Bob harper - inside out method yoga for the warrior, онлайн видео

Абдоминальные асаны

Урдхва прасарита падасана (поднимание вытянутых ног), супта падангуштхасана (захват большого пальца ноги в положении лежа), парипурна навасана (полная поза лодки), ардха навасана (половина лодки)

Практикующие йогу и посетители фитнес-клубов очень хотят уменьшить жировые отложения на талии и укрепить внутренние органы живота. Этому способствует практика абдоминальных асан. Асаны этой группы осваиваются после асан стоя и перевернутых асан под руководством сертифицированного преподавателя. Абдоминальные асаны дают ощущение большой свободы и пространства в области таза, предохраняют от грыж, простатита и нарушения менструального цикла. Они очень сложны в исполнении, требуют большой физической силы и хороших, правильных двигательных навыков.

Видеороки от Боба Харпер

В интернете выложено в свободном доступе немало тренировок от голливудского тренера. Одна из них носит название Power walk. Это тренировка состоит из четырех так называемых «прогулок», каждая из которых длится менее 20 минут. Начинать следует, естественно, с первой. Для некоторых упражнений будут необходимы гантели и медицинский мяч, который легко можно заменить на более тяжелую гирю.

Собственно первую прогулку от Боба можно использовать и как утреннюю зарядку, и как разминку перед интенсивными нагрузками. Вторая прогулка станет более сложной, будут необходимы гантели. В состав этого занятия входят упражнения на развитие верхних мышц тела. Третья прогулка отличается еще большей степенью интенсивности, это кардиотренировка, в которую входят прыжки. Последняя прогулка ориентирована на верхнюю часть тела, тут уже потребуется медицинский мяч.

Кому помогут КПТ-упражнения, а кому нет?

Применение когнитивно-поведенческого подхода может помочь:

желающим разобраться в причинах своих тревог и страхов;
стремящимся исправить ошибки в поведении;
людям, подверженным депрессиям, фобиям, паническим атакам;
пациентам, страдающим разными видами зависимостей (наркомания, алкоголизм, зависимые отношения, игромания, нарушения пищевого поведения и другие);
людям, подверженным психосоматическим недугам;
желающим повысить стрессоустойчивость и самоконтроль;
стремящимся наладить общение с окружающими;
пациентам с нарушениями сна.

Когнитивно-поведенческая терапия и ее упражнения подходят не всем. Людям с тяжелыми психическими расстройствами (например, с шизофренией) необходимо серьезное лечение, в том числе, медикаментозное. В таких случаях только врач может помочь избавиться от острых психологических симптомов заболевания и предотвратить опасные последствия.

Асаны, раскрывающие бедра, и наклоны вперед в положении сидя

Дандасана (посох), пашчимоттанасана (наклон сидя к прямым ногам), упавиштха конасана (наклон вниз к широко разведенным ногам), джану ширшасана (наклон головы к колену)

Современным людям трудно сидеть на полу, потому что в наше время все сидят на стульях, причем довольно долго — от шести до восьми часов в день, что приводит к деформации и ослаблению тазобедренных, коленных, голеностопных суставов, ослаблению задней и передней групп мышц ног, ослаблению и искривлению позвоночника. Практика асан сидя призвана укрепить суставы и мышцы ног, спины, выпрямить и укрепить позвоночник. В асанах сидя практикующий упирается на седалищные кости, тело размещается на них ровно и аккуратно. Позвоночник утверждается на этой основе, и последующая работа происходит вокруг центральной оси позвоночника, выстраивается правильная, ровная биомеханическая цепь. Выравнивание в ногах достигается правильным расположением лодыжек, икр, бедер. Асаны сидя поддерживают здоровье внутренних органов выделительной и репродуктивной системы, а также компенсируют напряжение после асан стоя, поэтому всегда в практике йоги по методу Айенгара после асан стоя выполняются асаны сидя, что является характерной особенностью метода.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

Предлагаем вам обзор популярных программ Боба Харпера. Каждую из них мы освещали подробно на нашем сайте, поэтому перейдя по ссылкам вы можете прочесть более детальное описание. Все ссылки с подробным описанием открываются в новом окне.

1. Beginner’s Weight Loss Transformation

Если вы решили заняться тренировками Боба Харпера, то начните с программы для начинающих Beginner’s Weight Loss Transformation. Занятие нельзя назвать простым, но оно вполне может подготовить вас к более серьезной нагрузке. Тренировка длится 45 минут, для занятий вам понадобятся гантели. Основная часть нагрузки – силовая, однако и кардио-упражнения Боб в программу включил. Курс дополняет бонусная видеотренировка для мышц живота, длительностью 10 минут. Вы можете выполнять ее после основного занятия.

2. Total Body Transformation Workout

Одна из наиболее популярных тренировок Боба Харпера — это Total Body Transformation. Программа оправдывает свое название, вы действительно преобразите свое тело. Комплекс состоит из двух тренировок. Основное занятие длится 1 час и представляет собой жесткое сочетание аэробной и силовой нагрузки. Тренер использует эффективные упражнения для максимального сжигания калорий и улучшения ваших форм. Если вы пока не готовы к таким экспериментам, попробуйте более щадящую 15-минутную тренировку из этого комплекса.

3. Ultimate Cardio Body

Еще один агрессивный тренинг Боба Харпера для всего тела — это Ultimate Cardio Body. Программа состоит из быстро сменяющихся упражнений для всех проблемных зон: рук, спины, живота, ягодиц и бедер. Ни одна часть тела не останется без внимания. Тренировка длится 1 час и проходит в энергичном жиросжигающем темпе с добавлением статической нагрузки. Также Боб приготовил сюрприз: в программу вошла дополнительная 10-минутная видеотренировка для желающих привести в прекрасную форму свои бедра и ягодицы.

4. Totally Ripped Core

Если вы хотите навсегда попрощаться с боками и жиром на животе, то попробуйте программу Totally Ripped Core. Это супер-тренировка для создания плоского пресса. Вы будете работать сразу по двум направлениям. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы живота, а кардио-нагрузка – сжечь жир и убрать бока. Занятие длится 50 минут и проходит в очень интенсивном темпе. Если вы ищите что-то более компактное, то Боб приготовил на этот случай короткую десятиминутку для пресса, которая также входит в программу.

5. The Skinny Rules

The Skinny Rules — это комплекс тренировок от Боба Харпера, рассчитанный на 3 месяца. В него входят 17 занятий, различных по уровню сложности: для мышц кора, для пресса, кардио, сила и йога. Большим преимуществом тренировок является их небольшая длительность: 10-30 минут. Однако даже за такое короткое время вы сможете нанести сокрушительный удар по лишнему весу — интенсивность занятий очень высока. Теперь можно забыть про оправдание о нехватке времени на фитнес. С короткими видеотренировками от Боба это уже неактуально.

6. Black Fire

Это супер-интенсивный комплекс, разработанный Бобом Харпером совместно с компанией Daily Burn, которая специализируется на выпуске онлайн тренировок для дома. Black Fire является одной из самых сложных программ домашнего фитнеса. Занятия длятся 30 минут и строятся по системе ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Главная особенность программы состоит в том, что упражнения ведутся на счет. После каждой тренировки вы будете фиксировать количество повторов и раз за разом бить свои собственные рекорды. Так подход поможет вам абсолютно каждую тренировку выкладывать на максимум. Black Fire рассчитана на 8,5 недель.

Обратите внимание, что все представленные тренировки Боба Харпера включают в себя силовые упражнения с гантелями. Если вы пока не готовы к серьезной нагрузке, возьмите небольшой вес (1-1,5 кг) и постепенно увеличивайте его по необходимости. Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

Beginner’s Weight Loss Transformation
Totally Ripped Core
Total Body Transformation Workout
Ultimate Cardio Body
The Skinny Rules
Black Fire

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой

Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы. Вот эта программа …

Вот эта программа …

Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
Жим лежа — 4 по 12;
Жим стоя — 4 по 12;
Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
Французский жим — 4 по 14;
Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
Гиперэкстензия — 4 по 12.

Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
Вертикальная тяга — 4 по 12;
Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Пранаяма

Удджайи пранаяма (дыхание победителя), вилома пранаяма (вопреки естественному порядку вещей), бхастрика пранаяма (дыхание кузнечных мехов),капалабхати пранаяма (огненное дыхание)

Это управление дыханием и контроль над ним с помощью йоговских техник. Когда практикующий научится выполнять асаны вышеперечисленных групп, научится сознательно отдыхать, расслабляться и успокаиваться, дыхание откроется в новом качестве и появится ощущение движения и потока вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, что станет основой подготовки к управлению и контролю за дыханием. Вдохи и выдохи станут длиннее, мягче, медленнее. Изменится ритм и глубина дыхания. Это направит органы восприятия внутрь и успокоит нервную систему. Увеличится объем памяти, способность к концентрации и сосредоточение на одном выбранном объекте, что, в свою очередь, является первым шагом и необходимым условием в медитации.

Биомеханика опорно-двигательного аппарата находится под контролем сознания. Когда мы хотим выпрямить ногу в колене, мозг дает сигнал четырехглавой мышце бедра сократиться, и нога выпрямляется, растягивая заднюю группу мышц

Выполнение той или иной асаны запускает целый каскад напряжения одних мышц и расслабления других, поэтому очень важно знать и применять на практике основы биомеханики, анатомии и физиологии тела и особенности воздействия асан на определенные группы мышц, кости, суставы и сухожилия. В этом заключается мастерство и профессионализм преподавателя

Программа обучения

Когда Боб начал серьезно тренироваться, он использовал следующую программу:

Разминка с легким или средним весом, чтобы хорошо разогреть мышцы и суставы;
Тяга;
Приседания со спиной полностью;
Военная пресса;
Утилизация;
Инверсия и выброс.

Все упражнения от 3 до 5 повторений.

Боб строго записывал, сколько повторений он делал на каждом шаге. Достигнув 5 повторений, он увеличил вес и начал снова, пытаясь прогрессировать как можно больше в каждом упражнении. Он всегда включал в свою программу жимы живота с отягощением и подъем ног с высоты. Иногда он включал другие упражнения в свою стандартную программу. Некоторые из них набирали номера разными хватами, сгибали бицепс со штангой или гантелями, выполняли упражнения для шеи, поднимали икроножные пальцы и многое другое.

Все программы Боба Харпера из серии Inside Out Method

1. Cardio Shred и Sculpted Body

Если у вас есть в наличие такой инвентарь как гиря, то смело начинайте заниматься по программам Боба Харпера Cardio Shred или Sculpted Body. Высокоинтенсивные интервальные тренировки с гирей помогут вам похудеть и качественно укрепить ягодичные, поясничные и мышцы спины. При желании можно заменить гирю на гантель, но в этом случае эффективность программ снизится. Обе тренировки длятся 50 минут, поэтому начинающим будет сложно выдержать их целиком.

2. Yoga for the Warrior

Йога — это великолепный способ укрепить позвоночник и улучшить растяжку. Боб Харпер предлагает силовой вариант йоги, которая поможет вам сделать фигуру совершенной. Он использует наиболее популярные асаны, но благодаря динамичному темпу занятия, тренировка Yoga for the Warrior проходит гораздо эффективнее, чем обычная йога. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, что является еще одним преимуществом программы.

3. Bob’s Workout

Bob’s Workout состоит из двух получасовых тренировок: для верхней части тела и для нижней части тела. Программа Боба Харпера построена на силовых упражнениях, которые дополняются аэробными движениями для сжигания калорий и жира. Для занятий помимо гантелей вам понадобится гиря и степ-платформа. Вы можете совмещать обе тренировки и заниматься 1 час. Или чередовать их, выполняя один день комплекс для верхней части тела, в другой день – комплекс для нижней части тела.

4. Body Rev Cardio Conditioning

Body Rev Cardio Conditioning основана на аэробно-силовой нагрузке, которая поможет вам сжечь максимальное количество калорий и привести мышцы в тонус. В курс входят две тренировки. Основной комплекс длится 1 час и состоит из упражнений, которые задействуют сразу несколько групп мышц для лучшей эффективности. Вторая тренировка длится 25 минут и включает в себя много упражнений на баланс и координацию: она проходит в более спокойном темпе и подходит для начинающих.

5. Pure Burn Super Strength

Если вы хотите построить крепкое мышечное тело, то остановитесь на программе Боба Харпера Pure Burn Super Strength. Комплекс качественных силовых упражнений с гантелями поможет вам сформировать подтянутую стройную фигуру. Кроме того, вы научитесь базовым упражнениям со свободными весами для укрепления мышц всего тела. В курс также входит короткая 15-минутная тренировка, которая подойдет тем, кто только начинает заниматься силовыми занятиями.

Описание программы The Biggest Winner

В своей программе The Biggest Winner Джиллиан Майклс использует принцип круговой тренировки. Вы будете сочетать силовую и аэробную нагрузку, чтобы сжечь максимум калорий, привести мышцы в тонус и избавиться от лишнего веса. Упражнения с гантелями чередуются с прыжками, поэтому приготовьтесь выложиться и хорошо попотеть. “Ok guys, let’s get started!” – вдохновляюще говорит вам Джиллиан.

В программу The Biggest Winner вошло 5 тренировок по 30 минут:

Shape-Up Front: упражнения для груди, плеч, трицепсов, живота и бедер.
Shape-Up Backside: упражнения для бицепсов, спины, живота, ягодиц и ног.
Cardio Kickbox: кардио-тренировка на основе кикбоксинга
Maximize Full Frontal: упражнения для груди, плеч, трицепсов, живота и бедер.
Maximize Back In Action: упражнения для бицепсов, спины, живота, ягодиц и ног,

Все тренировки помимо упражнений для тонуса мышц включают в себя также кардио-сегменты. В течение занятий ваш пульс будет постоянно находиться в жиросжигающей зоне. Это поможет вам сжигать калории и убирать лишний жир максимально эффективно. Каждая тренировка отличается уникальным, неповторяющимся набором упражнений.

Занимайтесь по этой программе 5 раз в неделю, чередуя между собой описанные выше получасовые тренировки. Дни отдыха можно, например, поставить себе на среду и воскресенье, но если вам удобнее делать перерывы в другие дни, то можете составить расписание по своему усмотрению. Уже спустя месяц после занятий с комплексом The Biggest Winner вы заметите не только преображение своей фигуры, но и улучшение выносливости и силы.

Для занятий вам понадобится пара гантелей и степ-платформа. Джиллиан Майклс рекомендует использовать гантели весом 1-2 кг. В идеале начинать с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Для видео Cardio Kickbox дополнительный инвентарь не нужен

Обратите внимание, что комплекс The Biggest Winner подходит не только для начинающих, но и для опытных тренирующихся

Плюсы программы:

Силовые упражнении в сочетании с аэробными сегментами обеспечивают максимальное сжигание калорий и похудение в самый короткий срок.
Вы будете работать над всеми проблемными зонами: руки, грудь, живот, спина, ягодицы и ноги. Упражнения с гантелями приведут ваши мышцы в тонус и улучшат качество тела.
В комплекс вошло целых 5 разнообразных тренировок! Вы точно не успеете заскучать, чередуя их между собой.
Джиллиан Майклс использует классические упражнения для различных групп мышц без сложных связок: просто, но очень эффективно.
Всего лишь полчаса в день, для того чтобы подтянуть тело уже спустя месяц занятий.

Минусы программы:

В программе предлагаются ударные упражнения, которые не подходят для людей, подверженных травмам. Обязательно занимайтесь в кроссовках и соблюдайте технику прыжков, приседаний, бега.
Обычно для тренировок с Джиллиан Майклс не требуется дополнительный инвентарь (кроме гантелей), но здесь вам дополнительно понадобится степ-платформа.

Если вы любите аэробно-силовые тренировки, то комплекс The Biggest Winner наверняка придется вам по душе.

Тренировки

Что касается тренировок, Боб обнаружил, что вечер — лучшее время для него — тогда у него был самый большой прилив энергии. Но когда был занят, тренировался тогда, когда ему было удобно — утром, вечером или после полуночи.

Количество его тренировок в течение недели было разным. Чаще он тренировался 4–5 раз в неделю, но также и трижды (понедельник, среда и пятница) или через день. Боб обнаружил, что сможет добиться хороших результатов, если будет тренироваться один или два раза в неделю, но редко использовал эту тренировочную модель.

В первые дни своих тренировок Пиплз сделал деревянную подставку, которую использовал в своей тренировочной программе. Это первый прототип современных силовых стоек. Он включил в свои тренировки четверть-приседания и до параллели приседания в верхнем положении с блокировкой. Он использовал свою стойку с отверстиями для жима ногами, военного жима и тяжелых замков над головой.

Программы Боба Харпера: краткий обзор

1. Beginner’s Weight Loss Transformation

2. Total Body Transformation Workout

3. Ultimate Cardio Body

4. Totally Ripped Core

5. The Skinny Rules

6. Black Fire

Примерный рейтинг представленных программ Боба Харпера по сложности (от простого к сложному):

Beginner’s Weight Loss Transformation
Totally Ripped Core
Total Body Transformation Workout
Ultimate Cardio Body
The Skinny Rules
Black Fire

1 Правильное хранение моторного масла – о чем важно знать?

Определяющий фактор, который влияет на срок хранения масла различной консистенции — это условия его хранения. Чем больше перепадов температур и влажности, тем меньше будет срок годности.

Хранить его рекомендуется при постоянной температуре не выше 20 градусов, в хорошо проветриваемом помещении, не допуская воздействия солнечных лучей. Емкость, в которой хранится моторное масло должна быть оригинальной, в зависимости от количества материала — это может быть пластиковая канистра или нержавеющая бочка. Крышка при этом, должна быть максимально плотно закрыта.

Правильное хранение автомобильного масла

Моторное масло категорически запрещается замораживать! Если его необходимо перелить из одной емкости в другую, следует использовать для этого только чистую емкость из аналогичного материала.

Химический состав некоторых моторных масел позволяет им храниться в течение трех-пяти лет при соблюдении всех вышеперечисленных условий. Однако, некоторые виды масла даже после непродолжительного хранения могут быть не пригодны для новых вариантов двигателей. Вообще, для новых двигателей рекомендуется использовать только «свежее» моторное масло, следуя рекомендациям производителя авто.

Свежее масло для двигателя авто

Если продукт не годен, его утилизируют предусмотренным для этого образом. Что касается сохранения масла в домашних условиях, то определить уровень его соответствия самостоятельно не представляется возможным, поэтому если материал хранился у вас более четырех лет, лучше не рисковать и приобрести новое автомобильное масло.

Асаны в положении стоя

Тадасана (поза горы), врикшасана (поза дерева), уттхита приконасана (поза вытянутого трегуольника), уттхита паршваконасана (асана вытянутого бокового угла), вирабхадрасана 1, 2, 3 (три вариации асаны героя), ардха чандрасана (поза полумесяца), прасарита падоттанасана, паршваттанасана (вытяжение), утканасана (поза стула), уттанасана (наклон к прямым ногам)

Направляют наше внимание на то, как мы стоим, исправляют осанку, учат правильно распределять вес тела и устойчиво стоять при различных разнонаправленных движениях руками и ногами. Асаны стоя тонизируют и укрепляют мышцы спины и брюшного пресса, развивают мышцы груди и ягодичные мышцы

Диафрагма в асанах стоя поднимается, что способствует мягкому массажу сердца. Укрепляются кости голеней и бедер, тазовые кости, несущие на себе вес тела. Практикующий асаны стоя учится сгибать тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, что способствует их укреплению и оздоровлению. Укрепляются внешние мышцы спины. Асаны в положении стоя просты, но для того, чтобы научиться их правильному исполнению, нужно применять разум, вовлекать его в процесс наблюдения за положением тела в пространстве. В результате практики асан стоя улучшается осознанность и восприятие, тело становится крепким, а сознание ясным, что обогащает личность в целом.

Задачи когнитивно-поведенческих упражнений

КПТ достаточно популярна, давно и успешно используется специалистами не только для профилактики и коррекции психических расстройств, но и как метод, способный изменить мышление и поведение на более рациональные и полезные.

Психотерапевт учит пациентов техникам и упражнениям, которые:

направлены на выявление негативных и тревожных мыслей;
помогают пересмотреть внутренние стереотипы и установки;
способствуют новому здоровому мышлению и образу жизни;

учат верно реагировать на внешние раздражители и контролировать свои эмоции;

формируют жизнеутверждающее поведение;

оказывают успокоительное действие.

В конечном итоге человек, усвоивший упражнения КПТ и выполняющий их регулярно, проходит через стрессовые и пугающие ситуации без привычных тревог.

учиться, развивать умственную и двигательную деятельность.

Различные системы и методы

Многие тренирующиеся использовали систему серий, с помощью которой они могли наращивать мышцы и наращивать силу, выбирая определенный вес и делая 5 повторений, затем отдыхая, делая еще 5 повторений и т. Д., Выполняя 3 или более подходов. Боба эта схема раздражала, он использовал максимальный вес и как можно больше повторений в диапазоне от 3 до 5 или чуть больше.

Люди использовали тяжелую и легкую системы, но не видели преимуществ в снижении веса и выполнении большего количества повторений. Он думал, что это пустая трата энергии.

Боб попробовал систему, с помощью которой он мог делать определенное количество повторений с одним весом в каждой тренировке в течение примерно двух недель, например, в становой тяге 204 кг (его максимальное достижение — 272 кг).

Позже он отказался от этого метода, потому что не видел прогресса в своих тренировках, и заменил его системой двойного прогрессирования. Например, в становой тяге Пиплс снимал вес со стойки в более высоком положении, чем высота его колен, затем постепенно в ходе тренировки опускал вес на несколько дюймов ниже на стойке и так до тех пор, пока он не смог сделать полная становая тяга. Затем он поднял вес и начал снова. Это была дважды прогрессивная система, но в другой форме (по амплитуде).

Боб использовал систему с большим количеством повторений и максимальным весом. Он экспериментировал с этим, используя большой вес для 40-50 повторений, после чего достиг своего максимального достижения в становой тяге. Он обнаружил, что эта система долгое время была неэффективной, из-за чего он начал терять энергию и силу, поэтому он отказался от нее в пользу меньшего количества повторений.

Другой метод, который он использовал, заключался в том, чтобы взять определенный вес и сделать с ним как можно больше повторений, затем уменьшить вес на 25 кг и сделать больше повторений, и так два или три раза. Боб нашел этот метод утомительным и отказался от него.

Он также использовал метод разделения своих тренировок на нижнюю и верхнюю части по дням, и эта система ему хорошо сработала.

Когда он достиг плато, он разделил упражнения на три отдельные части — исходное положение, стандартное упражнение и конечное положение. Он часто использовал этот метод в своих тренировках для жима над головой, делая 5 повторений в исходном положении, затем в конечном положении и, наконец, немного уменьшив вес и выполняя стандартный жим.

Люди использовали этот метод в других упражнениях, становой тяге и приседаниях. Таким образом, ему удалось увеличить свои максимальные достижения по каждому из основных подъемов.

Вытяжения назад: прогибы и скручивания

Адхо мукха шванасана (собака мордой вверх), дханурасана (поза лука), бхуджангасана (асана змеи), шалабхасана (асана саранчи), уштрасана (асана верблюда)

Перед практикой этих асан выполняются специальные подготовительные упражнения, призванные укрепить мышцы спины и повысить, улучшить гибкость позвоночника. Для новичков прогибы даются в положении лежа на животе, поскольку в этом положении они выполняются от внешних мышц спины. Практика прогибов лежа на животе дает возможность осознать и увидеть искривление позвоночника и ослабление либо спазмирование мышц спины. Асаны этой группы укрепляют внутренние органы: легкие, сердце, печень, почки, поджелудочную железу. Делают внутренние органы способными выдерживать напряжение от практики и серьезных физических нагрузок.