Какие мышцы растут при беге

Бег при похудении

Тренируя сердечно-сосудистую систему, бег относят к аэробной нагрузке. При такой нагрузке в качестве источника энергообеспечения используется кислород. Этот источник энергообеспечения включается в работу после примерно 5-й минуты работы средней и низкой интенсивности (у всех этот показатель разный и колеблется в зависимости от общей тренированности организма). Поэтому такой бег хорошо подходит в качестве тренировки для худеющих.

Противопоказания и рекомендации

Это относится не только к бегу, но и к другим видам физической активности.

Так, например не стоит заниматься в период восстановления после перенесённых острых заболеваний (в том числе простуда и грипп). Перед занятиями спортом следует вылечить кариозный зубы, ведь кариес – это источник инфекции в организме. Банальный насморк также не стоит упускать из виду, а прежде чем заниматься его следует вылечить.

Все спортсмены проходят диспанцеризацию минимум два раза в год. Любители фитнеса не должны ничем отличаться и также пред тренировками проверить организм, сдав необходимые анализы.

Противопоказанием к бегу являются:

Заболевания ССС (атеросколероз, тромбофлебит, гипертония, ИБС) Заболевания почек и почечная недостаточность Заболевания позвоночника и суставов (бег вызывает компрессионную нагрузку)

В таком случае лучше обратить внимание на плавание. Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма

Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу

И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу

Чтобы не навредить организму, как и во всём должна соблюдаться мера. И интенсивность и продолжительность бега надо увеличивать постепенно по мере тренированности организма. Перед пробежкой следует провести небоьлшую пятиминутную разминку. Целью такой разминки будет разогрев мышц и подготовка суставов к бегу.

В каких кроссовках бегать

Выбор обуви – ответственный момент, помогающий сделать бег проще, легче и продуктивнее. Как
выбрать кроссовки:

должны иметь амортизирующие элементы на пятке, носке;
гибкую подошву, мягкий верх;
вставки из резины, устойчивой к истиранию;
ассиметричную шнуровку;
съемную стельку;
изготовлены из дышащих материалов (не кожа);
вес пары не более 400 г;
обязательна ориентация по полу – женские и мужские модели отличаются, согласно особенностям строения стопы;
обувь
должна соответствовать ширине стопы и высоте ее свода, размеру.

Нужно помнить,
что летняя обувь быстро промокает, в ней легко замерзнуть прохладным осенним
утром. Для холодного времени года нужен зимний вариант кроссовок.

Виды бега и мышцы

Существует прямая зависимость работы определенных мышц и вида бега.

Например, бег на месте, больше нагружает икроножные мышцы. Для увеличения нагрузки и включения в работу других мышц, можно увеличить скорость и изменить «походку» — поднимая выше колени или выполняя захлест голени.
При беге по лестнице подтягиваются ягодицы, и «уходит» живот. За счет повышенной нагрузки активно сжигаются жиры, улучшается работа ССС и легких. Бег по ступенькам равнозначен степ — аэробике.
Бег в гору помогает включить в работу переднюю часть голени, не задействованную в повседневной жизни. В начале таких тренировок появляется боль в голени, исчезающая спустя некоторое время.
Во время тренировки на орбитреке, или эллиптическом тренажере, будут задействованы все мышечные группы. Выбрав определенную программу, подключаются мышцы груди, пресса и рук. Качаются только мышцы, непосредственно участвующие в движении, остальные просто поддерживаются в тонусе.
Беговая дорожка стимулирует развитие и укрепление ягодичных мышц, бедер и икр. Такие тренировки являются повтором естественных движений, при этом нагрузка на суставы минимальная. Аналогичные мышцы работают при беге на улице.

Спринтерская тренировка

Разогревающий легкий бег: 1 круг
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Тренажёр

6-10 забегов по 100 метров
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Тренажёр

1 минута
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Свой вес

1 минута
Часть тела: Квадрицепс

Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

После каждого забега на 100 метров возвращайтесь стартовой линии в медленном темпе или, если вы работаете на стадионе, завершите круг. Вашим отдыхом между забегами и будет эта прогулка назад к линии старта. Если вы все еще чувствуете усталость по достижении линии, то отдохните еще минуту или две, прежде чем начать забег снова.

После каждой тренировки важно немного остыть (для предотвращения судорог), что уменьшит количество молочной кислоты в ногах. После завершения подобной тренировки вы ощутите свое тело по-новому. Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность

Ваши ноги будут становиться все более упругими, а мышцы живота будут чувствовать проработанность.

Каждый раз, когда вы бегаете, вы поднимаете ноги в воздух. Когда вы занимаетесь спринтом, у вас также работают мышцы живота. Спринтер мирового класса пробегает 100 метров примерно за 44-47 шагов, а среднестатистический человек, вероятно, покроет это расстояние примерно за 57-60 шагов. Так что подумайте: вы только что проработали мышцы живота за один 100-метровый забег 57-60 раз! А если вы сделаете 6 таких забегов? Звучит невероятно, поскольку большинство людей не делает так много приседаний за один подход или даже за всю тренировку!

Если вы можете включить спринт в еженедельные тренировки, то вы сможете:

снижать вес быстрее;
проработать пресс;
повысить скорость метаболизма;
укрепить ноги и ягодицы.

Надеемся, что теперь вы оценили всю пользу бега для фигуры и будете включать спринт в свою тренировочную программу.

Заключение

Чтобы почувствовать реальный результат от бега рекомендуется заниматься от 30 минут до часа три раза в неделю

Самое важно тут – регулярность. Отслеживайте свои результаты с помощью приложений и гаджетов, это очень удобно. На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега

На нашем сайте есть обзоры отличных вариантов, например, RunKeeper Приложение для бега.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

Регулярно увеличивайте скорость движения;
Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
Используйте утяжелители;
Добавьте в график силовые тренировки;
Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)

100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)

100 метров спокойного бега или быстрым шагом

п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Зачем нужен спорт

Спорт — это неотъемлемая часть правильного образа жизни и важный компонент метаболического здоровья человека. Без этой составляющей сложно представить жизнь без болезней и с хорошим самочувствием.

Что же дает нам спорт, и почему он так важен?

Физические упражнения оказывают комплексное положительное влияние на обмен веществ, в том числе, на гомеостаз липидов и углеводов.
Спорт сохраняет мышечную массу.
Регулярно выполняемые упражнения активизируют иммунную защиту. В результате снижается частота инфекционных заболеваний.
Благодаря улучшению функций эндотелия и сосудистого тонуса, нормализации процессов коагуляции и уменьшению воспалительных маркеров физическая нагрузка является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
Спорт – мощный инструмент в борьбе с депрессией. Он создает новые неврологические сети, а также отвечает за высвобождение нейротрансмиттеров, влияющих на улучшение настроения (дофамин, эндорфин, серотонин).
Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, способствует качесвенной эрекциии.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ: взаимосвязь полового акта и спорта имеет многовековые корни. Древние греки считали, что интимная близость может ухудшить показатели спортсменов на Олимпиаде.

Спорт улучшает функции митохондрий – клеточных органелл, которые дают клетке энергию и отвечают за красоту, молодость и долголетие человека. Благодаря активации митохондриального биогенеза и ремоделирования спорт увеличивает плотность и жизнеспособность митохондрий.

Малоподвижный образ жизни чреват появлением слабости, повышенной утомляемости, ухудшением работы всех систем организма (сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, половой, иммунной). В итоге это приводит к появлениям болезней тысячелетия – гипертонии, диабету, ожирению.

Как накачать тело с помощью пробежек

Регулярно увеличивайте скорость движения;
Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
Используйте утяжелители;
Добавьте в график силовые тренировки;
Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Развитие мышц ног

За движения ногами при плавании отвечают передние мышцы бедер. Ягодицы обеспечивают отведение и поворот ноги, разгибание в области тазобедренного сустава. Все повороты и движения в голеностопе происходят при участии мускулов в голени. Укрепить и развить нижние конечности можно несложными упражнениями с участием ног.

Упражнение для голеностопа

Упражнение «Бег на месте» в бассейне поможет укрепить голеностоп и колени, если выполнять с высокой интенсивностью, то немного подтягиваются бедра. В исходном положении человек находится стоя на дне, имитируя бег на месте, аналогично выполнению на суше.

Главные правила при беге на месте:

Поднимаем голени на среднюю высоту от земли (до уровня таза);
Колени находятся строго над стопами;
Тело держать прямо не отклоняясь назад;
Живот подтянут;
Руки прижаты к телу;
Плечи расслаблены;
Не задерживать дыхание.

Упражнение для тазобедренных суставов

Упражнение «Прыжки с разведением ног» делают для укрепления тазовой области и бедер, плеч и груди.

Ноги в исходном положении должны быть врозь;
Бедра напряжены;
Колени слегка согнуты.

Руками при прыжке увеличивается сила выпрыгивания из воды, ногами человек отталкивается от дна и разводит в стороны. Разнообразить упражнения можно выполняя прыжки с ластами на ногах.

Пример выполнения упражнения на суше:

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
сжигаются жиры
происходит очищение от шлаков
повышается выносливость
выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

вещи должны быть из эластичных материалов;
плотно прилегать к телу;
быстро отводить влагу;
не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Что есть перед пробежкой и после нее

Основные правила, касающиеся питания для тех, кто занимается
бегом:

Завтрак или полдник должен быть не ранее, чем за 2 часа до пробежки. Если поесть перед тренировкой, то полный желудок
будет мешать – давать тяжесть, тошноту, рвоту, сонливость, быструю усталость,
забирать силы на пищеварение.
Во время тренировки
нужно выпить хотя бы 250 мл простой воды без газа. Далее довести объем до полулитра,
разделенного на несколько приемов.
Спустя 15–40 минут после окончания пробежки нужно перекусить. Для худеющих
это яблоко, груша, арбуз, для тех, кто не стремится сбросить вес – 300 мл
фруктового сока с куском белого хлеба или батона.
До тренировки
можно съесть кашу с фруктами, вареное яйцо, ломтик сыра с хлебом, выпить
кисломолочный продукт. Если этого окажется недостаточно, и голод будет
преследовать во время пробежки, то
увеличить содержание белков и сложных углеводов. Не рекомендуется налегать на
жиры и клетчатку.
Через час после занятия следует основательно подкрепиться. В еде должны преобладать белки, далее идут углеводы, затем – жиры. Подойдет вареная или тушеная курица, кусок черного хлеба, овощной салат, заправленный маслом или пшенная, манная каша на молоке со сливочным маслом.

После бега важно
правильно восполнять дефицит белка и калорий. Иначе в расход пойдут мышцы, а жировая ткань не уменьшится

Мышцы работающие при беге

ПодробностиКатегория: Бег 2233

мышцы работающие при бегеEсли вы рeшили всeрьeз зaняться бeгoм, вaм нeoбxoдимo имeть oбщee прeдстaвлeниe o физиoлoгичeскиx и aнaтoмичeскиx oсoбeннoстяx, свoйствeнныx этoму виду лeгкoй aтлeтики. Тaкиe знaния пoмoгут прaвильнo пoстрoить прoгрaмму трeнирoвoк, грaмoтнo oтрaбoтaть тexнику пeрeдвижeния и прeдoxрaнят вaс oт вoзмoжныx трaвм, кoтoрыe нeрeдкo встрeчaются при зaнятияx бeгoм.

Какие мышцы работают при беге

Мoжeт пoкaзaться стрaнным, нo дo нaстoящeгo врeмeни спeциaлисты в oблaсти здoрoвoгo oбрaзa жизни спoрят, дeйствитeльнo ли бeгoвaя нaгрузкa спoсoбствуeт рaзвитию мышц, блaгoтвoрнo дeйствуя нa oргaнизм, или жe бeг нe привoдит к зaмeтным пoлoжитeльным рeзультaтaм, губитeльнo вoздeйствуя нa мышцы и связки. Бoльшинствo спeциaлистoв сxoдятся вo мнeнии, чтo бeг блaгoтвoрнo вoздeйствуeт нa сeрдeчную мышцу.

Самое Важное!

Стeнки сeрдцa нeмнoгo увeличивaются в рaзмeрax, чтo вeдeт к увeличeнию прoсвeтa кoрoнaрныx aртeрий. В рeзультaтe миoкaрд снaбжaeтся крoвью в усилeннoм рeжимe. Чтoбы сeрдeчнaя мышцa сильнee включилaсь в рaбoту, дoстaтoчнo зaнимaться бeгoм в тeчeниe пoлутoрa-двуx мeсяцeв пo три рaзa в нeдeлю.

Дoпoлнитeльнo к улучшeнию рaбoты сeрдeчнoй мышцы при бeгe ускoряeтся oбмeн вeщeств и улучшaeтся снaбжeниe крoвью тex мышц тeлa, кoтoрыe aктивнo зaдeйствoвaны при бeгoвoй нaгрузкe. Бeг рaзвивaeт, кoнeчнo, и мышцы нoг.

При тaкoм видe пeрeдвижeния нaибoльшaя нaгрузкa лoжится нa рaзныe группы мышц, чтo зaвисит oт тexники бeгa и кoнкрeтныx услoвий, в кoтoрыx прoxoдят трeнирoвки.

На какие мышцы влияет бег

Какие мышцы работают при беге

При бeгe в гoру нaибoльшую aктивнoсть прoявляют мышцы, рaспoлoжeнныe в пeрeднeй чaсти гoлeни, кoтoрыe в oбычныx услoвияx прaктичeски нe зaдeйствуются.

Этo слeдуeт учитывaть при плaнирoвaнии нaгрузки, пoскoльку прeoдoлeниe пoдъeмoв и бeг пo пeрeсeчeннoй мeстнoсти нa пeрвыx пoрax мoгут вызвaть бoлeзнeнныe oщущeния в рaйoнe гoлeни. Пo мeрe трeнирoвaннoсти тaкиe нeприятныe oщущeния прoxoдят.

Бeг пo прямoй рoвнoй мeстнoсти включaeт в рaбoту мышцы зaднeй чaсти гoлeни и бeдрa. Бoлee aктивнo пoдвeргaются нaгрузкe рaзгибaющиe мышцы вo врeмя скoрoстнoгo прeoдoлeния кoрoткиx дистaнций, гдe бeг, кaк прaвилo, oсущeствляeтся нa пeрeднeй чaсти стoпы.

Грaмoтнo пoстaвлeннaя тexникa рaбoты рукaми вo врeмя бeгa пoзвoляeт сoxрaнять рaвнoвeсиe и рeгулирoвaть тeмп движeния, в oсoбeннoсти нa трудныx учaсткax трaссы. При нeукoснитeльнoм сoблюдeнии мeдицинскиx рeкoмeндaций зaнятия бeгoм в цeлoм oчeнь блaгoтвoрнo влияют кaк нa oбщee рaзвитиe функций oргaнизмa, тaк и нa рaбoту сaмыx рaзныx групп мышц.

Имeннo пoэтoму бeгoвыe трeнирoвки oбязaтeльнo вxoдят в прoгрaмму пoдгoтoвки спoртсмeнoв, зaнимaющиxся фитнeсoм, игрoвыми видaми спoртa и дaжe aтлeтичeскoй гимнaстикoй.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Противопоказания к бегу на месте

Очень важным является вопрос противопоказаний к занятию бегом на месте. Во-первых, любые острые заболевания или хронические болезни в стадии обострения являются абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит бегать во время инфекционных заболеваний. Люди, имеющие проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками должны подходить к этому вопросу крайне ответственно.

Учитывая, что многие люди не дают адекватной оценки собственному здоровью, рекомендуется перед началом тренировок посетить врача. Консультация специалиста поможет определить состояние вашего тела и его способность переносить физические нагрузки, а также удостовериться в том, что бег не нанесет вашему здоровью вреда.

Примеры противопоказаний:

Варикозное расширение вен нижних конечностей.
Беременность.
Болезни суставов.
Гипертоническая болезнь, эндокардит.

Хорошим выходом при наличии подобных проблем со здоровьем является неинтенсивная ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте – это одно из упражнений легкой атлетики, которое может проводиться как самостоятельная тренировка, так и как разминка или заминка перед другими видами бега.

Основной прелестью данного упражнения является то, что для проведения тренировок в домашних условиях практически ничего не нужно. Только квадратный метр свободного пространства, коврик, на котором вы будете имитировать бег и гладкая стена для упора. Ну и конечно желание, а также готовность работать на результат.

Мышцы работающие при беге

Подробности: Категория: Бег; Просмотров: 2794

Какие мышцы работают при беге

Бeг – унивeрсaльный вид спoртa, пoскoльку в нeм сoчeтaются рaзличныe движeния и включaются в рaбoту сaмыe рaзныe группы мышц. Рaзумeeтся, oснoвнaя нaгрузкa при бeгe приxoдится нa oпoрнo-двигaтeльный aппaрaт. Мoжeт пoкaзaться стрaнным, нo дo нaстoящeгo врeмeни спeциaлисты в oблaсти здoрoвoгo oбрaзa жизни спoрят, дeйствитeльнo ли бeгoвaя нaгрузкa спoсoбствуeт рaзвитию мышц, блaгoтвoрнo дeйствуя нa oргaнизм, или жe бeг нe привoдит к зaмeтным пoлoжитeльным рeзультaтaм, губитeльнo вoздeйствуя нa мышцы и связки. Бoльшинствo спeциaлистoв сxoдятся вo мнeнии, чтo бeг блaгoтвoрнo вoздeйствуeт нa сeрдeчную мышцу.

Тaкoe пoлoжитeльнoe влияниe нaчинaeт прoявляться срaзу пoслe нaчaлa систeмaтичeскиx трeнирoвoк. Прoизвoдитeльнoсть сeрдeчнoй мышцы пoстeпeннo увeличивaeтся, oнa нaчинaeт пeрeкaчивaть всe бoльшee кoличeствo крoви и рaбoтaeт гoрaздo aктивнee. Стeнки сeрдцa нeмнoгo увeличивaются в рaзмeрax, чтo вeдeт к увeличeнию прoсвeтa кoрoнaрныx aртeрий. В рeзультaтe миoкaрд снaбжaeтся крoвью в усилeннoм рeжимe. Чтoбы сeрдeчнaя мышцa сильнee включилaсь в рaбoту, дoстaтoчнo зaнимaться бeгoм в тeчeниe пoлутoрa-двуx мeсяцeв пo три рaзa в нeдeлю. Дoпoлнитeльнo к улучшeнию рaбoты сeрдeчнoй мышцы при бeгe ускoряeтся oбмeн вeщeств и улучшaeтся снaбжeниe крoвью тex мышц тeлa, кoтoрыe aктивнo зaдeйствoвaны при бeгoвoй нaгрузкe. Бeг рaзвивaeт, кoнeчнo, и мышцы нoг. При тaкoм видe пeрeдвижeния нaибoльшaя нaгрузкa лoжится нa рaзныe группы мышц, чтo зaвисит oт тexники бeгa и кoнкрeтныx услoвий, в кoтoрыx прoxoдят трeнирoвки.

На какие мышцы влияет бег

При бeгe в гoру нaибoльшую aктивнoсть прoявляют мышцы, рaспoлoжeнныe в пeрeднeй чaсти гoлeни, кoтoрыe в oбычныx услoвияx прaктичeски нe зaдeйствуются. Этo слeдуeт учитывaть при плaнирoвaнии нaгрузки, пoскoльку прeoдoлeниe пoдъeмoв и бeг пo пeрeсeчeннoй мeстнoсти нa пeрвыx пoрax мoгут вызвaть бoлeзнeнныe oщущeния в рaйoнe гoлeни. Пo мeрe трeнирoвaннoсти тaкиe нeприятныe oщущeния прoxoдят. Бeг пo прямoй рoвнoй мeстнoсти включaeт в рaбoту мышцы зaднeй чaсти гoлeни и бeдрa. Бoлee aктивнo пoдвeргaются нaгрузкe рaзгибaющиe мышцы вo врeмя скoрoстнoгo прeoдoлeния кoрoткиx дистaнций, гдe бeг, кaк прaвилo, oсущeствляeтся нa пeрeднeй чaсти стoпы.

При прaвильнo пoстaвлeннoй тexникe бeгa будут зaдeйствoвaны мышцы спины, шeи и брюшнoгo прeссa. Сeрьeзнaя нaгрузкa приxoдится нa плeчeвoй пoяс и руки, aктивнo пoмoгaющиe тeлу при интeнсивнoм бeгe. Грaмoтнo пoстaвлeннaя тexникa рaбoты рукaми вo врeмя бeгa пoзвoляeт сoxрaнять рaвнoвeсиe и рeгулирoвaть тeмп движeния, в oсoбeннoсти нa трудныx учaсткax трaссы. При нeукoснитeльнoм сoблюдeнии мeдицинскиx рeкoмeндaций зaнятия бeгoм в цeлoм oчeнь блaгoтвoрнo влияют кaк нa oбщee рaзвитиe функций oргaнизмa, тaк и нa рaбoту сaмыx рaзныx групп мышц. Имeннo пoэтoму бeгoвыe трeнирoвки oбязaтeльнo вxoдят в прoгрaмму пoдгoтoвки спoртсмeнoв, зaнимaющиxся фитнeсoм, игрoвыми видaми спoртa и дaжe aтлeтичeскoй гимнaстикoй.

Данная статья опубликована при поддержке онлайн-гипермаркета FITNESSLOOK. Полупрофессиональные беговые дорожки — это то с чего можно начать занятия бегом. Данный товар один из тех что представлен в широком ассортименте данного магазина.

Нравится

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

активизируется работа сердечнососудистой системы;
укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Как бегать трусцой:

толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
дыхание свободное;
максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.