Как правильно делать упражнение «стульчик» у стены»

Стойка «стенка» в восточных единоборствах

Сегодня мы говорили о таком эффективном упражнении, как стульчик у стены. По сути, оно является аналогом боевой стойки «стенка», а отличие заключается в отсутствии стены за спиной бойца. В ушу эта позиция носит название «мабу», а в каратэ — «киба дачи»

Если каратисты используют «стенку» для дальнейшего продвижения в сторону, то в ушу позиция является статичной, но при этом важно сохранять мобильность

Если говорить об отличиях между стойкой в боевых искусствах и рассмотренным нами сегодня упражнением в том, что наш вариант воздействует большей частью на разгибатели ног. Восточная стойка в большей степени задействует ягодичные мускулы. Чтобы принять стойку «мабу», ноги разводятся на двойную ширину плечевых суставов.

Стопы расположены параллельно, но носки слегка развернуты внутрь, чтобы повысить устойчивость тела. Заметим, что в «киба дачи» носки направлены наружу. Согните коленные суставы так, чтобы они не выходили за уровень носков, а бедра располагались параллельно земле. Корпус распрямлен, а взгляд направлен вперед. Также ваши ягодицы должны находиться на одном уровне с коленными суставами.

Реальные достижения за короткий срок

Многочисленные отзывы в сети подтверждают, что всего за месяц видны явные изменения. Прокачиваются не только ноги или ягодицы, но и в принципе уходит лишний вес с бедер и живота, так как эти мышцы тоже напрягаются. Если делать это упражнение для похудения дважды в день, вы быстро достигнете успеха.

Посмотрите на фото результаты «до» и «после» Стульчика: вы тоже сможете добиться успеха. Главное – сделать занятие регулярным. Вы больше не сможете оправдываться, что не успеваете в спортзал, или нет времени на полноценную тренировку.

Рядом есть стена? У вас есть 5 минут? Начните тренировку прямо сейчас!

Еще несколько преимуществ упражнения

1. Во-первых, упражние «Стульчик» крайне неприхотливо. Возможно, поначалу вам понадобится стена, но это необязательно, ведь новички в восточной гимнастике «Ушу» в первое же занятие выполняют стойку «мабу», во многом схожую со «Стульчиком», и безо всякой стены. Дальше же это «задержанное приседание» можно делать в любом небольшом интерьере.
2. Во-вторых, вы сами можете определять количество заходов и длительность «сидения». Главное – надо почувствовать «прогрев» сухожилий. Вам действительно будет жарко.
3. В-третьих, повторять данную зарядку можно и каждый день, даже по два раза в сутки, и только два раза в неделю. Чем чаще, тем сильнее вы себя почувтствуете уже на вторую неделю освоения «Стульчика».
4. Минимально подвергаются травматизму суставы колен, что происходит во время обычных приседаний, да еще и при лишнем весе или с отягощениями. Хотя нагрузка на колени все же идет. Вот поэтому и надо следить за правильной техникой выполнения «Стульчика», дабы большую часть нагрузки распределить между тазом, ступнями, спиной и бедрами.
5. «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, как все упражнения, в которых задействованы мышцы спины

А вы знаете еще какие-нибудь интересные ответвления от классического «Стульчика»? Как бы его ни выполнять, статическая направленность этого упражнения скоро проявится в ощутимо возросшей силе ваших ног, при их визуальном улучшении.

Почему спина округляется во время приседаний?

Не берем в счет ситуацию, когда вы новичок и ваши движения не скоординированы, а тело вас не слушается.

Почему спина округляется? Скорее всего, вы садитесь слишком глубоко для вас. 

Игнорировать это — прямой путь рано или поздно получить проблемы со спиной. На видео упражнение выполняется со скруглением спины:

https://youtube.com/watch?v=Nu7GkElUryw

Что делать?

1. Возьмите бодибар, встаньте в профиль к зеркалу и приседайте. Отследите момент, когда спина начнёт округляться — в приседаниях со штангой вам нужно будет останавливаться опускаться ДО до этого момента.

2. Попробуйте поменять постановку стоп и коленей: ноги на ширине плеч, но стопы развернуты наружу (45 градусов), а вслед за ними — и колени. То есть, вы сильно раскрываете колени при неширокой постановке ног. Это помогает не круглить спину, т.к. ограничивает немного амплитуду. Потренируйтесь приседать таким образом без веса — с амортизатором:

3. Хотя бы иногда приседайте фронтально — со штангой спереди, такие приседы учат держать спину и не заваливаться вперёд.

4. Отличное для отработки механики приседа упражнение — goblet squat. Они могут выполняться как с гирей, так и с гантелями.

5. Ну и растяжка все же может вам немного помочь. Например, растяжка голеностопа — в том случае, если именно это ограничивает вашу глубину приседа (что так же часто бывает):

Фотографии — http://www.paulgrilley.com/bone-photo-gallery

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. — ISBN 978-5-9704-0600-7.

J Am Podiatr Med Assoc. 1993 May;83(5):251-4. Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range., Baggett BD, Young G., sourse

McKean, M.R., P.K. Dunn, and B.J. Burkett, Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise.The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(6): p. 1671-1679 10.1519/JSC.0b013e3181d8eb4e.

Fry, A.C., J.C. Smith, and B.K. SCHILLING, Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2003. 17(4): p. 629-633.

Schoenfeld, B.J., Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010. 24(12): p. 3497.

Ошибки начинающих любителей фитнеса

При выполнении приседаний новички чаще всего совершают следующие ошибки:

Выполняют элемент слишком быстро.

Спешка при выполнении приседаний недопустима, она может привести к травмам сухожилий и связок. Оптимальный темп выполнения упражнения — ниже среднего.

Неправильно ставят стопы.

Запрещается поворачивать стопы носками внутрь. Если ноги расставлены на ширину плеч, стопы должны быть почти параллельны друг другу. Носки нужно лишь слегка повернуть в стороны. При широкой постановке ног носки должны быть сильно повернуты в стороны, почти максимально.

Отрывают пятки от пола.

Отрыв пяток от пола и перенос веса тела на носки может закончиться потерей равновесия и травмой.

Не сохраняют прогиб в пояснице.

Отсутствие небольшого прогиба в нижней части спины может привести к травме позвоночника.

Сводят колени.

При опускании в присед колени не должны отклоняться внутрь. Кроме того, нельзя допускать, чтобы согнутые колени выдвигались за линию носков.

В процессе выполнения приседаний нужно обязательно следить за дыханием

Практикующим силовой хорошо известно важное правило: вдох делается в фазе наименьшего усилия, выдох — в фазе максимального напряжения мышц. Таким образом, в приседаниях вдох нужно делать при опускании в присед, а выдох — при возврате в стартовую позу

Необходимо правильно подобрать рабочий вес

Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками

Необходимо правильно подобрать рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками.

Тяжелые базовые упражнения для ног обычно выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Приседания без дополнительного веса выполняются в большем количестве повторений (15-25). Именно с них и необходимо начинать тренинги. Через некоторое время можно брать в руки гантели, а еще чуть позже использовать штангу.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Упражнение стульчик для мужчин. Зачем я выполняю упражнение «Стульчик» у стены 3 раза в неделю

Источник изображения «Яндекс Картинки»

Всем известно такое упражнение, как классические приседания. Они развивают силу, выносливость и очень полезны для каждого человека, особенно для мужчин, так как поднимают тестостерон.

Это незаменимое упражнение, которое надо выполнять хотя бы несколько раз в неделю.

Но, сегодня я хочу поговорить о другом упражнении и оно чем-то схоже с приседаниями. Главным отличием в этом упражнении является принцип его выполнения — в статике.

Например, как-то я читал о таком эксперименте.

Было выбрано две группы спортсменов. Одна группа выполняла отжимания от пола с целью увеличить количество отжиманий в течение двух недель.

Вторая группа выполняла статические отжимания. В этом случае спортсмены принимали упор лёжа и находились в таком упоре определенное время.

Хочу заметить, что они не отжимались от пола. Они просто находились в статическом напряжении.

В итоге, спустя две недели и одна и другая группа одинаково увеличила количество отжиманий от пола в одном подходе!

Наверное все помнят такого человека, как Брюс Ли. Мы любили смотреть фильмы с его участием.

Источник изображения «Яндекс Картинки»

Брюс Ли отдавал предпочтения статическим упражнениям. Несмотря на свой небольшой вес, он обладал огромной силой!

Давайте всё-таки перейдем к упражнению, о котором я хочу сегодня вам рассказать. Это упражнение называется «Стульчик». Выполняют его возле стены, которая служит опорой.

Встаём у стены, ноги ставим шире ширины плеч. Опускаемся по стене до параллели бедер с полом. Спина прямая, в вертикальном положении, упирается в стену.

Источник изображения «Яндекс Картинки»

В «стульчике» я нахожусь три минуты. Скорее всего вы сразу не сможете столько «сидеть». Поэтому, начинать нужно с 30 секунд . Если и этого много, определите для себя, сколько можете простоять.

Учтите, это не на максимум! То есть, не говориться о том что нужно в таком положении находиться максимально, сколько сможете.

Вот я выполняю «стульчик» три минуты, три раза в неделю. Но, я могу пробыть в таком положении максимально вдвое больше.

Не нужно стараться в первый же день выполнить как можно дольше. Уверяю вас, что в этом случае вы на следующий день можете не встать на ноги.

Мышцы в этом упражнении напряжены довольно-таки хорошо. Это нужно учитывать и не забывать.

Скажу вам, что упражнение «стульчик» хорошо укрепляет организм . Уже после недели выполнения почувствуете это.

Мужчины! Обращаюсь к вам.

Всем здоровья и добра!

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле, не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения, вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома, на работе или в отпуске.

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко, насколько можете. Но следите, чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же, как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Плие

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп, но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже, чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Помимо мышц ног, подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко, насколько вы можете, не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Карусель

Опустившись вниз к правой стопе, поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко, как в обычном приседании, и держите спину прямой.

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра, ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем, чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд, когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов, чередуя ноги.

Обычное приседание, усложнённое качанием в нижней точке.

Сумо кик

Глубокое приседание, а затем подъём и поворот ноги по кругу дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц, а также внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

Поднимайте ногу примерно на 45 градусов. Старайтесь не сгибать ногу во время подъёма, а спину — во время глубокого приседания.

Из исходного положения (стоя) сделайте шаг в сторону и опуститесь как можно глубже. Старайтесь ставить ноги максимально широко.

Это позволит максимально проработать внутреннюю сторону бедра и нижние мышцы ягодиц.

Пружинящее движение в нижней позиции глубже прорабатывает заднюю поверхность бедра.

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное – придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

Положительный эффект

Несмотря на то, что в первую очередь такая тренировка предназначена для ног и ягодиц, вы заметите пользу для всего организма. Вот лишь несколько причин начать заниматься уже сегодня:

• Улучшается форма бедер, происходит активная стимуляция, мышцы подтягиваются и становятся сильнее. Уходят «ушки», межбедерное пространство становится более выраженным.
• Подтягиваются ягодицы, становятся более крепкими. И хотя статическая тренировка не накачивает на них мышцы, уходят жировые отложения.
• За счет напряжения живота поднимаются опущенные органы, внутренняя мускулатура постепенно укрепляется, и правильно поддерживает их.
• Осанка становится красивее, спина выпрямляется. Это упражнение – эффективная профилактика межпозвоночной грыжи, и способ избавиться от нее на ранних сроках.
• Кровообращение становится более активным, клетки снабжаются кислородом, обмен веществ ускоряется. Китайские специалисты рекомендуют такие изометрические упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.
• Развивается чувство баланса и самоконтроля.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как сесть на продольный шпагат Один из главных бонусов этого упражнения – возможность заниматься людям с плоскостопием, и даже избавиться от него, но тренироваться нужно обязательно босиком. Далеко не все тренировки для нижней части тела допустимы при этой болезни, но Стульчик совершенно безопасен и даже рекомендован.

В ходе научных исследований было доказано, что движение велосипед способствует устранению адипозных тканей с ног и живота. Однако следует помнить, что для получения необходимого результата нужно также правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Вы должны понять, что жиры не утилизируются в одном месте, а сжигаются по всему телу. Причем сначала процессы липолиза активируются в верхней части корпуса.

Собственно формула похудения не является секретом и для этого вам необходимо потреблять энергии меньше, чем вы расходуете. Только благодаря искусственно созданному дефициту калорий, организм активирует процессы липолиза. Однако давайте вернемся к рассматриваемому сейчас движению и узнаем, какие мускулы участвуют в работе.

Примите положение лежа на спине, вытянув ноги вперед. Приподнимите плечевые суставы, а руки поместите за голову

Очень важно следить, чтобы поясничный отдел спины не отрывался от земли. Поднимите ножки и согните их в коленных суставах так, чтобы бедра относительно земли находились под углом в 45 градусов. После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде

После этого начинайте выполнять поочередные движения ногами, словно передвигаетесь на велосипеде.

Идеальным вариантом выполнения движения является касание коленных и локтевых суставов. Однако начинающим этого добиться будет сложно, но стремится к такой технике необходимо. Движения должны быть равномерными и необходимо исключить рывки. Согласно исследованиям, движение «велосипед» в плане эффективности прокачки ягодиц уступает только приседаниям и ягодичному мостику.

Виды упражнения «стульчик» для опытных спортсменов

Выбор вида упражнения «стульчик» у стены зависит от группы мышц, которые должны работать интенсивнее других. С помощью стульчика обычно стараются укрепить ноги и ягодицы.

Сделать красивыми икры поможет такой метод выполнения «стульчика» у стены:

1. Займите положение как для выполнения базового упражнения «стульчик». Опускайтесь вниз на вдохе, руки держите вдоль тела, не опирайтесь ими о стену. «Присядьте», расположив бёдра параллельно полу.
2. Задержитесь в таком положении 1-3 минуты.
3. Начинайте медленно выдыхать и подниматься, выпрямляя ноги. Спину от стены не отрывайте.
4. Выпрямитесь. Замрите в этой позе на 30-60 секунд.

Выполняя описанное выше упражнение, ступни не отрывайте от пола. Отталкиваясь от земли, оставляйте спину ровной, основную нагрузку давайте на ноги и бёдра.

Нагрузить икры, бёдра и ягодицы ещё сильнее поможет «стульчик» с поднятием ноги. Его следует выполнять по той же технике, что и базовое упражнение, но при этом необходимо приседать на одной ноге, вторую вытянув вперёд. Такое дополнение значительно усложняет тренировку, делая её более результативной.

«Стульчик» у стены с вытянутой ногой – замечательный тренинг для хорошей осанки, красивых, рельефных ног и подтянутых ягодиц.
Также это упражнение способствует отработке мышц пресса.

Чтобы улучшить форму ягодиц, сделать их более подтянутыми, делайте «стульчик» у стены с вытянутыми вперёд руками: это позволит перенести центр тяжести и задействовать мышцы ягодиц больше, чем икры. Стульчик у стены с вытянутыми вперёд руками – отличная тренировка для пресса.

Совместить проработку мышц ягодиц и бёдер с тренировкой бицепсов и трицепсов поможет «стульчик» у стены с гантелями в руках. Но выполнять это упражнение можно только опытным спортсменам, хорошо освоившим технику базовой тренировки. Делать стульчик у стены для укрепления мышц рук нужно в соответствии с такими правилами:

• Встаньте в начальную позу, возьмите в руки .
• Вдохните и начинайте опускаться вниз до тех пор, пока не «сядете» на «стул». Опускаясь вниз, вытягивайте руки вперёд. Замрите. Старайтесь держать руки параллельно бёдрам.
• Выдыхайте и медленно поднимайтесь вверх, прижимая лопатки к стене, одновременно опуская руки вниз.
• Повторите движения несколько раз.

Чтобы усложнить и разнообразить тренировку с гантелями, поднимаясь со «стульчика», можно не опускать руки вниз, а разводить их в стороны.

«Стульчик» у стены можно делать с применением . Большой мяч нужно разместить между своей спиной и стеной. Он выручит в случае, если в доме нет стен без плинтуса. Тренировка с фитболом – это не только эффективное упражнение, но ещё и приятный массаж спины, снимающий с мышц напряжение и предотвращающий болевые ощущения после тренировки.

Как бы вы ни делали упражнение «стульчик» у стены, в любом случае оно принесёт вам немалую пользу.

Общие рекомендации как правильно делать приседания:

• Ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 5-30 градусов (степень их поворота зависит от личного уровня комфорта и вида нагрузок), во время выполнения упражнения вес переносится на пятки.
• Наблюдайте за верхней частью тела. Не допускайте покатых плеч, округлой спины и излишнего прогиба в пояснице. Это приводит к чрезмерной нагрузке на позвоночник, особенно когда выполняются приседания с весом.
• Готовы поспорить, что практически каждый из вас слышал о так называемом «правиле носка». Согласно ему, во время приседания колено не должно выходить за пальцы ног. Но в фитнес-сообществе нет единого мнения на этот счет. Все зависит от амплитуды выполнения упражнений, их цели и анатомических особенностей конкретного человека. Большинство сходятся в том, что в приседаниях ниже параллели пола выход колена за носок допустим.
• В нижней точке приседа необходимо задержаться, чтобы тело не использовало инерцию для возвращения в исходное положение. 
• Следите за дыханием. При опускании вниз вдыхайте, при подъеме вверх – выдыхайте. 

Начинать стоит с приседаний без утяжелителей. Когда техника выполнения будет доведена до автоматизма, можно усложнять нагрузки с помощью грифа, гантелей, гири, степ-платформ и другого инвентаря. 

Среди эффективных упражнений, которые можно выполнять как дома, так и в зале:

Подтягивания

Правильные подтягивания помогут прокачать всю верхнюю часть корпуса. Главное знать, за какие группы мышц отвечает тот или иной хват. Хочешь мощный грудак — подтягивайся узким хватом. Чем медленнее будешь делать, тем больше он будет забиваться. Если после пары подходов заноют грудные и трицепс, значит, ты всё сделал правильно, гордись собой.

Чтобы тело развивалось равномерно, не забывай и про бицепс. Для него подходит обратный узкий хват. Скрещивай ноги, чтобы уменьшить амплитуду раскачки (тоже халтура). Учти, что для подтягиваний нужна шведская стена с дополнительной верхней или навесной перекладиной.

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
3. Упор делайте на пятки.
4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами. Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек». Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения. «Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса

Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны). Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным. «Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны). Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным. «Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены. Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности. Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре. Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми. Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик». Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи

Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками

Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Сайт сайт уверяет своих читательниц: не нужно бояться обращения к данному простому упражнению. Научиться его делать проще простого. Начинать рекомендуется с освоения базового упражнения.

Прежде чем приступить к изучению техники «стульчика», необходимо разогреть, размять мышцы тела. Выполните несколько наклонов вперёд и в стороны, прогнитесь назад. Это позволит избежать травм и свести к минимуму неприятные ощущения после тренировки. Базовое упражнение проще всего освоить, следуя такому алгоритму:

1. Найдите подходящее место для выполнения упражнения дома. Это должна быть ровная стена, желательно без плинтуса: пятки ног при тренировке должны находиться на том же уровне, что и ягодицы. Ноги нужно расставить на ширину плеч, желательно выполнять упражнение без обуви: ступни должны плотно прилегать к полу, не отрываясь от него.
2. Не прижимайте руки к стене, они должны находиться параллельно туловищу.
3. Вдохните и медленно приседайте, сгибая колени. Спину при этом не отрывайте от стены, а ноги – от пола. Когда колени образуют прямой угол, остановитесь и замрите в такой позе на полминуты. Старайтесь держать спину прямо.
4. Выдыхайте и так же медленно поднимайтесь вверх по стене, вставая с воображаемого стульчика. Спину не отрывайте от стены. Вернувшись в исходное положение, снова замрите.
5. Повторите упражнение несколько раз. В первый день тренируйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ягодицы и бёдра начали «гореть». Через несколько дней старайтесь увеличивать время сохранения статичной позы полуприседа до 2-3 минут.

Чтобы при упражнении стульчик какие-то мышцы работали больше, можно выполнять другие варианты данного вида тренировки тела. Существует несколько разновидностей упражнений «стульчик» у стены.