Приседания с гантелями для ягодиц, упражнения для девушек и мужчин

Разбор упражнения

Целевые мышцы приседа плие с гантелью – это:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
ягодичные мышцы.

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Для плие держите корпус вертикальным все время.
Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

Правильная техника – ключ к успешным тренировкам для любого упражнения. Главное не сколько вы поднимете и сколько раз, а как вы это сделаете. Поэтому придерживайтесь этих правил для техники выполнения приседаний плие с гантелей:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Противопоказания и меры предосторожности

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнений, выполнять их можно не всем. Воздержитесь от них, если недавно вы перенесли травму коленей или позвоночника, если вы страдаете от грыжи или варикоза. Если вы сомневаетесь, можно ли выполнять приседания плие в вашем случае, лучше проконсультируйтесь со специалистом. Также учтите, с упражнением справятся только те, у кого есть определенный уровень подготовки. Предварительно нужно поработать над гибкостью, освоить обычные приседания. Перед тем как начать тренировку, сделайте разминку.

Кроме того, в вопросе о том, как правильно делаются плие приседания с гантелью между ног, учитывайте следующие рекомендации:

Выполняя упражнение, спину держите прямой. Гантель же должна находиться близко к телу.

Выполняйте упражнение плавно, без резких движений и рывков.
Разворот ступней в 45 градусов – это условность. Размещайте стопы так, как позволяет вам гибкость тела, при этом, следите за правильностью техники.
Вдох делается в эксцентрической части движения, а выдох – на максимальном усилии.
В данном упражнении руки должны находиться в стационарном положении и не «гулять».
Следите, чтоб колени не выходили за пределы ступней.
Если вам трудно поддерживать равновесие, на первых порах можете выполнять упражнение, прислонившись к стене спиной.
Вы должны не сводить колени, а разводить их в стороны, то есть, работать подобно ножницам.
Приседания плие с гантелей для девушек лучше выполнять в первой части тренировки, после разминки в 5-10 минут длительностью.
Если вы выполняете упражнение правильно, то должны ощущать характерное жжение квадрицепсов, ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Старайтесь не опускать голову вниз, не смотреть на свои ноги. Смотреть нужно прямо. Новичкам можно выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы следить за техникой и сразу корректировать определенные неточности.
Достигнув верхней точки движения, постарайтесь не блокировать и не запирать колени.
Упражнения можно дополнять подъемами на носочки, что поможет дополнительно проработать икры.
Для увеличения глубины седа и повышения нагрузки на мышцы ягодиц рекомендуется использовать степ-платформы, ставя их под обе ноги.
Снаряд нельзя тянуть руками, используйте его только как отягощение.
Не шатайтесь. Двигаться нужно по вертикали, сохраняя естественный прогиб в пояснице и смотря вперед.

Приседания плие рекомендуется использовать в сочетании с другими приседаниями. Помните, что качество важнее количества, поэтому сначала лучше отточить идеальную технику, а уже потом увеличивать и количество выполнений, и используемые веса

Также важно давать мышцам отдыхать, ведь растут они и в состоянии покоя. Ну а приседание плие с гантелей, видео с выполнением которого поможет не ошибиться при выполнении, станет достойным дополнением тренировочной программы

Правильная техника выполнения

Перед началом упражнения стоит определить вес гантелей для тренировки. На начальном этапе для женщин он составляет – до 5 кг, а вот для мужчин – до 15 кг или более.

А теперь к главному – техника выполнения приседа:

встаньте прямо, спина ровная, а пятки прижмите к полу, взгляд вперед;
вес тела не должен переводиться на стопы;
глубоко вдохните и начинайте приседать;
во время приседания следите, чтобы руки с утяжелителями находились немного выше щиколотки;
поднимаясь, выпрямляйте колени, а руки теперь прижмите к бедрам;
возвращайтесь в исходку.

Основные ошибки

Сведение коленей друг к другу;
Сильный наклон корпуса вперед;
Горбатая спина;
Приседание на носки, а не на полную стопу.

Полезные советы

Не забывайте про дыхание, не пытайтесь его задержать, ведь в противном случае страдать будут мышцы от недостатка кислорода.
Во время подъема не забывайте о глубоком вдохе, а на выдохе опускайтесь.
Правильные упражнения – залог положительного результата.

Подтянуть как внутреннюю, так и внешнюю часть бедра поможет упражнение с одним утяжелителем, выполняем его так:

выбирайте подходящую гантельку;
положение ног идентично плечам, взгляд вперед, а ягодицы назад;
наберите воздух в легкие и присядьте, при этом спинка ровная, а стопы не отрываются от поверхности;
желательно, чтобы присед был глубоким, а инвентарь касался пола.

Как правильно приседать?

Приведем ряд правил, придерживаясь которых, приседания принесут организму исключительно пользу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание колен, растяжку, вращение стоп. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более пластичными, но и в целом повысит эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для себя режим приседаний: новичкам рекомендуется разбить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда Ваше тело привыкнет к такой нагрузке, можете перейти на 2 подхода по 50 приседаний. Но Ваша цель – 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

Расположите стопы параллельно на ширине плеч.
Руки держите на поясе или перед собой.
Выпрямите спину: неправильная осанка в процессе приседаний может спровоцировать травму позвоночника.
Зафиксируйте стопы на полу (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
Приседайте так, чтобы бедра находились параллельно полу.
Следите за дыханием: на вдохе опускайте корпус, а на выдохе поднимайте.
Напрягите мышцы живота, чтобы увеличить эффективность приседаний.
Приседайте таким образом, чтобы колени не были повернуты вовнутрь и не выходили за линию носков.
Во время приседаний смотрите прямо перед собой (лучше выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы контролировать положение тела).

4. Во избежание повреждения коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно это касается глубоких приседаний «в пол»). Приседайте плавно и аккуратно: при правильной технике выполнения Вы будете чувствовать натяжение в задней части голени.

5. Если Вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить утяжелители, сделайте это через 2 – 3 недели. Помните о том, что любые утяжелители увеличивают собственный вес, а, следовательно, и нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если Ваша цель – похудеть и избавиться от жировых отложений, то лучше приседать утром. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не ориентируйтесь исключительно на собственные ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные правила, ведь повреждения коленей и суставов не дадут знать о себе мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются спустя несколько месяцев.

8. Не форсируйте события: не стоит проверять свои коленные суставы, сухожилия и позвоночник на прочность. Повышайте нагрузку постепенно, чтобы избежать мышечно-суставных болей и травм.

9. Помните о том, что приседания, как и любой другой вид физической нагрузки, имеют ряд противопоказаний.

Техника выполнения

Приседания с гантелей между ног принесут максимум пользы, если правильно их выполнять. Для этого во время упражнений придерживайтесь следующих рекомендаций:

Перед тренировкой обязательно сделайте разминку. Разогретые мышцы меньше подвержены растяжениям.
Во время приседа держите спину прямой и не сутультесь.
Делайте упражнения плавно и медленно.
Не задерживайте дыхание, ведь нехватка кислорода плохо сказывается на мышцах.
При опускании туловища вниз не сводите колени.
Возвращаясь к исходной позиции, оставьте колени слегка полусогнутыми. Тогда мышцы прорабатываются по максимуму.
Чем глубже вы приседаете, тем большая нагрузка идет на ягодичные мышцы. Поэтому, если хотите прокачать эту зону, то опускайтесь во время упражнения ниже параллели с полом.
Не смотрите вниз. Держите голову прямо, чтобы нормально дышать.
Опускайтесь на вдохе и возвращаетесь в исходную позицию на выдохе.
За одну тренировку делайте 15–30 повторений и 3–5 подходов.

Не забывайте делать перерывы. Между подходами женщинам желательно отдышаться 2 минуты. Мужчинам стоит сократить перерыв до 60 секунд.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела

Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам. Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц

Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц. Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног. Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом. На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги. Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки. После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке.

Какой можно сделать вывод из всего выше изложенного? Максимальный результат от приседаний, могут получить начинающие атлеты и девушки. Также, очень удобно выполнять данное упражнение в домашних условиях. А благодаря большому разнообразию выполнения упражнения. Можно развить все мышцы нижней части тела.

Всем успехов в тренировках!

Техника приседания плие

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз?

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

Ускорение обменных процессов.
Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

Линия бедер станет более четкой и округлой.
Ягодицы обретут упругость.
Укрепится брюшной пресс.
Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
Выровняется осанка.
У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

энергичнее,
сосредоточеннее,
внимательнее,
стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц

Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально

При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние

При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Подробнее смотрите на видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц являются очень эффективными, но сильно нагружают коленные суставы. При выполнении этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Более детально смотрите на видео:

Осторожно! Выполнять его желательно под руководством инструктора, в противном случае можно травмировать колени

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения большая ягодичная мышца и квадрицепс принимают на себя основную нагрузку.

Исходная позиция – спина прямая, стопы вместе, руки опущены вдоль тела, или находятся перед собой, как показано на картинке.
Выполняем как обычное приседание.

Подробную технику смотрите на видео:

Обратите внимание! Еще одним очень эффективным упражнением является ходьба на ягодицах. В комплексе с приседаниями, вместе они дадут невероятный результат

Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах

Помимо избавления от целлюлита, ягодичная ходьба имеет множество других полезных свойств — 9 невероятных фактов о хождении на ягодицах.

Хорошо прорабатываются мышцы ног и ягодиц, убирает жир с внутренней части бедра. Выполняем так же, как обычное приседание.

Разница в том, что постановка ног шире, а руки,как правило, отягощаются гантелями.

Нагляднее показано ниже:

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине плеч, носки развёрнуты наружу, руки на поясе.
Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнении задействованы все три ягодичные мышцы, данный вид приседания способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

Стоим ровно, спина прямая. Одна нога впереди, другая сзади опирается на носок.
Приседаем плавно, сгибаем ногу в коленях. Вес тела удерживаем на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходную позицию.

7. С использованием отягощений

Когда вы адаптируетесь к нагрузкам, все виды приседаний для ягодиц можно будет делать с различным грузом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки, наполненные водой.

Исходное положение — стоим прямо, не сутулимся, ноги на ширине плеч.
Держим гирю или гантели двумя руками, согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
Плавно приседаем по любой технологии, описанной выше.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки плотно стоят на полу. Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз.

Осторожно! Противопоказания к выполнению упражнений – некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, повышенная температура, высокое давление. Лучше всего проконсультироваться с врачом

Как технично выполнять приседания плие?

Техника выполнения – самый главный момент. Её четкое исполнение и соблюдение гарантирует максимальный результат и отсутствие травм. Рекомендуется выполнение упражнения с минимальным весом или вообще без снаряда. В целом можно выполнять приседания плие:

со штангой,
гантелей,
гирями,
любым другим отягощением.

Что делает возможным выполнять его в домашних условиях.

Перед тем, как узнать, как правильно делать приседание плие, рекомендуется подготовиться к упражнению. Его можно использовать как основное, в начале тренировки или как дополнительное – в середине. Все зависит непосредственно от целей тренирующегося. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, рекомендуется:

Растяжка. Так как приседать необходимо глубоко, то нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы не травмироваться.
Удобная экипировка. Одежда не должна стеснять движение, а обувь – обязательно с твердой подошвой.

Несколько слов о растяжке. Основные моменты – связки и сухожилия внутренней и задней поверхностей бедра. Лучше всего им уделить время на растяжку, чтобы они были более эластичными во время выполнения приседания.

Для поясницы можно использовать гиперэкстензию, а также всем известное упражнение – дотянуться руками до пола.
Размять ноги можно на шведской стенке. Растягиваемся так, будто пытаемся сесть на шпагат.

А теперь сама техника выполнения плие:

Начальное положение. Ноги ставим слегка шире плеч. Носки должны смотреть в разные стороны (максимально). В руках или за головой/на плечах/перед собой находится снаряд. Если руки пустые, то помещаем их на пояс. Голова ровная, взгляд направлен вперед, спина и поясница ровные.
Делаем вдох: Опускаемся вниз, как при классических приседаниях, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Линия бедра должна дойти до параллели с полом и образовать в колене угол в 90 градусов. Колени должны быть направлены к ступням, не выходить за них.
Делаем выдох: В нижней точке необходимо задержаться на одну-две секунды. После чего принимаем первоначальную позицию.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

постановка ног — немного шире плеч;
прямая спина;
держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.

Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

Занять исходное положение и зафиксировать вес.
Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой

Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно

Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением приседаний с гантелями, обязательно сделайте общую РАЗМИНКУ всего тела

Особое внимание стоит уделить коленным, тазобедренным, плечевым и локтевым суставам.
Если у вас не получается приседать глубоко, без отрыва пяток от пола. Тогда стоит поработать над растяжкой икроножных и камбаловидных мышц.
Атлетам, которым сложно удерживать гантели в руках на заданное количество раз

Можно использовать кистевые лямки. Они немного разгрузят предплечья, и дадут возможность сосредоточиться на работе мышц ног.
Не смотрите себе под ноги во время приседаний. Если вы хотите визуально отследить свою технику, воспользуйтесь зеркалом.
На начальном этапе, пока ваши мышцы не столь эластичны как у профессиональных атлетов. Можно подкладывать под пятки небольшие диски от штанги.
Для выполнения приседаний, лучше всего использовать специальную обувь с твердой подошвой. В основном атлеты предпочитают использовать штангетки.
После тренировки ног, обязательно сделайте успокаивающие упражнения. Для этой роли лучше всего подходит растяжка мышц, которые нагружались на тренировке.

Всем успехов в тренировках!

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.