Комплексы тренировок с синди уитмарш: ультра жиросжигающая тренировка, 10 минут красоты

«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения

Благодаря удачному сочетанию упражнений, направленных на проработку различных частей тела, комплекс «Красота за 10 минут» помогает относительно быстро привести в порядок фигуру и повысить свой общий жизненный тонус.

Программа разработана так, что вы сможете выполнять полный комплекс упражнений в ходе одной тренировки, или разобьете его на отдельные части, чтобы по отдельности прорабатывать какую-то определенную группы мышц: бедра, ягодицы, плечевой пояс и т.д. Короткие тренировки можно использовать и в качестве утренней зарядки – они не вызывают утомления, но в то же время заряжают энергией каждую клеточку тела.

Синди Кроуфорд — Комплекс упражнений — «Идеальное тело за 10 минут»

Выделить время для полноценной часовой тренировки могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет использование программы от Синди Кроуфорд «Идеальное тело за 10 минут».

Несмотря на короткую продолжительность тренировки, всего 10 минут, вы успеете сделать разминку, упражнения на ноги, руки, грудь, пресс и спину. Ее можно выполнять где угодно, вам не потребуется специальных приспособлений.

Занимаясь каждый день, Ваше тело будет неотразимым, как обещает сама Синди Кроуфорд.

Комплекс упражнений Синди Кроуфорд

Синди Кроуфорд никогда не пропагандировала модельную худобу и параметры. Она всегда призывает к здоровому образу жизни и комфортному самочувствию. Звезда 90-х тренируется 2-3 раза в неделю. Полчаса она уделяет кардио на беговой дорожке, а затем с помощью гантелей прорабатывает отдельные группы мышц. Кроме спортзала она посещает бассейн, любит пешие прогулки, увлекается йогой.

Обычной женщине трудно выкроить столько времени для занятий. Поэтому для поддержания тела в форме достаточно выполнять зарядку для похудения по программе «Идеальное тело». 10-минутная гимнастика включает в себя следующий комплекс упражнений:

Приседания плие. Стоим ровно, руки сложены на груди или вытянуты перед собой, ноги на расстоянии 50-60 см, носки смотрят в стороны. Необходимо приседать до момента, пока бедра не станут параллельны полу. Затем плавно принимаем ИП. Выполняем упражнение 10 раз.

Выпады. Выполняем движение 10 раз на каждую ногу. Начинаем из положения стоя, ноги на ширине плеч. Делаем шаг и одновременно приседаем. Когда в колене будет прямой угол, двигаемся в обратную сторону. Следим, чтобы носок и колено находились на одной линии. Двигаться надо в определенном ритме. Чтобы облегчить задачу тренируйтесь под счет на 4.

Кошечка. Нужно стать на четвереньки, и плавно прогнуть спину вниз. Пресс при этом должен быть напряжен. Повторяем 10 раз. Выгибаемся на выдохе, расслабляемся во время вдоха.

Скручивания. Необходимо лечь на гимнастический коврик, руки завести за голову, ноги согнуть, сделать упор на пятки. Медленно отрываем верхнюю часть туловища от пола, фиксируем в верхней точке и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

Нижний пресс. Это упражнение также выполняется 20 раз. Нужно лечь на пол и принять ИП, как при скручиваниях. Отрывать от пола надо таз, одновременно напрягая мышцы живота и попы.

Отжимания с широкой постановкой рук. Необходимо принять положение упор лежа. Ладони должны находить шире уровня плеч. Сгибаем локти и опускаем тело вниз, разгибаем руки – поднимаем тело вверх. Выполняем 20 повторений.

«Узкие» отжимания. Упражнение аналогично предыдущему, только расстояние между ладонями должно быть уже, чем ширина плеч. Повторяем 20 раз.

Прорабатываем ягодицы. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и поставить ступни максимально близко к ягодицам. Руки вытянуты вдоль корпуса тела. Отрываем ягодицы от пола и выполняем покачивания вверх и вниз 20 раз.

Обязательным условием зарядки от Синди Кроуфорд является растяжка в конце тренировки. Надо потянуть мышцы, которые работали, только так можно закрепить результат после занятий. Чтобы лучше понять, как выполнять упражнения, следует смотреть обучающее видео онлайн.

Как повысить эффективность тренировки

Отзывы свидетельствуют о том, что для повышения эффективности шейпинга с Синди Кроуфорд, необходимо придерживаться нескольких простых правил.

Начинать тренировку следует с разминки. Она поможет разогреть суставы и мышцы, предотвратит растяжения и травмы.
Движения во время разминки должны быть плавными. Нужно выполнить вращательные движения головой, тазом. Также не помешает выполнить наклоны в стороны, потянуться вверх и вниз.
Для качественной проработки мышц можно чередовать выполнение упражнений плие и приседания.
Начинать занятия надо с минимального уровня нагрузки, увеличивайте интенсивность тренировок постепенно.
Для усложнения задачи используйте гантели. Также можно увеличить количество повторов, но ни в коем случае нельзя ускорять темп тренировки.

Лучшим доказательством эффективности программы Кроуфорд «Идеальное тело» являются фото модели в молодости и сейчас. Звезда также хорошо выглядит, как и в 25 лет, она стройна, подтянута и молода, полна жизненных сил и энергии, ее рост и вес полностью гармоничны. Комплекс используют многие голливудские знаменитости.

Источник

Почему высока популярность домашней аэробики

Тренироваться в пределах дома привлекательно не только возможностью совмещать работу и заботу о себе. У домашней аэробики есть и другие преимущественные стороны. Среди них:

формирование наиболее подходящего графика;
внесение собственных корректировок в программу занятий, отказ от четкого воспроизведения последовательно выученных движений.

Современный интернет позволяет сделать очень многое. Видео домашней аэробики скаченное с какого-нибудь сайта можно отредактировать. Произвести монтаж. Сделать выборку наиболее понравившихся упражнений и создать свою собственную тренировочную программу. Главное правильно соблюсти нагрузки.

Комплекс от Синди Кроуфорд

В 90-е идеалом красоты и подражания были, конечно же, супермодели. Все хотели выглядеть, как они, и готовы были для этого на все. Одна из топ-моделей того времени Синди Кроуфорд в 1992 году выпустила видеокомплекс упражнений, который до сих пор не теряет эффективность.

Он был разработан вместе со звездным тренером того периода Раду. Тренировка Синди отличается универсальностью и простотой. Нет необходимости в дополнительном оборудовании, заниматься можно где угодно. В этом и главный посыл — чтобы следить за собой и отлично выглядеть, не нужно много времени и средств.

https://youtube.com/watch?v=p1Bk8u19Nsg%3F

Занятие включает в себя разминку и проработку всех основных мышц: рук, ног, пресса, ягодиц. Главное, что и само видео выглядит очень красиво — Синди в боди или шортах на фоне не только спортзала, но и крыши города, пляжа так прекрасна, что, конечно же, хочется повторять за ней все. А если учитывать, что модель и сейчас, в 54 года, выглядит великолепно и подтянуто, можно судить об эффективности ее занятий.

Тренировка девушек методом кругового цикла

Чаще всего такой метод занятий подходит для людей, которые занимаются для снижения веса. Придерживаясь повторного цикла, в организме запускается процесс сжигания жировых отложений естественным путем. Упражнения необходимо выполнять без перерыва три раза, без перерывов.

Примерная схема занятия:

Приседание с тяжестью.
Выпады с утяжелением на каждую ногу.
Тяга становая.
Жим от пола.
Скручивание пресса.
Верхний пресс.
Нижний пресс.

Каждое упражнение необходимо выполнить не менее 10 раз, после чего делается небольшой перерыв не более двух минут и круг повторяется. Следует помнить, что начинать занятие необходимо только поле качественной разминки, также окончание последнего круга также заканчивается упражнением для разогрева мышц.

Инструктора отмечают следующие преимущества и недостатки такого рода занятий для девушек:

Плюсы

Минусы

Позволяет выработать выносливость

Увеличивает степень сжигания подкожного жира

Увеличивает приток крови к мышечной ткани, что способствует дополнительное поступление полезных веществ

Снижение веса, без потери мышечной массы

Неравномерная нагрузка на все группы мышц

Требуется минимальное количество занимающихся людей в зале, для доступа ко всему необходимому спортивному инвентарю

Слишком частые круговые повторы могут нарушить целостность мышечной ткани.

Однако, несмотря на все недостатки такой метод занятий, является популярным для людей, которые желают подтянуть фигуру за более короткий срок.

1 месяц приседаний, и у вас упругие ягодицы!

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции. Они помогут выполнять правильно:

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
Спина всегда прямая. Слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад. Как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
Задержитесь в нижнем положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение, не соединяя ноги.
Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить. Например, добавить вес (гантели) или прыжки. Только не опережайте события, всему свое время.

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц. Приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей Вы больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний с 7 днями отдыха. При этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Просто четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом.

Фитнес-план на месяц:

1 День: 50 приседаний.
2 День: 55 приседаний.
3 День: 60 приседаний.
4 День: отдых.
5 День: 70 приседаний.
6 День: 75 приседаний.
7 День: 80 приседаний.
8 День: отдых.
9 День: 100 приседаний.
10 День: 105 приседаний.
11 День: 110 приседаний.
12 День: отдых.
13 День: 130 приседаний.
14 День: 135 приседаний.
15 День: 140 приседаний.
16 День: отдых.
17 День: 150 приседаний.
18 День: 155 приседаний.
19 День: 160 приседаний.
20 День: отдых.

21 День: 180 приседаний.
22 День: 185 приседаний.
23 День: 190 приседаний.
24 День: отдых.
25 День: 220 приседаний.
26 День: 225 приседаний.
27 День: 230 приседаний.
28 День: отдых.
29 День: 240 приседаний.
30 День: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней (поскольку еще не привыкло к таким нагрузкам), можете разбить тренировку на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Если вы хотите упругие ягодицы, эффективными будут следующие упражнения

Обратите на них внимание:

Шаги и выпады
: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — равновесие обеспечивает всегда прямая спина. И второе — колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно вверх от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено. Опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение. Теперь повторите упражнение, начиная с левой ноги.
Мостик
: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль туловища по бокам.
Подъем бедра
: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья, колени и кончики пальцев ног. Резко поднимите правую ногу вверх, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с левой ноги.

Упругие ягодицы: ваша ежедневная 10-минутная зарядка может выглядеть следующим образом:

Попрыгайте со скакалкой 5 минут, чтобы разогреться, а также чтобы привести мышцы и ягодиц в тонус. При этом с каждой минутой старайтесь увеличивать скорость и интенсивность прыжков.
Далее идут приседания (да, да, именно они, без них никуда). Но в этот раз будет всего 4 подхода по 15 повторений.
Затем сделайте выпады : тоже 4 подхода по 15 повторений. Когда вы все сделали и вам показалось легко, можете усложнить упражнение. Например, взяв в руки гантели.
Четвертое упражнение: обопритесь на руки и на колени (на полу или на специальном коврике) и выполняйте подъемы ног, в направлении назад и вверх. Работайте сначала одной ногой, затем другой. Тоже 4 подхода по 15 повторений (по 2 подхода на каждую ногу).
Наконец, мостик. Постарайтесь выполнить все те же 4 подхода по 15 повторений. Усложнить упражнение можно, положив дополнительный вес себе на живот.

Упругие ягодицы — это возможно. Просто это результат упорной работы над собой. Ну что: за дело!?

Синди Уитмарш, «Красота за 10 минут»

Эффективный комплекс упражнений включает в себя 6 разделов, каждый из которых длится 10 минут. Каждый раздел посвящен определенной группе мышц и включает в себя растяжку. По желанию можно выбирать любой из разделов и начинать заниматься.

Например, если вас волнуют ваши ягодицы и живот, то можно выбрать 2 раздела и потратить на свою тренировку всего 20 минут. А потом постепенно прибавлять понравившиеся разделы.

Так, в комплекс входят:

Упражнения на бёдра. Данный комплекс упражнений поможет представительницам прекрасного пола проработать самую проблемную часть тела. При регулярных занятиях изменения не заставят себя ждать.
Упражнения на ягодицы. Каждая женщина мечтает об упругой и подтянутой попе. Это станет возможно всего при 10 минутах занятий в день.
Упражнения на являются украшением каждой женщины. Если вас смущает состояние ваших ног, то этот комплекс упражнений для вас.
Упражнения на руки. Запаситесь гантельками, ковриком и вперед. Эффективные упражнения на руки не дадут вам заскучать.
Растяжка. Хотите быть гибкой и расслабленной? Тогда эта 10-минутка для вас.
Упражнения на пресс. Плоский живот, кубики. Всего этого можно достигнуть в короткий срок

Можно уделять всего 10 минут в день и получать массу удовольствия от проделанной работы. Это самая популярная программа тренировок от Синди Уитмарш. «Красота за десять минут» станет настоящим прорывом в борьбе с лишним весом.

Группы тренировок

Сам видеокурс состоит из пяти основных групп тренировок:

Эффективные упражнения для проработки мышц ягодиц и формирования красивых ягодиц. Эта часть упражнений выполняется как стоя, так и лёжа.
Комплекс для формирования бёдер включает в себя приседания и выпады для проработки как передней, так и задней поверхности бедра и его внутренней части.
Упражнения для красоты и силы рук. Этот комплекс предназначен для развития плеч, бицепсов и трицепсов, а также способствует удалению дряблости с рук. Для выполнения упражнений требуются коврик и гантели. Новичкам следует брать небольшие гантели с весом в 0,5 килограмма, постепенно увеличивая их вес.
Для укрепления пресса идеально подходит комплекс, состоящий из подъёмов ног, планки и подъёмов плеч, которые заставят непрерывно работать мышцы живота.
Комплекс силовой растяжки предназначен для формирования гибкого тела и растяжки всех групп мышц.

Кроме того, такие непродолжительные по временному диапазону тренировки идеально подойдут для каждого в качестве утренней зарядки. Ведь именно утренняя зарядка способна дать нашему телу энергию на весь долгий день, при этом практически не вызывая утомления от выполняемых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ArD7XLBISK4

Базовые принципы здорового похудения

Не худейте быстро

Это долгий процесс, который потребует много времени и энергии. Первое время вы будете чувствовать дискомфорт из-за смены привычек, питания и распорядка дня. Держитесь и ведите дневник: каждую неделю вносите туда замеры веса и объемов проблемных зон. Отслеживание положительных изменений и динамики стимулирует не бросать начатое.

Не ждите результата сразу. Ждите потом, зато какой.

Ставьте четкую цель

«Похудеть» — краткосрочная и не особо вдохновляющая цель. А вот желания в духе «через год пробежать марафон, для этого сбросить 5 кило и влезть в любимые джинсы» подойдет больше. Даже если в итоге никакого марафона не будет.

Ставьте долгосрочные цели

Худейте в одиночку

Не ищите партнера по похудению. Он может сломаться и сбить вас с пути. Вы можете найти единомышленников, обсуждать с ними прогресс и делиться советами, но не забывайте — достижение цели зависит только от вас.

Не вписывайтесь в групповые похудения

Плюсы и минусы программы с Синди Уитмарш

Плюсы:

1. Это очень эффективная жиросжигающая тренировка, которая поможет вам похудеть, ускорить метаболизм и повысить сердечную выносливость.

2. Помимо кардио-нагрузки в программу включены качественные силовые упражнения, поэтому вы также поработаете над проблемными зонами.

3. Тренировка интервальная, но даже в моменты сниженной интенсивности вы будете работать над тонусом мышц. Вы не прерветесь ни на секунду на протяжении всей 40-минутной программы.

4. Синди Уитмарш вместе со своими помощниками демонстрирует сразу несколько модификаций упражнений, поэтому нагрузка будет изменяться согласно вашим возможностям.

5. В программе очень много разнообразной плиометрики, которая поможет вам преобразить ваши бедра и ягодицы, убрать жир с внешней и внутренней части ног.

6. Синди подобрала качественные упражнения с фитболом. Благодаря этому вы проработаете мышцы с максимальной амплитудой.

Минусы:

1. Программа не подойдет начальному уровню подготовки, а также тем, кто избегает высокоинтенсивные кардио-тренировки.

2. Очень много ударных прыжков, поэтому комплекс не подойдет тем, кто имеет проблемы с коленями, голеностопом, суставами, сосудами. В этом случае рекомендуем посмотреть низкоударную аэробику с Трейси Маллет.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/kMpwUnroHvM

Отзывы об этой программе Синди Уитмарш:

Энергичная жиросжигающая тренировка поможет вам добиться полной трансформации вашего тела. Занимаясь с Синди Уитмарш, вы уничтожите жир, подтяните мышцы и похудеете быстрее, чем когда-либо прежде.

Перечень основных направлений

Различные уровни, в которых пребывает та или иная физическая подготовка человека, предусматривают первые упражнения по аэробике в следующих направлениях:

Проведение простых тренировок. Так характеризуют аэробику для начинающих осваивать данный вид спорта. Под таким названием можно приобрести отдельные диски или же купить их в комплекте с полным видео курсом, включающем все направления.

В качестве основных движений в первом направлении аэробики отрабатывается ряд лёгких пружинистых прыжков и работы рук в виде подъёмов и опусканий. Все упражнения просты, но на выполнение их должно отводиться 30-40 минут. Скачав с интернета программу бесплатной видео аэробики, на которую отводится такой промежуток времени, можно не следить за часами.

После проведения нескольких занятий организм почувствует явное улучшение. Это будет выражаться в качественном укреплении мышц и соответственно приливе сил. Появится желание перейти к новым видео урокам и осваивать следующий уровень упражнений.

Следующей ступенью станет переход на овладение начальным уровнем. К нему относятся уроки аэробики, представленные в виде идеальной программы для тех, кто уже освоил курс простых упражнений для новичков и готов перейти к более интенсивным движениям.

Предварительно просматривая видео материал можно заметить, что занятия начинаются с разминочной части. В процессе начальных упражнений тело подготавливают к предстоящим нагрузкам. После того как будет выполнен ряд обязательных подготовительных упражнений переходят к осуществлению основных более сложных движений.

Уроки аэробики с видео, где показаны занятия среднего уровня подойдут тем, кто уже может позволить себе упражнения с увеличенными нагрузками. Начинать сразу с выполнения таких упражнений, не освоив предыдущие направления, не рекомендуется.

Прежде всего нужно думать, как это воспримет организм. Возможно, ему будет сложно адаптироваться к резкому переходу на усиленные тренировки. Тогда постепенно желание заниматься аэробикой дома будет сходить на нет и в конце концов может полностью исчезнуть, несмотря на всю привлекательность.

Средний уровень предполагает освоение курса, где содержаться упражнения, способствующие интенсивному жиросжиганию. Нередко диски или интернет программы с соответствующими занятиями именуют как видео аэробики для похудения.

Таким оно и является по сути, но заниматься по таким программам неподготовленным людям в некоторой степени даже опасно. Особенно тем, кто страдает от астмы, варикоза, у кого проблемы с позвоночником и высокое артериальное давление.

Если человек действует по правилам и начинает с базовых упражнений аэробики, он легко освоит средний уровень, который охватывает интенсивную жиро сжигающую тренировку. Пятнадцатиминутные упражнения, продемонстрированные инструктором на видео, улучшают качество физической формы буквально в течение нескольких недель.

Последнее направление представляет комплексную тренировку. Речь идёт о проработке всех групп мышц тела и поэтому видео-уроки содержат упражнения, позволяющие за максимально сжатые сроки сформировать идеальное тело, отличную фигуру.

Красота за 10 минут весь комплекс

Многим из нас хочется стать обладателем стройной фигуры, но далеко не каждый готов для этого посещать фитнес-клуб или спортивный зал.

Синди Уитмарш

Если вы – один из тех домоседов, которые предпочитают проводить тренировки в стенах своего дома, предлагаем обратить внимание на комплекс инструктора Синди Уитмарш «Красота за 10 минут»

«Красота за 10 минут» и «Ультра» для красивой фигуры и хорошего настроения

https://youtube.com/watch?v=aP_ACAfgDQ4

Тренировки в качестве утренней зарядки

Занятия с Синди Уитмарш — похудей не выходя из дома

Синди Уитмарш – это грамотный и опытный фитнес-инструктор. В полную силу занимаясь под ее руководством у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Жиросжигающая тренировка с Синди Уитмарш

Занимаясь под руководством Синди Уитмарш у себя дома, вы сможете получить не менее высокий результат, чем при посещении тренажерного зала и фитнес-клуба.

Синди Уитмарш «Ультра жиросжигающая тренировка»:

Если же ваша цель – как можно быстрее избавиться от лишних килограммов, попробуйте еще один комплекс, предложенный Синди Уитмарш – «Жиросжигающая тренировка».

Он содержит ряд упражнений, направленных на затрату максимального количества калорий.

Регулярно выполняя этот комплекс и придерживаясь определенной системы питания, вы сможете значительно снизить вес в течение одного – двух месяцев и даже нескольких недель.

Выводы:

Тренировки всего тела за раз, так и тренировки по сплит-системе имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только лишь от вас, ваших личных предпочтений, вашего свободного времени и ваших восстановительных возможностей.

Хотите повысить общий атлетизм? Делайте фуллбоди. Хотите сделать более выдающейся определенную часть тела? Делайте сплит.

Если вы опытный атлет и находитесь в тяжелом тренировочном периоде, можете делать больше упор на сплит, чтоб иметь возможность больше нагружать мышцы и давать им больше времени на восстановление.

Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с full body: вы все равно работаете не на предельных нагрузках, быстрее освоите технику и будете быстрее прогрессировать.

В идеале следует комбинировать и чередовать разные тренировочные подходы, ориентируясь на их достоинства и недостатки.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25932981
https://www.t-nation.com/training/full-body-vs-split-training
http://www.20min.ch/fitness/workout/story/12402601
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine (Auckland, NZ). 2007;37(3):225-64.)
http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/should-i-do-a-split-or-full-body-workout

Вторник, 22.09.2015