Гликемический индекс продуктов питания (таблица)

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Продукт питания	ГИ	Углеводы, г
Булочки сдобные	88	61
Вареники с картофелем (2 шт.)	60	33
Вареники с творогом (2 шт.)	55	27
Гречневая крупа	50	67
Каша Геркулес	55	14,8
Крекеры	80	65,5
Манная крупа	65	72
Мука пшеничная	69	70,6
Мюсли	80	67
Овсяная крупа	66	50,1
Отруби	51	16,6
Пельмени	70	13,5
Перловая крупа	22	66,5
Печенье и торты	75	70
Пицца с сыром	86	24,8
Пшенная крупа	71	66,5
Рис белый	83	71
Рис коричневый	79	0,2
Рисовая каша	90	25,8
Спагетти из муки грубого помола	38	39,7
Спагетти, макароны	90	52
Тост из белого хлеба	100	52,8
Хлеб белый	85	55,4
Хлеб с отрубями	45	46,8
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)	40	40,3
Хлеб черный	65	46
Ячневая крупа	50	66,3

Овощи

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Баклажаны	10	4,5
Брокколи	10	2,7
Вареная морковь	101	6
Вареный картофель	90	78
Грибы белые	10	1,1
Жареный картофель	95	42
Зеленый горошек свежий	40	14,5
Кабачки жареные	75	7,7
Капуста	10	4,3
Капуста тушеная	15	9,6
Картофельное пюре быстрого приготовления	90	83
Красный перец	15	15,8
Кукуруза	70	22,5
Лук	10	4,4
Маслины	15	5,3
Помидоры	10	2,8
Редис	15	3,4
Свежие огурцы	20	1,8
Свекла	64	8,8
Семечки подсолнуха	8	4
Сырая морковь	35	6,2
Тыква	75	4,2
Фасоль	40	10
Чечевица	25	57,5
Чипсы	80	49,3

Фрукты и ягоды

Продукты	ГИ	Углеводы, г
Абрикосы	20	7,9
Ананасы	66	11,6
Апельсины	35	8,3
Арбуз	72	8
Бананы	65	19,2
Виноград	40	16
Вишня	22	10,3
Грейпфрут	22	6,5
Груши	34	9,9
Дыня	65	5,3
Изюм	65	65
Киви	50	3,4
Клубника	32	6,3
Курага	30	43,4
Малина	30	5
Мандарин	40	8
Персики	30	9,3
Слива	22	9,6
Смородина	30	7,3
Финики	146	54,9
Черешня	25	11,3
Черника	43	8,6
Чернослив	25	49
Яблоки	30	10,6

Соки и напитки

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Десертное вино	15–30	16–20
Квас	15–30	5
Кола	70	26
Красное вино	44	0,3
Ликер	15–30	45
Наливки	15–30	30
Пиво	110	4,6
Соки свежие
Ананасовый сок	46	13,4
Апельсиновый фреш	40	8,5
Виноградный	48	13,8
Грейпфрутовый	48	8
Томатный	15	3,2
Яблочный	40	10,1

Молочные продукты

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Йогурт 1,5%	35	3,5
Йогурт фруктовый	52	15,7
Молоко натуральное	32	4,8
Молоко обезжиренное	27	5,1
Молоко сгущеное (с сахаром)	80	43,5
Мороженое	79	23,7
Сливки	30	3,7
Сырники	70	10,6
Какао	34	10,8

Разное

Продукт (100 г)	ГИ	Углеводы, г
Арахис	20	8,6
Борщ овощной	30	5
Борщ мясной	30	5
Варенье	70	56
Винегрет	35	26
Грецкие орехи	15	13,7
Икра баклажанная	15	5,09
Икра кабачковая	15	8,54
Какао (порошок)	25	35
Мармелад без сахара	30	79,4
Мед	90	78,4
Мороженое	87	19,8
Оливье	52	6,1
Попкорн	85	77,6
Салат мясной	38	3,3
Сельдь под шубой	43	4,7
Гороховый суп	30	8,2
Халва	70	50,6
Хот-дог	90	22
Шоколад молочный	70	63
Шоколад черный (70% какао)	22	48,2

Крупа киноа

Рисовая лебеда, т.е. киноа – хлебная зерновая культура, относящаяся к стойким псевдозерновым растениям, т.к. обычная зона произрастания злака – террасы и долины горных склонов, высота которых составляет более 4000 метров над уровнем моря. Растение достигает двух метров, на длинном стебле светло-зеленого цвета расположены овальные литья и плоды, подобно гроздьям. Семена зерновой культуры внешне схожи с гречкой. Цвет крупы зависит от окраса самого растения, бывает бежевым, черным, красно-коричневым.

Полезные свойства

По питательной ценности и воздействию на человеческий организм, золотое зерно не сравнить ни с одной злаковой культурой. Калорийность киноа составляет 367 ккал на 100 г. Quinoa является источником ценного легкоусвояемого растительного белка, содержание которого зависит от сорта и может достигать 20%. Данное вещество поставляет в организм все незаменимые аминокислоты. Это делает растение рекомендованным продуктом питания для детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев, пожилых людей.

Рисовая лебеда содержит витамины A, группы B, C, E, холин, аминокислоты, антиоксиданты, микроэлементы – железо, фосфор, цинк, магний, калий, а также клетчатку, жирные кислоты (омега-3), углеводы. Благодаря входящему в состав зерна лизину, при его употреблении в организме хорошо усваивается кальций, что способствует здоровому формированию, укреплению костных тканей. Регулярное использование злака в рационе является профилактикой артроза, артрита, других заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Киноа способствует быстрому заживлению ран, предотвращает развитие анемии, выпадение волос, предупреждает появление вялости, раздражительности, рассеянности. За счет наличия клетчатки крупа полезна для больных диабетом, людей, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, лишним весом. Она помогает выводить из организма токсины, аллергены, нормализует уровень сахара в крови. В состав злака входит большое количество фитиновой кислоты, которая предотвращает развитие злокачественных новообразований, понижает уровень холестерина.

Киноа растет в высокогорных районах Перу и Чили, где закон запрещает использовать растения для генных модификаций. В состав зерен не входит глютен, т.е. клейковина, которая способна провоцировать развитие аллергических реакций. Польза киноа проявляется в антиаллергическом, противовоспалительном, иммуностимулирующем воздействии. Легкоусвояемая крупа имеет низкий гликемический индекс, поэтому показана для профилактики онкологических заболеваний, диабета.

Вред и противопоказания

Категоричного вреда блюдо из семян киноа не принесет, но сапонины, входящие в состав злака, действуют на организм человека неоднозначно. При проникновении в кровь через вену они оказывают токсическое воздействие, но вместе с едой безвредны и даже полезны. У взрослого человека сапонины способствуют нормализации холестеринового обмена, улучшению работы поджелудочной железы. Основная часть вредного вещества удаляется при очищении семян от оболочки, оставшаяся – при промывании, замачивании.

В составе злака содержится повышенное содержание оксалатов – солей, эфиров щавелевой кислоты, избыток которых может привести к нарушению работы почек, вплоть до образования камней. Во избежание проблем, людям с гастритом, панкреатитом, холециститом, подагрой перед употреблением необычной крупы рекомендуется проконсультироваться с врачом и вводить ее в рацион постепенно. Аналогичная ситуация складывается для молодых мам во время лактации, в этот период рекомендуется воздержаться от употребления экзотического зерна.

Норма ГИ

Авторитетные организации, в частности, «Всемирная организация здравоохранения», приняли такие нормы:

низкий — до 55;
средний — 56–69;
высокий — 70–100.

Нормальным считают диапазон 60–180 единиц в сутки. В зависимости от индекса массы тела определяется суточная норма для каждого человека.

Полная таблица ИМТ

Значение ГИ	ИМТ
До 80	30–40
80–120	20–30
120–180	18–20

Индекс массы тела (ИМТ) — величина, которая показывает, соответствует ли масса тела человека его росту, является ли вес нормальным или нужна диета для похудения. ИМТ рассчитывают самостоятельно по формуле: I=m/h2.

m — масса тела (кг);
h2 — рост (м).

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ:

(от 50 единиц и выше)

Название продукта	Гликемический индекс продукта	Калорийность(на 100 грамм)
Финики	103	292
Картофель жареный	95	192
Запеканка картофельная	90	136
Морковь отварная	85	33
Батон нарезной	80	262
Зефир	80	326
Конфета леденец (карамель)	80	384
Мёд пчелиный	80	328
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	80	328
Сливки сгущённые с сахаром 19%	80	392
Каша манная	75	100
Пирожное бисквитное с белковым кремом	75	336
Пирожное заварное с кремом (трубочка)	75	433
Пирожное песочное с кремом	75	485
Тыква отварная	75	26
Арбуз	70	27
Вафли	70	542
Запеканка из обезжиренного творога	70	168
Каша пшеничная	70	153
Каша рисовая	70	144
Кукуруза сладкая	70	86
Масса творожная 16,5% жирности	70	232
Мука пшеничная в/с	70	334
Свекла отварная	70	48
Сырки глазированные 27,7% жирности	70	413
Сырники из обезжиренного творога	70	183
Халва подсолнечная	70	516
Ананас	65	52
Изюм	65	281
Пастила	65	324
Пряники заварные	65	366
Хлеб пшеничный (из муки в/с)	65	235
Оладьи	62	213
Банан	60	96
Крупа овсяная	60	342
Кукуруза консервированная	60	58
Макароны отварные	60	98
Мармелад жевательный	60	321
Мороженое пломбир	60	232
Мороженое сливочное	60	183
Печенье сахарное	60	417
Рис (зерно)	60	303
Сахар-песок	60	399
Хлеб пшеничный (из обойной муки)	60	174
Голубика	55	39
Каша из овсяных хлопьев Геркулес	55	105
Крупа гречневая (ядрица)	55	308
Манго	55	60
Пельмени отварные	55	219
Печенье сдобное	55	451
Сухари сливочные	55	399
Йогурт 3,2% сладкий	52	87
Каша перловая	50	135
Каша пшенная	50	109
Сушки простые	50	339
Томатная паста	50	102
Хлеб бородинский	50	201

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Диета с низким гликемическим индексом

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Как подобрать диету для похудения правильно, чтобы убрать жир не набрав его снова

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Эта диета, в отличие от метода Монтиньяка, рассчитана лишь на похудение. Система более жесткая, и с ее помощью вес можно сбросить быстрее. Состоит из трех этапов:

Похудение. Не дольше двух недель. Употребляются продукты с очень низким ГИ в умеренном количестве (не допускать перееданий).
Стабилизация веса. Продолжительность определяется самостоятельно. Употребляются продукты всего списка с низким ГИ. Следите за калорийностью.
Закрепление результатов. Нельзя пропускать этот этап. Основа рациона – продукты с низким и средним ГИ, иногда с высоким.

Меню свободное, варьируется в зависимости от ваших вкусовых предпочтений (придерживаясь этапа похудения и нужного уровня ГИ). Для примера, меню может быть таким:

Завтрак – каша, салат из фруктов или овощей.
Первый перекус – кефир или йогурт.
Обед – нежирное мясо или рыба, овощи.
Второй перекус – фруктовый салат.
Ужин – творог или омлет с овощами.

Высокий ГИ

Высоким считается гликемический индекс, превышающий отметку 70. Это значит, что употребление продуктов с таким ГИ приведет к сильному повышению уровня сахара в крови. Эти продукты также называют быстроуглеводными. Дело в том, что, провоцируя резкий скачок глюкозы в крови, они приводят в рабочее состояние поджелудочную железу, которая, в свою очередь, начинает активную выработку инсулина. Этот гормон начинает распределение глюкозы по всему организму, транспортируя ее туда, где она нужна. Но, так как в продуктах с высоким гликемическим индексом ее слишком много, избыток сахара откладывается в жировые запасы, что может быть очень неприятным событием. Так что людям стоит следить за тем, что именно они едят. Избежание частого употребления продуктов с высоким гликемическим индексом не навредит организму, поможет сохранить в норме уровень сахара и избежать набора нежелательного веса.

Обычно отметка ГИ 100 считается крайней, так как эта цифра относится непосредственно к самому сахару. Но существуют и продукты, гликемический индекс которых превосходит эту цифру. К таким относят вареный или запеченный картофель, вареный белый рис, готовые сухие завтраки из кукурузных хлопьев и некоторые добавки, заменители сахара

К таким продуктам стоит относиться с осторожностью и употреблять их в минимальных количествах

Представление о ГИ

ГИ продуктов — это скорость усвоения углеводов организмом человека. Шкала ГИ включает в себя 100 единиц, где ноль — это минимум (продукты без углеводов), а 100 — максимум

Для диабетиков важно понимать, что названия с высокими показателями стремительно отдают собственную энергию организму. А наименования с малым ГИ включают в себя клетчатку и медленно усваиваются

Можно с уверенностью говорить, что постоянное использование в пищу продуктов с высокими показателями:

дестабилизирует обменные процессы в человеческом организме;
отрицательно сказывается на общем уровне содержания глюгозы в крови;
провоцирует перманентное ощущение голода;
активизирует образование жиров в самых «проблемных» областях.

Чтобы продукты не вызывали никаких сомнений, важно предварительно ознакомиться с различными категориями таких наименований в таблице гликемических индексов. Познавательное видео! Смотрим все!

Познавательное видео! Смотрим все!

Список продуктов с низким гликемическим индексом

В данный список вошли продукты, в составе которых есть сложные углеводы. Они расщепляются медленно, не провоцируют приступов голода и помогают худеть. Наиболее низкий гликемический индекс у таких продуктов:

Фрукты и ягоды

1. . Особенно полезны: голубика, клюква, ежевика, черника, брусника, вишня, малина, клубника. При этом ягоды можно кушать свежими или замораживать для зимнего употребления. К этой же категории относятся: грейпфрут, яблоко, апельсин, груша, мандарин, а также некоторые сухофрукты, например – чернослив и курага.

Крупы, макароны, бобовые

1. . Особую ценность представляют: дикий или коричневый рис, зеленая немолотая гречка, отруби, паста ‘al dente’ из твердых сортов пшеницы. А также практически все бобовые: нут, соя, чечевица, бобы.

Овощи

1. . Лучшими качествами обладают зеленые овощи: белокочанная капуста, огурцы, брокколи, свежий зеленый горошек, стручковая фасоль, сладкий перец. Пониженными индексами могут похвастаться и другие овощи: кабачки, баклажаны, репчатый лук. Практически вся зелень также относится к этой группе: укроп, петрушка, шпинат, сельдерей. К данной категории можно добавить грибы, имбирь, морковь, спаржу, ревень.

Семена и орехи

1. . Заниженные гликемические показатели у фундука, миндаля, кешью, фисташек, грецких и кедровых орехов. Теми же полезными характеристиками обладают кунжут и тыквенные семечки.

Йогурт

1. . Он должен быть обезжиренным, без красителей, химических добавок и сахара.

Шоколад и мороженное

. Сладости также можно позволить себе на подобной диете. Но шоколад должен быть горьким, а мороженое приготовлено на фруктозе.

Дополнить список можно рыбой и мясом, птицей и яйцами. Ведь у них нулевое значение ГИ. Но мясо и рыба должны быть сухими, без излишков жира.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1. Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка (ГН) получается умножением гликемического индекса на процентное соотношение углеводов в пище. Поскольку ГН учитывает количество инсулина, которое поступит в ваш кровоток, она дает более точное представление о влиянии пищи на уровень глюкозы в крови. У ГН есть и второе значение: нагрузка на клетки печени, связанные с потреблением жирной и углеводной пищи.

Ягода клюква, например, имеет высокий гликемический индекс (70). Но 100 гр клюквы содержит так мало углеводов, что его гликемическая нагрузка составляет всего 2.

Важны Гликемический индекс и нагрузка

Продукты с низким ГИ (и ГН) лучше для нас, потому что они не вызывают быстрого повышения или понижения уровня сахара в крови.
Скачки сахара могут вызвать переедание, потому что быстрое падение уровня глюкозы в крови вызывает чувство голода.
Употребление продуктов с низкой скаростью усвоения помогает нам дольше оставаться сытыми. Особенно актуально для желающих похудеть, обладателей метаболического синдрома, диабета 2 типа, имеющие повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тип продукта	Глимический индекс	Гликемическая нагрузка
Хлеб и хлебобулочные изделия
Ржаные диетические хлебцы	15-20
Гречневые диетические хлебцы	30-35
Цельнозерновые и рисовые диетические хлебцы	40-45
Ячменный хлеб	40	16
Хлеб серый с отрубями	45
Хлеб зерновой	62	29
Белый хлеб питта	67	37
Пышки (поджаренные ,без пудры)	69	31
Ржаной хлеб	70	32
Белый хлеб (средний)	72	35
Чиабатта	72	37
Рогалики (простые)	72	42
Соевый и льняной хлеб	74	22
Буханка с семечками	80	32
Сухарики	85	65
Каши, крупы, макароны
Спагети из цельнозерновой пшеницы, отварные	37	9
Отварной рис басмати	43	12
Макаронные изделия отварные	45	14
Булгур пшеничный	46	32
Лапша	47	15
Отруби пшеничные	51	32
Рис бурый	55	18
Молодой отварной картофель	63	8
Пельмени	63	15
Рис круглый, шлифованный, отварной	63	16
Рис длиннозерный, шлифованный, отварной	64	19
Блинчики не сладкие на молоке	67	16
Блинчики сладкие на молоке	67	23
Соевая мука	70	16
Мука пшеничная	70	54
Ржаная мука	70	53
Чипсы, картофель фри	75	26
Картофель старый запеченый	70	32
Картофель старый отварной	85	14
Картофельное пюре со сливочным маслом	85	13
Фрукты, фруктовые соки
Вишня	22	3
Грейпфрут	25	2
Груши	38	4
Яблоки	38	4
Томатный сок	38	1
Сливы	39	3
Яблочный сок несладкий	40	2
Клубника	40	2
Персики	42	3
Апельсины	42	4
Малина	45	2
Авокадо	45	1
Виноград	46	7
Манго	51	8
Банан	52	10
Апельсиновый несладкий сок	52	5
Киви	53	6
Абрикосы	57	4
Ананас	59	7
Инжир	61	6
Изюм	64	44
Черная смородина	70	5
Клюква	70	2
Дыня	72	4
Арбуз	72	4
Личи	79	11
овощи и овощные соки
Горошек консервированный	39	7
Фасоль отварная	45	1
Зеленый салат	45	1
Лук сырой	45	4
Сельдерей сырой	45	1
Брокколи отварная	45	1
Цветная капуста отварная	41	1
Помидоры консервированные	45	3
Овощная смесь отварная	45	1
Кабачек отварной	45	1
Помидоры	45	1
Спаржа отварная	45	1
Красный болгарский перец	45	3
Зеленый болгарский перец	45	1
Тыква запеченная	45	3
Шпинат	45	1
Морковь отварная	47	2
Кукуруза консервированная	55	9
Батат	61	17
Репа отварная	63	1
Свёкла маринованная	64	4
Брюква отварная	72	2
Тыква отварная	75	2
Бобы вареные	80	32
Десерты, торты, печенье
Тирамису	45	15
Овсяное печенье	55	41
Чизкейк	63	16
Эклеры	63	24
Профитроли	63	24
Датский торт	63	22
Оладьи	63	39
Пироги с джемом	63	39
Натуральный шоколад 70% какао	43	22
Песочное печенье	63	40
Печенье с шоколадной крошкой	63	41
Шоколадное печенье	63	42
Безе	70	65
Булочки сладкие с глазурью	72	42
Пончик с джемом	76	37
Молочный шоколад	70	41
Баунти	63	37
Карамель в шоколаде	63	42
Батончик Марс	65	50
Ириски	70	47
Зефир	70	58
Милки вей	70	34
Сникерс	70	42
Батончик Твикс	70	30
Фруктовая пастила	80	32
Мармелад	78	61

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10