Тест купера: методика, оценка результатов, анализ

Рекомендации для успешного прохождения теста Купера

Главное условие удачного прохождения теста – хорошее самочувствие. Тестирование немедленно прекращается, если во время теста человек ощущает:

• аритмию;
• тахикардию;
• головокружение;
• слабость;
• боль в области сердца.

Тестирование не рекомендуется проводить часто. После прохождения теста избегайте дополнительных тренировок и физических нагрузок – дайте возможность организму восстановиться. Сразу после теста запрещено идти в сауну или принимать горячий душ, чтобы избежать перегрева.

1. Воспользуйтесь пульсометром для контроля частоты пульса;
2. Следите за правильной техникой бега, плавания и кручения педалей;
3. Бегите, плывите или едьте в ровном темпе;
4. Следите за дыханием, не разговаривайте;
5. При необходимости воспользуйтесь наколенниками для бега и согревающей мазью для суставов.

12-ти минутный тест Купера для определения физической работоспособности

Кеннет Купер — известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастах и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.

Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности. Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода

Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья

Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» — то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.

Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемых «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой тест, тест плавания и тест езды на велосипеде.

Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения — заминку.

Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.

В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.

Цель разминки — увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.

Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.

Рекомендации для успешного прохождения тестов

Как уже упоминалось, самым главным условием прохождения исследования Купера является хорошее самочувствие. Не надо начинать тестирование даже при малейших «неполадках» в организме. Легкая головная боль, температура, ломота в теле, любой неприятный симптом может свидетельствовать о начале заболевания, а резкие нагрузки могут усугубить ситуацию. Потому сперва нужно полностью выздороветь, только потом проверять свою подготовленность в физическом плане.

Запреты

Если человек во время проведения исследований ощутил некоторые симптомы и недомогания, то нужно сразу прекратить тестирование.

• Аритмия.
• Головокружение.
• Тахикардия.
• Болезненные ощущения в области сердца.
• Общая слабость.

Кроме того, проводить подобные измерения нельзя слишком часто. Одного раза в месяц точно достаточно. После тестирования нужно отказаться от интенсивных силовых тренировок. Ведь организм нуждается в правильном восстановлении. Избегать нужно также принятия горячей ванны, походов в русскую баню или сауну.

Советы от бывалых

• Чтобы держать ситуацию под контролем обязательно обзаведитесь пульсометром. Если регулярно во время тренировки или тестов измерять пульс, то можно избежать рисков для сердца.
• Не рекомендуется делать скачки и рывки, меняя темп движения. Лучше всего беречь силы, проходя тест Купера в равномерном темпе на протяжении всей дистанции.
• В процессе прохождения теста лучше не делиться своими ощущениями, да и вообще не разговаривать. Это приведет к тому, что дыхание собьется и результаты будут неверными.
• При потребности можно пользоваться дополнительными средствами: каской и наколенниками для бега или езды на велосипеде, шапочкой. Можно смазать суставы согревающей мазью. Главное, чтобы вспомогательные средства не влияли на результат, как это могут сделать, к примеру, ласты.

Силовой тест Купера: 4 упражнения

Кроме исследования, которое мы уже рассмотрели, существует еще один тест профессора Кеннета Купера. Он представляет собой комплекс упражнений, выполняемый на время.

Предложенные упражнения выполнять придется по десять раз. В общей сложности нужно сделать четыре круга.

• Отжимания. После исполнения нужно остаться в положении упор лежа.
• Прыжки из упора лежа. Далее следует перевернуться на спину.
• Подъемы туловища или скручивания (можно заменить подъемами ног за голову).
• Приседы или приседы с выпрыгиванием.

Чем скорее вы выполняете упражнения, тем лучше ваша подготовленность.

• 3 минуты – отлично.
• 3.3 минуты – хорошо.
• 4 минуты – удовлетворительно.
• 4.5 – плохо.

Если вдруг оказалось, что этого времени недостаточно, значит придется еще долго и упорно работать над собой. Возможно, вам просто не подходит такое тестирование, потому можно вернуться к вариантам, представленным выше

Однако лучше просто приложить усилия, ведь физическая форма, это действительно важно. Это фактор, влияющий напрямую на качество жизни

Тренировки для теста Купера дома и в зале

Зачастую разные виды тестирования проводятся последовательно друг за другом. Есть смысл заранее рассмотреть варианты подготовительных комплексов упражнений, которые помогут показать хорошие результаты. Если ранее вы спортом не занимались, то вас ожидает длительный путь, начать который стоит с обычных получасовых или часовых прогулок. Беговой тест можно начинать выполнять, как только вы сможете бежать минуту и не начать задыхаться.

Комплекс для дома

• Приседы – 4 подхода по 25 повторов.
• Скручивания (двойные) – 3 подхода по 30 повторов.
• Зашагивание на скамейку – 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
• Бег на месте (упор на стену) – 3 подхода по 1 минуте.

Комплекс для тренажерного зала

• Гиперэкстензия с дополнительным весом – 3 подхода по 20 повторов.
• Жим ногами – 3 подхода по 10 повторов.
• Выпады с утяжелением (гантели) – 4 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

При этом нужно обязательно помнить про разминку и заминку, иначе можно навредить самому себе.

Отслеживание результатов роста физической подготовки необходимо для полной ясности, в каком направлении двигаться дальше, что необходимо поменять в тренировочном процессе и стоит ли вносит изменения. Популярным способом определения эффективности тренировок является тестирование, одно из которых придумал Кеннет Купер в 1968 году для определения беговой подготовки солдат. Чтобы применить тест Купера не требуется сложного оборудования и дополнительных знаний, только секундомер или беговое приложение.

12-минутный тест езды на велосипеде

12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.

Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера

Физическая подготовленность	Преодоленное расстояние, м
Девушки 13-19 лет	Женщины 20-29 лет	Женщины 30-39 лет	Юноши 13-19 лет	Мужчины 20-29 лет	Мужчины 30-39 лет
очень плохая
плохая	2800-4200	2400-4000	2000-3500	4200-6000	4000-5500	3600-5100
удовлетворительная	4200-6000	4000-5500	3600-5500	6000-7500	5600-7100	5200-6700
хорошая	6000-7600	5600-7200	5200-6800	7600-9200	7200-8800	6800-8400
отличная	> 7600	> 7200	> 6800	> 9200	> 8800	> 8400

Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:

Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями

Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.

Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца

Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.

Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.

Комплексный силовой тест состоит из последовательно выполняемых упражнений.

Упражнение № 1

Исходное положение упор присев. Принять положение упор лежа и вернуться в исходное положение, повторить 10 раз.

Упражнение № 2

Выполняется сразу за упражнением 1.

Из исходного положения упор лежа лечь на живот и перевернуться на спину (1), поднять ноги не сгибая в коленях (2), коснуться носками пола за головой (3) (если нет касания, упражнение считается невыполненным), вернуть ноги в исходное положение. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 3

Выполняется сразу за упражнением 2.

Перевернуться со спины на живот, принять исходное положение упор лежа, согнуть руки в локтях до касания грудью пола (земли), выпрямить руки. Упражнение повторить 10 раз.

Упражнение № 4

Выполняется сразу за упражнением 3.

Занять положение упоp-присев, присесть на одно колено, руки поднять вверх, ладони положить на затылок. Выпрыгнуть вверх, выпрямить ноги, сделать присев на другое колено. Упражнение повторить 10 раз.

Проведение бегового теста Купера. Этапы

Перед тем, как начать прохождение бегового теста Купера, испытуемый в обязательном порядке должен сделать разминку. Она может проводиться в течение от пяти до пятнадцати минут.

Так, рекомендуются в качестве разминки следующие виды упражнений:

• Бег трусцой. Эти движения станут стартом для запуска работы организма, разогреют его, подготовят к прохождению теста;
• Общеукрепляющая гимнастика для разогрева всех групп мышц;
• В обязательном порядке стоит сделать растяжку: она поможет подготовить к прохождению теста все связки и мышцы, а также  не получить травму во время интенсивных движений.

Однако заметим: с разминкой переусердствовать также не стоит. Если вы устанете до проведения испытания – результаты теста могут быть не слишком хорошие.

Сам тест начинается с обычных спортивных команд: «На старт!», «Внимание!», «Марш!». Когда прозвучит последняя команда, начинает работать секундомер, и испытуемый приступает к движению

Кстати, данный тест можно пройти как бегом, так и пешком. Правда, помните, что если идти шагом все 12 минут, результаты теста могут вас не порадовать.

По истечении 12 минут выключается секундомер и преодоленная дистанция замеряется. После этого результаты сравниваются с таблицей нормативов, на основании чего и можно сделать соответствующий вывод о физподготовке конкретного испытуемого.

После прохождения теста необходима заминка, для того, чтобы привести в порядок дыхание. Так, в качестве заминки вполне подойдет ходьба в течение 5 минут, либо бег трусцой.

Области применения теста

Тест Купера применяется в таких дисциплинах как:

1. Бег;
2. Плавание;
3. Велосипедный спорт.

Бег – это самый доступный вид спорта для тестирования. Для этого потребуются удобные беговые кроссовки, беговая дорожка и секундомер, чтобы контролировать время. Перед началом теста необходимо размяться, но разминка не должна слишком вымотать организм и не должна быть очень интенсивной. Наиболее оптимальный вариант – проходка быстрым шагом в течении 2-3 минут. Правила тестирования в беге очень простые: на пробежку дается 12 минут, за это время необходимо преодолеть как можно больше километров. На беговой дорожке также можно установить таймер, чтобы спортсмен видел перед собой оставшееся время и достигнутый результат, мог увеличить скорость бега. Если нет дорожки, то пробежаться можно по стадиону с фиксированной длиной круга. Спортсмену рекомендуют выкладываться на все 100%, однако если он понимает, что полная нагрузка и интенсивный темп могут привести к резкому ухудшению состояния, то следует отказаться от слишком высокой интенсивности.

Для тестирования в плавании необходим оборудованный бассейн. В естественных водоемах сложно отмерить точное расстояние, да и заниматься в них не всегда безопасно. Плавательный этап требует от спортсмена феноменальной подготовки, ведь в воде уверенным себя чувствует далеко не каждый. Если бег для каждого человека – занятие универсальное, то нахождение в воде и плавание в течение 12 минут может осилить далеко не каждый. Разминку проводят прямо в воде, чтобы тело адаптировалось к температуре воды и к тому, что в принципе придется столько времени провести в ней. Если нет уверенности в собственных силах, есть страх воды и глубины, то тест лучше перенести в комфортные условия. Если пытаться преодолеть себя и свой страх, то в состоянии нагнетающей усталости организм может дать сбой, а это уже очень опасно для жизни.

Помимо того, тестирование проводится в велоспорте, но для его проведения сперва следует определиться с местностью, где будет проводиться тест. Если это трасса, то она должна быть сухой, без резких подъемов и спусков. Лучше всего выбрать стадион или парк со специально оборудованными велодорожками

Очень важно выбрать день, когда погода будет подходящей:

• Не должно быть дождя или снега;
• Встречный ветер не приветствуется, ведь он может стать препятствием, которое снизит результат;
• На участке не должно быть луж, кочек или изморози, иначе все это придется объезжать, на что спортсмен затратит важные секунды.

Если нет велосипеда, то подойдет велотренажер в спортзале. Перед началом тестирования следует убедиться, что велотренажер настроен правильно, выставляется метраж и таймер, что позволит спортсмену контролировать время тренировки. Не следует усложнять себе задачу и выбирать максимальную нагрузку. Скорость может быть нейтральной, средней, на которой спортсмену будет прежде всего комфортно.

Нормативы теста Купера

Для того, чтобы оценить результаты пройденного теста, нужно заглянуть в специальную табличку. Причем, стоит отметить, что нет так называемой «золотой середины».

В табличку включены нормативы, сходя из пола, возраста и длины преодоленной в течение 12 минут дистанции. Оцениваются результаты как «очень низкий», «низкий», «средний», «хороший» и «очень хороший».

Возраст 13-14 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2100 метров
  
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров
  (очень низкий результат) до 2000 метров (очень хороший результат).

Возраст 15-16 лет

• Подростки мужского пола этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2200 метров
  
• В свою очередь подростки женского пола данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров
  (очень низкий результат) до 2100 метров (очень хороший результат).

Возраст 17-20 лет

• Юноши должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 2300 метров
  (очень низкий результат) до 3000 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь девушки должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1700 метров
  

Возраст 20-29 лет

• Молодые мужчины должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1600 метров
  (очень низкий результат) до 2800 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь молодые женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров
  (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).

Возраст 30-39 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1500 метров
  (очень низкий результат) до 2700 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров
  

Возраст 40-49 лет

• Мужчины этого возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1400 метров
  (очень низкий результат) до 2500 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины данного возраста должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1200 метров
  (очень низкий результат) до 2300 метров (очень хороший результат).

Возраст 50 + лет

• Мужчины 50 лет и старше должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1300 метров
  (очень низкий результат) до 2400 метров (очень хороший результат).
• В свою очередь женщины в возрасте свыше 50 лет должны за 12 минут преодолеть дистанцию от 1100 метров
  (очень низкий результат) до 2200 метров (очень хороший результат).

Более подробно о нормативах бегового теста Купера смотрите в прикрепленной табличке.

Ниже мы приведем несколько советов и подсказок, как пройти беговой тест Купера и показать максимально лучший результат.

Итак:

обязательно перед прохождением теста следует размяться

Особенно это важно для испытуемых старше 40 лет;
необходима растяжка мышц (это советует и сам создатель данного теста К.Купер). Так, вполне подойдут наклоны вперед, а также вытягивания вверх.

Все это лучше выполнять не менее одной минуты.

• Кисти сложить в «замочек» и максимально постараться отвести их за голову, а далее попытаться коснуться руками лопаток.
• Лягте на спину, а затем поднимитесь не помогая себе руками. Проделайте это упражнение несколько раз.
• В качестве разминки перед прохождением теста отлично подойдет отжимание.
• Можно быстро пройтись по стадиону, а затем чередовать медленный бег и ходьбу, отводя на каждый этап секунд по пятнадцать;
• Во время прохождения теста ни в коем случае нельзя переутомляться. Помните: вы не сдаете экзамен, а проверяете ваш организм.
• После завершения теста не останавливайтесь, а пройдитесь немного пешком – вполне достаточно пяти-семи минут. В противном случае у вас может закружиться голова, скакнуть давление, либо появится тошнота.
• После теста запрещается сразу же принимать горячий душ идти в парную или хаммам. Рекомендуется сперва дать организму остыть, а уже затем начинать водные процедуры.

Тест Купера хоккей. Никто не любит тест Купера

Ведущий хоккейный арбитр России Вячеслав Буланов в своем блоге о старте нового сезона и подготовке к играм.

Вот и начался новый сезон. Не официально, конечно, но хоккеисты и судьи уже готовятся, тренируются и запасают физическую силу и выносливость на весь год.

Если оглядываться на прошлый сезон, то он оставил двоякое впечатление. С одной стороны, мне все удалось в нашем чемпионате. И в регулярке, и в плей-офф и в рамках exchange-программы (по обмену судьями между европейскими лигами). А с другой, я, конечно, ожидал, что буду работать на решающих матчах чемпионата мира, а получилось, что остался без финала и полуфинала. Пытаясь понять причины почему так произошло, сделал вывод, что на это повлияли мелкие ошибки на предварительной стадии. Хотя обвинить себя, что не до конца выкладывался, где-то недоработал, не могу.

Я, конечно, ожидал, что буду работать на решающих матчах чемпионата мира, а получилось, что остался без финала и полуфинала

Готовиться к очередному сезону я начал в июне. В это время отдыхал с семьей на море. И кроссы, и тренажерный зал, и плавательный бассейн, и футбол стали хорошим подспорьем для самоподготовки. Вернувшись домой, меня опять поглотил бизнес и приходилось только по вечерам на близлежащем стадионе готовиться к так нелюбимому всеми судьями тесту Купера.

Затем, в начале июля, начались сборы ИИХФ, посвященные применению системы с двумя главными судьями на чемпионатах мира. Они проходили в Финляндии, присутствовали 45 арбитров из семи стран, в том числе пятеро из России. Все, кто будет участвовать в чемпионатах мира. Восемь дней мы изучали методику, принципы и взаимодействие на площадке при двойном судействе. Жили в маленьких домиках на берегу озера. Сдавали фитнес-тест на велосипеде, тест на количество повторений отжиманий, приседаний и сгибаний туловища и нормативы на льду. Судили матчи юниоров, затем разбирали ошибки расположения и перемещения.

22 июля начались уже наши внутренние сборы. Тест Купера, к счастью, все сдали успешно. Все выбежали из 11.30. Попробуйте, кстати, на досуге пробежать 2700 метров за 12 минут. Это не очень просто. Потом разбирали на

Закончились сборы 25 июля. Все получили назначения на предсезонные турниры и разъехались по домам. Мне было поручено обслуживать суперсерию молодежных команд Россия Канада. Две игры в России и две в Канаде.

Плавательный тест Купера 12 минут

Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.

Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.

Показатели для группы от 20 до 29 лет:

• Превосходно. М – больше 650; более 550 метров.
• Хорошо. М – 550-650; 450-550 метров.
• Нормально. М – 450-550; 350-450 метров.
• Плохо. М – 350-450; 275-350 метров.
• Неудовлетворительно. М – меньше 350; менее 275 метров.

Беговой тест Купера — 12 минут

Первым и самым массовым стал беговой тест. Он прост в выполнении, как и интерпретация его результатов. Нет ничего легче, чем выйти на пробежку и заодно сдать тест на определение своей подготовленности и состояния организма. 

Этот факт стал дополнительной мотивацией к занятиям спортом для многих, тест понятен и его мог выполнить любой желающий. Хотя тест Купера относительно стар, он до сих пор востребован как норматив и пособие для многих учебных школ и тренеров.

Беговой тест был выбран основным способом измерения работоспособности. За 12 минут нужно пробежать максимальное расстояние. Данное расстояние и есть ваш показатель подготовленности в любом возрасте.

Для каждой возрастной группы были разработаны нормативы и результаты. Они были сведены в единую таблицу, где можно сверить свои результаты.

Бег — вид деятельности, требующий высокий  объем кислорода и задействующий порядка 23 крупных мышц человеческого тела. Во время бега у человека работает буквально все тело, мышцы, сердце, легкие. Все системы испытывают нагрузку, проверяются на работоспособность.

Таким образом, в беге оптимально определяется общее состояние организма. По желанию бег может быть заменен на другую форму кардио активности как езда на велосипеде или заплыв в бассейне. Для данных видов активности также есть нормы и таблицы.

Составные части и структура выполнения теста Купера

Для проведения теста понадобится телефон или секундомер засечь время. Для комфортного отмера расстояния вам подойдет стадион 300 или 400 метров, где вы сможете бегать 12 минут.

Рекомендуется проводить тест следующим образом:

• Разогревающая разминка для бега. Никогда не пренебрегайте подготовительными упражнениями для избегания травм.
• Забег на 12 минут.
• Заминка после основной работы
• Растяжки после тренировки для восстановления организма. 

Сопутствующими факторами, которые могут как улучшить, так и ухудшить ваш результат являются температура на улице, уровень влажности, время дня, питание до теста. Оптимальной температурой для бега считается примерно 15 градусов. А прием пищи должен быть легким за 1-2 часа до работы.

• Количество повторов серии постепенно увеличивайте.
• Ведите дневник своих улучшений, наблюдение всегда дает результат в тренировках.

Какие приложения помогут успешно пройти тест

В условиях городской среды, где нет стадиона поблизости, сделать точный замер расстояния помогут приложения с GPS. В таким можем рекомендовать:

• Приложение Runtastic — одно из самых популярных в мире приложений для отслеживания своего прогресса физической активности.
• Приложение для бега RunKeeper — программа через датчик GPS отслеживает ваш маршрут, вычисляет скорость и пройденные километры.
• Endomondo sports tracker — универсальное приложение для спорта
• Приложение Strava — приложение для фитнеса, бега, велоспорта, лыж.

Нормативы бегового теста Купера 

Этот вид проверки создан помочь понять, насколько человек подготовлен к нагрузкам и его состояние в целом. Во время теста нужно развить и удержать максимальную скорость, на которую способно тело в данный момент. 

Когда тест закончен, измеряется протяженность вашего пути и сопоставляется с таблицей средних результатов для каждой группы.

С подробной таблицей нормативов вы можете ознакомиться далее.

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	> 3000	2750-3000	2500-2750	2200-2500	2100-2200	< 2100
Жен	> 2400	2300-2400	2100-2300	1900-2100	1600-1900	< 1600
20-29	Муж	> 2800	2600-2800	2400-2600	2100-2400	1950-2100	< 1950
Жен	> 2300	2100-2300	1900-2100	1800-1900	1550-1800	< 1550
30-39	Муж	> 2700	2500-2700	2300-2500	2100-2300	1900-2100	< 1900
Жен	>2200	2100-2200	1900-2000	1700-1900	1500-1700	< 1500
40-49	Муж	> 2300	2100-2300	1900-2100	1600-1800	1400-1600	< 1400
Жен	> 2000	1800-2000	1600-1800	1400-1600	1200-1400	< 1200
50+	Муж	> 2100	1900-2100	1700-1900	1500-1700	1300-1500	< 1300
Жен	>1900	1700-1900	1500-1700	1300-1500	1100-1300	< 1100

Довольны своим результатом? Кенетт Купер советует не спешить и подойти осознано к кардио тренировкам.

Количество тренировок для новичков рассчитано на шесть недель (полтора ме­сяца) и состоит из быстрой ходьбы, постепенно переходящей в бег. Ежедневно выполняйте ускоренную ходьбу, все с более длинным временным промежутком. А потом постепенно ускоряйтесь. Самое главное это постоянство тренировок. Даже самый неподготовленный человек, занимающийся каждый день по 30-60 минут способен вырасти до уверенного спортсмена.

Выделим следующие рекомендации:

• Умение дышать во время бега.
• Правильную технику бега.
• Силовые упражнения для нужных мышц (скорость и выносливость).
• Практика бега – ежедневно старайтесь выйти на пробежку от 15-20 минут.

Комплекс ГТО

Пройти тест Купера с хорошим результатом под силу далеко не всем, однако тем, кто тренируется регулярно и ответственно, он покажет только уровень выносливости. В России для более объемной оценки физических способностей разработаны нормативы ГТО, которые впервые появились еще в СССР в 1931 году. Во второй раз ввести их в действие решили в 2014 году.

Сейчас это комплекс, который включает в себя более 20 тестов. У каждой возрастной группы — свой список обязательных. Так, их три для людей от 70 лет и старше, еще три теста в этой возрастной категории можно сдать по выбору. А в возрасте от 18 до 29 лет обязательных тестов — четыре, дополнительно же можно сдать еще девять тестов, если захочется проверить больше своих физических качеств.

Среди дисциплин, вошедших в комплекс ГТО, — челночный бег 3×10 метров, бег на 30, 60 и 100 м, а также более длинные дистанции — бег на 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Плюс к этому — бег на лыжах на 1, 2, 3, 5 км, плавание на 25 и 50 м, прыжок в длину с места толчком двумя ногами и прыжок длину с разбега, поднимания туловища (одна минута), отжимания, подтягивания, самозащита без оружия и даже скандинавская ходьба. Из этого списка, который на самом деле длиннее, испытания как раз и подбирают по возрасту. А подтверждением успешной сдачи нормативов будет знак отличия — золотой, серебряный или бронзовый.

Силовой тест Купера на 4 упражнения

Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.

Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:

1. Сначала необходимо сделать 10 обычных отжиманий при этом, не вставая и продолжая находиться в упоре лежа.
2. После этого нужно сделать 10 прыжков держа руки как при отжимании, а колени, подтягивая как можно ближе к рукам, после чего возвращая ноги в исходное положение. Данные движения схожи с упражнением «скалолаз», только работают обе ноги. После того как необходимое количество подскоков сделано необходимо перевернуться на спину.
3. После прыжков нужно качать пресс в количестве 10 раз посредством поднятия ног в положение вверх (березка) или вовсе забрасывать их за голову, отрывая при этом таз от пола.
4. Далее необходимо выполнить прыжки на максимально возможную высоту из положения полного приседа 10 раз. После завершения данного упражнения тест закончен.

В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.

В таблице есть всего 4 показателя:

• 3 минуты – превосходный результат.
• 3 мин. 30 сек. – хорошо.
• 4 минуты – нормальная физическая подготовка.
• Более 4 минут – неудовлетворительно.

Таблица нормативов теста Купера для бега

В 1968 год Кеннет Купер придумал систему для проверки эффективности тренировок солдат по бегу и определения их формы. Суть теста сводится к бегу в течение 12 минут, после чего по его таблице определяют форму тестируемого. В таблице представлены разные показатели для мужчин и женщин различных возрастных групп.

Этот тест, как и любой другой, не является панацеей! Тем более, что возрастные группы разбиты на 10 лет. Так, спортсмену в 32 года при равных условиях проще показать результат лучше, чем это сможет сделать его коллега по спорту в 39 лет. Но 12 минутный бег для теста Купера является хорошим средством оценки подготовки и отслеживания динамики прогресса тренировок.

Разминка

Перед подготовкой
к тесту лично я очень рекомендую провести хорошую разминку: походить в быстром
темпе 2-3 минуты, затем 30 секунд бег трусцой, потом 30 секунд ходьба в быстром
темпе. Повторить  чередования бега
трусцой и ходьбы 3-4 раза. После этого пару минут отдохнуть и приготовиться к
быстрому бегу.

12 минут бега

Рекомендую бежать
равномерно с таким темпом, чтоб не требовалось переходить на шаг. Если в середине
бега поймете, что можете бежать быстрее, то тогда можно немного ускориться.
Пробежав 12 минут, остановите  секундомер
и перейдите к таблице нормативов.  

Нормативы теста Купера для бегунов

Возраст	Пол	Превосходный	Отличный	Хороший	Нормальный	Плохой	Очень плохой
13-19	Муж	более 3000	2750 — 3000	2500 — 2750	2200 — 2500	2100 — 2200	менее 2100
Жен	более 2400	2300 — 2400	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1900	менее 1600
20 — 29	Муж	более 2800	2600 — 2800	2400 — 2600	2100 — 2400	1950 — 2100	менее 1950
Жен	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1800 — 1900	1550 — 1800	менее 1550
30 — 39	Муж	более 2700	2500 — 2700	2300 — 2500	2100 — 2300	1900 — 2100	менее 1900
Жен	более 2200	2100 — 2200	1900 — 2000	1700 — 1900	1500 — 1700	менее 1500
40 — 49	Муж	более 2300	2100 — 2300	1900 — 2100	1600 — 1800	1400 — 1600	менее 1400
Жен	более 2000	1800 — 2000	1600 — 1800	1400 — 1600	1200 — 1400	менее 1200
50+	Муж	более 2100	1900 — 2100	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	менее 1300
Жен	более 1900	1700 — 1900	1500 — 1700	1300 — 1500	1100 — 1300	менее 1100

Тестирование. Личный опыт

В прошлую субботу отправился на паркран (еженедельные забеги в парках на 5км), где заодно решил провести оценку своей подготовки. Я бегаю с часами Garmin Forerunner 35 – это простая модель беговых часов  с функциями фитнес-браслета. После московского марафона, который состоялся 22 сентября, это была первая более-менее нормальная пробежка. Попытка пробежаться через неделю после марафона привела к тому, что пробежав неспешно 6 км, у меня начались боли в икрах, потому решил не продолжать.

Трек бега программы Nike Running Club

В субботу я
просто бежал 5км, это у меня занимает намного более 12 минут. Бежал немного
интенсивно, правда всю дорогу беседовал с другом. Выбор трассы был не лучшим
для теста – в Парке 50-летия Октября, куда я пришел на паркран, то спуски, то
подъемы – ровных участков практически нет. Я пробежал свои 5 км, а потом в
программе Nike Running Club (см. рис.) посмотрел, какую дистанцию я преодолел за 12 минут.
Дистанция составила 2.25 км. Для моих 38 лет это нормальный уровень, согласно
таблице данных. Но если учесть, что бежал не в полную силу, а также неровный
рельеф местности, то могу с уверенностью заявить, что моя форма хорошая или
даже лучше.

• 14 октября 2019, Alexey
• Спорт