Как растягиваться, если вы занимаетесь силовым тренингом

Кто нуждается в растяжке

Некоторые атлеты по собственной глупости считают что стретчинг это удел девушек. Что настоящий мужчина должен только штангу таскать или на ринге лупится. А вот и нет, как бы не так

Растяжка необходима каждому, кто занимается в тренажерном зале, неважно парень ты или девушка

Ради прикола можно найти на Ютубе полную тренировку какого-нибудь профессионального бодибилдера. В конце тренировке все профессионалы тратят не меньше 5 минут на растяжку. «Ну они же профессионалы, а мне накой нужна растяжка?» – скажешь ты. Этот довод совсем не довод, ибо есть достаточно веские аргументы растяжки в тренажерном зале. Сначала я приведу доводы, а потом уже расскажу как сделать хорошую растяжку.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Для чего нужна пластичность?

Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Зачем нужна растяжка

Зачем нужна растяжка и как правильно растягиваться? Думаю этим вопросом задаются многие как начинающие, так и активные культуристы. Ведь казалось бы: мышцу качаем, фитнесом занимаемся да и бог с ним. Ага мой друг, как бы не так.

Нередко спортсмены задаются вопросом: когда делать растяжку до или после тренировки. Отвечаю: у растяжки перед тренировкой и после тренировки принципиально разные цели.

Зачем нужна растяжка перед тренировкой

Растяжка перед тренировкой помогает мышцам получить достаточный уровень гибкости, что положительно скажется на амплитуде движения. Физиологи давно доказали что чем выше амплитуда движения в бодибилдинге, тем эффективней упражнение. К тому же растяжка перед тренировкой сопутствует разогреву мышц. Делать растяжку в начале тренировки желательно, а вот после тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО!

Зачем нужна растяжка после тренировки

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы вернуть мышце былую длину.

Каждый раз при выполнении упражнение бодибилдинга мы как бы сокращаем мышцу, укорачивая ее длину. Чтобы вернуть себе прежнюю длину мышце необходимо некоторое время (обычно около пары суток). Только по прошествии которого начинается рост этой мышц. По факту возвращение длины мышечной ткани можно смело назвать главным условием восстановления. Делая растяжку после тренировки мы увеличиваем скорость восстановления. Но это еще не весь ответ на вопрос зачем нужна растяжка мышц.

Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановить свою длину. Для нашего тела это как для нас надеть туфли на 2 размера меньше – жуткое неудобство. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что вызывает не только скованность движений, но и разного рода травмы суставов, воспаления и прочие неприятности.

Удлиняя мышцу при помощи растяжки мы не только расслабляем ее, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. К тому же растягивая мышцу после тренировки мы расслабляем ее, расслабляем наш организм, наш мозг от тренировки. Но и это еще не все.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале выводит из мышцы молочную кислоту, и как следствие боль, которая часто появляется в тренированной мышцы на следующий день, будет на порядок меньше. Вот так то!

Да и насколько будет эффективно сокращаться мышца после скажем трех лет усиленных тренировок без растяжки? Ведь увеличивая свою плотность мышца теряет длину, а когда терять уже будет нечего? Нередко в истории бодибилдинга бывали случаи когда растяжка помогала спортсменам преодолевать мышечные застои. Так что главный аргумент зачем нам нужна растяжка после силовой тренировки – это помогать нашим мышцам становиться все больше и рельефней! К примеру взглянем на два бицепса, один из которых регулярно растягивают после тренировки, а второй нет.

Или давай посмотрим на грудные мышцы Арнольда Шварценеггера и других чемпионов. Как думаешь, Арни тянул свои мышцы после тренировки груди?

Екатерина Смагина

Инструктор тренажерного зала

КМС по жиму штанги лёжа б/э. Окончила мед. училище по специальностям: «Акушерское дело»; выпускница колледжа бодибилдинга и фитнеса им. Б.Вейдера «Персональный тренер ТЗ». Диплом инструктора ЛФК в МИРК им.Никифоровой. Направление: Реабилитация людей с проблемами позвоночника, плечевого и коленного суставов; Функциональный тренинг; Клинические и лабораторные показатели эндокринологических заболеваний; жиросжигание; увеличение мышечных объемов.
Участница и победитель турниров: Турнир «Filipe Open Cup» 2016; «World Cup of Champions“ Москва 2016;
Чемпионат России 2016 Москва; Чемпионат Москвы 2019.

О растяжке

Что такое растяжка? Многие придерживаются мнения, что растяжка — это такой вид упражнений, когда необходимо принять определенное положение тела и удерживать его некоторое время. Доказательством этого утверждения является шпагат и упражнение, когда нога удерживается в верхней точке руками. Растяжка — это комплекс упражнений для растяжения мышечных волокон, сухожилий и связок. Такой комплекс помогает защитить себя от травм. Растяжку делают как в начале, так и в конце занятия. Когда целью тренировки является увеличение пластичности и гибкости тела, растяжке отводят целое занятие.

В тех случаях, когда мышцы подвержены чрезмерному растягиванию, нервная система посылает сигнал на сокращение мышц. Таким образом, организм защищается от травм. Сильная растяжка или резкие рывки приводят к микроскопическим разрывам мышц, которые являются причиной травм, вызывающих боль. Мышцы становятся более жесткими и менее эластичными.

Особенности выполнения

Прежде чем начинать стретчинг после усиленной тренировки, необходимо восстановить пульс. Для этого нужна спокойная ходьба 1—2 минуты, с выполнением дыхательных упражнений.

После восстановления нормального пульса можно приступать к выполнению упражнений на растяжку всех групп мышц.

Определённой последовательности растягивания мышечных волокон не существует, так как в этом нет никакой необходимости. Начинать стретчинг можно с любой группы мышц.

Выполняются такие упражнения 10—15 минут. В исключительных случаях время на растяжку можно сократить до 5 мин., но это не должно быть постоянно. Для быстрого восстановления мышечных волокон необходимо качественное, целенаправленное выполнение упражнений на растяжку.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии

При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок. Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости

В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания

Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

артрите;
остеопорозе;
ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
наличии травм;
наличии грыж;
беременности на любом сроке;
при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

расслабить мышцы после силовой работы;
удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Кому нельзя заниматься растяжкой и стретчингом

Противопоказаний немного, но лучше перестраховаться. Стретчинг противопоказан при:

недавних переломах и вывихах. Не спешите тянуть мышцы сразу после того, как вам сняли гипс. Суставы и кости еще слишком хрупкие, дайте им привыкнуть и окончательно зажить;
серьезных патологиях костей (остеопороз), суставов (артрит), протрузиях в позвоночнике;
болезнях сердечно-сосудистой системы, так как повышен риск образования тромбов;
обострении хронических заболеваний суставов.

Теперь вы убедились, что растяжка — это не только про шпагат. Это и про улучшение показателей, уменьшение крепатуры, избавление от напряжения и боли. Так что тянитесь на здоровье и на результат.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли растяжка мышц после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

5 причин, почему не растут мышцы рук

Этот вопрос в спортзале задают не только мужчины, но и прекрасные дамы. Давайте рассмотрим основные причины «застоя» в руках.

Чужая программа тренировок

Не копируйте программу знаменитых бодибилдеров. Это может не давать результата, поскольку не у всех нас хорошие изначальные данные для качалки. Если руки были вашим слабым местом, они всегда будут отставать, поэтому тренировать их придется чаще и интенсивнее.

Перетренированность

В тоже время, если вы не даете организму передохнуть и восстановиться, роста не будет. Необходимо составить грамотную программу с интервалами, чтобы мышцы отдыхали.

Недостаточное питание

Для роста мышц необходим белок, но жить на куриных грудках – грубая ошибка. Чтобы белок усваивался, нам нужны медленные углеводы, которые содержатся в крупах

Уделите внимание рациону, для хорошей формы нужно получать максимум полезных микроэлементов. Есть нужно часто (5-6 приемов), но понемногу. Вес, и еще раз вес

Вес, и еще раз вес

Новички стараются поднять как можно больший вес, полагая, что это кратчайший путь к росту мышц. Но если прирост не происходит, необходимо обратиться к меньшему весу, но большему количеству повторений. Этой стратегии пользовались «монстры» бодибилдинга Питер Путман и Джордж Фаррах.

Неправильная техника

Если вам легко выполнять упражнение, вы делаете его неверно

Уделите внимание положению тела, правильному углу и другим деталям. Лучше сделать меньше повторов, но с большей концентрацией на технике

Тянем — потянем! Растяжка

Растяжка — это упражнение, направленное на увеличение гибкости и увеличение подвижности суставов. Мышцы должны не только сокращаться, но и растягиваться. Только сокращая мышцы вы не получите хорошего результата, а даже наоборот.

Существует несколько вариантов растяжки:

статическая (медленное вытяжение и замирание в определенном положении на какое-то время);
динамическая (делается в движении: выпады, махи);
пассивная (с чужой помощью).

Перед растяжкой не забудьте размяться, её «лучше выполнять после основной тренировки, когда мышцы хорошо разогреты и податливы. Также, чтобы снять напряжение с мышц после занятия и расслабиться. Этим и эффективен именно такой формат как Abd & Flex (пресс+растяжка). После получасового сокращения мышц пресса, просто необходимо ещё столько же потянуться», — говорит Алёна, тренер фитнес-клуба Wellness Park.

Как правильно делать упражнения на растяжку — инструкция

Необходимо медленное выполнение статической или динамической растяжки во избежание появления микротравм, сильной боли. Пружинятся с малой амплитудой, не делают резких движений

Необходимо при выполнении упражнений соблюдать симметрию, прорабатывать обе стороны тела.

Важно, растягиваясь, правильно дышать (глубокий вдох и медленный выдох), тогда эффективность стретчинга повышается в несколько раз, боль чувствоваться не будет вовсе, а мышцы насыщаются кислородом. Подберите удобную одежду, не стесняющую движений и не затрудняющую дыхание

Во время тренировки не должно быть холодно, можно дополнительно надеть гольфы, рейтузы, гетры и т.д

Подберите удобную одежду, не стесняющую движений и не затрудняющую дыхание. Во время тренировки не должно быть холодно, можно дополнительно надеть гольфы, рейтузы, гетры и т.д.

Выбор места для тренировки

Стретчингом занимаются на полу, поэтому воспользуйтесь специальным ковриком. Растяжку лучше делать в тишине, при минимальном количестве присутствующих, чтобы можно было сосредоточиться на собственных ощущениях, на той части тела, которую растягиваете.

Регулярность тренировки — основной фактор успеха стретчинга. Мышцы быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Легкую растяжку делают ежедневно и утром, и вечером, а интенсивное растягивание (например, чтобы сесть на шпагат) не реже трех раз в неделю.

После тренировки эффективны расслабляющие ванны. Теплая вода снимет напряжение с натруженных мышц и поможет им восстановиться.

Кому необходимо делать растяжку

Тянуть мышцы полезно всем, но особенно растяжка нужна:

Беременным, чтобы подготовить тело к появлению ребенка и предотвратить разрывы промежности. Но и после родов растяжка поможет быстрее вернуть былую форму, укрепить мышцы тазового дна.
Людям, страдающим диастазом и возрастной деформацией брюшных мышц.
Всем, кто вынужден подолгу находится в напряженной позе, безвылазно сидит в офисе или за рулем авто, стоит у конвейера, занят тяжелым физическим трудом и по жизни мало двигается.

Тем, кому нужно быстрее восстанавливаться после травмы или операции.
Худеющим.
Детям, подросткам и пожилым людям для формирования/сохранения красивой осанки, гибкости, подвижности.

Особенности растяжки перед тренировкой

Вы задумывались над тем, зачем нужна растяжка перед тренировкой? Существует несколько ее видов. Динамическая растяжка помогает повысить температуру мышц, поэтому ее можно использовать для разогрева. Статическую растяжку нельзя делать в начале тренировки, так как она может навредить, став причиной травмы. Статика перед тренировкой только снижает силу мышц. Также стоит заметить, что еще «холодные» мышцы не готовы к таким нагрузкам

В начале тренировки лучше уделить внимание гимнастике суставов, так как при выполнении упражнений задействовано немало суставов. Можно делать статическую растяжку с использованием суставных движений

Многие проведенные исследования доказывают вред или неоднозначное воздействие растяжки в качестве разминки. Желательно в начале тренировки выполнить кардио и суставную гимнастику, а затем уже — динамическую растяжку (3-5 минут). Приседания, отжимания, махи руками и ногами «разбудят» ваши мышцы перед динамическими упражнениями.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

OlgaZakrevskaya — depositphotos.com

Растяжка после тренировки в тренажерном зале

Забавно, но мне приходилось некогда даже слышать вопрос: «можно ли делать растяжку после силовой тренировки?». Вот признаюсь честно – увидеть кого-то делающего растяжку после тренировки в тренажерном зале практически нереально. Это такая же диковинка, как увидеть дедульку танцующего под хип-хоп.

Фишка в том, что преобладающее большинство из нас слишком дорого ценят свое время. И если основное время потрачено на качку, нафиг его тратить еще на какую-то растяжку после тренировки. Это, кстати, касается и растяжки перед тренировкой, и разминки с заминкой. Короче всего, что является подготовкой. А это между прочим крепкий фундамент, на котором строится каждый сантиметр нашей мускулатуры. Вот и получается что из-за страха потерять 5 минут драгоценного времени мы не достраиваем фундамент. А очень зря, ведь растяжка после тренировки это очень и очень полезно.

Ключевой момент в том, что после тренировки организм еще некоторое время держит мышцы напряженными, а вдруг снова в бой придется вступать. И вот стретчинг является вроде как сигналом нашей ЦНС (центральной нервной системе) о том, что мышцы свое уже отработали и теперь им надо бы отдохнуть.

Плюсы послетренировочной растяжки:

Расслабление мышц после тренировки – мышцы быстрее входят в восстановительный процесс и как следствие быстрее восстанавливаются, а значит у них есть больше времени для роста.
Облегчение общего состояния организма после полученных нагрузок.
Увеличение эластичности мышечных тканей, а чем эластичней мышцы, тем они сильнее.
Равномерное распределение тонуса по мускулатуре, что помогает фигуре быть более пропорциональной.
Борьба с крепатурой (боль в мышцах на следующий день после тренировки).
Ускорение процесса метаболизма, благодаря разминке мышцы быстрее растут.

Как правильно сделать растяжку после силовой тренировки

Никаких резких движений и сильных нажимов на растяжку, не нужно делать покачивающие движения. Растяжка делается с одинаковой динамикой: одна скорость и одна сила нажима. Ровно и мягко фиксируем тело в нужном нам положении и тянем нужную мышцу.
Растяжка должна быть приятной и не приносить дискомфорт. По факту она должна находиться где-то на грани между комфортом и дискомфортом.
Ровное и размеренное дыхание
Если вдруг почувствовали боль в растягиваемой мышце, нужно сразу бросать растяжку
Советы для растяжки
Никаких резких движений, медленно и уверенно.
Медленное и глубокое дыхание.
Полностью расслабленное тело.
Перед растяжкой не надо напиваться воды.
Нужно приступать к растяжке сразу же после трени, пока мышцы хорошо прогреты.

Как делать растяжку после силовой тренировки

Перед началом растяжки:

Дождитесь, когда восстановятся дыхание и ЧСС.
Сделайте глоток воды.
Оборудуйте себе место: постелите гимнастический коврик, найдите опору (например, шведскую стенку), постарайтесь найти зону, где будете видеть себя в зеркало.
Приготовьте эластичную ленту – она поможет выполнять захваты в тех позах, в которых у вас есть проблемы с мобильностью.
Утеплитесь: накиньте спортивный костюм, если до этого занимались в шортах и топе, наденьте гетры, а если занимались на свежем воздухе, перейдите в теплое помещение.

Во время растяжки:

работайте с теми мышечными группами, которые были активно задействованы на прошедшей тренировке;
делайте все движения плавно и постепенно – не надо пружинить или работать рывками;
расслабьте мышцу, прежде чем растянуть ее;
следите за ощущениями – чувство натяжения и приятная боль допустимы, резкие болевые ощущения и жжение – недопустимы;
не выполняйте упражнения в паре – другой человек не чувствует то, что чувствуете вы, поэтому может надавить или потянуть сильнее, чем нужно;
дышите нормально, не задерживайте дыхание;
оставайтесь в каждом положении до 30 секунд.

Сколько надо времени, чтобы сесть на шпагат

В достижении скорейшего результата оказывают содействие регулярность тренировок, желание, усердие. Конечно, в детском возрасте связки более мягкие, сухожилия и мышцы лучше поддаются растяжке скорее и качественнее.

Но это не означает, что взрослым стоит отчаиваться. За сколько можно сесть на шпагат, зависит исключительно от степени подготовленности и желания.

При регулярном выполнении эффективных упражнений при занятиях с нуля, заметить значительные результаты удастся уже через несколько месяцев, выделяя на занятия до трех дней в неделю.

На растяжение до шпагата может уйти от пары месяцев до пары лет. В любом случае, процесс растяжки должен приносить удовольствие, а не быть в тягость. Тогда результат нагрянет незаметно, самочувствие улучшится и организм отблагодарит за повышение качества тела и развитие гибкости.

Что делать после растяжки?

Для этого необходимо:

Провести эмоциональную разрядку.
Восстановить водно-солевой баланс.
Закрыть белковое и углеводное окно.

При этом стоит помнить, что после стретчинга ни в коем случае нельзя выходить на холод: в момент растяжки мышцы разогреваются, поэтому под воздействием низкой температуры можно получить защемление.

Растяжка подколенных сухожилий

Растяжка – завершающий этап тренировки, который стоит внимания каждого атлета. Стретчинг положительно влияет на рост мышц, общее самочувствие и эффективность занятий – для этого лишь необходимо соблюдать основные правила выполнения упражнений и рекомендации опытных тренеров.

Подробнее о том, как делать растяжку после тренировок вы узнаете, посмотрев видео:

Превосходные видео

Существуют специальные видео растяжки девушки, где пошагово разбирается вся тренировка. Это своеобразные мастер-классы, тренера проводят индивидуальные удаленные занятия

Для их выполнения существует целый ряд базовых принципов:

должна быть легкая и эластичная одежда, которая не сковывает движения;
нельзя делать растяжку между силовыми упражнениями;
к растяжке необходимо приступать только после тщательного разогрева мышц;
используйте специальный коврик;
такие упражнения сопровождаются наличием боли, однако она должна иметь адекватный характер;
не рекомендуется форсировать события, результаты должны достигаться постепенно.

Крайне осторожно подходите к растяжке во время овуляции, так как излишние нагрузки могут негативно сказаться на состоянии здоровья

Растяжка на все группы мышц

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами – это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

Упражнения:

Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Растяжка для рук

Растяжка после силовой тренировки для мужчин и женщин обязательно включает в себя комплекс упражнений для рук. Для данного комплекса вам необходима вертикальная опора.

Бицепсы и плечи. Станьте правым боком к опоре и упритесь в стойку раскрытой ладонью вытянутой (чуть в сторону) правой руки. После того, как ваше положение будет зафиксировано, начинайте двигаться влево так, чтобы почувствовать растяжение

При выполнении упражнения важно прислушиваться к своему телу. После того как достигнете предела, удержитесь в фиксированном положении 30 секунд. То же самое сделайте для другой руки

Трицепсы. Для растяжки трицепсов нужно поднять правую руку вверх и согнуть ее в локте, ладонь направить к левому плечу. Левой рукой нужно взять локоть правой руки и слегка потянуть его. Когда достигните предела, удерживайтесь в зафиксированном положении 30 секунд

То же самое сделайте для другой руки. Трицепсы. Для растяжки трицепсов нужно поднять правую руку вверх и согнуть ее в локте, ладонь направить к левому плечу. Левой рукой нужно взять локоть правой руки и слегка потянуть его. Когда достигните предела, удерживайтесь в зафиксированном положении 30 секунд.

Основные правила растяжки

После силового тренинга стретчинг нужно выполнять сразу же пока мышцы еще разогреты. Нельзя забывать и о дыхании: перед растяжкой оно должно полностью восстановиться. К основным правилам растяжки, которые сделают ее более эффективной относятся:

Статичность. Все движения должны быть плавными без рывков и пружинистых движений. Ориентиром должны быть незначительные болевые ощущения в мышцах. В момент их появления необходимо задержаться в данном положении на несколько секунд.
Постепенность. Улучшать и закреплять результат нужно постепенно. Нельзя тянуться через силу: мышцам следует сначала расслабиться.
Глубокое дыхание. Именно дыхание полной грудью позволит расслабиться и добиться более качественной растяжки.
Отказ от парного стретчинга. Не допускайте, чтобы при растяжке другой человек оказывал дополнительное воздействие на связки и суставы. Так можно растянуть первые и повредить вторые.
Нет круглой спине. При наклонах старайтесь, чтобы спина оставалась прямой. Наклоняйтесь до максимального возможного положения, не прогибая при этом спину и не пытаясь достать ноги рывками.
Используется вспомогательные материалы. Стул, блоки, ленты и другие приспособления можно смело использовать в качестве помощников в виде опоры или возвышения.

Хороший эффект дает растяжка перед зеркалом дома, которая позволяет увидеть все недочеты и ошибки. Длительность стретчинга обычно составляет 10-15 минут

В случае нехватки времени можно уделить ему всего 5 минут, прорабатывая только отдельные группы мышц или бегло уделяя внимание каждой мышце. При это порядок мышц роли не играет, но особое внимание нужно уделить мышцам, принимавшим участие в тренинге

Идеально помимо растяжки после тренинга раз в неделю выполнять отдельный комплекс растяжки на 30-45 минут.