Правильный перекус: чем полезно перекусывать, рецепты, отзывы

Перекусы и основные приемы пищи

Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:

2 хлебца и 50 г нежирного творога;
долька шоколада;
1 хлебец и стакан кефира;
2 яблока.

Более объемные перекусы нерациональны, так как их главной задачей является защита от чувства голода между основными приемами пищи. «Злоупотребление» перекусами и настойчивая рекомендация есть чаще, чтобы «разогнать метаболизм» — не более чем один из диетических мифов. Он родился из статистического исследования, как гипотеза, что частое питание – залог стройности.

Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.

Оптимальное распределение калорийности основных приемов пищи таково: по 25% — завтрак и ужин, 35% — обед.

Варианты пп-перекусов

Теперь подробнее, на примерах, что можно на перекус при правильном питании.

До обеда варианты перекусов при правильном питании, могут выглядеть так:

пара фруктов (яблоки, мандарины, даже бананы, если вы не худеете);
овсяноблин с любой начинкой;
пара диетических оладушек или овсяно-банановых печенек;
порция любого смузи;
небольшой лаваш с начинкой и т.д.

Можно добавить чашечку травяного отвара, чая без сахара.

На полдник, то есть после обеда, пп рецепты перекусов немного иные, более белковые:

порцию куриного суфле;
2-3 котлетки с небольшой порцией салата из свежих овощей;
какой-нибудь пп-шный творожный десерт, например яблочный;
в крайнем случае — порцию диетического винегрета.

После обеда часто хочется чего-то сладенького — перекусите белковым творожным десертом с добавлением горького шоколада, так вы предупредите возможный срыв.

Сырники без муки в формочках в духовке

Очень удобный белковый перекус в школу, дорогу, на работу. Сырники вкусные, нежные, с ярко выраженным вкусом творога, готовятся без муки и сахара. Благодаря изюму они уже сладкие, но, если вам хочется послаще, можно добавить немного фруктового сиропа. Творог лучше всего брать мягкий, в брикетах и без добавок, то есть это не должен быть творожный продукт. С творожным продуктом сырники не получатся и просто расползутся.

КБЖУ на 100 г: 164/15/9/5.

Ингредиенты:

Творог 9 % – 380 г.
Яйца – 2 шт.
Изюм – 40 г.

Приготовление:

В миску выкладываем творог, яйца, все хорошо разминаем вилкой. Добавляем промытый, обсушенный изюм, перемешиваем.

Творожную массу распределяем по силиконовым формочкам для кексов. Выпекаем в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов. Перекладываем готовые сырники в контейнер или на тарелку.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак на ПП можно сделать самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

Полезный завтрак на правильном питании каждый день должен содержать:

Вы готовите полноценные завтраки по утрам?

ДаНет

Размер порции диетического ПП-завтрака без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

Что можно есть на завтрак:

каши;
полезные бутерброды;
мясные, рыбные блюда;
яйца, сыр, молочные продукты;
овощи, зелень, фрукты.

Что нельзя:

сдобу, выпечку из белой муки;
жаренную в масле пищу;
пирожные, конфеты, прочие сладости;
фастфуд.

ПП ролл с красной рыбой

Какие же роллы обходятся без красной рыбы? Тем, кто придерживается диетического питания, обязательно нужно включать этот продукт в свой рацион. Красная рыба содержит массу полезных вещества, а также омега 3.

Для этого рецепта нам понадобятся следующие ингредиенты:

бурый рис. Готовить его нужно также, как и белый рис. Тщательно промываем, заливаем водой (пропорции рис-вода 1:2 ). Когда рис приготовится, оставим его под крышкой примерно на 20 минут. После чего заправим его рисовым уксусом, который нужно предварительно смешать с сахаром и солью.
красная рыба. Режем ее на полоски.
огурец. Моем, срезаем шкурку и режем ломтиками.
обезжиренный творожный сыр. В него можно добавить любую зелень и специи.

На лист нори выкладываем слой риса, затем творожный сыр, сверху рыбу и огурец. Заворачиваем и наслаждаемся.

Для таких роллов можно также попробовать и другие вариации:

слабосоленая семга+легкий сыр Филадельфия+огурец
отварной бурый рис+авокадо+помидор+красная рыба+зелень
красная рыба+хумус+огурец+авокадо
нежирный творожный сыр+листья салата+креветки+авокадо
слабосоленая семга+сыр тофу+огурец+листья салата

Второй завтрак

Чтобы избежать переедания и употребления фастфуда, есть следует с интервалом не более 3 часов. Значит, в промежуток от завтрака до обеда надо включить еще один прием пищи, так называемый ланч или второй завтрак. Для некоторых граждан второй он же и первый завтрак, потому что последний состоит лишь из чашечки кофе &#8212, явление достаточно распространенное, особенно среди молодежи.

Второй завтрак наступает в районе полудня. В это время еще нет явного чувства голода, но до обеденного перерыва еще предстоит работать, а значит, черпать откуда-то силы. Задачей ланча является не усыпление голода до ужина, чтобы потом обожраться и страдать, а просто слегка угомонить голод, и дождаться полноценного обеда.

https://youtube.com/watch?v=V0Xy-c1Id_c

Молочнокислые продукты и свежие фрукты как раз то, чем можно обойтись в это время суток. После плотного первого завтрака ланч может быть легким, а если утром была выпита лишь чашка кофе, то и посытнее. Все индивидуально. Обычно ланч организовывается непосредственно на рабочем месте или поблизости от него. Можно из дома захватить сэндвичи с разной начинкой.

Более сытным вариантом станут домашние сырники с фруктами, к примеру, с яблоками. Для их приготовления понадобятся:

Из яблок готовят начинку с добавлением половины сахара. Творог смешивают с яйцами, сахаром и мукой. Из полученной массы формируют пирожки с яблочной начинкой внутри. Жарят до готовности.

Апельсины с корицей тоже угомонят голод, и поднимут настроение. Десерт готовится из 3 апельсинов, которые режут поперек, формируя тонкие кружочки. Ломтики обсыпают смесью сахарной пудры и корицы в соотношении 3 столовые ложки к четверти чайной. Десерт убирают на час в холод, а после обсыпают тертым черным шоколадом. Вкусно, быстро и полезно.

Ланч помогает наладить пищеварение и при этом не ограничивать себя в еде, а также жить в ладу с собой без дискомфорта как психологического, так и телесного. Следуйте своим вкусовым предпочтениям, не оглядываясь на традиции. Ведь удовольствие от еды повышает настроение и помогает в работе.

{module Видео галерея перекусы}

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.

Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:

шоколадные батончики, конфеты;
колбасы, ветчина, копчености;
фаст-фуд, чипсы, сухарики;
печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
полуфабрикаты;
пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.

Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.

Каким должен быть правильный завтрак

Основа здорового завтрака – правильная организация. За некоторое время до еды нужно выпить стакан воды, чтобы задать старт работе кишечника. Завтрак должен быть умеренно калорийным. Если блюда будут слишком тяжелыми, есть риск получить вялость и лишний вес, вместо бодрости и запуска метаболизма.

Завтрак должен быть сбалансированным по содержанию базовых питательных веществ:

Белки. Структурные блоки для мышц и компонент ферментов.
Углеводы. «Топливо» для организма.
Жиры. Элементы клеточных мембран, необходимы для усвоения витаминов A, E, K и D.

Стоит учитывать разный метаболизм женщин и мужчин

Повышенное содержание белка в утренней пище угнетает выработку гормона голода, важного при необходимости сбросить вес. Кроме базовых компонентов, завтрак должен включать и другие полезные вещества – антиоксиданты, витамины, микроэлементы и аминокислоты

Домашняя закуска — рулеты из лаваша с корейской морковкой, колбасой, сыром и огурцом

Такой рулет мой сын называет «Оливье в лаваше». Его детское восприятие подсказало ему именно это сравнение. Возможно, потому что в состав входят огурцы, вареная колбаса и майонез. Кроме этого, мы добавим сюда корейскую морковь и сливочный сыр. Ну очень вкусно – попробуйте!

Ингредиенты:

Тонкий лаваш – 1 лист
Майонез – 100 грамм
Сливочный мягкий сыр – 100 грамм
Вареная колбаса – 400 грамм
Свежий огурец – 200 грамм
Морковка по-корейски – 200 грамм

Приготовление:

1.Лаваш равномерно промазываем сливочным мягким сыром, по всей поверхности.

2.Колбасу нарезаем полу-кружочками. Они должны быть максимально тонкими, чтобы изделие потом можно было с легкостью завернуть. Огурец режем тонкими кружочками.

2.На промазанную лепешку выкладываем колбасу. Отступаем от двух противоположных краев немного места, для удобства сворачивания. Сверху на колбасу кладем ломтики огурца. Корейскую морковь освобождаем от лишнего сока. Если она была нарезана слишком длинной соломкой, лучше подрезать ее ножом или ножницами. Раскладываем ее поверх огурцов.

3.Сверху наносим сеточку из майонеза. Если вы используете упаковку с «носиком», то можно распределять майонез из нее. Если же нет, то поместите его в пакет, проделайте с краю дырочку и ею наносите его. Затем размажем его лопаточкой. С того, конца, где мы отступили немного места, начинаем сворачивать лаваш к противоположному.

4.Делаем это достаточно плотно, чтобы потом кусочки держали форму. Оборачиваем его пленкой и убираем в холодильник. Тут он должен постоять часа 2, не меньше. Дело в том, что лаваш достаточно сухой. Его нелегко будет откусить и прожевать. А, после пары часов, проведенных с начинкой в холодильнике, он напитается ее соками и станет очень мягким и нежным.

5.Теперь нарезаем ролл на кусочки, чтобы удобно была брать их в рот. Средняя толщина – примерно 2-3 сантиметра.

Раскладываем на тарелку, по вкусу украшаем и подаем к столу.

Полезные рекомендации для начинающих

Фрукты необходимо употреблять до 16:00.
Не стоит резко менять пищевые пристрастия. Это может негативно сказаться на здоровье, привести к стрессу и нервному срыву. Отказывайтесь от вредных продуктов постепенно.
Сбалансированность — главный принцип здорового питания. Старайтесь, чтобы пища была разнообразной.

Начав питаться правильно, Вы сможете быстрее избавиться от многих неприятный заболеваний, укрепить организм и продлить молодость.

Более новые статьи:

Как спорт помогает разбогатеть — 25.10.2021
Приборы биорезонанса: как устроены и что это такое — 22.10.2021
Ослепительная улыбка без стоматологов — 27.03.2021
Методы лечения ВПЧ — 03.03.2021
Нашли ВПЧ — что делать? — 03.03.2021

Что полезно кушать для здоровья?

Вся наша еда богата белками, жирами и углеводами. Полезный завтрак должен содержать в себе достаточное количество углеводов, которые будут давать человеческому организму энергию в течение всего дня. Лучше получать их из каш различных сортов, зелени, свежих фруктах и свежих овощах, хлеба.
Существует правило, что полезный завтрак всегда должен быть «белково-витаминным«. Это значит, что за завтраком человеку необходимо потребить достаточное количество белка, который является «строительным материалом для нашего тела» (за завтраком 1/5 от суточной нормы).

Женщинам желательно потреблять в сутки от 1 до 1.2 гр., а мужчинам: от 1.2 до 1.6 гр.
Нельзя отказываться и от жиров. Их потребление весьма способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные содержатся в авокадо, различных маслах (льняном, кукурузном, соевом), некоторых видах орехов.

Что же касается жирных кислот, таких как Омега-3, то они способствуют укреплению иммунной и нервной систем человека, благоприятно влияют на рост волос, ногтей и на вид кожи. Такие кислоты содержатся в жирных сортах рыбы, грецких орехах и яйцах.

За полезным завтраком масса потребляемых углеводов должна быть в районе 2/3 от общей массы пищи, белков — 1/3 или 1/4, а жиров — 1/4.

Какой самый для желудка?

Испокон веков каша считается ценным питательным источником различных витаминов. Самым лучшим решением для утренней каши является овсяная и манная, т.к. готовятся быстро и содержат много витаминов. Завтракать, конечно, можно и рисовой, пшенной или гречневой кашей. Каждая из них является кладезью полезных витаминов и минералов.

На вопрос, какая каша самая полезная, мы можем дать однозначный ответ: та, что готовится из неочищенной или минимально обработанной крупы. Молоко добавляют в кашу для лучшего ее усвоения организмом, но желательно использовать обезжиренное, для избегания лишних калорий.

Покупные быстрые каши не несут в себе той же пользы: они легче усваиваются и быстрее готовятся, но в них практически отсутствуют полезные вещества, а обработка способствует тому, что такие каши могут потерять вкус. Улучшить вкус готовых каш производители пытаются с помощью добавок, которые значительно повышают калорийности каши. Термическая обработка готовых каш также откладывает негативный отпечаток на пользу такого продукта.

Разнообразить кашу собственного приготовления можно с легкостью, добавив в нее мед, фрукты и ягоды. Тогда она не уступит ни одной другой по вкусу и пользе.

Основные правила здоровых перекусов

Качество перекусов. Чтобы блюдо было полезным, следует четко представлять его состав. Обязательно учитывайте не только калорийность перекуса, но и гликемический индекс продуктов, которые входят в его состав. Хороший перекус не должен быть слишком калорийным, он должен быть питательным. То есть в его основе должны лежать белки, клетчатка, медленные углеводы. Это не нанесет вреда фигуре и надолго насытит. Например, для женщин со средним весом в 60 килограммов количество потребляемых ежесуточно калорий должно составлять около двух тысяч. Разделив это число на 5-6 приемов пищи, вы получите среднюю калорийность каждого перекуса.

Количество перекусов. Среднее время бодрствования здорового человека составляет около 16 часов. Количество приемов пищи за это время должно составлять 2-3 раза и 4-5 дополнительных перекусов. Не следует есть слишком часто, иначе вы можете «увлечься» и съесть больше калорий, чем положено. Оптимальная дистанция между трапезами — не более трех часов. Чтобы привыкнуть так питаться, можно даже ставить будильник поначалу.

Продумывайте меню заранее

Важно знать наперед, чем будете перекусывать в течение дня, чтобы не вышло так, что вы проголодались, а в холодильнике нет ничего полезного, что могло бы использоваться в качестве перекуса. Обязательно закупите «здоровые» продукты впрок

Можете даже составить для себя расписание, что и когда вы будете есть. У вас всегда в запасе должны быть свежие фрукты, хлебцы с отрубями, яйца, отварная курятина и говядина, кисломолочные продукты, орехи и прочее.

Употребляйте воду в достаточном количестве. Нередко чувство жажды можно спутать с голодом. Поэтому регулярно держите при себе бутылку с водой или берите ее в дорогу. Если вдруг чувствуете голод, попробуйте попить, возможно, ощущение пройдет. Спустя 20 минут можете перекусить, если захотите. В любом случае употребляйте как можно больше жидкости, чтобы метаболические процессы работали бесперебойно.

Завтрак должен быть через 30 минут после пробуждения. Уровень сахара в крови поднимет и жизненный тонус. Идеальная еда для утра — каша. Она поможет запустить метаболические процессы и систему пищеварения. Чтобы избежать монотонности, миксуйте: один завтрак с кашей, второй — яичница с тостом. В качестве утреннего перекуса можно использовать фрукты. Они питательные и имеют много антиоксидантов в составе.

Обед должен быть спустя пять часов после завтрака. Нагружать желудок слишком сильно не нужно — можно съесть салат и что-то белковое. В качестве перекуса можно употребить что-нибудь питательное — орехи, йогурт, творог.

Ужин спустя три часа после последнего перекуса. В меню должны быть продукты, богатые углеводами, клетчаткой и белками. Последним перекусом перед сном может быть кисломолочный продукт, фрукт.

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

Лаваш – 1 шт.
Сыр – 30 г.
Сыр фета – 25 г.
Яйца – 2 шт.
Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Перекус в офисе — это не так плохо: нужно просто избегать некоторых ошибок

Перекусы на самом деле являются частью сбалансированной диеты и даже выше ценятся диетологами. Здоровые перекусы могут улучшить ваше общее самочувствие, обуздать голод, помочь с регулированием веса, отрегулировать ваше настроение и дать вам энергию, чтобы поддерживать активность в течение дня.

Есть ошибочное мнение, что перекусывать вредно для диеты. Если использовать здоровые и полезные снеки и продукты, то это может быть отличным инструментом, который поможет вам похудеть. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс. Перекус должен быть сытным, здоровым и с правильном количеством ежедневных калорий.

В среднем люди едят около 2500 калорий в день, согласно пищевым стандартам. Сбалансированная диета будет включать, по крайней мере, два перекуса, один между завтраком и обедом и одну ближе к вечеру. Вы можете рассчитать необходимое количество калорий и питательных веществ с помощью специальных калькуляторов.

Перекусывать совершенно нормально. Вы просто должны сделать это правильно. Никто не идеален. У вас, конечно, будут те побуждения, от которых вы не сможете устоять, но все же стоит стараться формировать хорошие привычки.

Итак, что делает перекус хорошим? Целью перекуса является сокращение переедания во время еды, а также для прилива дополнительной энергии. Перекус насыщает вас между приемами пищи, а если это правильный тип снеков и продуктов, то они наполнят вас питательными веществами, а не сахаром.

1. Размеры перекусов

Перекусывание становится негативным, когда вы не относитесь к нему как к перекусу. Размер вашего снека не должен быть таким же, как еда. Это также не только размер, но и общее потребление калорий.

Средний человек должен стремиться к 150 калорий за перекус. Это может показаться небольшим, но есть много вариантов, которые подходят под этот порог, включая фрукты, овощи, орехи и другие нежирные белки. 150 это просто маркер. Далее вы можете увидеть рекомендации, основанные на вашем уровне активности.

2. Слушайте свое тело

Вы также должны слушать свое тело. Вам скучно, стресс или голод? Если это скука, прогуляйтесь или поменяйтесь местами. Ваша работа не всегда будет захватывающей, поэтому сделайте перерыв и посмотрите, голодны ли вы. Эти же решения могут работать и на стресс. Вы также можете медитировать или провести несколько минут в тишине, чтобы успокоиться. Не позволяйте скуке или стрессу заставить вас думать, что вам нужно перекусить.

Если после того, как вы попробовали эти рекомендации, вы все еще чувствуете эту тягу, то это настоящий голод. Выберите перекус, который поможет вам в следующем приеме пищи. Но не делайте импульсивного выбора. Один из ключей к тому, чтобы быть профессионалом в перекусывании — всегда иметь с собой полезные закуски. Когда голод наступает, вы не хотите неожиданно обнаружить себя в пекарне. Вместо этого имейте при себе портативные полезные снеки, такие как сухофрукты или протеиновый батончик (в котором больше белка, чем сахара!).

3. Что перекусить

То, что вы едите, влияет на ваше здоровье. Избегайте всего, что содержит много сахара, жира или соли. Перекусы с низким содержанием клетчатки или с низким содержанием жира также могут быть не лучшим выбором. Они не наполняют вас и, возможно, вскоре вы захотите перекусить. Цель перекуса – помочь вам перейти к следующему приёму пищи, а не к следующему перекусу.

Идеальный перекус сочетает в себе клетчатку и белок. Это будет насыщать вас дольше и даст вам дополнительную энергию. Наслаждайтесь такими комбинациями, как арахисовое масло на сельдерее, йогурт с мюсли, хумус и морковь, фрукты, чипсы из капусты, несоленые орехи, жареный нут или попкорн без добавления соли. Это все довольно простые и доступные снеки. Если вы запланировали перекусы заранее, то они будут рядом на вашем столе. Если ваша компания предлагает доставку здоровых закусок, это еще лучше. Всегда будет новый ассортимент, дающий вам возможность попробовать что-то новое.

Еще 5 полезных ПП-завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться скучно. Предлагаю другие простые варианты пп завтраков для рабочей недели. Подробные рецепты писать не буду, все и так интуитивно понятно.

Варианты рецептов пп завтраков:

низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;

овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Адаптируйте обычные рецепты для правильного питания. Готовя пп завтраки, избегайте дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Рецепты полезных завтраков

Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни

Если вы недавно задумались о состоянии фигуры и здоровья, важно учитывать не только какие перекусы можно делать на правильном питании, но и как их употреблять. Приведем некоторые рекомендации:

При позднем отходе ко сну и наличии двух перекусов полдник лучше сместить по времени ближе к ужину. Это поможет снизить объем последнего приема пищи и предотвратить ночные походы к холодильнику.
При точном подсчете калорий перекусы, как и основной рацион, нужно планировать и готовить заранее

Это позволит не выходить за пределы заданных рамок и сбалансировать КБЖУ на день.
Важно, чтобы второй завтрак был насыщен клетчаткой. Она поддерживает работу органов пищеварения и дает энергию организму, которая потратится в течение дня.
Если вы забыли или не приготовили перекус, важно не пропускать его и не заменять вредной и калорийной пищей

Лучше посетить магазин и приобрести там орешки, фрукты или овощной салат.

Несколько советов для начинающих здоровый образ жизни

Перекусы – важная часть правильного питания. Их многообразные варианты и рецепты помогут разнообразить рацион, наладить работу ЖКТ и улучшить фигуру. Продумывайте эти промежуточные приемы пищи заранее, чтобы избежать переедания и поддержать чувство сытости.

Правильное питание. Примерное меню

Завтрак

Обязательно должен включать в себя: медленные углеводы, белки и жиры.

Медленные углеводы: любая каша, цельнозерновой хлеб (может быть с пометкой «без муки»).
Белки: мясо, рыба, морепродукты, яйца (можно приготовить омлет или яичницу), бобовые, тофу.
Жиры: сыр, молочные продукты, любая жирная рыба, растительные масла, орехи, авокадо, льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.

Обед

Обязательно должен включать в себя: мясо, крупы и овощи.

Вместо мяса можно съесть печень, рыбу или морепродукты, крупы — заменить на макароны из твердых сортов. Овощи можно употреблять в любом виде: свежие, в салате, запеченые, приготовленные на пару или на гриле.

Полдник

Творог, творожная запеканка, кефир, овощи, овощной салат, орехи и фрукты до 16:00, бутерброд: хлебец и куриный или печеночный паштет — любой продукт на Ваш выбор.

Ужин

Обязательно должен включать в себя: белок и клетчатку.

Белок: курица, индейка, морепродукты, нежирная рыба, яйца, омлет, творог.
Клетчатка: зеленые овощи, овощи на пару или на гриле, но не крахмалистые.

Фрукты, которые уничтожат результаты диеты

Смотрите по таблице список плодов – вредителей, калорийность которых – высокая, а содержание клетчатки – низкое. Такие фрукты не подходят для монодиеты либо стола # 5. Таблица 3. Фрукты, которые могут спровоцировать прибавку лишних килограмм

Название	калорийность	Содержание клетчатки (%)	Польза	Вред
Банан	96	низкое	Повышение энергии и работоспособности	Высокая калорийность и химический индекс. Стоит отказаться от вечерних перекусов
Виноград	70	низкое		Появление изжоги, боли в кишечнике. Стоит отказаться при использовании фруктовой белковой диеты
Арбуз	27	низкое	Выведение ненужных веществ, очищение организма	Высокие показатели ГИ
Хурма		низкое	Улучшение функций кишечника, приостановка процессов старения	Низкое содержание клетчатки. завышенный ГИ

5 сладость. Цукаты и сухофрукты

Цукаты – это натуральные, засахаренные ягоды и фрукты. Они содержат пектин, витамины и микроэлементы. Несколько долек с чаем, вместо печенья или пирожных совсем не навредят фигуре. А пектин поможет нормализовать деятельность пищеварительного тракта и перистальтику кишечника.

Сухофрукты богаты фруктозой, витаминами и клетчаткой, и совсем не содержат жир. Прекрасно подходят на завтрак и в качестве перекуса в первой половине дня. Курагой, черносливом и финиками можно смело заменить конфеты, или добавить их в каши, разнообразить ими блюдо.

Из-за высокой калорийности сухофрукты также рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Сухофрукты помогут вам поддерживать организм в тонусе и худеть.

Как правильно выбрать цукаты и сухофрукты для похудения?

Не добросовестные производители могут делать цукаты не из фруктов и ягод, а из муки и крахмала. Проверить на качество цукаты поможет горячая вода. Опустите цукаты в стакан с горячей водой на 30 минут, и если продукт растворился, значит это подделка.

Также качественные цукаты продаются в виде крупных кусочков, при разламывании которых хорошо видны характерные волокна. Не покупайте цукаты в виде соломки или кубиков, у них, как правило, однородная структура и скорее всего пользы для здоровья и фигуры от таких цукатов ждать не стоит.

Что касается сухофруктов, то качественные имеют малопривлекательный вид, они темные, сморщенные и пыльные, без глянцевого блеска и странного запаха. Слишком яркий цвет кураги, изюма, чернослива и сушеной вишни, говорит о том, что их обрабатывали диоксидом серы или другим красителем.

Перед употреблением рекомендуется замочить сухофрукты на 10-15 минут в прохладной воде, а затем тщательно промойте под краном.