Планка: как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Планка на прямых или согнутых руках: что выбрать?

Из-за того, что планка на согнутых руках определяется как классическая, вокруг этой темы возникает множество споров. Многие, почитав различные фитнес источники в интернете, начинают выполнять планку на локтях.

Планка на локтях более эффективна, но сильнее нагружает суставы и связки у неподготовленным к нагрузкам людям.

При отсутствии достаточного уровня физической подготовки, не рекомендуется начинать с планки на локтях. Это может привести к повышенной нагрузке на суставы и связки. Особенно, в плечевом поясе.

Поэтому, чтобы не рисковать, надо начинать с подводящих вариаций. Но, при наличии хорошей физической формы, нужно выполнять планку на локтях.

Таким образом, такая вариация считается более эффективной. Но, если организм не готов к нагрузкам, то подходить к этому упражнению следует через планку на выпрямленных руках. И никак иначе, если нет желания нанести себе вред.

Белок — суточная потребность

Потребность в белках зависит от многих факторов, включая возраст, пол или физическую активность:

• здоровый человек – 1 г белка на 1 кг массы тела,
• беременная женщина – 1,5 г / кг массы тела,
• при грудном вскармливании – 1,3 г / кг,
• младенцы – 1,52 г / кг,
• дети до 15 лет – 1,5-2 г / кг,
• люди занимающиеся спортом – 1,5-2 г / кг.

Таблица. Ежедневный уровень рекомендуемого потребления белка для различных групп населения, предполагающий 90% питательной ценности.

Группы населения	Рекомендуемая суточная доза (г/день)	Процент энергии от поступления белка (%)
Младенцы 0-6 мес.	9,1	–
Младенцы 6-12 мес.	11	–
Дети 1-3 лет	13	5-20
Дети 4-8 лет	19	10-30
Дети 9-13 лет	34	10-30
Дети 14-18 лет (мал.)	52	10-30
Дети 14-18 лет (дев.)	46	10-30
Мужчины 19-70 лет и старше	56	10-35
Женщины 19-70 лет и старше	46	10-30
Беременные 19-50 лет	71	10-35
Кормящие грудью женщины	71	10-35

Суточные требования не следует превышать, поскольку это отрицательно сказывается в целом на организме. Слишком малое количество белка препятствует росту мышечной массы, снижает обмен веществ, иммунитет, самочувствие, кожу, волосы и ногти.

В свою очередь, чрезмерное потребление протеина создает нагрузку на печень и почки, а также увеличивает риск развития воспаления суставов.

Как правильно делать планку

Базовым положением планки считается упор лежа на предплечьях. Локти должны располагаться точно под плечами, тело выпрямлено, напряжено и вытянуто от пяток до макушки в прямую линию. Опирайтесь на предплечья и не прогибайтесь ни в пояснице, ни в бедрах. Чтобы удерживать тело прямым, низ живота старайтесь направлять к груди, копчик вверх, пятки тяните назад, а переднюю область бедер вверх.

Выполняя упражнение планка, проследите и за другими частями тела. Ступни ставьте параллельно друг другу, порознь или вместе. Чем ближе они будут расположены, тем больше мышц живота будет задействоваться. Ноги держите выпрямленными и напряженными – это снизит нагрузку на поясницу и убережет вас от неприятных ощущений после тренировки. Ягодицы удерживайте все время в тонусе. Живот напрягите, на выдохе слегка подтяните к позвоночнику и старайтесь держать его в таком положении в течение всего упражнения.

Планку неподготовленным людям рекомендуется держать около 10-20 секунд и постепенно увеличивать продолжительность упражнения. Тем, кто имеет небольшую физическую подготовку, можно делать несколько подходов по 1 минуте. Людям, знакомым со спортом, рекомендуется держать планку 2 и более минут подряд.

Польза и вред

Чтобы похудеть гораздо продуктивнее использовать энергичные упражнения. Однако планка тренирует выносливость, укрепляет весь организм.

Польза упражнения планки

1. Задействованы все группы мышц живота, что позволяет хорошо проработать пресс.
2. Укрепляется мышечный корсет, особенно мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. При длительном выполнении улучшается осанка.
3. Укрепляются мышцы кора, которые отвечают за баланс тела, равновесие, поддержку внутренних органов.
4. Планка может быть статичной, динамичной, можно давать телу более интенсивную нагрузку, ускоряя похудение, прорабатывая пресс.
5. Ускоряется обмен веществ, за счет чего похудение проходит быстрее и легче.

Противопоказания

Выполнение планки может быть противопоказано лицам с проблемами со здоровьем.

Поговорим о тех, кому нельзя делать планку, ведь упражнение запрещены при:

• травмах позвоночника или межпозвоночных дисков, например, грыжа;
• травмах связок или сухожилий в кистевом суставе, лодыжках;
• наличии воспалении в мышцах;
• беременности на поздних сроках;
• кесарево-сечении (перенесенное менее 6 месяцев назад);
• прохождении периода восстановления после операции.

Классическая планка на вытянутых руках: как выполнять?

Различают несколько видов планки. Сначала  рассмотрим классический вариант.

1. Ложимся на живот, стопы ног вместе.
2. Отрываем корпус от пола, стопы стоят на носочках.
3. Корпус опирается на вытянутые руки.
4. Ягодицы поджимаем, брюшной пресс подтягиваем, корпус вытягивается от макушки до пяток, составляя одну линию. Избегайте изгибов и провисаний.
5. Фиксируем положение тела на несколько секунд.

Для начала достаточно 15 сек. Постепенно время увеличиваем до 30 секунд.

Выполнять планку на вытянутых руках не так просто, как может показаться. В этом положении тела напрягаются все мышцы, поэтому держать планку тяжело. Если вы будете делать правильно планку дома регулярно, то сможете ее удерживать несколько минут. Но как говорят тренеры, достаточно 1 минуты, чтобы мышцы подтянулись.

Если вам показалась, что планка — «это просто», скорее всего, вы допустили ошибки. Поэтому перед тем, как рассказать о других видах планки, как ее делать правильно, остановимся на самых частых ошибках, которые допускают новички.

Другие варианты упражнения

Существует много разных вариантов выполнения этого упражнения. Я познакомлю вас лишь с некоторыми из них.

Планка с поднятой ногой

Из планки на локтях или планки на прямых руках вы можете сделать еще два варианта упражнения, которые являются усложняющими.

Если вы поднимите одну ногу вверх, то самопроизвольно увеличите нагрузку на мышцы кора. Ведь количество точек опоры у вас изменится, значит организму придется прилагать дополнительные усилия, чтобы держать тело в равновесии. В этом упражнении увеличивается нагрузка на живот.

Живот при выполнении упражнения втянут, спина прямая. Держите это положение столько, сколько сможете, после небольшого отдыха повторите со второй ногой.

Планка с поднятой рукой

На одной руке стоять еще сложнее, чем на одной ноге, все мышцы берут на себя дополнительную нагрузку, чтобы удержать равновесие и чтобы тело не завалилось на бок.

Это упражнение так же выполняется из планки на локтях и планки на вытянутых руках

Одна рука вытягивается вперед, важно сохранять положение корпуса без изменения

Держите положение сколько можете, после передохните и повторите с другой рукой.

Планка с поднятой рукой и поднятой ногой выполняется только тогда, когда вы с легкостью будете выполнять основные виды планок. Эти упражнения еще более результативны и эффективны, поскольку являются усложненными вариантами.

Почему все-таки планка, а никакое другое упражнение?

Считается, что планка это самый эффективный и достаточно несложный способ подтянуть мышцы всего тела и убрать свисающий живот.

Это упражнение из области отжиманий, или это начальная поза для отжиманий. Но я уверена, что многие не могут физически делать отжимания, особенно женская половина, так как это достаточно тяжелое упражнение. И необходимо иметь хорошую физическую подготовку. А упражнение планка этого не требует.

Это упражнение затрагивает практически все группы мышц и входит во многие комплексы упражнений. При этом не нужно каких-то специальных навыков, подготовки и снаряжения. Это самое большое преимущество упражнения планка.

Это упражнение подходит для всех возрастов: и старики, и молодые могут его выполнять. Нет ограничения по половой принадлежности. Мужчины и женщины способны обучиться этому упражнению без особого труда.

Даже те, у кого сильно болит спина и позвоночник, могут делать это упражнение, так оно подтягивает мышцы спины, предплечья, ягодиц и развивают мышечный корсет. А сильный мышечный корсет помогает снизить нагрузку на позвоночник и предотвращает риск травмы опорно-двигательного аппарата.

Именно по этой причине упражнение планка пользуется большой популярностью.

Какая польза от выполнения упражнения планка

Прежде, чем научиться держать планку на руках, многие хотели бы разобраться, чем же она полезна. Так можно будет понять, какие сдвиги в здоровье и физическом состоянии вы сможете увидеть, выполняя ее регулярно. О пользе планки на локтях уже имеется материал на сайте.

Планка на прямых руках, как и все остальные ее виды, это одно из лучших упражнений, позволяющих серьезно повысить функциональность тела. Ведь только повышенная выносливость дает возможность достаточно долго находиться в статической позиции.

Похудение и сушка

Упражнение зачастую выполняют спортсмены, когда требуется быстро согнать лишний жир. Сушка очень эффективна при статических нагрузках с собственным весом, которые как нельзя лучше проявляются в планке. Поэтому в процессе похудения она тоже приносит хорошие результаты.

Даже при довольно низкой активности на протяжении дня, планка поможет сжечь лишнюю энергию, не позволяя ей преобразоваться в жировые отложения. Главное согласовать ее регулярное выполнение с рациональным и правильным, сбалансированным питанием. Атлет тратит приблизительно около пяти килокалорий в минуту при выполнении этого упражнения.

Укрепление мускулов ног

В разных вариантах выполнения планки, о чем мы поговорим ниже, под большим напряжением находятся мускулы ног: средняя, а также большая ягодичная мышцы, сгибатели и разгибатели бедер, икроножные и прочие. Регулярные тренировки придают им тонус, повышают выносливость, ноги приобретают красивый рельеф, становятся более стройными, подтянутыми. При этом за счет статичности упражнения нагрузка на суставы в планке минимизирована, что уменьшает травмоопасность занятий спортом.

Медики считают, что регулярное выполнение упражнения планка на вытянутых руках является очень хорошей профилактикой остеохондроза, настоящего «бича» нашего времени.

Антицеллюлитный эффект

Упражнение оказывает влияние также на микроциркуляцию крови в поверхностных и более глубоких слоях кожи. В особенности она повышается в области ног, ягодиц, бедер, плеч, живота, где чаще всего проступает ненавистная «апельсиновая корка». За счет этого планка имеет еще и антицеллюлитный эффект.

Укрепление корпуса и спины

При малоподвижном образе жизни велика вероятность возникновения разных боле в области спины. Это свидетельствует о наличии проблем, ослабленных мускулах кора, потому многие начинающие атлеты, начиная посещать зал, зачастую получают травмы.  Чтобы понять, при чем тут планка на вытянутых руках, разберитесь какие мышцы работают:

• Прямая.
• Широчайшая.
• Поясничные.
• Мускулы шейного отдела.

Тренировка этих групп поможет свести риск травмирования и появления болей к минимуму.

Упражнение планка и его виды

Есть много видов этой замечательной стойки. Но полезными и безопасными для вас они будут только при условии идеально верного выполнения! Основные виды такие:

1. Планка классическая – это стойка, когда тело вытянуто в струночку, а человек упирается на носки и ладони. Детальнее про этот вид и правила выполнения – дальше.
2. Классическая с упором на локти – руки согнуты в локтях, вот и вся разница.
3. Боковая – лучше помогает укрепить пресс, нежели классический вариант. Вес тела удерживается на 2 точках контакта – на одной стопе и на одной руке, согнутой в локте.
4. Планка с поднятой ногой – классический вариант, в котором одна нога невысоко поднята вверх. Это увеличивает нагрузку на мышцы живота.
5. Планка с поднятой рукой – тоже обычная, но упор только на одну руку. Лучше укрепляет мышцы рук.
6. Боковая усложненная – вверх поднимается одна рука и одна нога. Отлично укрепляются при этом бедра и боковая часть кора.
7. Перевернутая – делается, как классическая, но в положении «живот вверх – спина вниз»;
8. На фитболе – усложняется швейцарским мячом, в него следует упираться локтями, есть еще вариант, когда на мяч кладут ноги.

Эффект упражнения «планка» при правильном выполнении

Из-за того, что упражнение полностью статическое и никаких действий вы выполнять не будете, необходимо занять правильное положение и зафиксировать его.
Выбирая место для упражнения, лучше остановиться на том, где есть мягкий коврик или нежесткое половое покрытие. Ведь кожа на руках — нежная, не стоит ее лишний раз травмировать.
Во время выполнения упражнения ваш позвоночник должен быть абсолютно прямым, а ваше тело — напоминать прямую линию. Подбородок следует расположить под прямым углом к позвоночнику, а глаза опустить в пол.
Положение локтей — строго под плечами. Это позволит избежать дополнительных нагрузок на плечевой пояс. Кисти соедините перед глазами таким образом, чтобы руки образовали треугольник

При выполнении упражнения помните, что руки — это только точка опоры, поэтому они не должны находиться в напряжении.
При выполнении упражнения обратите внимание на живот. Его необходимо подтянуть

Мышцы пресса должны быть в напряжении, а не свободно болтаться. Удерживать их в таком положении необходимо максимально долго.
Больше всего вопросов вызывает положение спины при выполнении планки. Новички совершают ошибку, неправильно фиксируя позвоночник. Из-за этого в поясничном отделе наблюдается прогиб, а позвонки начинают испытывать нагрузку, которой быть не должно. Специалисты рекомендуют сначала стоя зафиксировать ровное положение позвоночника, а потом становиться в планку. Хорошо помогает виртуальное прижатие спины к спинке стула или стенке.
Снизить напряжение в спине при выполнении упражнения позволит напряжение ягодичных и ножных мышц. Выполняя это действие, вы активируете глубинные ткани, которые очень тяжело поддаются прокачке. Не сгибайте ноги, не роняйте их на пол, старайтесь удержать тело в одной линии.
Не будем забывать о стопах. В этом упражнении они играют роль точки опоры. Хотите усилить нагрузку, поставьте их вместе. Если хотите ее уменьшить, тогда поставьте стопы на ширине плеч.

Техника правильной стойки на локтях

В особенности первое время, когда человек хочет научиться, следует особенное внимание уделять идеально ровной спине. Следует научиться избегать прогиба в пояснице, чтобы не навредить своему позвоночнику

Если у человека имеются проблемы с позвоночником, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы тот дал добро или запрет на выполнение перевернутой планки.

Для того, чтобы правильно встать на локти, необходимо иметь достаточно крепкие руки и плечевой пояс

Важно помнить, что основное влияние при этом идет на пресс, спину и верхний плечевой пояс, поэтому при слабых конечностях человеку будет трудно научиться длительное время удерживать свое тело в перевернутом положении. Для этого следует сначала укрепить руки с помощью классической горизонтальной планки

При такой позиции будет легче удерживать вес собственного тела и можно будет избежать неприятных ощущений. Для более эстетического вида планки люди стараются держать ноги идеально прямыми, но для более упрощенного варианта можно будет согнуть ноги и развести их в стороны. В таком случае вес тела будет удерживать еще проще.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Как уже говорили выше, планка идеально помогает развить большинство мышечных групп.

• Руки. В положении на локтях они принимают на себя половину нагрузки от веса тела. Но, девушки могут не переживать, что от этого вырастут большие бицепсы и трицепсы. Наоборот, руки хорошо подтянутся, укрепятся и станут стройными и привлекательными.
• Пресс. Способствует укреплению брюшных мышц живота, делая их крепкими и сильными. Эффективно прорабатывает верхние, нижние и боковые мышцы.
• Спина. Задействуются глубинные мышцы по всей вертикали, от шейного до поясничного отдела.
• Ноги. Полностью находятся в напряжении, от икр до бедер, так как большая часть веса приходится именно на них.
• Ягодицы. При выполнении упражнения полностью вся ягодичная область находится под напряжением. Актуально для девушек, так как помогает укрепить и подтянуть область бедер и ягодиц.

Включив в работу такой широкий мышечный массив, можно отметить, что планка полезна не только для пресса, но и для всего тела в целом.

Продолжительность планки

В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность

Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках

1 минута

Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.

5 минут

За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.

10 минут

10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.

Оптимальное время

Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.

Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.

Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.

График на месяц

Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.

Суть графика заключается в следующем:

• каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
• новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
• сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.

День	Секунды	День	Секунды
1	25	16	120
2	25	17	120
3	35	18	отдых
4	35	19	150
5	40	20	150
6	отдых	21	180
7	45	22	180
8	45	23	180
9	60	24	отдых
10	60	25	210
11	90	26	210
12	отдых	27	240
13	90	28	240
14	105	29	270
15	105	30	270

Виды упражнения

Различные виды планок обладают схожей техникой выполнения. Основное отличие – наклон корпуса и положение конечностей. В зависимости от вида нагружаются различные группы мышц.

Классическая планка

Упражнение планка на вытянутых руках является классическим вариантом техники. Она подходит для проработки мышц живота и укрепления костного скелета:

Рисунок 3. Планка на вытянутых руках – классическая техника упражнения

1. Начальная позиция – упор лежа. Опора осуществляется на стопы и ладони.
2. Кисти рук располагаются под плечами. Руки и ноги выпрямлены.
3. Спина ровная, лопатки слегка опущены. Следует избегать прогиба в пояснице или округления позвоночника. Голову следует держать ровно, взгляд направлять вперед.
4. Мышцы пресса напрягают. Стойку фиксируют.
5. Дыхание сохраняют спокойным, ровным.

Во время тренировки допускается два положения ног: расставленные или вместе. Чем шире разведены ноги, тем меньше напряжение на задействованные мышцы.

На локтях

Техника на локтях известна как укороченная планка. Она используется новичками или тему, кому сложно стоять на вытянутых руках.

Рисунок 4. Руки держать параллельно друг другу или сцепляют в замок

Основное отличие от классической техники – руки сгибают в локтях, а опора осуществляется на предплечья. Ладони держат прямо или в замке. Локти находятся ровно под плечами

Важно, чтобы позвоночник не провисал

Существует несколько способов усложнить технику:

1. С поднятой ногой. Оставаясь в исходном положении, одну ногу поднимают и держат прямо. Упражнение проводят попеременно, сначала с одной ногой, замет с другой.
2. С поднятой рукой. В исходном положении вытягивают одну руку прямо. После этого позицию фиксирую на некоторое время, а затем повторяют с другой рукой.
3. Объединенная техника. При выполнении исходная позиция – классическая стойка. Затем опускаются на локти, согнув последовательно правую и левую руки. Следующим шагом возвращаются в исходную позицию. Смену положений проводят несколько раз.

Боковая стойка

Боковая техника позволяет проработать мышцы ног, предплечья, торса. Она дает дополнительное воздействие на боковой пресс. Для женщин польза боковой планки заключается в уменьшении размеров талии:

Рисунок 5

Важно, чтобы при выполнении боковой техники не происходил провал корпуса

1. Исходное положение – лежа на боку. Подойдет нескользящая поверхность или гимнастический коврик.
2. Локоть и предплечье находятся на полу. Положение должно быть удобным.
3. Ноги вытянуты и располагаются одна над другой.
4. Бедра плавно отрывают от пола и фиксируют в приподнятом положении. В качестве опоры выступают предплечье или кисть и стопы. Тело должно напоминать прямую линию.
5. Живот втягивают, мышцы пресса напрягают. Дыхание сохраняют ровным, спокойным.

Упражнение последовательно выполняют сначала на одну сторону, затем на другую.

Обратная планка

В обратной стойке работают мышцы ягодиц и спины, плечи, трицепс, икры. Техника подходит для укрепления мышечного корсета.

Рисунок 6. Во время упражнения голова не должна прогибаться назад и перенапрягаться

Техника выполнения содержит несколько шагов.

1. Исходное положение – сидя на полу. Ноги сведены вместе и вытянуты прямо. Руки располагаются на ширине плеч и упираются в пол. Ладони направлены в сторону ног.
2. На вдохе таз отрывают от пола. Тело поднимают вверх так, чтобы оно сформировало прямую линию от пяток до шеи.
3. Положение тела фиксируют и удерживают в течение 15-30 секунд. Затем возвращаются в исходную позицию.

Обратную планку делают не менее 60 секунд. Во время статической нагрузки сохраняют спокойное ровное дыхание.

С поднятием рук и ног

Планка с поднятием рук и ног относится к усложненной технике. Она подходит опытным спортсменам, которым необходимы дополнительные нагрузки. Существует несколько вариантов техники с поднятием конечностей:

Рисунок 7. Планка с поднятием конечностей подходит для подготовленных спортсменов

1. С поднятой ногой. Исходная позиция – классическая планка. Сначала поднимают одну ногу и фиксируют стойку. Затем повторяют упражнение для другой конечности.
2. С поднятой рукой. Поочередно вытягивают сначала правую, затем левую руку. Во время статического положения рука должна быть параллельна полу.
3. Половинная. Исходная позиция – на вытянутых руках или локтях. Необходимо поднять одну руку и ногу. Допускается одновременный подъем правых или левых руки и ноги или можно поднимать противоположные конечности.

Техника выполнения планки на локтях

Планку на предплечьях выполнять немного проще, поэтому новичкам осваивать упражнение стоит именно с этого варианта. Так же она подходит тем, у кого есть травмы и заболевания кистевых суставов.

Примите положение, стоя на четвереньках, опустите предплечья на пол параллельно друг другу. Локти должны находиться четко под плечевыми суставами. Выпрямите ноги и отведите назад, поставив на носки по ширине таза. От макушки до пят тело должно удерживаться в прямой линии

Важно подтягивать мышцы живота к позвоночнику, делая поясницу плоской, убирая прогиб, а таз подкручивать. Дышите свободно без задержки дыхания