Все тренировки джиллиан майклс в удобной сводной таблице!

Необходимый спортивный инвентарь

Для тренировки требуется минимум инвентаря

Для результативных занятий необходимо подготовить спортивный инвентарь. Он минимален и доступен большинству женщин и мужчин:

• коврик – его длина должна соответствовать росту человека или быть на 30-40 см короче, но строгих ограничений нет – выбирайте то, что кажется более удобным;
• гантели от 1 до 3 кг в зависимости от уровня подготовки – можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой;
• питьевая вода – в ходе тренировки необходимо пить маленькими глотками, чтобы организм не обезвоживался;
• эластичная одежда для фитнеса, которая не свисает и не мешает двигаться;
• видео.

Заниматься сначала нужно с включенным звуком. По мере освоения тонкостей техники можно перейти на другой вид занятия: с ноутбука или планшета смотреть тренинг без звука, а по телевизору или другому устройству включать любимый сериал или сочетать тренинг с активной музыкой. Так можно избежать усталости от однообразия.

Приблизительное меню на один день по диете Джиллиан

Перед составлением рациона необходимо рассчитать суточное количество затраченной энергии с учетом выполняемых упражнений. Для этого можно воспользоваться онлайн-калькулятором. Рекомендуемое Джиллиан меню выглядит следующим образом:

• Завтрак: омлет и зеленый чай.
• Второй завтрак: фруктовый салат или любимый несладкий фрукт, можно чередовать с нежирными молочными продуктами.
• Обед: овощи с отварным мясом или рыбой, компот или чай.
• Ужин: легкий салат с растительным маслом, в основу которого можно включить чечевицу.

Перерыв между приемами пищи в идеале должен составлять 4 часа, без пропусков.

Особенности похудения с Джилиан Майклс

Программа Джилиан Майклс «Похудей за 30 дней» включает в себя 3 курса, каждый из которого длится 10 суток. Достичь максимального результата можно только при комплексном подходе: здоровое питание и физические упражнения. Целью фитнеса является раздражение мышечной системы, что способствуют уменьшению жировой массы. Программа рассчитана на новичков, поэтому длительность занятий составляет всего полчаса.

Правильное питание в данном случае не является какой-либо диетой, а четырехразовым меню, которое состоит из натуральных продуктов. Фаст-фуд и газированные напитки находятся под запретом. Для домашних спортивных занятий потребуется гимнастический коврик, гантели весом 1,4-2,3 кг.

Джиллиан Майклс: как стать фитнес-звездой

Тем не менее, после развода отношения известного тренера с родителями оставались очень напряженными. Она перестала общаться со своим отцом, после того как он оставил семью, и до сих пор отношения между ними довольно прохладные. В возрасте 17 лет Джиллиан Майклс уехала из дома и отправилась в свободное плавание. Она училась в Государственном университете Калифорнии, а по ночам работала барменом, чтобы прокормить себя.

После получения диплома первое время она работала в качестве агента в одной из крупнейших компаний Лос-Анджелеса. Но эта работа не пришлась ей по душе, и вскоре бросив ее, она стала личным фитнес-тренером. И уже в 28 лет Майклс открыла собственный тренажерный зал.

Однако самый большой прорыв ее ожидал в 2005 году, когда ее пригласили в качестве тренера на телешоу The Biggest Loser, которое в миг стало мега-популярным в США. В нем участники с излишним весом соревновались между собой, чтобы потерять максимальное количество килограмм с помощью спорта и правильного питания. Джиллиан прославилась как жесткий тренер, которая не давала своим подопечным ни капли послабления. Хотя потом она призналась, что такой метод был невероятен сложен для нее. Но она четко понимала, что только так ее подопечные смогут достичь великолепных результатов в похудении.

В США телешоу The Biggest Loser обрело невероятную популярность среди зрителей, на данный момент снято уже 15 сезонов, а аналоги программы появились почти в 25 странах! Участие в проекте стало звездным часом для Джиллиан Майклс, сделав ее одним из главных американских экспертов в фитнесе.

Но Джиллиан не остановилась на достигнутом. Она продолжает пропагандировать здоровый образ жизни и спорт, выпуская видеотренировки и книги о правильном питании. Благодаря ее советам и фитнес-программам, миллиону людей во всем мире удается справиться с лишним весом. Ее первый видеокурс «Стройная фигура за 30 дней» стал настоящим путеводителем в мире домашнего спорта.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней по уровням

Как уже было отмечено, похудение за 30 дней делится на три уровня разной сложности. Что касается самих упражнений, то распределены они так:

• 3–5 мин силовые упражнения
• 2–4 мин тренировки сердечной мышцы;
• 1–2 мин упражнения для пресса.

Такие подходы при условии исключения жирного, мучного и сладкого помогут расходовать максимальное количество калорий, что приведет к снижению веса.

Об основных принципах похудения по системе Джиллиан Майклс поговорили, теперь перейдем к более подробному рассмотрению каждого из уровней.

Похудей за 30 дней – 1 уровень: видео стройная фигура за 30 дней с Джиллиан Майклс

Длится первый уровень 10 дней. При его прохождении в работу включаются все, даже самые незначительные мышцы. С непривычки, они будут ныть, болеть, но это не повод забросить выполнение упражнений. Ломота в теле свидетельствует о том, что путь к вашей стройности уже начался. Комплексную тренировку и технику выполнения движений можно изучить на видео.

Стройная фигура за 30 дней – 2 уровень: видео тренировки с Джиллиан Майклс

По прошествии первых 10 дней, начинается второй уровень занятий. Мышцы уже будут готовы воспринимать более глубокую нагрузку, но это не значит, что станет легче. Тренировки станут еще интенсивней, а основной упор придется на руки и грудную клетку. На видео представлен комплекс упражнений.

Похудей за 30 дней – 3 уровень: видео 30 дней с Джиллиан Майклс заключительные тренировки

Последние 10 дней можно назвать «закреплением» результатов. Мышцы беспокоить уже не будут. Наоборот, тело станет «требовать» физических нагрузок. Результат, полученный при прохождении первых двух уровней, непременно понравится и даст силы работать над собой дальше. Смотрите на видео комплекс упражнений для третьего уровня.

Одной из главных фишек этой программы является не только физические изменения, но и психологическое воздействие. Чтобы выработать у человека привычку, нужно повторять действия 21 день. Так вот, по окончании 30 дневной системы вы не захотите останавливаться и будете продолжать заниматься спортом каждый день, а это и есть залог подтянутого, стройного тела.

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

• Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
• Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
• Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
• Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

• Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
• Обед: каша из нута.
• Полдник: смузи из банана и яблока.
• Ужин: куриное соте.

День 3-й

• Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
• Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
• Полдник: ломтик моцареллы и груша.
• Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

• Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
• Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
• Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
• Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

• Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
• Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
• Полдник: протеиновый батончик.
• Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

Уровень 3

Красивая фигура за 30 дней станет реальностью, если пройти все 3 уровня тренировок. Люди, выполнившие весь курс, говорят, что последний этап немного легче, чем второй, тем более тело уже подготовлено к нагрузкам.

Разминка	интенсивные махи руками, разводя руки в стороны и перекрещивая на груди, после окончания встряхнуть руками; обратная мельница – перекрестные махи руками спереди назад; двойные прыжки через скакалку; толчки ногой, руки направлены в стороны, в одно время поднимать вперед выпрямленную ногу и тянуть ее к вытянутой вперед противоположной руке, ноги чередовать; бег с закидыванием стоп назад; вращение колен (аналогично уровню 1).	30 сек на каждое упражнение
1 блок	вытянувшись в планке с опорой на прямые ноги (на согнутые колени для новичков),опираться по очереди на согнутые в локтях руки, по очереди выпрямляя их, затем опять сгибая; гиперэкстензия — из лежачего на животе положения в одновремя приподнимать над полом руки и ноги, прогибая спину; повторение обоих упражнений.	3 мин
горизонтальный бег – из положения оперевшись на вытянутые руки, поочередно подтягивать ноги к груди, имитируя настоящий бег; подпрыгивания,стоя на расставленных шире плеч ногах, отрывая чуть-чуть ступни от пола; повторение обоих упражнений.	2 мин
подъем прямых ног в лежачем на спине положении, напрягая нижние мышцы живота; в лежачем положении поднимать прямые ноги на 10 см от пола и выполнять перекрещивающие движения (ножницы), руки подложить под ягодицы.	1 мин
2 блок	ноги шире плеч, приседая опускать рукус гантелью вниз между ног, вставая поднимать ее прямо вверх; выпады вперед (в прыжке для продвинутых); повторение обоих упражнений (поменяв руки и ноги).	3 мин
бокс с утяжелением (гантелями) в положении полуприсяд; бег на месте, в согнутых под прямым углом руках гантели; бокс; в прыжке, разводить ноги в стороны, поднимая руки с гантелямичерез боковые стороны до уровня плеч.	2 мин
1 мин
3 блок	отжимания – одна рука по центру, вторая правее, выполнить боковое отжимание, переместить руки влево и выполнить аналогичное отжимание, перенеся корпус в другую сторону; упор для отжимания, руки опираются на гантели, по очереди подтягивается правая рука к груди, затем прямая правая нога вверх (для новичков ноги могут быть согнуты в коленях), затем левая руки и нога; повторение обоих упражнений.	3 мин
прыжки с приседанием, приседая прямые рукиотводятся за спину, в прыжке вытягиваются вперед; прыжки-полеты – в прыжке ноги сгибать в коленях, пятками касаясь ягодиц; повторение обоих упражнений.	2 мин
подъем таза вверх из лежачего на боку положения, опереться на согнутую руку, вторая рука на бедре, нижняя нога согнута в колене (для новичков), верхняя прямая; повторить с другой стороны.	1 мин
Заминка

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

• Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
• Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Джиллиан Майклс диета метаболизм. Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»

Огромному множеству людей комплекс тренировок Джиллиан Майклс «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм» помог решить проблемы с избыточной массой тела и расплывшейся фигурой.

Чтобы заниматься по этой программе, не нужно даже выходить из стен собственного дома. А для тех, кто неуютно чувствует себя в спортзале или не имеет возможности регулярно посещать тренировки , это большой плюс.

Джиллиан Майклс: «Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм»

В чем кроется секрет эффективности этого комплекса?

В чем кроется секрет эффективности этого комплекса? В первую очередь, в последовательной смене упражнений и динамичности, которая позволяет удерживать высокую частоту пульса на протяжении всего занятия, но при этом не падать с ног от усталости. Джиллиан и ее помощницы  работают с полной отдачей и побуждают работать так же, чтобы получить высокий результат.

Работа с Джиллиан Майклс — работа на результат

Секрет эффективности этого комплекса в последовательной смене упражнений и динамичности.

Большое преимущество видеокурса заключается в том, что тренер не просто демонстрирует выполнение упражнений – она подробно объясняет, почему нужно выполнять их именно так, а не иначе. Это позволяет сделать акцент на нужных мышцах, на проблемных зонах , на самых слабых участках фигуры, и качественно проработать все тело. При этом на полную мощность будет работать и дыхательная система, и сердце. Со временем они привыкнут к этой нагрузке и смогут насыщать организм кислородом намного быстрее, чем прежде.

Делаем акцент на нужных мышцах

Как обычно, тренировка делится на разминку, основную и заключительную часть, направленную на растяжку и расслабление напряженных мышц. Общая продолжительность тренировки составляет порядка 45 минут. Чтобы получить заметный результат, рекомендуется тренироваться если не каждый день, то хотя бы не реже трех раз в неделю.

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка / Jillian Michaels — Shred-It With Weights [2010, Обучающее видео, Фитнес, DVDRip]

Перевод: Профессиональный (одноголосый), cубтитры: отсутствуютФормат: DVDRip, AVI, XviD, MP3Страна: СШАЖанр: Обучающее видео, ФитнесПродолжительность: 01:08:36Год выпуска: 2010В ролях: Джиллиан Майклс Описание: Будьте готовы к свежему и динамичному уроку! Джиллиан Майклс добавит дополнительный вес к ее бескомпромиссной круговой тренировке на все тело, созданной для максимального сжигания жира. С помощью гири или гантели в руке урок «Подрежем Контуры С Весом» создаст вам подтянутые мышцы, и вы сожжете мега-калории во время двух 30-минутных бут-кэмпов. Начните с 1-ого уровня и прогрессиру …

Кикбоксинг (“Kickbox FastFix”)

Если вы уже знакомы с Джиллиан Майклс и ее программами, то вы знаете, что она является большой поклонницей кикбоксинга, элементы которого, она часто вставляет в свои тренировки. Свой путь к стройной фигуре Джиллиан Майклс начала именно с кикбоксинга

И вот в одном из своих курсов она полностью уделила внимание этому виду спорта. Итак, Кикбоксинг с Джиллиан Майклс!

Чтать также: Алкоголь после 21 года

Тренировка состоит из трех частей, каждая из которых, нацелена на проработку одной из частей тела. Первая нацелена на проработку верхней части тела, а вторая приводит в тонус нижнюю, третья же полностью посвящена интенсивной работе с брюшным прессом. Если вы никогда до этого не занимались кикбоксингом – самое время начинать. Убойное и нескучное кикбоксинг-кардио позволит вам сжечь огромное количество калорий, благодаря чему получить красивое и подтянутое тело.

Вы еще думаете? Кажется, все уже давно ясно. Вперед!

Ни для кого не секрет, что при жиросжигании, кардио-тренировки (так же как и силовые) необходимо включать в свой график занятий. За время кардио-тренировки сжигается больший процент жира, чем за время силовой (хотя там есть нюанс: после кардио- жир не горит, а вот после силовых организм продолжает топить жирок еще почти 48 часов). Учитывая эти рекомендации, я включила в свой график, в дополнение к «Плоскому животу за 6 недель» и «Киллерам на ягодицы» еще одну программу Джиллиан Майкл «Kickbox FastFix». Как я уже писала, программы чередовала каждый день и включала один выходной в неделю в течение 2х месяцев.

Тренировки Tone It Up

Большое разнообразие тренировок для всех проблемных зон вы сможете найти на официальном канале Tone It Up на YouTube. Для удобства поиска нужных программ можно воспользоваться готовыми плейлистами видео TIU (ссылки активны):

• Booty (ягодицы)
• Legs & Thighs (ноги и бедра)
• Yoga & Stretching (йога и стретчинг)
• Abs (живот)
• Arms (руки)

Карена Даун

Мы расскажем вам про несколько серий занятий от Карены и Катрины, с которых можно начать свои тренировки. В основном программы короткие и длятся 10-15 минут. Вы можете объединить несколько видео или повторять одну тренировку в несколько кругов. Рекомендуем придерживаться примерно такого плана:

• 2 раза в неделю кардио или ВИИТ-тренировки
• 1 раз в неделю тренировки для всего тела
• 1-2 раза в неделю тренировки для нижней части тела
• 1-2 раза в неделю тренировки для верхней части тела

Занимайтесь по возможности 30-40 минут в день 5-6 раз в неделю. Объединяйте несколько тренировок или повторяйте одно видео в несколько кругов на ваше усмотрение. Обязательно заканчивайте занятие растяжкой для всего тела.

Серия Bikini Series

Bikini Series – это самая популярная серия у Tone It Up. Все тренировки из этой серии вы можете найти в этом плейлисте. Мы приведем только несколько популярных видео из Bikini Series, которые могли бы вам понравиться.

1. Bikini Body Routine (24 минуты)

Силовая тренировка для всего тела с гантелями для тонуса мышц и избавления от проблемных зон. Вас ждут комбинированные упражнения для верхней и нижней части тела.

2.  Bikini Abs Routine (12 минут)

Тренировка для живота, которая в основном включает в себя планки и упражнения на спине. Полностью проходит на полу, из инвентаря понадобятся только гантели.

3. Inner & Outer Thighs Routine (12 минут)

Отличная низкоударная тренировка для самых проблемных зон нижней части тела: внутренней и внешней поверхности бедра. Инвентарь не нужен.

4. Booty Burn with Karena (12 минут)

Тренировка с эластичной лентой для бедер и ягодиц, которая включает в себя кардио-упражнения и тонизирующие упражнения для подтянутой нижней части тела.

5. Tone It Up Stretch & Release (8 минут)

Растяжка после тренировки для всего тела без инвентаря.

Серия Love Your Body

1. Love Your Total Body (6 минут)

Включает в себя силовые упражнения с легкими гантелями для тонуса мышц всего тела. В основном предлагаются комбинированные упражнения для нескольких групп мышц.

2. Love Your Legs Routine With Karena (7 минут)

Низкоударные упражнения для мышц бедер, которые помогут вам добиться тонуса мышц и избавиться от проблемных зон.

3. Love Your Booty Routine With Katrina! (10 минут)

Низкоударные упражнения для ягодиц с гантелями, которые помогут вам округлить попу и избавиться от целлюлита.

4. Love your Arms with Karena (7 минут)

Подборка упражнений для рук, плеч и груди с легкими гантелями

5. Love Your Abs With Katrina(6 минут)

Тренировка без инвентаря для укрепления мышц пресса и плоского живота.

Серия New Workout

1. Band Burn (14 минут)

Тренировка с фитнес-резинкой для всего тела. В первой половине вас ждут упражнения для верхней части тела, во второй половине – для нижней части тела.

2. Kettle Booty (16 минут)

Тренировка для бедер и ягодиц  с гантелями и гирей. Если нет гири, можно использовать только гантели.

3. Ball Routine (11 минут)

Низкоударная тренировка, которая включает в себя упражнения с фитболом и гантелями. Особенно активно участвуют мышцы верхней части тела.

4. Burn It Up (13 минут)

Эта интервальная аэробно-силовая тренировка включает в себя упражнения с гантелями и с весом собственного тела, которые задействуют максимальное количество мышц.

Tone and Shred

Программа Tone and Shred создана Катрин и Кареной совместно с известным голливудским тренером Джиллиан Майклс. В комплекс включены 3 тренировки по 30 минут: для всего тела, для живота и мышечного корсета, для бедер и ягодиц. Занятия включают в себя аэробную и силовую нагрузку, поэтому вы будете подтягивать мышцы и худеть.

О программе Tone and Shred мы писали в отдельной статье: Tone and Shred — новая программа от Джиллиан Майклс и тренеров Tone It Up.