Особенности тренировки при сильной усталости

Сколько нужно зани­маться в неделю

Физи­че­ская актив­ность делится на аэроб­ную и сило­вую нагрузку. Взрос­лым людям от 18 до 64 лет, не стра­да­ю­щим от серьез­ных забо­ле­ва­ний, ВОЗ реко­мен­дует под­дер­жи­вать такой уро­вень активности:

Аэроб­ная нагрузка сред­ней интен­сив­но­сти — 150–300 минут в неделю.Или высо­кой интен­сив­но­сти 75–150 минут в неделю. 

Аэроб­ные упраж­не­ния (кар­дио) застав­ляют сердце бьется быст­рее и уве­ли­чи­вают частоту дыха­ния. Это бла­го­при­ятно воз­дей­ствует на сердце и укреп­ляет сосуды, улуч­шает работу лег­ких и уско­ряет мета­бо­лизм.

Сред­няя аэроб­ная нагрузка	Высо­кая аэроб­ная нагрузка
Что чув­ству­ете: дышите быст­рее и начи­на­ете потеть, но можете гово­рить пол­ными предложениями.	Что чув­ству­ете: дыха­ние уско­ря­ется, вы активно поте­ете и не можете ровно гово­рить предложениями.
Быст­рая ходьбаЕзда на вело­си­педеПла­ва­ние Аква­аэро­бикаСило­вая йогаАктив­ная работа дома	БегБыст­рая езда на вело­си­педеПрыжки со ска­кал­койИнтен­сив­ная интер­валь­ная тре­ни­ровка (HIIT)Тен­нисАктив­ные танцы

Если рас­пре­де­лить мини­маль­ный пока­за­тель в 150 минут на всю неделю, то каж­дый день доста­точно выде­лять 21 минуту на про­гулки или пла­ва­ние. Если сразу 20 минут кажется много, то раз­би­вайте на два раза по 10 минут. 

Уве­ли­чи­вая актив­ность до 300 минут в неделю, вы смо­жете сни­зить вес и под­дер­жи­вать достиг­ну­тый результат.

Сило­вая нагрузка сред­ней и высо­кой интен­сив­но­сти — 2 раза в неделю. 

Сило­вые тре­ни­ровки — это при­се­да­ния, отжи­ма­ния, под­тя­ги­ва­ния, под­ня­тие веса, работа с фит­нес-лен­тами и заня­тия на тре­на­же­рах

Такая актив­ность под­дер­жи­вает здо­ро­вье костей, уве­ли­чи­вает мышеч­ную массу и повы­шает нашу силу.Выпол­няя сило­вые тре­ни­ровки важно задей­ство­вать все основ­ные группы мышц: ноги, бедра, спину, грудь, живот, плечи и руки. . Для каж­дой группы мышц реко­мен­ду­ется делать по 10–12 повто­ров и 2–3 под­хода

Для каж­дой группы мышц реко­мен­ду­ется делать по 10–12 повто­ров и 2–3 под­хода.

Это мини­маль­ные пока­за­тели для под­дер­жа­ния здо­ро­вья. Чтобы улуч­шать здо­ро­вье, стре­ми­тесь делать больше и сокра­щайте время сидя­чего образа жизни.

Людям старше 65 лет реко­мен­ду­ется при­дер­жи­ваться таких же норм, но допол­ни­тельно вклю­чать физи­че­ские нагрузки, направ­лен­ные на баланс.Если есть про­блемы со здо­ро­вьем, напри­мер, болезни сердца, высо­кое кро­вя­ное дав­ле­ние или диа­бет, то тип и объем нагрузки необ­хо­димо согла­со­вать с врачом. 

Мышечное чувство

Я уже не раз упоминал на страницах своего блога о т.н. «мышечном чувстве», т.е. о том, что вам необходимо научиться отправлять нагрузку на тренировке точно в цель, в целевую мышечную группу. Например, .

Многие не понимают важность этого момента. Но тут есть ПРИНЦИП СПЕЦИФИЧНОСТИ В СПОРТЕ:. Именно поэтому, если вы будете выполнять упражнение с неправильной техникой, нагрузка будет «размазываться» по всему телу, что даст средний, невыраженный результат

Именно поэтому, если вы будете выполнять упражнение с неправильной техникой, нагрузка будет «размазываться» по всему телу, что даст средний, невыраженный результат.

Я очень часто вижу, как в тренажёрных залах, человек делающий, например, махи с гантелями стоя, берёт очень тяжёлые для него гантели и выполняет махи С КРИВУЩЕЙ техникой.

Помогает себе с помощью инерции, закидывает гантели всем телом, сильно сгибает руки в локтях, уменьшая амплитуду движения. И в итоге, что толку?

Нагрузка НЕ ПОПАДАЕТ в дельты, а «размазывается» по спине, ногам и бицепсу. Хотя, можно было бы взять гантели полегче и выполнить упражнение с идеальной техникой, тренируя дельты целевой, точно направленной нагрузкой.

Именно поэтому ОЧЕНЬ ВАЖНО научиться чувствовать мышцы, которые вы тренируете. Есть замечательное упражнение, которое вы можете выполнять дома, например, перед сном

Есть замечательное упражнение, которое вы можете выполнять дома, например, перед сном.

1. Лягте на кровать, закройте глаза, представьте себе, что вы лежите на скамье для жима штанги лёжа.
2. Возьмите воображаемый гриф в руки, снимите его с воображаемых стоек.
3. Настройтесь. Теперь, представьте, что вы выполняете жим штанги лёжа, опускайте гриф и сосредотачивайтесь на ощущениях в вашей груди!
4. Представьте, как они растягиваются, как работают грудные мышцы В КАЖДОЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ!
5. Делайте это упражнение хотя бы пять минут перед сном, и вы через пару недель заметите, как улучшилась ваша техника в жиме лёжа.

Такие воображаемые упражнения можно делать на любые мышцы. Просто включите своё воображение и представьте, что тренируетесь с весом.

Такая визуализация помогает ПРОЧУВСТВОВАТЬ то, как необходимо совершать то или иное движение.

Помните, бодибилдинг – это СОЗНАТЕЛЬНОЕ УВЕЛИЧЕНИЕ НАГРУЗКИ НА МЫШЦЫ. Если нагрузка не растёт (за счёт веса, повторов, подходов, супер приёмов и т.д.), то организму нет смысла увеличивать мышцы.

Ваша цель не поднять как можно больший вес с кривущей техникой, а тренироваться с максимально возможным весом, соблюдая правильную технику!

ВЕДЬ ТЕХНИКА В БОДИБИЛДИНГЕ – это точное попадание нагрузкой в целевую мышцу. Ваша задача научиться не выключать целевую мышцу в каждой точке движения.

Никаких дёрганий, никакой инерции, никакой помощи остальными мышцами. Только целевой удар в нужную мышцу в каждом подходе.

Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости

Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.

1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.

Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).

2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).

Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.

Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.

В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.

Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.

Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.

Организуйте корпоративный беговой клуб или присоединитесь к существующему

Руководители многих крупных компаний уже давно знают, что нет лучшего способа сблизиться с коллегами, чем совместные мероприятия, особенно проводимые с оздоровительной целью. Бег помогает сотрудникам выйти за рамки формального взаимодействия – когда люди видят друг друга в неофициальной обстановке, вместе преодолевают сложности, они начинают общаться на новом уровне.

Если в вашей фирме ещё нет подобного тимбилдинга, подумайте о том, как его организовать. Поговорите с коллегами, с начальством, обсудите маршруты совместных пробежек и льготы, которые может предоставить компания спортивным сотрудникам.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять
нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши
планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте
следующим рекомендациям:

Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.

Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.

Последовательность занятий

Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость

Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.

Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность
занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в
лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Мало углеводов в пище

Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), Просто добавьте их в рацион чуть больше. Я считаю, что надолго садиться на низкоуглеводную диету или на диету с калорийностью менее 1600 Ккал – это не разумно.

Поймите, что такой рацион ударит не только по Вашим жировым залежам, но в первую очередь по мышцам, по самочувствию, способности здраво мыслить и принимать решения, эмоциональному фону, гормональному фону. Причём, причиной всех этих негативных сдвигов станет именно последний фактор.

Подготовка к физическим нагрузкам

Очень важный и самый короткий этап по сравнению с остальными периодами трансформации тела.

Я советую посвятить этому около 3-4 месяцев в самом начале. Этого будет достаточно.

Но, что это вообще такое, подготовка к дальнейшей гипертрофии мышц?

Дело в том, что в самом начале тренировок вы не сможете работать со своими субмаксимальными весами. Мышцы не могут в самом начале показать то, на что они способны, т.к. остальные системы организма слабее, чем сами мышечные структуры.

Системы организма не приспособлены к подобного рода нагрузке и сначала организм будет всячески избегать роста мышечных клеток (гипертрофии), т.к. это очень энергоёмкий процесс!

Требуется колоссальное количество энергии, для того, чтобы вырастить, а затем обеспечивать большие мышцы! Именно поэтому для большинства людей 3000 Ккал будет ОЧЕНЬ МНОГО, и они начнут очень быстро жиреть (тело запасает излишнюю энергию в виде жировых отложений), а для человека с большими мышцами, зачастую, это даже не половина суточного рациона.

Мышцы – это ОЧЕНЬ ПРОЖОРЛИВЫЕ ШТУКИ! Они потребляют огромное количество энергии постоянно, даже когда вы спите!

Трата лишней энергии не выгодна организму (создаёт опасность для жизни), поэтому в начале он всячески препятствует мышечному росту и старается приспосабливаться к нагрузкам более «дешёвыми» способами.

Тело учится тратить МЕНЬШЕ ЭНЕРГИИ на преодоление работы и для этого преобразует систему энергообеспечения.

Все мышцы начинают работать более слаженно, вы всё больше начинаете понимать суть того или иного движения и упражнений.

Мышцы визуально становятся больше и крепче, но это НЕ ГИПЕРТРОФИЯ! Просто таким образом организм преобразовал систему накопления питательных веществ и УВЕЛИЧИЛ «ГЛИКОГЕНОВЫЕ БАКИ» в ваших мышцах.

Теперь вы можете накопить в ваших мышцах и печени больше углеводов (самого простого и дешёвого источника энергии для организма) для выполнения данной работы.

Немного утолщаются, укрепляются ваши связки и сухожилия.

Организм всячески откладывает гипертрофию, чтобы не тратить энергию на самый дорогой вид адаптации – РОСТ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК! Он не хочет тратить ресурсы на стройку новых мышечных структур, которые затем будут потреблять огромное количество энергии.

Именно поэтому, за счёт преобразования всех систем организма в первые месяцы существенно улучшается ваша техника выполнения упражнений, улучшается ваш внешний вид и растут рабочие веса.

НИКОГДА больше у вас не будут так быстро расти рабочие веса, как в самом начале ваших тренировок (без употребления стероидов, конечно).

Новичок, который в самый первый день тренировок приседал с весом 30 кг на штанге уже через 2-3 месяца сможет увеличить этот вес как минимум вдвое. Это просто невероятный результат для любого последующего периода тренировок. Но в начале такое возможно.

Ещё особенностью этого периода является то, что новичок может набирать мышцы и худеть в жировой массе одновременно! Такое возможно только в начале ваших тренировок.

Привыкание к физическим нагрузкам. Фазы привыкания к физическим нагрузкам. Как тренироваться больше и эффективнее без ущерба здоровью?

— Полное восстановление мускульных запасов креатинфосфата (поставщика энергии) – 4-6 минут— Возврат сердечного ритма и давления к нормальному значению – до 20 минут— Нормализация уровня сахара в крови – 20-30 минут— Восстановление кислотно-щелочного баланса – 30 минут— Восстановление нормального синтеза протеинов в мышечной ткани – 60 минут— Переход от катаболической к анаболической фазе в обмене веществ (то есть от фазы расщепления веществ и выделения энергии к фазе образования новых веществ, клеток и тканей) – 90 минут— Первые признаки отдыха уставшей мускулатуры (начало восстановления нарушенных нейромускульных и моторных функций) – 2 часа— Снижение гемоконцентрации, нормализация гематокрита (объемной доли крови, которую составляют эритроциты), восстановление жидкостного баланса – 6-24 часа— Восстановление необходимого запаса гликогенов в печени – сутки— Восстановление пониженной иммунной защиты – 1-3 дня— Наполнение гликогенами поврежденной или чересчур утомленной мускулатуры – 2-7 дней— Восстановление мускульных запасов триглицеридов (питательных веществ) – 3-5 дней— Регенерация поврежденных высокой нагрузкой протеинов, ответственных за мускульные сокращения, и тканевых структур, поддерживающих мышечную деятельность, – 3-10 дней— Реорганизация митохондрий («энергетических станций» в клетках) с нарушенными функциями, регенерация важных функциональных энзимов (ферментов) в аэробном обмене веществ, восстановление выносливости и способности тканей к максимальному потреблению кислорода под нагрузкой – 5-14 дней— Физическая реабилитация после общеорганического нагрузочного стресса, полное восстановление «спринтерско-стайерских способностей» – то есть готовности организма полностью выкладываться при коротких, средне-продолжительных и продолжительных нагрузках (по немецкой классификации, категории физической отдачи и выносливости LZA I-II) – 1-3 недели— Завершение регенерации, восстановление «марафонских способностей» – готовности организма полностью выложиться при многочасовых нагрузках, например, при марафонском беге, длинном триатлоне, беге на 100 километров (по немецкой классификации, категория физической отдачи и выносливости LZA III и IV) – 4-6 недель

Главные принципы эффективных тренировок

Основной принцип правильных тренировок — это соответствие целям. Если вы начали тренироваться одновременно с соседом, но его цель — похудеть, а ваша — выиграть марафон, то и физический уровень нагрузок будет отличаться.

Если рабочий график действительно очень плотный, и времени на спорт не остается, тогда лучше поставить легко достижимую цель. Тогда у вас не будет разочарования и чувства фрустрации.

Еще несколько принципов эффективных тренировок:

• Систематичность — работа по определенному плану;
• Регулярность — иначе можно потерять уже наработанный результат и получить травму;
• Постепенность — наращивать нагрузку можно только на 10% в неделю;
• И позитивный настрой!

В тренажерном зале

1. Начинайте занятия с понедельника. Тренировка по понедельникам задаст хороший настрой для всех дней в неделе. Никогда не пропускайте занятия в этот день!

2. Если возможно, то занимайтесь рано утром. С течением дня вы всегда найдёте причины для того, чтобы пропустить тренировку. Если заниматься рано утром, то причин для пропуска ещё не так много. Тем более, гораздо легче превратить это в привычку, как чистка зубов по утрам.

3. Никогда не пропускайте тренировку два раза подряд. Если так получилось, что в первый день на вас упал метеорит и вы по этой причине пропустили занятия, то никогда не пропускайте тренировку на следующий день, даже если метеорит снова решит свалиться на вас.

4. Занимайтесь в неполную силу. Если вы чувствуете, что были полностью «выжаты» на работе и вас совсем не осталось для тренировки, то пересильте себя и придите в спортзал, пообещав себе «лёгкую тренировку». Действительно, начните заниматься в неполную силу и, возможно, вы почувствуете в себе силы для более интенсивной нагрузки, и в итоге проведёте такую эффективную тренировку, которой у вас не было ещё никогда. А вот тренировка «сжав зубы», через силу, вопреки себе — не принесет плодов. Через 2–3 месяца мотивация иссякнет и толку не будет никакого.

5. Откажитесь от того, что не нравится. Почему вы в очередной раз пропускаете тренировку? Может быть вам не нравится упражнение приседание со штангой, которое каждый раз вызывает у вас трудности. Попробуйте отказаться от того, что может помешать вам заниматься.

Тренируйтесь в удовольствие! Забейте на приседания и замените их чем-то другим или вообще ничем не заменяйте — просто делайте другие упражнения. Существует такое многообразие методик тренировок, что не найти что-то своё просто невозможно. Тренировки, от которых вы будете получать подлинное удовольствие, помогут достичь цели.

6. Занимайтесь несколько раз в неделю. Если сравнить тренировку с игрой в теннис, то вы вряд ли сможете стать хорошим теннисистом, тренируюсь раз неделю. Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю.

7. Не позволяйте лучшему быть врагом хорошего. Тренируйтесь так, как вы можете. Не вините себя за то, что не можете взять больший вес. Не делайте это причиной отказа от тренировки — тренируйтесь в силу своих возможностей.

8. Сделайте тренировку как можно более приятной.

Может быть вам совсем не нравится тот тренажёрный зал, в который вы регулярно ходите? Может стоит приобрести абонемент в тот спортивный клуб, который вы всегда хотели? Может вам не нравится та музыка, которая играет в зале? Запишите на плеер или телефон свою самую любимую музыку, которая поможет вам провести тренировку более интересно и менее изнурительно.

9. Думайте о тренировке, как о части вашей подготовки к наилучшей форме. Представляйте себя в лучшей форме, к примеру, на пляже или в публичном месте. Осознайте, что вы занимаетесь не просто так, а для того чтобы лучше выглядеть в будущем.

10. Не обманывайте себя. То, что вы купили абонемент в тренажёрный зал — не значит, что вы сразу станете в отличной форме. То, что у вас была отличная фигура в школе — не значит, что вы сохранили свою красоту и сейчас. Говорить о том, что у вас не хватает времени на тренировки — просто отговорка

Важно понять: тренировки — дело не на два-три месяца или полгода. Они должны стать частью жизни

Тем, от чего вы не сможете отказаться по неуважительным причинам.

1763
5

Тренировки в обеденное время

В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.

Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.

В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.

Неза­мет­ные кар­дио на каж­дый день

Быст­рая ходьба — самый про­стой спо­соб закры­вать цели по аэроб­ной нагрузке. 

• Оставьте машину дальше и прой­дите пешком.
• Схо­дите в даль­ний магазин.
• Ходите, когда раз­го­ва­ри­ва­ете по телефону.
• Сов­ме­щайте при­ят­ное с полез­ным. Вклю­чите под­каст или аудиок­нигу и отправ­ляй­тесь на прогулку. 
• Заме­ните лифт на лест­ницу, когда возможно. 
• Про­буйте гулять по-новому и обра­щайте вни­ма­ние на запах, раз­но­об­ра­зие цве­тов, ощу­ще­ние солнца или ветра при дви­же­нии. Осо­знан­ные про­гулки помо­гают пере­клю­читься и повы­шают кре­а­тив­ность. Новые идеи и реше­ния при­хо­дят тогда, когда вы над ними даже не думаете.

Секрет успеха

Для многих людей очень сложно продолжить что-то после единичной неудачи. Ошибка деморализует их и несет кучу негатива. Если это происходит с вами, постарайтесь изменить свое отношения к проблеме, чтобы не терять мотивацию.

Если вы не пошли в фитнес-клуб в понедельник, это не значит, что вся неделя потеряна. Это просто значит, что вам нужно пойти туда во вторник. Или даже просто погулять с собакой дольше, чем обычно.

Умение заниматься спортом – это не только умение правильно приседать и куча протеина на полке. Это знание, как настроить себя на занятия и придерживаться этого настроя.

Начните думать о себе, как о спортивном человеке. А там, глядишь, и до штанги недалеко.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале?

Если вы только начали ходить в тренажерный зал, тогда мы бы хотели дать вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сможете добиться хороших результатов.

1. Качественно разминайтесь перед каждой тренировочной сессией. Хорошо разогрев все мышцы и суставы, вы сможете избежать нежелательных травм.
2. Не забывайте пить во время занятий. От вашего водного баланса зависит и ваша эффективность.
3. Помните о правильном питании. Если вы хотите сбросить вес или набрать мышечную массу, вам необходим грамотно составленный рацион, включающий достаточное количество белков, жиров и углеводов.
4. Тренируйтесь по программе. Не нужно заниматься абы как, тренируя, например, один бицепс и пресс, и совершенно забывая про другие мышечные группы. Чтобы добиться больших успехов, нужна четкая схема и грамотный план.
5. Не гонитесь за большими весами. Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, а не резкой, чтобы, опять-таки, не травмировать суставы или сухожилия.

И конечно же, не забывайте, что регулярность тренировок — залог успеха!