогибается в приседе, за счет чего таз направлен назад.

Выполните для первого раза 10 приседаний. Если почувствуете, что можете еще – повторите подход.

Освоить технику приседаний плие в Смите поможет следующий ролик:

Приседания на одной ноге

Присед на одной ноге в Смите помогает лучше сконцентрироваться на работе квадрицепса. Если ваши ноги уже настолько сильны, и вы чувствуете что сможете приседать со штангой на одной, пробуйте. Обязательно начните с небольшого веса штанги.

Как выполнять:

1. Зафиксируйте гриф на трапеции, руки должны быть расставлены немного шире плеч.
2. Переведите вес на одну ногу, вторую согните и щиколоткой обопритесь на колено опорной ноги. Мужчины обычно вытянув ногу вперед, держат ее на весу.
3. Приседайте так, чтобы таз опускался чуть ниже параллели с полом.

Будьте внимательны, соблюдайте правила:

• Угол в колене 90 градусов и не выпрямляйте его до конца при подъеме.
• Спина должна быть немного изогнута в естественном прогибе.
• Присед – вдох, подъем – выдох.

Если остались вопросы по поводу того, как именно выполнять упражнения на одной ноге в тренажере Смита, вы сможете найти ответы в данном ролике:

Выпады

Выпады в Смите развивают мышцы передней поверхности бедер и ягодицы. Ширина шага зависит от того на какие мышцы нужно сделать акцент. Обычный шаг назад – работают квадрицепсы, широкий шаг – качаются ягодицы. Также при коротком шаге работает пресс и мышцы спины, задние мышцы бедер.

Выпады в Смите, при которых стоя двумя ногами на полу делается выпад шагом назад, имеют такую технику:

1. Встаньте под тренажер, установите гриф штанги чуть ниже шеи и шагните вперед одной ногой. При выпаде положение колена и бедра этой ноги должны быть аналогичны другим техникам приседаний в Смите – параллельно полу и под углом 90 градусов.
2. Прогните немного спину, устремите взгляд вперед. Сделайте вдох, на нем отставьте вторую ногу назад и выполните присед. Вес тела при упражнении нужно направить на пятку рабочей ноги.
3. На вдохе примите исходное положение, не разгибайте до конца колено.
4. Выполните упражнение 10-15 раз и поменяйте ноги.

Есть и другой вариант выпадов – поставив одну ногу назад на возвышенность. Такое упражнение усиливает проработку мышц рабочей ноги в несколько раз. Техника выполнения:

1. Одна нога в данном случае отводится назад и фиксируется носком на возвышенности, установленной на оптимальной высоте.
2. Приседания, таким способом, выполняются на рабочей ноге.

Освоить технику выпадов на тренажере Смита поможет следующий ролик:

Правильная техника выполнения выпадов в Смите

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо подобрать для себя оптимальное отягощение. Как правильно делать?

Сделать это можно по классическому принципу – приоритетность на качество и техничность выполнения. При этом последние несколько повторений должны быть для мышц утомительными (ощущение легкого жжения).

Выпады в Смите для девушек и парней техника выполнения:

Исходная позиция:

1. Отрегулируйте положение штанги – она должна находиться на уровне чуть ниже плеч, установите подходящий вес.
2. Становимся под тренажером, поставив стопы на ширине плеч.
3. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах, которые расположены чуть ниже шеи, с максимальным комфортом. Если чувствуете, что вес грифа давит, то используйте мягкое полотенце или специальную мягкую вставку.
4. Берем гриф комфортным прямым хватом и снимаем со стоек. Спина слегка прогнута в пояснице, взгляд направлен вперед.
5. Рабочей ногой делаем шаг таким образом, чтобы при выпаде угол сустава был прямым и параллелен полу.

На вдохе:

1. Оставив опорную ногу, выполняем присед.
2. Ширина шага может значительно варьироваться, в зависимости от поставленной цели. При среднем шаге больше включается в работу передняя часть ноги – квадрицепс. Широкие шаги позволяют сделать акцент на ягодицах и задней части ноги – бицепсе бедра.
3. Сгибаем ногу в колене под углом в 90 градусов. При этом вес тела приходится на пятку активной ноги.

На выдохе:

1. Поднимаем вверх опорную ногу, возвращаясь в первоначальное положение.
2. Не обязательно разгибать колено полностью, чтобы снизить риск травмировать коленный сустав. Кроме того, это позволит повысить статическую нагрузку на целевые мышцы.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

• Присядьте на край стула.
• Ноги расставьте на ширине бедер.
• Пятки расположите под уровнем коленей.
• Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
• Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
• Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

• Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
• Слегка согните колени.
• Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
• Втяните живот.
• Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
• В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
• Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

• Округлите ягодицы.
• Разгрузите позвоночник.
• Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

• Максимально широко расставьте ноги.
• Колени разверните в разные стороны.
• Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
• Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
• Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

• Становимся перед опорой.
• Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
• Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
• На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
• На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

• Ноги расставляем на ширине плеч.
• Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
• Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
• Таз во время приседа отводим назад.
• Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
• Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
• Ноги на ширине плеч.
• Носки слегка развернуты наружу.
• Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
• Спина ровная.
• Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
• Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
• Задержитесь в нижней точке максимально долго.
• Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.